Закачка мышц при травме плеча

Спортивные травмы плеча: симптомы и реабилитация

Плечевой сустав — наиболее подвижный из представленных в теле человека. В организме нет ни одного другого сустава, обладающего таким же количеством степеней свободы. Именно здесь можно одновременно выполнять такие движения, как сгибание-разгибание, отведение, вращение. Но такая подвижность, помимо плюсов, имеет и свои минусы — чем больше свобода движений в суставе, тем менее он защищен от случайных травм. По этой причине плечевой сустав очень легко подвергается различным повреждениям под воздействием физических нагрузок. Какая травма плеча самая распространенная, какие виды повреждений бывают, как их избежать и что делать, если плечо уже травмировано, — расскажем в этой статье.

Анатомия плечевого сустава

Плечевой сустав — конструкция в человеческом теле достаточно сложная. Чтобы понять, как он функционирует и в какой ситуации появляется риск травмирования, нужно, для начала, разобраться с его строением и анатомическими особенностями.

Строение сустава

Костной основой плечевого сустава являются:

лопатка с суставной поверхностью и 2 отростками (плечевой и клювовидный);
плечевая кость с её головкой;
ключица.

Перечисленные костные элементы соединены между собой за счет целого ряда связок, а именно:

коракоакромиальная связка — натянута между клювовидным отростком лопатки и плечевым отростком лопаточной кости;
коракогумеральная — связка, натянутая между головкой плечевой кости и головкой плечевой кости;
суставная капсула — связка, охватывающая головку плечевой кости и прикрепляющаяся по краям суставной поверхности лопатки. Она образуется за счет верхней, средней и нижней суставно-плечевых связок;
Акромиально-ключичная связка — между ключицей и плечевым отростком лопатки. Хоть она и не имеет отношения к плечевому суставу непосредственно, однако движения плеча без сопутствующего движения в ключично-акромиальном сочленении не возможны. Речь идет об отведении руки выше 90 градусов, вращении руки, сгибании плеча выше 90 градусов.

Мышечный компонент плечевого сустава

Внутренняя поверхность лопаточной кости выстлана подлопаточной мышцей. Она отдает свое сухожилие к головке плечевой кости. Это первая мышца, сухожилие которой образует ротаторную манжетку. Кстати, травма сухожилия плеча — довольно часто встречается в спортивной практике. Её опасность в том, что нередко лечение такого повреждения не обходится без хирургического вмешательства.

На внешней поверхности лопатки (или по задней поверхности, если соблюдать анатомическую классификацию BNA) расположены две мышцы:

Дело в том, что эти мышцы прикрепляются непосредственно к телу кости и обоснованием для их названия является костный ориентир на теле лопаточной кости — ось лопатки. Сухожилия обеих этих мышц крепятся к головке плечевой кости, соответственно, они — номер два и три среди мышц ротаторной манжетки.

От латерального края средней трети тела лопатки к головке плечевой кости тянется четвертая мышца, образующая ротаторную манжетку плеча — малая круглая мышца. Роторная манжетка укрепляет плечевой сустав и задает правильное положение головке плечевой кости.

Роль бицепса и дельты в работе плеча

Сухожилия головок бицепса «укрепляют» плечевой сустав по передней поверхности: длинная головка крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая — к клювовидному отростку лопатки. Обе головки образуют мышечное брюшко, крепящееся широким сухожилием к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс сгибает не только локтевой сустав, но и участвует в сгибании плеча.

Длинная головка трицепса берет начало на подсуставном бугорке лопатки, участвует в укреплении плечевого сустава по задней поверхности. Все три головки, при совокупном напряжении, способствуют разгибанию плеча.

Дельтовидная мышца покрывает сверху весь сустав, объединяя в единое целое весь пояс верхней конечности (ключицы, лопатки, плечевые кости) и непосредственно обеспечивая весь спектр движений в плечевом суставе. Такое функциональное объединение возможно за счет того, что точки крепления объединяют все означенные области. Сама мышца, функционально, может быть разделена на три «порции»:

передняя — обеспечивает подъём руки перед собой;
средняя — отвечает за отведение руки от тела;
задняя — обеспечивает отведение плечевой кости назад.

Распространенные травмы

Итак, если у вас уже сформировалось определённое представление о том, как устроен и как работает наш плечевой сустав, можно перейти к ознакомлению с наиболее частыми его травмами. Ниже мы рассмотрим некоторые виды травм плеча и расскажем о том, какие из кроссфит-упражнений наиболее травматичны, а также как можно избежать повреждений.

В кроссфите наиболее травмоопасными для плеча, упражнениями, являются выходы силой на кольцах, рывки, толчки.

Причем, опасны не столько сами упражнения, сколько режим, в котором они выполняются. Многократные движения в плечевом суставе, выполняемые с максимальной и субмаксимальной нагрузкой, да еще в большой амплитуде, провоцируют образование большого количества микротравм, в том числе — и в связках. Поэтому, фактор восстановления всегда должен быть строго учтен при тренировочном планировании.

Вывих плеча

Самая распространенная травма сустава плеча, точнее — связочного аппарат, является вывих. Суть повреждения заключается в том, что головка плечевой кости смещается чуть вперед либо немного назад от своего физиологического положения.

Наиболее часто вывих происходит за счет смещения кости вперед. При этом рука естественно прижимается к телу, резко контурируется акромиальный (плечевой) отросток лопатки. Между головкой плечевой кости и акромионом образуется «впадина». Область плечевого сустава отекает, движения в суставе при этом невозможны.

Наиболее травмоопасными упражнениями в плане получения такого вида травмы являются выход силой на брусьях, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Травмы ротаторной манжетки

Ротаторная манжетка легко повреждается при непосредственных травмирующих воздействиях — ударах в область сустава, чрезмерных скручивающих усилиях, проходящих через ось сустава, при получении травмы плеча при падении с приземлением на область плечевого сустава.Травмоопасными для неё являются выходы силой на брусьях, рывки и толчки. Эти упражнения возглавляют список упражнений, выполняя которые можно повредить ротаторную манжетку.

При рывке и выполнении отжимания веса с положением рук вдоль корпуса травму ротаторной манжетки получить весьма легко. Случается это в момент, когда одна из рук не удерживается в положении «по шву». При этом происходит выворот плечевой кости: головка ее уходит вперед относительно оси сустава. В худшем случае, здесь возможен разрыв капсулы сустава либо разрыв одной или нескольких мышц ротаторной манжетки, в лучшем — формирование спазма в мышцах манжетки (наиболее вероятно — надостной и подостной мышц) со смещением головки относительно сустава и затруднением движений в суставе, вплоть до полной невозможности поднять руку выше 60 градусов от корпуса.

Растяжения связок и надрывы мышц

Ещё один часто встречающийся вид травмирования среди кроссфитеров — травма связок плеча.

Угловая скорость в упражнениях, выполняемых рывком и толчком, очень высока. При чрезмерном весе снаряда либо плохой межмышечной координации плечевая кость может выйти за плоскость тела, тем самым создавая избыточное натяжение на связочном аппарате сустава и провоцируя либо растяжение связок плеча, либо, что более вероятно, спазм группы коротких мышц — ротаторов, с одновременным надрывом либо разрывом одной из них (наиболее вероятен здесь разрыв именно малой круглой мышцы).

Разрывами связок может быть чревато и выполнение упражнений на брусьях и кольцах. В выходах силой на брусьях вес тела ложится на плечевые суставы. Заранее оговоримся, что нагрузка на суставы гораздо выше на кольцах, чем на перекладине, за счет меньшей стабильности положения рук в упражнениях, выполняемых с помощью этого спортивного снаряда. По этой причине при выполнении перечисленных упражнений также нередки растяжения мышц плеча и связок, а иногда — и их разрывы.

Травмы бицепса, трицепса и дельты

Повредить бицепс очень легко при выполнении становой тяги разнохватом с использованием большого веса. При сильном напряжении в теле, сопровождаемом рывковым усилием, возникает перерастяжение сухожильного аппарата. Тело мышцы, условно, напрягается в одну сторону, а усилие при этом направлено в другую. В результате этого может случиться травма мышц плеча. Чаще всего это бывает разрыв мышечных волокон бицепса.При разрыве бицепса происходит укорочение сухожилий этой мышцы, что может в дальнейшем осложнить такое движение, как подъём руки перед собой.
Трицепс наиболее часто повреждается на тяжелых базовых движениях, направленных на развитие указанной мышцы: отжиманиях на брусьях, при выполнении французского жима или жима лёжа узким хватом. Ситуация очень схожа с тем, что происходит при травме бицепса, с единственным отличием, что в результате травмы будет затруднено отведение руки за спину.
Центрация головки плеча зависит не только от состояния «ротаторной манжетки», но и от равномерного развития всех трех «головок» дельтовидной мышцы. Недоразвитие какой либо области создает условия, при которых функцию «слабого» участка начинают брать на себя глубокие мышцы, неприспособленные для выполнения этой функции (та самая «манжетка»). Это ведет к тому, что они спазмируются, то есть, укорачиваются и ограничивают некоторые движения в плечевом суставе. Состояние, которое при этом формируется, входит в совокупность заболеваний, называемых плече-лопаточный периартрит. Травму дельтовидной мышцы проще всего получить при выполнении махов через стороны с чрезмерным весом, без предварительной разминки (средняя порция. Также достаточно часто имеют место подобные травмы плеча при жиме штанги лёжа либо при выполнении тяжелого жима в тех же условиях.

Артроз плечевого сустава

Головка плечевой кости покрыта хрящевой тканью, так же, как и суставная поверхность лопатки. Данное образование называется суставной губой, в которую упомянутая головка кости как бы «утоплена». Под воздействием избыточных физических нагрузок хрящевая ткань начинает истончаться, оголяя находящуюся под ней костную ткань. Если на каком то участке сустава совсем исчезает хрящевое покрытие, обнаженная кость при соприкосновении с другой суставной поверхностью получает сигнал к репарации — восстановлению утраченной целостности.

Таким образом, активируется работа клеток-остеобластов, которые являются «строителями» костной ткани. В итоге образуются своеобразные наросты — костные шипы, оказывающие вторичное травмирующее действие на сустав.

Когда конгруэнтность, то есть, взаимное соответствие суставных поверхностей, нарушается, образуется своеобразный замкнутый круг: чем больше движений выполняется, тем большего размера становится повреждение. Но и уменьшение двигательной активности в такой ситуации не спасает: меньшее количество движений плечевого сустава приводит к уменьшению скорости кровообращения и это тоже влечет за собой разнообразные травмы плеча и плечевого сустава в силу недостатка питательных веществ. Таким образом формируется заболевание, называемое артрозом плечевого сустава, которые является прямым последствием какой-либо острой травмы плеча.

Что делать при травме плеча?

В этом разделе мы хотим поделиться некоторыми рекомендациями касательно того, что нужно делать, если травмирования все же не удалось избежать. Для начала разберёмся, как же распознать ту или иную травму плечевого сустава, чтобы предпринять необходимые первоначальные меры.

Симптомы травмирования

Травмы плеча всегда сопровождаются резкой болью в области сустава, иногда можно услышать звук как будто что-то лопнуло. При этом, как правило, сустав увеличивается в объёме, при нажатии становится болезненным. Положение плечевой кости может быть неестественным- смещенным вперед, либо назад. Как правило, рука непроизвольно падает вниз. Движения в плечевом суставе невозможны, либо резко затруднены, в зависимости от полученной травмы.

Распознать самостоятельно что конкретно случилось, под час, достаточно сложно, а порой — невозможно. Разрыв ротаторной манжетки, разрыв капсулы сустава, надрыв передней порции дельтовидной мышцы клинически достаточно похожи. Однако, можно ориентироваться на такой показатель, как интенсивность отека и его локализация.

Образование подкожной гематомы наиболее характерно для повреждения дельтовидной мышцы, затруднение всех видов движений в плечевом суставе- характерная черта разрыва капсулы сустава. При этом также может появиться ощущение «нестабильности» сустава, рука как бы «болтается», при этом уровень плечевого сустава будет визуально ниже со стороны повреждения.

Первая помощь

Любая спортивная травма плеча — очень серьёзное повреждение, поэтому каждый спортсмен должен знать, что делать в таком случае. Первая помощь будет заключаться в трех основных моментах:

К поврежденному суставу сразу следует приложить нечто холодное. В идеале это должен быть пакет со льдом. Но если его нет, можно обойтись и подручными средствами — сгодится пачка пельменей, кусок замороженного мяса, в общем, все, что угодно, имеющее низкую температуру. Данный компресс обладает местноанестезирующим действием — уменьшает отечность и боли после травмы плеча.
Далее нужно зафиксировать конечность, обеспечив поврежденному суставу неподвижное положение. Это важно в «острый» период травмы. Наиболее простым и доступным способом фиксации плечевого сустава является проверенная временем повязка — косынка. Повреждённую руку нужно аккуратно согнуть в локте и плотно прижать к туловищу. После этого надевается треугольная косынка, концы которой фиксируются на шее, а рука размещается в получившемся ложе.
После этого следует незамедлительно обратиться к врачу, желательно к профильному специалисту — травматологу-ортопеду. Он назначит необходимые исследования. Самостоятельно ходить по диагностическим центрам и пытаться «самоизлечиться» крайне не рекомендуется! Чем больше времени прошло с момента повреждения сустава до начала лечения — тем меньше шансов на полное выздоровление и возвращение плечевому суставу былой подвижности.

Лечение травмы плеча

Курс лечения должен назначать только врач! Ни в коем случае не пытайтесь вылечиться самостоятельно, поскольку малейшая ошибка может привести к тому, что о возвращении в спорт вам придется забыть.

Но для того, чтобы вы имели общее представление о том, как выглядит лечебный и восстановительный процесс при травме плечевого сустава, мы расскажем о его основных этапах.

В общих чертах, лечение травмы плеча выглядит следующим образом:

От 2 недель до месяца длится острый период травмы, во время которого движения в плечевом суставе крайне не желательны. В этот период применяются нестероидные противовоспалительные препараты, холодные компрессы, физиотерапевтические процедуры.
После месяца острого периода начинается реабилитационный период. Он может длиться сколько угодно долго. Как правило, он довольно длительный- 4-6 месяцев, иногда больше, в зависимости от серьёзности травмы. Об этом периоде далее мы расскажем подробнее.

Посттравматическая реабилитация

Восстановление после травмы плеча — процесс не быстрый. Реабилитацию, в среднем, можно начинать по прошествии месяца после получения повреждения. Опять таки, это вопрос индивидуальный и требует консультации специалистов по травматологии и по спортивной медицине.

Наиболее простое оборудование- это резиновая лента. В принципе, кроме нее вы можете больше ничего не приобретать. Выполнять следующий комплекс упражнений необходимо 3- 5 раз в неделю, каждое движение выполняется по 15- 20 повторений, максимально медленно и подконтрольно, чётко ощущая работу мышц. Помимо этого, вам понадобится место, куда вы сможете прикрепить вышеозначенную резиновую ленту, так, чтобы можно было поменять ее положение- на уровне пояса, выше и ниже оного.

источник

Упражнения для восстановления плеча после травмы

К сожалению, сегодня многие интересуются тем, какие нужно делать упражнения для восстановления плеча после травмы в тренажерном зале? Различные повреждения плечевого сустава сегодня – не редкость. Спорт становится невероятно популярным и интересным занятием – кроссфит, пауэрлифтинг , тяжёлая атлетика – всё это сегодня имеет толпы поклонников. Но слишком яркое увлечение или жертвы техникой и силовыми возможностями часто приводят к серьёзным травмам.

Травмы плеча – одни из самых популярных в силовых видах спорта, на ряду с повреждениями локтевого сустава и коленей. Крайне важно знать, как пройти реабилитацию, чтобы полученное повреждение не дало серьёзных последствий.

Разновидности травм плеча и причины их возникновения

Строение плечевого сустава таково, что он легко поддается травмам. Если его костная составляющая крепкая и выдерживает значительные нагрузки, то связочный аппарат довольно слаб. Сочетание нагрузки и ослабления фиксирующего аппарата является главной причиной травм плечевого сочленения.

От особенностей полученной травмы зависит лечение, реабилитация и тренинг.

Приведем примеры наиболее распространенных травм.

Вывихи

Занимают лидирующее место в статистике поражений плечевого сустава. Причина травмы — слабость связочного аппарата.

Связки способны выдерживать большое напряжение, но при регулярных и прогрессирующих нагрузках, они теряют упругость и растягиваются. Из-за чего нарушается фиксация суставных поверхностей, и возрастает риск вывихов.

Как выглядит такая травма? Это нарушение нормального соотношения головки плечевой кости к суставной впадине. При вывихе происходит смещение участка кости кпереди или кзади, реже — кверху или книзу.

Чаще кость смещается кпереди. Ответно происходит резкое сокращение мышечного аппарата и конечность «прилипает» к телу. Появляется впадина на участке между костью и акромиальным отростком. В результате вывиха плечевого сустава образуется отек и резко снижается объем движений.

Внимание! Процедуру вправления вывиха плеча нужно доверять профессионалам. Самостоятельное вправление часто приводит к тяжелым последствиям.

Повреждения вращательной манжеты

Часто подобные повреждения возникают в результате непосредственного воздействия травмирующего фактора на сустав. К травмам приводят:

Удары в зону сочленения;
Чрезмерные скручивающие усилия;
Падения на плечо.

Из упражнений к повреждению приводят силовые выходы, рывки или толчки веса.

При нагрузке головка кости выворачивается и смещается — резко возрастает давление на довольно узком участке манжеты и она легко повреждается.

Особенностью подобных повреждений является то, что травмированная часть долго регенерирует.

Поражения связочного аппарата

Также широко распространенные травмы. Особенно часто они наблюдаются у любителей толчков и рывков или у тех, кто занимается с большими весами.

Чрезмерный вес или же неслаженная работа мышечного аппарата приводят к тому, что плечевая кость чрезмерно смещается по отношению к плоскости тела, связки чрезмерно растягиваются и могут порваться.

По той же причине мышцы могут резко спазмироваться и порваться. Чаще всего рвется малая круглая мышца плеча.

Наибольшее количество подобных травм наблюдается при занятиях на брусьях, силовых выходах, тяжелых жимах с неправильной техникой.

Повреждения мышц

Легко травмировать мышцы, фиксирующиеся на плечевой кости. Это случается при тяжелых тягах. Чтобы понять механизм такой травмы нужно посмотреть на упражнения со стороны физиологии. Процесс разрыва мышц выглядит таким образом:

Вес растягивает мышечные волокна в одном направлении;
В другом направлении на мышцу воздействуют связки и сухожилия (тянут в обратную сторону);
При чрезмерном растяжении сухожилий и связок происходит их резкое сокращение;
Мышечные волокна не выдерживают нагрузки и рвутся.

Часто рвется двуглавая мышца. Из-за этого становится невозможным сгибание и приведение руки.

Трехглавая мышца легко поддается травмированию при выполнении отжиманий, жимов узким хватом или французского жима.

Слабость дельтовидной мышцы в сочетании с чрезмерной нагрузкой приводит к повреждению ее волокон, развитию плече-лопаточного периартрита. Чаще всего к повреждению дельты приводят махи с весами, жимы гантелей или штанги, разведение рук с весами.

Артроз

Суставные поверхности костей покрыты хрящом. Воздействие на него чрезмерных и регулярных нагрузок приводит к преждевременному изнашиванию суставных поверхностей вследствие истончения хрящей. Процесс приводит к обнажению костей и чрезмерному их трению одна об другую.

С целью компенсации состояния усиливаются процессы устранения дефектов кости и ее восстановления. Запускается сложный процесс репарации ткани. В результате чего она может чрезмерно регенерировать. Это приводит к образованию наростов на ее поверхности, которые вторично повреждают сустав.

Упражнения для восстановления плеча после травмы

После первичного лечения назначается комплекс специальных упражнений для восстановления утраченных функций.

Эффективной реабилитация будет только в том случае, когда упражнения будут делаться регулярно и в соответствии с рекомендациями врача.

Внимание! Выполнять комплекс упражнений нужно под руководством специалиста. В противном случае возникает высокий риск повторного травмирования.

Начинать тренироваться после повреждения необходимо лишь после восстановления исходного объема движений и полного исчезновения болевых ощущений.

Учитывая то, что лечение вывиха является длительным процессом, часто наблюдается снижение силовых показателей. Поэтому на сустав после вывиха не показано воздействовать большими весами.

Начинать тренироваться нужно с малым весом. Нужно следить за строгим соблюдением техники и собственными ощущениями. При появлении дискомфорта, боли, хруста или скрипа в суставе упражнение нужно прекратить.

Комплекс ЛФК

Применение лечебной физкультуры позволяет существенно ускорить регенераторные процессы. Травма плеча требует специального комплекса упражнений и четкого дозирования нагрузок. Упражнения позволяют снять болевые ощущения и восстановить нормальное кровообращение.

При переломах кости показано:

Вытягивать поврежденную конечность и удерживать ее в таком положении;
Делать маятникоподобные движения рукой;
Совершать вращательные движения конечностью;
Закидывать конечность за спину и за голову;
Сгибать и разгибать руку.

Кратность повторений — от шести до десяти раз. По мере исчезновения патологической симптоматики показано увеличивать число повторов и переходить к занятиям с весами.

После вывиха плеча уже через два дня после повреждения показано прибегать к лечебной физкультуре. Заданием таких упражнений является восстановление точного взаимоотношения суставных поверхностей и укрепление связок. Ведь роль связочного аппарата при данной травме особо велика. Восстановление связок гимнастикой позволяет быстро достичь желаемых результатов.

Начинать упражнения нужно с движений пальцами, кистью (сгибание, разгибание, вращение). Потом движения постепенно «подымаются» до плечевого сустава. Выполняют те же движения, что и при предыдущей патологии.

При отсутствии осложнений и правильном систематическом выполнении упражнений восстановить потерянные функции можно в течение двух – трех месяцев.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Главной задачей тренировок при повреждениях плечевого сустава является восстановление его функции. Упражнения для восстановления плеча после травмы должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека и характера травмы.

Начинать тренировки нужно с минимальных весов. Постепенно интенсивность занятий и веса необходимо увеличивать.

Важно! Ключевое слово «постепенно». Не нужно гнаться за потерянной формой. При правильном подходе к тренировкам вы обязательно ее восстановите.

Тренировку начинают с тщательной разминки. Это позволит разогреть мышцы плеча и обезопасить себя от получения новой травмы.

Какие упражнения можно делать в зале в данной ситуации? Распишем все подробно.

Махи гантелей через стороны

Запомните – следим за правильной техникой. Никаких движений корпуса!

Базовое положение – стоим прямо с разведенными до уровня плеч ногами, слегка разворачиваем носки наружу;
Гантель держим так, чтоб ладони смотрели внутрь. Руки держим прямо. Смотрим вперед;
Глубокий вдох. Задерживаем дыхание. В этот промежуток выполняем движение;
Следите за тем, чтоб руки были немного согнуты в локтевых суставах;
Прекращаем подъем, когда руки достигают верхнего края дельтовидной мышцы;
Плавно выдыхаем с одновременным опусканием рук.

Махи гантелей перед собой

В руках надежно зафиксированы гантели. Верхние конечности расположены немного впереди от бедер. Спина ровная. Небольшое сгибание в локтевом суставе.
Хват – нейтральный или верхний;
Плавно подымаем снаряды. Локтевые суставы фиксированы. Работаем только дельтами;
Следите за тем, чтоб руки не расходились и не съезжались;
Когда гантели достигли верхнего края дельты – постепенно опускаем их.

Шраги

Можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.

Стоим ровно. Спина фиксирована. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Гантели удерживаем нейтральным хватом. Плечи развернуты;
Плавно подымаем плечи. Когда они достигают верхней точки, на секунду-две фиксируем их в этом положении;
Постепенно опускаем плечи в исходное положение.

Техника выполнения шраг со штангой практически идентична. Различие лишь в том, что штангу держат верхним хватом с расстановкой рук на ширине плеч, а спину слегка прогибают.

Тяга штанги в наклоне

Положение тела: ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, согнуты в коленных суставах. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, тело слегка наклонено вперед;
Хват штанги – верхний. Руки расставлены чуть шире плеч. Локти прямые;
На вдохе подтягиваем снаряд к уровню живота;
На выдохе постепенно опускаем штангу. Поясница фиксирована.

Спортивное питание для ускорения реабилитации

Так, как в первую очередь повреждаются хрящи, особое внимание нужно уделять приему хондропротекторов. Их регулярное применение защищает хрящи и связки от изнашивания. Применение данных добавок в посттравматическом периоде позволяет быстрее восстанавливать поврежденные ткани.

Нужно принимать витаминные комплексы, ведь витамины обеспечивают нормальный обмен веществ. Их недостача нарушает метаболизм.

Ввиду того, что костные и хрящевые структуры состоят из минеральных компонентов, необходимо восполнять потери этих веществ. Иначе повторной травмы не избежать.Повышенное содержание в рационе витаминов и минералов ускоряет процесс регенерации тканей и позволяет быстрее восстановить форму.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

источник

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Если вы спортсмен или штангист, то, скорее всего, у вас проблемы с плечами. Автор статьи доктор Расин считает, что ни одна другая часть тела так не склонна к дисфункции, как плечо.

Такое сложное плечо и его травмы

4 сустава, входящие в состав плечевого пояса, испытывают нагрузку целыми днями, и не только во время тренировок. Это происходит и когда вы зажимаете компьютерную мышку на работе, и когда в свободное время увлеченно тыкаете пальцем по экрану смартфона.

Плечевой пояс – необычайно сложный комплекс мягких тканей, которые объединяют несколько суставов, работающих совместно для обеспечения плавных и мощных движений в координации с остальными частями тела.

Далее доктор Раскин рассказывает (и показывает на видео ниже), как самостоятельно оценить мобильности плеча и движений в суставе с помощью нескольких простых тестов. И эта оценка может сильно повлиять на ваши дальнейшие тренировки. Все, что нужно, – это ваше собственное тело и зеркало.

Изолированные движения плеча

Плечо – это сустав шаровидного типа, в котором возможны движения в 3 плоскостях, что делает его одним из самых мобильных сочленений в организме.

Такой широкий диапазон движений также делает плечевой сустав более подверженным травмам, особенно, когда спортсмены заставляют свои тела работать на максимуме выносливости и силы.

Вот 3 главные плоскости и движения, которые плечо совершает в этих плоскостях:

Сагиттальная плоскость:

Фронтальная плоскость:

Горизонтальная плоскость:

Помните – мы не кибернетические организмы. Мы можем совершать плавные движения во всех плоскостях одновременно.

Это делает описанные выше изолированные движения плеча не вполне подходящими для оценки вашего собственного объема движений. А, значит, они не позволят определить спектр коррекционных движений, которые избавят ваши плечи от ноющей боли.

Многоосные движения плеча

Проверка внутренней и наружной функциональной ротации в плечевом суставе может сыграть огромную роль не только в определении дефицита подвижности, но также в выявлении болезненных областей в плечевом поясе.

Функциональная внутренняя и наружная ротация может быть описана как сочетание 3 движений плеча, плавно переходящих друг в друга в определенной последовательности и ритме этого диапазона движения.

Вот составляющие каждого из функциональных движений:

Функциональная внутренняя ротация = вращение внутрь + разгибание + приведение

Функциональная наружная ротация = вращение наружу + сгибание + отведение.

Тестирование подвижности плеча

“Тест почесывания Эпли” (Apley’s Scratch Test) может показать, как оба плечевых пояса работают в координации друг с другом, а также может определить возможности каждого из плечевых суставов отдельно.

Здесь правая рука двигается, совершая функциональную внутреннюю ротацию, а левая в то же время – функциональную наружную ротацию. Цель – сблизить пальцы рук настолько, чтобы они коснулись за спиной. Потом руки меняются, и вы проверяете другую сторону.
Во время теста можно немного изменить положение позвоночника (прогнуться, к примеру) или понемногу поднимать нижнюю руку вверх.

Обратите внимание на расстояние между ладонями во время одновременной функциональной внутренней и наружной ротации. Также обратите внимание, испытываете ли вы при этом боль и есть ли разница между объемом движений с обеих сторон.

То, что вы чувствуете – это наиболее важный аспект этого теста, в то время как согласованная работа рук отходит на второй план.

Одностороннее тестирование функциональной внутренней и наружной ротации

Если во время проведения “теста почесывания Эпли” вы обнаружили асимметричные движения, боль или заметный дефицит мобильности (пальцы совсем не близки к соприкосновению), пора взяться за другие тесты, которые помогут найти источник проблем.

Когда вы делаете движение только одной рукой, грудной отдел позвоночника и грудная клетка не обеспечивают дополнительную подвижность. Во время теста почесывания Эпли обе руки движутся друг к другу, и грудной отдел позвоночника легко проверяется на то, как хорошо он способен обеспечить дополнительный объем движений, когда в плечевом поясе движения уже невозможны. Если делать движения только одной рукой, это дает возможность сосредоточиться только на плече.

Проверьте каждое плечо в отдельности во время функциональной внутренней и наружной ротации. Во время наружной ротации вы должны дотягиваться пальцами до выступающего гребня противоположной лопатки.

Что касается проверки функциональной внутренней ротации: касание пальцами нижнего угла лопатки на противоположной стороне говорит о нормальной подвижности. Позиции для тестирования такие же, как для оценки одновременных функциональных внутренней и внешней ротации.

Может быть это дефицит мобильности грудного отдела позвоночника?

Вполне возможно, что когда вы делали тест только для одного плеча, диапазон движения и его ритм было заметно лучше. Если это так, то боль в вашем плече может быть вторичной из-за плохой подвижности грудного отдела позвоночника.

Если вы это обнаружили, то теперь точно знаете, на что должна быть направлена реабилитационная программа.

Сосредоточьтесь на этих 3 упражнениях для грудного отдела позвоночника, делайте их до и после тренировок:

Тестирование лопаточно-плечевого ритма

Теперь, когда у нас есть некоторые понятия относительно движений, выполняемых плечами при функциональной внутренней ротации одной и двумя руками, пришло время оценить ритм и координацию.

Чтобы плечо могло пройти полный путь без компенсаторных движений, лопатка и плечевая кость должны двигаться синергично и ритмично. В спортивной медицине это называется лопаточно-плечевой ритм.

Правильный лопаточно-плечевой ритм означает, что на каждые 2 градуса движения плечевой кости в высоту лопатка должна вращаться вверх на 1 градус до достижения предела движения. Впрочем, цифры вам ни о чем не скажут. Больше важна точка, в которой лопатка перестает вращаться.

Примерно на 120 градусах подъема руки лопатка начинает вращаться вверх. Если ваши лопатки становятся хорошо видимыми по бокам тела до достижения 120 градусов при медленном подъеме рук, это свидетельствует что задние ткани плеча в тонусе и напряжены.

Кроме того, следует оценить симметрию движений с обеих сторон. Ваши лопатки начинают вращаться одновременно или их ритм асимметричный?

Если ритм нарушен, вам лучше всего начать работать над подвижностью мягких тканей в задней части плечевого пояса.

Это могут быть простые движения преимущественно для широчайшей мышцы спины и других окружающих мышц с использованием поролонового валика или путем техник самостоятельного миофасциального расслабления. Также вы можете использовать движения, направленные на разработку подвижности, например, добавьте в программу тренировки растяжку.

Выбор за вами, и единственное неправильное решение – вообще ничего не делать.

Болезненная дуга плеча

Если вы большой любитель выяснять механику человеческого движения и причины ее дисфункции, то вы, скорее всего, захотите узнать, какое именно место в плечевом суставе вызывает дискомфорт каждый раз, когда вы тренируетесь.

Давайте вернемся к тестированию лопаточно-плечевого ритма и переключим наше внимание на то, что провоцирует боль.

Наиболее частым местом повреждений в плечевом поясе являются гленохумеральный сустав (ГХС) и акромиоключичный сустав (AКС). Хотя эти два сочленения работают вместе, они отвечают за разные движения в разных точках дуги при подъеме плеча.

Согласно болезненной дуге плеча, если боль в плече присутствует, когда ваше плечо находится на 45-120 градусах движения, скорее всего, вся причина в ГХС. В этом случае динамические и статические тренировки с поднятыми плечами, особенно с нагрузкой, будут самым эффективным способом продолжения занятий без боли.

С другой стороны дуги, если боль в плече присутствует только в конце подъема, примерно между 170-180 градусами, той частью плечевого сустава, которая не функционирует правильно, вероятно, является АКС. Что касается AКC, освободиться от нежелательного напряжения в конце подъема можно путем уменьшения тонуса мышц и мягких тканей задней части плечевого пояса, что позволяет улучшить паттерны движения лопатки и плечевого сустава в целом.

источник