Красота по-японски: тренировка Табата
Как похудеть за 4 минуты в день
Возможно ли похудеть, уделяя физическим нагрузкам каких-то четыре минуты в день? «Возможно», — отвечают японцы и все остальные поклонники интервальных воркаутов. ELLE — о том, что такое тренировка по системе Табата.
История тренировки по протоколу Табата
Интервальные тренировки или кроссфит с чередованием высокой и низкой физической активности, приобрели популярность в 60-х годах. Тогда и после многие предложили свои варианты. Тренер по легкой атлетике Питер Коу сделал акцент на чередующемся темпе бега. Профессор системной биологии Университета Лафборо (Великобритания) Джеймс Тимоннс сосредоточился на велотренажере. Доктор и бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата предложил свой вариант. В 1996 году в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise («Медицина и Наука в Спорте и Тренировках») были опубликованы результаты исследование Табаты и его коллег из токийского Национального института фитнеса и спорта. В статье речь шла о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, объединяющих в себе кардио- и силовую нагрузку. Через 6 недель тестирования контрольной группы спортсменов Табата сделал вывод, что его новаторский 4-хминутный метод или протокол по всем параметрам (увеличение мышечной массы и уменьшение жировой, повышение выносливости и скорости, улучшение координации) эффективнее любой другой часовой тренировки.
Что нужно делать
Тренировка Табата длится всего 4 минуты. Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними. В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение. Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.
Программа тренировок
Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды. Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.
Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:
Как это работает
Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ. Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться. Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.
Таймер
В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата. Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.
Эффективность
Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату. Ключевое слово «постепенно»: слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю. Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.
Противопоказания
Столь интенсивные нагрузки противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При наличии болезней или травм позвоночника необходимо исключить упражнения для спины.
Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)
источник
Что такое японская тренировка и как проводить ее на дому
Японским доктором Изуми Табатой было совершено революционное открытие: он выяснил, какая тренировка дает самый лучший эффект. Это “японская интервальная тренировка”. Ее положительно оценили не только профессиональные спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, но и медики.
Интервальная тренировка быстро обрела популярность во всем мире. Такая тренировка позволит не только сжечь жир, но и укрепить мышечные ткани, улучшить кровообращение и увеличить выносливость человека.
Табата-тренировка поможет достичь главных фитнес-целей. Расскажем подробнее в чем она заключается.
Как проводить японскую тренировку дома
- Выберите упражнения, которыми будете заниматься.Можно остановиться на выборе приседаний, качания пресса, отжиманий, прыжков через скакалку, упражнений с гантелями и т.п. Можно комбинировать упражнения, например, делать выпад вместе с приседанием или отжаться, присесть и сделать выпад. Выполнять выбранное упражнение необходимо очень быстро на протяжении 20 секунд.
- Сделайте перерыв 10 секунд. Пауза нужна для того, чтобы человек мог восстановить дыхание. По истечению 10 секунд, приступайте к продолжению тренировки. Повторите действия 8 раз, делая 10-ти секундную паузу между подходами. После 8 подходов перерыв должен составить 1 минуту. Вот один цикл упражнений, который длился 4 минуты, вы завершили. После 1 минуты перерыва, начинаем следующий цикл. Их должно быть 4-5, количество зависит от физической подготовки человека.
Совет! Приступая к занятиям, не нужно сразу себя сильно нагружать. Это нужно делать постепенно.
- Чтобы получить эффект от упражнений, необходимо выполнять их 2-3 раза в неделю. В остальные дни мышцы должны отдыхать.
Кому нельзя заниматься японской Табата-тренировкой
Перед тем как начинать заниматься по методике доктора Табата, необходимо убедиться, что вам разрешено это.
Данная методика не подходит таким людям:
- которые сидят на низкоуглеводной диете или монодиете;
- с плохой физической подготовкой;
- с заболеваниями, связанными с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
- с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- с низкой выносливостью.
Табата-тренировки представляют собой интенсивные нагрузки, которые не оказывают негативного влияния на мышцы человека. Это их основное отличие от кардио-тренировок.
Занимаясь по методике доктора Табата, отлично тренируется сердечная мышца и повышается выносливость. Также повышается чувствительность мышечной ткани к инсулину, благодаря чему ускоряется процесс жиросжигания.
Однако, не стоит забывать, что на эффективное похудение также влияет скорость обмена веществ, процент жировых отложений, регулярное проведение тренировок и, конечно же, питание.
Дабы избавиться от лишнего веса, нужно есть низкокалорийные продукты. Тогда организм будет расщеплять жиры для энергии. По-хорошему, такие тренировки позволяют сбрасывать 0,5 кг жира за неделю. За первые недели вообще можно скинуть 2-3 кг.
источник
Джунан тайсо: Японские упражнения для долголетия
Сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий».
Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, и теперь широко признаётся ценность подобных методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость.
Развиваем гибкость: Упражнения на растягивание
Пять принципов для джунан тайсо
1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.
2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать своё тело.
3. Следуйте естественной последовательности движений.
4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.
5. Вкладывайте ки в каждое движение.
1. Передняя растяжка
Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми.
Наклон пальцев назад растягивает мышцы на обратной стороне ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми.
Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы указывают по направлению к пальцам ног.
Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперёд из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырёхтактном ритме (см.рис.).
Вытянувшись на пару сантиметров вперёд, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.
В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь ещё больше вытянуться вперёд.
Не опускайте голову к коленям.
В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног.
2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»
Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.
Удерживая относительно прямую спину, перенесите кончики пальцев правой руки через левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя лёгкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену.
Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы увидеть данное упражнение. Чем шире вы разведёте ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения.
Теперь положите кулаки друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперёд и вниз, наклонитесь вперёд и, выполняя мягко покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (см.рис.).
Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку. В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью.
Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперёд.
Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.
3. Растяжка сидя
Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.
Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (см.рис.).
Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол.
Не форсируйте это движение.
Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (см.рис.).
Выполняйте мягкое четырёхтактное ритмичное движение по мере продвижения вперёд.
Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперёд.
Данное упражнение растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.
4. Растяжка «Скручивание в позе сейдза»
Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев.
Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите левую кисть на пол.
Затем постепенно наклоняйте голову к полу между кистями, выполняя устойчивое, четырёхтактное покачивающее движение.
Когда голова станет двигаться вперёд, правая кисть также будет касаться пола, как на рисунке ниже.
Повторите это скручивание на правой стороне.
Сама поза сейдза создаёт лёгкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник.
Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.
5. Растяжка спины в позе сейдза
Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под бёдрами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке ниже.
Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево.
После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперёд и назад через плечи и из стороны в сторону.
Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки.
Это упражнение растягивает бёдра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук.
Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку.
Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках.
А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки.
Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад.
Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этими упражнениями.
6. Раскачивание
Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвёрнута под бедро. Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 см.
Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп.
Наклонитесь немного вперёд, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперёд и вниз по направлению к харе (см.рис.).
Далее, мягко отталкиваясь от пола стопами, опустите подбородок к груди, округлите спину и мягко откиньтесь назад.
Каждая часть спины, особенно поясница, коснётся при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут указывать прямо на потолок.
Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину.
Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову (см.рис.).
Когда будете возвращаться вперед, отведите подбородок от груди, смотрите прямо перед собой. Одновременно начинайте выпрямлять спину и позвольте кистям принять в исходное положение, коснувшись стоп.
В конце возвращайтесь в первоначальное положение, но с одним условием: поменяйте в воздухе положение ног, для того чтобы, когда стопы коснутся пола, правая стопа в данный момент находилась впереди.
Цель этого упражнения – массаж спины раскачиванием вдоль поверхности пола. Этот массаж будет расслаблять и смягчать мышцы по обе стороны позвоночника.
Когда правая нога максимально близко подвёрнута под бедра, наклонитесь немного вправо, массируя вдоль правой стороны позвоночника. Затем поменяйте положение ног в воздухе, чтобы при возвращении в исходное положение левая стопа была ближе к телу.
Когда раскачиваетесь вперёд, сфокусируйте вашу ки впереди, независимо от того, что перед вами, позволяя ей двигаться бесконечно, после того как тело остановится. Этот мысленный образ облегчит возвращение в исходное положение и будет поддерживать координацию сознания и тела.
Важные моменты
В приёмах растяжки обычно используют один из двух способов. Мы либо растягиваем тело до его максимальной возможности и затем удерживаем это положение либо прыгаем вверх и вниз, выполняя движение достаточно большой амплитуды. Последний способ гораздо чаще приводит к травмам и растяжениям. Однако в вышеприведённых упражнениях не применяется ни один из данных общепринятых подходов. Вместо этого предлагается мягкое покачивающее движение.
Вытяните одну руку, напрягите её и удерживайте в этом положении. Должно быть достаточно легко поддерживать напряжение. Снова вытяните руку и встряхните кончиками пальцев и рукой. Пока вы встряхиваете, попробуйте напрячь и зафиксировать мышцы руки.
После одной – двух таких попыток становится ясно, что легче держать мышцы напряженными, когда рука неподвижна, чем когда она в движении: для того, чтобы двигаться, мышцы не могут быть застывшими в напряжении.
Это разумное основание для использования мягкого постепенного покачивающего движения, когда вы наклоняетесь к полу в упражнениях 1, 2, 3 и 4.
Думайте об этом как о небольшом медленно увеличивающемся типе движения. Оно выполняется на четыре такта. Каждый раз, когда вы двигаетесь, старайтесь продвинуться. Сидите неподвижно, вернитесь в исходное положение и затем снова двигайтесь. Делайте медленное, постепенное и непрерывное продвижение вперёд (см.рис.).
Вы должны обратить особое внимание на то, где находитесь и что делаете. В результате это относительно небольшое, постепенно возрастающее и поступательное движение гарантирует, что вы будете всё время думать о данном моменте.
Так как происходит постоянное движение вперёд, мы также стимулируем поддержание непрерывной проекции ки в этом направлении.
Не пытайтесь стать гибкими за один день. Вы только травмируете и растянете связки и мышцы. Поэтому и первоначальные движения в каждом упражнении должны выполняться мягко, постепенно растягивая ваше тело. Это позволяет мышцам разогреться, прежде чем они станут более гибкими.
Релаксация очень важна для гибкости, и естественный ритм может помочь её достичь. Опять же поддерживайте стабильный ровный ритм, чтобы сохранять более спокойное состояние сознания и тела.
Стремитесь к ритму одного удара пульса в секунду. Вы можете медленно считать про себя, когда наклоняетесь к полу. Если у вас есть расслабляющая музыка, которая построена на ритме 4/4, можно выполнять упражнения под неё. Изучите взаимоотношения между ритмом, релаксацией и координацией.
Вы можете также попробовать делать выдох, когда наклоняетесь к полу, что является простым способом добиться релаксации. В конце концов, вы должны выполнять движение в расслабленном состоянии, чтобы можно было дышать почти как обычно, даже если вы занимаетесь упражнениями на растяжку.
Обратите также внимание на порядок выполнения упражнений. Каждое движение подготавливает тело для последующего действия. Изменение порядка приведёт к меньшей эффективности, хотя после выполнения одной серии можно вернуться и поработать над особенно трудным упражнением.опубликовано econet.ru.
Харуки Накамура «Японская йога для начинающих»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
источник
4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)
Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега? *
Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.
Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий , требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.
Как появилась эта программа тренировок
На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» ( источник ). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата .
Суть методики
Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.
Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много .
*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь
400-500 Ккал. Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал , на это у вас уйдёт примерно 20 минут . Надеюсь, разница вам понятна.
Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания . Итак, приступим.
Программа и схема тренировок Табата
Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут . Между сетами перерыв в 10 сек .
Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими ? .
Программа по протоколу Табата для сжигания жира:
2 сет: 20 сек. прыжков из приседа
Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.
Краткое отступление
(различные нюансы и хитрости)
Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером . Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим :
Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.
Как часто тренироваться по программе?
Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:
«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки». (источник)
. и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.
На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.
? Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки ? , Обязательно делитесь в соц.сетях! ? Комментируйте, задавайте вопросы! ? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ?
источник
НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПО-ЯПОНСКИ
Тренинг с ограничением кровотока
У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в «больное» место. Это угнетает, подавляет и тормозит весь тренировочный процесс, ибо отстающей группе мышц мы вынуждены уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные. Об одном таком методе набора мышечной массы, разработанным в Японии и пойдет речь в моем рассказе.
У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами. Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.
Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока.
Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.
Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке. Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель. Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.
Как работает метод тренировки с ограничением кровотока?
Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях.
По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта. Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах :
1. Во время проведения оклюзионного тренинга мышечные клетки наполняются жидкостью до предела. И для них остается лишь два выхода: взорваться или начать расти.
2. Тренировка с ограничением кровотока вызывает в мышцах кислородное голодание. Это является для нашего организма настоящим стрессом, справится с которым ему позволяет всеобщая мобилизация крупных мышечных волокон. Это влечет за собой их гипертрофию.
3. На фоне быстрого уменьшения в мышцах кислорода, резко возрастает содержание молочной кислоты. Следствием этого процесса, является подъем уровня гормона роста. Все это приводит к росту мышечной массы.
Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.
СТЕПЕНЬ ЗАТЯГИВАНИЯ ЖГУТОВ | Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта. Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока. Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5.
Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения. Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится. И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.
ШИРИНА МАНЖЕТ | Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга.
Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ | . Как утверждает создатель метода , использовать его можно в любых упражнениях. Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют качать плечи и даже грудь. Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:
Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других. Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности. Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.
СХЕМА ТРЕНИРОВКИ | Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла. Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока.
Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд. Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений. Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.
Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее. Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса. Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.
Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech. Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы. Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.
Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза.
Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста. И в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть сюжет, анализирующий тренинг с ограничением кровотока с научной точки зрения.
тренинг с ограничением кровотока видео:
ВЫВОД: методика тренировок доктора Йошиаки Сато непростая и довольно болезненная. Но в случае, если отстающей группой мышц являются руки, она может стать настоящим спасением, позволяя увеличить их мышечный объем.
источник