Меню

Возможно ли прокачать одну мышцу

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

ВОПРОСЫ-ОТВЕТЫ

Ответы на распространённые вопросы о тренировках и питании, в дополнение к моим статьям. Ответы писал исходя из своих теоретических знаний и практического опыта – каждый свой ответ я старался обосновать, но как всегда, не претендую на истину в последней инстанции.
(Ещё, своего рода продолжение этого раздела, но только не в формате вопрос-ответ, а просто короткие заметки на разные темы, в разделе «Дополнения к разным статьям и заметкам»).

Содержание:

В чём различие аэробной и анаэробной нагрузок, их целесообразность?

Можно ли худеть (сжигать жир) и наращивать мышечную массу одновременно?

Можно ли избавиться от жира в определённом месте, с помощью каких-нибудь упражнений?

Можно ли «накачать» одну группу мышц, а не всё тело?

Как «накачать» плечи? (часто волнует мужчин)

Как «накачать» ягодицы/бёдра/внутреннюю часть бёдер? (часто волнует женщин)

Как уменьшить мышцы (на ногах/руках/плечах/спине)?

Существуют ли упражнения для повышения тестостерона у женщин?

Как «накачаться» эктоморфу?

Можно ли «накачаться» на турниках и брусьях, без «железа»?

Классическая становая тяга (dead lift) – Для чего? Зачем? Надо ли?

Как научиться подтягиваться?

В чем различие подтягиваний разными хватами, их целесообразность и нюансы?

Самый практически полезный продукт спортивного питания?

Еда до и после тренировки, как делать правильно? Сколько раз в день есть, и сколько пищи, чтобы похудеть/набрать вес?

В чём различие аэробной и анаэробной нагрузок, их целесообразность?

Как известно, любая нагрузка требует расхода энергии для своего выполнения, а энергия поступает из пищи в виде белков, жиров и углеводов, которые распадаясь в пищеварительном тракте на составные части (углеводы – на простые сахара, белки – на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты), далее поступают в кровь, а оттуда во все клетки тела, используясь в пластических и энергетических целях. В первом случае, из простых веществ синтезируются собственные белки, жиры и углеводы организма (клеточные и внеклеточные структуры, гормоны, ферменты и т.п., запасы энергии в виде жировой клетчатки и гликогена), а во втором – далее расщепляются (окисляются) для получения в ходе ряда химических превращений, энергии в виде АТФ (АденозинТриФосфорной кислоты), которая и используется всеми клетками для жизнедеятельности и функционирования.

Разница между аэробной и анаэробной нагрузками, собственно, очевидна из названия:

Аэробная – это когда для энергообеспечения мышечных сокращений (мышечной работы) используется схема расщепления глюкозы (или жирных кислот, аминокислот) с участием кислорода (аэробная система энергообеспечения), при которой энергия в виде АТФ производится медленно и в небольшом количестве, но при этом без побочных продуктов (точнее побочные продукты – углекислый газ и вода, без проблем выводятся из клеток) и соответственно может производиться бесконечно долго – это основная система жизнеобеспечения организма. При этом такая система может обеспечивать достаточным количеством энергии только мышечную работу низкой интенсивности (в скелетной мускулатуре, под такую работу «заточены» специальные мышечные волокна – так называемые «медленные»).
Аэробной нагрузкой можно назвать любую повседневную лёгкую физическую активность (т.е. за исключением кратковременных усилий вроде поднятия тяжести или быстрого бега, например, для того чтобы сдвинуть мебель или успеть на уходящий трамвай).

Анаэробная – это когда энергия получается либо мгновенно из внутриклеточных запасов готового АТФ и КФ (КреатинФосфат, служит для быстрого ресинтеза АТФ), т.е. готового «топлива», которых хватает на считанные секунды, либо посредством расщепления глюкозы без участия кислорода (анаэробная система энергообеспечения) – таким способом можно получить энергии достаточно много и быстро, что необходимо для мышечных сокращений высокой интенсивности (под такую работу «заточены» т.н. «быстрые» мышечные волокна), но лимитируется накоплением побочных продуктов такого гликолиза – молочной кислоты, которая после наступления ацидоза делает невозможным дальнейшую анаэробную работу, т.е. требуется отдых, чтобы молочная кислота доокислилась с помощью аэробной системы, до углекислого газа и воды, при этом происходит и пополнение израсходованных в первые секунды работы, внутриклеточных запасов АТФ и КФ.
В целом, непрерывная продолжительность анаэробной работы не может превышать нескольких минут. Анаэробная нагрузка – это кратковременные мышечные усилия близкие к максимальным, в повседневной жизни это, например, ускорение для того чтобы успеть на уходящий трамвай, сдвинуть тяжелую мебель, перепрыгнуть через большую лужу, или затащить по лестнице холодильник.

Целесообразность использования в тренировках разных нагрузок вытекает из всего вышеизложенного:

«Медленные» мышечные волокна – основные «пользователи» аэробной системы энергообеспечения, не способны к сильным резким сокращениям и существенной гипертрофии. Их рост тренированности заключается в совершенствовании этой системы (посредством наработки функциональных клеточных структур и ферментов, обеспечивающих аэробное производство энергии) – производить энергию как можно дольше, больше и эффективнее. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы, при этом, естественно, тоже совершенствуются в том же ключе – как можно больше, дольше и эффективнее поставлять к мышечным клеткам кислород и выводить углекислый газ и воду. Т.е. вследствие регулярных аэробных нагрузок повышается выносливость, и сжигается много калорий на самих тренировках, прямо пропорционально продолжительности тренировки.
Классический пример – длительный медленный бег/велосипед/плавание для похудения, продолжительная, не менее получаса, аэробика в среднем темпе.

«Быстрые» мышечные волокна – основные «пользователи» анаэробной системы энергообеспечения их работы, способны к сильным резким сокращениям и существенной гипертрофии. Их рост тренированности происходит вследствие гипертрофических изменений самих сократительных элементов клетки – миофибрилл, под воздействием пластических анаболических процессов. При этом энергетическая система тоже совершенствуется (посредством увеличения запасов АТФ и КФ в клетке, гликогена, увеличения кол-ва ферментов ответственных за анаэробный гликолиз, что так же придаёт дополнительного объема мышечной клетке). Т.е. в результате регулярных коротких анаэробных тренировок, при достаточном восстановлении между ними, будет рост силы, скорости, и мышечной массы.
Классический пример – тренировки с отягощениями для развития силы и силовой выносливости, спринтерский бег.

N.B. Не знаю насколько понятно удалось изложить, при таком упрощении и образности, поэтому на всякий случай уточню свои ключевые определения – «система энергообеспечения» и «пользователи» системы энергообеспечения (мышечные волокна).
У человека первый раз читающего об этом, и не имеющего никакого представления об энергетике мышечной деятельности, может сложиться впечатление, что «система энергообеспечения» это нечто автономное, чем «пользуются» те или иные мышечные волокна. На самом деле, та или иная система энергообеспечения (аэробная или анаэробная) мышечных клеток (волокон), является частью каждой мышечной клетки, «встроенной функцией».
И соответственно в «медленных» мышечных клетках просто преобладает аэробная система энергообеспечения жизнедеятельности и функционирования этих клеток, а в «быстрых» мышечных клетках преобладает анаэробная система. Т.е. в любом случае, аэробные или анаэробные процессы получения энергии для мышечных сокращений, происходят внутри мышечных клеток (мышечных волокон), во внутриклеточной жидкости.

Специально не стал вдаваться в подробности в плане описания конкретных этапов химических превращений при аэробном и анаэробном гликолизе, конкретных клеточных структур и органоидов в которых происходят те или иные превращения – не считаю нужным «жонглировать» такими терминами как Цикл Кребса, митохондрия, химическими формулами веществ и их превращений (не то чтобы я это хорошо знаю и понимаю, но пытался изучать в своё время), для того чтобы описать суть и принципиальные различия аэробных и анаэробных нагрузок.
Именно понимание общего смысла, а не биохимия в подробностях, нужно для осмысленного практического подхода к тренировкам не только простым любителям, но даже профессиональным спортсменам. А между тем, именно подробных биохимических описаний, причём не всегда корректных, за которыми зачастую вообще не видно смысла и сути, полно на бб и фитнес-сайтах.
Я попытался пойти другим путём – насколько мне это удалось, судить читателям. Что касается подробностей, которые я так смело исключил из своего описания, их, в профессиональном изложении, легко можно найти в любом медицинском учебнике в котором есть раздел посвящённый энергетике (или биохимии) мышечной деятельности (сокращений).

Смешанные аэробно-анаэробные нагрузки, это когда активность разных мышечных волокон и соответствующих систем энергообеспечения их сокращений, чередуется в рамках тренировки. Например, игровые виды спорта и единоборства. Боксёр, в течение раунда, в перерывах между активными атакующими или защитными действиями, двигаясь по рингу использует аэробную систему энергообеспечения, а в моменты атак с нанесением сильных акцентированных ударов – анаэробную. Баскетболист, ведя мяч в ожидании удобного момента для атаки кольца, использует аэробную систему энергообеспечения, а в момент резкого ускорения и прыжка – анаэробную.

Опять же, не вдаваясь в излишнее теоретизирование, следует отметить, что метаболическая «топка» аэробной системы может «сжигать» всё: и глюкозу, и жирные кислоты, и аминокислоты (как из внутриклеточных запасов, так и «централизованно» – когда питательные вещества поступают внутрь клетки через клеточную мембрану из крови, куда в свою очередь они попадают из жировых и гликогеновых депо организма); то же в полной мере относится и к достаточно продолжительным нагрузкам смешанного аэробно-анаэробного характера, т.е. эти нагрузки могут использоваться как «жиросжигающие».

А вот чисто анаэробная работа, обеспечивается исключительно глюкозой (и гликогеном – эндогенным полимером глюкозы), соответственно, бессмысленно заниматься пауэрлифтингом для того чтобы снизить уровень подкожного жира – чисто силовая низкоповторная работа ни как не будет способствовать сжиганию жира (помимо невозможности использовать жирные кислоты в качестве источника энергии для мышечных сокращений в этом случае, так же не удастся достичь достаточного общего энергетического истощения ввиду того, что выполнение нагрузки будет лимитировать не это истощение, а утомление нервной системы, микроповреждения миофибрилл и истощение запаса гликогена в мышцах).

Тренировки с отягощениями, при похудении

Если говорить о тренировках с отягощениями с целью похудения, то они действительно могут иметь место – в зоне анаэробно-аэробного энергообеспечения мышечной работы. Для этого должен быть соблюдён ряд условий – это должны быть базовые физические упражнения типа приседаний, всевозможных жимов и тяг, т.е. задействующих несколько мышечных групп сразу, выполняемых с низкой интенсивностью (малыми весами отягощений и высоким числом повторений) и достаточно продолжительно (общая продолжительность тренировки не менее 40 мин.).

Например, несколько упражнений по несколько подходов каждое, по 15-40 повторений в подходе, с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями – при такой нагрузке, калорий за тренировку будет израсходовано не меньше, чем за то же время аэробики например. Но здесь есть нюансы:
— для поддержания постоянного темпа и минимального отдыха между подходами, может быть более целесообразно делать упражнения не по принципу подходов (т.е. сначала все подходы в одном упражнении, затем в следующем), а по принципу круговой тренировки;
— веса отягощений подбираются не для достижения мышечного отказа в каждом подходе, а для выполнения всего запланированного кол-ва подходов и повторений, т.е. здесь важен не мышечный отказ как таковой, а достаточная продолжительность, объём и постоянный темп тренировки (на то она и жиросжигающая, а не силовая).

Такие тренировки могут быть эффективны для похудения и параллельного создания рельефа мышц – для того чтобы был рельеф мышц, нужны собственно мышцы, а чисто аэробные нагрузки сжигают жир, и если мышц под ним нет (образно, конечно, выражаясь, мышцы-то есть, но они могут быть до крайности не развиты), то и рельефа как такового не будет даже при очень низком уровне подкожного жира (а будут руки/ноги-спички, и торчащие как у скелета рёбра). В этом случае – когда помимо лишнего веса имеет место слабость и неразвитость мышц, целесообразны именно такие нагрузки для похудения, а не традиционные чисто аэробные. Мышцы они, конечно, не помогут нарастить, тем более на дефиците калорий (без чего похудение невозможно), но улучшат трофику и нервную проводимость мышц, а как следствие, возможен небольшой рост силы и незначительная гипертрофия – лучше чем ничего, при чисто аэробных нагрузках.

Можно ли худеть (сжигать жир) и наращивать мышечную массу одновременно?

Миф о такой возможности, скорее всего на втором месте по распространённости, после мифа о «локальном похудении». Для развенчания мифа о возможности сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, достаточно простой логики.
Так, чтобы организм начал избавляться от своих жировых запасов, необходим отрицательный баланс в поступлении/расходе энергии (чтобы организм начал восполнять недостаток в поступающей энергии, за счёт собственных жировых запасов).
А для наращивания мышц, напротив, нужен положительный баланс поступления/расхода питательных веществ (только в таких условиях возможно преобладание анаболических процессов, над катаболическими).

Соответственно, налицо взаимоисключающая ситуация с похудением и набором мышечной массы.

Важным моментом в похудении или наборе массы, является качество процесса: можно сильно похудеть за счёт потери не столько жировых запасов, сколько за счёт потери мышечной массы; можно набрать вес преимущественно за счёт жира, а не мышц.

Чтобы меньше терять мышцы и больше жира во время похудения, нужно, при общем ограничении калорийности рациона, следить чтобы при этом получать достаточно белка (думаю, точно не меньше 1,5г. на килограмм массы тела) – ограничивая калорийность питания можно немного «ущемить в правах» углеводы и жиры (естественно, что углеводы и жиры в рационе должны быть преимущественно сложные и ненасыщенные соответственно), но не стоит этого делать в отношении белка (я говорю только о физиологичном сбалансированном питании, т.е. в обязательном порядке содержащем белки, жиры и углеводы – а т.н. «монодиеты», я считаю антифизиологичными и не рассматриваю их в принципе).

Чтобы наращивать преимущественно мышцы, а не жир, нужно не только поднять общую калорийность питания, но и следить за качественным составом и соотношением питательных веществ, вот основные постулаты: белка не менее 1,5-2г. на килограмм массы тела; углеводы преимущественно сложные; жиры преимущественно ненасыщенные. А также, в обязательном порядке стимулировать анаболические процессы именно в мышцах, короткими но интенсивными (силовыми) тренировками (если этого не делать, то независимо от правильного питания, при положительном балансе прихода/расхода энергии, набор веса будет происходить преимущественно за счёт жира).

Дополнительно о принципах похудения и набора массы, можно почитать в моей статье о питании.

Часто, якобы для одновременного сжигания жира и наращивания мышц, рекомендуется сочетание аэробных и анаэробных нагрузок (например, один день – силовая нагрузка, другой день – аэробика). Я считаю, что достаточно обосновал невозможность усидеть на двух стульях разом, поэтому скажу лишь, что такая схема тренировок возможно полезна для здоровья – для всесторонней тренировки как сердечно-сосудистой системы, так и мышц, может помочь похудеть из-за большого расхода энергии, но серьёзно увеличить мышечную массу при таком сочетании не получится.
Другое дело, что так можно попробовать сжечь подкожный жир и сохранить мышцы наработанные ранее, силовыми тренировками и усиленным высококалорийным питанием. Для этого нужна высокобелковая диета с сокращением общей калорийности (белок не уменьшается, а может только увеличиваться частично замещая жиры и углеводы), короткие силовые тренировки в поддерживающем режиме (только удержание весов рабочих отягощений неизменными) при снижении массы тела которое будет происходить на дефиците калорий, плюс умеренные аэробные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы и дополнительного расхода калорий.

Дополнено 02.2018 Вышеизложенное – это физиологические законы, которые я лишь изложил своими словами. Но в последнее время мне стали часто встречаться утверждения обратного, и вот, решил дополнить этот ответ, расставив все точки над i. Пояснить, что всё-таки может иметь место при совпадении ряда факторов и условий, а что невозможно никогда.
Как следует из вышеизложенного, набор массы и похудение, это физиологически противоположные процессы, несмотря даже на то, что под набором массы имеется ввиду прирост мышц, а под похудением – избавление от жира. Т.е. казалось бы абсолютно разные, не взаимосвязанные ткани, и что им мешает уменьшаться или увеличиваться независимо друг от друга. Но на самом деле всё более чем взаимосвязано, и для набора мышечной массы обязателен ежедневный профицит калорий, а для похудения – дефицит, и никак иначе. Рост мышц на дефиците невозможен также, как избавление от жира на профиците. Всё обосновал выше (а также, довольно хорошо и подробно получилось написать об этом в этой заметке, моего второго блога), и здесь никаких двойных трактовок быть не может – это «железобетонные» законы природы, но есть одно «но» – почти исключение из правил, которым часто и манипулируют, намеренно или ненамеренно пытаясь ввести в заблуждение.
Итак, очень небольшой, ограниченный прирост мышечной массы при параллельном снижении количества жира, на умеренном дефиците калорий (но при достаточном потреблении белка), все-таки возможен, но только для людей с имеющимся избыточным весом, медленным обменом веществ, и полным отсутствием физической тренированности (т.е. новичкам в тренировках с тяжестями).
Т.е. если человек имеет избыточную жировую массу из-за медленного обмена веществ (тотального преобладания анаболических процессов над катаболическими, что задано генетически – полезно почитать в этом контексте, о типах телосложения), не имеет никакой спортивной активности, питается в основном углеводами и жирами, то доведение потребления белка до нормы, с параллельным урезанием жиров и углеводов (и улучшением их качества: углеводы – в основном сложные, жиры – в основном ненасыщенные) до лёгкого дефицита общей калорийности, при добавлении умеренной силовой нагрузки 2-3 раза в неделю, действительно может несколько активизировать синтез белка даже на фоне дефицита калорий и соответственно уменьшения жировых запасов организма.
Ещё раз подчеркну – это может произойти только при генетической предрасположенности к преобладанию синтеза над распадом (пониженный обмен), и при имеющихся запасах энергии в виде жира, который будет использоваться организмом на покрытие умеренного дефицита в поступающей с пищей энергии, в течение дня. Особенно это станет возможно (использование собственного жира для компенсации дефицита энергии, и параллельный синтез белка) на фоне повышения гормональной активности вследствие регулярных умеренных силовых тренировок, и особенно повышения уровня тестостерона (повышение тестостерона происходит между тренировками, вследствие постнагрузочных адаптационных реакций).
Но, конечно, надо понимать, что это в любом случае не будет выражаться в «переработке» глыб жира в глыбы мышц – возможность этого, является мифом. Серьёзно похудеть, как и серьёзно набрать мышечной массы, возможно только по отдельности. Физиологические законы незыблемы.

Советуем прочитать:  Сокращение мышц живота во время беременности

Можно ли избавиться от жира в определённом месте, с помощью каких-нибудь упражнений?

Миф о «локальном» похудении передаётся из уст в уста. «Как похудеть в ногах/руках/бёдрах/животе и т.п.?» — частый вопрос, который задают женщины. А между тем, жир расположенный над той или иной группой мышц, никак не связан с работой именно этих мышц. Жир может преимущественно запасаться (депонироваться) в разных местах у разных людей, но неизменно то, что использование этого жира как источника энергии для мышечных сокращений – это всегда централизованный процесс, а не локальный. Т.е. чтобы жирные кислоты из жирового депо поступили к мышцам, они сначала должны поступить в кровь, и уже из общего кровотока, через клеточные мембраны они поступят в мышечные клетки работающих мышц. Причём жирные кислоты будут использоваться как источник энергии для мышечных сокращений, только при условии масштабной мышечной работы – например бега, который тратит много калорий и заставляет организм избавляться от собственный жировых запасов, например на животе.

Т.е. вопреки традиционному заблуждению, невозможно избавиться например от жира на животе, делая упражнения только на пресс. Нужна масштабная мышечная работа – бег, плавание, аэробика и т.п., или высокообъёмные тренировки с небольшими отягощениями (о чём говорилось выше).

Можно ли накачать одну группу мышц, а не всё тело?

Часто задаваемый вопрос (не знаю, правда, зачем это надо, но сейчас не об этом). Ответ зависит от того, какая группа мышц имеется ввиду, и какими упражнениями её собираются «качать». В частности, можно существенно увеличить силу и массу мышц нижней части тела (ягодичные, все мышцы бедра) такими упражнениями как приседания, становая тяга и жим ногами, при этом почти не «затронув» мышцы верха тела. Можно существенно увеличить мышцы торса, такими упражнениями как подтягивания, жимы лёжа и сидя, не слишком затрагивая нижнюю часть тела.
Но нельзя накачать бицепс, делая только изолированный подъём гантели на бицепс – небольшое увеличение объёма сначала возможно, но потом неизбежен мертвый «застой». Но можно серьёзно увеличить бицепс, делая подтягивания средним обратным хватом (а если с грузом на поясе, то потенциал роста практически вообще не ограничен).

Дело здесь в том, что локальная нагрузка на бицепс не приведёт к выбросу анаболических гормонов после нагрузки, от которых и зависят во многом постнагрузочные процессы роста мышц (восстановление и сверхвосстановление – все эти этапы подробно описаны в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности»).
А вот такое масштабное по задействуемым мышцам упражнение как подтягивание, с серьёзной нагрузкой (доп. груз на поясе), вполне может обеспечить необходимые физиологические процессы.
А самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют самые силовые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам, но если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Помимо физиологических причин накладывающих ограничения на попытки накачать какую-то одну мышцу в отрыве от остальных, существуют и чисто механические причины невозможности этого, так как все мышцы взаимосвязаны являясь синергистами, антагонистами или стабилизаторами по отношению друг к другу.
Так, на примере того же бицепса – чтобы иметь бицепс в районе 40 см. (обхват напряжённой руки согнутой в локте, в самом толстом месте), «качая» его подъёмами на бицепсы, нужно быть в состоянии сделать подъём на бицепс штанги, примерно 60 кг / 5 раз или 40 кг / 20-25 раз (кто-то любит тяжёлую низкоповторную работу, а кто-то высокое число повторении, и не особенно важно – начать с 20 кг / 25 раз и спрогрессировать до 40 кг / 25 раз, или начать с 30 кг / 5-10 раз и спрогрессировать до 60 кг / 5 раз, главное – прогресс).
Так вот, невозможно представить 50-60-ти килограммового дрища с ногами-спичками, который сможет делать подъёмы на бицепсы 60-ти килограммовой или даже 40-ка килограммовой штанги стоя. Ведь подъём на бицепсы стоя, это не только сила бицепса, это и передние дельты, и межлопаточные мышцы спины, и мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника), и, естественно, ноги, без адекватной силы которых невозможно делать даже такое казалось бы изолированное упражнение на бицепс.

Другое дело, что и необязательно делать собственно подъёмы на бицепсы, чтобы бицепс был в районе 40 см и обладал адекватной силой. При выполнении базовых упражнений на мышцы торса – жимов и тяг, трицепс и бицепс получают более чем достаточную для своего роста «косвенную» нагрузку, и будут расти пропорционально росту массы и силы крупных мышц торса (грудных, дельт, широчайших), для которых и предназначены эти жимы и тяги.

Таким образом, можно делать подъём на бицепс в конце тренировки (после всех базовых упражнений), но реальной необходимости для новичка в этом нет – бицепс и так будет расти с общей массой, а эффект от подъёмов на бицепсы будет скорее психологический: «типа я качаю бицепс, дааа…» (все новички любят делать это…).

Что же касается бицепса в районе 40 см, т.е. после создания общесилового фундамента тела, то да, разумеется, изолированные упражнения на бицепс и трицепс на продвинутом уровне тренированности, обретают практический и теоретический смысл – но это уже совсем другая история.

Как накачать плечи? (часто интересует мужчин, но не исключаю, что может интересовать и женщин)

Сразу оговорюсь, что сколь-либо серьёзно развить плечевой пояс, чтобы он выглядел атлетично, делая только разводку гантелей стоя, не получится по причинам изложенным в предыдущем вопросе и ответе на него. Основой серьёзного развития мышц плечевого пояса всегда является жим стоя/сидя (техника выполнения описана в статье «жимы над головой & протяжка к подбородку – основа атлетического развития плечевого пояса»), в рамках общеразвивающей программы тренировок, но в её рамках уместна будет «специализация», вроде следующего комплекса упражнений (уже приводил в одной из своих статей, но повторюсь):
1) Жим стоя или сидя (с груди или из-за головы) – 3 / 4-12
2) Протяжка штанги к подбородку или разводка гантелей в стороны стоя – 2-3 / 4-12
3) Жим лёжа – 2 / 4-12
4) Подтягивания с грузом или тяга вертикального блока сидя – 2 / 4-12
5) Приседания или становая тяга (лучше чередовать от тренировки к тренировке) – 2 / 5-15
6) Подъём ног к перекладине в висе – 2 / макс.
Частота тренировок – от 1го до 3х раз в неделю (по мере восстановления, что индивидуально). Кол-во повторений в подходе – исходя из личных предпочтений низкого или среднего числа повторений и, соответственно, больших или средних весов отягощений – рост массы и силы мышц будет в любом случае, если будет прогресс (можно даже использовать 15-25 повторений в подходе, но тогда придётся делать меньше подходов – подробнее, в моей заметке на эту тему «кол-во повторений и подходов в упражнениях с отягощениями»).

И конечно же, рост любой мышцы неразрывно связан с ростом её силы. В частности, говорить об атлетичном виде плеч, не приходится до достижения как минимум следующих результатов в жиме стоя/сидя:
для мужчин – рабочий вес штанги для 5-8 повторений, в районе 90% веса тела, либо для 15-20 повторений (для любителей многоповторки), в районе 2/3 веса тела;
для женщин – рабочий вес штанги для 5-8 повторений, в районе 70% веса тела, либо для 15-20 повторений, в районе 50% веса тела.

Как «накачать» ягодицы/бёдра/внутреннюю часть бёдер? (часто интересует женщин)

Прежде всего стоит сказать, что увеличить объём и массу какой-либо из перечисленных мышц, можно только посредством выполнения приседаний и/или становых тяг на прогрессивной основе – эффективнее всего со штангой (но можно конечно и с гантелями).
Разумеется, приседания и становые тяги будут развивать все перечисленные мышцы, но можно расставить акценты, делая эти упражнения с определенной техникой (разные техники и стили этих упражнений подробно описаны в соответствующих статьях, а здесь я даю конкретные рекомендации). «Вычленить» и существенно увеличить только приводящие мышцы, или только ягодичные, или только бёдра, посредством изолированных упражнений на них в тренажёрах, или тем более чего-то типа махов ногами из того или иного положения, едва ли удастся.

Для внутренней поверхности бедра
Если требуется именно «накачать» внутреннюю часть бедра, т.е. увеличить объём и массу приводящих мышц бедра, нужна серьёзная нагрузка на прогрессивной основе, что может обеспечить только выполнение приседаний и/или становой тяги в стиле «сумо». Разница между приседом и тягой «сумо», в данном случае, только в местонахождении штанги – на плечах или в опущенных руках (с не меньшим успехом, можно удерживать в опущенных руках не штангу, а гантель или гирю между ног), так что можно делать любое упражнение, какое больше нравится. Главное – соблюдать правильную технику выполнения: ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу на 45*, при опускании отставлять таз назад, опускаясь примерно до параллели бёдер с полом, при вставании не заваливать колени внутрь – колени всегда должны «смотреть» туда же, куда и носки стоп. Лучше сначала отработать технику без отягощений.


Насколько быстро и в какой степени удастся «накачать», напрямую зависит от прогресса веса штанги в этих упражнениях. Я рекомендую начать с веса штанги, равного 50% веса тела, делая 1-2 рабочих подхода по 15-25 повторений (после 1-2 разминочных подходов, разумеется). По мере роста силы, увеличивать вес штанги от тренировки к тренировке, вплоть до достижения 100% веса тела, тогда уже можно будет прикинуть достигнутый результат, удовлетворяет он или нужно прогрессировать дальше.

Для ягодиц
Рекомендации по нагрузке, как и упражнения – те же, что и для внутренней поверхности бедра, разница только в стиле выполнения упражнений: лучше всего подойдут классические приседания со средней постановкой ног, которые должны быть «тазодоминантными» или в крайнем случае «сбалансированными» (в принципе, подойдут и «сумо», но тогда акцент поровну распределится между ягодичными и приводящими мышцами), а становая тяга обязательно должна быть «на согнутых ногах» («ногами», «спиной», «сбалансированная», «сумо» – не столь важно) – главное, никаких становых тяг и наклонов со штангой на плечах «на прямых ногах» (все подробные описания вариантов приседаний и тяг, с такой классификацией, есть в соответствующих моих статьях «приседания – стиль определяет результат» и «упражнения для разгибателей спины: от гиперэкстензии до становой тяги»).

Для бёдер, или бёдер и ягодиц в равной степени
Всё то же, что и в предыдущих случая, только классические приседания в средней стойке, должны быть либо в «коленодоминантном» стиле, либо в «сбалансированном» соответственно (для акцента на квадрицепсах – коленодоминантными, для развития бёдер и ягодиц в равной степени – сбалансированными), а становая тяга здесь не подойдёт никакая, так как она по определению «тазодоминантная», т.е. развивающая преимущественно ягодицы, и альтернативным приседанию упражнением, здесь будет жим ногами в тренажёре.

Причём, в зависимости от настроек тренажёра для жима ногами, и/или расположения в нём, акцент нагрузки может направляться как на мышцы коленного сустава – квадрицепсы, так и тазобедренного – ягодицы. Я не буду здесь вдаваться в подробные объяснения – у кого есть доступ к тренажёру для жима ногами, наверняка есть и возможность получить консультацию у инструктора, как правильно делать упражнение, чтобы акцентированную нагрузку получили именно те мышцы, которые нужно, или все в равной степени.

Хотя, учитывая уровень знаний тренерского состава большинства коммерческих фитнес-центров, вот нашёл небольшое видео о жиме ногами, с более-менее верными разъяснениями нюансов.

В качестве небольших поправок, от себя добавлю, что не обязательно ставить стопы на платформу строго параллельно в базовом варианте – допустимость разворота носков здесь такая же, как в приседаниях в средней стойке, а главное, чтобы колени всегда смотрели туда же, куда и носки, а при увеличении ширины постановки ног, носки пропорционально разворачиваются в стороны (всё описано в моей статье о приседаниях). И особого акцента на внешнюю часть бёдер, т.е. латеральную широкую головку квадрицепса, при узкой постановке стоп не происходит – весь квадрицепс разгибает колено, вне зависимости от ширины стойки (подробно разбирал это в «дополнениях к разным статьям и заметкам»).

Тренировки целесообразно проводить в среднем 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти (показателем чего, является рост веса штанги – если он не растёт, значит и мышцы не растут). Можно выбрать одно упражнение и делать его 2 раза в неделю, а можно делать два упражнения по одному разу в неделю каждое (при тренировках 2 раза в неделю). Упражнения на верх тела можно и не делать, если нет задачи развития мышц торса, но пресс в конце каждой тренировки обязательно – 1-2 упражнения, в 1-2х подходах.

При всей теоретической обоснованности разных стилей выполнения приседаний и тяг, для акцента на те или иные работающие мышцы, важно так же прислушиваться к собственным реакциям организма – после выполнения упражнения в определённом стиле для акцента на ту или иную мышцу, именно акцентируемая мышца должна болеть больше других (посттренировочная мышечная боль, всегда имеющая место быть в начале занятий – по мере роста тренированности она может исчезнуть, поэтому важно с самого начала подобрать правильное упражнение и стиль его выполнения, пока есть такой критерий оценки нагрузки на ту или иную мышцу, в том или ином упражнении). Хотя, это в идеале, а на практике после тазодоминантных и сбалансированных приседаний, всех видов становых тяг, вполне возможно что посттренировочная мышечная боль будет сильнее всего выражена в седалищно-подколенных мышцах (задняя поверхность бедра) просто потому, что эти мышцы более других склонны болеть от любой мало-мальской нагрузки. В любом случае, для лучшего понимания и более осмысленного подхода к выполнению упражнений, рекомендую изучить анатомию мышц таза и бедра в разделе «анатомия в картинках».

P.S. Вообще-то, по поводу ягодиц/бёдер, и повального стремления женщин их «накачать» и выставить напоказ, я, как мужчина, не могу этого одобрять. Меня это сильно раздражает, и мешает жить – идёшь летом по улице, хочешь смотреть на небо, облака, городские пейзажи, слушать шумы улицы и думать о вечном…, а смотришь на обтянутые лосинами/джинсами/шортами/коротким платьем/юбкой ягодицы и вообще ноги, идущей впереди девушки/женщины. И переключиться, совершенно нереально – свернёт за угол одна, тут же появится другая – и так везде: на улице, в магазинах, кафе, разного рода учреждениях и т.д. (откуда их столько стройных и привлекательных. просто ужас какой-то…, хоть в монастырь уходи, «спасаться»).
Меня это повальное стремление женщин накачать себе ягодицы, и выставить их напоказ на улице, раздражает как озабоченного мужчину, но как человек не терпящий издевательства над прекрасным (женщинами), я не могу спокойно наблюдать как иногда «тренера-инструктора», онлайн и в реальных фитнес-центрах, просто издеваются над доверчивыми клиентками, заставляя их делать совершенно бесполезную для их целей работу, а иногда и травмоопасную, чреватую не только отсутствием результата, но и негативными последствиями для здоровья. Поэтому и даю здесь конкретные, действенные и безопасные рекомендации по накачке именно ягодиц и/или бёдер, в дополнение к своим подробным статьям о таких классических тяжелоатлетических упражнениях как приседания и становые тяги, а также статьям о физиологии тренировок.

Итак, что нужно делать в плане упражнений, объёма, частоты и интенсивности нагрузки, я уже изложил выше, теперь обосную это теоретически: накачать ягодицы и/или бёдра, по физиологическим причинам, самое простое что только может быть достигнуто с помощью тренировок с отягощениями. Ведь крупные мышцы таза и бедра – самые сильные в человеческом теле, и при адекватной прогрессивной нагрузке в таком базовом упражнении как приседания или становая тяга, они моментально отзываются на нагрузку гипертрофией. Причём даже при скромном питании (но достаточном разумеется – питаться как для набора общей массы тела, нет нужды, но добавить в обычный рацион белков и углеводов необходимо), именно потому, что достаточно всего одного упражнения (!), и как следствие не будет чрезмерного истощения и перенапряжения всего организма. Но так как упражнение базовое – приседания или становая тяга, оно в одиночку способно простимулировать все необходимые постнагрузочные физиологические процессы, что и приведёт к росту силы (прогрессу рабочего веса отягощения в упражнении) от тренировки к тренировке, и как следствие гипертрофии задействованных в упражнении по максимуму мышц (ягодичных или бёдер – в зависимости от стиля выполнения приседа или тяги, о чём говорилось выше).

Советуем прочитать:  Боль в мышцах спины в чем причина

Итак, всё неприлично просто. И с позиций фундаментальных знаний физиологии и анатомии, теперь изложу, что не нужно делать (и что можно нередко наблюдать в фитнес-программах, которые составляют горе-тренера своим подопечным женщинам, мечтающим о гипертрофированной пятой точке):
1) Не нужно никаких становых тяг «на прямых ногах» – они акцентируют нагрузку на седалищно-подколенных мышцах (задней поверхности бедра), а не ягодицах, при этом обладают повышенной травмоопасностью для поясницы.
Если нужно максимально акцентировать нагрузку на больших ягодичных мышцах, при этом практически не «затрагивая» квадрицепсы (переднюю поверхность бедра), лучшим упражнением является классическая становая тяга «на согнутых ногах», выполняемая в стиле «спиной», да в принципе и «сбалансированная» подойдёт не хуже (подробно техника и нюансы – в статье об упражнениях для разгибателей спины).
2) Не нужны никакие махи ногами из разных положений – это упражнения для тонуса мышц, а не массы, и расхода энергии – что противоречит цели наращивания мышцы (накопления энергии).
3) Не нужно никаких максимально глубоких приседаний – максимальная глубина седа не имеет прямого отношения к созданию акцента на ягодичных мышцах (обоснование этому – в статье о стилях приседаний), зато усложняет упражнение, повышает его травмоопасность, и более того – это контрпродуктивно, когда речь идёт о быстром достижении прогресса (более подробно – в статье). Приседания всегда должны быть до параллели бедра с полом, в соответствующем целям стиле (подробнее – опять в статье о приседаниях, без прочтения которой, того что я пишу здесь – недостаточно для полного понимания).
4) Не нужны большие веса отягощений, не нужно низкое число повторений, не нужен высокий объём нагрузки (много подходов). Тот, кто заставляет хрупкую девушку делать приседания максимально глубоко, в режиме несколько подходов до «отказа» с большим весом и низким числом повторений, или обратная ситуация – делать море бесполезных изолирующих движений типа махов ногами назад + гиперэкстензию с отягощением или становую тягу «на прямых ногах», скорее всего желает ей зла, а не увеличения её пятой точки. Возможно, тренер-мужчина в этом случае думает: «ну раскачаю я ей пятую точку, а мне что с того – она на меня никакого внимания не обращает, так не доставайся же ты никому…», а если тренер – женщина с восхитительной пятой точкой: «зачем мне конкуренция?, обойдёшься…». Это я конечно шучу, скорее всего причина «неадекватности» некоторых тренеров-инструкторов – в их хорошем здоровье, удачной генетике/конституции тела, при недостатке фундаментальных знаний в области медицины, физиологии и анатомии — они просто понятия не имеют, что то, что «сработало» для них, может быть бесполезным или вредным для других (об этой ситуации с тренерским составом рядовых фитнес-центров, я уже упоминал в своей заметке об уровнях тренированности, на главной странице).

Вообще, в женских тренировках «для ягодиц», море абсурда – часто, женщины пытаясь заниматься самостоятельно, делают приседания без отягощений, или со смешной нагрузкой (типа гантелек по 1-2 кг), ещё и какие-нибудь махи ногами стоя на четвереньках добавляют. Естественно не получив результата – идут в зал, где брутальный тренер «качок», хмуро глядя «прописывает» им глубокие приседания со штангой на плечах, в режиме 5/5 «до отказа», и становые тяги «на прямых ногах» в режиме 3/10, 3 раза в неделю – что в свою очередь, скорее всего заканчивается травмой и/или истощением/перенапряжением, и в любом случае, опять таки отсутствием результата.

Бесспорно эффективные и безопасные рекомендации по нагрузке, я уже изложил выше, выделив их жирным шрифтом. Так, многократно практически и теоретически уже доказывалось всеми, что мышцы нижней части тела одинаково хорошо реагируют как на низкое число повторений (5-10), так и на высокое (10-20). Гипертрофия будет в любом случае, если будет прогрессия используемого веса отягощения. Стандартная рекомендация для новичков в приседаниях – вес отягощения равный 50% веса тела, для 15-20 повторений, идеально подходит и для становых тяг, и для приседаний, женщинам с «ягодичными» целями. Так, девушке весом 40-45 кг, для старта достаточно штанги 20 кг. (как правило, столько весит стандартный большой гриф), или, соответственно, гантелей в районе 10 кг каждая. После разминочных подходов с ещё более лёгким весом, делая упражнение в 1-2х рабочих подходах «до отказа» (если удаётся без проблем сделать 15-20 повторений и ещё остаются силы, лучше не делать больше повторений, а просто со следующего занятия сразу начать потихоньку увеличивать вес отягощения от тренировки к тренировке, а тем, кому такая нагрузка в 50% веса своего тела, не будет такой уж лёгкой, и не удастся сразу сделать 15 повторений в подходе, с увеличением рабочего веса надо повременить, увеличивая, адекватно росту силы, сначала число повторений до рабочего диапазона 15-20) (но первые две-три тренировки конечно, в любом случае надо посвятить постановке техники упражнения, а не достижению «отказа» в рабочих подходах).
Достижение прогресса отягощения, при таком режиме нагрузки в приседаниях и/или становой тяге, с 50% веса тела, до например 75% веса тела – уже гарантированная гипертрофия мышц, а до 100% веса тела – гарантия необходимости смены размера джинсов. И это всего с помощью 1го или 2х (приседания и/или становая тяга) упражнений, выполняемых в весьма умеренном режиме объёма и интенсивности, затрачивая на тренировку максимум 30-40 мин. (вместе с разминкой-растяжкой, и упражнением на пресс), всего 2 раза в неделю. И это не «лёгкий» путь достижения цели, это просто рациональный, физиологически обоснованный, и зачастую вообще единственный эффективный путь к достижению цели.

Как уменьшить мышцы (на ногах/руках/плечах/спине)?

О жировой прослойке, которая может делать всё тело или отдельные его части толстыми, и как от неё избавится, уже говорилось в ответе на вопрос о мифическом «локальном похудении» и вопросе об анаэробных/аэробных нагрузках.
Но здесь другое дело – именно мышцы и кости могут быть довольно массивными, обусловленными генетически, а не силовой тренировкой. Я уже писал о разных типах телосложения в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход», и иногда природа словно в насмешку, наделяет женщину отличным сильным телосложением с хорошо развитыми мышцами (гиперстеническое сложение), в то время как она мечтает о модном астенически-анорексичном сложении моделей, а мужчину, который априори должен быть сложен атлетически, природа наделяет ярко выраженным астеническим сложением – рыбья спина, руки-плети и пара спичек вместо ног… (о том как быть мужчине в этом случае – в ответе на вопрос «как накачаться «эктоморфу»).

В случае же женщины с массивными мышцами, думаю, поделать ничего не возможно – единственный способ «избавиться от мышц» (что вообще-то для меня звучит диковато, т.к. я всю жизнь стремлюсь их приобрести), это голодание, во время которого в первую очередь организм «сожрёт» именно мышцы. Но и это бессмысленно – на то оно и обусловлено генетически, что как только голодание прекратится, организм сразу восстановит прежние параметры объёмов в соответствии с генетической программой.

Соответственно, вопрос типа «какими упражнениями можно уменьшить мышцы (в целом или только на ногах/спине/плечах и т.п.)?», не имеет ответа, точнее ответ – никакими, это невозможно.
В случае больших мышц и массивного скелета что называется «от природы», имеет смысл просто совершенствовать разнообразными физическими нагрузками, данное природой телосложение.

Существуют ли упражнения для повышения тестостерона у женщин?

Тестостерон – основной гормон-строитель мышечной массы. Нет ничего странного в том, что такой вопрос задают женщины желающие увеличить свою мышечную массу.

Не существует упражнений повышающих тестостерон, отдельно для мужчин и для женщин. Это для всех, базовые упражнения с отягощениями типа приседаний, жимов и тяг, задействующие большие мышечные массивы.

Непосредственно тестостерон повышается в перерывах между тренировками, в числе других анаболических гормонов, в рамках постнагрузочных адаптационных реакций (обеспечивающих восстановление и сверхвосстановление организма после нагрузки, при достаточном отдыхе и питании).

При этом, не обязательно брать максимальный вес и тянуть его изо всех сил – главное общая анаэробная нагрузка на организм, что вполне достигается и умеренными весами в таких упражнениях как приседания, становая тяга, подтягивания и тяги, жимы и отжимания, в диапазоне 5-25 повторений в подходе. И разумеется, ни в коем случае нельзя делать все эти упражнения на одной тренировке (перенапряжение приведёт к срыву адаптационных постнагрузочных реакций – подробнее можно почитать в статье «циклирование нагрузок – лекарство от перетренированности») – только 2-4 из них (на выбор) должны составлять основу каждой отдельной тренировки, а прогресс в них и будет определять рост мышечной массы.

Просто в женском организме, естественно вырабатывается меньше тестостерона. А эти упражнения будут стимулировать его выработку как в женском, так и в мужском организме. Только в женском – пропорционально общей меньшей выработке тестостерона, его никогда не будет вырабатываться столько же, сколько в мужском, не смотря ни на какую стимуляцию упражнениями (стать мужеподобными от силовых тренировок, женщинам не грозит, если только не вводить себе экзогенный тестостерон – анаболические стероиды).

Как накачаться эктоморфу?


Модное нынче словечко «эктоморф» выражает то, что по-простому называется «дрищ», а я предпочитаю слово «астеник». Суть проблемы и её решения одна – нужна стимуляция анаболических процессов короткими и нечастыми (два раза в неделю будет достаточно), но «качественными» (3-5 базовых упражнений задействующих все крупные группы мышц, выполняемых на каждой тренировке «до отказа» в каждом подходе) тренировками + усиленное высококалорийное/высокобелковое питание 4-6 раз в день (хороший гейнер в помощь).

Цель – стать вдвое сильнее в выполняемых упражнениях, это могут быть, например, всего три упражнения: приседания, жим лежа, тяга в наклоне гантели к поясу, выполняемые в 2-3х рабочих подходах каждое. Можно, для проформы, четвёртым упражнением комплекса добавить жим сидя гантелей, но не сильно напрягаться в нём – главное, прогресс в первых трёх упражнениях (в качестве ориентира, предлагаю суммарный вес гантелей для жимов сидя, взять 50% рабочего веса в жиме лёжа, или даже чуть меньше, и делать пару подходов, не до отказа – просто почувствовать дельты, и для укрепления плечевых суставов – в этом контексте, идеально подойдут т.н. «жимы Арнольда»).
А через полгода, можно ввести в «рацион» ещё два упражнения: жим стоя, и становую тягу (стоит обратить внимание, что становую тягу никогда не следует делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями) (в конце каждой силовой тренировки обязательно делать любое упражнение на пресс – мышцы пресса следует укреплять с самого начала, т.к. они очень важны при поднятии тяжестей).

Прогресс в силе вдвое, автоматически гарантирует разительно отличающийся от исходного, внешний вид тела.
Кстати, отсюда следует ответ ещё на один распространённый вопрос: «когда я увижу результат от тренировок?» – всё тогда же. Как только рабочий вес в жиме лёжа и приседе, например с 40 кг / 5-8 повторений и 40 кг / 15-20 повторений соответственно, увеличится до 80 кг / 5-8 и 80 кг / 15-20, результат в зеркале будет очевиден. В среднем, на достижение такого прогресса, при правильных регулярных тренировках и питании, может уйти год.
Конечно, для того чтобы быть и выглядеть «качком», придётся увеличить силовые показатели ещё больше – например до 100 кг / 5-8 и 100 кг / 15-20. Это ещё год, итого, чтобы накачаться с «нуля» до «качка», надо в среднем два года.
Это в среднем, а в зависимости от исходных данных и конституции тела, кому-то понадобится больше времени, кому-то меньше.

Т.е. на начальном этапе набора силы и массы, по меньшей мере первые полгода-год, никаких «программ тренировок» вообще не нужно и вредно (это магическое для новичка слово «программа», как будто не нужно ничего: ни знаний, ни усилий, ни самодисциплины, ни питания – только волшебная программа, наличие которой гарантирует превращение любого дрища в качка за полгода). Единственное что нужно на начальном этапе – это знание нескольких основополагающих принципов силовых тренировок (все они изложены в моём блоге, в статьях и заметках, а так же правильная техника выполнения вышеперечисленных базовых упражнений) и немного здравого смысла.
Непонимание этого и подмена понятий, когда новичок-дрищ начинает тренироваться по каким-то безумным «сплитам», делая кучу упражнений дублирующих нагрузку на одни и те же мышцы, и как следствие ведущих к перетренированности (типичная ситуация, когда новичок с рабочим весом в жиме лёжа в районе 50-60 кг, делает помимо обычного жима лёжа, и жим лёжа на наклонной скамье, и отжимания на брусьях, и разводку гантелей лёжа – абсурд в чистом виде), и породило миф о невозможности накачаться эктоморфу (точнее – по таким дурацким сплит-программам, действительно невозможно). Нередки случаи, когда «качаются» таким образом по несколько лет, совершенно не прогрессируя в силе, оставаясь на уровне 50-60 кг / 5-10 повт. в жиме лежа и 60-70 кг / 5-10 повт. в приседе, т.е. оставаясь дрищами, что на мой взгляд является просто издевательством как над своим организмом, так и над здравым смыслом.

Дополнительно к вышеизложенному, весь здравый смысл, все незыблемые принципы силовых тренировок, известные ещё со времён Древней Греции и Рима, весь опыт многих поколений дрищей, ставших качками без использования гормональных стимуляторов (стероидов), я сформулировал в 10 заповедей для начинающих.

Можно ли «накачаться» на турниках и брусьях, без «железа»?

Помимо того, что с этого следует начинать в любом случае (о нормативах в упражнениях с весом своего тела, без которых не имеет смысла браться за «железо», в заметке «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), в принципе, до определённой степени можно.

Главное, что следует понимать в этом случае, помимо высококалорийного/высокобелкового питания и достаточного отдыха между тренировками (2-3 тренировки в неделю – не более), сами тренировки должны быть достаточно интенсивными и низкообъёмными. Т.е. мало того, что для наращивания мышц бессмысленно делать более 40 повторений в подходе, рабочих подходов должно быть не более 2-3х в упражнении. Если же делать по 4-5 подходов в каждом упражнении, по 20-40 повторений, это скорее высушит и без того исходного дрища до состояния мумифицированной лягушки, чем прибавит ему хоть немного мышц (потому, что расход энергии будет чрезмерным, а наращивание мышц – это накопление энергии).

Таким образом, после достижения результата, например, 20 подтягиваний и 35-40 отжиманий на брусьях, по любому придётся вешать доп. груз на пояс, а это уже, как ни крути, работа с «железом».

В общем, утяжеления понадобятся по любому, так как выполнение более 40-ка повторений в подходе для наращивания мышечной массы бессмысленно, а 30-40 повторений на самом деле могут дать разве что минимальный прирост мышц – лучше не подниматься выше 25 повторений в подходе. Поэтому, лучше и не затягивать с этим, а вешать доп. груз на пояс уже после достижения 10 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях, и далее прогрессировать в более эффективном для наращивания мышц диапазоне повторений.

Так же, для полноценного развития и лучшего эффекта в принципе, к подтягиваниям и отжиманиям необходимо добавить приседания с дополнительным весом (в руках, на плечах), делая не более 40-ка повторений, и не более 1-го рабочего подхода (чтобы не было перерасхода энергии при высоком числе повторений).

Что касается того, достаточно ли в принципе всего трёх упражнений – отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, то для начального набора мышечной массы, более чем достаточно. Отжимания на брусьях, по количеству задействуемых мышц, вообще называют «приседания для верха тела», и это не преувеличение, а добавление подтягиваний обеспечит 100% «покрытие» всех мышц верха тела.
Приседания же, само собой, задействуют все мышцы нижней части тела, и мышцы разгибатели позвоночника. Таким образом, остаётся только добавить одно упражнение на пресс, и развитие всех мышц тела обеспечено. Для успеха, остаётся только увеличивать нагрузку на прогрессивной основе.

Советуем прочитать:  Упражнения кегеля для тренировки вагинальных мышц

Классическая становая тяга (dead lift) – Для чего? Зачем? Надо ли?

О разных стилях выполнения тяги и их целесообразности я подробно написал в статье «упражнения для разгибателей позвоночника: от гиперэкстензии до становой тяги», здесь речь пойдёт немного о другом, но предварительно напомню некоторые ключевые моменты. Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничную их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы). Нагрузка же на основные мышцы движетели в этом упражнении – большие ягодичные и всю группу седалищно-подколенных, остаётся почти неизменной при любом стиле, т.е. основной.

Неизменным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах), является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах (начальное усилие – упор в ноги, с разгибанием бёдер в тазобедренных суставах), и лишь затем разгибание торса в тазобедренных суставах. Упор при подъёме штанги всегда должен приходиться на пятки.

Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействуемым мышцам упражнений, это очевидная всем аксиома, только вот единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для общесиловой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными – если делать его с весом 40-50 кг. (обычная норма для новичка), это общесиловое упражнение превращается в довольно таки узкоспециальное упражнение для развития ягодиц.

Женщины это прекрасно знают и их не надо заставлять включать становую тягу в свои тренировки. Новичок же (мужчина), корячащийся с почти пустым грифом будет выглядеть довольно комично, и не получит желаемую пользу для общего развития от этого упражнения.

Поэтому, первые полгода-год тренировок с отягощениями, я бы рекомендовал сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний (см. статью «приседания – стиль определяет результат») и отработать технику до совершенства. При необходимости, для укрепления спины делая гиперэкстензию без доп. отягощений в большом кол-ве повторений.

А вот далее, когда присед выйдет на уровень рабочего веса штанги хотя бы равного весу тела, с большой пользой можно подключить становую тягу (важный нюанс: становую тягу в принципе не стоит делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями). Польза здесь заключается в некой взаимозависимости и синергии приседаний и классической становой тяги. Так, я уже упоминал о подобном же взаимоотношении жима лёжа и жима стоя, в статье об упражнениях на плечевой пояс, здесь – похожая ситуация. Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше, и при соблюдении этой взаимозависимости, становая тяга автоматически обеспечивает оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа (так же как сила дельт и трицепсов – 50% жима лёжа).

Т.е. по сути, хороший результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при подъёме из седа (и никакой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, когда вес штанги на плечах в районе двух весов своего тела).

P.S. Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо» – как целесообразность в соответствии с уровнем тренированности, так и стили в соответствии с положением таза и бёдер в стартовом положении.

Разница с классикой, только в более полном вовлечении всех приводящих мышц бедра и немного укороченной амплитуде за счёт широкой постановки ног – тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное, как и стиля тяги – во многом определяется индивидуальными особенностями строения, о чём я подробно писал в статье об упражнениях для разгибателей спины.

N.B. Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом наклонов со штангой на плечах «доброе утро», то естественно этот вариант тяги никаким боком не является общесиловым упражнением, как классика или «сумо», а является довольно таки узкоспециализированным упражнением, в первую очередь для седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), и во вторую очередь для ягодичных мышц.

Что касается его тренировочного воздействия на мышцы разгибатели позвоночника, то оно конечно есть как и в любой становой тяге, но за счет прямых ног неадекватно повышается травмаопасность для позвоночника, поэтому становую тягу на прямых ногах я не рекомендую никому, ни на каком уровне тренированности, и ни для каких целей (если уж кому-то приспичит её делать, важно знать нюансы: «прямые ноги» – это условное, а не буквальное определение, колени должны быть чуть согнуты – ни в коем случае они не должны быть «выключены», движение наклона сопровождается подачей таза назад, а возвратное движение – подачей его вперёд, гриф штанги всё время движется вплотную к ногам, а веса отягощений должны быть небольшими).

В некотором смысле «исправленная» становая тяга на прямых ногах – Румынская становая тяга, представляет собой нечто среднее между классической становой тягой на согнутых ногах «спиной», и классической становой тяги на прямых ногах.

Румынскую тягу я не выделил в отдельное упражнение, в своей большой статье об упражнениях для разгибателей спины, но исправил это упущение порассуждав о ней в «дополнениях к разным статьям и заметкам».

Как научиться подтягиваться?

Так же как и в любых упражнениях, в подтягиваниях нужно начинать с посильной нагрузки, увеличивая её по мере роста силы и тренированности. Если вес своего тела пока непосильная нагрузка, «уменьшают» его следующими способами (на выбор):

1) Положив ноги на опору стоящую под обычной перекладиной;

2) Если есть низкая перекладина, то просто «полулёжа в висе», ноги на полу;

3) С помощью резинового жгута, который будет помогать поднимать тело (но здесь надо быть крайне внимательными при выборе жгута, и осторожными при его использовании – нетрудно представить что произойдёт, если он порвётся или соскочит во время выполнения упражнения);

4) Самый лучший и безопасный способ – делать тягу вертикального блока сидя, постепенно увеличивая нагрузку по мере роста силы, тем самым накапливая силу для подтягиваний на перекладине.


Используя любой из вышеприведённых способов, следует с самого начала осваивать и правильный стереотип движений. Важно не просто подтянуть тело к перекладине пока подбородок не окажется над ней (или перекладину к груди, если это тяга вертикального блока), а сделать это правильно – не только сгибая руки, а сводя и опуская лопатки синхронно с приведением плечевых костей к торсу (подробно о правильной технике подтягиваний, в статье «правильные подтягивания»).

Что касается разных хватов в подтягиваниях, то начинать всегда следует со среднего или чуть шире среднего, прямым (ладони от себя) или обратным (ладони на себя) хватом, лишь после освоения хорошей техники и способности подтянуться не менее 10 раз, можно пробовать широкий хват (при желании, что совсем не обязательно – широкий хват травмоопасен для плечевых суставов, и сложен для технически правильного выполнения подтягивания).

Что касается «программ» и «методик» увеличения подтягиваний и отжиманий, у меня всегда вызывают удивление такие вещи. Также как, например, «программы» и «методики» питания на массу или похудение – ешь 5-6 раз в день белки с углеводами и немного жиров, вот и вся «программа», а разница для похудения или набора, лишь в размерах порций каждого из этих 5-6 приёмов пищи (которые рассчитываются с помощью таблиц калорийности и пищевой ценности продуктов, и кухонных весов), и, соответственно, суммарной калорийности суточного рациона. Так и с «программами» увеличения подтягиваний – тренируйся регулярно, через день-два, делая несколько подходов подтягиваний до отказа (можно разными хватами от подхода к подходу, можно делая в конце 1-2 подхода негативов, т.е. медленных опусканий из положения когда подбородок над перекладиной – и то, это не обязательно), и всё, это чистая физиология – стресс (тренировка) и адаптация (восстановление и сверхвосстановление между тренировками), и, как следствие, тренировочный эффект (увеличение со временем, количества возможных подтягиваний в подходе, а если изначально подтягиваться вообще не удавалось, и делалась, например, тяга вертикального блока сидя, то со временем и ростом результата в тяге блока, получится и подтянуться). Усложнять здесь, по-моему, вообще нет смысла.

Это что касается того как научиться подтягиваться вообще, и подтягиваться много раз, в случае просто исходной слабости и нетренированности мышц, а если к этому исходно прибавлен большой лишний вес тела в виде жира, то главное надо худеть до нормального веса, а потом уже пытаться учиться подтягиваться.

В чем различие подтягиваний разными хватами, их целесообразность и нюансы?

В любых подтягиваниях работают мышцы рук и спины:

1) если браться обратным хватом очень узко (кисти рук практически вместе), то сила бицепса, которая априори меньше силы широчайших, станет лимитировать нагрузку на широчайшие, и они как не получат достаточную нагрузку для максимального развития, так и не смогут максимально проявить свой силовой потенциал если говорить о результате в подтягиваниях;

2) если взяться так же узко, но прямым хватом (т.е. ладони от себя), то лимитировать нагрузку на широчайшие будет даже не бицепс, а плечевая мышца (брахиалис), расположенная под бицепсом и являющаяся по силе, вторым после бицепса сгибателем локтевого сустава, соответственно, она и получит максимальную нагрузку, а что касается результативности – то таким способом можно подтянуться наименьшее кол-во раз;

3) если браться средним обратным хватом, то нагрузка примерно поровну распределиться между бицепсом и широчайшими и они будут развиваться в равной степени, и никто никого не будет лимитировать, что позволит показать максимальный или около того результат в подтягиваниях;

4) средний прямой хват – примерно то же, что и средний обратный, но бицепсы в чуть менее выгодном положении – основную работу по сгибанию рук начинает выполнять плечевая мышца, которая слабее бицепса и соответственно результат поменьше;

5) широкий прямой хват (до груди или за голову) – амплитуда движении покороче, соответственно и результат может быть побольше, но при условии достаточной силы широчайших мышц и межлопаточных мышц (сводящих вместе и опускающих лопатки), на которые ложится существенная часть нагрузки по обеспечению правильной техники подтягиваний (сведению и опусканию лопаток, синхронно с приведением плечевых костей).

Поэтому, широкий хват – продвинутый уровень подтягиваний. Делать же подтягивания широким хватом с неправильной техникой – только вредить себе.

Самый практически полезный продукт спортивного питания?

В принципе, если отталкиваться от самого определения «спортивное питание», то конечно это гейнер. В занятиях спортом, самое главное питание, а гейнер – белково-углеводная смесь, является суррогатом обычной еды, содержащим те же белки, жиры и углеводы в разном соотношении (как и разная обычная еда). Для тех, кто не в состоянии обеспечить себе необходимую суточную калорийность обычной едой, гейнер незаменимая вещь.
Например мне, никогда бы не удалось увеличить свой вес с 55 кг. до 85 кг., если бы не все эти белково-углеводные порошки, которых я съел немерено за свою жизнь. Но здесь важно не ошибиться с выбором гейнера, который так же как и обычная еда, может принести как пользу, так и вред – рекомендую ознакомиться с моим опытом и советами в соответствующих статьях.

На второе место я бы поставил протеиновый порошок, так как белок сложнее всего получить в достаточном при занятиях спортом количестве из обычной еды, а он важен как при наборе веса (наращивании мышечной массы), так и при похудении (может отчасти заменять углеводы и жиры как источник энергии, при этом менее склонен откладываться в виде жира).

Всё остальное, что относится к спортивному питанию, корректнее называть БАДами, а не питанием. Для желающих лучше разбираться во всём этом, рекомендую свой второй блог, посвящённый преимущественно спортивным пищевым добавкам (ссылка-картинка в панели слева, под списком статей).

Еда до и после тренировки, как делать правильно? Сколько раз в день есть, и сколько пищи, чтобы похудеть/набрать вес?

Однозначно то, что тренироваться нужно не ранее чем через полчаса-час после еды. В остальном же, что касается еды, многое зависит от средств и целей тренировок.

Так, если тренировка аэробная, или анаэробная но низкоинтенсивная (малые веса отягощений, большое кол-во повторений и подходов), т.е. цель тренировки сжигание калорий для похудения, то как-то специально заморачиваться с едой до и после тренировки, по-моему, нет смысла. Здесь важно не выходить за рамки рассчитанной для похудения общей калорийности суточного рациона, и придерживаться принципа дробного питания. А тренировку можно начинать не ранее чем через час после приёма пищи (в случае если тренировке предшествует совсем лёгкий перекус, допустимо начинать тренировку и через полчаса), и поесть потом не позднее чем через час после её окончания. А количество приёмов пищи в день, их пищевая и энергетическая ценность, и в тренировочный день, и в день без тренировки, должны быть неизменны. Во время тренировки нужно пить воду столько, сколько хочется (можно, хоть и не обязательно, предварительно растворить в ней 5-10г. ВСАА). Через полчаса-час после тренировки, следует поесть нормально – обычный, сбалансированный по белкам/жирам/углеводам приём пищи, по общей калорийности не выходящий за рамки установленные для каждого приёма пищи, согласно плану диеты для похудения (например, для похудения запланирована калорийность суточного рациона не более 2000 ккал., тогда самое простое решение – разделить эту калорийность на кол-во приёмов пищи в день: если это 5 приёмов, калорийность каждого не должна превышать 400 ккал.). Вообще, питание при похудении – самое простое дело. Всё несколько сложнее при наборе массы.

Если тренировка чисто анаэробная, силовая, для развития силы и массы мышц, питание соответственно должно быть усиленным, и перед тренировкой, за час-полтора, обязательно нужно плотно поесть пищу содержащую белки, жиры и углеводы в сбалансированном соотношении и достаточном количестве (или выпить порцию гейнера, лучше на молоке или кефире – для большей питательности, и пролонгации усвоения). Во время тренировки, конечно пить воду, а можно, если тренировка длится более часа, для «подпитки» во время, добавить в воду сахар или мёд из расчёта чтобы углеводов было 5-10г. на каждые 100мл. воды. Сразу после тренировки следует выпить гейнер (лучше на воде – для более быстрого усвоения), или порцию просто сывороточного протеина, но тогда заев его парой бананов.
А через час-полтора, снова обязательно поесть плотно, пищу содержащую белки, жиры и углеводы в сбалансированном соотношении и достаточном количестве (под достаточным количеством подразумевается столько, сколько организм в состоянии усвоить за раз, что очень индивидуально, а общий принцип – чем больше, тем лучше). В принципе, калорийность суточного рациона и кол-во приёмов пищи не должны отличаться в тренировочные и нетренировочные дни (за исключением дополнительного послетренировочного приёма, в тренировочные дни) – здесь, также как и в питании для похудения, важно постоянство, но не в ограничении калорийности рациона, а наоборот – нужно постоянное и непрерывное усиленное питание.

Более подробно о принципах и правилах питания для разных целей (набор веса или похудение), я порассуждал в статье «Питание – правила похудения и набора веса. Базовые принципы и индивидуальный подход».

Также, мне попалась пара интересных видеороликов, где хорошо рассказано о важности размера порций еды, общие принципы сколько раз в день, и по сколько нужно есть – дополнительно их посмотреть не помешает:


И хотя здесь говорится о похудении, здесь прежде всего говориться о ключевом понятии – размере порции, и нет никакой разницы ни в еде и схеме питания для похудения, ни в еде и схеме питания для набора мышечной массы – разница только в размерах порций еды, их питательной ценности, и, соответственно, суммарной калорийности суточного рациона.

Если для похудения нужно рассчитывать размер каждой порции еды исходя из того, чтобы было не более определённого количества ккал (для создания отрицательного баланса поступления/расхода энергии), то для набора веса наоборот – надо не менее определённого количества ккал (для создания положительного баланса поступления/расхода энергии), так, если для набора веса решено употреблять ежедневно не менее 3000 ккал., то разделив это кол-во калорий на кол-во приёмов пищи, получим минимально необходимую калорийность каждого приёма пищи («не менее»).

Как похудеть/набрать вес?

источник