Зарядка для подтяжки всех мышц тела

График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Видео

Удобнее всего выбрать комплекс упражнений для похудения и подтягивания тела с помощью готовых видеоуроков. Они помогают зрительно воспринять особенности того или иного типа гимнастики, оценить его сложность и выбрать оптимальный комплекс для снижения веса. На видео опытные инструкторы объясняют назначение каждого упражнения, как его правильно выполнять и в каком объеме.

Упражнения для красивого тела

Физкультура для похудения

Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях

Была ли эта статья полезной?

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Упражнения для подтяжки тела в домашних условиях: фото

Сделав всего парочку упражнений 3-4 раза в неделю, можно значительно улучшить состояние фигуры, сделав ее более стройной и подтянутой. Среди множества популярных упражнений внизу будут рассмотрены несколько относительно простых, но очень эффективных движений, с помощью которых вы сможете значительно улучшить свое тело.

Махи ногой вверх и в сторону

Нужно встать на колени, выпрямить спину, опереться прямыми или согнутыми в локтях руками в пол и делать махи ногой назад и вверх. При этом сама нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов.

В том же положении надо сделать махи согнутой ногой в сторону. Следите за тем, чтобы бедро было параллельно полу. Через 30 секунд перерыва то же самое необходимо сделать с другой ногой.

Количество повторов на каждую ногу – 10-15.

Отведение ноги назад

Нужно стать лицом к опоре (стена, стул, стол, спинка кровати), опереться на нее руками, выпрямить спину. В таком положении нужно отвести ногу назад и вверх, верните ее в исходное положение. Такие махи следует делать по 20 раз на каждую ногу. При этом сама ножка должна быть напряжена и вытянута.

Классическое упражнение, знакомое нам всем из школьных уроков физкультуры. Во время выполнения этого движения спину надо держать ровной, пятки не отрывать от пола.

Также можно расставить ноги шире, развернуть носки, колени направить в те стороны, куда направлены ступни, и делать «плие» — движение из балета. То есть медленно приседать и вставать в таком положении, держа при этом спину ровно и копчик втянутым.

Количество приседаний — 15-20. При желании можно использовать утяжеление (гантели, утяжеляющие браслеты или бутылки с водой).

Любимое упражнение большей части фитнес-тренеров.

Надо из исходного положения (ноги на ширине плеч, спина прямая, копчик немного втянут, руки вытянуты вниз по корпусу) нужно сделать выпад вперед сначала одной ногой, потом другой.

В таком положении надо совершить около 15-17 микроприседаний. Внешне это выглядит так, будто вы пружините на ногах. Кстати, центр тяжести должен быть на передней ноге. При желании вы можете использовать утяжелитель.

Качание пресса

В положении лежа на спине надо поднимать ноги вместе вверх и опускать вниз, но не полностью, чтобы не касаться ногами пола. Ноги лучше немного согнуть в коленях, а поясницу старайтесь не отрывать от пола – это поможет вам направить всю нагрузку именно на мышцы живота. Количество повторов – 15-20.

Упражнение для плоского живота

Встаньте на колени, спину держите прямо. Сделайте прогиб назад как можно глубже, чуть ли не касаясь пола, замрите в этом положении около 10 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Количество повторов – 5-7.

Из положения лежа на полу в один рывок вы должны поднять туловище, выпрямленные ноги и прямые руки, напрягая при этом мышцы пресса. На полу остаются только ваши ягодицы, на которых вы и сидите. Ваше положение должно немного напоминать наполовину открытую книгу.

Упругое тело. Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях?

У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик — все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, гладкую кожу и рельефные формы.

Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом.

Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи.

А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше.

То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, — это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира.

Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь.

У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений.

А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения.

Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса.

Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма.

У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Силовые упражнения

Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.

Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов — 3-4 при 15-20 повторениях.

В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

идея этой статьи — не нужно тратить много времени для того, чтобы выглядеть красиво и подтянуто. Существует комплекс упражнений, который поможет без особых усилий стать привлекательнее. Это — не обещание ничего не делать и худеть и хорошеть, а выполнять ежедневно комплекс несложных, но эффективных упражнений, которые приведут к результату.

Итак, представляем 6 эффективных упражнений для поддержания стройной фигуры

Упражнение Планка

Итак, самое, казалось бы, простое упражнение Планка. Но так ли легко его сделать, продержавшись 2 минуты в напряженном состоянии?

Нужно лечь на живот, затем встать, опираясь только на локти и перенести весь вес тела на них, предплечья и носочки. Самое важное здесь удержаться как бы в воздухе. Нужно следить, чтобы тело образовало одну сплошную линию.

В таком статическом состоянии нужно простоять 2 минуты, следить за дыханием. Если стоять в таком положении слишком легко, то значит, упражнение выполняется неправильно.

Выполняя такое простое упражнение, приводятся в тонус практически все группы мышц, в том числе мышцы рук, бедра, спины и живота.

Отжимания

Отжимания очень эффективны для мышц рук и пресса. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно принять позу планки как начальную, и оттолкнуться вверх руками. Сложность в том, что нужно как можно медленнее вернуться в исходное положение. Тело также при этом должно поддерживаться прямым.

Тонизирование

Нужно согнуть ноги в коленях, встать на пол, опираясь на руки. Затем медленно выпрямить ногу и одновременно противоположную руку. Выпрямиться, удерживать стойку, не сгибать колено и локоть.

Приседания

Для того чтобы правильно приседать, нужно сохранить баланс. Важно помнить, что при каждом приседании нужно опираться на всю поверхность ступни.

Ноги на ширину плеч, затем нужно представить, что садитесь на стул, при этом руки нужно вытягивать вперед при каждом приседании. Важно следить за тем, чтобы колени и ступни были на одном уровне, а копчик вытягивать назад.

Эффективность состоит в том, что подниматься нужно как можно медленнее, тогда результат будет максимальным.

Упражнения для пресса

Пожалуй, самые излюбленные и популярные — упражнения для пресса. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спинку и вытянуть руки над головой.

Затем следует медленно начать поднимать согнутое колено и дотронуться до него рукой. Важно соблюдать технику выполнения: нога левая — левая рука, так же одновременно с правыми.

Повторить нужно несколько раз по 3–4 подхода, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

Для талии

Для поддержания красивой талии существуют несколько упражнений, и вот одно из самых эффективных. Нужно опереться о стенку, колени согнуть, ноги широко расставлены. Руки перед собой сомкнуть и взять мяч, затем медленно двигаться из одной стороны в другую, касаясь стены. Важно, чтобы при этом спина была прямой.

С помощью таких упражнений несложных упражнений, фигура будет всегда подтянутой, а время на выполнение упражнений самым минимальным.

Как подтянуть тело дома: тренировка с wow-эффектом

Хотите максимально быстро подтянуть все тело? Специально для вас мы составили программу с элементами бойцовских тренировок. В ней работают сразу ноги, ягодицы, пресс, спина и руки.

Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.

Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:

1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
   Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.
2. Заниматься на время.
   Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.

В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.

• Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
• Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a).
• Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.

• Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a).
• При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

• Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a).
• Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b).
• А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c). Вернувшись в исходное, получим повтор.

Опция: руку можно поднимать в сторону.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
• Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a). Вернуться в исходное положение.
• Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b). Это 1 повтор.

• Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a).
• Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b). Вернувшись в исходное положение, получим повтор.

• Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a).
• Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b).
• Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c). Поднявшись вверх, получим повтор.

Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.

• Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
• Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a).
• Потом – на другой (b).
• Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Как себя мотивировать?
Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если вас все устраивает, вы никуда и ни к чему не стремитесь – ну окей, можно ничего не делать. Но если хотите оздоровиться, оставаться молодой, красивой и динамичной – начинайте стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.

Как совместить спорт с работой?
Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.

Чем хорош бойцовский фитнес?

Одно упражнение для подтянутого тела, заменяющее целую тренировку

Упражнение «планка» подходит тем, кому некогда или лень заниматься физкультурой по часу в день. За несколько подходов по минуте каждый вы получаете нагрузку на мышцы, формирующие красивую фигуру.

Кроме свингов, которые разом тренируют половину вашего тела, существует еще несколько упражнений. Каждое из них дает нагрузку сразу на множество мускулов. Одно из самых эффективных — планка, направленное на укрепление мышц кора.

Что такое мышцы кора?

Планка: укрепление мышц в домашних условияхМышцы кора — это комплекс из нескольких групп мышц, которые отвечают за все тело, исключая ноги. Именно тренированные мышцы кора стабилизируют бедра, таз и позвоночник, позволяя вам не только удерживать прекрасную осанку, но и сохранять общий тонус подтянутого стройного тела.

• мышцы задней поверхности бедра;
• средние и малые ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• подостные мышцы;
• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• клювовидно-плечевая мышца и другие.

Укрепление мышц в домашних условиях начинается именно с тренировок мышц кора. Но зачем делать несколько упражнений и тратить на них драгоценное время, если можно делать одно, но крайне эффективное?

Планка: укрепление мышц живота, спины и бедер

Планка: укрепление мышц в домашних условияхПланка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела.

Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Подсказка: в первые несколько раз можно привязать к спине доску. Она не даст вам прогнуться во время выполнения упражнения.

Поясница при выполнении упражнения не прогнута и не выгнута, а абсолютно ровная. Только в этом случае вы получите эффект от планки.

Следите за ногами: они должны быть напряженными и прямыми. Чуть согнете ноги — нагрузка тут же уменьшится, и вы зря потратите время.

Ягодицы должны быть напряжены с первой до последней секунды. Максимальное напряжение самых больших мышц тела запускает выработку веществ, влияющих на укрепление всех мышц тела.

Живот нужно втянуть! При этом дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая дыхание.

Подсказка: в первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких.

Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу). Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.

Время выполнения планки

В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки.

Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов.

Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.

Если вы можете простоять в планке минуту и больше, переходите к усложненным вариантам.

Усложненная планка

Чтобы нагрузка была наилучшей, поставьте стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц возрастет.

Кроме того, попробуйте не соединять руки ладонями, а положить их параллельно телу. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Вы делаете упражнение «планка»?

Как быстро подтянуть тело в домашних условиях

Зимней порой не всегда удачно получается проследить за своей фигурой. Теплая, многослойная одежда, а также появляющаяся тяга к калорийной пище в холодные дни способствуют незаметному набору веса.

Опомниться получается, только когда неожиданно появляется возможность съездить отдохнуть на море или начинается пляжный сезон.

Хочется быстро подтянуть тело в домашних условиях, а для этого нужно знать самые эффективные упражнения.

Первая мысль, которая посещает женщину – это купальник, вернее, так ли он хорошо сидит, как прошлым летом. И вот надев его, и разглядывая себя в зеркале, придирчивый взгляд сразу замечает слегка припухлый живот, бедра и даже руки! Можно ли подтянуть, придать упругость телу, если до первого в этом году купания остается всего две недели?

Упражнения для живота и спины

Варианты с тренажерными залами и личными тренерами могут показаться оптимальным решением при поставленной задаче. Но, добиться рельефного тела вполне возможно и в привычных домашних условиях. Нужно лишь ежедневно посвящать упражнениям для тела по одному часу, чтобы гарантированно обрести стройную фигуру.

Подготовке к занятиям также уделяют внимание. Одежда подбирается обязательно свободная, не стягивающая. Обувь должна легко сгибаться и быть комфортной. При отсутствии специального коврика можно использовать большое полотенце или тонкое плотное покрывало.

• Получить плоский, красивый живот поможет упражнение на спине. Нужно согнуть колени, руки убрать за голову. Приподнявшись, максимально возможно нужно подтянуться к коленям. Делают 8 поднятий корпуса по 4 захода.
• Задействовать косые мышцы на талии, включая живот в аналогичном положении лежа можно перекрестным касанием локтя одной руки с коленом противоположной ноги и наоборот. Упражнение полезно, так как затрагивает множество мышечных тканей.
• Актуальным остается поднятие обеих ног вверх, когда тело располагается на полу. Нижняя часть корпуса получает достаточную нагрузку, необходимую для подтянутости ягодиц и живота.

Упражнения для красивых ног

Упругость ножкам, бедрам и ягодицам придает упражнение стоя, с опорой одной рукой на спинку высокого стула или стол. Все тело нужно держать прямо, избегая сутулости и наклонов.

Упражнение состоит в поднятии ног до максимальной точки в стороны и вперед. Заканчивается нагрузка на ягодичные мышцы поднятием ног назад. Важно, чтобы полностью весь комплекс упражнений сначала приходился на одну ногу, затем на другую.

25-30 взмахов на каждую сторону будет достаточно.

Также эффективно делать выпады предварительно встав прямо. При этом опущенные руки держат небольшие гантели. Сначала правой ногой делается широкий шаг вперед, не отрывая левой ноги. Вес всего корпуса переносится на правую ногу. Колени согнуты, а туловище остается прямым.

Вернувшись в первоначальную позу, повторяем выпад уже другой ногой.
Сюда же относят приседания, например, со штангой на плечах по 30-40 раз. Прямая спина при приседании слегка наклонена вперед, колени остаются внутри линии стоп.

Усложнить и разнообразить задачу можно приседая без предметов, опершись на стул, но на одной ноге.

Упражнения для груди

Большинство женщин желают иметь красивую форму груди, особенно об этом задумываются представительницы прекрасного пола после рождения детей. Обвисшая грудь вызывает внутренние комплексы, что толкает многих барышень на крайние меры – под нож. Этого вполне можно избежать применив отжимание от пола. Для женщин можно опереться на колени и отжиматься руками до появления напряжения в мышцах.

Вначале бывает трудно сразу взять и отжаться, поэтому есть вариант подготовить себя постепенно. Начинать лучше, используя как опору подоконник, отойдя от него на шаг. Каждый следующий подход нужно делать по одному шагу в сторону от окна, тем самым увеличивая общую нагрузку.

Применяйте весь комплекс упражнений ежедневно и вы получите стройную фигуру к назначенному сроку!

• Как приучить кошку к туалетуНужно быть большим любителем кошек, чтобы взять на себя ответственность завести взрослое животное.
• Как удержать вес после похуденияУбранные в дальний угол и почти забытые новые вещи так и шепчут своей располневшей хозяйке, что пора заняться собой, сесть на диету и похудеть.

Как подтянуть свое тело с помощью комплекса упражнений

Как сделать свое тело красивым и подтянутым, а здоровье идеально крепким?Лучший помощник в данном вопросе – спорт.
Представленный комплекс упражнений для всего тела не занимает слишком много времени. Его легко можно выполнять и в спортзале, и в домашних условиях.

Его основу составляют следующие упражнения:• планка;• неполный мостик;• приседания с весом;• развод рук с весом;

Обратите внимание! Нельзя выполнять комплексы упражнений без разминки на легких упражнениях. Это может навредить общему состоянию организма.

Планка – очень хорошее силовое упражнение. Оно дает прекрасную нагрузку на все группы мышц. Для новичков выполнять его будет нелегко. Что нужно делать?1. Расположиться на животе на пол;2.

Приподнять тело на локти и носки;3. Удерживать в указанном положении тело ровно минуту в три подхода.Для опытных спортсменов данное упражнение можно усложнить, положив на спину вес.

«Неполный мостик» очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц. Как его выполнять?1. На спине расположиться на полу;2. Приподнять таз к верху, образуя с телом ровную линию. При этом нельзя опираться на локти;3. Задержаться в таком положении нужно на протяжении 30 секунд;4. Затем нужно поднять бедра еще выше, усложнив нагрузку на 30 секунд;5. Расслабиться.Более сложный вариант упражнения – положить на живот какой-нибудь вес и удерживать с ним мостик.

Приседания: с весом и без него

Приседания с весом или без него отлично прорабатывают не только мышцы ягодиц. Они хорошо подходят для икроножных мышц и мышц бедер. В качестве веса подойдут гантели. Если их нет – любой другой увесистый предмет. Как правильно выполнять?1. Ноги нужно расставить по ширине плеч;2.

Вдох: с гантелями в руках нужно медленно опускаться, пока ягодицы визуально не расположатся параллельно поверхности пола.

Для здоровья коленей важно, чтобы они не выходили за линию носков.

3. Выдох: также медленно вернуться в исходную позицию.Упражнение нужно повторять несколько раз. Для получения большей нагрузки нужно приседать глубже параллельной линии.

Развод рук с весом – упражнение, которое очень хорошо тренирует спинные мышцы. Для веса подойдут гантели или другой увесистый предмет. Как выполнять развод рук?1. Ноги расположить по ширине бедер;2. Согнуть ноги в коленях и слегка наклонить тело вперед;3. Руки должны быть перед телом, опущенные вниз, лопатки сведены, а живот подтянут;4. Раздвигайте руки с весом в стороны одновременно и не слишком быстро.
Данный комплекс упражнений для всего тела более сложный. Однако он подходит и для новичков, поскольку содержит различные варианты выполнения тяжелых упражнений – от самого простого до самого сложного. Во второй комплекс упражнений для всего тела входят:• усложненная планка;• взмахи ногами;• поднятия ног из трех положений;• поднятие тела из двух положений;• упражнения со стулом;• отжимания;• пресс.

Усложненная планка направлена на большую проработку всех мышц тела. Как нужно ее выполнять?1. Расположиться на полу животом вниз;2. Приподнять тело на локти и на носки;3.

Правая нога: нужно согнуть таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы;4. Левая нога: согнуть под себя, чтобы колено касалось груди;5. Удерживаться в таком положении минуту;6. Поменять ноги ролями.

Усложнить нагрузку данного упражнения можно с помощью любого веса на спине.

Взмахи ногами дают хорошую нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Выполнять их нужно следующим образом:1. Расположиться на полу в позиции «кошечка»: лицом вниз, опираясь на ладони и колени;2. Спина выгнута дугой, правая нога согнута под телом в колене;3. Левая нога служит опорой.

Выполнять взмахи правой ногой как можно выше. При этом с каждым взмахом спину нужно хорошенько прогибать, а с каждым спуском выгибать в исходное положение.4. Поменять ролями правую и левую ногу.Взмахи нужно делать интенсивно, но не очень быстро. Чем выше вы поднимаете ногу, тем выше нагрузка от упражнения.

Поднятие ног: три положения

Поднятие ног из трех положений – очень хорошее упражнение, дающее нагрузку на мышцы бедер, ягодиц, пресса и икроножные мышцы. Рассмотрим подробнее, как выполнять поднятие ног в разных положениях.Положение №11. На полу нужно расположиться на правом боку;2. Голову опереть на руку, согнутую в локте;3. Левую ногу в прямом положении нужно поднимать вверх.

Делать это нужно как можно выше и медленнее, с максимальной нагрузкой.4. После проработки левой ноги, нужно поменять бок и проработать правую ногу.Положение №21. На полу расположиться на животе, для удобства можно подложить под лицо руки, согнутые в локтях;2. Правая нога: поднимать ногу как можно выше. Делать это нужно медленно, не сгибая ноги в колене;3.

После проработки мышц правой ноги, проработать левую ногу.Положение №31. Нужно на полу лечь на спину;2. Руки сомкнуть в «замок» и расположить под головой;3. Поднимать как можно выше две ноги одновременно, не сгибая в коленях.Данные упражнения можно выполнять в несколько подходов. Перерывы между подходами не должны превышать минуты, а со временем их нужно уменьшать.

Поднятие тела: два положения

Поднятие тела из двух положений – очень эффективное упражнение, хорошо прорабатывающее мышцы спины, пресса и косые мышцы живота. Как правильно его выполнять?Положение №11. На полу лечь на левый бок;2. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее;3.

Выполнять подъемы бедер вверх так, чтобы они образовали прямую линию с телом. Упражнение нужно выполнять медленно. Задержка бедер вверху на некоторое время хорошо увеличит нагрузку.Положение №2Данное упражнение требует помощи другого человека.1.

Лечь на край кровати следующим образом: тело до бедер на кровати, тело выше бедер опущено к полу;2. Руки сомкнуть в замок и разместить за головой;3. Помощник должен надежно держать ноги, чтобы они не отрывались от поверхности кровати;4. Медленно выполнять подъемы тела вверх.

Чем выше подъемы, тем эффективнее становится упражнение.

Упражнения на стуле хорошо прорабатывают мышцы рук и спины. Существует три разных по сложности упражнения. Как их выполнять?Первое упражнение – облегченный вариант и хорошо подходит для новичков.1. Сесть на край стула, выпрямить спину, свести лопатки;2. Руки должны быть прямыми;3.

Тянуться руками вверх, вперед, назад и вниз. Повторить несколько раз.Второе упражнение более сложное, его нужно выполнять с гантелями:1. Расположиться на краю стула, хорошо выпрямиться в спине;2. Руки прижать к туловищу и не отрывать от него;3. Поднимать гантели, поочередно сгибая руки в локтях.

Третье упражнение также с гантелями:1. Расположившись на краю стула, опустить руки вниз, втянуть живот;2. Поочередно поднимать руки с весом следующим образом: немного согнуть в локте, приподнять кисти до уровня таза, затем отвести назад, разогнуть.

Обратите внимание! Выполняя данное упражнение, нужно следить за тем, чтобы плечи были неподвижны. Это сильно влияет на его эффективность.

Отжимания – очень эффективное упражнение для мышц рук. Выполнять его можно разными способами.Облегченный способ:1. Расположиться лицом вниз на полу;2. Опереться на ладони рук и на согнутые колени;3. Выполнять отжимания: сгибать руки в локтях и выгибать назад.Способ средней сложности:1. Опереться руками о подоконник, ноги отвести назад;2.

Выполнять отжимания.Тяжелый способ:1. Расположиться на полу следующим образом: лицом вниз, с опорой на локти и носки;2. Начать выполнять отжимания.

Обратите внимание! Чем ниже вы опускаетесь при отжимании, тем сильнее нагрузка.

При этом очень важно сохранять прямую линию тела, не прогибаться вниз и не выгибаться вверх, иначе упражнение станет неэффективным.

Пресс – упражнение, хорошо прорабатывающее все мышцы живота. Как его правильно делать?1. Расположиться на полу спиной вниз, а стопы чем-либо нагрузить, чтобы они не отрывались от пола;2. Выполнять подъемы тела вверх и вниз не слишком интенсивно.

Для новичков руки можно согнуть в локтях, но не опираться на них. Чтобы увеличить нагрузку, руки нужно сомкнуть в «замке» за головой.
После интенсивной тренировки обязательно нужно сделать несколько упражнений для полного расслабления тела.

Для чего это нужно?• это значительно снизит боли и исключит возможность появления травм;• это исключит риск появления головокружения и обморока, которые могут возникнуть из-за недостатка кислорода после резкого прерывания выполнения комплекса упражнений для всего тела.

А теперь поделимся несколькими полезными советами, которые особенно пригодятся неопытным спортсменам.

1. Индивидуальный порядок;Все вышеописанные упражнения должны выполняться в индивидуальном количестве, тщательно следя за максимальным пределом своего пульса. В этом поможет следующая схема: 220 – возраст = максимальный пульс. Например, если вам 30 лет, то ваш предел пульсации 190 (220-30=190). Таким образом, измеряя свой максимально допустимый предел пульса при выполнении упражнений можно контролировать их количество.2. Постепенная нагрузка;Если вы новичок, не пытайтесь выполнять сложные варианты упражнений. Это не улучшит состояние вашего тела, а, наоборот, ухудшит. Нагрузку обязательно нужно давать постепенно.3. Дыхание;Выполняя то или иное упражнение, всегда обращайте внимание на свое дыхание. Если оно начинает учащаться – пришло время сменить упражнение другим или хотя бы уменьшить темп.4. Вода;Из-за повышенного слюноотделения и интенсивного сердцебиения на тренировке всегда хочется пить. Но, чтобы не снижать сердечную активность, пить много воды нельзя. Допустимо употреблять лишь негазированную воду в крайне небольших количествах. А лучше всего просто ополоснуть рот.5. Еда.Употреблять пищу до тренировки можно только за 2 часа, так же, как и после нее. При этом нельзя есть тяжелую еду. Нужно ограничить себя легким салатом или нежирным супом.

Выполняя все вышеуказанные рекомендации, вы сможете добиться идеальных результатов от тренировки. В здоровом теле здоровый дух!

Можно ли сделать тело упругим, не посещая спортзал? Советы, как подтянуть тело у себя дома

Стройная и подтянутая фигура – мечта любой девушки. Для достижения желаемого результата представительницы прекрасного пола идут на любые жертвы, включая изнурительные физические тренировки и голодные диеты.

В действительности для того чтобы сделать тело подтянутым и упругим, достаточно только лишь выполнять определенные гимнастические упражнения, причем делать это можно и в домашних условиях.

В данной статье мы расскажем вам, как подтянуть тело за минимально возможный срок прямо у себя дома, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Чтобы подтянуть тело, нужно, в первую очередь, разобраться, почему оно выглядит совсем не так, как бы вам этого хотелось. Как правило, причина возникновения жировых отложений и дряблости кожи кроется в малоподвижном образе жизни и неправильном рационе питания.

Именно поэтому вернуть былые формы можно только путем внесения кардинальных изменений в свою жизнь. Так, вам необходимо полностью пересмотреть свое ежедневное меню. Из рациона следует исключить рафинированные продукты, жареные блюда, соленья и копчености, сахар, а также мучные и кондитерские изделия.

Кушать необходимо маленькими порциями, до 5-6 раз в день. Кроме того, вам придется выпивать как можно больше чистой негазированной воды в среднем 1,5-2 литра в сутки.

Последний прием пищи следует осуществлять не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну, причем на ужин вы должны кушать исключительно те продукты, которые легко усваиваются – обезжиренный творог, кефир, нежное куриное филе или овощи, приготовленные на пару или отварные.

Помните, что чем быстрее вы сможете перейти к сбалансированному рациону питания, тем раньше вы сможете добиться желаемого эффекта и сделать свое тело невероятно упругим. Кроме того, подтянуть фигуру в домашних условиях абсолютно невозможно без выполнения определенных гимнастических элементов.

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

• сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
• лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
• лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
• сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин.

Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время.

Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Если вы, в общем и целом, являетесь довольно стройной девушкой, выполнение этих упражнений непременно поможет вам подтянуть свои мышцы и начать выглядеть необычайно привлекательно. Между тем некоторые представительницы сталкиваются с другой проблемой.

Правильное питание и физическая активность действительно помогают им похудеть и избавиться от жировых отложений, но кожа после этого у них становится дряблой, обвисшей и неэластичной.

Привести в порядок кожу и придать ей жизненный тонус помогут специальные косметологические процедуры.

Если у вас есть возможность, вы можете обратиться к профессиональному врачу-косметологу, который посоветует, какие варианты можно попробовать в вашем конкретном случае.

В частности, специалист может выписать вам специальный подтягивающий крем для тела, который эффективно воздействует на проблемные участки и позволяет максимально быстро добиться ошеломительного эффекта.

Также, чтобы быстро подтянуть тело после избавления от лишних килограмм, можно пройти курс профессионального массажа в салоне или студии красоты. Проводить эту процедуру можно и дома, но для ее правильного выполнения требуется наличие определенных знаний и навыков. Лучше всего в этой ситуации подойдут антицеллюлитная и баночная техники.

Наконец в некоторых случаях могут оказаться эффективны и специальные обертывания для тела с добавлением масел, подтягивающих кожу. Возьмите кофе в зернах и измельчите его с помощью кофемолки.

Добавьте к нему любые эфирные масла – апельсин, жасмин, грейпфрут, бергамот и так далее. При помощи специальной жесткой варежки для мытья или обыкновенной щетки нанесите полученную смесь на проблемные участки кожи и хорошо разотрите.

Оставьте состав на своем теле настолько, насколько это возможно, а затем вымойтесь в теплой воде.

Проводить подобные процедуры необходимо через день. Один курс обыкновенно состоит из 15-20 сеансов. После каждого курса следует сделать перерыв продолжительностью 1-2 месяца. Большинство девушек и женщин отмечает, что после 2-3 недель регулярного применения кофейно-масляной смеси они заметили довольно ощутимый результат.

Несмотря на то что привести свое тело в форму может быть не очень просто, сделать это в домашних условиях более чем реально. Главное – это задаться целью и не отступать от нее ни на шаг.

Чтобы добиться максимально возможного результата, необходим комплексный подход, ведь вам будет нужна не только физическая активность в виде гимнастических упражнений, но и правильное питание, а в некоторых случаях и применение специальных косметических средств.

Верьте в свои силы, и у вас обязательно все получится, причем за совсем непродолжительный период времени.

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес — курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету.

Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи.

От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка; рыба; творог; варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок.

Лишь в том случае, если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц.

Мы рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. В том случае, если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки.

Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода.

В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. В том случае, если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные.

Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги.

Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать Лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время.

Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно.

Лишь в том случае, если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы — очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая Лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. В случае если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Подробнее читайте информацию о хорошем фитнесе тут http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes

Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях

Нет ничего удивительного в том, что вы всегда мечтали о подтянутом теле и узкой талии. А кто не мечтал? Некоторые люди считают, что диета – это залог тонкой талии, но на самом деле это лишь половина правды. Ключ к талии как у супермодели и фигуре «песочные часы» — это правильный график тренировок в сочетании с диетой.

Как сделать тело подтянутым

Так что, в случае если вы находитесь в поиске идеальной тренировки, которая даст ответ на вопрос как сделать тело упругим, у нас для вас есть отличные новости! Вы зашли на нужную страницу!

Здесь собраны семь простых упражнений, которые позволят вам тренироваться и получить подтянутое тело в домашних условиях.

Прочтите и узнайте о том, как сделать тело красивымс помощью тренировки всего из 7 шагов!

1. Бег по ступенькам:

Ступеньки – это отличный тренажер для тех, кто хочет похудеть. Бегайте вверх и вниз по ступенькам 30 минут каждое утро. Эту неотъемлемую часть тренировки нужно выполнять перед завтраком. Бег выполняет разогревающую функцию, которая моментально приводит тело в боевую готовность для тренировок в домашних условиях. К тому же, он сжигает лишние калории и способствует улучшению дыхания.

2. Скакалка:

После того, как вы привели ноги в боевую готовность, наступает время настоящей тренировки для похудения. Найдите скакалку и начинайте прыгать.

Для начала попробуйте скакать на скакалке 20 минут, постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке помогают избавиться от жира в области живота. Эта область считается самой сложной для похудения.

Прыжки укрепляют мышцы ног и делают талию более тонкой.

После того, как вы попрыгали, нужно снова восстановить дыхание. Лучший способ сохранить мышцы в тонусе и отдохнуть одновременно – это ходьба. Прогуляйтесь по саду, время от времени переходя на бег трусцой. Это важное упражнение сохранит тонус в мышцах ног, рук и всего тела в целом. В то же время, оно положительно влияет на дыхание.

4.Подъем тяжестей:

После 15-минутной ходьбы нужно переходить к подъему тяжестей. Силовые нагрузки – это очень важная часть тренировок для стройного тела. Мышцам нужно правильно отдыхать, чтобы избавляться от лишнего веса. Да! Вы правильно меня поняли.

Вам нужно поднимать вес, чтобы избавиться от веса. При поднятии тяжестей, мышцы накапливают усталость. И только, когда они отдыхают, происходит процесс потери лишнего жира.

Этот факт также проливает свет на необходимость правильного отдыха после тренировки.

Пришло время отжиманий после интенсивного поднятия тяжести. Отжимания являются необходимой ступенью плана тренировок для похудения. Их основная цель – сокращение жира в области живота. Начните с 10 отжиманий и постепенно дойдите до 50.

6. Кардио:

Кардио – это просто великолепное упражнение для тренировки, нацеленной на управление весом. Оно не только помогает похудеть, но и укрепляет мышцы и ткани организма.

К тому же, это отличная терапия для дыхания. Кардио упражнения нужно выполнять правильно, так как неправильная осанка может привести к травме мышц и боли.

Лучший выход – это купить диск с упражнениями кардио и следовать руководству по их выполнению.

7. Скручивания:

Скручивания являются отличным упражнением для пресса, которыми вы должны завершать свою ежедневную тренировку для похудения. Скручивания области живота помогают избавиться от жира в этой части тела.

Скручивания нижней части живота – это исключительный вариант, который подтягивает все тело в целом.

Существует четыре различных вида скручиваний: обратные скручивания, скручивания с поворотом, тайские скручивания и скручивания с кабельным тренажером.

Обратные скручивания – это самый простой вид. Так что, начиная свою тренировку для похудения, обязательно выполняйте обратные скручивания. Постепенно переходите к скручиваниям с поворотом, то есть поднимайте одно плечо, а второе удерживайте параллельно полу. Тайские скручивания связаны с напряжением живота, а последний вид скручиваний выполняют с помощью кабельного тренажера.

Итак, благодаря этим основным этапам тренировки для похудения вы узнали, как сделать тело подтянутым.Эти потрясающие упражнения также помогут похудеть и при выполнении только одного из них. Однако эффективность возрастает значительно, если выполнять их в комплексе ежедневно.

У вас есть свой план тренировок для похудения, которому вы следуете каждый день? Попробовали ли вы применить наш план тренировок на практике? Какие видимые результаты впечатлили вас больше всего? Поделитесь с нами!

Комплекс подтягивающих упражнений для лица и тела

Наверно, нет такой девушки в мире, которая бы не хотела улучшить свою фигуру. Кто-то худеет, кто-то наращивает мышцы, это дела вкуса и предпочтений. Но есть упражнения, которые будут полезны всем без исключения девушкам и женщинам. Это так называемые подтягивающие упражнения, которые помогают сделать мышцы более упругими, а значит, фигуру более подтянутой.

Существуют подтягивающие упражнения для разных групп мышц, для живота, ягодиц и груди. Существует даже возможность подтянуть лицо упражнениями, что позволит дольше сохранить молодость кожи и избавиться от морщин. А специальные упражнения чтобы подтянуть ягодицы, живот и грудь помогут получить упругую молодую фигуру в любом возрасте и хорошую осанку.

Подтягивающие упражнения помогают от целлюлита

Целлюлит — это проблема знакомая большинству женщин. Бороться с этим явлением очень трудно, и дорогостоящие крема и процедуры нередко оказываются бессильными в борьбе с целлюлитом. Но подтягивающие упражнения — это одно из средств, которое гарантированно помогает побороть это неприятнейшее явление.

Специальные подтягивающие упражнения помогают укрепить мышцы проблемных зон и избавить их от неприятной жировой прослойки.

Что стоит отметить, такие упражнения не наращивают мышцы, а делают их более упругими, поэтому объемы ни в коем случае не увеличатся.

Упражнения, подтягивающие ягодицы, помогут сделать бедра стройными, а целлюлит покинет эту зону навсегда. Очень полезно сочетать их с подтягивающими упражнениями для других частей тела.

Чтобы достигнуть нужного результата, тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю и работать с полной отдачей. Если же заниматься нерегулярно и нехотя, то результата ждать придется слишком долго.

Какие упражнения подтянут грудь

Красивая упругая грудь притягивает взгляды и является одним из главных украшений женщины. Если вы еще не знаете, какими упражнениями подтянуть грудь, то предложим вам на выбор несколько из них. Для упражнений понадобятся гантели, но, если гантелей у вас нет, то можно заменить их пластиковыми бутылками с водой. Будет достаточно двух литровых бутылок.

Перед основными упражнениями важно сделать разминку, сначала обнять себя крепко и подержать пару минут, затем повторить так до 15-ти раз. После этого становимся около стены и прикасаемся руками к стене. Сгибая и разгибая руки, приближаем и отдаляем тело от стены.

После разминки можно приступать к выполнению подтягивающих упражнений. Первое упражнение выполняют в положении лежа. Под лопатки надо положить упругий валик, руки надо то поднимать перед собой и выпрямлять, то опускать в стороны.

Следующее упражнение выполняется в том же исходном положении, но руки необходимо держать над уровнем бедер. Руки необходимо поднимать за голову и опускать назад к бедрам. Для выполнения третьего упражнения понадобится пара стульев. Необходимо встать на колени, а стулья поставить перед собой.

Руки ставим на сиденья стульев и на вдохе опускаемся максимально низко, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы интересуетесь, какими упражнениями подтянуть грудь, то не обязательно искать что-то особенное. Простые махи руками с утяжелением в виде гантелей или бутылок с водой превосходно помогут в этом деле. Главное – выполнять упражнения регулярно и не лениться.

Упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и живот

Ни для кого не секрет, что красивая фигура — это, в первую очередь, результат работы над собой. Мы рассмотрим, как подтянуть живот упражнениями и как получить красивые упругие ягодицы. Несложные упражнения чтобы подтянуть ягодицы и живот позволят всего за пару недель получить заметные результаты и начать гордиться собой.

Первое упражнение называется «лягушачьи ножки». Для его выполнения необходимо стать прямо и развернуть плечи, руки положить на пояс. Ноги необходимо поставить вместе, пятки соединить.

Из такого положения начинаем приседать, при этом колени необходимо разводить в стороны, а туловище должно оставаться ровным.

Слишком глубоко приседать не надо, лучше повторить упражнение 3-5 подходов по 15 приседаний или даже больше.

Отличный способ, как подтянуть живот упражнениями, это выполнять почаще следующее упражнение – «лягушка верх животом». Для его выполнения нужно сесть на пол и опереться на локти и руки, ноги нужно вытянуть перед собой, а носки развернуть.

Сидя в исходном положении необходимо подтягивать ноги к себе, при этом пятки должны волочиться по полу, а носки и колени нужно развернуть в стороны. После выполнения данного движения необходимо постараться оторвать пятки от пола.

Потом возвращаемся в исходное положение и повторяем «лягушку» 15 раз по три подхода.

Еще один совет, как подтянуть живот упражнениями, — выполнять ногами восьмерку. Это упражнение знакомо практически всем еще по детскому саду, но оно отлично подтягивает мышцы живота и бедер. Если повторять его ежедневно 20 раз по 2 подхода, очень скоро ваши формы начнут вас радовать.

Какие упражнения помогут подтянуть лицо

Удивительно, но существует возможность даже подтянуть лицо упражнениями. Такие упражнения укрепляют овал лица и мимические мышцы. Если систематически выполнять такие упражнения, то овал лица надолго сохранит свою форму, а ранние морщины будут вам не страшны.

Чтобы подтянуть лицо упражнениями и скрыть следы усталости, необходимо несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, сильно раздувая щеки. Губы нужно сжимать очень плотно и следить, чтобы воздух распределялся равномерно. Каждый подход должен длиться 4-6 секунд и повторять их надо не мене 10 раз.

После этого можно приступать к следующему шагу, который поможет подтянуть лицо упражнениями. Рот необходимо открыть в форме буквы «о», а язык прижать к щеке. На следующем этапе нужно делать круговые движения языком, не отрывая его от щеки, повторять не мене 15-20 раз.

Если выполнять такие упражнение регулярно, то ваша фигура, лицо и самочувствие всегда будут на высоте.

Комплекс несложных упражнения для подтяжки обвисшего живота

К набору веса приводит не правильное питание, насыщенное жирами и сахаром, рафинированные продукты, малоактивный образ жизни, стрессы. Женщины это особенно чувствуют и видят — первыми страдают бедра, ягодицы и живот. В добавок роды и слабые мышцы живота, приводят к не эстетично обвисшему животу.

Для того чтобы убрать низ живота, выполняя упражнения следите за напряжением мышц пресса, старайтесь втягивать их внутрь.

Экспресс-метод подтяжки обвисшего живота

Упражнение 1

Ложимся на пол, поясницу прижимаем к полу, руки вытянуть вдоль тела. Поднимаем поочередно прямые ноги, оттягивая носок. Выполняйте упражнение в быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2

Ложимся на пол, ноги согнуть в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянемся к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3

Ложимся на бок, упираемся рукой в пол, ноги согнуты. Поднимайте бедра как можно выше над полом, а затем опускайте. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4

Садимся, согнув ноги в коленях. Отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5

Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, при этом тянитесь к стопам.

Упражнение 6

Садимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем бедра. Выполняем мах поочередно ногами.

Упражнение 7

Садимся на пол, ноги поджимаем к груди. Спину отклоните назад, одновременно вытягивая ноги. Стараясь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

источник