Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков. Таким образом, мышечная блокада диска развивается не вследствие дистрофии и выпячивания межпозвонкового диска и не вследствие костных разрастаний соседних позвонков.
Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.
И всё это время межпозвонковые диски могут находиться в сжатом, сдавленном состоянии, иногда даже выпячиваясь между позвонками, сдавливая нервные окончания и вызывая болевые ощущения различной интенсивности. При чрезмерном давлении на межпозвонковые диски они уплощаются и расширяются во все стороны. Расширяющиеся диски давят во все стороны.
Наиболее уязвимыми к этому давлению являются корешки спинного мозга и вегетативные нервы, они раздражаются. Это раздражение вызывает сокращение межпозвонковых мышц (межостистые межпоперечные и др. короткие мышцы), что усиливает давление на диски, которые еще больше раздражают корешки спинного мозга, т. е. образуется порочный замкнутый круг и блокировку позвоночного сегмента. В результате чего возникает боль и напрягаются окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате – хронический спазм желчного пузыря.)
При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. Компрессия спинномозговых нервов приводит к потере чувствительности органов и тканей. Компрессия сосудов приводит к появлению отёка и боли.
При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.
Во время мышечного спазма происходит одновременное сокращение волокон, находящихся внутри мышц. Такие спазмы чаще возникают во время резких движений или при чрезмерном растяжении напряженных мышц. Быстрый наклон туловища после продолжительного сидения, например, может вызвать растяжение мышц спины и боли в этой области. В ответ на это происходит мгновенное сокращение мышечных волокон. Образуется что-то вроде защитного вала, который оберегает спину от дальнейшего раздражения. Усиление боли провоцирует еще большее напряжение мышц.
Прежде всего, спазмам подвержены мышцы шеи и спины. Эти области тела часто находятся в состоянии напряжения. Они более чувствительны даже к незначительным нагрузкам. Бывает достаточно легкого сквозняка, чтобы у вас возникла скованность мышц шеи, которые находятся в напряженном состоянии во время работы с компьютером или игры в теннис. Боли спазматического характера в области спины и шеи в сочетании с ощущением онемения кожи, покалываниями или слабостью мышц могут свидетельствовать о разрыве межпозвоночного диска или повреждении нерва.
Остеохондроз и мышечная блокада дисков — это разные болезни, возникающие независимо друг от друга! Таким образом, главной причиной выраженного болевого синдрома в области позвоночникаобычно бывает чрезмерное сокращение коротких глубоких мышц спины, вызывающее их рефлекторный спазм и блокирование межпозвонковых дисков. Небольшая грыжа диска, разрастания позвонков сами по себе не дают болевых проявлений и нередко протекают параллельно с мышечным спазмом. Поэтому диагнозы “ остеохондроз”и“ радикулит”, не отражают суть патологических процессов и правильнее называются фибромиалгия — боль в мышцах спины.
Если в теле имеются хронические мышечные спазмы, соответствующие определенным негативным эмоциям, то они будут вызывать эти эмоции к жизни. Физическая боль, постоянно поддерживаемое статическое напряжение при определенных позах, эмоциональные стрессы — могут действовать как по отдельности, так и вместе в различных сочетаниях; порождаемые ими блоки и спазмы могут захватывать различные области тела. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон.
При работе мышцы больше всего вырабатывается химической энергии в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии без присутствия кислорода. Аэробная стадия является основной для мышечных волокон, обеспечивающих ритмичную работу, не связанную с большими нагрузками и рассчитанных на большую выносливость. Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную.
Рана, травма или стресс могут причинить чрезмерную напряженность мышцы в течение длительного времени, запрограммируя мозг. Поскольку начинается процесс заживления, то мозг нуждается в дополнительном входе импульсов от движения спазмированной мышцы, чтобы прервать замкнутый круг. Другое явление, с которым часто сталкиваются — амнезия мускула. Когда происходит травма, естественная тенденция состоит в том, чтобы ограничить использование поврежденной части тела.
Проблема состоит в том, что тело (то есть мышцы или мозг, который управляет ими), помнит ограниченный образец движения, даже после того, как произошло заживление. Последствия этого — слабость в определенных мышцах. Телесное перевоспитание — статические и динамические упражнения, повторно объединяют эти мышцы в единое функционирование с остальной частью тела.
Делайте упражнения, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы. На выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.
Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:
- с использованием легочного дыхания (вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;
- через предельное напряжение — спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;
- пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.
Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, можно чередовать с изометрическим напряжением.
Попробуйте легкий массаж с помощью льда. Растирание больного места медленными круговыми движениями с помощью куска льда несколько притупляет боли. Эффект достигается через несколько минут. Сначала лед вызывает сужение кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, способствуя расслаблению мышц. После применения льда медленные и плавные движения способствуют восстановлению нормального кровообращения и возвращают мышцам их обычную способность к сокращению и расслаблению.
Если спастические явления не прекращаются через три дня, можно попробовать лечение теплом. Как только пройдут острая боль и отек, начинайте использовать тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто нужно взять полотенце, смоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры продолжительностью по 20 минут повторяйте пять раз в день.
Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают сокращаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, шаг становится короче, теряется осанка.
Для всех больных остеохондрозом полезен массаж, самомассаж, упражнения в воде, плавание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упражнений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кровоснабжение межпозвонковых дисков.
Поэтому так важно включать в занятия упражнения на расслабление, которые надо чередовать со специальными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку:
- медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
- под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
- напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
- напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.
Сауна оказывает большой терапевтический эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с первопричиной этих заболеваний. Тепло оказывает ярко выраженное лечебное воздействие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.
Уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В результате этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и так называемые отраженные боли, симулирующие болезнь сердца, желудка или кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна помогает восстановить утраченные функции, вернуть органам утраченное здоровье. После чего увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и увеличивается выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.
Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.
Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.
Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.
Подготовка к гимнастике
Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.
Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.
Упражнения от боли в шее
Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.
1) Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.
2) Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.
3) Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.
4) Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.
5) Возьмите в руки нетяжелый (1,5—2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.
Расслабляем мышцы спины
1) Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.
2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.
3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.
4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.
5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.
6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.
Комплекс для поясницы
1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.
2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».
3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.
4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.
Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.
Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.
Прочие рекомендации
Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.
Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.
Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.
Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.
При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.
Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.
Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.
Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.
Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.
Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.
Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.
Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.
Упражнений для спины №1
Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку. 
Вариант упражнения для спины №1
Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.
Упражнения для спины №2
Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер
Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.
Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.
• Не задерживайте дыхание.
• Дышите ритмично.
• Расслабьтесь.
Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.
Упражнения для спины №3
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Для снятия напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнений для спины №5
В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.
Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.
Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.
Упражнений для спины №6
Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.
Упражнений для спины №7
Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.
Упражнений для спины №8
Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.
Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.
Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.
Упражнений для спины №9
Упражнения на вытягивание
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.
Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
Упражнений для спины №10
Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.
Вариант упражнения для спины №10
Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.
Еще один вариант упражнения для спины №10
В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
Повторите то же движение с левой ногой.
После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.
Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.
Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.
Упражнений для спины №11
Растяжка поясницы и внешней части таза
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнения для спины №12
Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.
В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.
СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ
Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.
Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.
источник
Мышечный спазм – неконтролируемое мышечное сокращение одной или какой-то группы мышц, сопровождающееся болевыми ощущениями. В переводе с древнегреческого, слово спазм – корча, судорога. Что дает нам общее представление о том, что происходит в смазмированной мышце. Спазмироваться могут любые мышцы, но сегодня речь пойдет о спазмах мышц спины.
Если говорить о механизме возникновения мышечного спазма, то он подразделяется на два вида. Первый из них эпилептические спазмы, которыми сопровождается припадок эпилептического больного. Но это отдельная тема для разговора. Остановимся на втором виде – неэпилептическом.
Мышцы, в здоровом состоянии всегда «подчиняются» воле своего хозяина. В состоянии покоя они расслаблены, в то время, когда человек занят каким-то делом, трудом, определенная группа мышц напрягается и движется, отзываясь на импульсы, исходящие от мозга. Но случается так, что некоторые мышцы, независимо от состояния, сохраняют свое напряжение. Именно в этих участках и происходит спазмирование.
Последствия травмы. Например, вы получили перелом. Перелом всегда сопровождается болью. Мышцы, окружающие место перелома, находятся в состоянии напряжения. Затем перелом срастается, а мышца остается спазмированной надолго, сосуды и нервы пережаты, что значительно ограничивает подвижность.
Остеохондроз сопровождается сильной болью в спине, напряженные болью мышцы пытаются защитить пораженный участок – это состояние специалисты определяют как триггерный синдром.
Иногда человек сам повинен в мышечных спазмах. И в силах исправить положение, поняв причину болей в спине. Например, восемь часов подряд вы сидите за компьютером, показывая высокую работоспособность и отменную усидчивость. Ваш работодатель вам безмерно благодарен, но организм не очень. Данное состояние называют статическим мышечным напряжением. Школьники, студенты, проводящие в одном положении тела, сидя за партой долгое время – рискуют в скором будущем ощутить, что такое мышечный спазм. Но и это еще не все. Носить сумку на плече – удобно, это бесспорно. Но если вы изо дня в день ходите с сумкой, перекинув ее через одно и то же плечо, возникает мышечное привыкание к напряжению, что впоследствии и станет причиной спазм.
Нещадные физические нагрузки – спортивные или тяжелый физический труд.
И, наконец, стресс тоже является причиной мышечных спазмов спины. Организм, пребывая в состоянии постоянного стресса, кроме активации других внутренних процессов, активизирует мышечный тонус. Если стресс кратковременный, мышцы возвращаются в свое нормальное состояние, но под воздействием непрекращающихся стрессовых ситуаций мышцы, стараясь защитить организм, как бы привыкают к постоянному напряжению, провоцируя спазм.
Главным и единственным симптомом мышечного спазма является боль.
Как уже было сказано, основной причиной спазма является перенапряжение. Поэтому логично дать мышцам отдых и абсолютное расслабление. Несколько дней не занимайтесь тяжелым трудом, отмените спортивные тренировки. Ложитесь на спину минут на тридцать. Помогает ледяной компресс, если приложить его на четверть часа к месту локализации боли.
Щадящий массаж мышц поможет их расслаблению.
В восстановительный период рекомендуются теплые компрессы, упражнения на растяжку мышц и самое простое и эффективное из них – неглубокие наклоны вперед. Опять же стоит предупредить о том, что выполнять их следует очень осторожно.
Если боль длится несколько дней и вам не становится легче, обязательно обратитесь к врачу.
Лечение народными средствами
- Сухой адонис размельчите руками и две ложечки всыпьте в двести мл вскипевшей воды. После того как настой остынет, процедите и уберите в холодильник. Пить настой адониса следует по одной ложке трижды в день.
- Приготовьте настой из двух ложечек сухих почек березы на двести мл кипящей воды. Пить рекомендуется по две ложки три раза в день независимо от приема пищи.
- Средство из корневищ крестовника готовится двумя способами: настой и настойка. Для настоя двадцать граммов измельченных корневищ всыпать в двести мл только что вскипевшей воды и оставить до полного остывания. После процеживания настой готов. Принимать его утром, до завтрака, сорок капель. Настойку готовят из двадцати пяти граммов на сто мл медицинского спирта. После четырнадцатидневного настаивания принимайте также утром тридцать пять капель настойки.
- Сухой липовый цвет измельчите и полторы ложки переложите в двести мл кипятка. Спустя полчаса процедите. Принимайте после завтрака, обеда и ужина по одной ложке липового настоя.
- Соберите лепестки с цветов мака, хорошенько высушите их и разотрите до состояния порошка. Одну ложечку макового порошка тщательно соедините с двадцатью ложечками меда и молоком, вдвое больше объема меда. Средство принимают по одной ложке три-четыре раза в день и перед сном.
- Отличное средство от спазма мышц настой луковой шелухи. Для приготовления шелуху мелко изорвите и одну ложечку всыпьте в двести мл кипятка. Спустя четверть часа процедите и выпейте перед сном. Ночь спокойного сна вам гарантирована.
- Полторы недели трижды в день пейте настой адониса. Одну ложку с верхом всыпьте в триста мл вскипевшей воды. Спустя два часа настой процедить и принимать по одной ложке.
- При мышечных спазмах пейте ромашковый чай. Приготовьте с утра настой из ложки сухих цветов в пятистах мл кипятка. Через час процедите, и выпейте за день равными порциями.
- В первый день вы пили ромашковый чай, а вечером выложите в литровую посуду две ложки тщательно промытого изюма (желательно бескосточкового) и оставьте настаиваться до утра. Утром слейте настоянную воду, съешьте изюм, запив стаканом настоя. Остальной настой выпейте до вечера равными порциями. На следующий день – ромашковый чай, затем опять изюмный настой и вскоре спазмы вас оставят в покое.
- Очень эффективное средство на основе кашицы из хрена. Двести граммов корня хрена измельчите до кашицы и переложите в стеклянную посуду. Добавьте по половине литра оливкового масла холодного отжима и жидкого меда. Перемешайте до однородности и уберите в холодильник. Смесь принимают трижды в день по одной ложке за полчаса до завтрака, обеда и ужина.
- Просто лечиться медом с кефиром. Каждое утро, сразу после пробуждения, съедайте ложку натурального меда и выпивайте следом двести мл кефира. Недельного курса будет достаточно для того, чтобы мышцы ваши расслабились. Не стоит дожидаться, когда спазмы вернутся, один раз в два месяца проводите пятидневный профилактический прием меда с кефиром.
- Купите в аптеке или приготовьте самостоятельно спиртовые настойки пустырника, валерьяны, боярышника и пиона – этих настоек потребуется по сто мл, настойку эвкалипта – пятьдесят мл и мяты – двадцать пять мл. Слейте настойки в одну стеклянную посуду и выложите туда же десять граммов раздавленной пряной гвоздики. Поставьте для настаивания на две недели. Процедите и начинайте лечение, принимая за полчаса до каждой еды по двадцать пять капель.
- В стеклянную банку объемом один литр поместите промытые сырые куриные яйца столько, сколько войдет. Выдавите сок из лимонов и заполните им банку с яйцами доверху. Закройте банку крышкой и уберите в холодильник на четырнадцать дней. За это время скорлупа должна раствориться. Достаньте банку и перемешайте ее содержимое вилкой. Процедите сквозь сито и влейте сто мл качественного коньяку. Затем добавьте одну ложку меда, размешайте до его полного растворения. Принимать средство рекомендуется за полчаса до завтрака, обеда и ужина по одной ложке.
- Пока есть возможность, обязательно сделайте настойку на мухоморах. Разомните их (не забудьте надеть перчатки) и уложите плотно в банку объемом три литра. Закройте крышкой и поставьте в темное прохладное место на тридцать дней. Через месяц достаньте банку и вы увидите, что в мухоморы плавают в жидкости красноватого оттенка. Вот эта жидкость и есть основа для нашего средства. Обычно с трехлитровой банки отцеживается семьсот мл. Измерьте объем мухоморного сока и на каждые двести пятьдесят мл влейте семьсот пятьдесят мл качественной водки. Лечатся очень аккуратно, соблюдая дозировки, по следующей схеме. Каждый вечер, в девять часов, выпивайте полстакана свежего молока с добавлением средства из мухомора – в первый день – одна капля, второй – две, третий – три, четвертый – четыре, пятый – пять. В шестой день – четыре… и так до одной капли. Пять дней отдохните и начинайте второй курс лечения, десятидневный, т.е., добавляя по капле, вы должны дойти до десяти и наоборот. Народные целители уверяют, что все мышечные спазмы, независимо от их локализации и происхождения, пройдут гарантированно.
- Несколько дней по утрам, сразу после пробуждения, выпивайте солевой раствор из кофейной ложечки соли, растворенной в ста мл кипяченой, слегка остуженной воды.
- Приготовьте отвар из корней папоротника для приема лечебной ванны. Если корни свежие, их потребуется для одной процедуры сто граммов, если сухие – пятьдесят. Корни выложите в пятилитровую посуду, наполненную доверху водой и проварите после закипания пять минут. Вылейте отвар в подготовленную для ванны воду и погрузитесь в нее на четверть часа. Обычно трех процедур бывает достаточно для улучшения состояния.
- Хорошо действует на спазмированные мышцы припарка из лапчатки гусиной. Возьмите примерно пять ложек сухой травы и залейте ее кипящей водой. Через пять минут разложите распаренную траву по марлевому отрезу и приложите к мышце. Держите до тех пор, пока тепло перестанет ощущаться.
- Выжмите из одного лимона сок и смажьте им область смазмированной мышцы. Дождитесь, пока высохнет, оберните кожу тканью и ложитесь спать. Две недели ежевечерних процедур избавят вас от судорог.
- Для растирания спазмированных мышц приготовьте лавровое масло. Купите пятьдесят граммов лаврового листа, размельчите и влейте к нему полный стакан нерафинированного растительного масла. Настаивайте в темном шкафу е недели. Процеженным маслом натирайте мышцы для снятия спазм.
- Нарвите чистотел, ополосните водой и просушите. Отожмите из него сок. Измерьте объем сока и смешайте его с двойным объемом вазелина. По вечерам, перед сном, легкими движениями втирайте мазь в мышцы, где вы ощущаете спазмы. За две недели выздоровление наступит гарантированно.
- Спиртовой настой из тысячелистника и чабреца снимет боль и расслабит напряжение в мышцах. Возьмите десять граммов сухого чабреца и в два раза больше тысячелистника. Залейте травы стаканом медицинского спирта. Спустя десять дней настаивания, процедите. Растирание проводить два раза в день. Вечером – перед сном.
Компресс из листьев хрена
- Сорвите крупный лист хрена, ополосните его от пыли, нанесите тонкий слой меда, слегка присыпьте солью и закрепите компресс на смазмированной мышце смазанной стороной к коже. Обвяжите шерстяной тканью и ложитесь спать. Утром снимите лист, кожу промойте. Недельный курс избавит вас от неприятных ощущений.
- Нарвите небольшую охапку полыни, промойте и измельчите. Набейте полынью стеклянную банку доверху. Влейте к полыни качественную водку и оставьте для настаивания на три недели. Процеженным средством следует каждый вечер растирать мышцы, где у вас появляется ощущение спазма и спокойный сон вам гарантирован.
- Моментально снимает спазмы в мышцах настойка чернокорня. Пятьдесят граммов измельченного чернокорня залейте бутылкой хорошей водки. Через две недели процедите. Как только вы почувствуете приближение судорог, незамедлительно разотрите мышцы настойкой.
- Также моментальное избавление от спазма можно получить, используя настойку дурмана. Наберите три четверти стандартного стакана семени дурмана и пересыпьте его в бутылку качественной водки. Настаивать полтора месяца. Процеженной настойкой рекомендуется просто смазывать мышцы ватным тампоном, смоченным в настойке.
- Приготовьте мазь из ложки яблочного уксуса, чайной ложечки скипидара и одного сырого куриного желтка. Взбейте до однородности. Втирайте мазь в пораженные спазмом мышцы до полного впитывания.
- Все народные целебники рекомендуют от судорог конский каштан. Готовят средства из него несколькими способами. Мы же приведем вам два, наиболее доступных в приготовлении. Размельчите каштаны и наполните ими трехлитровую стеклянную банку до половины. Заполните доверху яблочным уксусом. Через две недели процедите и перед сном растирайте настойкой мышцы. Вместо уксуса можно использовать водку.
- Набейте измельченным каштаном пол-литровую стеклянную емкость. Залейте доверху нашатырным спиртом. Через месяц процедите настойку. Дважды в день смазывайте больные мышцы. Второй раз – перед сном, наложив после этого утепляющую повязку. Быстродействующее средство – выздоровление обещают за три дня.
- Отличное средство от судорог – натуральный яблочный уксус. С ним можно делать компрессы или использовать для протирания спазмированных мышц.
- Горчичное масло – доступный продукт. Кроме пользы для организма от внутреннего приема, его рекомендуют втирать в мышцы для снятия спазмов.
- Совет для тех, кого спазм застал врасплох. Возьмите любой предмет из металла, подойдут столовые приборы, ножницы или молоток для отбивания мяса и приложите их к месту спазма. Мышца должна расслабиться.
- Накладывание магнитов на мышцы, сведенные спазмом, также эффективное средство скорой помощи.
- Не выбрасывайте бутылочные пробки, если они изготовлены из натуральной пробки. Кроме использования их в домашнем хозяйстве и декорировании, они помогут при спазмах мышц. Растирайте ею спазмированную мышцу и она вернется в нормальное состояние.
- Ешьте творог, желательно деревенский. Есть его хорошо по утрам, на завтрак. Ста граммов в день будет достаточно для того, чтобы спазмы мышц спины ушли и больше не возвращались.
источник