Боль в мышцах после тренировки
Содержание
Боль в мышцах после тренировки [ править | править код ]
Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.
Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.
Причины запаздывающей боли [ править | править код ]
Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.
То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках бодибилдинга. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического сокращения, может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны мышечной клетки (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы) [1] .
В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация медленно сокращающихся мышечных волокон и усиленная активация быстро сокращающихся двигательных единиц [2] . Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты мышечной клетки [3] [4] .
Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.
Оба механизма повреждения мышц связаны с мышечными волокнами, которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней.
Результаты биопсии мышц [ править | править код ]
Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
Как уменьшить боли после тренировки [ править | править код ]
Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.
Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.
Предотвращение появления боли в мышцах [ править | править код ]
Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.
Правильное питание после тренировки и соответствующий общий режим питания также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления.
Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические аминокислоты. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.
Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план — это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.
Польза или вред [ править | править код ]
Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.
У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.
Другие причины боли в мышцах [ править | править код ]
Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.
В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:
- боль в конечности возникает внезапно, без повода
- боль сопровождается припухлостью или покраснением
- сопровождается треском или щелчком в суставе
- боль с каждым днем усиливается
- боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
- продолжительность боли превышает 1 неделю
- болевые «прострелы»
- боль ощущается внутри сустава
Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!
Лекарственные средства для устранения мышечной боли [ править | править код ]
В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).
У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.
Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.
Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.
источник
Мышечная боль после тренировки
Хорошо болит
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!
На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: «хорошей» и «плохой». Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, что, где и когда у вас болит, — вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.
«Хорошую» и «плохую» боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.
Хорошая сторона боли
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости ЗМБ).
Накопление молочной кислоты
Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами «гибнут» вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов.
В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.
Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.
Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Острая боль, вызванная травмой
Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.
Перетренированность
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.
Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!
В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!
К вам это не относится?
Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!
источник
Мышцы болят — значит растут. Верно ли это утверждение? 6 способов снять мышечную боль после тренировки.
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
источник
Боль в мышцах после тренировки
Боль в мышцах имеет различные причины. Она может быть обусловлена травмой или различными заболеваниями – в этом случае часто боль возникает уже в процессе тренировки, является опасным сигналом и требует квалифицированной медицинской помощи. Если же боль возникает спустя несколько часов после особенно интенсивной тренировки (или тренировки после длительного перерыва), то, вероятнее всего, это крепатура – она обусловлена микротравмами в мышцах и возникающим в результате воспалительным процессом.
Причина запаздывающей боли в мышцах
Возникновение крепатуры обусловлено повышением нагрузки во время тренировки более чем на 10 % от обычной. Точно такую же боль испытывает новичок после своей первой тренировки, или обычный человек после неожиданной тяжелой работы (например, активный труд на даче в начале сезона). Но профессиональный спортсмен тоже может столкнуться с этим явлением: например, после долгого перерыва в тренировках, обусловленного реабилитацией после травмы, или в результате повышения интенсивности тренировок с целью преодоления тренировочного плато.
Чрезмерно интенсивная (на грани предельно возможной для данного уровня тренированности) нагрузка вызывает перенапряжение мышечных волокон, и повреждения внутри них. Разрыв миофибрилл и повреждение саркоплазматических мембран мышечных клеток вызывает попадание в кровь мышечных белков, что служит сигналом для начала восстановительного процесса. Воспаление – и есть совокупность реакций организма на разрушение тканей и попытка восстановить целостность нарушенных структур.
Вначале происходит резкое сужение просвета кровеносных сосудов (вазоконстрикция) в области поврежденных тканей. Это необходимо, чтобы не произошло кровопотери. После этого сосуды расширяются (вазодилатация), чтобы обеспечить поврежденную ткань иммунными клетками (лейкоцитами) и необходимыми для восстановления веществами (белками, минералами и т.д.). Избыток жидкости в поврежденной ткани вызывает ее набухание (отек). Лейкоциты удаляют остатки разрушенных клеток и начинается синтез новых структур, заменяющих разрушенные – закрываются микроразрывы в соединительной ткани, кровеносных сосудах и мышечных волокнах.
Длительное время считалось, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Однако, сейчас принято считать, что молочная кислота отвечает за жжение в уставших мышцах во время выполнения упражнения, а не за запаздывающую боль. Избыток молочной кислоты выводится из мышечной ткани спустя 2-3 минуты после прекращения работы и не влияет на состояние мышц. А крепатура возникает из-за микроразрывов в мышцах, вызванных механическими причинами.
Интересен еще один момент. Выяснилось, что на возникновение микротравм и, следовательно, запаздывающей мышечной боли больше влияет эксцентрическая фаза упражнения (негативная) – когда, к примеру, в приседании идет опускание в нижнюю точку, или в подтягивании руки распрямляются.
Как уменьшить боль и вылечить крепатуру?
К сожалению, «вылечить» крепатуру до того, как мышцы полностью восстановятся, невозможно, но можно значительно облегчить ее симптомы и для этого существует много способов. Вообще, крепатура проходит сама собой в течение 2-3 суток. Но если боль слишком уж досаждает, то можно применить следующие средства.
1. Разминка или растяжка (желательно на свежем воздухе), пробежка или легкая тренировка.
2. Массаж помогает размять и расслабить мышцы, улучшая их кровоснабжение и ускоряя восстановление.
3. Горячая ванна (желательно сразу после тренировки), холодный компресс, контрастный душ.
4. Прием BCAA или бета-аланина, витамина С, желательно до тренировки или сразу после. Попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
5. В самом крайнем случае можно принять обезболивающее или нестероидное противовоспалительное средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).
6. Главное – это отдых, достаточный для восстановления мышц. Нормальный комфортный сон, спокойные прогулки на свежем воздухе, переключение на другие виды деятельности.
Следует учесть и такой важный фактор как эффект повторной нагрузки – если после полного восстановления провести точно такую же тренировку, то боль после нее будет меньше, чем в предыдущий раз, вследствие адаптации мышечной системы к нагрузке. В результате при систематических тренировках боль практически исчезает. К сожалению, спустя некоторое время и рост мышц также замедляется и останавливается, поэтому приходится увеличивать интенсивность тренировок из-за чего крепатура может снова проявиться.
Без боли нет роста?
Появление боли после тяжелых нагрузок и мышечная гипертрофия, также являющаяся ответом организма на тренировочный стресс, тесно связаны, поскольку возникают вследствие одной и той же причины. Но в то же время между этими двумя факторами (крепатурой и мышечной гипертрофией) нет прямой причинной связи. Сама по себе мышечная боль не является ни причиной, ни признаком роста. Мышечный рост возможен и без боли – тому примером множество спортсменов, добившихся превосходных результатов.
Кто-то может заявить, мол, восстановление поврежденных мышечных волокон делает мышцы более выносливыми и крепкими, и дает возможность в следующий раз увеличить нагрузку – то есть мышцы растут, а значит, боль, пусть не причина роста, но по крайней мере, его признак. Это и так и не так. Сама по себе боль, как уже говорилось, есть лишь признак воспаления в поврежденной мышечной ткани. То, что восстановленная мышца становится большей по размеру, а также более выносливой и сильной, – с болью как таковой никак не связано. Более того, если в течение 2-3 суток после полного восстановления не последует новой тренировки равной (или большей) интенсивности, то мышца вернется к дотренировочному состоянию – и по объемы и по силовым показателям. Поэтому можно тренироваться раз в две недели, доводя себя каждый раз до изнуряющей боли, и все-таки не расти. С другой стороны – можно хорошо разминаться, использовать интервальный тренинг и другие способы создать организму тренировочный стресс, необходимый для мышечного роста, – и прекрасно расти, почти не испытывая боли.
Ученые специально проводили исследования, в которых давали одинаковую тренировочную нагрузку подготовленным и неподготовленным спортсменам. Подготовленные, естественно, не получали такого количества микротравм, как неподготовленные, и, соответственно, не испытывали боли после тренировок. А вот рост объемов и силовых показателей по итогам тренировочного цикла был одинаковым.
Как же понимать No Pain – No Gain?
Лучше понимать в переносном смысле – чтобы достичь цели, нужно потрудиться. Без преодоления трудностей нет движения вперед. Чтобы многого добиться, нужно быть готовым к любым испытаниям. Но не нужно воспринимать эту известную фразу как тренировочную программу – дескать, если у меня после тренировки ничего не болит, я тренировался зря. Такой подход может привести к весьма неприятным последствиям – например, можно спутать мышечную боль с посттравматической и угодить на больничную койку.
Запомните навсегда:
- если боль острая;
- если не проходит в состоянии покоя;
- если возникает в процессе тренировки, а не на другой день;
- если не проходит спустя день-другой, а усиливается;
- если боль не в мышцах, а в суставах или костях;
- если боль сопровождается хрустом или плохой подвижностью;
- если сразу возникает покраснение и припухлость.
Это не крепатура, а травма! Не ждите, пока она сама пройдет, а немедленно обратитесь к врачу! Лучше перестраховаться и потом посмеяться над собой вместе с друзьями, чем угодить в больницу на долгие месяцы. Имейте в виду: далеко не все «пустяковые» на первый взгляд вывихи и травмы излечиваются до конца. Некоторые из них (особенно запущенные) требуют сложнейших хирургических операций. Они могут досаждать потом долгие годы. Не говоря уже о том, что они могут заставить человека вообще уйти из любимого спорта.
Как избежать мышечной боли?
Боль в мышцах многим атлетам приятна, поскольку они чувствуют результативность своих тренировок, им приятно ощущать свои мышцы, которые в этот момент субъективно кажутся больше (да и не только субъективно, вследствие воспалительного отека). Но иногда такая боль слишком сильна, чтобы получать удовольствие. К тому же не всем нравятся ограниченная подвижность и болевые ощущения. Совсем избежать боли (при возобновлении тренировок после перерыва, при смене тренировочной программы и т.п.) вряд ли удастся, но ее можно свести к минимуму, выполняя следующие несложные рекомендации.
1. Плавно повышайте нагрузку. Если Вы новичок, или начинаете заниматься новым для Вас видом спорта – не старайтесь сразу же выйти на уровень тренированного спортсмена. Начните с минимума и постепенно наращивайте нагрузку. Даже если Вы меняете тренировочную программу или переходите к высокоинтенсивному тренингу, чтобы выйти из состояния тренировочного плато, сделайте 1-2 тренировки с промежуточными нагрузками. Результат будет зависеть от самого типа и количества нагрузки, а крепатура зависит прежде всего от резкости перехода к ней. Если Вы повысите нагрузку плавно, а не резко – Вы все равно достигнете тех же результатов, зато крепатура станет значительно меньше.
2. Регулярность тренировок – залог отсутствия боли. Если мышечную боль Вы испытываете из-за нерегулярности тренировок – старайтесь тренироваться более регулярно.
3. Обязательно выполняйте разминку и заминку. Не пренебрегайте этими важными элементами тренировочной системы. Пусть они станут для Вас непременной составляющей любой тренировки. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы меньше травмируются и меньше болят после тренировки.
4. Соизмеряйте нагрузку со своими наличными возможностями. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Да, надо стремиться к большему и постоянно превосходить себя. Но не ставьте заведомо невыполнимых задач, которые потом будете пытаться выполнить любой ценой. Результатом может стать не только крепатура, а даже травма или перетренированность.
5. Давайте мышцам полноценный отдых. Если к моменту следующей тренировки Вы испытываете уже не боль, а еле заметный дискомфорт и скованность в мышцах – то тренировка не повредит. Опасаетесь, что мышцы не восстановились? Сделайте тренировку более легкой. Но если Вы с трудом двигаетесь от боли – то время новой тренировки точно еще не пришло. Лучше пропустите одну, поскольку недовосстановившиеся мышцы все равно не дадут Вам полноценно поработать.
6. Обеспечьте мышцам полноценное питание. Используйте витаминные комплексы и спортивное питание – BCAA, бета-аланин, глютамин, омега-3, протеин. А также специальные восстановительные комплексы. Содержания жизненно необходимых веществ не всегда хватает в обычной пище, особенно в период интенсивного тренинга.
Резюмируя, можно сказать, что боль в мышцах сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления. Поэтому главное – это давать мышцам полностью восстановиться, прежде чем давать им новую нагрузку. Тренированный спортсмен с годами приучается чувствовать свой организм и потребности мышц – когда они требуют более высокой нагрузки, а когда – отдыха. И небольшая боль в мышцах становится приятным признаком хорошей тренировки.
источник