Все о мышцах спины бодибилдинг

Мышцы спины

В спорте принято рассматривать мышцы спины в упрощенном варианте, выделяя лишь несколько мышц. Тем не менее, группа насчитывает большое количество мышц, которые имеют сложную структуру. Понимание того, как устроены мышцы спины человека, позволит эффективнее прорабатывать всю группу. Это положительно скажется на росте мышечной массы, силовых показателей, выносливости, а также улучшении осанки.

Строение мышц спины

Спина – одна из важнейших областей не только из-за функций и строения, но и благодаря тому, что она является щитом для внутренних органов и позвоночника. Особенности строения мышц спины заключаются в том, что все мышцы группы парные и симметричные.

Анатомия мышц спины достаточно сложная, потому для более эффективного изучения строения группы её разделяют на две условных подгруппы:

Также категории поверхностных и глубоких мышц спины делятся на слои, по 3 для каждого типа.

Таблица анатомии слоев мышц спины

Слой	Внешние	Внутренние
1 или поверхностный	Трапециевидная мышца (включает верхнюю, нижнюю и капюшонную части); Широчайшая.	Ременные мышцы (шеи и головы).
2 или средний	Малая и большая ромбовидные.	Разгибатели спины (Крестцово-остистая), включает подвздошно-остистую и длинную пучки; Поперчено-остистая (включает вращатели, полуостистую, многораздельные).
3 или глубокий	Верхняя и нижняя зубчатые; Надостная; Подостная; Большая и малая круглые мышцы; Подлопаточная; Поднимающая лопатку.	Межпоперечная; Межостистая; Поднимающая ребра; Подзатылочная; Вращатели поясницы; Многораздельная мышца поясницы.

Схема-картинка глубоких мышц спины

Зоны мышц спины

Помимо прочих распределений, анатомически мышцы спины человека разделяются на зоны. Всего выделяют 5 областей:

Лопаточная;
Подлопаточная;
Поясничная;
Крестцовая;
Позвоночная.

Поверхностные мышцы спины

В спорте обычно не выделяют глубокие мышцы спины. Чаще всего они не нуждаются в дополнительной тренировке (анатомически глубокие мышцы спины не требуют отдельной проработки) и развиваются вместе с остальными. Основное внимание уделяется поверхностным мышцам спины, так как они формируют внешний вид и отлично гипертрофируются при систематических нагрузках. Основное внимание уделяется широчайшей и трапециевидной мышцам, а также разгибателям позвоночника.

Функции мышц спины

Тренинг спины достаточно сложный, если уделять внимание всесторонней проработке, а не только широчайшей мышце. Помимо знания таблицы с анатомией мышц спины важно понимать, какие функции имеет каждая из них.

Функции мышцы спины (основные):

Широчайшая мышца – самая крупная в спинной группе, в большей степени определяет внешний вид всей области. Выполняет разгибание и наклон спины, учувствует в движениях лопатки и плечевого пояса. Также принимает участие в дыхании и фиксирует ребра.
Трапециевидная мышца – эта мышца расположена на спине в верхней части, представлена тремя частями: капюшонной, средней и верхней. Её роль – опускание и подъем плеч, обеспечение движения лопаток, запрокидывание или поворот головы (верхняя часть).
Ромбовидная мышца – крепится между лопаткой и позвоночником, сводит лопатки вместе и вниз, принимает участие в их провороте. В большей степени определяет осанку.
Передняя зубчатая – отвечает за вращение вверх и отведение лопатки.
Ременная мышца головы – отводит голову назад, в стороны (участвует при повороте).
Разгибатели мышцы (крестцово-остистая) – важнейший элемент в строении мышц спины человека. Позволяет удерживать прямое положение тела и разгибать его после наклона. Формируется двумя пучками: длиннейшим и рёберным.

Помимо основных, атлас мышц спины человека включает группу, которая участвует в движениях в области плечевого сустава. В ней выделяют:

Надостная – отводит плечо (не более 15 градусов).
Подостная и малая круглая – разгибание, вращение кнаружи и отведение (если рука в горизонтальной плоскости).
Подлопаточная – вращение внутрь, разгибание и приведение.

В спорте уделяют основное внимание анатомии поверхностных мышц спины, потому все тренировки направлены только на их развитие.

Лучшие упражнения

С учетом того, что упражнения для глубоких мышц спины не практикуются и не пользуются популярностью в спорте, следует рассматривать наиболее важные и глобальные движения для группы, с учетом их характера и воздействия на части спины.

Базовые движения

Широчайшие

Трапеции

Поясница и разгибатели

Изолирующие

С учетом анатомии и строения мышц спины человека изолирующих упражнений для широчайших не существует, потому в этой категории рассматривают только трапеции и поясницу.

источник

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

источник

Мускулатура человека

Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

Основные группы мышц человека

Строение и функции скелетных мышц человека

Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

Лопаточно-подъязычная мышца
Грудино-подъязычная
Грудино-ключично-сосцевидная
Трапециевидная мышца

Мышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

Грудь

Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Подключичная мышца
Межреберные мышцы

Анатомия грудных мышц человека

Дельты

По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

Передняя дельта
Средняя дельта
Задняя дельта

Анатомия дельт (плеч) человека

Бицепс

Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

Анатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

Длинная головка (на внешней части руки)
Короткая головка (на внутренней части руки)

Предплечье

Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

Лучевой разгибатель запястья
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
Круглый пронатор
Длинная ладонная мышца
Короткий лучевой разгибатель запястья
Короткий разгибатель большого пальца кисти
Сгибатель кисти
Плечелучевая мышца
Локтевой сгибатель запястья

Анатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

Пресс

Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

Анатомия брюшного пресса человека

Прямая мышца живота
Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Поперечная мышца живота

Мышцы бедра

Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

Передняя группа мышц бедра

Портняжная
Четырехглавая (квадрицепс)
Прямая
Латеральная широкая
Медиальная широкая
Промежуточная широкая

Анатомия мышц передней части бедра

Задняя группа мышц бедра

Двуглавая (бицепс бедра)
Общее сухожилие
Полусухожильная
Полуперепончатая

Анатомия мышц задней части бедра

Медиальная группа мышц бедра

Тонкая
Гребенчатая
Длинная приводящая
Короткая приводящая
Большая приводящая

Анатомия мышц медиальной части бедра

Голень и икры

Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

Длинная малоберцовая мышца
Медиальная головка икроножной мышцы
Передняя большеберцовая мышца
Камбаловидная мышца
Короткая малоберцовая мышца
Длинный разгибатель пальцев
Верхний удерживатель разгибателей
Сухожилие передней большеберцовой мышцы
Нижний удерживатель разгибателей

Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

Спина

Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

Малая круглая мышца
Большая круглая
Полостная мышца
Ромбовидный мускул
Трапециевидная мышца
Разгибатель позвоночника
Широчайшие мышцы спины
Грудопоясничная фасция
Внешние косые мышцы

Анатомия мышц спины человека

Трицепс

Анатомическое строение трицепса человека

Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

Боковая (латеральная) головка
Длинная (задняя) головка
Средняя (медиальная) головка

Ягодицы

Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

Малая ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц человека

Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

Анатомия тела культуриста (бодибилдера)

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Анатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Упражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – приведение и разгибание плеча, внутреннее круговое движение (ротацию) плеча, а также помогает опускать плечевой пояс.

Упражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Базовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Упражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Базовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Упражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Изолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник