Здоровье упражнения для мышц живота

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.

Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :

Дефицит калорий и правильное питание
Тренировки для тонуса мышц живота
Кардио-тренировки для сжигания жира

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

источник

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!о публиковано econet.ru .

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Лучшие базовые упражнения для укрепления спины и живота

Чем больше вы будете тренировать мышцы живота и спины – тем лучше. Особенно это касается тех, кто имеет пивной животик, избавиться от которого никак не удается. Уже после пары месяцев таких тренировок вы забудете о проблеме. Какие упражнения являются базовыми и как их выполнять, объяснит Joinfo.ua.

Когда следует выполнять такие упражнения?

Специалисты говорят, что даже в том случае, если вы ходите на тренировки два раза в неделю, такие упражнения можно выполнять один раз в два дня. При этом вы добьетесь отличного результата. Отметим, что такие упражнения помогли уже тысячам людей. Главное – не лениться и выполнять их в любое свободное время. Согласитесь, это лучше, чем лежать на диване с бокалом пива в руках.

Планки

Это упражнение является базовым для всех видов, направленных на подтяжку мышц пресса и спины. Планки воздействуют не только на мышцы живота. Они также оказывают положительное влияние на те основные мышцы, которые находятся глубоко внутри вашего тела, что способствует избавлению от висцерального жира. Кроме того, они снимают болевые ощущения в спине, особенно у тех, чья работа связана с сидячим образом жизни.

Примите такое положение, которое обычно принимают для выполнения отжиманий. Ноги должны оставаться позади туловища, а руки – под плечами. Держите тело прямым, как доска. Чем дольше вы пробудете в таком положении, тем лучше.

При желании можете усложнить себе задачу и принять положение планки с вытянутыми вперед руками. Предплечья положите на пол для поддержки, а локти оставьте на уровне лица.

Боковые планки

Чтобы усилить эффект, попробуйте выполнить боковую планку. Это упражнение считается сложным, поэтому не рассчитывайте, что сможете выполнить его сразу. Для выполнения из положения планки лягте на бок и приподнимитесь на локте и на одной ноге, выпрямив тело. Не забудьте выровнять тело и держаться так долго, как только сможете. Затем поменяйте стороны.

Обратные хрусты

Это – противоположное упражнение на пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени. Положите руки на пол рядом с собой и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите. Во время выполнения задействуйте мышцы нижней части живота, а не спину. Повторите упражнение 12-20 раз.

Флаттер

Низкий пресс является проблемной областью для многих людей, поэтому очень важно поработать с нею. Лягте на пол на спину, руки должны находиться вытянутыми по бокам и прижатыми к полу. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, затем опустите одну и поднимите другую. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Оно похоже на ножницы, только движения при этом выполняются не перекрестные, а прямые.

Пресс

Сядьте на полу, согнув колени. Ступни держите прижатыми к полу перед собой. Поднимите руки вверх и держите их, качая пресс. Такое положение рук делает привычное упражнение чрезвычайно сложным. Вы получите намного большую нагрузку, чем во время обычного качания пресса. Старайтесь повторить упражнение не менее десяти раз.

L-Sits

Новичкам оно дается особенно тяжело, но если вы сможете приложить значительные усилия, то уже в скором времени получите превосходный результат.

Для выполнения L-Sit вам понадобится твердая поверхность, поэтому не кладите на пол коврики и другие покрытия. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладонями о землю. Постарайтесь приподняться на руках. Для этого поднимайте ноги и старайтесь удержать их в воздухе перпендикулярно поверхности пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше. С каждым разом у вас это будет получаться все лучше и лучше.

Вакуум живота

Работать с передними брюшными мышцами – это, конечно хорошо. Но многие забывают о том, что у нас внутри есть другая группа мышц: поперечный брюшной пресс, который ни в коем случае нельзя упускать из виду.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации тела, создания хорошей осанки и получения плоского животика. Чтобы укрепить эту мышцу и получить фигуру своей мечты, попробуйте вакуум живота.

Встаньте прямо и выпрямитесь. Выдохните весь воздух и одновременно плотно прижмите живот. Представьте, что вам необходимо прилепить пупок к позвоночнику. Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота. Продержитесь в таком положении как можно дольше, отдохните, а затем повторите.

Звездные планки

Планки, как мы уже сказали, считаются одними из наиболее эффективных упражнений, поэтому рекомендуется выполнять их при каждом удобном случае. При выполнении звездной планки задействуются те же мышцы, что и при обычной планке, но выполнять этот вариант упражнения намного сложнее.

Примите стандартное положение для выполнения планки, широко расставьте ноги и руки. Ваше тело должно сформировать X-позицию. Поднимите тело над землей, напрягитесь и держитесь как можно дольше.

Поза лодки

Йоги знают все о потенциале человеческого тела, поэтому, если вы хотите иметь плотный живот, то должны обратить особое внимание на упражнение, позаимствованное из этой практики.

Поза лодки — чрезвычайно сложное упражнение, которое отлично подтягивает мышцы пресса и спины. Выполняется оно в сидячем положении, поэтому сядьте на пол, согните ноги в коленях и обхватите их ладонями с внутренней стороны. Затем поднимите ноги от пола, так, чтобы они оказались на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах.

Во время выполнения этого упражнения, ваше тело должно образовывать V-образную форму. Держать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно: не старайтесь облегчить себе задачу и отклониться от рекомендаций. В противном случае эффекта не получите.

Альпинист

Если вы хотите добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать упражнения на пресс с кардио-нагрузками. «Альпинист» как раз и отвечает этим требованиям, поэтому его выполняют те, кто хочет всегда оставаться в тонусе.

Примите положение планки. Держа ладони рук прижатыми к полу, отведите одну ногу назад, а затем переместите ее к груди, и сразу поменяйте ноги. Выполняйте такие движения, словно вы карабкаетесь по стене. Упражнение следует выполнять в ускоренном темпе. Повторяйте движения до тех пор, пока не устанете.

Русские повороты

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка откиньтесь назад. Ваш торс должен находиться под углом в 45 градусов по отношению к полу. Соедините пальцы рук замком перед собой и быстро поворачивайте их вместе со всем корпусом из стороны в сторону.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги от пола, как в позе лодки, или выполняйте повороты, используя спортивный снаряд для дополнительного сопротивления.

Чтобы ваш живот стал подтянутым, из спины ушли боли и улучшилось общее самочувствие, не ленитесь выполнять эти простые упражнения хотя бы раз в два дня. Времени для этого вам потребуется немного, зато результат вас порадует, и как показывает опыт сотен людей, не заставит себя долго ждать.

источник