Меню

Возможно ли накачать мышцы без спортивного питания

Реально ли накачаться без спортивного питания?

Можно ли накачаться без спортивного питания? Вопрос, который интересует многих парней, что приходят в тренажерный зал для обретения красивого тела. Изобилие рекламы навязало обычному человеку мысль, что без разнообразных добавок, протеинов и стероидов невозможно получить хорошие мышцы. Но так ли на самом деле?

Для ответа на данную загадку стоит взглянуть на древнегреческие скульптуры, которые изображают реальных людей. Скорее всего, во времена Платона и Сократа не существовало еще фарминдустрии, а анаболические вещества нельзя было приобрести в аптеке или специализированном магазине.

Это доказывает, что с помощью физических упражнений и сбалансированного рациона можно обрести тело достойное увековеченья в скульптуре. Тем более что спортивное питание и анаболики – совершенно разные вещи!

Почему спортивное питание настолько популярно?

Для того чтоб накачать заветные бицепсы или спину мало просто ходить в тренажерный зал. Физические нагрузки – только половина дела. Не менее важным остается процесс восстановления организма после упражнений.

спортивное питание принимать не обязательно для того, чтобы накачаться, но желательно

Именно в этот период происходит непосредственный рост новых мышечных волокон и укрепление старых. Для ускорения данного явления телу необходима энергия и питательные вещества. Ведь из чего «строить» фигуры, если нет белков и других компонентов?

Главными источниками необходимых нутриентов являются:

  • Мясо (говядина, куриное филе);
  • Рыба;
  • Куриные яйца;
  • Кисломолочные изделия;
  • Орехи;
  • Овощи и фрукты;
  • Бобовые и злаковые культуры;
  • Крупы.

Однако в большинстве случаев современный человек физически не имеет времени постоянно готовить себе полноценные трапезы с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. А кушать нужно не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность рациона должна превышать обычную норму. Поэтому ответом на вопрос – можно ли накачаться без спортивного питания – будет: «да, но это потребует больше времени».

В этот момент на сцену выходят спортивные добавки, которые предлагают уменьшить данный срок. К примеру, в 1 стандартной порции сывороточного протеина содержится 25-40 г чистого белка, что равноценно 200 г куриного филе. Значительно проще выпить готовый коктейль из витаминов и микроэлементов, чем постоянно носить с собою немалый запас продуктов.

Что делать, чтоб накачаться без спортивного питания?

Если не затрагивать вопрос самих тренировок, то главным моментом, который поможет набрать мышечную массу, является рациональная диета.

накачаться без спортпита более чем реально

Существует несколько важных правил, которые помогут с легкостью решить проблему на счет того, как накачаться без спортивного питания.

Они выглядят следующим образом:

  1. Белок – самый важный нутриент для роста мышц. В день нужно употреблять не меньше 1,5-2 г протеина на 1 кг веса человека. Так, при массе 70 кг, суточной нормой является приблизительно 120 г. Больше кушать тоже можно, однако, прироста эффективности уже не будет. Организм попросту не сможет адекватно расщепить избытки белка.
  2. Жиры обязаны быть в рационе. Примерная дневная норма для среднестатистического мужчины равняется 100 г, для женщин – 80-90 г. Важно, чтоб четверть от этой порции составляли животные липиды.
  3. Для хорошего набора мышечной массы человек должен употреблять 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела. Они являются главным источником энергии и обеспечивают высокую интенсивность работы мышц во время силовой тренировки. При этом нужно исключить из ежедневного меню кондитерские и мучные изделия. Они вредно сказываются на состоянии организма.
  4. За 2 часа до ожидаемой физической нагрузки необходимо перекусить. Немного куриного филе, пара фруктов и стакан свежего сока будет идеальным вариантом. Такой полдник обеспечит тело необходимой энергией для силовой тренировки.
  5. После выполнения всего комплекса нагрузок открывается так называемое «белково-углеводное окно». Условно – это 2 часа, когда протеины и сахариды усваиваются организмом намного быстрее для восстановления потерянных запасов энергии. Важно не пропустить его и заполнить обедом или домашним протеиновым коктейлем.

Стоит ли игра свеч?

Большинство новичков, которые хотят обрести красивое тело, не читают внимательно инструкций к препаратам и без разбору употребляют те или иные добавки. Главное – правильно расставить приоритеты. Если человек желает брать участие в соревнованиях, получать медали, а в будущем и титул «мистер Олимпия», то прием спортивного питания неизбежен.

употреблять спортивное питание или нет — сугубо личное дело каждого человека

Однако когда целью является желание укрепить тело, обрести привлекательные формы, набрать мышечную массу и остаться здоровым, то лучше выбрать обычный натуральный рацион. Дело в том, что далеко не все добавки благоприятно сказываются на состоянии печени, поджелудочной железы и почек.

Иногда некачественные товары напрямую вредят организму и вызывают массу неприятных побочных реакций. Тем, кто до сих пор гадает, можно ли быстро накачаться без спортивного питания, наверное, не понравится ответ на данный вопрос. Однако 1-2 года упорной работы в зале принесет свои плоды. Главное – упорство.

источник

??»Можно ли накачаться без спортивного питания?»?

Приветствую всех, кто решил потратить несколько минут за прочтением очередной полезной статьи. Бодибилдинг — это не только накачка мышц, но и мощная коммерческая индустрия. Проще говоря, в этой сфере много людей делают хорошие деньги. Сюда входят спортивные клубы, производители спортивной одежды, питания, организаторы конкурсов и т. д.

На обложках глянцевых журналов, посвященных бодибилдингу, можно нередко увидеть эдакого известного качка с банкой модного протеина. А далее прочитать его рекомендацию относительно этого спортивного питания, дескать все благодаря ему, мышцы начинают расти как на дрожжах.

Неужели правда, без протеина, гейнера и других добавок ну никак нельзя накачаться? Для этого давайте поговорим о том, что вообще представляют собой основные виды баночного питания для бодибилдеров.

Основные виды спортивного питания

Первый конечно же у нас протеин . Многие начинающие посетители залов считают, что если просто начать закидывать в себя этот волшебный порошок, то мышцы начнут расти сами по себе, даже без тренировок. То есть ребята видят в этом деле фактически анаболические стероиды.

На самом же деле протеин — это просто белок, он даже переводится с английского именно так. В обычном магазине всем нам доступно множество натуральных источников протеина — курица, нежирное мясо, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты.

Отличие протеина в банках от того, что содержится в этих источниках, по больше части, только одно — чистый протеин. То есть, в банке у вас чистый белок, съели 20 гр. получили 20 гр. Если же взять курицу, то для достижения того же результата нужно загрузить в себя уже 100 гр продукта.

В общем баночный протеин — это просто удобство и комфорт, если у атлета нет времени на полноценную еду или хочется разнообразить свой рацион.

Второе — гейнер . Эта добавка является самой бесполезной. По сути гейнер — это смесь углеводов и протеинов. А для примера, натуральные источники углеводов — греча, рис, макароны из твердых сортов, перловка, овсянка и др, стоят от 10 до 100 руб за пачку. В то время как банка гейнера обойдется ощутимо дороже. Поэтому вопрос — оно вам надо, покупать углеводы (самая дешевая часть рациона) в красивой банке и платить за это в 2-3 раза больше?

Третья добавка — BCAA или аминокислоты . Вот этот вид спортивного питания уже весьма полезен. Все источники белка, о которых я говорил выше, являются не совсем полноценными, чаще всего в них идет нехватка 3 -х аминокислот — валина, лейцина, изолейцина. Наше тело не способно их генерировать. Поэтому они должны поступать извне.

Принимая BCAA можно повысить ценность съеденных ранее белков, что будет неплохо, но, опять же, не так принципиально. Неплохой альтернативой может быть включение в питание для набора массы , куриных яиц. Они имеют 100% ценность и содержат все незаменимые аминокислоты.

Теперь немного о креатине . Эта добавка, пожалуй, самая ценная из всех для натурального тренинга. Креатин повышает результативность при работе с железом. Для бодибилдинга потребность в креатине возрастает, а наше тело способно генерировать очень малое его количество. Получить данную аминокислоту из пищи, не то чтобы нереально, но очень сложно. Креатин содержится в мясе, но в очень малом количестве, для того, чтобы компенсировать порцию спортивного питания человеку пришлось бы съесть несколько килограмм мяса.

Поэтому креатин — весьма стоящая добавка. Однако, снова, она повышает результативность, но это не значит что без нее никак нельзя обойтись.

В заключение предлагаю вам видео, где автор приводит отличную аналогию на эту тему:

Советуем прочитать:  Тянет сердечную мышцу что делать

В общем, выводы можно сделать следующие — спортивное питание, является просто инструментом для достижения цели, более удобным и с хорошим брендом. Однако, это не значит, что вы не можете выполнить работу пользуясь более привычными и простыми инструментами.

Спортивное питание — это не плохо, в некоторых ситуациях оно реально может выручить и быть полезным, но не стоит думать, что без него накачаться нереально, как этого хочет спортивная индустрия.

Если вам понравилась статья, то я был бы признателен вашим лайкам и репостам. А также не забывайте подписаться на канал, если вы еще этого не сделали и хотите ничего не пропустить. Хорошего вам выходного дня!

источник

Можно ли накачаться без приема спортивного питания

Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни многих атлетов, желающих набрать массу. Узнайте, можно ли накачаться без приема спортивных добавок.

Набор веса может иметь значение для достижения той или иной цели. Ситуации бывают разные: желание повысить силовые показатели, советы врачей, восстановление после длительной болезни и т. д.

Существует огромное разнообразие видов спортивного питания, обещающих прирост мышечной массы в самые короткие сроки. Но ни одна пищевая добавка не сравнится с эффективностью и полезными свойствами полноценной и здоровой пищи.

Процесс набора веса

Вы сможете набрать вес только в том случае, если будете потреблять калорий больше, чем сжигать.

Добавьте в свой рацион 250–500 калорий, избыток которых и обеспечит прирост массы тела.

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом и выясните свое ежедневное потребление калорий. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, который не трудно найти в интернете.

Прибавьте эти 250–500 калорий к полученному результату и разделите между несколькими приемами пищи.

Набор веса также зависит от вашего телосложения и предрасположенностей организма. Люди разные и нет единой чудотворной формулы, которая подошла бы всем без исключения. При составлении рациона имеет значение любая особенность вашего организма или образа жизни. Стоит обратить внимание на тип телосложения, скорость обмена веществ, пол, возраст, уровень активности и т. д.

Необходимо уметь правильно составить индивидуальный рацион и план приема пищи, чтобы не столкнуться с такой распространенной проблемой, как набор лишнего веса. Свисающие бока и складки на животе сейчас не пользуются популярностью, да и вряд ли когда-нибудь будут в тренде. К тому же избыток жира в организме вредит здоровью. Поэтому тщательно следите за своим меню.

Построение полноценного рациона

Белок — основа мышечного роста. Белки в свою очередь распадаются на аминокислоты, являющиеся строительным материалом для мышц.

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню обязательно присутствовали продукты с высоким содержанием белка.

Углеводы — главный источник энергии. Они помогают вам вести привычный образ жизни и справляться с разнообразными физическими нагрузками. Значит, отдайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они долго усваиваются и дают много энергии.

Не стоит пренебрегать и жирами, также играющими немаловажную роль в жизнедеятельности организма.

Разбейте свой дневной рацион на 6–7 приемов пищи. Питайтесь сбалансированно и строго по плану.

Для восстановления в ночное время организму требуются аминокислоты. Производители спортивного питания рекомендуют перед сном выпить концентрированный казеин. Хотя вместо него вполне подойдет и обычный творог.

Добавьте калорий

Покупая спортивное питание, вам не придется менять привычный размер порций, чтобы повысить дневное количество калорий. Но этого эффекта можно добиться и без спортивного питания.

Добавьте в свой рацион калорий за счет натуральных высококалорийных продуктов.

Ешьте орехи, изюм, авокадо, бананы, чернику, арахисовое масло — как отдельно, так и добавляя их в разные блюда.

Силовые тренировки для роста мышц

Для набора полезной мышечной массы одного питания недостаточно. Важно построить грамотный план тренировок и добросовестно отрабатывать его в тренажерном зале.

Отдайте предпочтение базовым упражнениям, потому что они включают в работу сразу несколько групп мышц.

Многосуставные упражнения гарантируют повышение уровня тестостерона в организме, что положительно скажется на наращивании мышечной массы.

Включите в свою тренировочную программу приседания со штангой, становую тягу, жим лежа, жим ногами, выпады, подтягивания и т. д.

Занимайтесь 2–3 раза в неделю.

Не стоит забывать и про кардио. Несмотря на то, что вашей целью является именно набор веса, полностью отменять кардионагрузки не стоит. Делая кардио, вы приносите пользу сердцу и повышаете свою выносливость.

Заключение

Важно помнить, что спортивное питание — это всего лишь дополнение к идеально сбалансированному рациону. Спортивное питание способно лишь усилить эффект от приема здоровой пищи, но не заменить ее полностью. Поэтому стоит сделать упор на натуральную пищу, увеличивая ее калорийность.

Набрать вес за пару дней нереально, как и накачать пресс за 10 минут. Каждый шаг требует грамотного подхода и точного выполнения поставленных задач. Если вы будете придерживаться плана, то в течение нескольких месяцев — а очень может быть, что даже недель! — вы наверняка сможете прибавить в весе.

источник

Возможно ли накачать мышцы без спортивного питания

В любых фитнес-журналах можно увидеть атлета, который имеет накачанную фигуру и призывает покупать спортивное питание. А те, кто отслеживает жизнь соревнующихся культуристов в социальных сетях, наблюдают, как они практически каждый день употребляют специальные добавки. Из-за этого у любителей складывается мнение, что спортпит является неотъемлемым атрибутом тренажерного зала и накачать мышцы без него невозможно. Но так ли это на самом деле? Можно ли накачаться без спортивного питания? Давайте разберемся, кому и зачем нужно спортивное питание.

Прежде всего, стоит определиться со своими целями. Что Вы хотите получить от занятий в тренажерном зале? Если конечная цель – выход на сцену, кубки и медали, демонстрация пика своей формы, то здесь необходимо подключать вспомогательные средства по максимуму. Поэтому без спортпита профессиональным атлетам не обойтись, особенно на сушке, когда рацион становится ограниченным, и организм нуждается в дополнительной поддержке.

Однако далеко не все собираются выходить на сцену, а просто хотят иметь красивое накаченное тело. В таком случае можно накачаться без спортивного питания, но Вы должны понимать, что тогда придется более тщательно контролировать свой рацион. Отсутствие добавок никак не ограничивает совершенствование своего тела – это лишь инструмент для реализации цели. Достаточно посмотреть на мускулистые атлетичные тела греческих «богов», они обходились одними тренировками и полноценным питанием, ни о каких добавках никто еще не знал.

Почему спортивное питание пользуется высоким спросом

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит более подробно проанализировать принцип роста и развития мышечной ткани. Силовые и регулярные тренировки – это еще полдела, основной прогресс происходит во время отдыха, а именно во время сна и еды.

Задача любого атлета – обеспечить качественное и полноценное питание. Для этого нужно включать в рацион натуральные источники белка, сложные и простые углеводы, а также ненасыщенные жиры. Кроме того, важно укладываться в свою дневную норму калорий. Однако в современном ритме жизни не у всех получается питаться вовремя и готовить каждый день полезную пищу.

Чтобы сделать рацион максимально полезным и упростить процесс готовки, на рынке появилось спортивное питание. Согласитесь, намного удобнее выпить после тренировки протеин или иногда перекусить на работе разведенным гейнером, чем постоянно таскать с собой контейнеры с едой.

К примеру, в одной порции сывороточного протеина содержится от 25 до 40 гр белка, что равноценно 150-200 гр куриного филе. Но при отсутствии спортивного питания, протеин можно успешно заменить той же курицей, рыбой или любым белковым продуктом. Преимущество лишь в том, что добавки позволяют разнообразить рацион и быстро снабдить мышцы белком, в то время как на переваривание обычной пищи потребуется больше времени.

Помимо протеина существует еще множество добавок, которые решают другие задачи и помогают накачаться:

  • жиросжигание
  • быстрое восстановление
  • улучшение обмена веществ
  • антикатаболический эффект
  • увеличение силы и работоспособности на тренировке

Многие атлеты при приеме спортпита, в особенности глютамина и ВСАА, отмечали более быстрое восстановление организма после тренировок и уменьшение проявления болевых ощущений. Также прием некоторых специальных добавок повышает концентрацию атлета, усиливает приток крови к прорабатываемой мышце, следовательно, позволяет достичь лучшего результата. Все виды фитнес-добавок используются с конкретной целью, и нет смысла принимать все сразу.

Часто новички, приходя в зал, затариваются спортивным питанием и лихорадочно употребляют все подряд, забывая о главном – правильной осознанной технике, грамотном настрое и качественном натуральном питании. В начале занятий фитнесом можно полностью отказаться от употребления спортпита и сконцентрироваться на тяжелой работе.

Советуем прочитать:  Все упражнения для верхней мышцы спины

Дорого или выгодно

Сталкиваясь с дилеммой покупки спортпита, нельзя забывать и о материальной составляющей. Все-таки вопрос финансов важен для любого человека. К примеру, покупка стандартного набора на месяц, состоящего из двух видов протеина – сывороточного и казеинового, ВСАА, креатина, витаминного комплекса и энергетиков известных брендов обойдется в 10-15 тысяч рублей. Но если задуматься, то натуральные источники белка также стоят недешево – говядина, красная рыба, орехи, творог, морепродукты.

При отсутствии спортпита нужно более тщательно подходить к составлению рациона, покупать различные продукты, в том числе и дорогостоящие. По самым средним подсчетам стоимость качественного рациона для атлета обычной комплекции начинается от 10 тысяч рублей. Приобретение некоторых видов спортпита позволит незначительно снизить эти затраты, так как при приеме добавок можно немного уменьшить потребление обычной еды. Так что покупка спортивных добавок в разумных пределах не должна сильно ударить по вашему бюджету.

Помните, что фитнес-индустрия – это бизнес, и львиную долю заработка в нем составляет продажа спортивного питания, поэтому не превращайтесь в безвольного потребителя, а покупайте то, что соответствует целям Вашей тренировочной программы и финансовым возможностям.

источник

Возможно ли накачать мышцы без спортивного питания?

Сегодня рынок спортивного питания достаточно разнообразен: он предлагает пищевые добавки на любой вкус и кошелёк.

И в то же время сейчас идёт много споров о том, нужно ли его применять или можно набрать мышечную массу без него. Подробнее о спортивном питании и накачивании мышц без него далее в статье.

Предназначение спортивного питания

Питание для атлетов в целом представляет собой пищевые добавки, которые направлены на быстрое восстановление сил и пополнение энергетических запасов для тренировки и после неё.

Это могут быть сугубо протеины, смеси с комбинацией белка и сложных углеводов. Качественные продукты дополнительно включают в себя витамины, аминокислоты и прочие полезные вещества.

Достоинство такого питания в том, что оно не требует приготовления — его достаточно развести в соке или воде согласно дозировке. Другими словами, употребляя такое питание, спортсмен быстро получает необходимое количество калорий.

Видео: о спортивном питании Протеин или другие сложные белки, которые есть в составе практически каждой смеси, работают как мышечные кирпичики.

С точки зрения химии, белок в человеческом организме служит источником азота, без которого не работает механизм создания и формирования мышечных тканей, или анаболизм.

Условия роста мышц

Для роста мышц человеческому организму нужно хорошо тренироваться, питаться и отдыхать. При этом первый фактор на рост мышц влияет всего на 30 %, но безусловно необходим.

Однако слишком частые тренировки и вовсе приводят к микроразрывам мышечных тканей, которые из-за частоты мышечного напряжения не успевают восстановиться, поэтому для нормального самочувствия рекомендуют интенсивно тренироваться не более трёх раз в неделю.

Научно доказано, что мышцы растут во сне, если им обеспечены для этого условия, то есть организм должен получить достаточно белка и восстановить силы.

Возможно ли накачать мышцы без спортпита?

Мы уже знаем, из чего состоит спортивное питание и что нужно для набора мышечной массы, поэтому можно с уверенностью утверждать, что вполне возможно качаться и увеличить мышцы без использования спортпита.

Необходимый мышцам белок, искусственный в спортпите, можно заменить любым натуральным продуктом, который его содержит, — это всё мясо, твёрдые кисломолочные, морепродукты.

Углеводы, которые являются источником энергии в организме и поэтому есть во множестве спортивных добавок, в широчайшем спектре представлены в кашах.

Именно по этой причине спортивное питание не является панацеей для роста мышц: вполне возможно иметь накачанное рельефное тело без использования химии.

Видео: возможно ли накачать мышцы без спортпита

Особенности рациона питания

Безусловно, для поддержания нужной формы во время силовых тренировок лучше всего разработать индивидуально для себя рацион питания. Для этого нужно составить примерное меню, например, на неделю.

При этом важно подсчитать калории, которые будет содержать любое блюдо: если они будут с избытком, то он будет просто оставаться в вашем теле в виде жировых отложений.

Немаловажным будет подобрать полезные продукты — следует максимально исключить поступление в организм жиров, в то же время насытив его белками и углеводами. Последние должны быть сложными: они дольше усваиваются и в меньшей степени могут оседать в организме в виде жира.

Разрешённые и запрещённые продукты

Важно выбирать для рациона только нужные продукты, а именно:

  • мясо (говядина, птица, кролик);
  • мясные субпродукты (сердце, печень);
  • морепродукты;
  • творог;
  • сыры;
  • йогурты;
  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы (гречка, рис, ячмень, пшеница);
  • яйца;
  • соевое мясо;
  • тофу.

Также следует отметить, что мясо и овощи лучше варить, готовить на пару, запекать и готовить на гриле, а не жарить. В последнем случае вместе с маслом вы получаете вредные организму жиры.

При интенсивных тренировках нельзя включать в рацион следующее:

  • любое жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • жирные сливки и сметану;
  • маргарин;
  • фаст-фуд;
  • колбасные изделия;
  • пиццу;
  • газированную воду;
  • сладкие соки;
  • чипсы, сухарики и пр.;
  • сладости;
  • выпечку.

Режим питания

Также необходимо употреблять полезные продукты правильно, разделяя питание на несколько раз. При физических нагрузках оптимально питаться пять раз в день: это могут быть три основных приёма пищи и два перекуса.

Для последних можно использовать фрукты, не калорийные коктейли по типу смузи, которые насыщают организм и устраняют чувство голода.

Витамины

Существует информация о том, что из обычного рациона спортсмены получают только 50 % необходимых организму витаминов.

Поэтому при усиленных тренировках нужен дополнительный минеральный комплекс, в котором должны присутствовать следующие витамины:

  • витамин С;
  • витамины группы В;
  • витамин D;
  • витамин Е;
  • витамин А.

Также не лишним будет дополнить его полезными минералами и микроэлементами.

Особенности режима тренировок

Для эффективного наращивания мышечной массы нужно разработать тренировочную систему, примерный план которой ниже:

Пункт Задача Что делать
1 Разработать программу тренировок Необходимо регулярно посещать тренажёрный зал и разработать программу упражнений для проработки всех групп мышц. Лучше это сделать с опытным тренером, который подкорректирует это с точки зрения теории и практики. Следует также технически правильно выполнять каждое упражнение, ведь только так достигается оптимальный эффект накачивания всех мышц. Нужно начинать с малых нагрузок, чтобы не надорвать и не повредить мышцы. Какими они должны быть, подскажет тренер
2 Постепенное увеличение нагрузок Со временем нагрузку необходимо увеличивать. Это нужно делать постепенно, а не резко. Без увеличения нагрузки мышцы будут в форме, но не будут расти
3 Хороший отдых Необходимо обеспечить себе хороший отдых. Мышцам он также нужен, ведь именно тогда они и растут. Оптимальным будет посещение зала три раза в неделю. Также важны полноценное питание и здоровый сон.

Советы для большей эффективности

Наращивание мышечной массы — достаточно длительный процесс. Возможно, вам смогут пригодиться некоторые советы по повышению его эффективности:

  • нужно чётко определиться, чего вы хотите достичь, и психологически настроить себя на преодоление трудностей;
  • следует подобрать оптимальный тренировочный режим;
  • важно контролировать вес и потраченные калории;
  • необходимо питаться исключительно правильно и полезно;
  • по возможности стоит увеличить количество приёмов пищи до шести-семи;
  • не нужно перегружать организм частыми тренировками;
  • следует не есть на ночь очень плотно, чтобы хорошо спать;
  • важно высыпаться;
  • необходимо выпивать достаточное количество воды, а именно не менее двух литров в день.

При раздумьях о том, принимать спортивное питание или нет, нужно учитывать ещё тот факт, что это прежде всего бизнес, а также стоимость его довольно высока.

Тем более, что для наращивания мышечной массы вполне можно обойтись и без него, только пройдёт немного больше времени.

источник

Натуральное питание — или как обойтись без спортивных добавок

Автор: Денис Ятленко — создатель сайта body-energy.ru
2012-01-13 Просмотры: 130 158 Оценка: 4.7

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Широко известен тот факт, что современные спортивные добавки, если применять их правильно, помогают в несколько раз быстрее добиться прогресса в мышечной массе. Наука не стоит на месте, и каждый год на спортивный рынок поступают все более совершенные продукты этой категории. Единственный минус – это все-таки дороговизна этих добавок для обычного российского обывателя тренажерного зала. И, если, навскидку, посчитать норму приема всех гейнеров, протеинов и аминокислот, которую советуют многие «гуру» бодибилдинга, то ежемесячные затраты на приобретение данной продукции составят порядка 5-10 тысяч рублей, что далеко не каждому по карману.

Эта статья как раз написана для тех, кто по тем или иным причинам не может позволить себе тратить такие деньги на добавки.

Не стоит расстраиваться. Выход всегда можно найти. Тем более что очень часто новички злоупотребляют всякими протеинами и забывают главное – для начала необходимо грамотно составить повседневный рацион из натуральной пищи. Спортивное питание потому и называют «добавкой» что по-настоящему работать оно будет только при соответствующем сбалансированном приеме пищи.

Главное, что нужно помнить, так это то, что спортивное питание не заменяет, а лишь дополняет натуральный рацион.

Даже без применения спортивных добавок можно прогрессировать в мышечной массе.

Далее я дам вам несколько советов о том, как составить свой рацион питания, если у вас нет средств на покупку дорогих спортивных добавок.

Самым важным питательным элементом для роста мышц является белок (протеин). Поэтому главной вашей задачей должно стать достаточное потребление с пищей именно белковых продуктов.

В теории это выглядит так: белки, которые вы потребляете с пищей, распадаются на аминокислоты. А аминокислоты способствуют синтезу новых белковых молекул внутри мышечных клеток. В результате синтеза внутриклеточные структуры становятся толще и плотнее, а значит, толще и плотнее становится сама мышечная клетка. Так (упрощенно) и происходит процесс роста мышц.

Чем интенсивней тренировки, тем выше потребность мышц в аминокислотах. Высокоинтенсивные тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон. На залечивание этих микротравм и нужны аминокислоты, получаемые из белковой пищи.

Идеальным считается белок (протеин) из куриного яйца. Поэтому именно яйца уже давно стали основным компонентом культуристической диеты.

Еще один важный момент, который вы должны помнить: белки усваиваются только с углеводами. Отсюда следует, что вместе с яйцами, курицей, рыбой всегда должны присутствовать углеводы. Например, если на обед вы едите курицу, то к ней необходимо добавить хорошую порцию гарнира, например, рис или макароны, плюс какой-нибудь овощной салат. Тут не нужно особых изысков – простенькие овощные салаты из вареных или сырых овощей (морковь, свекла, картофель, капуста, огурцы или помидоры), смешивайте в любом сочетании, в зависимости от собственных предпочтений. Не используйте майонез – лишние жиры ни к чему. Заправляйте подсолнечным или оливковым маслом или соком, выжатым из лимона.

На завтрак съедайте 4-5 яиц, в любом виде, будь то просто отварные, либо омлет с беконом и зеленью, например. Приучите себя кушать на завтрак овсянку. И лучше, если это будет не та, которая просто заливается кипятком (быстрого приготовления), а та, которую нужно варить.

Запомните, завтрак – это важнейший прием пищи, поэтому чай с бутербродами тут явно не подойдет. Утром вы должны основательно заправиться белками и углеводами, поэтому завтрак из овсянки, яиц и пары кусочков нежирного сыра должны стать вашим привычным правилом.

С завтраком и обедом разобрались. Переходим к ужину.

Тут тоже все просто – изрядная порция белка и углеводов. Это может быть рыба, мясо, бобовые, чечевица (отличный белковый продукт, как говорится, дешево и сердито) и любой гарнир: рис, гречка, картофель, макароны и т.д. И опять же, овощной салат.

Отличным источником белка являются рыбные консервы. Единственное условие – выбирайте те, что в собственном соку, а не в масле или томате. Это может быть сайра, лосось, горбуша, тунец, кальмары.

Итак, мы кратко рассмотрели 3 основных «больших» приема пищи. Но, естественно, этого мало для роста мышечной массы. В идеале, вы должны питаться 5-6 раз в день. Это не обязательно должны быть «большие» приемы пищи, но 2-3 раза вы должны делать так называемые «перекусы» между основными приемами.

Обычно именно в эти «перекусы» употребляют спортивные добавки. Но, как я уже говорил, можно обойтись без них, по крайней мере на первых порах.

И это не составит вам большого труда. Если ваши финансы «поют романсы», и у вас нет средств на дорогие добавки, то хорошим выходом для вас будет… молоко. Да, именно молоко. Многие недооценивают его потрясающие питательные свойства!

Единственная оговорка вот в чем: некоторые люди не переносят один из молочных ингредиентов – лактозу. У таких людей молоко очень плохо усваивается, вызывает спазмы в желудке, бурчанье в животе и другие неприятные моменты. Если в вашем случае подобных симптомов не наблюдается, рекомендую молоко употреблять.

Молоко как будто специально придумано для бодибилдеров! Например, два стакана молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калорий, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (витамин А и С, полижиры, моножиры, витамины В6 и В12, калий, кальций, железо, натрий, цинк, фолиевая кислота и многие другие).

Сколько пить молока и когда? Рекомендую молоко применять отдельно и ни с чем не смешивать. И уж ни в коем случае не запивать им еду. Пейте его в промежутках между основными «большими» приемами пищи. Например, через 2,5- 3 часа после завтрака. Затем, через 2,5 – 3 часа, идет обед. Еще одну порцию можно выпить между обедом и ужином, через 2-3 часа после обеда. Разовая порция в идеале должна составлять 500 грамм, то есть стандартной литровой упаковки как раз хватит на два приема в день. Можно ли пить больше? Можно. Можно и два литра в день, если у вас не возникает никаких осложнений с пищеварением, и все хорошо усваивается. Размер порции не меняйте (500 гр), увеличивайте лишь за счет дополнительных приемов. Например, если работа не позволяет вам часто и полноценно питаться, можно выпить пару кружек молока, думаю, это не должно составить труда.

Вот еще какое замечание относительно молока. Покупайте молоко с наименьшим содержанием жиров. Процент в 3,8 или 3,2 жирности, написанной на упаковке, все-таки нежелателен, особенно если у вас есть предрасположенность к набору лишнего веса. Выбирайте молоко с меньшим процентом жирности, иначе есть вероятность поправиться за счет увеличения жировой прослойки, что, я думаю, не входит в ваши планы.

Ну и последний дифирамб белковым продуктам будет о соевом молоке.

Данный продукт можно купить в специализированном диетическом магазине, и он представляет из себя соевый порошок, который точно так же, как и любой протеин, разводится в теплой воде. Цена его, по сравнению со спортивным питанием, очень низка, однако качество получаемого белка – на высшем уровне! В соевых бобах содержится 42 процента протеина, 33 процента углеводов, 20 процентов жира и 5 процентов клетчатки.

Соя – стимулятор анаболизма!

Недавно прочитал об интересном эксперименте, проведенном в одной из специализированных лабораторий. В ходе этого эксперимента, подопытным крысам в течение 16 дней ежедневно делали подкожные инъекции диадзеина (одна из составляющих сои) в количестве 30 мг на 1 кг веса. В результате, у животных возросла мышечная масса, вес тела увеличился на 15%, эффективность поступления питательных веществ к мышцам возросла на 12%, и поднялся уровень гормона роста, эндорфина и тестостерона. Вот вам и чудодейственная сила сои, о которой мало кто вообще что-то знает…

Также могу посоветовать вам, за два часа перед сном кушать творог – отличный источник белка, который запасет ваш организм белком на ночь! Именно ночью наши мышцы активно растут. Не стоит заправлять творог вареньем или сахаром. Лучше добавьте ложку нежирной сметаны или меда и каких-нибудь сухофруктов (изюм, чернослив, курага).

Если вы составите свое меню исходя из вышеописанных рекомендаций, то вы обеспечите организм вполне достаточным количеством белков и углеводов для роста мышц. А при условии постоянных и интенсивных тренировок в тренажерном зале, добьетесь хорошего прогресса. Поэтому на первых порах можно вполне обойтись без спортивных добавок, грамотно составив ежедневный рацион, питаясь каждые 2,5 – 3 часа натуральной пищей.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник