Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
источник
Скачать журнал Muscle & Fitness — архивы 2012
Скачать свежие выпуски
Описание журнала [ править | править код ]
Прежде чем скачать журнал «Muscle & Fitness», рекомендуем прочесть краткое описание данного издания. «Muscle & Fitness» является одним из лучших журналов для тех, кто начинает, и тех, кто дальше продолжает строить и укреплять своё тело. Он также создан для тех, кто стремится укрепить свое здоровье, он одинаково необходим как для крепких духом женщин, так и для властных мужчин. Журнал «Muscle & Fitness» содержит очень много поучительных и полезных статей, различных комплексов упражнений, большое количество фотографий, от самых лучших культуристов всего мира и основателя данного журнала Джо Вайдера. На сегодняшний день журнал «Muscle & Fitness» является самым авторитетный в мире фитнеса. На российском рынке данный журнал издается 18 лет, и снискал репутацию самого надежного и безупречного тренера, кроме этого, для многих спортсменов он советчик в вопросах здоровья, тренинга и питания. Издание адресовано для посетителей фитнес клубов и всех тех, кто всерьез хочет изменить и улучшить свою фигуру.
А все начиналось в 1940 году, когда Джо Уайдер начал пропагандировать на страницах своих журналов и изданий принципиальное высказывание: сила, красота и здоровье нашего тела — это совершенно новый культурный и нужный критерий нашей цивилизации. Джо предсказывал, что физкультурная революция должна совершиться не в спортивных залах, а именно в человеческих умах. Общество совсем не захочет мириться со слабой физической неполноценностью всех своих членов. Совсем очевидной станет непосредственная связь между слабым характером, слабыми мышцами и слабым интеллектом. Джо подчеркивал, что сильное тело — это не эстетическая прихоть, а один единственный способ надежно выстоять перед всеми невзгодами в наше время глобальных и продолжительных стрессов: экологических, социальных, информационных и психических. Когда человек «качает» железо, он делает сильным не только мускулы, а также свой характер. Всем этим премудростям без труда можно научиться из большого количества журналов «Muscle & Fitness» , которые до сегодняшнего дня являются учителями для многих мальчишек, которые ходят в спортивные залы и пытаются укрепить свои мышцы и дух, как герои любимого журнала.
Вы приучаете свое тело и себя ставить цель и гарантированно достигать ее. Вы постоянно учитесь совершенствовать себя, и после это умение будет всю жизнь сопровождать вас, чем бы, не занимались вы – будь то бизнес, творчество или же научные исследования. В этом и есть основная цель многогранной философии Системы Джо Уайдера, а также философии бодибилдинга: сделать себя сильнее в метафизическом и духовном плане. Основная ценность философии «железа», которую исповедовал полвека Джо Уайдер, и сейчас продолжают исповедовать его предшественники, состоит в том, что она совершенно не зовет в призрачные и реальные миры для поиска иллюзорного могущества. Культуристы всегда остаются на твердой земной почве. Тем не менее, если следовать данной философии, можно приобрести практически имматериальную силу, ту силу, которая даст возможность распоряжаться своей собственной судьбой. Журнал «Muscle & Fitness» призывает к занятиям спортом и к укреплению своего здоровья. Вы можете скачать журнал Muscle & Fitness для ознакомления на нашем сайте.
источник
Журнал Педагог
Автор: Катаргин Георгий Геннадьевич
Должность: тренер
Учебное заведение: МБУ «ФСК» «Фортуна»
Населённый пункт: город Губкинский, ЯНАО
Наименование материала: статья
Тема: «Общая физическая и специальная подготовка стрелка»
Дата публикации: 05.07.2017
Раздел: дополнительное образование
Общая физическая и специальная подготовка стрелка.
Автор: Катаргин Георгий Геннадьевич
Современный уровень спортивных достижений на Олимпийских играх и чемпионатах мира по
стендовой стрельбе вплотную приблизился к абсолютным результатам, а на круглом стенде достиг их.
Чтобы подойти к такому уровню стрельбы, спортсменам-стендовикам надо много уделять внимания
учебно-тренировочной работе. В настоящее время методы подготовки стрелков высокого класса
предусматривают очень большой объем тренировочной нагрузки. Сильнейшие стрелки мира трениру-
ются 4—5 раз в неделю. Нередко они за одно занятие принимают до 200 мишеней. Кроме того, им часто
приходится с большой нагрузкой выступать в многодневных соревнованиях. Такая нагрузка предъявляет
высокие требования к физической подготовленности стрелка. Поэтому спортсменам, занимающимся
стрелково-стендовым спортом, физическая подготовка крайне необходима. Без нее теперь спортивных
высших результатов достичь невозможно.
Следует также иметь в виду, что на формирование техники стрельбы воздействуют многие факторы, глав-
ным из которых является общая физическая подготовка. Физическая подготовка нужна не только для
получения спортивных высших результатов в стрельбе, но и для укрепления здоровья спортсмена.
Для того чтобы у спортсмена-стендовика было отличное здоровье, хорошее физическое самочувствие,
высокий тонус нервной системы, необходимо регулярно заниматься физической подготовкой.
Практика и научные исследования показали, что стрелки, физически хорошо подготовленные, легче
переносят тренировочные и состязательные нагрузки, они быстрее и полнее восстанавливают силы после
перенесенных нагрузок, дольше и устойчивее сохраняют высокую спортивную форму. Кроме того,
разностороннее физическое развитие улучшает координацию движений, что крайне важно при стрельбе.
Под влиянием физических упражнений происходит ряд изменений в мышцах, быстро
увеличивается их масса и объем, так как работающие мышцы лучше снабжаются кровью, лучше
питаются, при этом растет их сила, увеличивается скорость сокращения, повышается эластичность и
растяжимость мышц. Одновременно совершенствуются не только сами мышцы, но и вся двигательная
Различаются две формы мышечной деятельности: сокращение и напряжение. Сокращение мышц
определяет в основном ее двигательную функцию, напряжение — статическую деятельность.
Положение человека, когда он стоит не двигаясь, обеспечивается в основном статическим
напряжением многих мышц, начиная от мышц стопы и кончая мышцами шеи. Когда человек идет, бежит,
прыгает, на передний план выступает сократительная двигательная способность мышц. Почти все
движения требуют совместной динамической и статической мышечной деятельности.
У спортсменов-стендовиков мышцы работают главным образом на напряжение, и стрелки
испытывают преимущественно статическое напряжение. Спортсмены, регулярно занимающиеся общей
физической подготовкой, это напряжение переносят довольно легко.
Нормально развитая мышечная система человека требует постоянной физической работы. Перерыв
в занятиях или продолжительный отдых не только останавливает развитие мышц, но даже способствует
утрате ранее приобретенных качеств. Отсутствие работы делает мышцу более тонкой и слабой, при этом
бездеятельность мышц отрицательно сказывается и на всех тех органах, которые они призваны
Естественные движения в быту и трудовые движения у лиц, не занимающихся физическим трудом,
не являются достаточными для совершенствования нервной деятельности и поддержания
работоспособности мышц и функций внутренних органов на необходимом уровне. Они должны
дополняться специально организованными занятиями по физической подготовке, так как для человека
вообще, а для спортсменов, занимающихся стрелково-стендовым спортом в особенности,
систематические занятия общей физической подготовкой являются жизненной необходимостью.
Занятия по физической подготовке стрелка можно разделить на утренние физические упражнения
(зарядку), общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку.
УТРЕННИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Утренние физические упражнения являются ежедневной и обязательной формой занятий. Они
необходимы для быстрого восстановления работоспособности организма после сна, укрепления здоровья
и закаливания организма, для совершенствования мышечного аппарата и нервной системы, которые
влияют на выработку устойчивых навыков и на повышение спортивных результатов.
Лучшей зарядкой для стендовых стрелков будет сочетание ходьбы, бега и гимнастических
упражнений, при этом на ходьбу следует отвести до 20% всего планируемого времени, на бег — до 40% и
на гимнастические упражнения — до 40%.
Ходьбу и бег лучше всего чередовать так, чтобы темп и дистанция бега постепенно увеличивались,
а ходьба уменьшалась. Заканчивать зарядку лучше всего силовыми упражнениями (отжимание рук из
упора лежа, отталкивание руками от стены, поднимание штанги, гири или других тяжестей, работа с
гантелями, эспандером или резиновыми растяжками). Стендовому стрелку во время утренней зарядки
целесообразно пользоваться ружьем вначале как снарядом для выработки силы и выносливости, а затем
как орудием для выработки стрелковых навыков.
Зарядку лучше всего проводить на воздухе. При невозможности проведения зарядки на воздухе»
обязательно перед ней проветривать комнату.
Зарядку можно проводить под радио, но такая нагрузка для стрелков будет явно недостаточной и ее
необходимо дополнять упражнениями для выработки силы с использованием различных снарядов, в том
Каждое утреннее занятие необходимо заканчивать водными процедурами, которые являются
важнейшим средством закаливания организма. Вначале делается обтирание полотенцем, затем
обмывание водой, а после определенного периода переходят к душу, при этом температура воды должна
Регулярные занятия утренними физическими упражнениями с применением водных процедур будут
самым действенным средством укрепления нервной системы и восстановления сил после тренировочных
и соревновательных нагрузок и в конечном счете положительно скажутся на росте спортивных
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
В связи с повысившимся уровнем спортивных достижений в стрельбе значение общей физической
подготовки особенно возросло.
Теперь, чтобы идти в ногу со временем, одной стрелковой тренировки недостаточно, требуются
научно обоснованные занятия по общей физической подготовке с учетом индивидуальных особенностей
Урок по общей физической подготовке должен обязательно предусматривать равномерность
нагрузки и последовательность чередования ее на отдельные мышечные группы. Для стендового стрелка
важное значение приобретает всестороннее развитие всего организма, а не отдельных его частей.
При дозировке отдельных упражнений надо помнить, что недостаточная нагрузка не может
способствовать физическому совершенствованию. Важно не только проделать какое-нибудь движение,
важно, чтобы оно вызывало определенную нагрузку на те или иные группы мышц.
Занятия общей физической подготовкой, дополненные вовремя принятым душем, оказывают
благотворное влияние на организм и прекрасно дополняют всестороннюю подготовку стендового
При занятиях обшей физической подготовкой, следует предусматривать регулярное посещение парной
бани и выполнение самомассажа. Парная баня и самомассаж усиливают кровообращение, создают
хорошее настроение и придают бодрость спортсмену. Олимпийский чемпион Евгений Петров регулярно
(за 5—7 дней до соревнований) пользуется парной баней и самомассажем и считает, что это помогает в
подготовке спортсмена к соревнованиям.
Общая физическая подготовка направлена главным образом на укрепление здоровья спортсмена,
устранение недостатков физического развития, мешающих освоению стрелковой техники. Она является
основным содержанием так называемого активного отдыха. Кроме того, общая физическая подготовка
должна учитывать специфику вида спорта и способствовать увеличению силы, силовой и общей
выносливости, быстроты, ловкости, т.е. выработке качеств, без которых стендовый стрелок обойтись не
Развитие силы и силовой выносливости. Управление достаточно тяжелым ружьем при вскидке,
поводке и прицеливании требует от спортсмена точного исполнения всех движений. Эти движения, как
правило, в течение дня повторяются до 150—200 раз, поэтому от стрелка требуется сила и хорошая
Для развития силы применяются главным образом упражнения с тяжестями (штанга, гири, гантели,
упражнения на преодоление собственного веса, упражнения с оружием и изометрические упражнения).
В спортивной тренировке для развития силы с помощью упражнений с тяжестями применяется
несколько методов, выбор которых зависит от возраста и подготовленности спортсмена. Эти методы
предусматривают применение разнообразных упражнений и отличаются один от другого главным
образом величиной тяжести, количеством ‘повторений, темпом движений и т. д.
В практике спортивной работы применяются такие методы, как тренировка со штангой с
околопредельным или предельным весом, тренировка с тяжестями среднего веса (гири 20—32 кг, гантели
5—10 кг), тренировка с тяжестями малого веса.
Тренировка со штангой. Начальный тренировочный вес 60—70% от максимального. При каждом
последующем подходе вес увеличивается и доводится до 90% от максимального. С каждым весом
рекомендуется проделать 4—5 упражнений (жим, толчок, приседание, наклоны и т. д.). По мере
увеличения веса количество повторений уменьшается до 1—2.
Указанный метод является наиболее эффективным для более быстрого развития силы и может быть
рекомендован для спортсменов, имеющих хорошую силовую подготовку.
Тренировка с тяжестями среднего веса. За основу берется б—8 упражнений: толчок, жим,
наклоны, приседания и т. д. При тренировке выполняется 8—10 повторений в одном подходе. Количество
подходов зависит от веса снаряда, но их должно быть не менее 4—5.
С возрастанием силы спортсмена необходимо постепенно добавлять тренировочный вес,
увеличивать количество повторений.
Этот метод наряду с развитием силы увеличивает и силовую выносливость. Кроме того, он
достаточно быстро вызывает увеличение мышечной массы, что создает хорошую базу для последующих
Тренировка с тяжестями малого веса. В качестве снарядов могут применяться гантели, ружье,
эспандеры и т. д. Метод тренировки заключается в том, что упражнения выполняются с большим
Каждое упражнение исполняется 20—50 раз до появления предельного утомления работающих
мышц, затем после короткого отдыха (1—3 мин) выполняются другие движения. Для одного занятия
подбирается 6—8 упражнений, которые повторяются по 2—3 раза. Этот метод наиболее приемлем для
начинающих стрелков, им можно пользоваться даже в домашних условиях.
Кроме того, спортсменам необходимо в тренировку включать изометрические, или, как их принято
называть, статические упражнения. Они для стрелков стендового спорта представляют большой интерес.
Статические упражнения — это напряжение мышц, выполняемое без движения. При этом усилия
спортсменов, как правило, направлены на неподвижный объект. Примером таких упражнений могут
служить нажим руками на стену, на пол, на неподвижно стоящий стол, удержание в неподвижном
состоянии различных тяжестей, в том числе ружья в вытянутой правой или левой руке и т. д. В каждом
упражнении спортсмен выполняет от 5 до 20 максимальных напряжений, повторяя
упражнение до усталости. Паузы между напряжениями — 10—20 сек.
Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ. Во-первых, упражнения
этого типа позволяют сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку, так как они не требуют
сложного инвентаря и могут проводиться в любой обстановке, даже дома. Во-вторых, параллельно с
развитием силы статические упражнения позволяют влиять на технику стрельбы, так как ряд
упражнений, в том числе длительное удержание ружья у плеча с выверенной линией прицеливания, поз-
волит стрелку при вскидке лучше находить правильную позицию для выстрела. При всех преимуществах
изометрические упражнения не могут полностью заменить обычных динамических упражнений, а лишь
сочетаются с ними и дополняют их.
Для выработки силы и выносливости надо пользоваться и методом групповых упражнений с
партнерами и набивными мячами.
Упражнения с партнерами и мячами, как правило, носят эмоциональный характер и не вызывают
переутомления нервной и нервно-мышечной системы даже при большом объеме работы. Это особенно
важно в тренировке стрелка с точки зрения так называемого переключения нагрузок. Парные упражнения
с партнерами (переноска, перетягивание, поднимание и удержание друг друга), групповые упражнения с
набивным мячом (вес мячей не менее 5 кг), выполняемые с максимальными усилиями, положительно
влияют на развитие силы и выносливости, а также развивают быстроту и реакцию.
Развитие выносливости. Многочасовые, часто ежедневные, тренировки, длительные соревнования
требуют от стрелков высокой выносливости. Развитие выносливости является важнейшей задачей
физической подготовки стрелка, так как в течение одного тренировочного занятия спортсмен нередко
получает до 200 динамических ударов в плечо, сопровождающихся к тому же сильной звуковой волной.
В тренировке принято условно различать общую и специальную выносливость. Над общей
выносливостью стрелки должны работать главным образом в подготовительном периоде тренировки.
Основными средствами развития общей выносливости являются бег на длинные дистанции, лыжи,
плавание, а также разнообразные спортивные игры, ходовая охота.
Наряду с общей выносливостью стрелок, используя различные средства физической подготовки,
должен непрерывно совершенствовать специальную выносливость и выработать определенный уровень
статической выносливости, необходимый для устойчивого удержания оружия в моменты вскидки,
поводки, прицеливания и производства выстрела.
Специальная выносливость вырабатывается главным образом в процессе стрелковой тренировки,
однако для более полного, быстрого и эффективного развития этого важнейшего для стрелка качества
необходимо включать в тренировку в большом объеме дополнительные средства. Этими средствами в
первую очередь должны стать силовые упражнения, выполняемые с большим количеством повторений, и
упражнения на статические напряжения, такие, как удержание ружья в различных стрелковых позициях,
вскидка ружья в плечо с одновременным нацеливанием его в какую-нибудь точку максимальное
количество раз до усталости.
Развитие ловкости. В стендовой стрельбе элементы ловкости проявляются очень рельефно. За
короткое время стрелку приходится выполнить ряд различных по характеру и направлению движений с
очень тонкой нервно-мышечной координацией по месту и времени.
Ловкость определяется целым рядом технических и физических факторов. В нее входит умение
распределять и концентрировать внимание, способность быстро ориентироваться при искаженном полете
мишени, выполнять правильные движения, необходимые для поражения цели, с меньшей затратой сил и
времени. Ловкий стрелок быстрее овладевает техникой стрельбы, быстрее и лучше приспосабливается к
меняющимся условиям тренировки и соревнований. Наиболее распространенными упражнениями для
развития ловкости являются спортивные подвижные игры, гимнастические упражнения, акробатика.
Задача по развитию ловкости должна решаться на протяжении года, а отдельные упражнения должны
включаться в ежедневную утреннюю зарядку.
Развитие гибкости. От гибкости, как и от ловкости спортсмена, во многом зависит успешное
овладение техникой стрельбы. Развороты корпуса при стрельбе в различные стороны требуют от стрелка
плавкого и то же время очень точного движения телом. Поэтому упражнениям на гибкость надо уделять
повседневное внимание. Лучше всего их включать в утреннюю зарядку, в занятия общей физической
подготовки и в разминку перед стрельбой.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Специальная физическая подготовка является продолжением и специализированным развитием
общей физической подготовки. Без достаточной общей физической подготовки специальная физическая
подготовка не может быть полноценной.
Этот вид физической подготовки направлен на более узкое развитие необходимых качеств и
навыков в соответствии с требованиями вида стрельбы. Она развивает группу мышц, выполняющих
основную нагрузку в стрельбе, повышает выносливость к статическим напряжениям, возникающим при
выполнении стрелковых приемов, устраняет недостатки физического развития, мешающие правильному
выполнению отдельных элементов техники стрельбы. Специальная физическая подготовка развивает
особые качества стрелка: координацию движения, глазомер, смелость, чувство оружия и т. д.
Задачи по специальной физической подготовке решаются путем применения разминки перед началом
учебно-тренировочных занятий, и соревнований и путем дополнительной работы с оружием в домашних
Разминка. В настоящее время значение разминки признано во всех видах спорта. Исследованиями
специалистов установлено, что с помощью разминки может быть достигнута та оптимальная
возбудимость центральной нервной системы, которая является необходимым условием для более
совершенного выполнения двигательного навыка. В задачу разминки входит подготовка спортсмена к
предстоящей стрельбе. Кроме того, с помощью разминки решаются вопросы специальной физической
подготовки стендового стрелка.
В разминку наряду с общеразвивающими упражнениями включаются специальные упражнения с
ружьем: изготовка, вкладывание приклада в плечо, совмещение прицельной линии, поводка,
прицеливание, спуски курка.
Кроме проверки правильных действий с ружьем, не менее важной задачей разминки является
настрой стрелка на предстоящую стрельбу, или, как принято говорить, необходимость разогреться. Опыт
показал, что в разминку целесообразно включать движения, имитирующие по своей координационной
структуре предстоящее основное упражнение. Это обусловливает заблаговременную подготовку нервной
системы и мышц к выполнению определенных движений, обеспечивающих прицельный выстрел.
Поэтому разминка в стендовой стрельбе должна составлять определенный цикл упражнений, половина
которых — гимнастические упражнения, такие, как: повороты, наклоны корпуса вперед и в стороны,
вращение верхней части корпуса и т. д. Желательно эти упражнения проводить с ружьем. Вторая часть
разминки должна проводиться обязательно с ружьем, имитируя предстоящую стрельбу. Для этой цели
применяются условные выстрелы по избранным в пространстве точкам (на стене, окнах, деревьях и т. д.).
На разминку предусматривается 10—15 мин перед первой серией и 8—10 мин — перед
последующими. За это время надо произвести не менее 20—30 условных выстрелов. Для траншейного
стенда подбираются соответственно одни упражнения, для круглого стенда другие. Разминка в
зависимости от условий проводится групповым методом под руководством тренера или самостоятельно.
Для начинающих спортсменов групповой метод разминки более целесообразен. Разминка должна органи-
зовываться не только в период тренировок на стенде, но и в дни соревнований, причем на соревнованиях
она должна проводиться не только перед началом, но и перед каждой серией.
Заслуженный мастер спорта П. Сеничев не применяет дополнительных физических упражнений. Но
перед каждой серией, будь то на тренировках или на соревнованиях, минут 10—15 работает с ружьем,
имитируя предстоящую стрельбу.
Разминка в зависимости от состояния организма проводится в различном темпе. Если стрелок
чувствует вялость, упражнения выполняются более быстро и резко, если он перевозбужден, разминку
нужно проводить в медленном темпе. Всем известно так называемое стартовое или предстартовое
состояние. У большинства спортсменов оно характеризуется повышенной возбудимостью организма и
пагубно влияет на координацию движений, вызывает торможение нервных импульсов и т. д.
Для того чтобы снять это нервное воздействие, необходимо разминку проводить с помощью таких
физических упражнений, которые действуют на организм успокаивающе. Это гимнастические
упражнения в медленном темпе с применением глубоких вдохов и выдохов, ходьба. В любом случае
разминка должна заканчиваться упражнением с ружьем, воспроизводя предстоящее упражнение.
Желательно, чтобы к концу разминки за 5—10 минут до начала серии появилось легкое потоотделение.
Домашняя тренировка стрелка. В задачу домашней тренировки входит закрепление навыков,
приобретенных в процессе занятий на стенде, и доведение их до автоматизма, а также выработка
необходимой стрелковой выносливости. Кроме того, регулярные занятия с ружьем дома оказывают
большое влияние на развитие определенных групп мышц, улучшающих координацию движений стрелка.
Для домашней тренировки с ружьем необходимо на стене комнаты в различных направлениях
наметить несколько точек или прикрепить картонные пыжи, обозначающие мишени. Чтобы не подвергать
ружье порче при спуске курка, для занятий необходимо подготовить несколько стреляных гильз или
специальный патрон, имеющий вместо капсюля резиновый амортизатор. Спортсмен воспроизводит
стрельбу на стенде условными выстрелами по различным целям, обозначенным на стене комнаты.
Принцип работы спортсменов, стреляющих на круглом и траншейном стендах, один и тот же.
Цель, прикрепленная на стене комнаты, служит сигналом для нажатия на спусковой крючок в тот момент,
когда ружье в движении будет проходить через эту точку.
Стрельба по цели из неподвижного ружья допустима только по прямым, удаляющимся от стрелка мише-
ням. Так, например, угонная мишень на 7-м стрелковом месте круглого стенда и прямая мишень при
высоте 1,5—2 м на траншейном.
Перед тем как начать тренировку с условным выстрелом, надо представить или наметить себе
стрелковыйномер, встать на него, изготовиться к стрельбе так, как это делается на стрелковой площадке,
мысленно наметить траекторию полета цели и точку, где цель должна быть поражена.
При этом надо следить за тем, чтобы каждый стрелковый прием выполнялся четко. В домашней
тренировке важно добиться не только слитного и четкого процесса стрельбы, но и правильного
выполнения отдельных его элементов. Поэтому задача домашней тренировки должна включать не только
выполнение условных выстрелов, но и отработку изготовки, вскидки, поводки и других приемов
Домашняя тренировка всякий раз должна начинаться с отработки и проверки правильного
выполнения приема изготовки. Если изготовка правильная, ружье четко вставляется в плечо, прицельная
линия совмещается с лучом зрения без дополнительных поправок и одежда стрелка не мешает движению,
то спортсмен может начинать занятия.
Стрелки на траншейном стенде тренировку начинают так: встав на номер и изготовившись к
стрельбе (ружьевложено в плечо), подают себе команду «дай» (лучше вслух). После команды начинают
движение ружьем по предполагаемой траектории полета мишени и, как только ружье окажется впереди
цели на величину упреждения, нажимают на спусковой крючок.
Заслуженный мастер спорта П. Сеничев так описывает свою тренировку дома: «Без всяких
условностей изготавливаюсь к стрельбе. Вслух или мысленно подаю команду «дай». Условно
представляю полет мишени в один из секторов, после чего совершаю действие, связанное с так
называемой отработкой мишени. Требуется абсолютно точно привести оружие на нужное упреждение и
своевременно нажать на спуск. Движение должно быть равномерно ускоренным, без какой-либо
Прицеливание каждый раз необходимо производить по различным точкам и направлениям (правым,
левым, прямым). В тренировку следует включать и работу над вторым выстрелом. Для этого после
первого выстрела спортсмен намечает себе новую мишень и производит по ней выстрел, но вторая цель
на траншейном стенде обязательно должна избираться спортсменами по линии движения ружья,
направляемого к первой мишени, а на круглом стенде — в обратном направлении.
Для выработки правильной поводки ружья следует от места предполагаемого вылета мишени в
направлении точки, где предполагается поражение цели, протянуть нитку или нетолстый шнур для
обозначения траектории полета мишени.
Разница в тренировке стрелков на круглом стенде и траншейном состоит в том, что стрелковые
действия они начинают из разного положения), ружье находится у пояса и вставлено в плечо).
В тренировку стрелков на круглом стенде следует включать стрельбу со всех стрелковых мест, в том
Встав на номер, и мысленно представив себе траекторию полета цели и размеры упреждений,
стрелок дает себе команду «дай». После команды он начинает движение ружьем по предполагаемой
траектории в намеченную точку и одновременно вставляет его в плечо, Как только стволы ружья пройдут
цель и упреждение окажется достаточным, производит нажатие на спусковой крючок.
В домашнюю тренировку следует включать и стрельбу по парным мишеням (дублетам). Для этого
на стене комнаты с противоположных сторон намечаются две точки для прицеливания. Тренировку
лучше всего проводить сериями, по 15 или по 25 мишеням.
Стрелки на круглом стенде это упражнение начинают с первого стрелкового места, условно
переходят с номера на номер и заканчивают тренировку на седьмом месте дублетами.
Стрелки на траншейном стенде мест не меняют, но перед каждым выстрелом намечают себе траектории
полетов целей и различные точки для прицеливания.
Домашнюю тренировку надо проводить два раза в день, при этом кроме отработки отдельных
элементов стрельбы надо включать в нее стрельбу не менее четырех серий, по 25 условных мишеней
каждая, для разрядных стрелков и по 8—10 серий для мастеров спорта. Упражнения эти можно включать
и в утреннюю зарядку, но полностью подменять ее стрельбой не следует. В домашнюю тренировку
можно включать и отработку поводки и прицеливания по качающемуся шарику. Для этого к потолку на
нитке подвешивается небольшой шарообразный предмет, который при раскачивании представляет собой
движущуюся цель. Движущуюся мишень можно сделать, пользуясь небольшим электромоторчиком с
передаточными блоками, на которые натягивается нитка с обозначением мишени из бумаги или ткани.
Многие спортсмены (особенно на круглом стенде) тренируются по приборам, которые
воспроизводят полет мишени с помощью светового пятна (зайчика).
Очень хороший прибор для спортсменов, стреляющих на круглом стенде, предложил А. И.
Черепков. Этот прибор удачно воспроизводит полет мишени на круглом стенде, а устройство на ружье
отмечает результаты попаданий по цели. Прибор по взаимному расположению световых пятен (зайчиков)
позволяет оценивать каждый выстрел, а это дает возможность проводить не только тренировки, но и
Кроме рассмотренных методов домашней тренировки следует применять метод условных
выстрелов, который позволяет оценивать результаты прицеливания. Спортсмен изготовляет несколько
мишеней и развешивает их в разных точках на стене комнаты. Затушеванный карандашом центр круга
мишени и является точкой, определяющей момент выстрела при прохождении через нее линии при-
целивания во время поводки ружья. На столе необходимо иметь контрольную карточку (точно такую же,
как на стене) и карандаш. Спортсмен во время поводки, не останавливая ружья, должен произвести
выстрел по черному кружку мишени и заметить, . куда направлено ружье в момент удара бойка (по
гильзе). Эту точку надо запомнить и отметить в контрольной карточке (рис. 2).
Можно эту тренировку и разнообразить. Для этого перед мишенью с контрольными кругами
обозначить цель — • картонный пыж. Его надо укреплять на стене таким образом, чтобы расстояние до
мишени с кружками соответствовало размерам видимых упреждений для определенного стрелкового
места на круглом стенде и избранному углу полета на траншейном.
Тренирующийся стреляет по цели с упреждением, а результаты его действий фиксируются на
мишени с кругами и отмечаются в контрольной карточке.
Стрелок, окончив серию в 20 мишеней, может подсчитать, сколько очков он получил за эту
тренировку из 100 возможных. Как правило, первые тренировки дают результат попаданий в пределах 60
—70%. При регулярной же тренировке он достигает 90—95%.
Тренироваться следует по различным целям, правым и левым, а на круглом стенде — с поводкой в
правую и левую стороны и по угонной мишени. Желательно на каждую такую цель иметь свою
контрольную мишень, с тем, чтобы быстрее установить ошибки, которые допускаются в прицеливании
по мишеням с тем или иным полетом.
Тренировка с контрольной отметкой результата попадания дает возможность самому стрелку путем
подсчета очков определять результаты выстрелов, находить ошибки в выполнении отдельных приемов
стрельбы и прицеливания и устранять их.
Этот метод домашней тренировки хорош еще и тем, что на основе результатов, отмеченных в
контрольных мишенях, тренер может вести наблюдение за ходом тренировок спортсмена, вносить
коррективы в его технику стрельбы, давать задания на отстрел определенного количества серий и
контролировать выполнение. Этот метод показателен в начальной стадии становления спортсмена, когда
стрелок достигает уровня II—I разряда и когда тренировка выполняется сознательно и грамотно. Однако
подменять всю домашнюю тренировку стрельбой только по этим мишеням не следует, надо
разнообразить тренировку, используя движущиеся световые пятна и качающиеся шарики.
Для занятий специальной и физической подготовкой, в том числе разминки и домашней тренировки,
рекомендуется применять следующие упражнения с ружьем.
Упражнения с ходьбой на месте или в движении
Упражнение 1. Исходное положение: оружие у пояса, правая рука на шейке приклада, левая — на
На счет «раз» под левую ногу — вставить ружье в плечо, на счет «два» под правую ногу — опустить
к поясу. Упражнение повторяется 20—30 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — оружие у пояса. На счет «раз, два, три, четыре» — пронести
четыре шага ружье в правой вытянутой руке; на следующие четыре счета — ружье у пояса. Упражнение
повторяется 6—10 раз. Рекомендуется упражнение проделать и левой рукой.
Упражнение 3. Исходное положение — оружие у пояса. На счет «раз и два» сделать два шага с
ружьем у пояса, на счет «три» ружье вставить в плечо и остановиться, наметить точку для прицеливания
и нажать на спусковой крючок. На счет «четыре» ружье опустить в исходное положение. Проделать 10—
Упражнение 4. Исходное положение — оружие вставить в плечо, сверить прицельную линию
(исполняется с ходьбой по кругу). На счет «раз» сделать шаг левой ногой, корпус повернуть влево, не
смещая прицельной линии, произвести выстрел в намеченную точку. На счет «два» сделать шаг правой
ногой, повернуть корпус вправо, не смещая прицельной линии, произвести выстрел в намеченную точку.
Упражнение проделывается в медленном темпе и повторяется 15—20 раз.
Упражнение 1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, оружие опущено на прямые руки
перед собой, правой рукой взяться за шейку приклада, левой — за середину ствола.
На счет «раз» — согнуть руки и поднять ружье на уровень груди.
На счет «два» — поднять ружье вверх на прямые руки.
На счет «три» — опустить ружье на грудь.
На счет «четыре» — опустить ружье в исходное положение.
Упражнение повторяется 15—20 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — изготовка для стрельбы на круглом стенде.
На счет «раз» — вставить ружье в плечо.
На счет «два» — прогнуться в пояснице назад, не смещая ружья до момента, когда оно примет вертикаль-
На счет «три» — разогнуться, не смещая ружья.
На счет «четыре» — опустить ружье в исходное положение.
Упражнение повторяется 8—12 раз.
Упражнение 3. Исходное положение — изготовка для стрельбы на круглом стенде.
На счет «раз» — вставить ружье в плечо, наметить точку для прицеливания, нажать на спусковой крючок.
На счет «два» — ружье опустить в исходное положение.
Упражнение повторяется 12—15 раз.
Упражнение 4. Исходное положение—ружье у пояса, ноги как в упражнении для стрельбы с места.
На счет «раз» — вставить ружье в плечо, прицелиться в точку перед собой.
На счет «два»—резко повернуть корпус вместе с ружьем вправо, прицелиться в намеченную точку и на-
На счет «три» — корпус повернуть до положения прямо.
На счет «четыре» — принять исходное положение.
Упражнение имитирует стрельбу с места. Повторяется в другую сторону (поочередно), проделывается по
Упражнение 5. Исходное положение — то же, что и в упражнении 2.
На счет «раз» — повернуть корпус вправо и одновременно вставить ружье в плечо, прицелиться в
намеченную точку и нажать на спусковой крючок.
На счет «два» — вернуться в исходное положение.
На счет «три» — сделать то же, что и на счет «раз», но в левую сторону.
На счет «четыре» — вернуться в исходное положение.
Упражнение имитирует стрельбу на круглом стенде.
Приведенные упражнения не исчерпывают всего
перечня физических упражнений, которые могут применяться с оружием для выработки
определенных навыков. Их можно усложнять, менять темп и ритм, дополнять новыми элементами.
источник