Меню

Возможно ли накачать мышцы без стероидов

Как набрать мышечную массу без химии и стероидов: набрать вес в натураху

Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность? Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что без химии не накачаешься. Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться без вреда для здоровья, не используя химию. Рассмотрим программу тренировок для натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной массы.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:

» длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут;
» упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения;
» восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика. Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

• отжимания с весом на брусьях;
• подтягивания широким хватом;
• различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу);
• жим штанги стоя и другие упражнения.

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики. Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов. Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков. Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе.

1. Тренировочный план.Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2. Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3. Тип мышечных волокон, которые прорабатываются. В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами.

4. Дисциплина.Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные продукты:

» нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);
» рыба;
» творог;
» яичный белок;
» злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц.

2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.

3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Программа тренировок для натурала

Мышечная масса без фармы приходит после систематических тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10. Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для разогрева.

1. Приседания со штангой;
2. Сгибание ног в тренажере;
3. Разгибание ног в тренажере;
4. Подъем на носки стоя.

1. Отжимания с отягощением на брусьях;
2. Жим штанги из-за головы;
3. Жим гантелей сидя;
4. Подтягивания широким хватом.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения . При этом увеличение веса должно быть постепенным.

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы. Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

источник

На стероидах мышцы растут даже без занятий

Мы уже не раз писали об анаболических стероидах и об их пагубном влиянии на организм. Если кратко: стероиды ускоряют стрелки ваших биологических часов за счет резервов организма. Но почему люди их принимают? Чтобы выглядеть накаченным, при этом заниматься в спортзале вовсе необязательно.

Поэтому когда вы увидите стероидное тело на пляже или в спортзале, не спешите раздавать мысленное уважение за труд в спортзале, возможно человек вложил не время и усилия, а расплатился своим здоровьем и продолжительностью жизни. Разумеется, ребята на стероидах чаще всего все же ходят в зал. Но они могут даже не прикасаться к тренажерам и все равно вырастить больше мышц, по сравнению с теми, кто постоянно тренируется.

Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов

В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином[1] было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

Советуем прочитать:  Укрепление мышц спины при остеохондрозе в тренажерном зале

43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.

В течение 10-недельного эксперимента:

Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.

Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).

Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.

Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.

Все группы питались абсолютно идентично.

Результаты

Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем +6.1 кг.

А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) +3.2 кг.

Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: +2 кг.

Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем +0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).

Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок

Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании [2] он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.

В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.

При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.

Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:

На графике видно, как изменилась сухая масса (прежде всего – мышечная) участников:

Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.

Изменения объема жировой ткани:

Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.

Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.

Кстати, обратите внимание, что при этом сила росла не так линейно:

Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.

Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).

Кстати, тестостерон можно повысить и без стероидов. На Зожнике на эту тему вышло 2 текста:

Игры с гормонами

Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.

Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.

В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.

У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.

Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.

1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.

источник

«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Советуем прочитать:  Что нужно принимать при растяжении мышц

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.

источник

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

источник

Можно ли накачаться без химии? Мифы о бодибилдинге

Бодибилдинг уже давно оброс огромным количеством мифов и стереотипов. «Диванная армия» обвиняет тех, кто часами наращивает мускулатуру в тренажёрном зале, в «перекачанности» стероидами и химией, не веря в то, что результата можно достичь другими способами.

Основной страх молодых людей, которые приходят в зал, связан с тем, что усиленная работа над своим телом и подготовка к соревнованиям по бодибилдингу неминуемо приведут к проблемам со здоровьем. Давайте разбираться в тонкостях этого вопроса.

Так что если в детстве на вашей стене висел плакат с Арнольдом Шварцнеггером, а в планах уже давно значиться «купить абонемент в фитнес-зал», перестаньте искать отговорки и начните прямо сейчас. А «Чемпионат» поддержит ваше начинание и поможет разобраться мифах и заблуждениях общества относительно движения бодибилдинг.

Своим экспертным мнением с нами поделился спортивный врач Crocus Fitness Владислав Огарков.

Миф 1. Кардиотренировки сжигают мышцы

В период волны популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок многие отказались от классических кардионагрузок на беговой дорожке или велотренажёре, считая, что подобные занятия только сжигают мышцы. Вы удивитесь, но в этом нет ни капли правды.

Советуем прочитать:  Грушевидная мышца где находится что от нее зависит

Более того, учёные рекомендуют начинать тренировки именно с низкоинтенсивных нагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А уже после, когда вы будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, можно добавлять высокоинтенсивные методы.

Исследования доказывают, что сочетание аэробных нагрузок и силовых упражнений не мешает увеличивать массу. А некоторым испытуемым это даже помогло набрать больше мышц.

Профессиональные спортсмены уверяют, что уменьшение объёмов после кардио — это лишь уменьшение жировой прослойки, за ваши мышцы не стоит и беспокоиться.

Миф 2. Можно безопасно накачаться стероидами и не работать в зале

На самом деле, это высказывание только частично является мифом. В действительности исследования доказали, что стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

В опыте группы ученых во главе с Шалендером Бхазином мужчин с низким уровнем тренированности разделили на четыре группы. В течение эксперимента, который длился десять недель, первая группа употребляла плацебо без тренировок, вторая также обходилась без занятий, но им проводились еженедельные инъекции тестостерона энантата в повышенной дозировке. Участники третьей группы делали упор на силовые тренировки и принимали плацебо, в то время как последние подопечные и активно тренировались в зале, и получали аналогичные второй группе инъекции стероидов.

В результате — самый большой прирост массы был обнаружен у последнего звена, что и было ожидаемо. Однако на втором месте были участники из второй группы, которые употребляли стероиды без дополнительной физической нагрузки. Третьими стали подопечные, тренирующиеся без препаратов.

Но стоит отметить, что употребление стероидов не окажет положительного влияния на ваше здоровье, поэтому, так или иначе, такие методы не стоит считать безопасными… При приеме подобных препаратов особенно важно заботиться о печени.

Например, вы можете дополнительно защитить печень с помощью препаратов для улучшения её работы, таких, как Гепа-Мерц в гранулах. Он обладает детоксикационным действием, способствует улучшению белкового обмена, снижению синдрома хронической усталости. В будущем такая терапия может помочь в ваших тренировках и повысить выносливость организма.

Миф 3. Все бодибилдеры сидят на стероидах

Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо.

Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно. Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления. Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов. Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».

В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов. В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т. е. не были указаны явно на упаковке.

Миф 4. Девушки в бодибилдинге превращаются в мужчин

Многие бодибилдерши считают, что общественное мнение о них испорчено теми, кто жертвует своим здоровьем ради победы в конкурсах фитнес-бикини. Они отделяют себя от этой культуры и заверяют, что пропагандируют здоровую, естественную красоту подкачанного женского тела.

Стоит только осмотреться в тренажёрном зале, как вы поймёте, что перекачаться сложно даже мужчинам, что говорить о женщинах, у которых и тестостерона в 15 раз меньше.

Например, в одно исследование включили здоровых женщин от 24 до 32 лет, которых заставили тренироваться по полтора часа пять раз в неделю в течение полугода. Силовые упражнения в программе сочетались с кардиотренировками. За это время их мышечная масса выросла примерно на 2%. Из них большая часть была в ногах, чуть меньше — в мышцах туловища, и практически ничего — в руках. Жировая масса сократилась почти на 10%, которые ушли с рук и туловища. Ноги при этом остались прежними. В среднем, мышцы женщин весят около 43 кг, в то время как мужские показатели — 63 кг. При этом в теле женщин, в среднем, 25 кг жира, у мужчин — 15 кг.

То есть, если бы среднестатистическая женщина хотела иметь такой же состав тела, как у мужчины, ей бы пришлось потерять около 40% жира. А если среди её желаний — накачаться как мужчина, девушке придётся увеличить мышечную массу на 147%. И это притом, что за полгода тяжелых тренировок женщины «накачали» чуть больше 2%. Выводы напрашиваются сами собой. Поэтому для сохранения женского здоровья необходимо учитывать все вышеописанные факторы и не ставить перед собой нереальные цели.

Миф 5. Спортивное питание безвредно для здоровья

Протеин — незаменимый компонент пищи, который необходим для роста организма и мышц. Ваши кожа, ногти, волосы и клетки крови тоже нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.

Однако употребление протеинового порошка для увеличения эффективности тренировок не всегда может положительно сказываться на вашем здоровье. Несмотря на рекомендованные нормы в 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день для спортсменов, большинство тех, кто тренируется в зале, значительно превышают эти показатели. Постоянное употребление спортивного питания и превалирование безуглеводного «сушащего» рациона приводит к повышению уровня продукта синтеза белка в организме – аммиака. Это повышение токсично для печени и головного мозга. Появляется большой риск развития печёночной недостаточности. Поэтому важно держать уровень аммиака под контролем путём снижения избыточного потребления спортпита или при помощи препаратов, снижающих аммиак. К таким препаратам отностятся средства, содержащие аминокислоты L-орнитин и L-аспартат.

Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания. Два случая повреждения печени описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах. Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гипоальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму».

Миф 6. Восстановление у качков длится гораздо дольше

Для того чтобы тренировки были эффективными, мышцы должны успевать отдыхать и восстанавливаться между занятиями спортом. Но как определить, какое на это потребуется время?

На время восстановления мышц влияют многие факторы:

  • ваш возраст;
  • генетические данные;
  • особенности определённой группы мышц;
  • программа тренировок;
  • уровень стресса;
  • количество сна;
  • состояние печени;
  • приём препаратов.

Многие думают, что чем больше мышц, тем больше времени им понадобится для восстановления. Но всё совсем наоборот. Как правило, чем натренированнее атлет, тем меньше времени ему нужно для перерыва между тренировками. Мышцы привыкают к такому режиму и восстанавливаются гораздо быстрее.

Но часто бывает и так, что спортсмены могут чувствовать постоянную усталость, вялость и плохо восстанавливаются между тренировками. Эти симптомы могут быть причиной неправильной работы печени и повышенного уровня аммиака в крови. Чтобы узнать, нуждается ли ваша печень в очищении от токсинов, пройдите бесплатный тест на сайте тестпечени.рф. «Тест связи чисел» может помочь заподозрить возможные проблемы с печенью и повышение уровня аммиака. Помните, что любые тренировки должны проходить под контролем основных показателей вашего здоровья.

Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.

источник