Меню

Я хочу здоровое тело и мышцы

Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид

Дорогие читатели, сегодня я к вам с новостью. Давно тема эта зрела у меня. И вот хочу поделиться событием. На блоге открывается рубрика «О фитнесе с любовью». Прочитали, улыбнулись? Вот и я также. Если вы читаете материалы блога, то знаете, что фитнес и танцы настолько вошли в мою жизнь, не представляю без них уже ее. Это дает такой тонус, такое настроение! И позволяет оставаться все-таки в форме.

Но не у всех есть возможность, быть может, посещать залы, не все находят в себе силу воли подняться с диванчика и начать двигаться, со знаниями о том, как правильно питаться- с этим тоже могут быть проблемы. Словом, мне очень хочется, чтобы каждый из нас, каждый из вас делал бы маленькие шажки, шажочки в этом направлении. Мы будем обсуждать и вопросы правильного питания, здорового образа жизни, поговорим о занятиях фитнесом, самих тренировках. Будет представлен и видеоматериал, как и чем нам заниматься.

Сегодня я вам хочу представить ведущую рубрики фитнес-тренера с большим опытом работы и просто активно-позитивно-душевного человека Елену Шамову, которая является основателем клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине. Передаю ей слово.

Доброго времени суток всем читателям и почитателям блога Ирины ☺. Сегодня с вами Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы и совершенствования в области групповых и индивидуальных тренировок. Я работаю с такими тренировочными целями, как здоровое похудение или натуральный набор массы тела, либо просто оздоровление и атлетическое телосложение. Также рассматриваю тренировки, как приятную возможность привести в тонус не только мышцы, но и кожу, сосуды и всю жизнь человека.

Среди моих подопечных: мужчины и женщины, с которыми мы работали на блочных тренажерах и свободных весах, проводили аэробные, силовые, функциональные и TRX-тренировки. Также имеется опыт тренировки детей по особой технике для профилактики сколиоза, плоскостопия, вальгуса стоп и коленей.

Давно и глубоко я погружена в тему рационального, сбалансированного, а также спортивного питания, и на данный момент являюсь экспертом в этой теме. Моя цель – приобщать людей к здоровому образу жизни как можно раньше и сделать эти знания более доступными.

Моя цель: сделать доступными знания и возможности ведения здорового образ жизни, даже в отдаленных уголках. Сделать так, чтобы среди наших девочек и мальчиков не было страдающих от ожирения детей с гормональными нарушениями. Чтобы мамы и бабушки были красивыми и женственными созданиями. Мужчины были крепкими и мужественными.

Чувствую, что моя миссия — помогать окружающим. С удовольствием поделюсь с вами своими знаниями! Но для результата нужен труд. А чтобы было легче, рекомендую брать с собой друга или единомышленника в попутчики на пути к здоровому образу жизни… и вперед! К новым знаниям и результатам! И начнем мы с основ. Поговорим про наши мышцы.

Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид

Так зачем же нужны нам мышцы? Связаны ли они с нашим здоровьем и внешним видом? Что надо всем нам знать?

Красивой фигуры без мышц не бывает!

Мы часто думаем, что мышцы нужны мужчинам, например, для того, чтобы они могли продемонстрировать игру бицепсов ☺. Но если женщина или мужчина хочет иметь хорошую фигуру, им не обойтись без мышц. Именно рельеф мышц придает телу красивую форму.

Мышцы также нужны для многих процессов, происходящих в организме любого человека. Кроме основных функций мышц – опорной и двигательной – существуют некоторые другие, выполняющие «секретные», мало кому известные функции.

Мышцы помогают нам худеть

Самая метаболическая ткань – мышечная. На ее поддержание организм даже в спокойном состоянии и во время сна тратит около 26% от основного обмена веществ. Поэтому чем больше у нас мышц, тем быстрее наш метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем.

Жир сжигается в митохондриях. Это такие мини-электростанции в наших клетках. Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигается жира. У мужчин больше мышц, а следовательно – митохондрий, в верхней части тела. У женщин – наоборот. Поэтому, чтобы худеть эффективнее, представителям разных полов на тренировках необходимо уделять больше внимания «своему» верхнему или нижнему поясу. При активном образе жизни все митохондрии загружены.

Мышцы – это второе сердце

В наших ногах накапливается кровь. В венах есть клапаны, которые не дают стекать крови вниз. Мышцы компенсируют недостаток развития мышечного слоя в венах (по сравнению с артериями). Таким образом, они активно участвуют в кровообращении.

Сейчас человек много сидит, и кровь застаивается. Возникает расширение вен. Варикозный узел может разорваться. А это может привести к тромбообразованию. Наши стопы перекачивают кровь. Они помогают сердцу работать. Чаще перекатывайтесь с пятки на носок. Это можно делать где угодно, можно делать сидя. Мышцы ног – это наше второе сердце. Не отходя от рабочего места, вы можете делать простые упражнения, хотя бы такие, как отжимания и приседания. Кроме всего вышеописанного мышцы помогают нам дышать и активно двигаться.

Как связаны селезенка, диафрагма и фитнес?

Селезенка – депо наших клеток крови. Когда мы бегаем и приседаем, диафрагма давит на нее и стимулирует к выбросу эритроцитов. Поэтому так важно быть активным. Белые клетки крови повышают иммунитет.

Что делать, чтобы мышц стало больше?

Драгоценную мышечную ткань невозможно увеличить или сохранить с помощью бега, ходьбы, плаванья и других видов кардио-нагрузок. Для этого необходимы именно силовые тренировки (сверх-привычные нагрузки) и усиленное белковое питание.

Любой фитнес-клуб, предлагающий полноценный фитнес, должен обеспечить вас такими его составляющими, как: разминка до тренировки и заминка после нее, в процессе тренировки – аэробный и силовой тренинг, в после всего – растяжка. Важен каждый компонент!

Мифы о питании, тренировках и похудении

А сейчас мы рассмотрим основные мифы о нашем питании, похудении и тренировках.

Миф «Сумо»: если пропускать приемы пищи, это поможет сбросить вес

На самом деле: Сумоистами не рождаются – ими становятся. А точнее – их выращивают ☺. Они никогда не завтракают. Свой день начинают с интенсивных тренировок. К обеду они голодны, наедаются, как говорится «от пуза» и сразу ложатся спать. Сон сразу после еды – гарантированный способ увеличения жировой массы. Во время сна замедляется метаболизм, и все калории из съеденного запасаются организмом впрок в виде жира.

Миф: отзанимался в спортзале и валяйся себе на диване хоть целый день…

На самом деле: Тренировки очень важны для ускорения обмена веществ, но пассивный образ жизни, в свою очередь, его замедляет и в итоге отрицательно сказывается на весе.

Миф: есть счастливчики, у которых такая хорошая фигура, что им и заниматься не приходится

На самом деле: Тренировки – это залог не только хорошего внешнего вида, но и здоровья. Наиважнейшая мышца в человеческом теле – сердце. Если регулярно его не тренировать, оно неизбежно начнет слабеть.

Миф: тренируешься – о диете можно не волноваться

На самом деле: Несмотря на то, что тренировки позволяют нам есть достаточно много и не поправляться, нужно помнить о том, что некоторая пища отрицательно влияет не только на вес.

Не стоит есть часто такую пищу, как фаст-фуд, пирожные, жареная свинина, потому что они засоряют наши артерии вредным холестерином, сколько бы мы не занимались…

Миф: если женщина качает мускулы, она будет выглядеть неизящной и мужеподобной

На самом деле: Только если она будет идти к этому целенаправленно. Без тестостерона (мужского гормона) такие мускулы накачать не удастся. Но вы сделаете свое тело стройным и сильным.

Миф: если вам за сорок, ваш обмен веществ уже замедлен, и заниматься тренировками уже поздно

На самом деле: Мышцы восстанавливаются в любом возрасте из любого состояния. Для этого необходимы лишь силовые нагрузки и белковое питание. А метаболизм будет ускоряться по мере того, как долго вы будете тренироваться.

Зачем нам нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки необходимы нам всем! Они укрепляют кости и суставы. Подается сигнал в мозг о том, что на данные участки происходит нагрузка сверх привычной, и нужно «что-то делать, как-то реагировать».

Например, вы принимаете препараты для укрепления костей. Чтобы они попали в нужное место, мозгу нужен определенный импульс для укрепления данных мест, идущий от этих самых костей в мозг. После этого мозг направит туда все необходимые для укрепления вещества, а не просто транзитом выведет их из организма.

Силовые тренировки приводят в тонус не только мышцы, но и кожу! На руках, груди, бедрах и ягодицах. Не буду расписывать – вы, наверное, уже представили себе картинку ☺.

Они укрепляют нашу скелетную мускулатуру, наш мышечный корсет, что впоследствии уменьшает нагрузку на поясницу, тазобедренные и коленные суставы.

Если человек не получает силовых нагрузок, он теряет 300-500 г мышечной ткани в год!

К примеру, если мышц на спине станет меньше, то возрастет давление более всего на поясничные позвонки, появится боль в пояснице и защемления нервов, сосудов и т.п. Мы же этого не хотим?!

Продолжайте следить за новыми статьями этого раздела, и я расскажу вам немного позже, какими упражнениями можно задействовать конкретные группы мышц.

Дорогие читатели, буду рада услышать ваши комментарии. Чем была для вас полезной эта статья? Что вы решили предпринять в связи с вышеизложенным материалом? Делитесь данной информацией с друзьями в соц.сетях и напишите, какие еще темы вам было бы интересно увидеть в нашей новой рубрике. Очень хочется дать в рубрике именно полезный и интересный для вас материал.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова
http://www.strong-happy.com
shamova.olena@gmail.com

Я благодарю Лену за мысли, за наше знакомство. Надеюсь и верю, что нам будет именно интересно в рубрике. Мы постараемся учесть все ваши пожелания и давать как можно более полезную информацию. Только практика и полезность- вот то, чего мне хочется увидеть больше всего в нашей рубрике.

Именно поэтому мы очень ждем ваших комментариев и тем для обсуждения на блоге.

И для настроения я приглашаю посмотреть небольшой фрагмент из танцевальной программы клуба, куда я хожу заниматься. Вы увидите, что все мы именно разные, и по возрасту, и по способностям. Но что всем нравится больше всего? Это настроение, вдохновение, тонус, поддержание физической формы, а также развитие координации движений. Программы меняются. Это фрагмент из программы «Музыка кино». После нее мы выучили программы «Самба», «Жара» и сейчас идет программа «Хит FM».

Желаю всем здоровья, прекрасного настроения и движения! Каждому по своим силам. Движение-это жизнь, а жизнь-это движение!

источник

ДОСТОЙНАЯ ЖИЗНЬ НА ПЕНСИИ

Популярные публикации

Последние комментарии

Основа долголетия – здоровье мышц

Случается, что пожилые люди начинают испытывать такую слабость, что им становится тяжело ходить и у них пропадает всякое желание двигаться. Только ли возраст и сопутствующие ему болезни становятся причиной подобного состояния? Давайте послушаем мнение геронтологов – специалистов, изучающих причины старения человека, способы борьбы с ним и болезни пожилых

Третья сила

Уверена, что каждого из нас при достижении определённого возрастного порога начинают волновать одинаковые вопросы. Почему один человек в 70 лет, имея серьёзные проблемы со здоровьем – и гипертонию, и диабет, – может часами полоть грядки на даче или с удовольствием крутить педали велосипеда, заниматься танцами, ходить туристическими маршрутами, а другой постоянно чувствует полное отсутствие сил и вообще не хочет двигаться, хотя и болезней-то серьёзных у него нет?

Советуем прочитать:  Средства от спазмов и судороги мышц ног

Признаюсь, я долго искала ответы на эти вопросы, до тех пор пока не встретилась с геронтологом Андреем Николаевичем Ильницким. Этот опытнейший специалист открыл мне одну из геронтологических тайн. О ней, конечно, известно учёным, занимающимся проблемами старения, но, к сожалению, в большинстве своём они обращают на неё мало внимания. Дело, оказывается, в том, что, помимо возрастных изменений и сопутствующих им болезней, на человека действует третья сила под названием старческая астения. Причём, именно она, а не только почтенный возраст и болезни во многом определяет, насколько человек будет активным и полным сил, или, наоборот, немощным и слабым.

Чтобы лучше себе представить, что такое старческая астения, скажем, что в англоязычной медицинской литературе это состояние обозначается термином «frailty», что на русский язык переводится как «хрупкость». За рубежом такое состояние, испытываемое пожилыми людьми, стали изучать с конца ХХ века, а в России первую научную статью по старческой астении опубликовали лишь в 2013 году два геронтолога – доктора медицинских наук, профессора Андрей Николаевич Ильницкий и Кирилл Иванович Прощаев.

Андрей Ильницкий заведует кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Института повышения квалификации Федерального медико-биологического агентства и является членом правления Международной ассоциации геронтологии и гериатрии. Возглавляемая им кафедра является единственной кафедрой антивозрастной медицины не только в России, но и в странах СНГ. Кирилл Прощаев возглавляет Научно-исследовательский медицинский центр «Геронтология» в Москве. Кстати, он в возрасте 31 года защитил докторскую диссертацию по геронтологии, став самым молодым доктором наук по этой специальности. И ученики профессоров уже защитили первые в России диссертации по проблеме старческой астении.

Астения и саркопения

Я попросила профессора Ильницкого разъяснить, что же такое старческая астения.

– Согласно официальному определению, – пояснил Андрей Николаевич, – старческая астения – это такое состояние здоровья человека пожилого и старческого возраста, при котором он нуждается в уходе и посторонней помощи. Это связано в основном с повышенной утомляемостью и сильной слабостью, когда человек даже не в состоянии передвигаться. Из-за ощущения полного бессилия он почти перестаёт двигаться, ему хочется только одного – лежать. Как следствие, быстро теряется мышечная сила и вес, что ещё больше ухудшает возможности передвижения и общее самочувствие.

Основной «мишенью» старческой астении является не сердце, не мозг, как это можно было бы подумать, а именно мышцы. Во всех двигательных мышцах человека развивается патологический процесс, который в медицине называется саркопения. Этот научный термин образован от греческих слов «саркос» – плоть и «пения» – уменьшение, снижение. Если сказать проще, то это возрастные дегенеративно-атрофические изменения мышц, ведущие к резкому снижению мышечной массы и, как следствие, упадку сил. И именно они определяют, почему человек с возрастом теряет активность, почему не может долго ходить, выполнять обычную физическую работу и почему даже малые нагрузки становятся для него непосильными.

Саркопения до недавнего времени не привлекала должного внимания геронтологов и врачей других специальностей. Роль состояния скелетной мускулатуры, её силы и массы в сохранении здоровья человека и увеличении продолжительности активной фазы его жизни оставалась недооценённой. И только в последние годы отношение к саркопении в мировой медицинской практике стало меняться. Более того, по данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention), саркопения признана одним из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

– Андрей Николаевич, но почему же развивается саркопения? Это важно знать нашим читателям, потому что, понимая причины этого явления, можно составить программу её профилактики и реабилитации.

– На развитие саркопении влияют пять групп факторов.

Первая группа – генетические факторы. Если у родителей отмечались явления саркопении, то с большой долей вероятности она может развиться и у детей, когда они доживут до пожилого возраста. Но даже если ваши родители к старости оказались немощными, это не причина для уныния, потому что генетические факторы – всего лишь одна из пяти групп причин развития саркопении. Важно, что остальные четыре группы факторов риска являются управляемыми.

Вторая группа факторов теснейшим образом связана с физической активностью пожилого человека, то есть чем она больше, тем меньше у него риск развития саркопении. Это вселяет оптимизм.

Пожилому человеку чрезвычайно важно максимально долго сохранять обычный режим физической активности в любых ситуациях, а не усаживаться при первых симптомах слабости перед телевизором или на лавочке у подъезда.

– Но почему это особенно важно в пожилом возрасте?

– Чтобы мышцы сохраняли свою силу и объём, они должны постоянно быть в состоянии тренированности. Если молодой человек на время прекратил физические тренировки, допустим, сломал ногу и надолго слёг, его мышцы, естественно, потеряют силу и объём, часть миоцитов (мышечных клеток) уменьшится в размере или погибнет. Но как только он станет нагружать мышцы, миоциты начнут быстро расти, будут появляться и новые мышечные клетки.

А вот в пожилом возрасте организм, к сожалению, не способен в таком объёме увеличивать миоциты и воспроизводить новые мышечные клетки. Дело в том, что появление новых миоцитов напрямую связано с активностью половых гормонов, а с возрастом их количество закономерно уменьшается.

Третья группа факторов связана с предшествующей тренированностью пожилого человека. Как мы сказали, в молодом возрасте мышцы человека способны к активной регенерации за счёт увеличения объёма и появления новых мышечных клеток. Значит, чем больше миоцитов появится у человека в молодом и среднем возрасте, чем эти мышечные волокна будут прочнее, тем с более мощными мышцами он войдёт в пожилой возраст. Соответственно, к этому возрасту надо готовиться заранее, создавая «мышечный запас», то есть резерв на все последующие годы жизни.

Четвёртая группа факторов связана с тем, что у части пожилых людей развивается так называемый синдром мальнутриции, или, говоря проще, недостаточности питания. Причин мальнутриции много, но основная проблема заключается в следующем. Из-за изменения характера питания, например вследствие изменения вкусовых предпочтений, а также особенностей работы желудочно-кишечного тракта пожилого человека, организм не получает нужного количество белка – основного строительного материала для мышц, а также многих витаминов и минеральных веществ, жизненно необходимых для нормального функционирования мышц.

И наконец, пятая группа факторов развития атрофического изменения мышц – это сопровождающие пожилого человека болезни. Они могут влиять на развитие саркопении двояко. При одних заболеваниях в организме происходят биохимические и нейроиммунно-эндокринные сдвиги, в результате которых вырабатываются вещества, отрицательно влияющие на работу мышц. Такое бывает, например, при сахарном диабете и некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях. При других болезнях возникают ограничения передвижения из-за того, что человеку сложно двигаться. Он начинает ходить мало и медленно, мышцы перестают нагружаться и постепенно атрофируются. В большинстве случае так происходит при остеоартрозе тазобедренных и коленных суставов.

Как сохранить свои мышцы?

Теперь, когда профессор Ильницкий раскрыл нам одну из важных геронтологических тайн, рассказав, что приводит к старческой астении и саркопении, мы можем осознать, как нужно изменить свой образ жизни, чтобы он был здоровым не только сегодня, но и стал бы перспективным для профилактики саркопении. Если мы проанализируем факторы риска развития этого недуга, то станет понятно, что наши усилия должны быть сосредоточены в трёх направлениях: физическая активность, правильное питание и адекватное лечение болезней. Казалось бы, уже всё известно в этих вопросах. Но когда я начала расспрашивать Андрея Николаевича подробнее, оказалось, что и здесь есть тайны. Даже в аспекте понятной нам физической активности.

– Любой человек знает, что надо больше двигаться, – говорит Ильницкий. – Это верно, но только отчасти. Когда мы ходим, бегаем, плаваем, катаемся на велосипеде, то испытываем так называемые аэробные нагрузки, которые обогащают организм кислородом, способствуют притоку крови ко всем органам и тканям, в том числе к мышцам, тренируют сердце.

Но этого недостаточно для того, чтобы сохранить нужную силу мышц пожилого человека. Аэробные нагрузки обязательно надо дополнять анаэробными, то есть силовыми. Степень анаэробных нагрузок зависит от состояния организма и их переносимости. Для одного человека это будут обычные нагрузки в тренажёрном зале, для другого – упражнения с 1- или 2-килограммовыми гантелями, можно даже у телевизора. А для очень ослабленных людей это может быть поднятие 300-500-граммовых мешочков с песком, лёжа в постели. Но эти нагрузки должны быть обязательно!

В идеале, в неделю пожилой человек должен иметь не менее 150 минут анаэробных нагрузок. Причём график тренировок нужно составлять так, чтобы не было перерывов и «выходных дней»: ежедневно необходимы 10 минут силовых нагрузок, а дважды в неделю – не менее 30 минут.

Но представьте себе, что и этого недостаточно! Потому что в пожилом возрасте надо тренировать ещё одну функцию организма – функцию баланса. С возрастом по разным причинам, в том числе и из-за мышечной слабости, а также ухудшения работы вестибулярного аппарата, у человека ухудшается функция равновесия, что значительно повышает риск падений. А для пожилого человека падения очень опасны. Для тренировки этой функции необходимо делать специальные упражнения.

Что питает мышцы

Я попросила Андрея Николаевича рассказать, какие продукты питания важны для мышц.

– В пожилом возрасте мышцам необходимы белок, глюкоза, витамины и микроэлементы, – ответил он. – После 60 лет человек должен потреблять белка не менее чем 0,8 г/кг веса, то есть при весе 70 кг съедать как минимум 56 г белка в день. Нельзя отказываться полностью от глюкозосодержащих продуктов – глюкоза нужна мышцам как источник энергии. Необходимо, чтобы в рационе обязательно были продукты, содержащие витамины А, С, E, группы B и полиненасыщенные жирные кислоты. Также мышцам необходим витамин D для лучшего усвоения кальция и фосфора.

– Мы привыкли к тому, что витамин D, кальций и фосфор нужны костям, но, оказывается, в них нуждаются и мышцы?

– Безусловно. Тем более что фосфор также участвует в процессе энергообмена и необходим для выработки АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая служит источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме. Витамин D содержится в твороге, сыре, сливочном масле, сырых желтках, рыбе. Но надо помнить и о том, что наш организм под действием ультрафиолета сам способен его синтезировать. Поэтому в умеренных количествах обязательно старайтесь принимать солнечные ванны.

Кроме того, метаболизм белка в мышцах крайне затруднён без минеральных веществ, а, по сути, практически невозможен. Наши мышцы нуждаются в натрии, калии, цинке, магнии, селене, кальции, хроме. Так, натрий и калий нужны мышечной ткани для быстрой передачи нервного импульса и обеспечения полноценного и адекватного сокращения мышечных волокон. Цинк и магний участвуют в синтезе анаболических гормонов, а также интенсифицируют прирост мышечной ткани. Селен и хром активно борются со свободными радикалами – особенно вредными факторами для мышц пожилых людей.

Раскрою ещё одну геронтологическую тайну. Сейчас много говорят о пользе морской рыбы. Но не менее полезна и речная, и озёрная рыба, которая незаслуженно забывается в современных диетах. В этих видах рыб содержится большое количество важных для пожилого организма минеральных веществ, например кальция и фосфора. Кроме того, в речной рыбе имеются жирорастворимые витамины А и Е, которые увеличивают сопротивляемость организма к инфекциям, повышают иммунитет, а также имеется витамин D, который укрепляет как мышцы, так и кости. Так что, для мышц пожилых людей речная рыба тоже чрезвычайно полезна.

Советуем прочитать:  Что делать при растяжении мышцы спины

– Андрей Николаевич, в беседе с вами, опубликованной в сентябрьском номере нашего журнала, вы подчёркивали, что нормальное усвоение важных для организма веществ, правильное течение биохимических реакций возможны лишь при достаточном потреблении жидкости. Давайте напомним, сколько воды должен ежедневно пить пожилой человек.

– В день человек должен получать не менее 30 г жидкости на 1 кг веса. Причём, в соответствии с современными требованиями, ограничений для такого режима не так много, прежде всего это тяжёлая сердечная или почечная недостаточность. Кстати, ранний признак недостатка воды в организме – это не ощущение жажды (оно появляется позже), а потемнение цвета мочи. Рекомендую в жару и во время физических тренировок всегда иметь при себе бутылку с водой и регулярно пить, даже не испытывая жажды.

– В заключение расскажите, пожалуйста, о третьем направлении в профилактике старческой астении и саркопении.

– Третье направление – это адекватный контроль пожилого человека за уже имеющимися у него болезнями. Если не допускать прогрессирования и обострений хронических болезней, то риск саркопении значительно уменьшается. Допустим, у человека сахарный диабет второго типа. Если он соблюдает диету, принимает сахароснижающие препараты по назначению врача, следит за тем, чтобы уровень глюкозы в крови не превышал допустимых значений, то эта серьёзная болезнь на его мышцы влиять не будет. Если же человеку не удаётся удерживать уровень глюкозы в допустимых пределах, то у него с течением времени так изменятся биохимические реакции, что начнут вырабатываться вредные для мышц молекулы, значительно их ослабляющие.

Итак, к здоровому старению мы должны идти с молодости, именно в молодом возрасте мышцы способны набирать необходимый объём и силу. А в пожилом возрасте наша задача – сохранить достигнутое путём физических тренировок и правильного питания.

Татьяна АБРАМОВА Журнал «60 лет – не возраст»

источник

Взор с гор

Минимализм, жизнь в деревне, полезные привычки

Как поддерживать здоровье мышц

От хорошего состояния мышц во многом зависит наше здоровье. Мышцы должны получать полноценную нагрузку, «разгрузку» и питание. В этой статье я хочу объединить все методы поддержания здоровья мышц, которые мы используем с мужем. Сразу скажу, что это работает именно для нас, мы ничего никому не навязываем. Возможно, эта информация будет кому-то полезна.

Ходьба и другие кардионагрузки

Здоровье сердца и сосудов, отсутствие проблем с холестерином и уровнем сахара в крови напрямую зависят от ежедневных кардионагрузок. Достаточно даже простых прогулок, но каждый день и желательно не менее часа. Ходьба (особенно скандинавская) — наименее травматичный из всех видов активности, подходит даже пожилым, ослабленным и полным людям. Главное, идти достаточно быстро, чтобы пульс участился, но не появлялось одышки. Если вы активный человек и ходьбы вам недостаточно — танцуйте, откажитесь от лифтов, катайтесь на велике, занимайтесь плаванием и бегом (обязательно изучите правильную технику бега, чтобы не повредить суставы).

Силовые нагрузки

После 30 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. Это происходит даже у физически активных людей, но значительно медленнее. А уменьшение мышечной массы ведет к проблемам с суставами и костями. Силовые нагрузки наилучшим образом поддерживают объем мышечной массы и заставляют организм вырабатывать гормоны роста, которые защищают нас от преждевременного старения и различных травм. Оптимальными являются тренировки в зале со свободными весами и с собственным весом, особенно 4 базовых упражнения:

Эти упражнения поначалу надо оттачивать под контролем тренера, который поможет выработать технику выполнения. А потом делать их самостоятельно 2-3 раза в неделю всю жизнь. Именно этот базовый набор из 4х упражнений подходит и мужчинам, и женщинам, развивает силу организма в целом, а также улучшает фигуру. Не забывайте о том, что перед силовой тренировкой обязательно нужно сделать разминку и дать организму небольшую кардионагрузку. А в конце тренировки нужна заминка (кардио в замедляющемся темпе и растяжка).

Я планирую прийти к этим тренировкам, как только наладится быт, сейчас же нагрузок (совершенно несбалансированных, увы) в деревенском доме для меня выше крыши.

Зарядка и растяжка

Я не могу рекомендовать йогу в качестве оздоровительной практики, как как она на все 100% зависит от тренера, и при плохом руководстве может серьезно навредить организму. Но вот утренняя зарядка и небольшая вечерняя растяжка без каких-то сложных асан — это настоящий подарок, который вы можете сделать своему организму.

Виброплатформа

Еще один хороший вариант регулярных нагрузок — это занятия на виброплатформе. На ней можно делать зарядку, силовые упражнения, растяжку. Вибрации помогают:

качественнее прокачать кровь в мышцах и сосудах,

доставить гормоны и питательные вещества во все «уголки» тела,

проработать мышцы-стабилизаторы, которые мало тренируются в обычной жизни.

Виброплатформу разработали для тренировок советских космонавтов, а сейчас этот тренажер можно найти в велнес-центрах или купить себе домой. По моему опыту, домашние варианты дают результаты чуть хуже, приходится долго подбирать подходящий режим вибраций. Так что сначала лучше позаниматься на профессиональной платформе, чтобы понять, какой эффект она дает, и только потом покупать тренажер домой и подстраивать его под себя. Обратите внимание, что на платформе нельзя заниматься более 30 минут в день и у нее есть противопоказания.

Ванны с содой

Этот метод стал для нас настоящим открытием! Такие ванны очень хорошо снимают мышечное напряжение. Начать стоит с половины пачки на ванну, потом можно довести до полной пачки, если эффект от большей концентрации будет хорошим. Время процедуры — 15-20 минут. Температура воды — комфортная для вас, но не очень горячая. Можно принимать содовые ванны 1-2 раза в неделю. Проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях.

Массаж

Курсы массажа по-хорошему стоит проходить 2-3 раза в год. Даже регулярные сбалансированные тренировки не позволяют полноценно прорабатывать все мышцы. Что говорить о реальной жизни, в которой мы все равно нарушаем тренировочный режим (или не тренируемся вовсе). После курса массажа приходит чувство легкости во всем теле, улучшается настроение, проходят боли и проблемы со сном. Стоит освоить базовые массажные техники, чтобы делать массаж самому себе и своим близким. Это хоть и не панацея, но очень близко к ней. Мы с мужем делаем друг другу массаж минимум 2 раза в неделю, а иногда и каждый день.

Питание

Для здорового развития мышц основное значение имеют белки. Не важно, какого стиля питания вы придерживаетесь, главное, чтобы белков было достаточно. Я мясоед и рассчитываю порцию белков по размеру своей ладони — именно столько куриной грудки, яиц или творога по объему я съедаю за 1 прием пищи. Убедительной информации насчет количества белка в день я не нашла, но, как я понимаю, при ежедневном употреблении грудки, яиц и молочных продуктов у меня проблем быть не должно. При тяжелых физических нагрузках нужно повышать количество белковой пищи, иначе начнется деградация мышечных тканей.

Правильный отдых

Нередко люди думают, что когда мышца не двигается, она отдыхает. Это не верное представление. Мышцы работают всегда, пока они живы:

когда вы сидите, мышцы удерживают вашу позу, часть из них сокращена, часть — растянута, растяжение и сокращение является одинаково энергозатратной работой для мышцы;

когда вы лежите на спине, часть мышц прижата к твердой поверхности, часть мышц напрягается для удерживания позвоночника; как и в сидячей позе, кровоток успокаивается, часть мышц получает недостаточно питание;

когда вы занимаетесь тяжелой физической работой, часть мышц полноценно прокачиваются кровью и получает нужное питание, а часть — перетруживается и «забивается».

В результате застойные явления в мышцах появляются и при гиподинамии, и при несбалансированных нагрузках. Что является отдыхом:

    для мышц, долго находившихся в статичном положении, нужна растяжка — временное удержание позы, в которой мышца будет в противоположном состоянии, например, если вы сидите, согнувшись над клавиатурой, надо регулярно делать медленный прогиб в спине с расставленными руками.

для мышц, которые болят или в которых чувствуется онемение, нужна кардионагрузка или массаж.

Если вам нравится мой подход к привычкам, предлагаю поучаствовать в курсе «Простые привычки», который я провожу каждый месяц в закрытой группе ВКонтакте. Подробности здесь.

источник

Разумные качки. Путь к телу ГераКАкла

Какой смысл с какой вы двигаетесь скоростью, если лестница приставлена ни к той стене? Почему многие люди годами тягают железо в тренажёрном зале, а, при взгляде на них, складывается ощущение, что человек вообще не занимался? Очень просто. Просто они, скорее всего, идут не глядя под ноги, не знают куда идут и почему именно идут по этой дороге.

Доброго времени суток, друзья. Большинство любителей поднимать железо задаются вполне логичным вопросом: «Как быстро накачаться?». Ведь нам, как правило, не хочется тратить много энергии для достижения результата. Хочется всё и сразу. Для достижения любой цели, есть определённая последовательность действий, план, который может корректироваться по дороге к достижению результата. Но без чётко построенного пути к цели (идеальному телу), человек может годами бродить вокруг да около, как котёнок, заблудившийся в ночном лесу.

Каждый культурист (бодибилдер), независимо от уровня подготовки, имеет свою философию телостроительства. Со временем наши убеждения меняются на более совершенные и тогда мы достигаем новых высот.

Но абсолютно каждый спортсмен скажет вам, что его подход к накачке мышц правильный. И я в том числе. НЕ БЫВАЕТ ХОРОШИХ И ПЛОХИХ схем тренировок, но эффективность их, на разных этапах телостроительства, для разных целей, а уж тем более на разных людях будет существенно отличаться.

Я не хочу вам сказать, что лишь моя точка зрения правильная, но на данный момент моего развития я считаю, что этот подход как минимум разумный и логичный, поэтому я решил вам его показать.

Наши взгляды меняются в связи с получением новых знаний, поэтому с годами вы всё больше и больше будете понимать, что для вас является более эффективным, а что практически не работает.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Как быстро накачаться

Представьте, что вы начинающий альпинист, и вы собираетесь покорить какую-то вершину. Какие основные вопросы у вас возникнут? Думаю, будет два основных:

  1. Что возьмём с собой?
  2. По какому маршруту полезем на гору?
Советуем прочитать:  Во время беременности болит одна мышца

Ведь это логично. Чтобы взобраться на вершину надо знать, что нам понадобится при восхождении и, собственно, как на эту самую вершину забраться.

Но почему-то многие ищут какие-то совершенно нерациональные пути к достижению вершины. Кто-то будет пытаться обойти гору по кругу, чтобы не увеличивать нагрузку и рассчитывать на то, что так дойдёт до самого верха.

А кто-то вместо необходимого снаряжения возьмёт с тобой лодку и вёсла. Понимаете, к чему я привожу такие аналогии?

Все люди хотят себе красивое тело, но не многие достигают по-настоящему внушительных результатов, т.к. занимаются не тем, чем надо. Ходят вокруг горы, вместо того, что бы целенаправленно двигаться вверх.

Чтобы двигаться по самому короткому и самому эффективному пути, у меня есть классная статья для девушек и мужчин, о том, как накачать мышцы. Обязательно прочитайте. Очень многие вещи станут вам понятными.

Выбор своей программы тренировок

Выбор по-настоящему эффективной индивидуальной программы тренировки может ввести в ступор даже “бывалого” качка. Тут важно понимать, что для того, чтобы судить об эффективности какой-либо программы тренировок, надо отзаниматься по ней, хотя бы, несколько месяцев.

Потому что сначала мышцы используют менее энергозатратные способы адаптации к новой нагрузке (улучшение связи «мозг-мышцы», увеличение гликогеновых запасов, АТФ и др.), и только потом начинается рост мышц.

Об этапах роста мышц и за сколько можно накачаться я рассматривать не буду, т.к. об этом я говорил уже в этой статье и повторяться не вижу смысла. Сейчас я просто рассказываю вам ПРАВИЛЬНУЮ, на мой взгляд, дорогу на пути к красивому телу.

К примеру, программа тренировок для эктоморфа будет существенно отличаться от программы для эндоморфа, и уж тем более от программы тренировок для девушек . Думаю, это понятно.

Теперь следующее, вам надо определиться какое мышечное качество вы хотите развить:

  • Силу (пауэрлифтинг)
  • Работоспособность (бодибилдинг)
  • Выносливость (кроссфит и т.д.)

И только потом начинать составлять свою программу тренировок.

Не надо менять одну программу тренировок на другую пока не отзанимались по вашей программе 3-4, а то и 5 месяцев, т.к. рост мышц – это, далеко, не быстрый процесс.

Сначала ваши цели могут практически пересекаться, т.к. после того, как вы начнёте заниматься спортом, у вас будет наблюдаться рост всех показателей (силы, работоспособности и выносливости), но затем, для достижения максимального результата вам придётся конкретизировать вашу цель, а всё потому, что нельзя одновременно бежать в разные стороны.

Бодибилдинг (культуризм) вообще уникальный вид спорта, т.к. он находится посередине остальных мышечных качеств. Бодибилдер, при желании может перейти либо в легкоатлеты, либо в пауэрлифтеры с меньшими затратами энергии и адаптационных способностей, чем, к примеру если бы спринтер захотел стать пауэрлифтером.

Поэтому, мне кажется правильным научить вас тому, как правильно строить мышечную массу, чтобы вы сразу же бежали по той дороге и в нужном направлении.

Правильное сокращение и рост мышц

Этот короткий, но безумно важный пункт в философии моего телостроительства стоит сразу же за выбором своей программы тренировок! Сейчас объясню почему.

«Фишка» культуризма – это правильное сокращение мышц. К примеру, одно и то же движение можно выполнить по-разному, задействовав при этом совершенно разные мышечные группы.

К примеру, жмёте вы штангу от груди. Развели руки в стороны, и начинает работать ваша грудь, но стоит вам свести локти и прижать их ближе к телу, как нагрузка на грудь упадёт практически до нуля и всю нагрузку на себя примет трицепс.

Вот почему так важно чувствовать те мышцы, которые вы тренируете! Ведь настоящий бодибилдер не стремится облегчить себе работу, он старается сильнее загрузить мышцу! Только с пониманием этого важнейшего пункта, вы сможете обеспечить себе внушительный рост мышц.

У меня была отдельная грамотная статья по этому поводу. Она небольшая и не займёт много времени, но даст вам полное понимание о «мышечном чувстве». Статья здесь .

Прогрессия нагрузки. Основа всего

Неоспоримый ключ к успеху в бодибилдинге – это прогрессия нагрузки. Причём нагрузка – это не только вес на штанге. Тут есть один простейший постулат:

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.

И это более чем логично. Организм очень жадный, когда дело касается энергии, а построение более массивных мышц – это очень трудоёмкий процесс.

Во-первых, большие мышцы сами по себе потребляют много энергии, даже в спокойном состоянии, когда вы, к примеру, спите.

Во-вторых, чтобы построить эти самые мышцы опять же нужно затратить большое количество энергии. Сначала во время тренировки надо сопротивляться нагрузке, затем восстанавливаться, затем сделать мышцы чуть сильнее и больше. Это не выгодно! Поэтому организм оставляет вам столько мышц, сколько вам требуется для выполнения той или иной работы.

Не занимаетесь спортом? Вот вам столько мышц, сколько вам надо просто для ходьбы. Бегаете? Вот вам нужное количество мышц. Поднимаете большие веса? Нужно мышц побольше. Всё соразмерно затратам.

Поэтому В НАЧАЛЕ ваших тренировок проще всего увеличивать нагрузку с помощью веса на снарядах. Когда растёт вес, то организм делает мышцы чуть сильнее, через определённое время, в определённую фазу, которая называется ФАЗОЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Это непонятное восстановление. Суперкомпенсация

Когда организм перенёс стресс (тренировка в зале), он начинает восстанавливаться. Через определённое время он возвращается к прежнему состоянию. Но организм не дурак, и прекрасно понимает, что такая нагрузка может повториться, а чтобы быть готовым к этой нагрузке надо сделать мышцы чуть сильнее, чем они были до тренировки.

Он начинает СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсацию), чтобы обезопасить себя от возможной повторной нагрузки.

Но мы тоже не глупые, поэтому именно в период суперкомпенсации мы должны увеличить нагрузку! Тренироваться в следующий раз на эту группу мышц мы должны именно в фазу суперкомпенсации! Но нагрузка опять должна быть увеличена (вес на штанге или количество повторов в диапазоне 6-12 повторений), чтобы организм опять начал восстанавливаться, а затем снова делать мышцы больше и сильнее.

Комплексное развитие всех мышечных структур

Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы:

  • медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
  • быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
  • высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);

Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!

Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!

У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а так же у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.

Цикличность нагрузки

Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.

Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.

К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.

Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.

Поэтому только при равномерном развитии всех систем организма мы можем рассчитывать на, по-настоящему, внушительный результат.

Если всегда тренироваться только тяжело (на гипертрофию миофибрилл), то это рано или поздно застопорит ваши результаты или ещё хуже, вгонит в состояние сильной перетренированности.

Действуй последовательно

Когда, больше нет возможности прогрессировать нагрузку линейно (просто увеличивая веса на штанге от тренировки к тренировке), т.к. прогресс рано или поздно сильно замедлится, пока не остановится совсем, то надо последовательно подключать тренировку других систем, чтобы расширить возможности роста мышечной массы.

Не надо тренировать всё подряд, т.к. это будет рассеивать фокусировку на конкретной цели.

Если цель – лучше чувствовать мышцы (как в первые 3-4 месяца тренировок), то сконцентрируйтесь на этом. Не надо метаться туда-сюда. Иначе вы получите средний, невыраженный результат.

Ваш допинг – еда

Еда является прекрасным инструментом для получения отличной фигуры! Грамотное манипулирование углеводами и белками в рационе, а так же временем их приёма, может дать существенный прогресс в росте мышечной массы, а так же сжигании жира!

Еда является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, ведь для того, чтобы построить дом, нужны кирпичи.

Она выполняет важнейшие функции:

  • ускорение/замедление метаболизма (обмена веществ);
  • ускорение анаболизма (построения тканей организма);
  • замедление катаболизма (разрушение тканей организма);

Обязательным условием прогресса является достаточное, анаболическое (способствующее росту) питание.

Так же хорошим дополнением к основному питанию является соответствующее спортивное питание (протеин, креатин, BCAA , L-Carnitine, Аргинин, Глютамин и др.). Но в самом начале занятий (9 мес-1 год) в нём нет никакого смысла. Вы и так будете хорошо расти.

Мощнейшее оружие

Я думаю, что не открою неизведанное, если скажу, что ВСЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ-БОДИБИЛДЕРЫ использую стероиды. Это является мощнейшим оружием, которое прощает многие ошибки на фоне усиленного анаболизма.

И действительно, у всех спортсменов есть свой «натуральный потолок», который не позволяет расти дальше, с прежней скоростью. Сложно смириться с приростами в размере бицепса 0,5 см в год. Для дальнейшего роста (если вы профессиональный атлет) есть смысл прибегнуть к помощи фармакологической поддержки.

Но тут есть одна поправка, для того, чтобы использовать стероиды, спортсмен должен научиться строить мышечную массу самостоятельно, без фармакологии, чтобы подготовить организм к стрессу и понять для себя, хочет ли он двигаться дальше. В противном случае вопрос: “Как быстро накачаться?” не может даже стоять.

Многие совершают роковую ошибку, начиная приём стероидных препаратов в первые 2-3 года занятий с железом, тем самым подрывая свою эндокринную систему, снижая восприимчивость рецепторов к ним, да и, что говорить, в итоге, теряя все свои результаты, а иногда и здоровье, после подобных нескольких курсов.

Если вы не выступаете на соревнованиях, вы не профессионал, и, тем более, вы «в натураху» не нарастили 15-20 кг мышц (только не «грязной массы», а чистых мышц, без жира), то НИ О КАКИХ СТЕРОИДАХ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Точка.

Выводы

  1. Подойдите ответственно к выбору программы тренировок. Помните, что лучше сразу идти по верной дороге, в нужном направлении, и при этом уметь свернуть на более эффективную тропу.
  2. Научитесь правильно сокращать ваши мышцы (поработайте с небольшими весами 3-4 месяца).
  3. Мышцы не растут если не растёт нагрузка.
  4. Увеличивать нагрузку надо в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
  5. Чтобы развить ваши мышцы на максимум, нужно развивать все виды мышечных волокон и сопутствующих систем.
  6. Суперкомпенсация для разных систем наступает в разное время. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки (цикличность нагрузки).
  7. Не бросайтесь сразу тренировать всё подряд. Действуйте последовательно. Сосредоточьтесь на конкретной цели и идите к ней, пока не будет необходимо сменить ориентир.
  8. Хорошо питайтесь.
  9. ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ.

Надеюсь теперь вы понимаете как быстро накачаться. Главное, подходить к телостроительству с умом. Соблюдение этих правил приведёт вас к потрясающему телу с наименьшими потерями времени. А это самый дорогой ресурс.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник