Меню

Возрастное изменение мышцы рук в руки

Для дряблых рук: как подтянуть мышцы и кожу на руках, когда руки опустились. Это работает!

Не помогают отжимание, гантели и комплексные упражнения? И не помогут: нужны направленные именно на эту группу мышц.

Если коротко, мы качаем бицепс. А нужно трицепс: от его дряблости эти
некрасивые провисания и эффект стареющей кожи.

Делайте правильные упражнения: простая гимнастика для мышц плечевого пояса и рук, которая работает. Пусть не кажутся примитивными, особенно первые: это работает – проверено!

1. Упражнения для самых ленивых + разминка

Встаньте ровно, не сутультесь. Руки перед собой. И – загибаем пальцы
по очередности, как будто считаем: 1, 2, 3, 4, 5.

Почувствуйте, как напряглась мышца, которая держит провисающую кожу! Повторять 10 раз.

2. Просто щелчок!

Кстати, помогает и для увеличившихся суставов. Стоим прямо.
Аккуратно, с душой, нежностью и вдохновением. даем щелчок по лбу
воображаемому оппоненту, который это заслужил 🙂

Каждым пальцем – от большого до мизинца, по очереди. Не опускаем руки, держим королевскую осанку. Повторять 10 раз.

3. Кругом!

Сожмем руки в кулак. Крепко. Обе. Вытянем перед собой, спину держи ровно. И – рисуем кулаками круги максимального диаметра . Главное, напряжение: круг нарисовать побольше нужно, пошире.

4. Наконец-то! Гантели для трицепса №1

Лечь на спину, вытянуть руки с гантелями перед собой. Закинуть за
голову, вернуть в исходное положение.

Как максимум и 10-12 раз хватит.

5. Круги с гантелями

Взять гантели в руки, руки на ширине плеч. Делаем максимально широкие круги. Упор не на сжатие гантелей.

Задача нарисовать кистью больший диаметр круга .

В итоге прорабатывается и трицепс, и бицепс, и кисли с локтевыми
суставами, и плечевой пояс заодно. Просто и не работает? А попробуйте!

6. Гантели за спину!

Сядьте на коленях на пол. Руки полусогнуты, держим гантели –
исходная позиция.

Крепко сжимая, отводим за спину одновременно. Не рывком, не быстро —
плавно и красиво. Повторять 5-7 раз и до 10.

7. Подъем!

Необычное упражнение. Лечь на пол, обхватить туловище руками – как
будто замерзли. И – приподнимаемся на руке, которая сверху. Так,
которая снизу, прижата к туловищу. Меняем руку, перевернувшись на
другой бок.

Что дает? Приподнимая свой вес, мы задействуем все мышцы, а наш многострадальный трицепс особенно. И кожа подтягивается.

8. Тройной подъем

Почему тройной? А потому как работаем на: на все группы мышц рук, на
плечевой пояс и даже на пресс! И заодно на бедра.

Важно : обратите внимание на положение рук: именно так лучше всего работают отвечающие за провисающую кожу мышцы.

Что делаем ? Сгибая и разгибая руки, приподнимаем от пола и снова
опускаем торс. Повторять 5-7 раз, по мере укрепления мышц до 10 раз.

9. И отжимание! Но непростое

Кисти должны быть идеально распрямлены – это первое. Руки –
максимально разведены в стороны – второе. И третье – делаем упражнение медленно.

Сколько раз – зависит от рук, настроения. Главное, не переусердствовать 🙂

Будьте красивы, и приходите еще на женские истории на канал о Женском 🙂

источник

Дряблость кожи рук

Люди, которые редко занимаются спортом, а все проблемы с лишним весом решают с помощью диет, часто сталкиваются с дряблостью кожи рук. Узнать ее несложно: проявляется она в области от подмышки до локтя, которая приобретает нездоровый вид. Кожа здесь приобретает желтовато-белый оттенок и теряет упругость. Выдают дефект также расширенные поры, морщины, провисание.

Касается он преимущественно женщин. О нем знают даже стилисты, придумывающие гармоничные образы, максимально скрывающие дряблость кожи рук. Между тем, игнорирование проблемы – не выход из ситуации, тем более, когда медицина предлагает несколько вариантов ее решения. Но обо всем по порядку.

Причины дряблости кожи

Чаще всего женщина замечает провисание кожи, когда самостоятельно справиться с дефектом уже невозможно. Объясняется это тем, что проблемными зонами для нее всегда являются живот, бока, ягодицы. Также уход осуществляется за кожей лица и рук. Однако область от подмышки до локтя так и остается без внимания вплоть до того момента, когда проблема становится заметной окружающим.

Важно! По словам медиков, ситуация выходит из-под контроля постепенно, причем в молодом возрасте. Естественные процессы старения запускаются в 25 лет. С этого момента важно советуют регулярно заниматься спортом, следить за питанием, соблюдать питьевой режим. Это позволит приостановить процесс истончения кожи, компенсировать снижение выработки новых клеток, предотвратить нарушения обменных процессов, дефицит влаги и ухудшение микроциркуляции крови в капиллярах.

Все вышеописанное влечет за собой появление пигментных пятен, снижение выработки коллагена и эластина и, как результат, потерю упругости, эластичности кожи, в результате которых она становится вялой, морщинистой, провисает и приобретает нездоровый цвет.

Помимо естественных процессов старения на скорость появления дряблости влияют:

Резкие скачки веса – случаи, когда лишние килограммы сбрасываются в кратчайшие сроки с помощью проверенных диет, негативно отражаются на состоянии кожи рук. Дефект появляется из-за того, что жировая прослойка стремительно тает, а кожа не успевает подтягиваться.

  • Генетика – значение имеет как наличие такой же проблемы у ближайших родственников, в результате ранней утраты кожей упругости, так и тип фигуры. Дряблость рук быстрее остальных замечают обладательницы фигуры типа «яблоко». У них жировая клетчатка концентрируется в верхних частях тела, а процесс похудения замедляется и невольно влечет за собой провисание кожи в зоне плеч.
  • Злоупотребление ультрафиолетом, загаром, в результате которого в клетках образуются свободные радикалы, разрушающие их изнутри. В итоге, кожные покровы утолщаются за счет увеличения слоя отмерших клеток, и кожа теряет упругость, эластичность.
  • Неправильный уход – в данном случае речь идет об использовании неправильно подобранных косметических препаратов.
  • Проживание в регионе, где кожа постоянно обветривается, подвергается воздействию перепадов температур.
  • Гормональные нарушения.
  • Хронические заболевания.
  • Обратите внимание! Фитнес-тренеры объясняют процесс появления дряблой кожи рук с точки зрения анатомии. В области плеча расположены бицепс и трицепс. У человека, который редко занимается спортом, эти мышцы работают неодинаково. Бицепс справляется с нагрузками постоянно, так как принимает участие в выполнении ежедневных задач, в то время как трицепс практически не задействован. Именно в области его расположения мышечная ткань ослабевает, а кожа провисает.

    Методы коррекции

    Избавить от дефекта могут:

    • регулярные физические нагрузки, при этом выполнять нужно определенные упражнения, направленные на коррекцию проблемной зоны;
    • массажи;
    • пластическая хирургия.

    Упражнения для дряблых рук и основные ошибки при их выполнении

    Худеть без физических нагрузок нельзя. Именно они обеспечивают прокачку мышц, в результате которых подтягивается все тело.

    Главное, при этом следовать нескольким правилам:

    Заполнять освобождающееся от жировой прослойки пространство мышечной тканью. Сделать это можно в ходе регулярных тренировок, при которых будет подниматься собственное тело или дополнительный вес. Если предполагается работа с гантелями, их вес должен составлять не менее 5 кг, в противном случае добиться желаемого результата будет крайне сложно.

  • Не перегружать мышцы. Ежедневные силовые тренировки и работа на износ влекут за собой ослабление и истощение мышечной ткани, которая просто не будет успевать восстанавливаться. Оптимальный режим – занятия через день или 3 раза в неделю.
  • Отказаться от диет. Залог успешного построения мышечной ткани – в обеспечении организма витаминами и минералами, получить которые можно только благодаря полноценному сбалансированному питанию. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы, иначе тело будет худеть сильнее, а кожа обвисать все ниже.
  • Важно! В комплекс упражнений по подтягиванию кожи при дряблости стоит включать не только упражнения для рук, но также для спины, груди, шеи. Выполнять нужно как упражнения на все группы мышц, так и изолирующие, ориентированные исключительно на бицепс или трицепс. Во время тренировки внимание стоит обращать на качество работы, а не на количество подходов. Во избежание травматизма начинать нужно с разминки, плавно переходя к основной части.

    Разминка при дряблости рук

    На этом этапе можно вращать локтями, запястьями, выполнять повороты плечами из стороны в сторону, махи руками. Также важно делать повороты и круговые движения головой, которые разогреют мышцы шеи. Все упражнения при дряблости рук достаточно выполнять по 8 – 10 раз, постепенно увеличивая количество.

    Советуем прочитать:  Что пить есть чтобы набрать мышцы

    Остальные мышцы можно привести в тонус прыжками на скакалке, приседаниями, бегом на месте. Средняя продолжительность разминки – 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки организма к предстоящим нагрузкам и нормализации сердечного ритма.

    Основная часть

    Самые простые, но в тоже время эффективные упражнения для устранения дряблости рук, выполняются без гантелей. Заключаются они в подъеме собственного тела.

    Для достижения видимого результата достаточно 8 – 10 раз в день на протяжении месяца.

      Отжимания. Нужно принять положение лежа, расположив руки параллельно друг другу. Затем опустить корпус, медленно возвращаясь в исходное положение. Если сделать это слишком трудно, можно отжиматься на коленях или от стены.

  • Подтягивание. Для выполнения упражнения достаточно повиснуть на турнике, повернув ладони к себе. Затем нужно поднимать корпус, доставая до перекладины грудью, и опускать его. Упрощенный вариант – до перекладины дотрагиваться подбородком.
  • Брусья. К ним переходят после того, как подтягивания перестают оказывать нагрузку на мышцы. В этом случае необходимо стать между брусьями, положив обе руки на них, и поднимать корпус вверх в таком положении. Для увеличения нагрузки при дряблости рук достаточно надеть рюкзак весом 1 – 5 кг.
  • Работа с гантелями

    Для достижения видимого эффекта нужно взять гантели весом не менее 5 кг. На начальном этапе, когда мышцы совсем нетренированны, гантели можно заменить бутылками с водой объемом 1,5 л. Выполнять упражнения при дряблости рук рекомендуется 20 – 30 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

    Комплекс включает:

      Разгибания. В рамках упражнения руки поочередно заносятся за голову.

  • На четвереньках. Исходное положение – на коленях. Одна рука упирается в пол, другая берет гантель и вместе с ней сгибается и разгибается. Выполнив упражнение 25 раз, можно менять руку.
  • Важно! Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют растяжкой. Для этого достаточно сцепить руки за спиной в замок и потянуть, вытянуть перед собой.

    Вакуумный массаж при дряблости рук

    Для достижения видимого эффекта стоит обратиться к специалисту. В домашних условиях он выполняется с помощью пневматических силиконовых присосок, или «баночек». Предварительно приобретается подтягивающий крем или масла – жожоба, авокадо, зародышей пшеницы. Впоследствии эти масла смешиваются с эфирными маслами грейпфрута, розмарина, мяты или эвкалипта, которые обладают выраженным стимулирующим эффектом.

    Делают массаж следующим образом:

    • Изначально кожа скрабируется с помощью косметического средства или грубой мочалки, которые разгоняют кровь, разогревают. Для усиления эффекта можно перед процедурой заняться аэробикой или принять горячий душ.
    • Затем проблемная зона растирается массажным кремом или маслом, главное, чтобы оно было достаточно жирным и позволило присоске свободно скользить по коже.
    • Присоску берут за кончик, надавливая на нее, чтобы вышел воздух, а затем прикрепляют на обработанную зону.

    Важно! Движения выполняют снизу вверх, а не наоборот, то есть, по ходу венозного тока крови!

    • Когда около 2 см кожи оказалось под вакуумом, присоску перемещают к плечу, повторяя движения несколько раз. Благодаря этому кожа краснеет, а липолитический и лифтинговый процессы запускаются.

    Для коррекции проблемы вакуумный массаж выполняют ежедневно в течение 10 дней, а для профилактики – раз в пять дней.

    Обратите внимание! Процедура быстро дает видимый эффект и позволяет бороться не только с дряблостью кожи, но также с растяжками. Главное, не злоупотреблять ею и выполнять правильно. Запрещено ставить присоски в паховой зоне, под коленями, под локтями, на внутренней части бедер.

    Пластическая хирургия при дряблости рук

    Если вышеописанные методы не принесли желаемого результата, прибегают к пластической хирургии с целью коррекции контура тела. Осуществляется она с помощью процедур:

    Брахиопластики рук;

  • липосакции;
  • липоскульптуры;
  • пилинга;
  • лазерной терапии.
  • Брахиопластика рук

    Это подтяжка в зоне плеч, которая осуществляется посредством удаления излишков провисшей кожи. Проводится под местным наркозом или общей анестезией и занимает не более 1 – 2 часов. При этом специалист делает надрез от локтя до подмышки, удаляя жировую ткань, провисшую кожу, пятна, сглаживая неровности.

    По окончании операции накладывается поддерживающий бандаж, в течение месяца пациенту рекомендуют носить компрессионное белье. Швы снимают через 2 недели, тогда же проходят кровоподтеки, пропадает отечность. Шрамы остаются в течение полугода, после чего бледнеют. Посещать бассейны и пляжи, как и заниматься спортом, разрешают через 2 месяца.

    Важно! Процедура иссекает излишки кожи, но не возвращает ей мягкости, упругости.

    Противопоказания:

    • онкология;
    • болезни сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
    • диабет;
    • ожирение;
    • нарушения свертываемости крови;
    • проведенная мастэктомия – удаление молочной железы;
    • излишнее потоотделение.

    Липосакция при дряблости рук

    Проводится, если вес превышает рекомендуемый на 14 кг и больше, а жировые отложения на руках неравномерны. При этом хирург делает небольшие надрезы в области локтя, через которые отсасывает жир посредством использования вакуума или ультразвука. Кровоподтеки сходят за 3 – 4 недели, но организм восстанавливается несколько месяцев.

    Обратите внимание! Липосакция избавляет от жировой ткани, но не возвращает упругость коже.

    Липоскульптура

    Процедура по моделированию формы руки при её дряблости посредством равномерного распределения жировой прослойки по всей поверхности. Удаляется и вводится она шприцом или катетером через надрезы (до 3 мм длиной). Перед выполнением операции пациенту делают местную анестезию.

    Также хирург может проводить липофилинг – пересадку жира в область рук с других частей тела. Она оправдана в случае, когда возрастные изменения влекут за собой скелетизацию кистей рук и уменьшение подкожного жирового слоя.

    Косметологические процедуры

    Пилинг при дряблости рук

    Эффект слабо выражен. Он отшелушивает и снимает верхний ороговевший слой, в результате чего кожа омолаживается, морщины разглаживаются и дряблость становится менее заметной. Это объясняется тем, что процедура усиливает процесс деления клеток, смягчает кожные покровы, выравнивает их цвет, возвращает им упругость и красоту.

    Специалисты различают пилинг:

    Важно! Пилинг при дряблости рук может быть поверхностным и глубоким. После первого наблюдается незначительное покраснение, сухость кожи, шелушение. После второго появляется корочка, которая отделяется в течение 2 недель, также могут быть точечные кровоизлияния. Покраснение не проходит в течение 2 месяцев.

    Проводят процедуру в осеннее-весенний период, когда воздействие ультрафиолета на кожу от солнца минимально. Единственное противопоказание – воспалительные процессы.

    Лазерная терапия

    Это процедура удаления пигментных пятен. Проводится безболезненно при незначительном провисании кожи. Ввиду того, что лазер стимулирует выработку коллагена и подтягивает кожу, его рекомендуют к проведению после операций.

    Обратите внимание! Процедура характеризуется незначительным восстановительным периодом и не требует госпитализации.

    Специалист после проведения лазерной терапии рекомендует защищать кожные покровы от солнца с помощью косметических средств, но не проводит ее при обострении кожных заболеваний, герпесе.

    Дряблость кожи рук – проблема, с которой сталкиваются тысячи женщин ежегодно. И пока одни прячут ее под одеждой, другие успешно с ней борются. Тем более что методов предостаточно. Все, что нужно сделать – подобрать оптимальный.

    Бецик Юлия, медицинский обозреватель

    12,279 просмотров всего, 1 просмотров сегодня

    источник

    Мышцы в пожилом возрасте – укрепляем и держим в тонусе

    Из этой статьи вы узнаете:

    Почему необходимо особенное внимание уделять мышцам в пожилом возрасте

    Почему возникает боль в мышцах в пожилом возрасте

    Отчего происходит атрофия мышц в пожилом возрасте

    Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

    Можно ли накачать мышцы в пожилом возрасте

    Советуем прочитать:  Ионы кальция при сокращении гладких мышц

    Мышцы в пожилом возрасте

    Солидный возраст у многих людей ассоциируется с болями в суставах и мышцах. Физическая активность человека снижается, из-за этого мышцы слабеют, теряют объем и массу. Все это постепенно приводит к атрофии мышц и возникновению целого ряда заболеваний. Когда пожилой человек считает атрофию мышц неизбежным и непоправимым процессом и прекращает их «нагружать», в его организме происходят различные функциональные нарушения. Чтобы этого не допустить, нужно укреплять мышцы с помощью регулярных физических упражнений. Можно ли и как накачать мышцы в пожилом возрасте? Ответы найдете в нашей статье.

    Боль в мышцах в пожилом возрасте

    Сейчас ученые-медики узнали причины возникновения мышечной боли у пожилых людей. Если человек регулярно занимается спортом, следит за своим весом и давлением, он сохраняет здоровье до преклонных лет. Является ли боль в мышцах после семидесятилетнего рубежа постоянной «спутницей» старика?

    Старение организма – это неизбежный биологический процесс. Но возрастные изменения случаются «не вдруг», а накапливаются годами, в продолжение всей жизни. Следовательно, резкое ухудшение здоровья (в том числе боль в мышцах, возникающая после физической нагрузки) всегда должно настораживать.

    Совсем не обязательно, что боль в мышцах в пожилом возрасте сигнализирует о каком-то серьезном заболевании, но причину ее появления нужно выяснить, «чтобы не думалось». Причина резкого снижения силы мышц человека, регулярно занимающегося спортом, до сих пор полностью не выяснена. Сейчас существует большое количество патологий соединительной ткани, которые называются воспалительными миопатиями. Они приводят к тому, что мышцы воспаляются, слабеют и начинают болеть, особенно во время физических нагрузок. Для точного диагностирования «виновника» боли в мышцах необходимо сдать анализ крови.

    Пожилой человек, «преодолевший» семидесятилетний возраст, должен исследоваться на ревматоидную полимиалгию, к характерным симптомам которой относится боль в мышцах, а особенно в плечах. Мышечные боли и слабость могут вызывать патологии щитовидной железы и сахарный диабет.

    Широко распространенной причиной возникновения мышечной боли является прием препаратов-статинов, снижающих уровень холестерина в крови. Синдром входит в перечень побочных эффектов препаратов. Если пожилой человек столкнулся с подобной проблемой, то ему нужно узнать у врача способы «усмирения» боли. Мышцы могут «болеть» от воздействия стресса, угнетающего тонус и иммунитет организма.

    Атрофия мышц в пожилом возрасте

    Старение – это естественный биологический процесс, одна из составляющих жизненного цикла (рождение, рост и развитие, расцвет и закат жизни). Этот неумолимый закон существует много миллионов лет и ему подчиняются все живые существа на Земле – от невидимой невооруженным глазом амебы до «венца творения» природы – человека разумного. В настоящее время человечество обладает достаточным «багажом» знаний, чтобы опровергнуть утверждение, что старость – не радость.

    Вес скелетных мышц у физически крепкого человека составляет почти половину всей массы тела (у мужчин немного больше, чем у женщин). При достижении определенного возраста мышцы начинают уменьшаться в объеме. Ученые подсчитали, что после тридцати лет человек каждый год «теряет» примерно один процент мышечной массы (и, следовательно, немного слабеет). Значит, пожилой человек старше 70 лет в полтора раза слабее молодого. Процесс снижения мышечной массы и силы называется атрофией мышц в пожилом возрасте и считается (так же как и появление первых мимических морщин) началом старения организма.

    Атрофия мышц в пожилом возрасте может привести к неприятным последствиям. Например, увеличивается вес тела. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы, потому что именно мышцы наиболее активно и эффективно сжигают лишние калории, поступающие с пищей.

    Увеличение веса тела – это меньшее из зол, которыми угрожает атрофия мышц в пожилом возрасте. Из-за нее мышечный каркас, служащий надежной опорой позвоночнику, не справляется со своими «прямыми обязанностями» и пожилой человек сутулится. Кроме этого может возникнуть раздражение и защемление нервов спинного мозга, сопровождаемое сильнейшими болями и нарушениями работы различных органов.

    Поскольку мышечная сила предопределяет качество жизни человека любого возраста, то атрофия мышц ее резко усложняет и ухудшает. И это может продолжаться долго – вплоть до полного отказа от передвижений. Сначала пожилой человек начинает ходить медленнее, чем обычно. Затем все реже выходит из квартиры. Вследствие дальнейшей атрофии мышц ему становится все труднее сохранять равновесие, он боится упасть и окончательно перестает передвигаться без чьей-либо помощи. Такое поведение провоцирует развитие новых, более опасных заболеваний.

    Рекомендуемые к прочтению статьи:

    При малоподвижном образе жизни возникает опасность тромбообразования и закупорки кровеносных сосудов сердца и головного мозга. В результате – инфаркт или инсульт – смертельно опасные заболевания. Также могут быть застойные явления в венах (чаще всего в ногах). Их появление объясняется тем, что мышцы «массируют» вены, помогают венозной крови, вопреки силе тяжести, двигаться вверх. Именно по этой причине варикозное расширение и другие заболевания вен грозят людям неактивным физически. Гиподинамия также отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, кожных покровов и опорно-двигательного аппарата.

    Получается замкнутый круг – из-за снижения физической активности распадаются белки, сократительная способность мышц снижается и усиливает атрофию и так далее. Поэтому пожилой человек должен принимать срочные меры, чтобы не дать мышечной слабости одержать победу. Возникает вопрос: что он может поделать, ведь это возраст заявляет о себе и процесс атрофии мышц в пожилом возрасте необратим и неизбежен?

    Если пожилой человек непоколебимо верит в то, что мышечная атрофия как признак старения необратима и непобедима, тогда, конечно, «ничего не попишешь», «сиди и не рыпайся». Однако, известны нередкие факты, когда люди, невзирая на возраст, продолжали вести активный образ жизни и немало удивляли окружающих живостью ума и невероятной силой мускулатуры. Например, мастера китайских боевых искусств сохраняют до глубокой старости отличную физическую форму и никогда не болеют. Самый пожилой культурист Манохара Айча (ему уже почти 100 лет) своими бицепсами вызывает зависть у тридцатилетних атлетов.

    Чтобы сохранить мышечную силу, не надо быть «звездой» бодибилдинга или боевых искусств. Достаточно «обыкновенной» физической нагрузки (в идеале – рекомендованной врачом), которая позволит сохранить и приумножить силу, тонус и выносливость. Активная жизненная позиция, физическая подвижность и стремление к здоровому долголетию – это наилучшая профилактика атрофии мышц в пожилом возрасте.

    Как тренировать мышцы в пожилом возрасте

    При достижении шестидесятилетнего рубежа каждый пожилой человек начинает ощущать приближение старости – кости, мышцы, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы организма уже не такие крепкие, как в молодости. Поэтому для сохранения здоровья важность «силовых» тренировок для людей старше 60 лет ничуть не меньше, чем для двадцатилетних.

    Последствиями отказа от силовых тренировок могут стать:

    1. Потеря мышечной массы.

    При достижении сорока- или пятидесятилетнего возраста человеческое тело начинает «терять» мышечную массу. Этот биологический процесс обусловлен снижением выработки анаболических гормонов и сокращением физической активности.

    Из анатомии нам известно, что существует два вида мышечных волокон: первый – это «медленные», второй – «быстрые». Второй тип волокон производит усилия, в 2–4 раза превышающие «способности» первого типа. Следовательно, именно «быстрые» волокна отвечают за мощность и силу мышц. С течением времени пожилой человек теряет в основном волокна второго типа.

    2. Потеря функциональности.

    Одной из важнейших способностей, облегчающих и улучшающих качество жизни после шестидесяти лет, вплоть до глубокой старости, является функциональность.

    Престарелый возраст предполагает утрату мышечной силы, и этот процесс может привести к ограничению функциональности и даже к инвалидности, поэтому нужно знать, как укрепить мышцы в пожилом возрасте.

    Этап 1. Мышечная патология

    Мышечная патология проявляется в:

    изменениях в мышечных волокнах;

    снижении нейромышечной связи;

    замедлении скорости активизации мышц.

    Этап 2. Нарушение функциональности

    Характеризуется снижением скорости выполнения движений и восстановления силы.

    Этап 3. Функциональные ограничения

    На этом этапе пожилой человек начинает медленнее двигаться, например, подниматься со стула или по ступенькам лестницы.

    Советуем прочитать:  Боли в мышцах бедер ног причины лечение

    Этап 4. Наступление инвалидности

    Самый «грустный» этап – пожилой человек не может выходить из дома без помощи трости.

    Все эти четыре этапа «наглядно» доказывают, что отказ от «силовых» тренировок медленно, но верно ведет к ухудшению качества жизни человека, шагнувшего в преклонный возраст.

    Тренировка мышц в пожилом возрасте

    Для пожилых людей старше шестидесяти лет классический силовой тренинг – не лучший вариант тренировки. Более подходит скоростно-силовой, повышающий мощность мышц.

    Классический силовой тренинг включает в себя упражнения, которые должны выполняться в медленном темпе (например, с интервалом в 3-4 секунды), а скоростно-силовой предполагает движения с максимальной скоростью.

    Научные исследования доказали, что как раз мощность мышц позволяет пожилым людям осиливать ежедневные «двигательные» задачи (ходьбу, подъем со стула и по ступеням, прогулки в парке и т. д.). Ученые-медики считают мышечную силу главной составляющей функциональности.

    Специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и показали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги.

    Движения в максимально быстром темпе, который «диктует» возраст, способствуют повышению мощи и силы мышц. Не путайте скоростно-силовой тренинг с «натаскиванием» тяжелоатлетов. Поскольку тренинг мышечной мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале с отличной техникой, «скоростное» выполнение упражнений с подъемом небольших тяжестей.

    При проведении большинства научных изысканий применялись не свободные веса, а специальные тренажеры. Использовались упражнения, направленные на повышение мощности крупных групп мышц. Тренировки проводились 2-3 дня в неделю с интенсивностью на уровне 70 процентов от максимального веса, доступного испытуемым пожилым людям, обычно это составляло от восьми до десяти повторов.

    В научных исследованиях участвовали пожилые люди, не имеющие проблем с суставами, костной и сердечно-сосудистой системой.

    Пожилой человек, не отличающийся выдающимися физическими способностями, должен выбирать вариант тренировок с пониженной интенсивностью. Например, выполнять упражнения не на восемь – десять, а на 15–20 повторов, тем самым он подстраховывает себя от возможных нежелательных последствий.

    Пожилой человек, возраст которого около 60 лет или старше, должен тренироваться с небольшими тяжестями. Он только навредит себе, если будет ограничивать физическую активность под предлогом «я уже не так молод и мне нужно беречь свои старые кости и сердце».

    Тренировки в скоростном режиме позволяют сохранять функциональность и, значит, гарантируют высокий уровень качества жизни до самой глубокой старости.

    Рекомендуется тренировать мышцы три дня в неделю в 2-3 подхода по 8–10 или 15–20 повторений.

    Каждый пожилой человек обладает индивидуальными способностями и возможностями, поэтому интенсивность тренировок нужно подбирать для конкретного случая строго индивидуально.

    Элементы питания, позволяющие сохранить мышцы в пожилом возрасте

    Пожилой возраст человека предполагает постепенную потерю мышечной массы (научное название – саркопения), избежать этого биологического процесса позволяют всего три ключевых элемента питания.

    По мнению ученых, наиболее эффективным средством, приостанавливающим саркопению, является физическая нагрузка, сохраняющая мышечный тонус и улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы организма.

    И без полноценного питания в решении этой задачи просто не обойтись.

    Употребление в пищу достаточного количества белка ученые считают первым фактором, помогающим сохранять мышцы в пожилом возрасте на должном уровне.

    Это основной элемент, так как белок является не только «строительным» материалом, формирующим мышцы тела, но также и веществом, предотвращающим потерю мышечной массы.

    Пожилой человек должен ежедневно получать с пищей не менее 1–1,2 грамма белка на один килограмм веса тела. Эта норма потребления рассчитана для людей, не страдающих метаболическими нарушениями и дисфункцией почек.

    Вторым элементом, помогающим сохранять силу мышц в пожилом возрасте, признано употребление витамина D.

    Согласно научным исследованиям, сейчас в развитых странах примерно у четверых из пяти человек, шагнувших в пожилой возраст, в организме содержится мало витамина D. Поэтому медики рекомендуют принимать витаминные биологические добавки. Это тем более важно из-за того, что именно этот витамин помогает сохранять умственные способности человека.

    В качестве третьего элемента ученые считают отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов.

    По мнению медиков, пожилой человек должен практически полностью отказаться от употребления в пищу красного мяса и зерновых. Белок ему следует получать из диетического мяса, причем с большим количеством овощей (для улучшения метаболизма).

    Ученые утверждают, что пожилой человек, соблюдающий эти советы, теряет мышечную массу с наименьшей скоростью.

    Как накачать мышцы в пожилом возрасте

    И все-таки, несмотря на неизбежные возрастные потери мышечной массы, накачать мышцы в пожилом возрасте можно. При этом следует учитывать, что процесс наращивания массы мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

    Любой человек среднего возраста (от 40 до 60 лет) или шагнувший в пожилой возраст может увеличивать мышечную массу своего тела.

    Директор Центра медицины физических упражнений Университета штата Алабама в Бирмингеме Маркас Бамман утверждает, что пожилой человек может наращивать силу и массу своих мышц.

    Маркас Бамман проводил исследование, в котором принимали участие мужчины и женщины от 60 до 70 лет, занимающиеся силовыми тренировками. В результате были сделаны выводы, что мышцы у испытуемых, несмотря на возраст, развивались с такой же скоростью, как у сорокалетних людей.

    Однако процесс роста мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

    Возраст предполагает отмирание части мышечных волокон, в особенности если они не получают нужную нагрузку. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, достигают восьмидесятилетний возраст, потеряв «по дороге» от 30 до 40 % волокон (от их общего количества). «Оставшиеся в живых», постепенно атрофируются. Если пожилой человек занимается физическими упражнениями, то количество атрофированных мышечных волокон остается прежним, а их объем увеличивается.

    Следовательно, даже несмотря на регулярные тренировки, количество мышечных волокон не возрастает. А вот атрофированные волокна «просыпаются» и растут в размерах, таким образом, мышцы в пожилом возрасте становятся более объемными и сильными.

    По сути, чтобы накачать мышцы в пожилом возрасте, нужно выполнять физические упражнения, постепенно увеличивая вес. Пожилой человек, желающий нарастить мышечную массу, должен создать план тренировок и регулярно посещать тренажерный зал.

    Пожилой человек, выполняющий физические упражнения до «состояния выжатого лимона», добивается нужного результата – «включаются» биохимические процессы, приводящие к увеличению силы и объема мышечных волокон, несмотря на возраст.

    Люди, принимавшие участие в исследованиях Баммана, тренировались с индивидуально подобранными весами. С таким расчетом, чтобы выполнять упражнения до полного изнеможения от 8 до 12 повторений. Затем отдыхали. Каждый подход испытуемые повторяли 2-3 раза. Занятия по тренингу проводились регулярно по три дня в неделю.

    Пожилой человек, никогда ранее не занимавшийся силовыми тренингами, должен проконсультироваться с тренером по фитнесу или со специалистом, тренирующим людей в возрасте после 40 лет.

    Ярким доказательством того, что можно успешно накачать мышцы в пожилом возрасте, служит достойный подражания пример семидесятилетнего кроссфитера Хасинто Бонилья. В своем весьма солидном возрасте он выполняет такое количество физических упражнений, что многим молодым людям даже и не снилось.

    В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

    Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

    5-разовое полноценное и диетическое питание.

    1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

    Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).

    Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.

    Еженедельный осмотр профильных врачей.

    Комфортные и безопасные условия (благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух).

    В любое время дня и ночи пожилым людям всегда придут на помощь, какая бы проблема их ни волновала. В этом доме все родные и близкие. Здесь царит атмосфера любви и дружбы.

    Чтобы получить подробную информацию
    по всем интересующим вопросам,
    Вы можете оставить свой телефон
    или позвонить по номеру:

    источник