Йога для диастаза мышц живота

Йога против диастаза: 5 шагов к избавлению

by Светлана Покровская

in Здоровье, Йога

Знаете ли вы, что ни стройная фигура, ни регулярные занятия спортом, ни малый набор веса во время беременности не являются гарантией отсутствия диастаза? А качанием пресса на второй день после родов эту проблему можно только усугубить? Но выход все же есть — одновременно щадящий и эффективный метод борьбы с диастазом предлагает йогатерапия.

Диастаз – это своего рода расплата за счастье материнства. И, к сожалению, совсем избежать его невозможно – в той или иной степени в последний триместр беременности он присутствует у всех женщин.

«До сих пор медицинское сообщество не знает наверняка, отчего при прочих равных у одних женщин диастаз появляется, а у других нет. Действительно, ни внешне накаченный пресс, ни спортивное прошлое, ни стройность не гарантируют защиты от расхождения мышц, – рассказывает Мария Хавкина, врач, йогатерапевт, автор и руководитель онлайн проекта ЙогаМамми. — Принято считать, что ключевой фактор — воздействие на ткань белой линии живота повышенного внутрибрюшного давления. Именно поэтому по официальной статистике от 66-100% беременных женщин в III триместре сталкиваются с диастазом».

Обнаружив пресловутый валик на животе, не стоит прощаться с бикини и обтягивающими платьями или начинать копить на пластическую операцию! Полностью избавиться от диастаза, действительно, невозможно. Однако можно научиться управлять прямыми мышцами живота.

«Закрыть диастаз» — принципиально неверная постановка задачи. Убрать растянутую ткань белой линии живота никаким упражнениям не под силу. Это соединительная ткань, она не может сократиться подобно мышце. А вот научиться контролировать диастаз можно, – объясняет Мария Хавкина. — Контроль над диастазом — это способность в момент любой физической нагрузки безопасно напрягать мышцы живота и делать белую линию прочной и упругой, несмотря на растяжение. Контроль — это навык, и это совершенно реально!»

Обрести такой навык как раз и помогает йогатерапия. От вас потребуется терпение и четкое следование алгоритму действий. Итак, что делать, если вы объявили диастазу войну?

Обязательно занимайтесь профилактикой диастаза во время беременности

В идеале лучше начинать выполнять упражнения, направленные на предотвращение развития диастаза, во время планирования беременности. Особенно это относится к прогибам, боковым наклонам и скручиваниям. Именно они укрепляют переднюю стенку живота. Пока есть возможность, поработайте во всех тех позах, которые считаются небезопасными для беременных.

Но и в период ожидания ребенка можно сделать многое, чтобы снизить вероятность возникновения диастаза после родов. «Важно дать мышцам живота и белой линии дополнительную поддержку при первых признаках появления диастаза. Во втором триместре некоторые специалисты допускают применение кинезиотейпов — специальных эластичных лент, которые наклеиваются прямо на кожу определенным образом и прицельно укрепляют область пупка и белой линии. – говорит Мария Хавкина. — Во II и III триместрах, когда животик начинает расти, я рекомендую носить поддерживающий бандаж или подвязывать живот слингом-шарфом».

Также йогатерапевт советует при благополучном течении беременности выполнять мягкие дыхательные упражнения для поддержания тонуса глубоких мышц живота. «Своим ученицам я рекомендую весь этот комплекс мер, и по нашим наблюдениям, этот подход себя хорошо зарекомендовал, — говорит Мария Хавкина. — Также в своей практике акцентируйте внимание на укреплении тех мышц, которые отвечают за стабилизацию поясницы и внутрибрюшное давление».

Будьте осторожны с брюшными манипуляциями

На просторах сети уддияна-бандха, или вакуум, ошибочно считается чуть ли не панацеей при диастазе. Но при дыхании в ней, в первую очередь, оказываются задействованы наружные межреберные мышцы, которые отвечают за расширение грудной клетки. Живот же остается полностью расслаблен.

«Вакуум при диастазе не помощник сам по себе, это распространенное заблуждение. Упражнение полезно для работы кишечника и для вен, но в плане диастаза на него ставку делать не нужно, – говорит Мария Хавкина. — Что касается техники, то я подразумеваю под «вакуумом» уддияна-бандху».

Уддияна-бандха (брюшной замок) выполняется на задержке дыхания после опустошающего выдоха. В этот момент делается ложный вдох грудной клеткой, и живот втягивается под ребра за счет разницы в давлении. То есть при правильно выполненном «вакууме» мышцы живота остаются расслабленными и даже растягиваются.

«С другой стороны, хотя вакуум и не помогает закрыть диастаз, но оказывает общий оздоровительный эффект и помогает разнообразить практику. Поэтому самое правильное – выполнять уддияну-бандху в комплексе с упражнениями, воздействующими на глубокие мышцы пресса», говорит Мария Хавкина.

А вот с техникой наули — практикой взбалтывания живота – при диастазе стоит быть предельно осторожными. При ее выполнении не только белая линия живота остается вялой, но и создается эффект «валика», вывернутого наизнанку. Не стоит спешить вводить эту технику в свою практику.

Исключите из практики «вредные» асаны

При наличии диастаза стоит на время забыть о классических упражнениях и асанах для работы над прессом. Так многие из поз, способствующих сокращению прямых мышц живота, только усугубляют проблему.

«К небезопасным относятся кранчи, скручивания, подъемы ног и/или корпуса из положения лежа на спине и в висе, упражнения «ножницы» и «велосипед», планки, боковые планки и их вариации сразу после родов, отжимания, – говорит Мария Хавкина. — А в йоге это интенсивные связки с пробросами ног, силовые балансы на руках, безопорные прогибы и позы с механическим давлением на белую линию живота типа майюрасаны».

Это не значит, что при диастазе на эти позы накладывается табу. Их не рекомендуется выполнять до тех пор, пока симптомы диастаза не ослабеют. По прошествии времени, по мере восстановления тонуса, а также гармоничной работы глубоких мышц их можно будет вернуть в практику.

Например, чатуранга-дандасана не рекомендуется только что родившим женщинам как асана, повышающая внутрибрюшное давление. При растянутых мышцах живота это чревато усилением расхождения белой линии. Но уже через два-три месяца, когда тонус глубоких мышц будет вновь обретен, ее выполнение становится вновь возможным.

Все внимание – поперечной мышце живота

Из-за растянутых после родов мышц живота понижается внутрибрюшное давление, а при отсутствии поддержки передней брюшной стенки возрастает риск опущения внутренних органов. Своеобразным «мышечным бандажом» для внутренних органов, нормализующим внутрибрюшное давление, как раз и является поперечная мышца живота. В ее укреплении хорошо помогают дыхательные техники — капалабхати и полное йоговское дыхание, тренировка мышц тазового дна – выполнение мулабандхи и ашвини-мудры. Она прорабатывается при постепенном освоении и в облегченном варианте асан и виньяс, тренирующих косые мышцы живота (боковые наклоны, виньясы из цикла кошки, различные варианты позы планки и т.д.).

«При диастазе помогают не асаны, а навык преднапряжения глубоких мышц живота и тазового дна при входе, фиксации или выходе из асан или при выполнении виньяс. – объясняет Мария Хавкина. — Тадасана, маджариасана, супта-бандха-конасана, различные связки из йогатерапии позвоночника — это базовые элементы, а на их основе можно уже работать с глубокими мышцами кора».

Держите ситуацию под контролем

Любая молодая мать знает, что совмещать заботы о младенце и занятия спортом практически нереально. К счастью, в первые месяцы жизни малыша даже при наличии диастаза женщина может взять спортивный тайм-аут.

« До 6-8 недель после родов все симптомы диастаза — валик, выбухание, вздутие по средней линии живота при попытках сесть или напрячь живот – допустимы, – говорит Мария Хавкина. — Также совершенно не нужно переживать из-за большого живота, ведь после родов в организме должно произойти масса естественных восстановительных процессов, которым нужно время и благоприятные условия».

Основная рекомендация в это время — покой, расслабление, ограничение любых физических нагрузок. При возвращении к занятиям при наличии диастаза очень важна регулярность. Необязательно заниматься подолгу, можно выполнять упражнения в несколько подходов, по 15 минут. Например, во время прогулки или сна ребенка.

«В коррекции диастаза нужна методичность и регулярность. Я рекомендую заниматься по чуть-чуть, но каждый день, – советует Мария Хавкина. — Это даст эффект больший, чем, если заниматься два раза в неделю по 1,5 часа».

Используйте принцип преднапряжения глубоких мышц в моменты, когда ожидается повышение нагрузки. Например, перед тем, как взять на руки ребенка или затолкать в горку коляску.

«Йога и йогатерапия обладает в отличие от других физических активностей, в том числе ЛФК и пилатеса, обладает более широким арсеналом работающих техник, – объясняет Мария Хавкина. — Так, кроме движений, поз и дыхательных упражнений, в своих восстановительных программах я обучаю очистительным практикам (для улучшения работы кишечника и внутренних органов), релаксации, управлению сильными эмоциями. Все это помогает реализовать комплексный подход к восстановлению после родов, смотреть на проблему диастаза шире».

Следите за динамикой, проводите самодиагностику положения прямых мышц живота, чтобы понять, есть ли у вас прогресс. Будьте последовательны и спокойны, и тогда плоский живот после родов можно будет обрести без насилия над собой и без ущерба для малыша.

ПИЛАТЕС ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ РОДОВ И УКРЕПИТЬ ТЕЛО

С AnySports вы можете заниматься с лучшим сертифицированным тренером по пилатесу и автором программы физической реабилитации Еленой Согомонян

источник

Диастаз прямых мышц живота: комплекс йога-упражнений для новичков

Содержание статьи [скрыть]

Диастаз: в чем суть? Диастазом называют расхождение прямых мышц живота. В норме они прилегают друг к другу и соединяются сухожилием (это и есть белая линия живота). У некоторых женщин после родов мышцы расходятся в стороны: у кого-то зазор между ними бывает 2-3 см, а у кого-то — и 10-15 см! В результате даже спустя несколько месяцев после родов живот может заметно выпирать, а многие повседневные движения (где есть нагрузка на брюшину) будут даваться с трудом.

Какие упражнения при диастазе прямых мышц живота разрешены

Из-за слабости мускулатуры многие тренировки и упражнения для молодых мам будут под запретом. «В этот период мышцы живота вытянуты, — рассказывает Александра Рябина, преподаватель йоги клуба «Фитнес Практика — Молодежная». — Они настолько ослаблены, что нужно заново учиться их чувствовать, управлять ими».

Поэтому все движения и тренировки, подразумевающие нагрузку на пресс, при диастазе запрещены (приседания, скручивания, планка и пр.). Начинать работу с этой зоной стоит с практик, которые мягко учат работать мышцами и не сильно их нагружают. Некоторые упражнения йоги и дыхательные практики отлично с этой задачей справляются.

«К ним относится полное йоговское дыхание, капалабхати, агнисара дхаути крийя, вариации кошки», — объясняет Александра Рябина.

Почем нужно начинать с дыхания? «Дыхание учит нас чувствовать себя, успокаивать себя, выравнивать эмоциональный фон, — поясняет Александра. — Когда мы осваиваем полное йоговское дыхание, это учит нас, как управлять мышцами живота. Возникает нейронная связь в мозге».

Эксперты рекомендуют начинать с полного йоговского дыхания каждое занятие. «Чем полезны дыхания? Они укрепляют внутреннюю стенку живота, если брать полное йоговское и капалабхати. При этом они не дают сильной нагрузки, чтобы не было утомляемости мышц», — замечает эксперт.

«При диастазе рекомендуется мягкая терапевтическая практика, которая не включает пробросы, планки, силовые скручивания, нижние балансы, — говорит Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги Московской школы йоги. — А вот упражнения «корова-кошка», она же марджариасана, и полумост, апанасана (подтягивание коленей к груди лежа на спине) Также полезны будут капалабхати и уддияна бандха».

Как правильно заниматься йогой при диастазе

*Исключите все движения с повышенной нагрузкой на живот и переднюю поверхность тела. «Выпады, планки, сложные силовые асаны вроде чатуранги дандасаны выполнять нельзя. При диастазе живот слабый, выпячен, даже от обычных повседневных движений возникает сильное давление на брюшную полость, что уж говорить о положениях, которые по умолчанию нагружают эту зону?», — напоминает Александра Рябина.

*Приступайте к занятиям тогда, когда чувствуете, что у вас достаточно сил и желания. «Начинать можно с 3-4-х месяцев после рождения ребенка, но можно и позже, — говорит Александра. — У всех реабилитация происходит по-разному и нужно внимательно следить за своими ощущениями. Как себя тело чувствует и что происходит внутри».

*Не форсируйте события. Выполняйте столько подходов и повторов упражнений, сколько хочется и позволяет здоровье. «Если чувствуете, что на сегодня уже все, больше занятий не хочется — не делайте. Женский организм связан сильно с планетами, с циклом, с давлением, с климатом и пр. Нужно подстраиваться под свои ощущения», — рекомендует Александра Рябина.

*Время от времени фиксируйте мулабандху. Так в йоге называют «замок», напряжение тазовой мускулатуры — мышц промежности, влагалища и ануса. «Мулабандха — это сжатие мышц тазового дна.Они поддерживают органы малого таза. После беременности нужно реабилитировать область влагалища и маточную зону. Удержание мулабандхи помогает эту область опять прочувствовать, привести мышцы в тонус, — говорит Александра Рябина. — Сокращать тазовое дно можно применять в течение всего дня — поставьте несколько таймеров на разное время и, когда они сработают, сожмите и расслабьте мышцы. И так несколько раз».

Тренировка этой зоны улучшает циркуляцию крови, что оздоравливает органы репродуктивной системы. Мулабандху обязательно нужно фиксировать в некоторых упражнениях. «Ее необходимо делать во время дыхательных техник: на вдохе напрягаем мышцы, на выдохе — расслабляем, — поясняет Александра Рябина. — Можно чередовать: пять вдохов-выдохов на подтянутой мулабандхе и пять вдохов-выдохов — на расслабленной».

Также напрягайте мышцы во время удержания полумоста, подъема головы к колену и скручивания лежа.

Мы попросили Александру Рябину составить и показать комплекс йога-упражнений, который можно выполнять при диастазе.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки: повращайте головой, локтями, коленями, плечами, стопами.
Выполняйте упражнения последовательно. «Количество повторов регулируйте сами, сделайте столько, сколько вам захочется», — говорит Александра Рябина.
Не спешите и работайте в своем темпе.
Завершите занятие шавасаной — полежите 7-10 минут с закрытыми глазами, последовательно расслабляя разные зоны тела.
Занимайтесь по этой программе ежедневно или 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомитьсяздесь. Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Скручивания лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

источник

Что можно и что нельзя делать из йоги при диастазе?

Диастаз — это растяжение ткани белой линии живота после родов. Сопровождается он расхождением прямых мышц в стороны на различное расстояние и проявляется рядом неприятных симптомов. Среди них валик, выбухание или вздутие, а также узкая глубокая щель или «дыра» по средней линии, которые появляются при попытках поднять корпус или ноги из положения лежа на спине или даже сесть или взять ребенка на руки. Подтверждают диагноз хирурги в процессе осмотра живота, а в домашних условиях можно заподозрить неладное, выполнив простой тест самодиагностики. Он помогает увидеть симптомы диастаза и оценить степень контроля над расхождением. Проявления диастаза, те есть симптомы, возникают оттого, что растянутые после беременности мышцы не успели или просто не смогли восстановить свою работу — так называемые «глубокие» мышцы (поперечная, косые, мышцы тазового дна) не сокращаются в достаточной степени или же запаздывают по отношению к прямым мышцам живота, и нагрузка на ткани и органы от этого распределяется небезопасно. Иными словами, проблемой является не как таковой диастаз, а слабый контроль над ним, то есть неумение координировать сокращение мышц живота и тазового дна и отсутствие навыка натяжения белой линии в момент нагрузки.

Каких же асан и движений стоит избегать в практике при слабом контроле над диастазом?

Асаны, которые заставляют сокращаться преимущественно прямые мышцы живота, как в статическом, так и динамическом режимах. Классический пример, который можно привести, — навасана и ее варианты, в том числе облегченные.
Силовые четырехопорные асаны и виньясы, в которых они есть. Так, даже упрощенная с опорой на колени может оказывать неблагоприятное воздействие на растянутую белую линию живота. Сюда же относятся популярные планки в самых различных вариантах. Делать их я не рекомендую в течение первых 2–3 месяцев после родов, а возможно и дольше, если при их выполнении возникают симптомы диастаза;
Глубокие прогибы без опоры, в которых сильно растягивается верхняя половина живота — мост, а также выход в него из положения стоя, дханурасана, раджакапотасана, верблюд, капотасана. В некоторых случаях я даже ставлю под сомнение безопасность прогиба с опорой на фитбол, если вижу, что белая линии значительно истончена.
Силовые балансы на руках, пробросы ног в виньясах, прыжки и другие движения из динамической практики, при которых сильно напрягается пресс и повышается внутрибрюшное давление;
Позы, создающие сильное давление на среднюю линию. Яркий пример — это маюрасана. Также я встречала рекомендации сразу после родов подкладывать под пупок шарик и на нем лежать — это тоже делать при диастазе не рекомендую;
Подъем тяжестей, выполнение любых асаны или движений с усилием на вдохе или на задержке дыхания после вдоха, так как в эти моменты давление в животе, и так возросшее, увеличивается засчет смещения диафрагмы вниз еще больше;
Наули — техника, подразумевающая сокращение прямых мышц живота при расслаблении косых и поперечной. При ее выполнении белая линия остается вялой, при этом ткань ее за счет разницы в давлении втягивается внутрь между краями прямых мышц. По сути, это тот же симптом «валика», вывернутый наизнанку, что нельзя назвать благоприятным при диастазе.

Все вышеперечисленные ограничения не абсолютны. То есть со временем по мере восстановления тонуса и гармоничной работы глубоких мышц можно будет вернуть в практику большинство пунктов из списка.

Проверить, пришло ли время конкретного упражнения или еще нет, очень просто. Допустим, вы хотите выполнить . Приняв исходное положение, сделайте спокойный вдох, а с выдохом напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Продолжайте дышать спокойно, удерживая глубокие мышцы в тонусе. С очередным выдохом плавно поднимите корпус от пола, следя за сохранением натяжения белой линии. В момент подъёма, а также в конечном положении не должно возникнуть ни одного симптома диастаза, а область диастаза должна быть упругая и плотная наощупь. Если это так, вам делать уже по силам. Дальше все новые асаны и силовые виньясы я рекомендую вводить постепенно по одной.

Старайтесь сокращать глубокие мышцы в те моменты, когда ожидаете повышения нагрузки — до того, как поднимаете ребенка или коляску, выполняете отжимания или ищете баланс стоя на одной ноге. Список может быть длинным. Главное — используйте принцип преднапряжения глубоких мышц и знайте, что благодаря этому навыку диастаз можно успешно контролировать!

Автор и руководитель проекта ЙогаМамми

источник

Йога против диастаза: 1:0

Диастаз – согласно статистике, с этим диагнозом сталкивается каждая четвертая рожавшая женщина. Говоря простым языком, это дряблый выпирающий живот, который практически никак не реагирует на диеты и регулярные занятия спортом. А в некоторых случаях становится еще хуже именно после активных тренировок на пресс. Давайте разберемся, что вызывает диастаз, как с ним работать правильно и можно ли его победить.

Диастазом называют расхождение прямых мышц живота вследствие растяжения так называемой белой линии живота – вертикальной сухожильной полосы, соединяющей мышцы брюшной стенки. Согласно современной научной литературе, норма расхождения белой линии составляет не более 16 мм в точке на 2 см ниже пупка, не более 15 мм на уровне мечевидного отростка (самая короткая и узкая часть грудины) и не более 22 мм в точке выше пупка. Другими словами, даже если в районе пупка ваши мышцы расходятся на два пальца – это не всегда диастаз. При одном условии – если у вас нет других симптомов диастаза, а именно:

слабость брюшного пресса, большой отвисший живот;
низкая эффективность упражнений на пресс;
вертикальная «горка» («валик», «домик») по центру живота во время физических нагрузок;
глубокая щель или провал между прямыми мышцами;
дискомфорт в области белой̆ линии во время нагрузок;
боли в пояснице и области таза, нестабильность позвоночника;
дисфункция мышц тазового дна (недержание мочи, опущение органов малого таза, сексуальная дисфункция).

Часто, говоря о диастазе, подразумевают диастаз после беременности и родов. Дело в том, что во время беременности организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает соединительную ткань более мягкой и растяжимой. Провоцирующими факторами для развития диастаза в этом случае являются последовательные беременности с небольшими интервалами между ними, а также некоторые осложнения при вынашивании (многоводная и многоплодная беременность, крупный плод и т.п.). Однако причинами развития диастаза также может быть и наследственная слабость соединительной ткани, ожирение и частые резкие колебания веса, а также чрезмерные физические нагрузки, связанные с поднятием тяжестей. Именно поэтому диастаз белой линии живота встречается не только у женщин после родов, но и у нерожавших женщин, и даже у мужчин. Например, у профессиональных спортсменов.

Этот простой тест поможет понять, есть у вас диастаз или нет:

Лягте на спину и согните ноги в коленях (стопы на полу).
Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца другой руки разместите на уровне пупка перпендикулярно линии талии.
Приподнимите голову от пола и напрягите пресс.
Начинайте прощупывать пальцами среднюю линию живота, двигаясь вверх и вниз от пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

Если пальцы упираются в мышцы, а не проваливаются между ними, значит диастаза у вас нет. Если расхождение достаточно широкое, и вы обнаружили у себя симптомы растяжения белой линии живота – не отчаивайтесь! Диастаз вполне поддается дрессировке, и, если хорошенько захотеть, можно взять его под контроль и значительно уменьшить расстояние между прямыми мышцами живота. Главное – знать, как.

Есть мнение, что при диастазе нельзя тренировать пресс. Действительно, классические подъемы корпуса, кранчи и «ножницы» неплохо качают передние мышцы живота, но проблема не уходит. Все дело в том, что при диастазе перенапрягаются передние мышцы и «недорабатывают» косые и глубокие (отсюда и выпячивание живота «домиком» при напряжении). Поэтому крайне важно решать проблему «изнутри-наружу»: сначала восстановить скоординированную работу тазового дна, проработать глубокие мышцы (поперечные и внутренние косые) и только после этого приступать к тренировке более поверхностных мышц (косых и прямых мышц живота).

Что нельзя делать при диастазе (в первые 2 месяца после родов соблюдать строго):

Подъемы корпуса или ног лежа и их варианты, подъемы ног в висе, «велосипед», «ножницы»
Позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота (Поза Павлина)
Позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление (силовые балансы на руках, пробросы ног, прыжки, отжимания)
Позы, сильно растягивающие и расширяющие брюшную стенку – глубокие прогибы, глубокие боковые наклоны, подтягивания, скручивания
Сразу после родов – четырехопорные позы (Планка, Посох и т.п.)
Надувание живота во время дыхания (задержки дыхания на вдохе)

Это не значит, что вам теперь никогда нельзя будет делать ваши любимые виньясы, Чакрасану или Бакасану. Вы сможете вернуться к ним, как только проработаете внутренние мышцы живота и возьмете свой диастаз под контроль.

Комплекс базовых упражнений, необходимых для освоения навыка координации глубоких мышц, сочетает в себе работу с дыханием (диафрагмальное дыхание, дыхание Уджайи), коррекцию осанки и активизацию мышц тазового дна. Вот примеры некоторых асан, которые помогут вам правильно восстановиться после родов:

Дополнительно для восстановления рекомендуются Уддияна Бандха и Агнисара-Дхаути – они тонизируют внутренние мышцы живота и за счет подтягивающего эффекта помогают внутренним органам вернуться на свои места. Несмотря на кажущуюся простоту все эти упражнения закладывают основу для правильной работы мышц и помогают корректно восстановить работу всего организма. По мере готовности глубоких мышц живота и стабилизации мышц тазового дна, начинайте постепенно вводить в регулярную практику более сложные асаны. Главное, не торопитесь – парадокс при работе с диастазом заключается в том, что вы быстрее достигните желаемого результата, если научитесь расслабляться и работать не спеша, но регулярно.

источник

Свежие материалы

Статьи

Метод реабилитации послеродового диастаза ADAMA.yoga (c) — вопросы и ответы

Оксана Герасимова и Мария Марковская (Семистрельная) — авторы методики

— Почему ваш метод реабилитации диастаза работает так быстро (во многих случаях за один сеанс)? В чем подвох?

— «Подвох», а точнее наше ноу-хау заключается в том, что мы рассматриваем проблему диастаза не локально или изолированно (как проблему мышц живота и/или белой линии), а в контексте всего тела и даже через связь «тело-сознание». Такой системный (комплексный) подход имеет для нас принципиальное значение. Объясним это на примере женщины в послеродовом периоде ее жизни.

С какими жалобами приходят к нам женщины после родов, как описывают свое состояние? Не все знают «правильные» слова «диастаз» или «несостоятельность мышц тазового дна», хотя сейчас эти понятия становятся всё более знакомы не-специалистам, и это очень хорошая тенденция. Но даже если изначально они заявляют такой запрос, то впоследствии описывают свои ощущения так же, как и женщины, не знакомые со специальными терминами:

«Как будто у меня дыра в животе» (диастаз)
«Меня как будто разобрали на части – руки отдельно, ноги отдельно. Я не могу привыкнуть к своему новому телу, как будто разваливаюсь на части» (общаядискоординация)
«Чихну – и писаюсь.» «Стесняюсь заниматься йогой в группе из-за неконтролируемых влагалищных звуках.» (несостоятельностьмыщцтазового дна)
«Болит поясница/ область между лопаток/ шея, особенно когда ношу ребенка на руках.» (перегружены мышцы спины и позвоночник)

И чем больше мы работали с такими женщинами, тем больше убеждались в том, что по большому счету, нет отдельных техник «от диастаза» или «при стрессовом недержании мочи» или «при болях в пояснице», поскольку всё это в послеродовом периоде — звенья одной системы, целостность и скоординированность которой была нарушена. Видя это, мы подобрали такие техники и движения, которые обладают именно системным воздействием. Например, техника «багет» одновременно возвращает нормотонус мышцам тазового дна, уменьшает расхождение прямых мышц живота (одно из проявлений диастаза) и выстраивает правильную осанку, снимая напряжение с шейно-воротниковой зоны.

Возможно, кому-то это покажется чем-то невероятным, но в нашем понимании, в нашем теле есть всего «одна мышца» (разделенная фасциями на разные участки), поэтому для нас это совершенно нормальные и объяснимые физиологические процессы. В этом мы, конечно же, опираемся на остеопатическое понимание человеческого тела и на теорию «мышечных поездов» Майерса.

Благодаря такому системному подходу, наш метод работы с послеродовым диастазом имеет такие приятные «бонусы», как

— восстановление мышц тазового дна;

— профилактика/терапия болей в пояснице;

— профилактика/терапия болей в грудном отделе позвоночника;

— профилактика/терапия застойных явлений в органах малого таза и варикозного расширения вен нижних конечностей;

— профилактика/терапия запоров («синдром ленивого кишечника»);

— профилактика/терапия послеродового полиптоза.

Мы не «лечим диастаз», мы возвращаем женщине реальное физическое ощущение целостности, заземленности, и центрированности своего тела.

Для нас скорость нашего метода — это всего лишь “побочный продукт” нашего стремления понять и прочувствовать глубинные взаимосвязи в теле (и отчасти, в теле и сознании), не более. Мы никогда не стремились к быстрым эффектам и не пытались кого-то обогнать или удивить.

Для нас скорость — это всего лишь показатель действительно глубокой работы, которая происходит в процессе восстановления. Не только мы сами, но и наши клиентки и коллеги, ознакомившиеся с методикой, сравнивают наш подход с остеопатией. Ведь мы не удивляемся, когда в руках хорошего остеопата положительные изменения происходят прямо у вас на глазах (за один сеанс) и закрепляются в теле надолго, без необходимости повторного посещения специалиста?

Наш секрет успеха в том, что мы работаем с послеродовым диастазом одновременно на четырех уровнях координации:

Первый уровень: координация всех мышц живота друг с другом.

Второй уровень: координация дыхательной диафрагмы, тазовой диафрагмы, всех мышц живота и мышц поясницы (квадратных).

Третий уровень: координация центра тела (2 уровень, “яйцо”) и периферии (конечностей).

Четвертый уровень: координация образа и движения (идеокинезис).

Широкий многослойный фартук

Мышцы, апоневрозы, кожа и другие ткани живота в нашем понимании – это система в системе. Более того, это самый нижний уровень большой системы. И здесь просто необходимо очень хорошо представлять себе, как расположены мышцы живота в нашем теле: по сути, живот «начинается» сверху с пятого ребра (это начало прямых мышц живота) и далее «спускается» веером по нижним ребрам (начало косых мышц), внизу «заканчивается» на лонной и подвздошных костях таза (крепление прямых и косых мышц), а сзади «крепится» к самому позвоночнику (начало поперечной мышцы живота – позвонки поясничного отдела). Вы можете представить себе, какое это на самом деле обширное пространство в нашем теле? Как фартук, верх которого – в области сердца, низ – в районе лобка; он широким полотнищем охватывает с боков всё пространство между ребрами и тазом и сзади соединяется широкими завязками во всю поясницу.

Но и это еще не всё! Наш “фартук” состоит из нескольких слоев (как минимум, из четырех)! Как известно, мышцы живота имеют четыре слоя: самый нижний — поперечная мышца, над ней — прямые, выше — внутренние косые, и над ними — внешние косые мышцы живота. И у каждого слоя мышц есть свой апоневроз — это соединительная ткань, которая располагается по центру тела и соединяет правую и левую части мышц.

Слои мышц живота и их апоневрозы (поперечный разрез, вид сверху):

Второй уровень – это мышцы, формирующие глубинный центр нашего тела: мышцы живота (спереди и с боков), квадратные мышцы поясницы (сзади), мышцы тазового дна (снизу) и диафрагма (сверху). Если мы посмотрим на все эти мышцы сразу, то увидим образ яйца верхушкой вниз . Все упомянутые мышцы служат тому, чтобы равномерно распределять давление внутри этого «яйца» — так, чтобы его «желток» (то есть внутренние органы) не потерял свою целостность и не «вытек» наружу (то есть чтобы внутрибрюшное давление оставалось бы равномерным).

Проблема возникает тогда, когда нарушаются связи в этой системе, и одни ее звенья «не слышат» других, то есть нарушается их координация.

Дыхательная диафрагма:

Есть еще одна отличительная особенность нашего метода, которая принципиально отличает его от других нам известных, — это восстановление нормотонуса глубоких позных мышц, которое обязательно предшествует работе с мышцами живота и дальнейшим координационным движениям.

Более того, в своей практике мы нередко наблюдаем, что этого может быть вполне достаточно. То есть, восстановив нормотонус дыхательной диафрагмы и тазового дна, мы зачастую* уже наблюдаем функциональное уменьшение диастаза прямых мышц живота на 50-70%!

Тазовая диафрагма (мышцы тазового дна):

* Почему “зачастую”, а не “всегда”? Потому что разные “диастазы” могут иметь под собой разные причины. В большинстве случаев это, как мы уже сказали, дискоординация глубоких и поверхностных мышц, в результате чего мышцы живота не могут адекватно регулировать изменяющееся в процессе движений внутрибрюшное давление.

Но помимо этого, причиной диастаза может быть, к примеру, дисфункция внутренних органов — кишечника (тонкого или толстого), печени, поджелудочной железы и т.д. В таких случаях наш метод работы также даст положительную динамику на 50-70%, но не приведет к полноценной реабилитации, поскольку такая проблема имеет не миофасциальную, а органную природу. И тогда мы можем предложить либо скорректировать питание (если причина дисфункции органа в нем), либо обратиться к профильным специалистам (гастроэнтеролог, остеопат, специалист по висцеральному массажу). Также мы сами применяем ряд висцеральных техник, которые позволяют облегчить работу органа и тем самым способствуют реабилитации диастаза.

— Почему эффект от вашей методики сохраняется сам по себе, без необходимости продолжения регулярных поддерживающих занятий?

Да, это еще один приятный “побочный эффект” нашего комплексного подхода.

Дело в том, что когда мы, во-первых, устраняем “преграды” здоровому движению (восстанавливая нормотонус глубоких мышц тела, прежде всего дыхательной и тазовой диафрагм, а также квадратных мышц поясницы), и во-вторых, восстанавливаем навык здорового движения тела (через координацию), то наше тело устанавливает себе этот паттерн движения “по умолчанию”, как более эргономичный.

На самом деле, мы не учим двигаться по-новому, мы восстанавливаем память нашего тела о естественном (физиологичном) движении, которая записана в древних отделах мозга (палеокортексе). Мы возвращаем себе память о природной грации и автоматической координации своего тела — как у маленьких детей или животных.

— На какие исследования или методики вы опирались, когда создавали свой метод работы с послеродовым диастазом? Откуда “ноги растут”?

Наш метод — результат переосмысления и синтеза наших собственных наработок (прежде всего, Оксаны Герасимовой) с подходом Франсуазы Фридман (учитель Марии Марковской, основатель и директор международной школы Birthlight), Анжелы Фармер (учитель Марии Марковской), методикой no-risk-abs (Бландин Кале-Жермен) и идеокинезиса.

Необходимо отметить, что сам по себе наш метод — это своего рода “побочный продукт” нашего развития в теоретическом понимании и практическом чувствовании женского тела — прежде всего, самих себя; а также результат многолетней работы с женщинами в качестве преподавателей йоги и йогатерапевтов.

Другими словами, мы изначально не задавались целью создать какой бы то ни было метод. Просто в определенный момент времени нашего опыта, знаний и собственной практики оказалось достаточно для этого, и всё сошлось в одну систему.

— Почему вы не проводите курсы онлайн? Ведь сейчас это так популярно и удобно!

Мы бы с радостью это сделали, но на данном этапе нашего развития такой возможности мы не видим, и вот почему.

Как мы упоминали ранее, одной из главных особенностей нашего метода является “обнуление” негативных телесных паттернов и “перезапись” навыка здорового физиологичного движения. Таким образом, женщине приходится постоянно делать то, что она, возможно, не делала никогда прежде! Это может быть действительно сложно, причем не для мышц, а для нервной системы — она “проращивает” новые нейронные связи, а мышцы просто на них отзываются. По словам многих наших клиенток, в процессе “больше всего устает голова”, т.е. внимание — вследствие постоянного самоконтроля и самонаблюдения.

Именно поэтому в процессе освоения нашего метода женщине необходим пристальный контроль специалиста и его своевременная помощь на каждом из этапов восстановления. И это не что иное как творческий процесс для обоих — и для йогатерапевта, и для клиентки!

Да, у нас есть определенная последовательность шагов, но это не “протокол”. Во-первых, как мы уже упоминали, существуют “разные диастазы”, т.е. такой симтом как диастаз может быть вызван различными причинами.

Во-вторых, каждая женщина уникальна, и на каждом из этапов она может столкнуться с только ей присущими сложностями. Например, для кого-то самым сложным будет научиться дышать “в спину” (т.е. задействуя задние доли легких), а для другой женщины самым сложным будет координация работы мышц живота и конечностей. И поэтому в процессе работы йогатерапевту придется искать альтернативные способы объяснения техники, или, возможно, другие позы и движения для этого, другие образы.

Именно по этой причине на своих курсах для преподавателей мы обучаем не “протоколам” (т.е. последовательности шагов), а самой сути (принципам) метода — и тогда в их руках он остается живым и адаптивным.

— Какие противопоказания и/или ограничения имеет ваш метод?

Скорее речь пойдет об ограничениях по срокам, их несколько:

Если роды произошли через кесарево сечение, т о нужно дождаться полноценного заживления послеоперационного шва в течении 3-4 месяцев.
Если в родах были разрывы или разрезы промежности (эпизиотомия), т о некоторые техники допустимы к освоению спустя 2-3 недели после снятия швов.
Если прошло менее двух месяцев после родов, то скорее всего, техники начального этапа нашего метода будут более эффективны, чем более сложные координационные движения. Хотя в нашей практике есть случаи полной реабилитации при наличии послеродового диастаза спустя уже три недели после родов. Для нас это скорее говорит о восстановительных ресурсах женщины.

Кроме того, наш метод не поможет избавиться от грыжи (необходима операция) и не уберет лишнюю кожу на животе. Но в случае с кожей (когда живот висит, как мешочек) он поспособствует улучшению ее питания и регенерации, и со временем (несколько месяцев) эффект уже будет заметен.

— Если прошло несколько лет после родов — то уже поздно?

— Ни в коем случае! “Давние” диастазы реабилитируются в нашем методе не хуже “свежих”.

Более того, в своей практике мы нередко встречаем женщин, которые родили лет 25 тому назад, но по своему физиологическому статусу их тело находится в послеродовом периоде. С ними мы также успешно работаем.

— Почему выполняя координационные движения, необходимо тянуться?

— Потому что в таком варианте выполнения движений мышцы живота работают в режиме эксцентрического сокращения. Чем это полезно для нас?

Во-первых, это самый нагрузочный режим работы мышц — и поэтому самый эффективный.

Во-вторых, благодаря такому режиму работы внутрибрюшное давление не повышается, а остается прежним (в пределах нормы) или даже немного понижается. Это делает подобные движения безопасными с точки зрения положения внутренних органов, т.е. они не “вытуживаются” (как, например, в “кранчах”).

К тому же тянуться мы учим женщин на начальном этапе освоения упражнений. В дальнейшем координация центра и периферии возможна и в более привычных упражнениях и движениях.

— Почему вы работаете с мышцами? Ведь диастаз это проблема соединительной ткани?

Диастаз действительно проявляется не только расхождением прямых мышц живота, но и изменением качества апоневроза. Он становится менее упругим и более растянутым. И чтобы улучшить его питание и дать возможность укрепления просто необходимо работать над координацией мышц живота, особенно прямой и косыми. Ведь отдельно включение поперечной мышцы живота растягивает апоневроз еще больше.

Прямая мышца, наоборот, является единственной “стенкой” которая и поддерживает, и питает апоневроз. Работая таким образом, мы создаем дополнительную поддержку и повышаем его питание, так как прямая мышца имеет максимальную площадь соприкосновения с апоневрозом и ее кровоснабжение будет увеличивать скорость восстановления соединительной ткани белой линии живота.

Вопросы подготовила Анна Сибирцева, преподаватель женской и перинатальной йоги.

Некоторые цитаты из отзывов участниц, прошедших наш однодневный семинар по работе с послеродовым диастазом (для специалистов):

Полина П. (инструктор по пилатесу): «Техника «багет» с искрами из глаз поначалу делает свое дело в совокупности с остальными фишками — мой внутренний мир сталцелостными . какраньше»
Ольга Д. (йогатерапевт, инструктор по фридайвингу): «Подобные ощущения у меня были,когда яувидела, как у 8-летнего ребенка после мягкой 10-минутной работыостеопатас внутренними органами уходит нарушениеосанки. (. ) Втакие моменты я понимаю, чтовоздействия, которые кажутся на первый взгляд такими мягкими и незначительными, могут оказатьсямегаэффективными.»
Маргарита Ш. (врач-реабилитолог, остеопат): «То, что вы даёте, не похоже ни на что из того, что я практиковала раньше. И это работает, на самом деле работает! За один раз уходит диастаз. Он правда уходит, диастаз на три пальца! Мои мозги пока отказываются в это верить, но глаза это видели, а пальцы чувствовали.
Мне так близок ваш подход —тело это единая система, мы не можем лечить одну проблему изолированно. Мы лечим организм. Мне безумно нравится ваша методика — такая плавная, мягкая, безболезненная и эффективная.»
Мария С. (преподаватель йоги): «Во время выполнения этих упражнений неожиданно начинала проявлятьсяпсихосоматика, всплывали глубоко запрятанные эмоции, у женщинбукальнона глазах сходился диастаз, втягивались животы и даже уменьшалась талия. (как бы невероятно это ни звучало!))»
Ирина М. (преподаватель йоги): «Я ощутилареальную физическую взаимосвязь между своими диафрагмами, ту самуюцелостность тела, о которой так много говорится.(…)
Я вернуласвязь между ногами и верхней частью тела. Я началадвигаться от центратела, причем делаю я это не специально, а просто потому чтотелу понравился этот паттерн движения, он более эффективный и менееэнергозатратный.»

источник