Жим гантелей для дельтовидной мышцы

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя, потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

источник

17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных

Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.

Опубликовано:

Автор:

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Трапециевидная
Передняя дельта
Трицепс
Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Верхняя грудная
Трицепс
Трапециевидная
Передняя дельта
Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Трицепс
Трапециевидная
Передняя дельта
Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Передняя дельта
Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Верхняя грудная
Трапециевидная
Средняя дельта
Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Передняя дельта
Трапециевидная
Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Средняя дельта
Задняя дельта
Трапециевидная
Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Средняя дельта
Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Средняя дельта
Задняя дельта
Трапециевидная
Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

Средняя дельта
Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Средняя дельта
Подостная (Подлопаточная)
Малая круглая
Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Работающие мышцы:

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Подостная
Ромбовидная
Задняя дельта
Малая круглая
Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Трапециевидная
Подостная
Малая круглая
Большая круглая
Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Средняя дельта
Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Средняя дельта
Задняя дельта
Трапециевидная
Малая круглая
Большая круглая
Подостная
Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Средняя дельта
Задняя дельта
Малая круглая
Большая круглая
Ромбовидная
Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

источник

Как накачать плечи

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

передняя дельта (1)
средняя дельта (2)
задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К базовым упражнениям относятся:

К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

источник

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни.

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью 1ПМ (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises.

источник