Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.
6 поз Йоги при болях в шее, плечах и воротниковой зоне
По статистике каждый 10 человек в мире страдает от болей в шее. Стресс, искривления в позвоночнике, и постоянное напряжение способствуют развитию тугоподвижности шейного отдела позвоночника. Люди сталкивающиеся с данным видом боли чаще всего прибегают к грелкам и разогревающим мазям. А если терпеть нет сил, многие пьют обезболивающие, не желая докопаться до сути.
Тем не менее, существует целый комплекс поз йоги, которые оказывают терапевтическое воздействие на шею. Так что в следующий раз, когда у вас появится приступ боли в области шеи, вместо растираний обезболивающими, попробуйте прислушаться к вашему организму, и сделать пару-тройку асан для шеи.
Поза коровы-кошки
Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.
Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.
Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.
Баласана (поза ребенка)
Поза ребенка — это восстанавливающая поза. Она помогает расслабить спину и шею. Уменьшает тревогу и психосоматическое напряжение. Чтобы выполнить позу ребенка, из позы кошки опустите бедра к пяткам, до комфортного положения. Вытяните руки вперед и опустите голову на пол. В качестве альтернативы, можно положить кулаки под голову. Полностью расслабьтесь. Поза ребенка, полуперевернутая поза. В ней голова находится ниже сердца, так что избегайте этой позы, если у вас повышенное кровеносное давление или проблемы с глазами.
Если проблем нет, оставайтесь в ней от 30 секунд и дольше.
Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)
Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.
Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги. И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямая, макушка тянулась в потолок. Дышите в этой позе 5-7 глубоких вдохов. Повторите в другую сторону, для поддержания равновесия вашего тела.
Наклон головы к плечам
Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.
Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.
Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.
Випарита Карани (Ноги на стене)
Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу. Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.
Шавасана ( поза полного расслабления)
Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.
Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.
Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.
Советы по ежедневной профилактике
В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера». Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи. Согласитесь, сейчас очень много подобных людей, и уже даже небольшой горб на спине не вызывает удивления. Это говорит о неправильной осанке, и приводит к большому количеству проблем с мышцами шеи, к головным болям, и затрудняет течение энергии от головы к шее.
Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.
Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично. Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час. Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!
Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.
источник
12 асан от боли в шее и плечах
Каждый день мы часами сидим за компьютером или горбимся над экранами мобильных устройств. В результате к вечеру уже сложно держать спину ровной, голова тяжелеет, а плечи начинают выпирать вперёд. Научить тело сохранять правильную осанку поможет йога.
Общие рекомендации
- Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны сопровождать движения так, чтобы вы смогли почувствовать каждый позвонок. Это поможет перевоспитать мышцы и нервы, чтобы избавиться от неправильных движений, ведущих к сутулости и сколиозу.
- Используйте асаны как инструмент. Не стремитесь любой ценой занять предельное положение асаны. Поза должна служить вам, а не наоборот. Старайтесь почувствовать своё тело и осознать работу мышц.
- Не допускайте болевых ощущений.
1. Поза со скрещёнными ногами
Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. На вдохе вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе старайтесь прижать пупок к позвоночнику. Сделайте 12 циклов дыхания, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.
Поза со скрещёнными ногами
2. Асимметричный вариант позы молнии
Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите левую руку. Правая рука лежит на крестце. На выдохе опустите руку, уводя её назад, на крестец, ягодицы положите на ступни, а голову — левой стороной на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, только поднимите правую руку. Повторите в другую сторону, а затем ещё по разу в каждую сторону.
Асимметричный вариант позы молнии
3. Поза кобры
Лягте на живот, повернув голову вправо. Руки положите на крестец ладонями вверх. На вдохе поднимите грудь за счёт мышц спины. В то же время через сторону поднесите левую руку ко лбу. На выдохе опустите грудь, руку верните на крестец, а голову поверните влево. Сделайте по 2 раза в каждую сторону.
Поза кобры
4. Поза кошки/коровы
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз, на выдохе — выгните вверх. Перенесите тело назад: положите ягодицы на ступни, грудь — на бёдра, лоб и локти — на пол. Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Поза кошки/коровы
5. Вытягивание задней поверхности тела
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на ягодицах. На выдохе скользите руками вниз, опуская грудь к бёдрам. Голову наклоните вперёд, подбородок не поднимайте. На вдохе поднимите грудь и слегка — подбородок. Ладони при этом уприте в колени, сведите лопатки. На выдохе наклонитесь, скользя руками к пяткам и подтянув подбородок к груди. Расслабьтесь и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
Вытягивание задней поверхности тела
6. Поза вытянутого треугольника
Встаньте, ноги поставьте шире плеч. Левую ногу разверните, чтобы ступни образовали прямой угол. На вдохе разведите руки параллельно полу. На выдохе наклоните тело влево, не меняя положения рук. Положите левую руку на левую ногу, голову разверните вниз. На вдохе тянитесь правой рукой влево, голову поверните вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза. Затем разверните ступни и сделайте упражнение 4 раза в другую сторону.
Поза вытянутого треугольника
7. Поза молнии
Встаньте на колени, выпрямите спину, поднимите руки. На выдохе напрягите низ живота, опустите руки на крестец ладонями вверх, положите грудь на бёдра, ягодицы — на ступни, а лоб — на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, подняв руки через стороны. Повторите 6–8 раз.
Поза молнии
8. Скручивание в позе со скрещёнными ногами
Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. Положите левую руку на правое колено, а правую руку — на пол позади себя. На выдохе плавно поверните торс и голову вправо. Задержитесь в положении на вдохе. На следующем выдохе разверните голову влево, не меняя положения плеч. На вдохе тяните позвоночник вверх, на выдохе поворачивайте плечи и торс вправо. С каждым выдохом слегка наклоняйте голову к левому плечу, чтобы сильнее растянуть шею справа. Сделайте 8 циклов дыхания. Затем повторите асану в другую сторону.
Скручивание в позе со скрещёнными ногами
9. Наклон к ногам сидя
Сядьте, вытянув ноги вперёд, спина прямая, руки на бёдрах. На выдохе наклонитесь вперёд, слегка сгибая колени. Голову опустите так, чтобы между подбородком и шеей угол составлял 45 градусов. На вдохе сведите лопатки, раскрывая грудную клетку, и поднимите подбородок. На выдохе наклонитесь вперёд, опустите голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
Наклон к ногам сидя
10. Мост
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согните и поставьте на ширине плеч рядом с ягодицами. На вдохе поднимите таз, не запрокидывая голову. Подбородок направлен к груди, а шея мягко растягивается. На выдохе плавно, позвонок за позвонком, опустите таз в исходное положение. Повторите 6 раз.
Мост
11. Поза освобождения ветра
Лягте на спину, согнув колени и положив руки на них. На выдохе мягко притяните бёдра к груди, прижимая нижнюю часть спины к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не запрокидывайте голову и не напрягайте плечи. Повторите 8 раз.
Поза освобождения ветра
12. Шавасана
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка разведены. Расслабьтесь. Дышите спокойно и глубоко. Оставайтесь в асане 3–5 минут.
Шавасана
источник
12 асан от боли
в шее и спине
Комплекс для тех, кто много работает за компьютером и сидит в течение дня.
Если вы много работаете за компьютером и не всегда находите время для регулярных тренировок, то наверняка вы испытываете дискомфорт в шее и спине. Предлагаем комплекс из 12 асан, который поможет устранить напряжение и боль. Во время практики не забываейте координировать дыхание с движениями, не делайте резких движений и прислушивайтесь к своим ощущениям.
-
Сукхасана. Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной, успокойте дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется грудная клетка, на выдохе тянитесь пупком к позвоночнику.
Ваджрасана. Встаньте на колени, левую руку поднимите вверх, правую руку положите тыльной стороной ладони на крестец. Проверьте, чтобы оба плеча были параллельны полу. На выдохе наклоняйтесь вперед, заводя левую руку на крестец, поворачивая голову вправо. Грудь ложится на бедра, ягодицы выше головы. На вдохе поднимитесь в исходное положение, но уже с правой рукой в потолок.
Бхуджангасана. Лягте на живот, голову положите на левую щеку, ладони положите тыльной стороной на крестец. На вдохе поднимаете грудь, одновременно поворачивая голову в центр и поднося левую ладонь ко лбу (как козырек от солнца). На выдохе опускаетесь в исходное положение, кладете голову на правую щеку.
Чакравакасана. Исходное положение – на четвереньках. Колени строго под бедрами, ладони – под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице и груди. На выдохе сядьте ягодицами на пятки, положите грудь на бедра и лоб на пол. Выпрямите руки, не отрывая ладони от коврика. Старайтесь сначала прижать грудь к бедрам, а уже потом уложить ягодицы на пятки.
Уттанасана. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на ягодицах. На выдохе наклоняйтесь вперед, скользя ладонями по задней поверхности ног, грудь тянется к бедрам. На вдохе поднимите тело перпендикулярно ногам, макушкой тянитесь вперед, легкий прогиб в пояснице и лопатках. С выдохом опустите тело вниз, скользя ладонями по ногам до пяток.
Уттхита Триконасана. Поставьте ноги на ширину около метра, правый носок смотрит вперед, левый развернут на 90 градусов наружу. На вдохе поднимите руки параллельно полу, ладони смотрят вниз. На выдохе нагнитесь влево, сохраняя плечи и бедра в одной плоскости. Положите левую ладонь чуть ниже левого колена, посмотрите вниз, правая рука тянется в потолок. На вдохе занесите правую руку над головой ладонью вниз, одновременно поворачивая голову вправо к потолку. На выдохе верните правую руку в потолок, посмотрите в пол.
Ваджрасана. Встаньте на колени, вытяните руки в потолок, плечи параллельны полу. На выдохе наклонитесь вниз, занося руки за спину на крестец, ладонями вверх. Грудь прижмите к бедрам, ягодицы к пяткам, лоб на коврик. На вдохе поднимитесь в исходное положение, руки через стороны вверх.
Паривритта Сукхасана. Сядьте скрестив ноги, макушкой вытянитесь вверх. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на коврик за спиной, пальцы развернуты от вас. На выдохе скрутите туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Сделайте вдох. На выдохе скрутите плечи еще чуть вправо, а голову поверните влево. На вдохе вытянитесь макушкой чуть вверх. С выдохом слегка наклоните голову влево. Останьтесь в таком положении еще пару дыханий. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
Пашчимоттанасана. Сядьте на ягодицы, ноги и спина прямые, руки положите на бедра. С выдохом, скользя ладонями по ногам до пяток, слегка наклонитесь вперед. Спина прямая, шея – продолжения позвоночника. На вдохе слегка сведите лопатки и приподнимите подбородок. На выдохе прижмите тело к ногам, спина прямая, макушка тянется к стопам. Со вдохом вернитесь в исходное положение.
Двипада Питха. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поставьте стопы возле ягодиц. На вдохе поднимите таз, подбородок чуть тянется к ключицам. Почувствуйте вытяжения в задней поверхности шеи. На выдохе позвонок за позвонком опустите спину на пол.
Апанасана. Лягте на спину, согните ноги, положите ладони на колени. На выдохе мягко подтяните бедра к груди. Следите, чтобы копчик и поясница максимально оставались на полу. Плечи расслаблены, подбородок слегка подтянут к ключицам. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Шавасана. Завершите комплекс шавасаной (3-5 минут). И помните, что асаны – это не цель, а средство. Поэтому используйте их как инструмент, который позволяет вам чувствовать свое тело и сохранять здоровье.
источник
Йога при боли в шее
Эти правила помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее.
Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.
При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.
Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:
– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.
– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.
– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.
Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.
Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.
Упражнения при болях в шее
Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:
1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.
2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.
3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.
4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.
5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.
Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)
1. Все вышеописанные упражнения.
2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.
3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.
5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.
Памятка для тех, кто занимается йогой
– Не закидываем голову назад.
– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.
– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.
– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.
Памятка для повседневной жизни
– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.
– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.
– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.
– Для сна используем ортопедическую подушку.
– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.
– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.
Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!
Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.
Блог публикуется при поддержке FV Sport (www.fvsport.com).
Фото: предоставлено Алёной Чухновой
источник
Комплекс йоги от «хруста» и боли в шее
Основные причины развития шейного остеохондроза и позы йоги, которые помогут с ним справиться.
Остеохондроз определяется как разрушение межпозвоночных дисков, снижение их подвижности и дегенерация связок позвонка. Звучит неприятно, и может привести к ещё более тяжёлым последствиям — грыжам и протрузиям.
Основные причины развития остеохондроза в шейном отделе:
- малоподвижный образ жизни, сидячая работа перед компьютером,
- избыточный вес, который приводит к проблемам с суставами,
- естественное изнашивание межпозвоночных дисков,
- неправильное питание и нарушение обмена веществ,
- травмы позвоночника, врождённые заболевания опорно-двигательной системы,
- зажатость в грудном отделе и плечевом поясе.
Йога может быть довольно эффективной физической практикой для устранения проблем и болевых ощущений в спине. Выполняйте следующие асаны, чтобы усилить кровообращение, увеличить подвижность межпозвоночных дисков и избавиться от болей в шейном отделе:
Триконасана и Париврита Триконасана
Из собаки мордой вниз перенесите и поставьте правую ногу между ладоней, левую ногу поставьте в пол под углом 45 градусов. Разверните корпус тела влево, поставьте правую ладонь около правой стопы, левую руку поднимите вверх.
Выпрямите правую ногу в колене, смотрите вверх на большой палец левой руки. Задержитесь на 5-8 вдохов, выполните асану на другую сторону.
Затем выполните скрученный в другую сторону вариант этой асаны — Паривритта Триконасану. Разворачивайте корпус в сторону передней выпрямленной ноги, если спереди правая нога, то поднимите вверх правую руку, если левая — левую.
Вирабхадрасана I
Из Собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперёд между ладоней, согните правое колено. Левую стопу поставьте на пол под углом 45 градусов. Поднимите корпус вверх, вытяните руки над головой.
Вытягивайте позвоночник, опускайте плечи вниз. Задержитесь на 5 глубоких дыханий, выполните асану на другую ногу.
Паршваконасана
Из Адхо Мукха Шванасаны переведите правую ногу вперёд, поставьте между ладоней, согните колено. Левая стопа плотно прижата к полу под углом 45 градусов. Правую руку поставьте в пол около правой стопы, либо обопритесь правым локтем на бедро. Левую руку поднимите вверх и вытяните вперёд.
В усложнённом варианте можно взять захват под бедром. Больше разворачивайте корпус влево. Взгляд направлен в потолок. Задержитесь на 5-8 вдохов. Поменяйте ноги.
Бхуджангасана
Лягте на пол. Стопы — на ширине плеч. Немного приподнимитесь на руках и «вытащите» из-под себя рёбра и верхнюю часть живота. Опуститесь, затем поставьте ладони перед собой и поднимите корпус вверх.
Раскрывайтесь в грудном отделе, смотрите вперёд, оттягивайте плечи от ушей. Задержитесь на 5 вдохов, выполните асану несколько раз.
Ардха Матсиендрасана
Сядьте прямо. Согните правое колено, левую ногу также согните в колене и поставьте стопу за правым бедром. Разверните корпус влево, заведите правый локоть за левое колено.
Взгляд направлен за правое плечо, вытягивайте позвоночник вверх. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, выполните скрутку на другую сторону.
источник
SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве
Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы
Йога при боли в шее и плечах
Google 
Как и многие учителя йоги, я часто начинаю свои занятия с вопроса: в каких местах Вы чувствуете напряженность, дискомфорт и болезненные ощущения? Вопрос носит сугубо утилитарный характер: я всегда стремлюсь к тому, чтобы Ваше самочувствие улучшилось после занятия йогой. Ведь йога может снять очень многие неприятные симптомы. Так вот, самый распространенный ответ – это «шея и плечи.» В соответствии с медицинской статистикой, сейчас люди жалуются на боль в шее и плечах гораздо чаще, чем десять и тем более двадцать лет назад. А как утверждал журнал Spine еще в 2008 году, от 10 до 20 процентов взрослого населения страдает от хронических, постоянных болей в шее и плечах. Как же им противостоять? Что может предложить йога для шеи? Каковы оздоровительные подходы в йоге для плеч? Все эти вопросы я постараюсь осветить в данной статье.
Итак, узнайте, как сознательное отношение к позе своего тела и целенаправленная практика йоги могут принести вам долговременное облегчение при болях в шее и верхней части спины.
Как связаны неправильная осанка и боль в шее и плечах?
Сначала поговорим об осанке. Это кажется банальным, но если вдуматься, какой вред организму приносит неправильная осанка, то остается только ужаснуться. Попробую вас убедить.
Неправильная осанка вызывает боли в шее и плечах
Хотя боль в шее и плечах иногда является результатом травмы в шейном отделе позвоночника, например, вследствие занятий спортом автомобильной аварии, все же наиболее распространена сегодня другая причина – стресс, который испытывают мышцы и связки из-за неправильной осанки. А Вы, конечно, знаете, что чаще всего портит осанку современного городского человека: наш компьютеризированный и преимущественно сидячий образ жизни.
Главная проблема – это положение головы, которая выдается и вперед, над плечевым поясом, а зачастую еще и склоняется вниз. При этом верхняя часть спины округляется. Это приводит к тому, что мышцы шеи, плеч, груди и верхней части спины изменяют свою длину, а в результате – тонус и эффективность. Они буквально борются целыми днями, чтобы уравновесить вес тяжелой головы. И сила тяжести при такой осанке тут тоже не на их стороне. В итоге мышцы шеи и груди становятся жесткими и короткими, а мышцы в середине спины и задней части плеч слабеют, перерастягиваются и работают на пределе.
Обычно от неправильной осанки страдают задние мышцы шеи, которые служат для разгибания, поворотов и наклонов головы в стороны. Именно от перегрузки этих мышц появляются боли в шее и плечах. К ним относятся субокципитальные мышцы у основания черепа, глубокие разгибатели шеи, расположенные рядом с шейными позвонками, и трапециевидные мышцы, которые идут вниз от основания черепа и шейного отдела позвоночника. Трапецевидные мышцы отвечают за движения лопаток: чтобы поднять лопаточные кости и плечи, сокращается ее верхняя часть; сокращаясь всеми пучками, они приближают лопатки к позвоночнику; ее нижняя часть опускает лопатки и плечи. То есть состояние трапецевидных мышц во многом определяет как правильную, так и неправильную осанку, здоровье спины и наличие болей в шее и плечах. .
Когда мы ссутуливаемся, засев на 8 часов в офисе за компьютером, лопатки поднимаются вверх, к ушам. Это заставляет мышцы в передней части шеи и груди сокращаться и уплотняться, что тянет голову еще дальше вперед и еще больше округляет плечи. Чтобы взгляд был по-прежнему устремлен вперед, мы неосознанно выдвигаем вперед и подбородок, еще больше увеличивая сжатие мышц в шее. Боли в шее и плечах продолжают нарастать…
Неправильная осанка с выдвинутой вперед головой может негативно сказаться на всем теле. Длительное сокращение мышц в передней части грудной клетки оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды рук, что может привести к таким патологиям, как туннельный синдром запястного канала.
Со скругленной спиной и плечами затрудняется дыхание. Поддерживать здоровое, глубокое диафрагмальное дыхание животом в такой позе практически невозможно. Дыхание при неправильной осанке становится поверхностно грудным, что усугубляет боль в шее, потому что при этом востребуются вспомогательные дыхательные мышцы, особенно на шее, чтобы поднимать грудь. В результате – дополнительное сжатие шейного отдела позвоночника, боль в шее и плечах.
Свойственна ли вам неправильная осанка этого типа, провоцирующая боль в шее и плечах? Проверьте себя с помощью простого теста: встаньте спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Важное условие: вам при этом должно быть комфортно. Если вам тяжело это сделать или просто некомфортно в этом упражнении, вывод неутешительный: у вас неправильная осанка того самого типа, который мы обсуждаем, когда голова выдается вперед за уровень плеч, а верхняя часть спины скругляется. Неправильной осанкой вы подвергаете себя повышенному риску возникновения боли в шее и плечах, а также вытекающих из этого негативных последствий.
ВОЗ утверждает, что лучшей стратегией для большинства людей, страдающих от болей в шее и плечах, является самостоятельное исправление неправильной осанки. Вот тут-то вам и поможет йога! Занимаясь йогой для шеи и плеч, мы обращаем пристальное внимание на многие факторы, которые становятся причиной боли в шее и плечах. Отстраивая каждую асану, мы соблюдаем законы биомеханики тела, укрепляем одни мышцы и растягиваем другие, которые в этом нуждаются, и т.д. Мысли и эмоции тоже выстраиваются определенным образом. Занимаясь регулярно йогой для плеч и шеи, мы создаем длительный оздоровительный эффект для всего позвоночника и организма, по ходу дела исправляя осанку.
Йога для шеи и плеч
Чтобы облегчить, а тем более избавиться от боли в шее и плечах, очень важно привнести постоянную заботу об исправлении неправильной осанки и упражнения йоги для шеи и плеч в вашу повседневную жизнь.
Ниже предлагается несколько поз и упражнений йоги для шеи и плеч, которые я советую практиковать ежедневно. Это три позы с использованием стула, которые можно выполнять в течение рабочего дня в офисе, чтобы планомерно противостоять неправильной осанке, улучшать циркуляцию крови в шее и плечах и поддерживать соответствующие мышцы, снимая с них избыточное напряжение от долгого сидения. Затем разбираются два мягких прогиба из йоги для шеи и плеч, которые прекрасно укрепляют мышцы спины и в то же время растягивают грудные мышцы. Они выполняются лежа на полу, поэтому делайте их утром или вечером. Эти прогибы помогут противодействовать негативным воздействиям на организм, спровоцированных неправильной осанкой – сдвинутой вперед головой и сутулыми плечами.
Всего пять упражнений из йоги для плеч и шеи улучшат вашу осанку и принесут облегчение от боли в шее и плечах.
Йога для шеи и плеч: 3 позы в положении сидя на стуле
1. Поза Горы сидя
Это поза поможет вам постепенно избавиться от неправильной осанки. Тело в ней прекрасно выровнено. Голова уравновешена прямо над плечевым поясом, параллельно линиям силового поля гравитации. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены ото всякой излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.
Йога для шеи и плеч: поза Горы сидя
Сядьте с прямой спиной. Ступни параллельны, прочно «укоренены» в полу, равномерно давят вниз. Седалищные кости упираются в сиденье стула. Дышите полным йоговским дыханием.
Хорошо «заземлившись» ступнями, вытянитесь макушкой к небу, удлиняя позвоночник от самого копчика. Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей. Руки положите на бедра. Убедитесь, что подбородок параллелен полу.
Представьте в центре груди источник золотистого свечения, направленного вперед. Расслабьте лицо. Смягчите взгляд, глаза улыбаются. Смотрите вперед, на линию воображаемого горизонта.
Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.
Сейчас у вас нормальная, здоровая осанка. Если бы сейчас кто-то посмотрел на вас со стороны, с боку, то он бы восхитился вашей осанкой: ваше ухо располагается непосредственно над плечом, а плечо прямо над тазобедренным суставом. Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать неправильную осанку в положении сидя, долго проверять отстройку позы уже не придется.
2. Крылья Ангела: упражнения для плеч и лопаток
Цель упражнения – улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. При этом получает облегчение лопаточная зона. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для плеч и шеи. А ваши согнутые в локтях руки в движении действительно напоминают крылья Ангела ? …
Йога для плеч и шеи: крылья Ангела, исходное положение
2.1. Из позы Горы сидя вытяните руки вперед. Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи. На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. Представьте, что между лопатками лежит орешек и вы хотите раздавить его лопатками. На выдохе верните локти вперед. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3-6 раз. Дышите глубоко и равномерно.
2.2. Теперь представьте, что ваши локти – это фломастеры. «Рисуйте» локтями перед собой большие овалы, как будто перед вами висит лист ватмана. Дышите спокойно, легко, равномерно и неторопливо. Повторите 3-5 раз. Затем поменяйте направление вращения.
Йога для плеч и шеи: крылья Ангела
2.3. И еще одно эффективное для верхней части спины упражнение, которое всегда присутствует в комплексах йоги для плеч и шеи: повращайте локтями, рисуя ими круги по сторонам от тела, двигая ими вверх, назад, вниз, вперед.
Максимально раскрывайте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и скругляйте лопатки на выдохе, возвращая локти вперед. Повторите 3-5 раз. Теперь поменяйте направление вращения плеч: вниз, назад, вверх, вперед. Повторите еще 3-5 раз.
3. Наклоны и повороты головы
Йога для шеи и плеч: наклоны головы
Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие в поворотах и наклонах головы. В част6ости, лестничные мышцы и верхние трапециевидные, которые часто становятся чрезвычайно болезненными у людей, которые подолгу сидят за столом. Обязательно включите его в свой комплекс йоги для шеи и плеч.
Из позы Горы сидя заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмется за плечо противоположной руки над самым локтем. Затем расцепите правую руку и положите ее на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правое плечо чуть выше локтя. На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись макушкой к небу. На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, стараясь не поднимать само плечо к уху. Левое плечо направьте вниз и направляйте дыхание шею слева, стараясь расслабить ее. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Затем добавьте динамики: на выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз (при этом ваш нос движется к правому плечу). На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево. Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием. Затем расслабьтесь, опустите руки на бедра и вернитесь в позу Горы сидя. Повторите все упражнение на другую сторону.
Все три описанных упражнения при боли в шее и плечах можно выполнять несколько раз в течение дня. Пусть этот мини-комплекс йоги для шеи и плеч станет обязательным пунктом в вашем ежедневном офисном расписании.
Йога для шеи и плеч: 2 позы на полу
Эти две позы при болях в шее и плечах вынесены мной в отдельный подраздел только потому, что их проблематично выполнить в офисе. Если же вы занимаетесь дома, их можно и нужно объединить с предыдущими упражнениями в один короткий комплекс йоги для плеч и шеи.
1. Бэби-Кобра
Эта поза потому «бэби», что в отличие от полной позы «взрослой» Кобры, или Бхуджангасаны, мы не ставим перед собой задачи поднять плечи повыше, разогнуть руки в локтях и прогнуться. Когда мы озабочены тем, чтобы облегчить боль в шее и плечах, нам полезнее невысокая Кобра — «бэби».
Однако это вовсе не означает, что Бэби-Кобра проще «взрослой». В отличие от других вариаций Бхуджангасаны, в которых руки могут помогать спине подняться, в этой модификации позы Кобры мы предъявляем к мышцам спины повышенные требования. Они должны сделать всю работу сами. В этом случае мы в одной асане укрепляем сразу многие мышцы, которые, как правило, ослаблены и перерастянуты при неправильной осанке, вызванной сидячим образом жизни (когда голова выдается вперед, за пределы плечевого пояса, а верхняя часть спины округляется). Прежде всего, в Бэби-Кобре мы работаем со средней и нижней зонами трапециевидных мышц, с широчайшими мышцами спины, ромбовидными, а также с задними зубчатыми мышцами.
Йога для шеи и плеч: Бэби-Кобра
Лягте на живот. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги держим вместе. Подбородок или лоб лежит на полу (можно положить под лоб небольшое сложенное полотенце, если так комфортнее). Укоренитесь в полу лобковой костью, прижмите ноги и стопы к полу, вытягиваясь пятками назад. Сосредоточьтесь на дыхании. На вдохе поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины так высоко, как можете, чтобы не потерять комфортности положения. Ладони по-прежнему лежат на полу. Наша цель – сделать небольшой прогиб в верхнем отделе позвоночника, не затрагивая посницу. На выдохе, расслабиться. Повторите 3-6 раз: поднимаем плечи – вдох, опускаем – выдох.
Если эта часть упражнения дается легко, можно его усложнить и задержаться в статике в верхнем положении на несколько медленных, глубоких дыхательных циклов. Шея при этом длинная, вытянутая, не пережимается ни вперед, ни назад, просто продолжает линию позвоночника. Представьте, что у вас в задней части шеи расположен глаз, и попытайтесь сохранить этот воображаемый глаза широко открытым на протяжении практики Бэби-Кобры.
Альтернативное положение рук
Сцепите руки за спиной, локтевые суставы мягкие, незаблокированные. На вдохе поднимите спину, плечи и голову. Руки, сцепленные сзади, тоже поднимите вверх от копчика. Пусть руки помогут отвести плечи назад.
Йога для шеи и плеч: Бэби-Кобра
Альтернативное положение шеи
Каждый раз, когда вы опускаетесь вниз на выдохе, поверните голову в одну сторону, на следующем выдохе – в другую.
2. Тонизирующий прогиб
Эта поза снимет боль в шее и плечах после целого дня, проведенного за столом. В ней растягиваются мышцы передней части плеч и груди, которые, как правило, укорачиваются и уплотняются, когда мы на несколько часов находимся в позе с неправильной осанкой, выдвинув голову вперед и округлив плечи. Особенно заметен восстановительный эффект этого пассивного прогиба будет для передней части дельтовидных мышц, больших и малых грудных, а также подключичных мышц.
Однако весь приведенный комплекс йоги для плеч и шеи, приведенный в этой статье, даст более заметный и длительный эффект как для исправления неправильной осанки, так и для ослабления боли в шее и плечах.
Положите болстер одним концом на блок. Сидя на полу с согнутыми коленями, облокотитесь на болстер. Вы лежите в удобном положении, корпус под наклоном, руки расслаблены по бокам, ладонями вверх. Чтобы лучше расслабиться, положите на глаза кусочек плотной ткани или специальную подушечку. Под голову можно положить сложенный плед, если так будет удобнее для шеи.
Йога для плеч и шеи: тонизирующий прогиб
Установите таймер на 5-15 минут и обратите все ваше внимание внутрь, займитесь глубоким расслаблением корпуса и шеи. Медленное равномерное дыхание и сила тяжести помогут снять напряжение, накопившееся в верхней части спины, углубляя пассивный прогиб, раскрывая плечи и грудную клетку. Вы с облегчением заметите, как быстро отступает боль в шее и плечах.
Боль в шее и плечах боится ежедневных занятий!
Ежедневные занятия йогой для шеи и плеч – это лучшее исцеляющее средство для верхней части спины. Интегрируйте йогу в ваши будни и праздники, обращайте внимание на то, какие изменения привносит она в вашу жизнь – физические, энергетические, умственные и эмоциональные. Радуйтесь позитивным переменам!
Но помните о вашем главном враге – неправильной осанке. Именно она приносит вам ежедневные страдания от боли в шее и плечах. А бороться с неправильной осанкой лишь во время тренировок, даже если вы занимаетесь ежедневно, – это все равно что моське лаять на слона.
Выработайте привычку регулярно проверять и подправлять свою осанку в течение рабочего дня в офисе. Тут вам поможет поза Горы сидя. Следите за своим дыханием, почаще используйте диафрагмальное дыхание животом. Как только почувствуете, что плечи и шея перенапряглись, разомнитесь – «крылья Ангела», а также наклоны и повороты головы будут очень кстати. Постоянно прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы научитесь делать разминку до того, как боль в шее и плечах отравит ваше самочувствие. А йога для шеи и плеч вам всегда поможет…
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Йога при боли в шее и плечах : 16 комментариев
Спасибо за замечательный, граммотный и сделанный с большой любовью к людям сайт! После многодневных поисков я нашла жемчужину, которая помогла мне лучше понять причины проблем со здоровьем и дала ключи к исцелению. Обязательно буду следовать вашим советам и выполнять комплекс!
Тина, я так радуюсь каждый раз, когда мои публикации полезны! Спрашивайте, если что-то осталось непонятным…
источник