Зарядка для тренировки всех групп мышц

Лучший комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин и женщин

О пользе зарядки вы знали уже давно! Не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Для чего нужен комплекс утренней зарядки

Зарядка не служит, как полноценная тренировка, прокачивающая мышечный корсет.

Основная ее задача – это запустить процессы скорейшего пробуждения, укрепить мышцы и суставы, наполнить их кровью и заставить работать мозг быстрее.

Упражнения утреннего комплекса должны постоянно совершенствоваться, а завершать комплекс будет контрастный душ.

Для физических упражнений, выбирайте свободную одежду и легкую обувь и не забывайте о приятной музыке!

Здесь каждый выбирает сам, что слушать, но перед насыщенным днем, рекомендую классическую музыку среднего темпа, как пример «Моцарт».

Зарядка не тренировка

Не стоит комплекс утренней домашней зарядки превращать в полноценную тренировку. Тренировка, в отличие, от зарядки, изматывает организм и мышцы, от чего они собственно и растут.

Наша задача, пробудиться и зарядиться энергией, а если с утра мы утомим мышцы, то о полноценном дне можно забыть, ведь вас будет постоянно отвлекать боль в мышцах.

Идеальные утренние упражнения, занимают не более 15 минут. В качестве зарядки можно предпочесть и бег, только соблюдайте медленный темп или быстро идите, чтобы опять же, не утомить мышцы.

Правило: зарядка делается на пустой желудок, перед упражнениями выпейте лишь стакан чистой воды, очень полезно для людей с лишним весом.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ!! !

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

  • Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
  • Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
  • Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
  • Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
  • Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
  • После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Фитнес парни модели, как стать успешным в этом бизнесе

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

  • Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
  • Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
  • Работа с гимнастической резиной
  • Обороты обруча
  • Прыжки на скакалке
  • Упражнения с кистевым или грудным экспандером
  • Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Лучшая утренняя зарядка с Сергеем Васильевичем, видео

источник

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут
  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

источник

Зарядка для всех групп мышц

Упражнения для утренней зарядки

Если вы решили делать утреннюю зарядку для похудения, то вы должны понимать, что ее необходимо выполнять каждый день, без перерывов – теперь это ваш образ жизни.

Сначала вам необходимо разогреться – ускорить ток крови, прийти в тонус. Эффективная зарядка для похудения всегда должна начинаться с аэробных упражнений. Для этого хорошо подойдут прыжки или бег на месте.

Затем – суставная гимнастика, которая разомнет суставы и обеспечит их подвижность. После этого необходимо выполнить несколько силовых упражнений на все группы мышц и стретч-упражнения на эти мышцы.

Хорошим завершением утренней зарядки будет контрастный душ и чашка зеленого чая или ароматного кофе. Через час после зарядки можно легко перекусить.

Эффективная зарядка для похудения предполагает выполнение разных комплексов упражнений в разные дни.

Комплексы упражнений для утренней зарядки для похудения делятся по группам мышц – в разные дни вы работаете над разными группами мышц, поэтому за неделю вы успеваете дать равную и достаточно интенсивную нагрузку всем своим мышцам.

В отличие от спортивных тренировок, упражнения для утренней зарядки выполняются без отдыха между подходами – у вас всего 15 минут, за это время вы не устанете настолько, чтобы вашим мышцам был нужен отдых.

План вашей утренней зарядки для похудения на неделю может быть таким:

  • понедельник и четверг – пресс, спина;
  • вторник, пятница – ноги, ягодицы;
  • среда, суббота – руки, плечи;
  • воскресенье – любой комплекс по вашему желанию.

Структура утренней зарядки для похудения выглядит следующим образом:

  • 1 минута – аэробная пробуждающая разминка;
  • 3 минуты – суставная гимнастика;
  • 8-10 минут – упражнения на группы мышц;
  • 3 минуты – заминка (упражнения на растяжку или дополнительная аэробная нагрузка).

Для более интенсивного похудения вы можете увеличить длительность аэробных нагрузок на 5-10 минут.

Упражнения для утренней зарядки: разминка

1,5 минуты – прыжки или бег на месте. Далее начинайте выполнять упражнения для утренней зарядки на суставы:

  • наклоны головы вправо, влево, вперед и назад (по 4 раза в каждую сторону);
  • медленно выполните полный оборот головой сначала справа налево, затем слева направо;
  • подъем и опускание плеч (по 8 раз);
  • вращение кистей, локтей, плечевых суставов на вытянутых в стороны руках вперед и назад (по 4 раза);
  • отведение согнутых в локтях рук назад с одновременным поворотом корпуса вправо и влево (по 4 раза на каждую сторону);
  • наклоны корпуса вперед, назад, влево и вправо (по 4 раза на каждую сторону);
  • вращение тазом справа налево и слева направо (по 2 оборота в каждую сторону);
  • глубокие приседания с вытянутыми перед собой руками (8 раз);
  • подъемы на носках (8 раз с параллельными стопами, 8 раз – с разведенными в стороны носками).

Упражнения для утренней зарядки: пресс и спина

Мышцы пресса и спину необходимо тренировать в один день, а после упражнений обязательно сделать упражнения на растяжку – тогда мышечный корсет вокруг позвоночника будет формироваться равномерно. Следующий цикл упражнений для утренней зарядки на пресс выполняется из положения лежа на спине:

  • верхний пресс: ноги согнуты в коленях, руки за головой; выполните 16 подъемов корпуса вверх так, чтобы плечи оставались ровными, лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой к полу;
  • косые мышцы пресса: из того же положения приподнимите спину вверх на 10-15 см и начинайте наклоны вправо и влево параллельно полу; выполните по 8 наклонов в каждую сторону;
  • нижний пресс: руки вытяните вдоль тела, поднимайте и опускайте прямые ноги вверх на 90 градусов; выполните 16 подъемов.

Повторите данный цикл 3 раза. Затем перевернитесь на живот и вытолкните свой корпус вверх с помощью рук, оставляя бедра и ноги прижатыми к полу. Задержитесь на 30 секунд, на выдохе опуститесь на пол и повторите еще раз. Затем, лежа на животе, выполните упражнения для утренней зарядки на спину:

  • сцепите руки в замок за головой и поднимите корпус вверх за счет мышц спины; сделайте 8 подъемов;
  • положите руки перед собой так, чтобы вам было удобно, и поднимайте теперь только ноги вверх; сделайте 8 подъемов.

Повторите цикл 3 раза. В конце оторвите корпус и ноги от пола, оставаясь бедрами на полу, вытяните руки вперед, прогнитесь в пояснице и задержитесь на 30 секунд, затем на выдохе опуститесь вниз и повторите еще раз.

В качестве заминки можете выполнить одно из следующих упражнений:

  • мостик (подъем корпуса на вытянутых руках и ногах над полом с прогибом из положения лежа на спине или же становление в эту позицию из положения стоя через прогиб назад);
  • бег на месте;
  • прыжки на месте.

Упражнения для утренней зарядки: ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы качаются одними и теми же упражнениями. Цикл упражнений для утренней зарядки на ноги и ягодицы выглядит следующим образом:

  • встаньте около стены, придерживаясь, и выполняйте махи каждой ногой вперед, назад и вбок; сделайте по 8 махов каждой ногой в каждую сторону;
  • приседания: руки держите на поясе и приседайте назад, как будто хотите сесть на стул; сделайте 8 приседаний;
  • приседания в плие: расставьте ноги широко и приседайте, разводя колени в стороны, так, чтобы ноги в коленях образовывали угол 90 градусов, при этом бедра не должны уходить назад, а корпус должен оставаться прямым, не наклоняться вперед; сделайте 8 приседаний, на последнем приседании задержитесь в приседе на 30 секунд;
  • приседания в выпаде: выставите одну ногу вперед и присядьте на нее, распределите вес тела равномерно между обеими ногами и начинайте приседать, сгибая переднюю ногу в колене; выполните по 10 приседаний на каждую ногу.

Повторите данный цикл 3 раза.

Следующий цикл упражнений для утренней зарядки выполняется из положения стоя на коленях с упором на руки:

  • подтяните правое колено к груди и с силой выпрямите его назад и вверх, затем повторите то же самое на левую ногу; сделайте по 8 повторений каждой ногой;
  • отводите вбок согнутую в колене под прямым углом до параллели с полом; сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Заминкой для упражнений на ноги и бедра будет растяжка – сначала встаньте и наклонитесь вперед, попытавшись поставить руки на пол, задержитесь в этом положении на 30 секунд; затем сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол и начинайте медленно аккуратно наклонять спину вниз.

Упражнения для утренней зарядки: руки и плечи

Для разогрева дополнительно выполните вращение рук в плечевых суставах по 10 раз вперед и назад. Затем выполняйте цикл упражнений для утренней зарядки из положения лежа на животе с упором на руки.

  • отжимания узким хватом: руки на ширине плеч опираются на пол точно под плечами, упор на носки ног, корпус прямой; выполните 4-6 отжиманий, отводя локти назад;
  • отжимания широким хватом: расставьте руки широко и выполните 6 отжиманий, разводя локти в стороны.

Повторите цикл 4 раза. Со временем увеличьте число отжиманий до 20 за 1 подход.

Затем выполните растяжку – заведите правую руку за спину через верх, помогая ей левой, затем поменяйте руки; максимально обхватите себя руками, попытавшись соединить пальцы рук за спиной; сведите плечи назад, возьмите руки в замок и максимально прогните спину вперед.

Зарядка для похудения живота, боков, бедер, ног и рук: эффективный комплекс упражнений

Чтобы избавиться от пары сантиметров в области талии и бедер, большинство девушек прибегают к разнообразным строгим диетам.

Но после возвращения к привычному питанию, все потерянные кило снова возвращаются. Для закрепления результата нужна зарядка для похудения, которая способствует укреплению и подтяжке ослабленных мышц.

Тренироваться можете в домашних условиях самостоятельно, главное – регулярно.

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:

  • Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
  • Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
  • С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
  • Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
  • Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать. Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
  • Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга. Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
  • Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
  • Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса.
  • Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится. Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Звезда КВН Ольга Кортункова — Невыдуманная история похудения на 32 кг!
Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!
Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ — Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!
Подробнее >>>

Елена Малышева — как похудеть ничего не делая?
Читать далее >>>

OneTwoSlim — это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:

  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий. Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
  • Заниматься для похудения необходимо регулярно. Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений. Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить вам.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Утренняя зарядка для похудения принесет вам максимум пользы, если вы будете выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Сначала делается разминка – несколько прыжков, махи ногами, руками, наклоны туловища в разные стороны, вращение тазом. Подойдет и танцевальный вариант разминки, во время которого эффективно прогреваются все группы мышц. В начале зарядки вы сможете выполнить пробежку в парке либо на беговой дорожке, что ускоряет похудение.
  • Прорабатываем мышцы рук – берем гантели, выполняем простой комплекс упражнений. В локтях сгибаем руки, делаем несколько подъемов вверх, перпендикулярно туловищу. Поднимаем перед собой гантели. Пользу приносят и отжимания, которые помогают тренировать как руки, так и грудные мышцы.
  • В качестве эффективного средства для похудения используется правильная техника приседания. Нужно следить, чтобы на одном уровне со стопами находились колени, главное – не торопиться. Приседать необходимо медленно, соблюдая правила, благодаря чему прекрасно подтягиваются мышцы бедер.

Утренняя зарядка для похудения должна включать в себя упражнения для проработки мышц шеи, рук, спины:

  • Становимся возле стены, облокачиваемся лопатками и крестцом, расслабляем руки, поднимаем их вверх. Медленно разводим руки в стороны, здесь нельзя торопиться.
  • Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Одну руку медленно отводим в сторону, опускаем вниз, а вторую в сторону, поднимаем вверх – эти движения делаем одновременно.
  • Находимся в том же положении, но руки опущены вниз. Начинаем медленно, плавно поднимать руки, спина максимально расслаблена.
  • Садимся на стул, туловище держим прямым, мышцы расслаблены. Нагибаем голову вперед настолько, насколько сможем, остаемся в этой позе на 18-25 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Сгибаем руки в локтях, кладем на стол, подбородок размещаем на ладонях. Слегка давим подбородком вниз, руками выполняем небольшое сопротивление – замираем на 5 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Фитнес включает в себя следующее упражнение, которое обязательно для регулярного выполнения ребенком и подростком – полувращение головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги, руки размещаем под затылком. Начинаем медленно тянуться головой к груди, пока не начнет ощущаться легкое растяжение в области шеи. Возвращаемся к исходной позиции.

Для придания упругости мышцам живота

Утренняя зарядка для похудения будет эффективнее, если вы включите в нее упражнения для проработки мышц живота:

  • Стоим прямо, максимально сильно выбрасываем вперед одну ногу, приседаем, возвращаемся к исходной позиции. Повторяем выпад для второй ноги – делается не менее 20 повторов. Это упражнение помогает быстро похудеть.
  • Выполняем бег на месте, во время которого максимально высоко вверх поднимаем колени – руки размещаем на уровне бедер, пытаемся достать до ладоней коленями. Упражнение выполняется не менее минуты.
  • Чтобы талия была тонкой, а живот упругим, выполняем следующее упражнение — садимся на ноги, пятки держим вместе, ложимся на спину, поясница плотно прижимается к полу. За голову кладем руки, максимально медленно поднимаемся, как при качании пресса. Здесь нельзя спешить. Выполняется не менее 10 подходов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Если нет возможности заниматься утром, для зарядки прекрасно подойдет и вечер. Проработать мышцы бедер и добиться интенсивного похудения ног, вы сможете, выполняя следующий комплекс упражнений:

  • Ложимся на бок, в колене сгибаем верхнюю ногу, кладем ее перед собой. Нижнюю ногу начинаем медленно поднимать вверх, также не спеша возвращаемся к исходной позиции. Следим, чтобы линия корпуса оставалась ровной – делаем 2-3 подхода (8 повторов для каждой ноги).
  • Ноги размещаем на ширине плеч, за голову заводим руки, при полностью ровной спине начинаем медленно приседать – делаем как минимум 50 повторов.
  • Становимся прямо, размещаем ноги шире плеч, но не сильно. Максимально приседаем, выпрямляем правую ногу. При приседании руки тянем в пол, пятки не поднимаются. Нужно постараться отвести назад ягодицы, спина остается максимально прямой. Считаем до 10, возвращаемся к исходной позиции. Делаем для каждой стороны по 3 повтора.
  • Ложимся на левый бок, под голову подкладываем ладонь, начинаем медленно вверх поднимать выпрямленную ногу – повторяем для каждой ноги от 5 и до 8 повторов.
  • Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх, носки направляем на себя, слегка сгибаем колени. Одну ногу отводим в сторону, возвращаемся к исходной позиции. Чередуя ноги, делаем до 15 повторов.

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Чтобы вкусная еда не откладывалась на боках и животе, для похудения рекомендуется выполнять упражнения при помощи фитбола:

  • Наклоны с упором на колено. Становимся на колени так, чтобы мяч находился справа. Вперед выставляем левую ногу, сгибаем ее в колене. Правая рука кладется на мяч, левая заводится за голову. Слегка наклоняем вперед туловище и делаем наклон влево – следим, чтобы бедра оставались в неподвижном состоянии. Повторяем упражнение для второй стороны. Регулярное выполнение ускоряет похудение.
  • Движения тазом. Садимся на фитбол, спина остается полностью прямой, отводим назад плечи, ноги размещаем на полу. Используя ягодицы катаем мяч в разные стороны, корпус должен быть полностью неподвижным. Данное упражнение помогает не только для похудения, но прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела, ягодиц, косые мышцы живота.
  • Подъем ноги. Ложимся на фитбол правым боком, на пол ставим правую руку, оставляем прямые ноги и опираемся на внешнюю сторону ступни. Вверх поднимаем вторую ногу, возвращаемся к исходной позиции. Выполняем это же упражнение и для второй ноги.
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и кладем на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Со временем вы сможете немного усложнить упражнение – между коленями зажимая мяч, поднимать ноги под углом в 90 градусов, потом поочередно опускать их сначала в одну сторону, потом в другую.

Узнайте больше способов, как использовать фитбол для похудения.

Как правильно делать дыхательную зарядку?

Чтобы зарядка стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений дыхательной гимнастики для похудения, рассчитанных на новичков:

  • Вы сможете выполнять это упражнение, сидя или стоя, в офисе, дома, во время прогулки. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также не спеша выдыхаем. Повторяем не менее 8 раз.
  • Выполняем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот и медленно выдыхаем через сжатые губы. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.
  • Ложимся на спину, в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, не сильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку, живот втягиваем, надавливаем на него рукой. Делая выдох, надуваем живот и нажимаем легонько на грудную клетку.
  • Садимся на стул, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.

Узнацте подробнее, что такое­дыхательная гимнастика для похудения живота.

Видео-уроки правильной зарядки для начинающих

Вы никогда не задумывались, почему тренер в фитнес-центре всегда бодр и полон энергии? Ответ на этот вопрос очень прост – для этого нужно просто регулярно заниматься спортом, выполнять утреннюю гимнастику, совершать пробежки на свежем воздухе. Физические нагрузки помогают не только находиться в тонусе и получить заряд энергии, но и похудеть. Перед тем, как приступить к тренировкам, ознакомьтесь со следующими видео:

Учимся делать утреннюю зарядку с Анитой Луценко

Быстрая вечерняя зарядка для всего тела

Эффективные упражнения для детей

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для всех групп мышц — Информационный портал о здоровье

Утренняя зарядка — отличная возможность укрепить здоровье, решить проблемы с фигурой и улучшить качество жизни.

Ее важность и польза доказаны научно и опробованы на практике людьми, для которых забота о здоровье своего тела — не пустой звук.

Чтобы ощутить на себе все положительное влияние зарядки, упражнения необходимо выполнять ежедневно и системно, сделав их важной частью образа жизни.

Рекомендации для эффективности утренней физической нагрузки

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц.

Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени.

Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Примерная фитнес-программа утренней зарядки может выглядеть таким образом:

  • в понедельник и четверг следует проработать спину и пресс;
  • вторник и пятницу посвятить физической нагрузке для нижних конечностей, бедер и ягодиц;
  • в среду и субботу прокачивать плечевой пояс и верхние конечности;
  • в воскресенье выполнить любой понравившийся комплекс или дополнительно проработать проблемные зоны.

Каждая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

  • минута для разминки, которая помогает хорошо разогреть мышцы, усилить кровообращение и пробудить организм, тонизируя его. Для разминки хорошо подходят прыжки, бег на месте или любая другая аэробная физическая нагрузка;
  • после аэробной нагрузки следует в течение трех минут проработать и размять суставы элементами гимнастики, чтобы обеспечить им нужную подвижность;
  • следом за разминкой без перерыва должна идти основная часть зарядки, которая обычно занимает 10 минут;
  • завершить утреннюю фитнес-тренировку необходимо тремя минутами заминки, во время которой выполняются тренировочные движения на растяжку и восстанавливается нормальный ритм дыхания и сердцебиения.
  • Если основная цель утренней зарядки — эффективное похудение, то продолжительность блока с аэробной нагрузкой необходимо увеличить до 5-10 минут.

Для получения максимальной пользы от утренней зарядки следует внимательно отнестись к ее техническому наполнению. Утренняя физическая нагрузка должна быть правильно подобрана, чтобы укреплять мышцы, тонизировать тело и заряжать энергией, а не вызывать усталость и ощущение разбитости на весь день.

Фитнес-программа для разминки представляет собой следующую последовательность действий:

  • 1-2 минуты высоких прыжков на носках стоп или бег на месте в комфортном темпе;
  • по 4 наклона головы в разные стороны, вперед и назад;
  • медленное вращение головой по полному кругу влево и обратно;
  • разминка плеч подъемами и опусканиями по 8 раз;
  • по 4 вращения верхних конечностей, разведенных в сторону, в плечах, локтевых сгибах и запястьях;
  • по 4 поворота корпуса в разные стороны;
  • по 4 наклона корпуса вперед, назад и в стороны;
  • по 2 вращения тазом влево и в обратную сторону;
  • 8 классических приседаний с вытянутыми перед грудью верхними конечностями;
  • подъемы тела на носках 8 раз в положении стоп параллельно друг другу и 8 раз, развернув носки в стороны.

Прорабатывать мышцы спины и живота необходимо в течение одной фитнес-тренировки. После основной части утреннего занятия обязательно необходимо растянуть мышцы, чтобы мышечный корсет формировался и укреплялся равномерно.

Следующие упражнения для брюшного пресса выполняются в положении лежа на спине:

  1. Нижние конечности согнуть, верхние — завести за голову. Из этой начальной позы необходимо 16 раз поднять и опустить корпус, не отрывая поясницу от пола, не прижимая подбородок к груди и не касаясь руками ушей.
  2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, нужно 16 раз поднять верхнюю часть корпуса и постараться дотянуться в подъеме локтем противоположного колена (попеременно).
  3. Вытянуть верхние конечности вдоль тела, нижние — разогнуть и выполнить 16 подъемов прямых ног до образования прямого угла между ними и корпусом.

Данную фитнес-программу для проработки пресса необходимо повторить в 3 подхода. Затем нужно перевернуться на живот и прогнуться корпусом назад, уперевшись ладонями в пол. Зафиксировать прогиб в спине на полминуты, выдохнуть и опуститься. Повторить это упражнение для спины 3 раза и приступить к выполнению следующих элементов:

  1. Продолжая лежать на животе, необходимо завести руки за голову и сцепить кисти в замок. Из этого положения усилиями мышц 8 раз поднять корпус, прогибаясь в спине.
  2. Сохраняя положение тела, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, вытянуть верхние конечности перед собой, а нижние — 8 раз поднять назад и вверх.
  3. Блок утренней зарядки для спины необходимо выполнить в 3 подхода, а затем потянуться, одновременно вытягивая и поднимая верхние и нижние конечности. Зафиксировать прогиб на 30 секунд, на выдохе расслабиться и лечь на пол всем телом. Повторить данное упражнение 3 раза.

Для заминки после основной части зарядки для спины и пресса можно встать на мостик, а затем побегать или попрыгать на месте несколько минут или выполнить другие тренировочные движения с аэробной физической нагрузкой.

Упражнения для эффективного похудения ягодиц и ног

Ноги, бедра и ягодицы зачастую являются проблемными зонами, которые нуждаются в качественной проработке и коррекции. Эти части тела прокачиваются тренировочными движениями, которые одновременно укрепляют мышечную ткань и стимулируют эффективное похудение:

  • Встать у опоры и, держась одной рукой, выполнить высокие махи нижними конечностями по 8 раз в каждую сторону и для каждой ноги.
  • Выполнить 8 классических глубоких приседаний, положив ладони на пояс.
  • Сделать 8 приседаний с широко расставленными ногами, держа спину ровно и не наклоняя корпус. В последнем приседе необходимо задержаться на полминуты.
  • Сделать широкий шаг вперед и присесть на одно колено. Выполнить по 10 таких приседаний в выпаде на каждую ногу.

Этот цикл упражнений необходимо повторить в 3 подхода, а затем приступить к выполнению следующих тренировочных элементов также в 3 подхода:

  • Принять позу в упоре на колени и ладони, согнуть одно колено и подтянуть его к грудной клетке, затем с силой вытолкнуть нижнюю конечность вверх. Повторить 8 раз для каждой ноги.
  • Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, поднять согнутую в колене нижнюю конечность в сторону до уровня параллельности внутренней стороны бедра полу, сохраняя в колене прямой угол. Повторить по 8 раз с каждой нижней конечностью.

После интенсивной утренней физической нагрузки на ноги необходимо выполнить заминку: наклониться и постараться коснуться ладонями пола, а затем сесть, максимально широко расставить нижние конечности и медленно, растягиваясь, наклонить корпус вперед, стараясь коснуться грудной клеткой пола между нижними конечностями.

Утренняя фитнес-тренировка для плечевого пояса и рук

Для проработки плечевого пояса и эффективного похудения рук в утреннюю зарядку необходимо включать отжимания в 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 20 за один подход:

  • Принять позу в упоре на ладони и носки стоп, при этом ладони должны располагаться точно на уровне плеч. Выполнить от 6 до 8 отжиманий с отведением локтей назад.
  • Выполнить 6-8 отжиманий, приняв упор на ладони в широкой стойке и отводя локти в стороны.

Утреннюю фитнес-тренировку для верхних конечностей, груди и плеч необходимо завершить заминкой:

  • Завести одну верхнюю конечность за спину через плечо и голову, поддавливая ее другой рукой, а затем другую руку завести за спину снизу со стороны талии, и постараться дотянуться и сцепить пальцы обеих рук за спиной. Поменять руки и повторить элемент.
  • Обнять себя обеими руками и постараться соединить пальцы за спиной.
  • Сцепить пальцы рук в замок за спиной, свести лопатки и прогнуться, отведя верхние конечности назад.

Эффективная зарядка: упражнения на каждый день

Зарядка – это хорошая альтернатива вредному кофе: полезная и бодрящая! Она настраивает на позитивный день, разминает мышцы и дарит хорошее самочувствие.

С её помощью можно проснуться, а после весь день чувствовать себя энергичным, в отличие от часто «разбитых» людей, которые зарядкой не занимаются.

Ежедневная утренняя зарядка: в чём секрет этого полезного и приятного правила для здоровья?

Необходимость зарядки

Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает.

У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.

Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание.

Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.

Польза зарядки

Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.

Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.

Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье.

После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее.

Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.

Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.

Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.

Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!

Правила зарядки

Зарядка для утра и интенсивная тренировка – разные вещи. Утренняя гимнастика является оздоровительным действием, которое взбодрит организм и поможет справиться с сонливостью, а тренировка – это регулярное и целенаправленное укрепление мышц. Соответственно, время и интенсивность у них должны быть разные.

Эти факторы зависят от ваших личных физических параметров: от состояния здоровья, тренированности тела, от того, какое время вы можете потратить на выполнение физических упражнений. В среднем зарядка может длиться от пяти до двадцати минут каждое утро.

Начинать заниматься следует после того, как вы проснётесь, попьёте воды, сделаете регулярные гигиенические процедуры. Утренняя зарядка сразу после звонка будильника может вести за собой некоторый вред. Для сонного организма нежелательно сразу начинать выполнять активные упражнения.

Пока вы просыпаетесь, можно проветрить комнату, в которой вы будете выполнять зарядку.

Утренняя зарядка предполагает необходимость следить за своим дыханием. Если активно выполнять упражнение без контроля дыхания, то такая зарядка окажется вредной для организма, она вряд ли подарит вам силы на целые сутки.
Закрепить результат после зарядки можно с помощью контрастного душа. Чередование тёплых и прохладных струй воды закаляет тело и очень бодрит.

Упражнения для зарядки

Утренняя гимнастика должна быть направлена на все основные группы мышц. Как и любая тренировка, она состоит из разминки и основной части. Рекомендуем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, которые «разомнут» мышцы всего тела.

  1. Поверните голову вправо, прямо, влево.
  2. Вращательные движения плечами: соедините кончики пальцев вместе и приложите к плечам, затем выполните вращательные движения.
  3. Наклоны корпуса в стороны: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Нужно наклониться в одну сторону, затем в другую.
  4. Наклон корпуса вперёд: ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Медленно и аккуратно наклонитесь вперёд, потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на пять секунд и начинайте аккуратно и очень медленно возвращаться в исходное положение (если выполнять упражнение быстро и резко, может закружиться голова).

Основная часть зарядки (повторять упражнения нужно от 10 раз и выше, со временем увеличивать количество повторений):

  1. Приседания: представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте.
  2. Махи ногами: поочерёдно выполняйте на каждую ногу вперёд, назад.
  3. Одну руку положите на пояс, вторую поднимите вверх, после чего потянитесь поднятой рукой в сторону другой руки и растягивайте мышцы туловища. Выполните упражнение на другую сторону.
  4. «Пресс». Исходное положение: лёжа, колени согнуты, руки соединены под головой. Сгибайтесь в туловище, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Необязательно касаться коленей, главное – сгибание в туловище.
  5. Упражнение «планка». Лягте на живот, руки согните в локтях на 90 градусов. Локти должны быть под плечами, опирайтесь на них. Пальцы ног, пятки нужно тянуть назад. Суть упражнения – создать телом прямую линию. Старайтесь держать тело ровно, напрячь живот, ягодицы, ноги. Помните о том, что поясница должна быть прямой, без прогибов, как будто бы вы плотно прижались ею к стене. Удерживать позу планки необходимо десять секунд, в дальнейшем можно увеличивать это время.

Регулярная утренняя зарядка бодрит, поднимает настроение, включает метаболизм, тренирует тело и улучшает умственные способности. Главное – помнить о том, что зарядка должна быть лёгкой и приятной, а интенсивные упражнения с большим количеством подходов лучше оставить для мышечных тренировок.

Упражнения для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки 4 4.8

Всем нам с детства известно о пользе утренней зарядки. К сожалению, мало кто из современных людей прибегает к этому несложному способу физической активности. А ведь утренняя зарядка, помимо придания бодрости с утра и создания хорошего настроения, может способствовать похудению. Для этого нужно всего лишь соблюдать несколько простых условий:

  • Не пропускаем ни одного дня без комплекса упражнений утренней зарядки;
  • Чередуем упражнения утренней зарядки на разные группы мышц. Например, первую неделю укрепляем верхнюю часть тела, в частности, руки и плечи, а во вторую неделю переключаемся на ноги;
  • Не стоит чрезмерно перенапрягаться, делайте упражнения в среднем темпе;
  • Оптимальная пауза между упражнениями утренней зарядки – не больше одной минуты;
  • Выполняйте упражнения для утренней зарядки натощак или не менее чем через полтора часа после приема пищи.

Начинать можно с пятиминутного комплекса упражнений утренней зарядки, постепенно доведя его до 20-30 минут ежедневной нагрузки. После нее вы не должны чувствовать усталости. Наоборот, появляется прилив сил. Если же вдруг возникает дискомфорт, то лучше остановиться. Вернуться к утренней зарядке для похудения можно будет только тогда, когда вы будете чувствовать себя хорошо.

Но не следует думать, что одна только утренняя зарядка для похудения поможет вам сбросить вес. Так же как ни одна диета без физической активности не даст должного результата.

С чего начать?

Итак, вы твердо решили похудеть. Для начала создаем себе прекрасный настрой. Представьте себе, как вами будут восхищаться окружающие люди! Ведь помимо эффекта похудения у вас будет заряд позитива с самого утра. Утренние упражнения обогащают организм кислородом и эндорфином, всем известным гормоном радости.

Заранее распределяем упражнения для утренней зарядки по группам мышц. Вы ведь не забыли, что нужно чередовать эти комплексы для достижения наилучшего результата?

И вот наступило утро. Услышав будильник, не спешите сразу вскакивать и приступать к активным действиям. Ни мозг, ни мышцы еще не готовы к этому, а, следовательно, и пользы это не даст никакой. Полежите спокойно в постели еще минут пять, потянитесь как следует, дайте организму отойти ото сна. После этого можно принять контрастный душ и выпить стакан негазированной минеральной воды.

Мышцы после душа будут в наилучшей готовности к эффективной зарядке для похудения. Начинаем, естественно, с разминки. После этого приступаем к основным упражнениям для утренней зарядки. Только не нужно делать абсолютно все упражнения. Делаем только выбранные для данного дня. И в завершение, для закрепления результата, растягиваем мышцы – делаем так называемую заминку.

Упражнения для утренней зарядки: разминка

  • Разминаем стопы: поочередно поворачиваем их 10 раз по часовой стрелке и против нее;
  • Разминаем колени: поставьте пятки вместе, слегка присядьте и положите руки на колени. Теперь вращаем их также по 10 раз по часовой стрелке, а потом в обратную сторону;
  • Разминаем бедра: ставим ноги на ширину плеч, руки на пояс и вращаем бедрами;
  • Разминаем плечи: просто повращайте ими вперед и назад;
  • Разминаем боковые мышцы: вытянув руку, выполняем наклоны, по 10 раз в каждую сторону;
  • Разминаем шею: делаем наклоны головы влево-вправо, вперед-назад.

Упражнения для утренней зарядки: основной комплекс

  • Максимально высоко поднимая колени, шагаем или бежим на месте (в зависимости от вашей физической подготовки). Делаем это в течение 30 секунд;
  • Отводим назад одну ногу с вытянутым носочком, руки поднимаем вверх. Прогнитесь назад, а затем медленно подтягивайте колено к груди, одновременно наклоняя вперед голову. Можно помогать себе руками. Повторяем 4-6 раз;
  • Классические приседания помогут мышцам ног, спины и бедер. Кладем руки за голову и приседаем так, чтобы коленки не выходили за линию носков (как будто вы садитесь на маленький стульчик). Не забываем держать спину прямой. Это одно из наиболее эффективных упражнений. Начинать можно с 10 приседаний, доводя постепенно это количество до 20;
  • Расставив ноги максимально широко, сгибаем одну ногу и тянемся пружинистыми движениями к носку прямой ноги. Затем поменять ногу. Выполняем не менее 10 раз для каждой ноги;
  • Вспомните детство, попрыгайте! На левой ноге, на правой ноге и на обеих вместе. Каждый тип прыжков по 30 секунд;
  • Берем себе в помощники стул. Придерживаясь за него, встаньте на цыпочки. И секунд 30 делайте пружинистые движения, сгибая и разгибая голеностопный сустав;
  • Держась за стул, отведите одну ногу в сторону и делайте ей круговые движения с максимально возможной амплитудой;
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги до образования угла в 90°. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем плавно опустите ноги;
  • Лежим на спине и сгибаем ноги в коленях. Затем садимся и, выпрямляя ноги, стараемся коснуться лицом коленей. После опять ложимся и повторяем это упражнение не меньше 10 раз;
  • Для небольшой передышки всё также лежа на спине, втягиваем и выпячиваем ритмично брюшную стенку, надавливая при этом на нее руками, 12-15 раз;
  • Сесть на пол, руки упираем сзади. Поднимаем таз от пола, возвращаем назад. При этом нужно стараться довести спину до положения, перпендикулярного полу. Это замечательное упражнение тренирует не только ягодичные мышцы, но и пресс, руки и спину;
  • Стоя на четвереньках, делаем «кошечку»: чередуем выгибание спины вверх с прогибанием вниз;
  • Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и обопритесь на нее ладонями. Делайте отжимания от стены 10-12 раз. Спина должна быть прямой. Если же позволяет подготовка, можно выполнять классические отжимания от пола.
  • Стоя на четвереньках, потянитесь вперед, чтобы хорошо потянуть спину;
  • Теперь подтяните руки к себе и не спеша встаньте;
  • Встав в позиции ноги на ширине плеч, поднимите руки, делая при этом глубокий вдох. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для утренней зарядки: заминка

Польза упражнений для утренней зарядки неоспорима. Вследствие того, что утренняя зарядка для похудения выполняется натощак, сжигаются жиры, которые организм уже успел отложить. Правильно запускаются процессы метаболизма, что обуславливает хороший обмен веществ на весь день.

Не следует, конечно, ожидать, что вы сразу же сбросите весь лишний вес. Результаты этой несложной и эффективной зарядки для похудения будут заметны через неделю: ваши мышцы станут более подтянутыми. А к концу второй недели вы начнете худеть.

Выполняя упражнения, всегда следите за своим дыханием и ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Успехов вам в этом замечательном и полезном деле!

Оставьте свой комментарий:

Упражнения для утренней зарядки

Для того чтобы организм поскорее проснулся после ночного сна, специалисты в области здорового образа жизни рекомендуют выполнять и детям, и взрослым комплекс упражнений для утренней зарядки.

В чем польза упражнений для утренней зарядки

Физическая активность с утра дает заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Комплекс занятий можно подобрать таким образом, что они окажутся эффективной зарядкой для похудения. Без дополнительной физической нагрузки израсходовать лишние калории, отложившиеся в виде жировой ткани, практически невозможно.

Во время сна все физиологические процессы в организме замедляются по причине замедления кровообращения. Зарядка помогает «разогнать» кровь, в результате все органы и ткани начинают лучше снабжаться кислородом, и в них ускоряется обмен веществ. Особенно полезно будет выпить сразу после пробуждения стакан прохладной воды и через 10 минут приступить к упражнениям для утренней зарядки.

Довольно часто в условиях нехватки времени и гиподинамии упражнения для утренней гимнастики становятся единственной физической нагрузкой за день и ими нельзя пренебрегать, особенно мужчинам. Выделить с утра 10-15 минут для зарядки может практически каждый, и если поначалу это кажется трудным, то со временем сформируется привычка и потребность в движении сразу после сна.

Примеры упражнений для разминки

Движения небольшой интенсивности можно выполнять еще лежа в кровати:

  • Скрутка – лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы опирались на поверхность кровати, руки фиксированы в изголовьи кровати, в такой позе необходимо сделать несколько поворотов вправо и влево;
  • Кошка – встать на постели на четвереньки, не торопясь, поочередно прогибать и выгибать спину;
  • Вращение кистей в запястьях по и против часовой стрелки;
  • Повороты головы вправо и влево от средней линии тела.

В вертикальном положении можно продолжить разминку следующими упражнениями для утренней гимнастики:

  • Вращения руками в локтевых суставах;
  • Вращения в плечах, махи руками;
  • «Ножницы» с перекрестом рук перед грудью;
  • Махи ногами;
  • Неглубокие наклоны туловища вправо-влево и взад-вперед;
  • Вращения тазом по и против часовой стрелки.

Общая продолжительность разминки составляет 3-4 минуты, после чего переходят к более интенсивной основной части.

Основные упражнения для утренней зарядки

Основная часть также длится 3-4 минуты, и главное условие в ней – движения должны быть более интенсивными по силе по сравнению с разминкой. Утренняя зарядка для похудения должна включать наиболее подходящие для этого упражнения:

  • Наклоны вперед из положения стоя – ноги на ширине плеч, ладонями рук следует касаться пола, не сгибая коленей; если сразу такого результата добиться трудно, то поначалу целью должно стать касание пола кончиками пальцев; как вариант для «продвинутых» – касание грудью коленей;
  • Наклоны вперед из положения сидя на полу – ноги прямые, кончиками пальцев следует тянуться к пальцам ног, в идеале – касаться коленей грудью, обхватывая ладонями стопы; упражнение прекрасно тренирует мышцы брюшной стенки;
  • Стойка на лопатках – ноги прямые, вместе; затем попытаться коснуться пола за головой кончиками пальцев ног;
  • Лодочка – лечь на живот, ноги согнуть в коленях, приподнять верхнюю часть туловища и обхватить лодыжки ладонями; покачаться в такой позе несколько секунд.

Каждое движение основной части повторяют 5-8 раз в интенсивном темпе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин

Мужскому организму в качестве упражнений для основной части зарядки с утра можно дать более выраженную нагрузку:

  • Отжимания от пола – поднимая тело, выпрямлять руки в локтевых суставах полностью; упражнение хорошо тренирует мышцы груди, рук, ягодиц;
  • Отжимания от стены – аналогично предыдущему упражнению, тело в вертикальном положении;
  • Приседания – стопы не отрывать от пола, спина прямая, руки вытянуты вперед; приседания дают динамическую нагрузку для мышц передней поверхности бедра и статическую для группы мышц задней поверхности бедра, ягодиц, икр ног;
  • Подтягивание на перекладине – прекрасно тренирует мышцы плечевого пояса.

Утренняя зарядка для похудения

Для того чтобы сбросить лишний вес, комплекс упражнений для утренней зарядки должен содержать такие элементы, как:

  • Шаг на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Прыжки на месте – на обеих ногах и поочередно на правой и левой;
  • Перенос центра тяжести с одной ноги на другую (исходное положение – ноги как можно шире, одна согнута в колене, другая выпрямлена);
  • Выпады вперед поочередно то одной ногой, то другой;
  • Махи ногами с заносом.

Эффективная зарядка для похудения выполняется в среднем темпе без перенапряжения, до приема пищи и после нее должно пройти не менее 1 часа.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

источник

© 2024 Народное лечение