Меню

Я тренирую одну мышцу не чаще

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Куда ни плюнь, все вокруг говорят о том, что одну мышечную группу можно тренировать не раньше, чем через 48-72 часа, в зависимости от самой мышцы, иначе мышцы не будут восстанавливаться. Отсюда и пошло это деление мышц на тренировках. Сегодня грудь-бицепс, послезавтра спина-трицепс, а там и ноги-плечи (сплиты). Если речь о девушках, то, зачастую, любят делить тренировки на «верх тела» и «низ тела». Фантазии нет предела… Нужен ли мышцам такой длительный отдых?

Кстати говоря, когда я советую некоторым людям попробовать тренировки фулбоди (вместо сплитов), т.е. всё тело за одну тренировку, буквально по одному упражнению на каждую основную группу мышц, но не упарываться, а 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовленности человека, на меня смотрят удивленными глазами, мол, ты че, неуч, разве не знаешь, что мышцам нужно восстанавливаться, и нельзя их нагружать на каждой тренировке… Спасибо вам, ребята, вы и заставляете меня тратить время на поиски достоверной информации!

Для одного свежего исследования (2018 г.) набрали 30 молодых, здоровых, некурящих мужиков, не принимающих анаболические стероиды (что особенно важно), которых разделили на две группы, и заставили тренироваться в течение 12 недель [1].

Обе группы выполняли одни и те же упражнения (жим ногами, тягу верхнего блока, сгибание ног в тренажере, жим на плечи и разгибание ног в тренажере), 3 подхода по 10 повторений каждое. Только первая группа выполняла такую тренировку три раза в неделю, т.е. через 24 часа, а вторая группа примерно через 48-72 часа, т.е. получала более длительное «восстановление».

Обеим группам были даны одинаковые диетические рекомендации, и их рацион контролировался в течение исследования. Кроме того, участникам было дано указание воздержаться от напряженной физической активности вне исследования, например, от поездок на велосипеде на большие расстояния, либо долгих пеших походов.

Обе группы улучшили свои показатели как в силе, так и в приросте мышечной массы. Каждый участник улучшил свой максимальный 10ПМ во всех пяти упражнениях. Кроме того, показатели крови (эритроциты, гемоглобин и всякая байда), тоже не различались между двумя группами, что указывает на то, что 24 часа — вполне достаточное время для восстановления.

Но и это еще не все, результаты показали, что потребность в восстановлении между верхней и нижней частью тела тоже не различается, как и между одно и многосуставными упражнениями. Хотя везде принято считать, что верх и низ восстанавливается по-разному, как и восстановление после одно и многосуставных упражнений.

От себя хотелось бы добавить, что не стоит так уж буквально воспринимать выводы исследователей, и грузить одни и те же мышцы до предела. Как я и говорил, 3-4 подхода на группу мышц вполне достаточно, чтобы дать стимул для роста, но при этом не перегрузить их. Лично я тренируюсь по фулбоди уже достаточно давно, и ни разу мой прогресс не останавливался, и мне не требовалось какое-то длительное восстановление.

— большинство исследований говорит о том, что мышцы растут благодаря тому, что мы стимулируем синтез мышечного белка на тренировке, но эта активность постепенно снижается. У новичков примерно через двое суток [2], у более опытных спортсменов, активный синтез может прийти в состояние покоя уже через 28 часов [3]. Логично предположить, что будет лучше, если мы не будем допускать снижения этого синтеза, и будем тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю;

— вы вполне можете выполнять по 3-4 подхода на одну мышечную группу на каждой тренировке, без опасения того, что можете не восстановиться;

— верхняя и нижняя части тела восстанавливаются одинаково, как и после одно и многосуставных упражнений (думается, что это в рамках определенного тренировочного объема);

источник

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать).

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен

165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди

130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Советуем прочитать:  Упражнения для грудничков мышцы шеи и спины

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

  1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
  2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
  3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

источник

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта Твой Тренер

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

источник

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-03-09 Просмотры: 341 435 Оценка: 4.7

более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Как действительно растут мышцы.

решил поделиться, хоть не моё, а нагло своровано)

Я удивляюсь тому, что все вокруг именно так считают. Так говорят по телевизору в любой передаче про культуризм, и так принято считать во всем мире. Но неужели никто не задумывался о самой сути данного утверждения? Какие микронадрывы?! О чем речь??

В этой теории много противоречий. Рассмотрим их подробнее.

Если верить этой теории, можно сделать такой вывод: на первой же тренировке мне необходимо взять максимальный вес на бицепс и качать-качать-качать его. Со временем он начнет расти. Но ведь многие из нас пробовали этот метод. Я сам лет в 16 нашел 2 гантели и начал делать подъемы на бицепс 3 раза в неделю. Занимался я так примерно 2 месяца, мышцы болели, а роста не было. Почему? Я же делал микронадрывы! Где рост??

Если следовать этому бредовому утверждению, то получается, что мышечная масса будет расти вне зависимости от того, по какой программе мы занимаемся. Важно сделать микронадрывы на мышечных волокнах и дать им зарасти. То есть можно заниматься вообще без программы! Что за бред? Почему тогда вокруг нас так мало людей, которые добились успеха в наборе мышечной массы и имеют атлетическое телосложение?

Кто-то скажет, генетика не та. Но ведь это чушь собачья. Генетика определяет лишь скорость набора мышц. То есть если ты при росте 180 см весишь всего 60 кг, то тебе за 3 месяца не удастся накачать больше 8-9 килограмм мышечной массы.

О какой генетике можно говорить, если я весил при росте 180 см всего 62 килограмма и никогда не мог поправиться, а сейчас, после того как я начал заниматься и несколько раз проходил тренинг по своим программам, я вешу 86 килограмм. Причем у меня практически нет жира.

То есть в общей сложности я нарастил 24 килограмма мышечной массы. — Слабая генетика? Не, не слышал! ))

Все это чушь собачья. Повторяю: генетика определяет лишь скорость набора мышечной массы. У генетически одаренных ребят набор мышц идет быстрее, у тощих и жилистых — медленнее. Вот и все. Набор мышечной массы определяет не генетика и не микронадрывы, а правильная программа, которая провоцирует выделение гормонов.

Впервые о бредовости данного утверждения я задумался, когда изучал работу человеческого организма. Позднее я тренировал одного парня по имени Виктор. У него были проблемы с коленными суставами (после аварии), поэтому я тренировал его по своей программе М4 (которая не нагружает ноги и подходит для инвалидов).

На тренинге он не задействовал ноги. Но через 3 месяца мышцы на его ногах значительно увеличились в размерах. Парадокс, не так ли?

Потом я еще несколько раз наблюдал подобые случаи. А сейчас я сам тренируюсь по своей новой программе R1 и вообще не даю нагрузку на ноги. Тем не менее мыщцы растут. Хотя я этого не хочу (они у меня перекачены). Кроме того, я никогда не качал трапеции, но они у меня достаточно большие. Становая тяга задействует трапеции, но я ее уже давно не делаю (чтобы ноги не качались), а трапеции все равно растут.

То есть микронадрывов нет, а мышцы растут. В чем же подвох?

Еще одно необъяснимое явление: почему девушки качаются со штангой, дают серьезную нагрузку на мышцы, они у них болят, но не растут? Ведь микронадрывы есть, а роста почему-то не происходит!

И последний вопрос: почему от базовых упражнений растут мышцы, а от изолированных только сжигается жир?

На эти вопросы невозможно ответить, если придерживаться общепринятой теории роста мышц. Она необоснованна, противоречива и бредова. Сейчас объясню почему.

Правда о наборе мышечной массы:

Я уже писал это в разделе «Мифы и реальность» книги «Домашний тренинг — максимум свободы» и напишу еще раз: мышцы растят гормоны. Нравится тебе это или нет — факт остается фактом.

Программа тренировок только стимулирует выработку гормонов, которые занимаются строительством мышц, и циклично нагружает волокна, чтобы у организма была нужда их утолщать. Так и происходит рост мышц.

Сейчас опишу процесс более детально:

Если ты тренируешься правильно, то ты даешь базовую нагрузку сразу на несколько мышечных групп. От такой нагрузки организм начинает выделять мужской половой гормон тестостерон, который при участии гормона роста и ИГФ-1 начинает усиливать мышечные волокна, чтобы обезопасить мышцы от перенагрузки.

То есть организм заранее готовится к тому, что на его мышцы будет произведена повторная нагрузка, и он подготавливает мышцы, наращивая мышечную массу.

Во время отдыха мы употребляем большое количество белка, и тестостерон утолщает этим белком мышечные волокна. То есть белок служит строительным материалом для утолщения мышечных волокон. Другими словами, мышцы растут не от микронадрывов, а от утолщения волокон.

Именно поэтому мышцы имеют равномерную, округлую форму, а не бугрятся от микротравм.

На следующей тренировке мы увеличиваем вес в упражнениях, чтобы организм начал готовить мышцы к следующей тренировке, ведь вес постоянно растет и поэтому мышцы должны утолщаться, иначе организм не справится с нагрузкой.

Поэтому, если постоянно заниматься с одним и тем же весом, мышцы не растут.

Если с тобой кто-нибудь будет спорить по поводу того, что мышцы растут от микронадрывов, задай ему вопросы, на которые он не сможет ответить:

1. Почему мышцы не растут у мужчин, которые имеют проблемы с выработкой мужского полового гормона, и у женщин?

2. Почему, если качать только бицепс из месяца в месяц, роста нет?

3. Почему, если заниматься с одним и тем же тяжелым весом, рост прекращается?

4. Почему от изолированных (односуставных) упражнений мышцы не растут?

Твой «эксперт» не сможет привести ни одного обоснованного довода. Ответ на все эти вопросы прост: мышцы растят гормоны.

Мне всегда была интересна физиология человека. Мне было безумно интересно понимать, как работает наш организм. Ведь это самая совершенная система в мире. Однажды я, изучая воздействие гормонов на организм, узнал, что есть такой гормон кортизол, который является стрессовым. Одна из задач кортизола разрушать мышцы. Поэтому люди во время сильного стресса и депрессии теряют вес. Их мышцы разрушаются.

Тогда я сделал самое большое открытие в своей жизни: любой тренинг — это стресс для организма, и чем дольше мы занимаемся, тем больше кортизола выделяется организмом. Это научный факт.

Данный вывод лег в основу всех моих систем тренинга. Именно поэтому ни одна тренировка по моим программам не длится дольше 50 минут. Заниматься дольше бесполезно. Мы на тренировке просто даем мощную базовую нагрузку и идем кушать белок. Гормоны сами будут наращивать мышцы.

Почему так важно все это понимать? Все просто — у тебя ведь постоянно есть соблазн добавить пару упражнений на пресс или бицепс! ) Только толку в этом нет. Ты наоборот вредишь, провоцируя организм выделять кортизол.

источник

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

источник