Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Основные причины, из-за которых не растут мышцы
Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Как продолжать прогрессировать?
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти
Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:
- Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
- Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Как решить проблему?
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Как решить проблему?
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Ошибка 4: Боязнь упражнений
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Как решить проблему?
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Как решить проблему?
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Как решить проблему?
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Как решить проблему?
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Как решить проблему?
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Как решить проблему?
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.
источник
10 причин почему не растут мышцы или не сжигается жир и 10 способов добиться стремительного прогресса!
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и создать в них механическое напряжение. Гормоны, амино, креатин… все бесполезно если нет главного!
Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от мышечного усилия и скорости выполнения чтобы создалось правильное механическое напряжение (рис 1).
Например при высокоскоростной работе (прыжки, рывки) внутри волокна возникает мало мостиков — механического напряжения не возникает. При медленном выполнении нагрузка переходит на низкопороговые МВ которые не растут (рис 2).При многоповторном, тренинге нагрузка тоже переходит на низкопороговые МВ.
Посмотрите на людей, тренирующихся неэффективно. Веса, скорость, повторения, сеты – все неправильно. Прогресса нет, жир не горит, мышцы не растут!
И мужчина и девушка должны выполнять приседания хотя-бы с собственным весом на 10 раз, уже через 1 год. Подтягивания и жим лежа тот же все на 10, жим для дам можно понизить на 25%
Кто то боится травм, или не осознает, что его веса бесполезны, или не ведет тренировочный дневник. Повышая рабочий вес — добавляют сразу по 10-15 кг к снаряду, вместо 2 кг. Не осилив вес, говорят: «Мне нужно еще работать на технику». И это же говорит тренер, вместо того чтобы научить брать этот вес, подправив технику и подстраховав.
Выход: Понять важность весов. Поставить цель — повысить силовые. Завести дневник тренировок. Выполнять рабочие сеты до отказа. Уверенно выполнив 8-10 повторений, останавливайте сет! Это сигнал повысить вес на следующей тренировке, допустим на 1-2%. Делать жим лежа и приседания только со страховкой.
Нет слишком низкого количества повторений! Травмы не из-за большого веса, а из-за того что спортсмен не готов с этим весу или упражнению. В 2005 году произошел разрыв бицепса на пятнадцатом повторении! Причина – потеря концентрации на технике при достижении отказа ЦНС. Когда мы выполняем низкоповтор, отказ мышц происходит из-за периферического утомления – устают мышцы. Когда мы делаем многоповтор, наши мышцы еще могут работать, но происходит утомление ЦНС. Теряется концентрация на упражнении, это опасно, хуже «читинга», это неконтролируемое движение снаряда!
К. Бирдсли (США) сравнил группы выполняющие низкое, среднее и высокое количество повторений до «отказа» с целью гипертрофии.
Группа выполнявшая многоповторку, не дала результат. Группы «3-6» и «8-12» повторений, дали одинаково хороший результат в массе. «3-6» дали наибольший рост силы.
Выход: Новичкам 8-12 повторов, опытным или силовикам 3-6 (см. жим лежа Кая Грина на 4 повторения).
3. Короткий отдых . Суперсеты-дропсеты
Для роста нужна прогрессия нагрузок — рекрутирование высокопороговых МВ. Сокращение пауз между сетами дает закисление мышц лактатом молочной кислоты, рабочие веса снижаются и рекрутирование не происходит. Нагрузка ложится на низкопороговые МВ, но они не могут расти.
Выход: Перед тяжелым сетом, сделайте достаточную паузу! Для жима 50-60 кг, это 2-3 мин, с весом 100 кг уже от 4 мин. Скучно? Сделайте легкое упражнение для другой части тела, например подъем на носки сидя.
4. Слишком медленная или наоборот высокая скорость
Об этом есть отдельная статья, ссылку на которую я дам ниже. Медленное выполнение не дает рекрутировать высокопороговые МВ. При высокой скорости рекрутирование отличное, но нет мышечного напряжения поперечных мостиков МВ.
Выход: Используйте средний темп, например 3-4 секунды на выполнение движения, или большие веса. Работа с неправильной скоростью возможна только с малыми или средними весами.
5. Неверный выбор упражнений
Современные MIG исследования показывают, что каждое упражнение лучше или хуже напрягает целевую мышцу, или ее пучок.
Выход: Замените упражнение, если веса растут но гипертрофии нужного отдела нет.
6. Закон дефицита и профицита
Без дефицита калорий невозможен липолиз, без профицита, рост силы и массы. Растут силовые на голоде? Профицит создан за счет липолиза жировых запасов, но это временно.
Выход: Начните подсчет! Если жир «не горит» — урезайте калории, если не растут силовые, пора прибавить!
7. Адаптация метаболизма. Мало создать дефицит или профицит, уже через неделю организм способен адаптироваться под новый рацион!
Выход: Реагируйте вовремя, снова урезайте или прибавляйте, не ждите!
8. Амино. Урезание калорий ведет к катаболизму из за нехватки незаменимых аминокислот. Повышение порций белка иногда ведет к проблеме усвоения из-за нехватки лимитирующих амино (веганство), и печень и почки могут «не сдюжить» растущую граммовку «прота».
Выход: Порция амино трижды в день.
9. Недокомпенсация. Мышцы между тренировками не успевают восстановиться и силовые падают. Случился недосып? Во сне вырабатываются гормоны роста мышц (СТГ), а при недосыпе гормоны сжигающие мышечную массу (кортизол).
Выход: Минимум 7 дней между тяжелыми отказными тренировками для каждой группы мышц (иногда и 14). Достаток сна (8 часов).
Мои тренировки и диета основаны на последних научных исследованиях в области липолиза и гипертрофии и 25 годах тренировочного стажа. Подписывайтесь, для дружбы и обмена опытом!
Полезные материалы дополняющие статью: Как выполнять повторения, быстро или медленно . Самые эффективные упражнения для каждой группы мышц. Лимитирующие аминокислоты для роста мышц .
источник
Почему не растут мышцы после тренировок
Никто не застрахован от этого. Вроде бы питаешься и занимаешься, а роста после тренировок нет. Однако, такая проблема бывает уже на старте. Как бы то ни было, сейчас мы рассмотрим наиболее вероятные причины такого неприятного явления. Если вам интересно, и вы хотите избежать подобных неприятностей, то поехали!
Почему не растут мышцы от тренировок
Прежде всего я предполагаю, что вы уже занимаетесь, питаетесь и отдыхаете. В противном случае, если вы ничего не делаете, стоит узнать о том, как начать качаться.
Чтобы обеспечить рост мышц мы должны выполнить следующие условия:
- Дать достаточный стресс, увеличивая его по мере адаптации;
- Обеспечить достаточное кол-во нутриентов в рационе;
- Убедиться, что в организм поступает больше калорий, чем расходует тело;
- Хорошо отдыхать и высыпаться;
Я указал наиболее важные моменты. На их основе можно выделить ряд причин того, почему не растут мышцы, когда качаешься. Я перечислю наиболее вероятные и, возможно, вы увидите их в своей жизни:
- Очень долгая работа с одной и той же тренировочной программой;
- Нет прогрессии в рабочих весах;
- Неверная специализация тренировок;
- Несбалансированное, бесконтрольное питание;
- Недостаток белка, жиров и углеводов в рационе;
- Плохой, некачественный сон;
- В вашей жизни слишком много стрессовых ситуаций;
Как видно, ничего гениального здесь нет. Проанализировав свою жизнь, вы наверняка найдете какие-то из перечисленных пунктов. Далее, рассмотрим их подробно и поговорим о том, как выйти из ситуации.
Как запустить рост мышц
Итак, основные причины мы увидели, осталось раскрыть их. Сначала разберем проблемы программы тренировок, которые могут иметь место.
Итак, почему не растут мышцы от тренировок, хотя раньше прогресс был. Дело в том, что все когда-нибудь кончается. Если изо дня в день на протяжении многих месяцев и даже лет вы делаете одно и то же, то организм к этому привыкает. Любая программа тренировок хороша в свое время и своем месте. При этом не существует вечных тренировочных систем.
Когда вы только берете программу в работу, она новая для тела, оно к ней приспосабливается. Появляется адаптация в виде мышечного роста. Однако, со временем, организм привыкает и для него это становится чем-то комфортным, а не стрессовым. А, как мы сказали, стресс должен быть регулярным. Следовательно, нужно менять программу.
Совсем необязательно брать новую, можно, например, поменять некоторые упражнения. Нужно снова «удивить» свое тело.
Прогрессия нагрузки
Другой очевиднейшей причиной, почему не растут мышцы, когда качаешься является – отсутствие прогрессии. Сюда можно отнести работу с одними и теми же весами, одинаковый объем работы. Если говорить проще, то вы не добавляете веса на штангу, выполняете одинаковое кол-во подходов и повторений.
В данном случае стресс постоянный и тело к нему уже адаптировалось. Вам нужно увеличить нагрузку за счет большего веса, либо добавить повторений, подходов, упражнений. Смысл в том, чтобы начать «переваривать» больше нагрузки, чем раньше.
Кто-то сейчас скажет, мол легко сказать, а что делать, если не получается поднять больше. Выходом может быть небольшая смена специализации. Например, вы работали в 4 подходах по 10 раз. Возьмите и добавьте в программу 1-2 силовых подхода на 3-6 повторений с около максимальным весом. Это позволит поднять больше чем обычно. А затем добивайте группу своими 4 подходами по 10 раз.
Есть и другой путь – увеличить суммарный объем работы. Например, делаете вы 2 упражнения для ног по 4 подхода. Начните делать по 5-6 подходов или делайте 3 упражнения. Можно и добавить повторений, вместо 8 делать 10-12. Это увеличит суммарный тоннаж, который вы поднимаете на тренировке и мышцам придется приспособиться.
А также попробуйте уменьшить время отдыха между подходами. Если вы отдыхали по 2 минуты, попробуйте 1.5 или 1 минуту. Это повысит уровень закисления и телу, опять же, придется адаптироваться.
Ничто не мешает использовать сразу несколько принципов. Можно вообще не отдыхать после подхода, а сразу делать следующий, но на другую мышечную группу. Есть и другие принципы, но они уже более продвинутые.
Тренировочная специализация
Другой причиной того, почему не растут мышцы после тренировок, является изначально неправильная постановка цели. Например, у грузчиков нет роста мышц, а ведь они поднимают неслабые веса и делают это часами. Бегуны преодолевают сотни километров и у них тоже нет внушительных ног. Причиной является – другая специализация. У грузчиков нагрузка носит статический характер, они берут вес и несут его, нет динамики. А у марафонцев нагрузка носит аэробный, размеренный характер.
Чтобы у вас росли мышцы от тренировок вы должны выполнять умеренно тяжелую работу в высоком объеме. Силовики поднимают огромные веса, да они здоровые, но им далеко до бодибилдеров. Все потому, что объем слишком низкий, они делают мало упражнений и подходов с большим отдыхом.
Как следствие убедитесь, что выбрали программу с правильной специализацией. В противном случае рост остановится уже на старте. Элементы силового и тренинга на выносливость вполне уместны, но не должны быть основой тренировочной программы.
Проблемы в режиме питания
Мы определили почему не растут мышцы, с точки зрения тренинга, теперь рассмотрим ошибки в системе питания.
Наши мышцы – осязаемая материя, состоящая из определенных веществ. Следовательно, чтобы наращивать новые объемы, тело должно получать все необходимое с небольшим плюсом. Именно этот избыток и пойдет в образование новых мышечных структур. Мы не получаем энергии от солнца как супермен, все необходимое идет из пищи. Если вы едите недостаточно, то о росте не может быть и речи. Вашим мышцам банально не из чего расти, даже если вы правильно занимаетесь.
Ваш режим питания должен быть систематическим. Следовательно, не должно быть перебоев, что сегодня вы поели как надо, а завтра съели меньше, послезавтра больше и т. д. Чтобы добиться роста нужен избыток, следовательно, пищи должно быть больше, чем требуется телу.
Отдых и стресс
Для роста необходим анаболический гормональный фон. Разбираясь, почему не растут мышцы, посмотрите на свою жизнедеятельность со стороны. В каком состоянии вы пребываете большую часть времени? Как много стрессовых ситуаций в вашей жизни?
man tired relaxed after workout exercise
Очевидно, что, если вы постоянно в подавленном состоянии, окружены проблемами и заботами, в вашем теле очень много стрессовых гормонов. Эти катаболические факторы будут нивелировать анаболизм и рост остановится. У меня в жизни есть реальный пример человека, который, находясь в тяжелой ситуации, похудел на 14 кг.
Поэтому имея в жизни проблемы, когда опускаются руки, нет сил, подавленное самочувствие необходимо решать эти вопросы. Вы просто не сможете нормально концентрироваться на тренировках в таком состоянии.
Далее, если смотреть почему не растут мышцы, нужно убедиться, что отдых достаточен. Для нормального роста необходим сон от 8 часов. Дело в том, что вы занимаетесь бодибилдингом 24 часа в сутки. Тренировки только запускают факторы роста, сам процесс идет во время отдыха и, больше всего, сна! Следовательно, плохой сон – плохой рост.
Другие факторы отсутствия роста
Проблемы с набором массы могут быть еще по ряду, менее популярных, причин. Это и гормональные сбои, например, у женщин не растут мышцы, потому что у них другой гормональный фон. Для набора очень важен тестостерон, которого очень мало в женском организме. Другой причиной плохого прогресса в наборе мускулов может быть злоупотребление изолирующими упражнениями.
Как я только что написал, для роста необходимы анаболические гормоны. У мужчин их больше чем у женщин. Однако, силовой тренинг повышает уровень еще раза в 1.5 -2! Но, это при условии тяжелого базового тренинга. Если вы работаете в легких изолирующих упражнениях они слабо стимулируют выработку гормонов. Нужно задействовать большие массивы мускулов, а это возможно только в многосуставных упражнениях.
При этом нагрузка должна быть силовой, в изоляции вы никогда не поднимите столько, сколько в базовом упражнении. Сравните жим лежа и сведение гантелей на горизонтальной скамье. С какими весами вы работаете в одном и другом случае?
Послесловие
Теперь вы знаете почему не растут мышцы после тренировок, а значит можете решить данный вопрос. Как говорится, знание – сила. Кроме этого, мы разобрали почему нет роста у грузчиков и женщин, как важна специализация, сон и питание.
Занимаясь бодибилдингом всегда ориентируйтесь на эти данные и получите стабильный рост. Успехов вам!
источник
Занимаюсь полгода мышцы не растут
Если не растешь, то кушать больше — это однозначно.
Становую присед со штангой и жим надо делать обязательно ну и протеин пить только тогда будет рост мышц а ты наверное только бицепс делаешь и ждешь когда же он начнет расти
программу свою скиньте сюда,сколько дней трекнировка, как питаетесь, сколько отдыхаете
Рост/вес ,силовые в базовых упражнениях.
проиграл с комментаторов выше.
чувак ты всего навсего 5 месяцев качаешься, ты хотел за этот срок стать Халком и никак не меньше?
просто мышцы так просто не растут, организму нужно адаптироваться и научится растить мясо, и полгода это таки мало
так что не парься, жри, спи, тренируйся! и все будет, но не сразу, наберись терпения. Разные люди по разному растут и имеют разные потребности в питании и восстановлении
можете хоть сколько угарать, но если топикстартер долбит каждую тренировку одни и теже мышцы
да еще и без базовых упражнений, кушает 1-2 раза в день, не высыпается. Откуда быть росту? тем более новички в течение полугода должны хоть немного надрать в весе, при условии правильных тренировок и восстановления
Часто наблюдаю такую картину — прийдут в зал и начинают долбить бицепс до упаду, а сам дрышь дрыщем. Потом переходит на трицепс (изолированные на вертикальной тяге). На след тренировке делает немного жима лежа ( при том, что в понедельник он убил трицепс на тренажере), в пятницу делает тягу на спину и затем пресс. Откуда быть росту по таким программам? или некоторые 4-5 раз в неделю ходят с зал. Спрашивается отдыхать когда? Вот и ходят годами и никакого прогресса. Совет один — скачайте из инета книгу Макроберта Думай и Думай-2 и перечитайте НЕСКОЛЬКО. раз. А потом уже посмотрите на свои результаты и наметьте свой путь, по маленьку добавляя в рабочих весах, потратьте пару месяцев для правильного исполнения техники упражнения. Не стесняйтесь, подойдите к более опытным и попросите, чтоб показали правильную технику выполнения упражнений. Делайте базу — Жим лежа, становую и приседания. Но не в один день, а поделите по дням недели. И тогда результат не заставит себя долго ждать. Удачи!
просто по умолчанию предполагаю, что топикстартер имеет мозг и разумную программу
но в любом случае. я сомневаюсь, что за 4-5 мес можно заметить увеличение в МЯСЕ, в массе общей да, но какой процент из этой массы именно мышцы — это вопрос спорный, скорей прирост в сале за счет повышенной калорийности питания 🙂 я это говорю в расчете, что человек таки дрыщ и силовым спортом особо раньше не занимался
иные за полгода умудрялись КМС сдать по лифтингу
надо записаться в тренажерку. качели не помогут )))
80% случаях после 3-5 месяцев тренировок бросают зал
А нужно было это период использовать более эффективно — бегать, работать с гантелями.
Тогда был бы результат на сердечную сосудистую систему , мышцы и связки
Чтобы после 5 месяцев тренировки масса и физика не увеличилась,тем более если он молодой ,у меня за пол года 15 кг.прибавлял.Без НИ-ЧЕ-ГО.
Люди же по разному устроены.
подскажите пожалуйста, как увеличить рабочий вес жима лежа?
жим лежа у меня 1 раз в неделю, остальные базовые упражнения (присед, становая тяга) делаю
опять же повторюсь, почитайте Макроберта, он там подробно все описал
и как уваличивать веса и как набирать массу и как выйти из застоя
вопрос Евгению080 интересно узнать ваш прогресс по МакРоберту и за какое время
85 кг. 36 лет. 3-й год тренировок ( в молодости также занимался) после 10-ти летнего прерыва
Жим сейчас 110, становая 205, присед отстает — всего лишь 150. Одно жалею, что в начале тренировок в 90-х — 2000-х у меня не было этой книги под рукой. Тренируюсь 2 раза в неделю. Становую и присед делаю раз в две недели
А сколько раз делаешь за один подход?
Например, говоришь жим 110, а сколько раз за подход?
Это рабочие веса, на максимум (1 подход) делаю
поправка, на максимум НЕ делаю
205 на 8 раз в весовой 85 очень даже нефигова!
раньше в студенчестве мас-рестлингом занимался, а вот ноги отстают конкретно
4-5 месяцев это не срок, От питания, восстановления, системы тренировки. И конечно многое от генетики зависит. Автор информации больше напишите, люди дадут дельные советы. А так смысла нет что то советовать.
На самом деле Миф, что качалка дает силу и здоровье
Вот люди и ведутся.
Играл бы спокойно в футбол или волейбол, и не зацикливался бы на мышцах — вес сам бы ушел.
Качалка может быть полезной.При тренировках 3 раза в
неделю вполне можно подкачаться и для здоровья полезно.Если,конечно,подходить разумно и постепенно.А по дурости можно и за раз лоб расшибить.А вот в футболе и баскетболе больше вероятности получить травму.В волейболе можно и связки и мышцы порвать.
надо других фалеева или шейко читать
Фалеев советует прибавлять на штангу в базе как минимум по 2.5 кг на штангу. Имхо если есть возможность прибавлять меньшие и нет генетической предрасположенности прибавлять по 2.5-5кг, то лучше меньше да лучше.
Совсем для этаких хардгейнеров лучше не торопиться с весами, да и не получиться быстро накидывать.
Сам по Фалееву тренировался, у меня лично не получалось прибавлять по2.5-5кг(особенно в жиме лежа), а вот по 0.5-1кг как рекомендовал МакРоберт шло по тихоньку.
Сейчас правда из состояния полной растренированности стало возможно и по 5кг добавлять восстанавливая былую силу, но это только от того что мышечная память присутствует и жилисто-связочная сила наработана годами тренировок.
Это не тот Фалеев, который предлагал от глистов личиться?
Потом признался в своей некомпетентности и переписал свою книгу
но при этом он зделал мастера спорта по пауэрлифтингу, без всякой химии.
до того боксировал и боролся. травмы накопились в боевых, перешол на кач. помню в первый день пожал 50кг. через две недели жал 80 кг. месяц 100 кг. через год 150кг рабочий был. первые полгода, должно переть просто так, ты свой потэнциал разкрываеш. без всяких добавак и тд. эфория, головокружения от успеха. после полугода я подходил к таблицам с рекордами в качалке и думал. епте с таким прагрессам через год два я МСМК зделаю, а потом чемпом мира стану. как я был наивен). вижу молодняк в качалках такой как ты регулярно. хе.рней маитесь. можно и без химии и добавак качатса. я по выходным качаюсь годами, боевые искуства раз в неделю, слехка по старай памяти и масса прет. у меня знакомый, тренеровался в боксе, все время бегал, да качался, без всякой химии. так масса перла у него. кароче, жри спи жри, база жим станавая присед тяжолый, добавь от бодиков лехкие веса на добивку и грушу бей бегай и жри жри. не еш а именно жри, миксуй еду. смешивай хавай поглошай
надо чередовать программы месяцами 1 месяц на массу по программе бодибилдинга никакого максимального лифтинга только четкая проработка всех мышц по 10-12 повторений в подходе, следующий месяц качаешся на силу по программам силовиков только база без дополнительных каждую тренировку жим присед становая и все кол-во повторений 1-3-5 , потом опять месяц опять бодибилдинг изоляция пампинг, потом опять лифтинг , можно циклы побольше делать по 2 месяца ,
запомни одним лифтингом массу не наростиш без добавок, а вот в бодибилдинге можно, сильный — не значит большой
и конституция хардгейнера, то хреначить только базу и очень много и часто жрать, эктоморфу больше даже не на белки, а на углеводистую пищу налегать, на медленные углеводы(крупы, макароны, картофан, овощи).
я тренируюсь скажем бодибилдингом с 22 лет
С большими перерывами. Употреблял иногда всякие спорт. добавки и употребляю. Щас мне 29 и я доволен своим телом. А так до 26 лет изменений практически не было какие то программы не пробовал. Удачи в начинаниях и порывах.
я делаю упражнения жим лёжа, становая тяга, и приседь. и обычные упрожнения турник, брусья, гантельи ит.д. 3-4 раза в неделью, одно и тоже. это нормально? как вы думаете. ? это моя личное программа.
толька наду ходит 5-6 раз у в недэлю
это билдеры химики чемпионы столько тренируются.
Нормальному культуристу натуралу 2-3 раза в неделю по часу-полтора достаточно иначе перетренированность и отсутствие прогресса.
достаточно 2-3 раз в неделю
полную нагрузку каждой группе мышц не более раза в неделю, мышцам и связкам нужно время для восстановления. Делать желательно только базу, изолированные упражнения по минимуму, а лучше исключить. Если делаешь жим лежа, лучше исключить брусья или наоборот.
подскажите насчет чередования лифтинга и билдинга
допустим месяц-полтора лифтинг, потом месяц-полтора билдинг. вопрос — на сколько должны отличаться рабочие весы лифтинг и билдинг? т.е. где граница между билдингом и лифтингом. ато думаешь билдинг прокачиваешь активно а вес окажется слишком тяжелым.
Какая разница с какой шайбой играешь в дворовый хоккей, можно даже с мячом
Главное определиться с целью.
Какая у тебя цель?
источник