5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы
Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо
Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.
Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.
Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.
Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.
1. Приседания
Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.
Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.
Как правильно выполнять приседания?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Подъем ягодиц
Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.
Как его правильно выполнять?
Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
3. Планка с подъемом ноги
Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.
Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.
В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.
Как его правильно выполнять?
Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.
Как правильно выполнять упражнение?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.
5. Вытягиваем бедра
Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.
Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.
Как его правильно выполнять?
Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
Выполните 10 или 15 повторений.
Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
источник
Топ-5 упражнений, чтобы сделать красивыми ягодицы дома (видео инструкции)
Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.
В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, избавиться от целлюлита и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.
Анатомические особенности ягодичных мышц
Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.
Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, занятия аэробикой представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. Увеличение мышечной массы за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.
Приседания – почему именно они?
Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.
Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).
Правила выполнения приседаний
Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:
- упражнения на ягодицы и бёдра делаются только с прямой спиной и на ровной, устойчивой поверхности;
- нагрузка равномерно распределяется на всю ступню – не смещаясь ни к носкам, ни к пяткам;
- чтобы увеличить мышцы за счет жировой прослойки, необходимо постоянно держать их в напряжении;
- дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным (вдох – на подъемах, выдох – при приседании);
- движения не должны быть резкими – в противном случае существует опасность повреждения связок и суставов;
- по тем же причинам не следует чрезмерно широко раздвигать или сужать колени во время выполнения приседаний;
- нагрузка на обе ноги должна быть одинаковой;
- пятки не следует отрывать от пола;
- выполняя упражнения, напрягайте пресс – это дополнительно «прокачает» его мышцы и послужит защитой переутомления спины;
- с увеличением периодичности занятий до ежедневных, число повторов возрастает с 15 до 25, количество подходов – с 3 до 5;
- при появлении ощущения недостаточности нагрузки на мышцы следует начинать заниматься с отягощениями (в виде манжет для ног, эспандера либо гантелей и даже штанги).
ТОП-5 упражнений
Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.
1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.
- на выдохе вытягиваем руки вперед, сгибаем ноги и отводим таз назад, имитируя попытку «сесть на стул»;
- стараемся достигнуть положения бедер параллельно полу, а коленей – без выступа за ступни;
- замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
- возвращаемся в исходное положение одновременно с выдохом.
2. Приседание «плие» (задействуются обе поверхности бедер и большая ягодичная мышца). Первое исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги разведены широко в стороны носками наружу. Повторяем этапы классического варианта приседаний и следим за ровной спиной.
Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.
3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.
- максимально поднимаем бедра одновременно с выдохом;
- замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
- с вдохом возвращаем тело в исходную позицию.
4. Выпады конькобежца (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.
- сохраняя спину прямой, двигаем одну ногу в сторону с приседанием до положения, при котором бедро выдвигаемой ноги становится параллельным полу;
- выдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
- сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.
5. Выбрасывание ноги назад (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.
- напрягаем пресс и, не разгибая одну из ног, поднимаем ее как можно дальше вверх;
- вдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
- сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.
Используем отягощения
Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.
- Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
- Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
- Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.
Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:
- при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
- хват грифа осуществляется достаточно широко;
- грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
- приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
- при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
- взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.
Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.
Важность разминки
Последней важной информацией в вопросах приведения в «боевое состояние» ягодиц и бедер следует назвать обязательность проведения разминки. Прежде всего, стартовая разминка необходима для разогрева и активизации мышц, а также усиления кровообращения – что поможет избежать травм и мягко подготовит организм к более значительным нагрузкам. В нее могут входить легкий бег на месте, подпрыгивания, вращение шеей, руками, бедрами, повороты влево и вправо корпусом, сгибание и разгибание всех групп суставов и т.д.
Аналогичным образом проводится и финишная растяжка после силовой тренировки – заключающаяся преимущественно в растяжке мышечных групп, подвергавшихся усиленной нагрузке при совершаемых упражнениях. Основная ее задача – снять болевые ощущения, восстановить нормальный кровоток и «выгнать» из мышц избытки молочной кислоты.
источник
19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство)
Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?
Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.
Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).
Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.
Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.
Три большие ягодичные мышцы
1. Большая ягодичная мышца
А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.
Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.
Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.
Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.
Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.
2. Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.
Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.
3. Малая ягодичная мышца
Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.
Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…
19 самых эффективных упражнений для ягодиц
Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.
Упражнения на большую ягодичную мышцу
1. Отведение бедра
Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?
На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):
Как выполнять данное упражнение:
Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.
- Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
- Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей
Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.
Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.
Как выполнять данное упражнение:
С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.
Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.
3. Глубокие приседания
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)
Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.
Как выполнять данное упражнение:
Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.
Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.
4. Становая тяга
Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.
Как выполнять данное упражнение:
Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.
Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.
После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.
Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.
5. Румынская становая тяга
Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.
Как выполнять данное упражнение:
Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.
Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.
В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.
6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом
Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.
Как выполнять данное упражнение:
Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.
7. Подъемы
Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.
Как выполнять данное упражнение:
Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.
Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.
Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.
8. Поднятие таза со штангой
Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:
- Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
- Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
- Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
- Коленный сустав практически не участвует в упражнении
Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.
Как выполнять данное упражнение:
Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.
Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
9. Отведение ног в блоке
Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.
Как выполнять данное упражнение:
Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.
Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.
10. Боковые приседания на одной ноге
«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.
Как выполнять данное упражнение:
Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
11. Болгарские выпады
Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.
Как выполнять данное упражнение:
Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.
Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)
Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.
Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.
12. Подъем ног
Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.
Как выполнять данное упражнение:
Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.
13. Отведение бедра лежа на боку
Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.
Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.
Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)
Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.
Как выполнять данное упражнение:
Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.
Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.
14. Приседания с эспандером
Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.
Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.
Как выполнять данное упражнение:
Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.
Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.
15. Боковая планка с подъемом ноги
Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)
Как выполнять данное упражнение:
Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.
16. Приставной шаг с эспандером
Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.
Как выполнять данное упражнение:
Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.
17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед
Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.
Как выполнять данное упражнение:
Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.
18. Круг ногой в вертикальном положении
Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.
Как выполнять данное упражнение:
Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.
19. Ходьба в положении «мостик» на мяче
Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.
Как выполнять данное упражнение:
Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.
4 рекомендации для построения пропорционального тела
В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.
Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.
С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:
- Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
- Включен ряд упражнений на приседания
- Включены упражнения на становую тягу
- Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы
3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам
Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.
Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:
КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений
Тренировка 1 – Атлетическое развитие
Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.
Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.
- Махи гирями – 10 КП
- Становая тяга – 6 КП
- Глубокие приседания – 6 КП
- Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
- Поднятие таза со штангой – 6 КП
Тренировка 2 – Форма и тонус
Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.
- Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
- Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
- Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
- Подъемы – 6 КП
- Румынская становая тяга – 10 КП
- Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу
Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина
Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.
Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.
- Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
- Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
- Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
- Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
- Приседания с амортизатором – 10 КП
- Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
- Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу
Что же делать дальше?
Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.
Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.
Понравилась статья?
Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.
источник