Меню

Возможно ли накачать мышцы за год

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Привет всем, вся и везде! Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так – за сколько можно накачаться? Нас ждет одна (может быть, две) голая правда, без прикрас и воздушных замков. Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи. В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов. Во второй заметке, поговорим. хотя, не будем забегать вперед…

Итак, надеюсь, Вы уже в предвкушении?…тогда начинаем.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха.

Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е. я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю), что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале. Это что касается меня.

В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах. Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”. Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, т.к. уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата. В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции — сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из 10-12) присоединившихся новичка. Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться? Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка :).

Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь. Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: [Типы телосложения], [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге] – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

Этап №1. Антропометрия.

Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый), мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение), эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

  • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
  • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
  • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

Этап №2. Возраст.

Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное — быстрее. Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира), уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне. После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

Этап №3. Цена.

За сколько можно накачаться — это вопрос не только временной, но и денежный. И здесь все зависит от того, какую цену (средства) Вы готовы вложить в свое тело, чтобы потом получать дивиденды в виде восторженных женских взглядов или напряженно-нервных мужских. Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек. Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

Согласитесь, довольно тяжело достичь цели — построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал :). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см).

Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его — этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T., т.е. быть:

  • конкретной;
  • измеримой;
  • достижимой;
  • ориентированной на результат (а не процесс);
  • ограниченной во времени (иметь заданные рамки);

Пример постановки качковской цели по S.M.A.R.T.: к 31 декабря 2013 года я накачаю себе бицепс с 29 до 31 см.

Этап №6. Багаж знаний.

Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени. В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, книги по бодибилдингу, смотрите видео-каналы по фитнесу на Youtube, анализируйте программы тренировок великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

В общем, ни дня без пищи для ума!

Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам. Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления. Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством. Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера. Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим. А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков :).

Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком — научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться. Этапы (или факторы) – это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать. Дорогу же нужно проложить самому путем скрупулезного планирования процесса, отслеживания результата и собирания “шишек”. Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7-ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Можно ли накачаться за год

За сколько можно накачаться? [Часть 1. Горькая правда.]

Сегодня мы поговорим о, возможно, самом наболевшем вопросе, который стоит перед любым человеком, пришедшим в тренажерный зал и звучит он так – за сколько можно накачаться? Нас ждет одна (может быть, две) голая правда, без прикрас и воздушных замков.

Материал планируется как всегда обширный и подробный, поэтому решил разбить его на две статьи. В этом выпуске Вы узнаете, как вообще обстоят дела у новичков с временными вопросами в бодибилдинге, а также какими инструментами должен обладать любой человек, чтобы достичь вожделенных мышечных объемов.

Во второй заметке, поговорим….хотя, не будем забегать вперед…

Итак, надеюсь, Вы уже в предвкушении?…тогда начинаем.

За сколько можно накачаться в теории? Золотые факторы успеха

Без преувеличения могу сказать, что вопрос подзаголовка статьи является весьма популярным, особенно в кругах новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично меня этот вопрос – за сколько можно накачаться, как-то обошел стороной, т.е.

я себе его задавал, но крайне редко, потому что в глубине души понимал (и понимаю), что толку от вопросов мало, главное – это действия, а результат придет. Так зачем терзать себя лишними вопросами, если результат только всецело зависит от твоего “впахивания” в зале.

В большинстве же случаев (и я в последнее время все чаще в этом убеждаюсь) приходящие в зал люди хотят сверхбыстрых результатов и желательно при минимальных временных и ресурсных затратах.

Что я имею ввиду? Как Вы знаете, каждый осенний сезон тренажерные и фитнес-залы пополняются большим притоком “свежей крови” – это так называемые зеленые новички или, как их называют более опытные качки – “скороспелки”.

Если Вы именно такой и читаете эти строки, ничего страшного в этом нет, все были такими, просто относитесь к ситуации так, что она объективно существует и от нее никуда не деться.

Такое интересное название коренные жители качалки дали неспроста своим зеленым сородичам, т.к.

уж слишком много времени уходит на разговоры о желаемых мышечных объемах, сроках их достижения, спортивном питании, различных сверхбыстрых путях достижения требуемых форм и очень мало сил (ресурсов) вкладывается в действия для достижения этого результата.

В результате подобной концепции построения тренировочного процесса большинство участников такого забега “отваливается” уже в самом начале дистанции — сразу же после осознания всей сложности и определенной протяженности во времени накачательного процесса.

Как закономерный итог по прошествии 2-3 месяцев на выходе мы видим в зале привычный нам костяк людей, который разбавляет 2-3 (из 10-12) присоединившихся новичка.

Все, что я сказал выше, это не теория, это суровые реалии тренажерного зала, которые говорят о том, что люди очень смутно представляют на самом деле, за сколько можно накачаться? Однако, мы здесь как раз и собрались, чтобы разобраться с этой ситуацией, то есть: систематизировать все знания, разложить их по полочкам и открыть глаза всем тем, кто еще крепко спит и строит замки из песка :).

Прежде всего, чтобы получить вполне конкретный (цифровой) ответ, необходимо взглянуть на себя в зеркало и заплакать определить, к какому типу телосложения Вы относитесь.

Ну а для того, чтобы это правильно сделать, настоятельно рекомендую ознакомиться со статьями: [Типы телосложения], [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге] – в них все досконально объяснено, и Вы легко определитесь со своим исходным “рабочим материалом”.

Этап №1. Антропометрия.

Используя принципы антропометрии, правильно определяем свой тип телосложения: эктоморф (сухопарый), мезоморф (баланс жира/мышц, среднее сложение), эндоморф (преобладание жировой ткани) или смешанные типы.

  • эктоморф – стать большим, набрать вес преимущественно за счет мышц. Рельефным стать для него не проблема, т.к. подкожный жир в организме практически отсутствует и нечего сгонять, необходимо просто добавить “мяса”;
  • мезоморф – прорисовка рельефа и прибавка в массе. Лишний жирок имеется, но его не так много в отличие от эндоморфа;
  • эндоморф – сушка мышц и работа над рельефом тела.

После того, как определили, кто Вы есть в мире стандартов телосложения, переходим к…

Этап №2. Возраст.

Возьмите свое свидетельство о рождении и посмотрите на отметку в графе дата рождения. Имейте ввиду, что молодому организму (до 27 лет) результаты будут даваться намного легче и самое главное — быстрее.

Здесь все дело в том, что организм человека в период до 27 лет обладает “раскрученным” гормональным фоном, т.е. процессы метаболизма (в т.ч. сжигания жира), уровень гормонов роста и тестостерона находятся на высоком “идейном” уровне.

После же этой цифры гармоника человека идет на спад.

Этап №3. Цена.

За сколько можно накачаться — это вопрос не только временной, но и денежный. И здесь все зависит от того, какую цену (средства) Вы готовы вложить в свое тело, чтобы потом получать дивиденды в виде восторженных женских взглядов или напряженно-нервных мужских.

Сейчас развелось достаточно большое количество квадратных метров с самыми сверхсовременными тренажерами, персональными инструкторами, фитнес-барами и прочей мишурой. Лет 15 назад, когда я был еще мальчонкой, у нас в городе за счастье было попасть в обычный душный мини-зал-подвальчик, где было только самое необходимое: груши, штанги, гири, гантели и пара-тройка скамеек.

Стоимость в заведения подобного типа была смешной, а порой можно даже было заниматься бесплатно, главное – приходить и создавать массовку.

Сейчас Вы сами решаете, какой зал по соотношению цена/качество/расстояние подойдет Вам больше всего.

Этап №4. Конкретизна: параметры и цифры.

Согласитесь, довольно тяжело достичь цели — построить мускулистое тело, если ты ни разу ее в глаза не видел, не щупал и даже не нюхал :). Поэтому нужно поставить себе объективно-достижимый ориентир по общей мышечной массе и конкретно по каждой мускульной группе (бицепс, икры, грудь и т.п. – размеры в см).

Например, можете сформировать такую таблицу (см. изображение) и наглядно видеть к чему Вам необходимо дойти.

Этап №5. Мотивация, или оно Вам вообще надо?

Важный компонент, который порой позволяет существенно приблизить свой “звездный час”. Обычно у людей хватает запала заниматься с огоньком на 2-3 месяца, потом, когда они понимают, что прогресс резко замедлился и настало время серых будней, они “сливаются”. Если Вы постоянно будете поддерживать Ваш костер тренировок, то рано или поздно он всполыхнет пожаром.

Этап 4 и 5 можно объединить в один и назвать его — этап постановки целей. Ваша цель должна отвечать критериям S.M.A.R.T., т.е. быть:

  • конкретной;
  • измеримой;
  • достижимой;
  • ориентированной на результат (а не процесс);
  • ограниченной во времени (иметь заданные рамки);

Этап №6. Багаж знаний.

Кто-то ходит 11 лет в школу и потом еще 5 лет в институт за знаниями, а кто-то решает заниматься самостоятельно и вместо 16 лет тратит на свое обучение в 2-3 раза меньше времени.

В бодибилдинге также, если хотите развить свое тело, начните инвестировать хотя бы время в свою голову: читайте различные журналы, книги по бодибилдингу, смотрите видео-каналы по фитнесу на Youtube, анализируйте программы тренировок великих культуристов, спрашивайте совета у более опытных атлетов и тренеров.

В общем, ни дня без пищи для ума!

Итак, подведем промежуточный итог по этим 6 этапам.

Как видите, факторов, влияющих на временной параметр (срок, за который можно накачаться), достаточно много, и это я привел самые основные, не рассматривая процессы питания и восстановления.

Давайте все-таки постараемся составить некую идеальную модель срока накачки мышц. Оцениваем себя по 3 (максимум) бальной шкале по каждому пункту (см. изображение) и подсчитываем суммарное их количество.

Очень часто новички поддаются росказням малосведущих тренеров, которые обещают им горы мышц всего за полгода занятий под их чутким платным руководством.

Большинство людей ведется на эти слова, ведь как я говорил выше, результат им был нужен еще вчера.

Кто-то говорит, что он легко набрал за первый год тренировок пять килограмм чистых мышц, а до этого и знать не знал, что такое становая тяга или армейский жим. А кто-то даже и килограмм еле-еле набирает. Тут все субъективно до чертиков :).

Я не хочу, чтобы моя читательская аудитория (т.е. Вы) слепо принимали на веру высказывания различных личностей и тем более проецировали их на себя по принципу: “уж если он накачался за полгода, то я тоже…”

В этой ситуации лучше всего обзавестись полезным навыком — научиться правильно планировать достижение своего результата. Именно от него зависят сроки достижения цели, т.е. за сколько можно накачаться.

Этапы (или факторы) – это всего лишь набор необходимых инструментов в дорогу, без которых Вам сложно будет по ней проехать. Дорогу же нужно проложить самому путем скрупулезного планирования процесса, отслеживания результата и собирания “шишек”.

Ну вот и все, наша первая часть статьи, подошла к концу.

Послесловие

Сегодня у нас с Вами получилась легкая философская статья-аперитивчик для разжигания аппетита. В следующей части Вы узнаете всю правду о конкретных временных рамках накачки, также разберем реальный пример из жизни 7-ми кратного мистера Олимпии (железного Арни) и пошаговые рекомендации, которые помогут Вам достичь желаемого результата в мышечных объемах.

На сим все, спешу откланяться, всем успехов, бай!

PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам социальных сетей и делиться информацией с собратьями по железкам.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

«За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал.

И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя.

Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю, тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Советуем прочитать:  Спазма мышц шеи трудно глотать

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

За сколько я смогу накачаться?

Привет, то что я вам сегодня расскажу, не новая информация для многих. Тем не менее, т.к. в наши ряды регулярно вступают новые люди, то эта тема не теряет своей актуальности. Ведь каждый человек прежде чем начать что то делать сначала ПЛАНИРУЕТ и оценивает затраты, которые ему придется для этого применить.

В том числе и самого важного ресурса человека — времени. Вот почему сегодня мне захотелось дать по возможности честный ответ на этот вопрос.

К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие.

Сейчас я попробую вам объяснить как планировать рост своих мышц и, соответственно, за сколько можно их накачать.

Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь? Вопрос только вначале вызывает улыбку. Через пару лет, подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера. Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос, на который нельзя дать ответ не зная досконально конкретного человека.

Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией. Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками.

Часто можно услышать что-то в стиле: за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы. О ком это? Какой массы? Каких занятий? Это все до чертиков субъективно. Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг.

А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг. Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?

Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста.

Потому что успешное планирование сокращает сроки и ресурсы для достижения максимума. А успешное планирование, это и есть умение ставить достижимые цели.

То есть такие цели, которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть.

Вы можете запланировать руку 50 см…и обломаться. Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением.

А увидит что «план 50» не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это «бесперспективное дело». Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе.

С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее и требует больше внимания, чем любой бизнес.

Никогда не ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!

у вас 37 см рука? А хотите 50 см? Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮ задачу на ближайшие 5 месяцев — увеличить руку до 38 см. Потом поставите задачу увеличить до 39…Ну а там уже желанный 40-кет не за горами.

Постепенность и реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения. И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь: я прошел сложнейшие 11 см…

и вот мне остался один единственный. Бойся меня, я уже иду!

Хорошо. Давайте все же попробуем «обьять необъятное» и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров. Для этого возьмем абсолютно среднего человека. Пусть это будет мужчина (парень). 178 см, и 70 кг.

Не худой и не толстый. Со средними экономическими возможностями. Иначе говоря, он может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег чтоб покупать специализированное спортивное питание.

Ситуация абсолютно естественная в нашей стране. Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок, и не считает себя самым умным (т.е. готов выполнять те полезные рекомендации, которые я ему даю).

Как же ему планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

Прогресс любого человека строится в Четыре ЭТАПА:

  1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии. (2-4 месяца)
  2. Этап. Гипертрофии (+2 года)
  3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)
  4. Этап. Системной адаптации.

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы таким образом, чтоб меньше тратить энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения. Мышечные сокращения требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать и освобождать большие ее количества чем было раньше. Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов влияющих на процессы энергообмена.

Параллельно мышцы учатся работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии для совершения новых упражнений. Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС. Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы.

На практике это выражается в резком росте силы. Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг. Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно.

Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой, как через месяц-два его регулярной практики. Мышцы учатся!

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично. В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать.

Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях. Ведь если он научится чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении.

Мышцы будут работать так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста.

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке. Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц. Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале. Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов. НО, это не рост мышц (миофибрилл), это рост «соправождающих» систем. Однако визуально мышцы становятся больше.

Кроме того, как я говорил происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону. Однако через пару месяцев рост силовых и «массы» тормозиться. Почему? А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост «сопровождающих» мышцы систем. А вот рост мышц…

это уже происходит во время второго этапа…

Второй этап — ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале. Этот этап стартует после того, как подготовлены все системы организма для такого роста. Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй.

Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии.

Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро мышечных связей) оно не будет использовать более «дорогие» способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

Суть этого этапа в максимальном «раздутии» существующих мышечных волокон (мышечных клеток). Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов.

Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц. Это не так.

Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА. Иначе говоря, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

В цифрах это выглядит так: первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг.

А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год + 5-10 кг за второй год.

В среднем новичок со средним телосложением, если не «щелкает клювом» и делает все по науке, реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет. Это не соревновательная форма с 5% содержанием жира, конечно. Это «грязная масса» с легким жирком.

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличиваются в своем размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть «задел для роста» в обьеме.

Так мы подходим к третьему ЭТАПУ ГИПЕРПЛАЗИИ мышц. Суть этого этапа в том что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем деления мышечных волокон. Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный обьем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего «потолка» гипертрофии, то перейдя на высокообъемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток. В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют 2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы. В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому ваш прогресс идет гораздо быстрее.

Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за 3-4 года. Дальше прогресс остановится. Как его возобновить? Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ. Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма, которые ограничивают рост ваших мышц.

Вы «расширяете и упрочняете фундамент» для того, чтоб увеличить здание в высоту.

Работаете над энергетической, сердечной, кровеносной, нервной, сухожильной и другими системами, для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков. Тот человек, который подошел к его пониманию — настоящий профессионал. Он может «упрочнять свой фундамент» столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы. Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратить внимание в своем развитии.

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана. Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка.

После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма, использовать периодизацию и разнообразные тренировки. Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко.

Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии. Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.

Как накачаться за 1 год

Первое с чего стоит начать — это составление плана занятий. Необходимо разделить год на 12 месяцев, 11 из которых будут посвящены набору массы, а последний месяц — сбросу излишков жира и сушке тела.

Для набора массы нужно отрегулировать собственный рацион, который является основой.

Оглавление:

Необходимо разработать расписание питания, вести и придерживаться диеты. Предпочтение отдайте рыбе, мясу, овощам и фруктам. Питание должно быть дробным. Профессионалы используют протеиновые коктейли, за высокое содержание в нем белка.

Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Рекомендуем принимать протеины или творог на ночь, так как это период интенсивного роста мышц.

Запишитесь в тренажерный зал, чтобы на начальном этапе процесс тренировок контролировал профессиональный тренер или инструктор. Он подберет оптимальный комплекс упражнений, адекватно оценить их эффективность и поменять программку в случае необходимости.

Если ранее вы занимались более 3-х раз в неделю, то необходимо сократить количество тренировок до 2-х раз, чтобы мышцы успели восстановиться и прибавляли в весе больше, чем было раньше. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

К базовым нагрузкам относятся: жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой, подтягивания и тяги, отжимания на брусьях.

На начальном этапе снять психологическую нагрузку и разнообразить упражнения поможет занятие настольным теннисом. Занятие настольным теннисом является лечебной физкультурой: развивает мелкую моторику рук, развивает мышцы кисти, плечевого пояса, а также координацию движений. Теннисные столы http://www.silno.

ru/production/223/ отличает качественное защитное покрытие, позволяющее играть в настольный теннис на свежем воздухе независимо от погодных условий. Важно знать, что во время набора массы можно столкнуться с такой проблемой, как «плато» — мускулы перестают реагировать на проводимые тренировки, не зависимо от степени их тяжести.

Лучшим решением будет отдохнуть неделю, или поменять упражнения, при помощи которых проходят тренировки.

В период «сушки», необходимо отказаться от протеиновых коктейлей и урезать количество употребляемого в пищу мяса и рыбы. На данном этапе базовые упражнения необходимо скорректировать: уменьшить рабочие веса и повысить количество повторов и подходов. Стоит взять за правило посвящения 15-и минут велотренажеру или беговой дорожке до и после основной тренировки.

Советуем прочитать:  Защемление мышц на шее симптомы

Рекомендуем проводить занятие на гребном тренажере. Гребной тренажер работает практически со всеми мышцами тела. Однако в первую очередь задействована верхняя половина тела.

Гребные тренажеры — это выбор профессиональных спортсменов и обычных людей, которые ценят занятия спортом и культуру тела.

Занятия с гребным тренажером оказывает положительное воздействие на укрепление сердечной мышцы, укрепление и развитие мускулатуры рук и ног, улучшенное кровоснабжение мышечных тканей, улучшение дыхания.

Нужно установить режим «сжигание жира», или просто выполнять чередование тяжелых и средних нагрузок.

Вне зависимости от интенсивности тренировок нужно помнить, что мускулы вырастают и восстанавливаются не во время тренировок в тренажерном зале, а во время сна. Для достижения максимального эффекта придется обеспечить себя ежедневным сном длительностью от 8 до 10 часов. Ориентироваться нужно чувство усталости.

Как быстро накачаться в домашних условиях

Желание привести себя в порядок присутствует абсолютно у всех молодых людей. Для осуществления мечты нужно осведомиться о возможностях, правилах проведения манипуляции.

Узнав о правильности выполнения необходимо придерживаться регулярности основных правил. Они помогут сделать себя красивым даже без посещения спортивных залов.

Упражнения дома могут воздействовать не хуже, нежели занятия с профессиональным тренером.

Три шага к красивому телу

Многие люди мечтают иметь красивые, накаченные формы. Половина предпринимает меры. Остальная половина остаются мечтателями. Желая сделать рельефное тело нужно иметь представление о программе тренировок, чёткости выполнения. Соблюдая три правила можно получить ответ на вопрос: как быстро накачаться в домашних условиях.

Соблюдая правила, можно привести себя в порядок, достичь желаемой цели. Правила предполагают действия:

  • уменьшения веса;
  • кардионагрузка;
  • правильное питание.

Соблюдая три правила можно достичь цели. Регулярное, точное выполнение гарантирует видимый результат.

Первый шаг

Первым шагом является программа тренировок, рассчитана на собственный вес. Подходит людям, не имеющим возможности посещать спортивный зал, оснащенный необходимым оборудованием.

Невозможность посещения может быть вызвана недостатком денежных средств, нехваткой времени, отсутствием в насёлённом пункте соответствующего заведения.

Тренировки в домашних условиях являются хорошей альтернативой полноценным занятиям, помогающим увеличить мышечную массу. Подходят для молодых людей 16 лет желающим улучшить внешний вид.

Непонимание порядка тренировок поможет устранить фитнес – тренер. Опытный специалист подскажет порядок, возможность выполнения в домашних условиях.

Второй шаг

Следующий этап – кардионагрузка полезна в 13 лет двадцать пять, шестьдесят лет.

Кардионагрузка предполагает бег, занятия аэробикой, состоящие из разнообразных упражнений, влияющих на сердечно – сосудистую систему.

Активные движения укрепляют сердце, помогают устранить лишний вес, тренируют выносливость. Нагрузку нужно совмещать с первым шагом. Получите эффективный результат, придаст телу мечтательную форму.

Проделывая упражнения, стоит принимать большое количество жидкости. Вода активизирует работу мышц, улучшает метаболизм.

Рекомендую вам посмотреть: Как убрать второй подбородок в домашних условиях за короткий срок

Кардионагрузка не требует особого оборудования. Бегом можно заниматься на любой большой открытой местности. Не имея возможности заниматься бегом можно найти занятия аэробики. Интернет кишит роликами, помогающими достичь необходимого результата, выполняя простые, действенные движения.

Пяти минут аэробики будет достаточно для выделения пота, быстрого сердцебиения. Организм быстро устаёт. Делая через силу можно достичь эффективного результата в 13 лет постепенно улучшая формы. Начиная с раннего возраста, даёт больший шанс эффективности результата.

Можно использовать постепенное улучшение тела, устраняя существующие недостатки.

Третий шаг

Третий, основной шаг – правильное питания. Является основой наращивания мышечной массы, улучшения структуры тела. Полезно в 14 лет не только для наращивания мышц, но для дальнейшего развития молодого организма, устранения высыпаний. Правильное питание имеет нюансы. Стоит обращать внимание на исключения. Имеют значение при использовании правильных продуктов.

Стоит устранить углеводы, жиры. Надо принимать пищу белкового состава. Подходят молочные продукты, яйца, мясо. Благодаря употреблению указанных, легкодоступных продуктов можно быстро накачать мышцы.

Дополнительное употребление овощей, фруктов поможет насытить организм полезными веществами, витаминами. Сделает употребление пищи приятней. Большую пользу приносят яблоки, бананы, апельсины.

Имеет концентрацию полезных веществ.

Необходимо принимать витамины для предотвращения инфекционных заболеваний. Диета ослабляет организм, принося стресс из-за отказа от привычного образа жизни, способа питания. Употребление воды приносит позитивный эффект, улучшая метаболизм. Необходимо употреблять полтора литра воды, принимая перед едой, после трапезы.

Дополнительные меры

Эффективный способ как быстро накачаться в домашних условиях в 15 лет — тренировки помогающие достичь поставленной цели. Устраняя лишний вес, наращивая мышечную массу. Необходимо отказаться от курения, алкоголя.

Не секрет – молодые люди употребляют запрещённые вещества, начиная с четырнадцати лет. Нужно устранить фактор, негативно воздействующий на молодой организм. Устранив поражающие факторы, исчезнет лишний вес, прибудет мышечная масса, уменьшаться подростковые высыпания.

Стоит учесть пользу отказа от алкогольных, никотиновых веществ для дальнейшей жизни.

Необходимо принимать витамины, укрепляющую иммунную систему. Правильное питание – отказ от привычного образа жизни, стресс для организма. Понадобиться время для привыкания. Иммунитет ослабнет. Необходимо поддержка. Можно применять простые витамины.

Не обязательно покупать дорогие препараты. Является оптимальным вариантом профилактики инфекционных заболеваний. Начиная совершенствовать себя необходимо следить за здоровьем для проведения регулярности тренировок.

Прервав упражнения нельзя достигнуть нужного эффекта.

Эффективные шаги как очень быстро накачать мышечную массу помогут добиться результат. Последовательность подходит для любого возраста, позитивно воздействуя на состояние здоровья. Совершенствуя себя, не следует приносить вред здоровью. Красота должна идти параллельно со здоровьем.

Заключение

Представленные правила помогут накачать не только в 14 лет. Регулярное использование указанных советов поможет достичь поставленной цели, не принося вред здоровью. Главное – правильный подход к улучшению тела. Осведомлённость проведения гарантирует достижение поставленной цели.

Можно ли накачаться за год

Год – это достаточно времени, чтоб подкачать свои мышцы. Бодибилдером ты не станешь, но демонстрировать свои бицепсы уже стыдно не будет. Можно ли накачаться за год – реально показывает специальная программа, разработанная для людей, которые поставили перед собой эту определенную цель.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря.

Как накачаться за год

Чтобы первый год тренировок был продуктивным, надо проводить тренировки по определенной схеме. Например:

  1. Понедельник. Занимаемся на увеличение массы трицепсов и груди.
  2. Среда. Качаем дельты и ноги.
  3. Пятница. Тренируем бицепс и спину.

Выходит, силовую нагрузку каждая разновидность ваших мышц получает раз в неделю. И этого вполне достаточно на этом этапе. По крайней мере, методика отлично работает первый год, и вы даже сможете, используя ее, при упорстве и дисциплине, даже накачаться за полгода.

Желательно заниматься на профессиональных тренажерах. Интенсивно занимаясь, за первый год, без химии, можно реально набрать около 10 кг чистой мышечной массы.

Поверьте, вы реально ощутите, что стали сильнее и убедитесь, что накачаться за год можно. Покажут это и ваши тренировки – если в начале года вы могли поднять штангу от силы раз 20-30, то теперь, в конце первого года занятий, этот показатель увеличился в два, а иногда и в три раза.

В дальнейшем программу можно видоизменить. Например, сделать тренировки 4 раза в неделю. Такая программа будет способствовать вашему развитию, и с ее помощью вы узнаете, как накачаться за 3 года. Это будет именно тот срок, когда вы уже станете настоящим профессионалом.

Как накачаться за 1 год без добавок и химии?

Это тоже вопрос, который часто задают новички. И тут очень большую роль играет рацион спортсмена. Во время занятий мы расходуем много энергии, и если нам не хватает еды, организм эту энергии «одалживает» у мышц, что нам допускать никак нельзя.

Выходит, вместо того, чтоб сжигать жир, мы теряем мышечную массу. Поэтому у атлетов есть 2 вида рациона:

  • Рацион, что способствует набору массы. Тут важно повысить калорийность.
  • Рацион, что способствует сжиганию жира. Тут важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которых должно быть в процентном соотношении приблизительно).

Не забывайте употреблять много воды, отдыхайте, спите, не нервничайте, воспитывайте в себе силу воли и стремление к победе, и тогда вы убедитесь, как можно накачаться за один год.

Как накачаться за год в домашних условиях?

В сети очень много споров о том, возможно ли накачаться за год в домашних условиях. Многие спортсмены утверждают, что нельзя без специального оборудования и тренера привести своё тело в порядок. К счастью они заблуждаются, накачаться за год в домашних условиях можно.

Если вы собрались тренироваться дома, нужно подготовить себя морально. Вам придется очень усердно тренироваться. Занятия должны быть изнуряющими и при этом нужно хорошо питаться. При правильном подходе за год можно нарастить до 20 кг. мышечной массы.

Лучшие упражнения

Если вы поставили себе цель накачаться за 1 неделю в домашних условиях, то должны понимать, что эта задача уже на порядок сложнее чем за 1 год. Дело в том, что после каждой тренировки вашему телу нужен отдых. Идеальный вариант это прорабатывать одну группу мышц раз в неделю. Поэтому накачаться за 1 неделю в домашних условиях не возможно.

Чтобы накачаться за лето в домашних условиях требуется правильно подобрать упражнения. Во все времена отличным вариантом для развития мышц были отжимания, приседания и подтягивания. Отжиматься вы можете в любое время и в любом месте. Подтягиваться можно на турнике дома, если его нету, выйдите во двор. Приседать можно с весом, взяв в руки утяжелители.

Накачаться за лето в домашних условиях также можно с помощью гантелей. Благодаря им можно равномерно развивать все тело. Вы можете выполнять различные махи, жимы сидя и стоя, подъемы на бицепс, сгибания на трицепс. Гантели очень хорошо подходят для выпадов, которые развивают ваши ноги.

Качественный результат

К сожалению накачаться за 1 день в домашних условиях не возможно. Для красивого и накаченного тела требуется много недель регулярных тренировок. Если вы соблюдаете все правила тренировок, то без труда, за пару месяцев, сможете привести своё тело в порядок.

Упражнения для того чтобы накачаться за месяц или полгода в домашних условиях могут быть самые разные. Активно используйте утяжелители. Это могут быть как гантели, так и различные мешки наполненные песком. Отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и результат не заставит себя ждать.

Накачаться за год: миф или реальность?

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

  • Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
  • Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
  • Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
  • Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.

Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

  • Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
  • Среда. Нагрузка на мышцы ног.
  • Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.

Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

Через 2-3 месяца можно перейти на четыре тренировки в неделю

Следите за питанием: соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе должно быть 3 – 1 – 6 соответственно. Больше спите, старайтесь не нервничать. Не пропускайте тренировки и стремитесь к результату.

Год – достаточное время для наращивания мышечной массы. Меньше размышляйте – переходите к реальным действиям, и вы обязательно добьетесь результата.

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц и за какой срок можно накачать мышцы

Если выбирать, то три самых частых вопроса, которые люди задают о наращивании мышечной массы (не считая вопросов о том, как можно накачать определённые части тела) следующие:

  1. Сколько можно набрать мышечной массы?
  2. Сколько нужно времени чтобы накачаться?
  3. Насколько быстро можно НА САМОМ ДЕЛЕ накачаться?

Чаще всего, задавая такие вопросы, люди получают ответ в духе «Прекрати беспокоиться о том, сколько времени это займет или о том, как быстро это будет происходить… просто заткнись и иди качаться!» В определенной степени я понимаю смысл такого ответа, но больше я понимаю, почему это совершенно неправильный подход.

Эти ответы гораздо важнее, чем вам кажется

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас.

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

  • Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
  • Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

За сколько времени можно накачаться… на самом деле?

Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

Исходя из всего этого, скорость, с которой вы можете прибавлять мышечную массу, следующая:

  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.

И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях.

То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое.

Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).

И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.

6 факторов, влияющих на скорость роста мышц и их количество

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели. Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора.

Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

  1. Мышечная память/восстановление мышц

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции — это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели».

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы.

Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

Советуем прочитать:  Боли мышц спины при наклоне головы

Заключение

Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.

В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.

Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.

Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.

За сколько можно накачаться

Следуя одному и тому же плану тренировок и питания, прирост мышечной массы у двух атлетов будет совершенно разный. Как такое может быть? За сколько можно накачаться? Возможно ли набрать, скажем, 5 кг за месяц?

Существует 6 факторов, влияющих на скорость роста массы:

Ваш тренировочный опыт — это то, сколько времени Вы уже посвятили силовому спорту. Если Вы новичок, то мышечная масса будет расти гораздо быстрее, нежели у матерого атлета.

Количество тестостерона и других гормонов в организме, помогающих в росте, может варьироваться по двум причинам:

  • Ваш тренировочный режим не позволяет вырабатывать достаточно тестостерона (поднимаете слишком мало)
  • Ваш организм попросту не в состоянии производить столько тестостерона (это приводит нас к следующему фактору)

Некоторые мужчины от природы склонны набирать много массы благодаря гормональному балансу или толщине костей. Другие же испытывают трудности в заполучении объемов, как бы сильно они ни старались. Большинство людей, как правило (примерно 68%), средне генетически одарены.

Скажем, Вы усердно тренировались и стали весить 90 кг. Затем Вы решили стать марафонским бегуном и сбросили 10 кг. Сколько времени понадобится, чтобы снова накачаться и вернуть ту утраченную форму? Совсем немного, около 3-4 месяцев. Тело обладает механизмом для возвращения к предыдущему гомеостазу, который часто называют «мышечная память».

Один из самых важных факторов. Ведь успех в бодибилдинге на 80% зависит именно от диеты. Правильные продукты питания и их сочетание, нужные объемы и время потребления — все это влияет на достижение целей. Если план питания не будет соответствовать Вашим потребностям, то не стоит ждать отдачи от тренинга.

Даже идеальному рациону не всегда можно следовать. Частые приемы пищи и большие объемы трудно уместить в свой дневной график. Спортивное питание будет очень кстати — действует мгновенно, приятно на вкус, не требует много времени на приготовление и потребление. Некоторые из добавок придают энергию, помогают сконцентрироваться, несмотря на Вашу загруженность в течение дня.

Фитнес-писатель и автор Лайл Макдональд, который также консультирует атлетов по питанию, использует следующий принцип для ответа на вопрос «как быстро можно накачаться»:

Тренированность в годах Потенциал роста в год
1 9-11 кг
2 5-6 кг
3 2-3 кг
4+ 1-1.5 кг

Цифры применимы к мужчинам. Девушкам следует делить прирост на два.

Алан Арагон — ведущий специалист в области физиологии. Его формула довольна проста и основана на процентах от веса атлета:

Уровень Скорость роста
Новичок 1-1.5% от веса в месяц
Опытный 0.5-1% от веса в месяц
Матерый 0.25-0.5% от веса в месяц

Подросток весом 60 кг, который никогда не тренировался, может набрать 600-900 грамм мышц в месяц (7-11 кг за год) с отличной программой тренировок и рационом.

Через год он будет весить около 70 кг, а его потенциал к набору массы снизиться до 350-700 грамм мышц в месяц (4-8 кг за год). На третий год наш атлет прибавит в весе, но его возможный прирост опять снизиться.

Чем ближе Вы будете приближаться к своего максимальному мышечному потенциалу, тем медленнее будет происходить рост.

Со временем регулярные тренировки и хорошо спланированная диета приводят к «кумулятивному эффекту», благодаря чему можно накачать тело довольно быстро. И не забывайте, что строительство мышц требует терпения и целеустремленности.

❶ Как накачать тело за полгода

Как только вы выберете для себя удобные дни, начинайте тренировки. Что касается непосредственно упражнений, то для мышц всего тела можно порекомендовать так называемые общие упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Для того чтобы накачать мышцы спины и плеч, можете подтягиваться на турнике. Сначала выполните широкий хват и подтянитесь до уровня перекладины так, чтобы подбородок оказался выше него. Опускаться вниз необходимо не торопясь, иначе вы можете потянуть мышцы или связки.

Кстати, руки полностью не выпрямляйте и не делайте передышки, а сразу же поднимайтесь вверх. Тем, кто хочет начать сразу же заниматься с отягощениями, делать этого не стоит. Кроме того, необходимо отметить, что вес нужно добавлять постепенно, не взваливая на свой организм непосильных физических нагрузок.

Накачать грудные мышцы можно при помощи отжиманий. На первых парах за один подход выполняйте не более шести-восьми повторений, а вот со временем можете увеличивать их до пятнадцати-двадцати.

Не забывайте, что для повышения эффективности занятий вы должны сделать большее число отжиманий и меньшее число выполняемых подходов. Таким образом, за один сет постарайтесь выложить максимально возможные силы.

Для тренировки мышц ног как нельзя лучше подойдут приседания. В день стоит начинать с 10-ти или 15-ти повторений. Но имейте в виду, что оптимальным и дающим результаты считается количество приседаний не меньше 100.

При выполнении упражнения следует соблюдать несколько простых предписаний: спину держите прямо, стопы не отрывайте от пола, а бедра удерживайте параллельно полу. Только так вы сможете проработать как можно большее число мышц на ногах.

Качайте и мышцы рук: сядьте, корпус удерживайте ровно, спину не сгибайте.

В руки возьмите гантели и начинайте поднимать их, сгибая руки в локтях до предела. Теперь гантели опустите, кисти рук выпрямите. Повторять упражнение необходимо 8-10 раз.

Перед началом тренировки обязательно выполните разминку.

За сколько можно накачаться?

Большинство начинающих спортсменов не могут составить четкую схему действий, ведь невозможно учесть все нюансы на старте, а некоторые и вовсе не думают о планировании своего времени и затрат. Чтобы понимать, за сколько можно накачаться, необходимо хотя бы приблизительно представлять этапы роста мышц, затраченное время и все прочее.

Начиная окунаться в мир бодибилдинга, первый вопрос у новичка – «За какое время я накачаюсь?», что раздражает опытных тренеров, ведь это чисто философский вопрос, на который нельзя ответить без полной подробной информации о конкретном человеке. Ведь все отличаются генетическим потенциалом, материальным положением, мотивацией и уровнем знаний, который в основном является решающим фактором.

Думаю, вы не раз слышали, на вопрос «за сколько можно накачаться в тренажерном зале?», такой ответ – «за первый год тренировок в зале можно набрать 3-5 кг массы».

Ничего непонятно, о ком речь, каких тренировок, с какой интенсивностью и периодичностью, какой массы.

Один человек и килограмма не наберет за год тренировок, из-за неправильных действий, второй с хорошей генетикой добавит 8 кг, а третий с аналогичной генетикой, мотивацией и правильными знаниями добавит 15 кг.

Как вы поняли, на рост массы будет влиять большое количество факторов. Для максимально высокого роста мышц, нужно все их учитывать при планировании. Правильное планирование уменьшает затраченное время и деньги для максимального результата.

К планированию относятся и достижимые цели, которые вы сможете реализовать с учетом всех перечисленных факторов. Но учтите, цели должны быть реальными, если поставите цель — бицепс 50 см имея по факту 37, вы быстро разочаруетесь и бросите этот «бесперспективняк». Без качественного питания даже 1 см набрать сложно.

Цель должны быть — отметка 39 см, после ее достижения поставить 41 и так далее.

Поэтому никогда не ставьте нереальные цели! Ставьте только достижимые цели!

Сколько нужно времени чтобы накачаться

Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением.

Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания.

Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?

Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:

  1. Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
  2. Период гипертрофии (2 года);
  3. Период гиперплазии (1-2 года);
  4. Период системной адаптации.

Подготовка организма

Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.

В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.

Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект.

Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано.

За какой срок можно хорошо накачать своё тело?

Все зависит от того, насколько у вас все запущено и какой у вас возраст.

Если у вас слишком много лишнего веса, то для вас сроки появления красивого тела оттянутся, так как лишний жир тоже не сразу уходит.

В тоже время худые обретут красивое тело быстрее, так как мышцы сразу будут расти рельефными и прорисованными.

Возраст тоже играет свою роль. Чем старше возраст, тем медленнее растут мышцы (и жир не так шустро горит). Такова природа живых организмов — состариваться со временем и замедляться. Уровень метаболизма и тестостерона падает.

Это не говорит о том, что в 40, 50 и даже в 60 мышцы вообще не будут расти. Будут! Просто не так быстро и активно, как у 20-летнего парня.

Если тебе от 18 до 30 и ты:

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) — 6-8 месяцев.

— толстый (много лишнего жира!) — 10-12 месяцев

Если тебе от 30 до 45 и ты:

— средний (плотный и есть 5-6 кг лишнего жира) — 10-12 месяцев

— толстый (много лишнего жира!) — 13-15 месяцев

За сколько можно накачаться

Рассмотрим, пожалуй, самый популярный вопрос среди всех новичков: «За сколько можно накачаться?». После такого вопроса мне хочется закрыть лицо ладонями и уйти.

Я думаю, что многие разделяют мои эмоции. Этот вопрос очень некорректен, его нельзя задавать. Еще один: «Сколько килограмм я наберу за месяц…год тренировок?».

Ну как такое можно спрашивать? Здесь не может быть однозначного ответа.

Я объясню, почему. Есть несколько факторов влияющих на мышечный рост:

Финансовые возможности

Кто-то может себе позволить 1кг протеина в месяц, кто-то 10, у кого-то квартира забита спортпитом, а кто-то вообще не может себе его позволить. А насколько мы знаем, то белок – материал для строительства наших мышц. Вот вам и первое условие.

Некоторые ходят в зал, как на работу и не получают удовольствия, простые обыватели, из года в год делают одно и тоже и роста у них нет. На тренировку надо идти с удовольствием или не идти вообще, мотивация – залог успеха, вы будете стремиться вверх. Нужно ставить цели перед собой, вести дневник.

Как бы обидно не было, но это важный фактор. Так и есть, ну дано одному набрать 3кг массы за месяц, а второму 0.5 кг, ничего с этим не поделать. Но, не вздумайте расстраиваться, в итоге второй догонит первого, но чуть позже, ему придется приложить больше усилий, мотивировать себя, кушать больше белков, и все у него будет. Не за пару месяцев конечно, но будет!

Какие цели перед собой ставить?

Знаете, во многих пособиях для успешных людей, начинающих бизнесменов и т.д. пишут, что нельзя ставить заоблачные цели. Нельзя говорить, что хочу заработать миллион. Цели должны быть пошаговые. Например, завтра я должен заработать 100$ таким то способом, и четко двигаемся к цели. Послезавтра еще 150$ и так далее.

В бодибилдинге работают те же правила. Можно накачаться, только прогрессируя, достигая поэтапные цели и следуя дальше. К примеру, я вешу 75 кг, а хочу весить 90, но всем прекрасно ясно, что через неделю вы столько весить не будете, через месяц тоже.

Поставьте цель весить 76кг к концу следующего месяца, следуйте режиму тренировок, кушайте хорошо, спите, как достигнете, то вперед до 77 кг и так далее. Только таким способом можно добиться результата.

Новые небольшие достижения будут радовать вас, и давать стимул двигаться дальше.

Поэтапный план для набора массы

Этап подготовки организма к росту

Короткий этап длится от 2 до 4 месяцев. Организм начинает перестраиваться, так как понимает, что вы изменили свой образ жизни, стали давать ему стресс. Поэтому необходимо все поменять, чтобы тратить как можно меньше энергии в будущем. Мышцы начинают работать согласованно, запас гликогена увеличивается, работа энзимов ускоряется.

Как это выглядит на практике?

Всегда новички быстро прогрессируют в первые месяцы тренировок, сначала жали 50кг, а через месяц уже 70, с чем это связано? Организм готовится, мышцы учатся работать слаженно, привыкают к нагрузкам. Но при всем, мышечная масса может остаться прежней. И когда вы почувствуете застой в весе – это значит, что первый этап закончился.

Именно поэтому очень важно первое время работать с небольшими весами и осваивать правильную технику. Организм привыкнет к такой работе, и рост пойдет быстрее. Он адаптируется к нагрузкам. Но будьте готовы, что еще через пару месяцев такая «малина» закончится, потому что организм полностью адаптируется.

Этап гипертрофии мышц

Этот этап начинается не раньше, чем мышцы полностью адаптируются к нагрузкам. А его суть – надувание мышечных волокон. Этот этап очень сложный, требует огромного терпения и усердия.

Он даст частичный ответ на вопрос «За сколько времени можно накачаться?». Этап длится 2 года, поэтому можете себе записать, что мышцы достигнут максимального своего размера за 2 года.

Но это при условии, что вы будете все правильно делать. А не валять Ваньку в зале.

Если говорить честно, то за эти 2 года можно спокойно набрать и 20кг, если усердно тренироваться. Но будьте готовы выжимать из себя все.

Вот прошло 2 года, набрали вы вес, мышцы раздулись на максимум, и что делать дальше, бросать бодибилдинг, дело сделано? Не тут-то было, все только начинается, пора увеличивать количество ядер и переходить к третьему этапу.

Этап гиперплазии мышц

В чем заключается этот этап? Мы должны увеличить количество наших волокон. Как это сделать? Нужно работать много, но с меньшим весом, тем самым клетки начнут делиться, и у нас будет новый материал для работы. Появляется возможность набрать дополнительно еще 5-10кг.

То есть, полный мышечный рост занимает 3-4 года, на этом вы достигаете предела. Можно второй и третий этапы совмещать, это сэкономит время и прибавит эффективности, но такая задача – не из легких, здесь нужно быть внимательным.

Этап системной адаптации

Своеобразная отделка построенной фигуры, на мышцы уже повлиять нельзя, они достигли своего предельного роста, но можно повлиять на другие процессы в организме, которые помогут сделать массу еще больше. Пора поработать над сердечной, кровеносной, энергетической и другими системами, которые помогут нам в дальнейшем развитии. Они станут мощнее, тем самым окажут влияние на рост мышечной массы.

Но, к сожалению, нельзя высчитать, сколько времени займет этот этап, тут все зависит от вас. Здесь нет конечных сроков, все в ваших руках, только вам решать, сколько лет, месяцев можно еще развиваться.

Подведем итоги

Итак, если вы прочитали всю статью, то вас стало понятно, что если говорят «За несколько месяцев можно накачаться», то это полный бред. Пахать надо от 4 до 5 лет и ни днем меньше. Тут ничего не поделать. Бодибилдинг – это огромный труд, требующий усердия и сил, зато результат превзойдет все ваши ожидания.

Хотите быть лучше, чем остальные – работайте над собой, прекратите себя жалеть и тогда ваш труд оценят по-настоящему. Мы сами строим свою жизнь, и никакой волшебник не даст нам красивое тело за 2 месяца. Не видитесь на ерунду, которой полным-полно вокруг нас.

Федосеев Максим Андреевич

За сколько можно накачаться?

На первом этапе тренировок все начинающие бодибилдеры задают массу очень простых и наивных с точки зрения опытного спортсмена вопросов. Разумеется, самый острый интерес проявляется к отдаче от тренировок.

За сколько можно накачаться? Разумеется, на простой вопрос спортсмены тут же получают массу простых ответов от других новичков с парой месяцев опыта. Увы, в жизни простые ответы редко бывают точными.

Давайте попробуем разобраться в проблеме детальнее.

Критерии оценки

Что понимается под словом «накачаться»? Вспомним, что существует три основных типа сложения:

  • Худощавый эктоморф с тонкими мышцами и минимальным количеством подкожного жира;
  • Мускулистый и широкий в кости мезоморф;
  • Эндоморф, у которого рыхлые мышцы обычно тонут в изрядном количестве жировой ткани.

У каждого из этих спортсменов свои цели:

  • Эктоморф ставит основной целью нарастить больше мышц. Рельеф для него не проблема. Даже прибавка в пять килограммов мышечной массы под его тонкой кожей визуально сильно изменит восприятие фигуры.
  • Мезоморф хочет совместить прибавку в мышечной массе с прорисовкой рельефа.
  • Наконец, для эндоморфа бодибилдинг — это прежде всего заветные кубики пресса. Под накачкой он понимает построение рельефного тела.

Условимся, что рельеф мы оставим за пределами нашего рассмотрения: он в большей степени зависит от диеты, а не от тренировок. За объективный ориентир мы возьмем прибавку 15-20 килограммов сухой мышечной массы. Такая прибавка соответствует объемам, заметно выделяющим человека среднего роста из толпы.

Стадии роста

Любой начинающий бодибилдер, первый раз взявшийся за штангу и гантели, проходит следующие стадии:

  1. Адаптация к нагрузкам и наработка техники. Спортсмен привыкает работать на пределе, заставлять свои мышцы и мозг выкладываться. Рост силовых результатов стремителен; но не стоит обольщаться — не столько за счет реального роста мышц, сколько благодаря улучшающимся нервно-мышечным связям и тонусу мышц. Период занимает от трех месяцев до полугода.
  2. Набор массы. Мышцы адекватно реагируют на пиковые нагрузки, увеличивая массу и силу. Главное в этот период — не дать вашему энтузиазму загнать вас в глубокую перетренированность. Период может длиться от полугода до двух лет — все полностью зависит от генетики. Все, что нужно в этот период — тяжелые базовые тренировки с достаточным отдыхом между ними.
  3. Стадия опытного спортсмена. Через некоторое время мышцы перестают отвечать на тяжелые однообразные нагрузки ростом. В среднем это происходит через пару лет после начала тренинга. Выход — периодизация тренировок, волнообразное изменение их интенсивности. Тогда рост продолжится. Помогут и способы увеличения интенсивности тренировок вроде негативных и форсированных повторов, суперсетов и обратной пирамиды в финальном подходе.

Обратите внимание: эти способы нужны ТОЛЬКО для того, чтобы преодолеть застой в росте. Они сильно удлиняют период восстановления мышц и требуют пересмотра всего графика тренировок. Пока мышцы отвечают ростом на тяжелый базовый тренинг — не усложняйте себе жизнь сверх необходимого.

  • К концу первой стадии спортсмен обычно набирает один-три килограмма сухих мышц.
  • К концу второй — до 10-15 в зависимости от типа своего телосложения. Ясно, что мезоморф далеко опередит эктоморфа.
  • Третья стадия охватывает весь период ваших тренировок с отягощениями. Возможности роста в ее пределах ограничены лишь вашей физиологией и генетикой.

При грамотном построении графика тренировок, отдыха и питания заветные 15-20 килограммов мышц мезоморф и эндоморф нарастят через 3 года тренировок. Эктоморф — через пять. Именно на эти сроки можно смело ориентироваться начинающему спортсмену.

Факторы роста

Что влияет на скорость набора мышечной массы? Типы телосложения мы уже упомянули, но наверняка это не единственный фактор.

  • Восстановление. Мышцы в процессе тренировки и сразу после нее разрушаются, а во время отдыха восстанавливаются с избытком. Если вы дадите им достаточно времени для этого.
  • Для эктоморфов очень важно свести к минимуму любые дополнительные нагрузки. Одна из основных проблем для вас — общий уровень сил, энергии. Вы легко устаете; ваше тело требует долгого полного отдыха.
  • Питание. Мышцы строятся из белка. С каждым приемом пищи организм может усвоить 20-30 граммов белка; если вы обеспечите его меньшим количеством — меньше будет и отдача от тренировок.
  • Возраст. Если вам больше сорока — и уровень тестостерона, и скорость метаболизма у вас несколько ниже, чем у двадцатилетнего спортсмена. Мышцы будут расти медленнее.
  • Сон. Если вы спите меньше семи часов в сутки — на физиологическом механизме роста мышц это скажется мало, а вот мозг не сможет развить предельную интенсивность на тренировке.
  • Здоровый образ жизни за пределами зала. После веселой вечеринки вы тоже едва ли сможете провести тренировку на пике интенсивности. Курение же, забивая ваши бронхи и легкие смолами, не даст им снабдить мышцы достаточным количеством кислорода.

Заключение

Как уже сказано — однозначного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачаться, не существует. В статье мы упомянули лишь примерные сроки, на которые можно ориентироваться:

  • Без использования сильнодействующей фармакологии. Она ускорит рост мышц, но принесет массу других проблем;
  • При соблюдении разумного графика тренировок — без затянутых пауз с одной стороны и не загоняющего вас в состояние перетренированности с другой;
  • При достаточном питании. Все-таки мышцам для роста нужен строительный материал.

Хотите знать больше?

За сколько времени можно накачаться | Бодибилдинг