Меню

Волевая тренировка для развития мышц

Тренировка силы воли: 3 простых упражнения. Как это работает?

Привычки: старые и новые. Как накачать мышцу самоконтроля.

Мы часто сетуем: не хватает силы воли, чтобы справиться с вредными привычками или обрести новые, полезные. Оказывается, упражнять самоконтроль можно в малом, в ежедневных незначительных делах. Попробуем?

Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых тренировок. Нет, речь не об учебно-тренировочном лагере для новобранцев и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая.

Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени, и так далее.

Когда курсанты силы воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие. Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу». Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.

В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки, открывать двери левой рукой или не произносить бранные слова. Они обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим размахом. И хотя самоограничение требовало повышенной внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне нельзя «угукать»?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос столько попыток измениться.

Эксперимент: разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:

  • Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
  • Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
  • Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

источник

Как ежедневно тренировать силу воли

Каждое наше действие, умственное или физическое, сопровождается волевым актом. В его сути лежит общее состояние психического напряжения. Рассмотрим этот аспект подробнее и посмотрим, как можно тренировать силу воли.

Воля как функция психики

Психика тормозит параллельные психические процессы, которые препятствуют началу действия (противоречивые эмоции, мысли) и пропускает другие. Волевой акт сам по себе выделяется из поведения как состояние сильной эмоциональной заряженности. По структуре, вся нервная система отвечает за формирование волевого акта, но главное значение приписывают контролируемой функции лобных долей.

Психофизиологические блоки мозга, от которых зависит волевой акт:

  1. блок, отвечающий за физическую ясность сознания — бодрствование — сон. В него входит подкорковые структуры, ретикулярная формация;
  2. блок, отвечающий за получение и хранение информации;
  3. лобные доли, в которых происходит создание смысла, мотива — здесь происходит психический контроль поведения.

В основе ощущения, предшествующгео запланированному действию, лежит чувство ответственности за поступок. Смысловое содержание цели рассматривается в модальной рамке «возможно» или «надо». Усилие воли напрямую связанно с нашим желанием, в случае расхождения желания с социальными нормами, эмоциональное напряжение сильно нарастает.

Развитие воли изначально происходит с помощью внешнего контроля поведения – общения с другими людьми в школе, в саду, на работе, дома. Одобрение родителей и близких подкрепляет волю к выполнению сложных заданий.
Постепенно устанавливаются правила поведения, воля переноситься во внутренний сознательный контроль. Сильная само мотивация ведет к преодолению собственной лени, развитию полезных способностей.

Многократное повторение умений, сопровождающихся волевыми усилиями, закрепляется в поведении. При этом сознательный контроль ослабевает, и действия становятся автоматическими (стериотипизация). Сознательное развитие способностей способствует уменьшению психической энергии для волевого акта. Тем самым мозг экономит усилия.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок силы воли по индивидуальной программе

Воля затрагивает морально-этическую сферу как часть личности. Наше сознание полностью социализировано и живет по принципу реальности, мораль указывает на поступки, за которые мы себя любим и чувствуем хорошими – волевых усилий почти не требуется. Однако, общепринятая мораль не приложима к научным открытиям и поступкам. Поэтому, к примеру, ученных, которые создали водородную бомбу можно считать аморальными по отношению к ценности человеческой жизни, но не безвольными.

Согласно психоанализу Фрейда, импульс к действию в рамках «возможно» осуществляется, когда поступок не затрагивает чужих интересов, но сверхличностные установки могут игнорировать социальное одобрение, как в примере с учеными. В последнем случае скорее это проявляется сила самовыражения и отстаивание интересов, как жизненных, так и интеллектуальных.

Тренировка силы воли

Укрепление силы воли должны происходить внутренне и внешне. Стоит научиться пренебрегать незначительными целями, ставить главное на первый план. Упражнение на силу воли включают разные мотивировки:

  1. Повышение самомнения.
  2. Улучшение способностей и достижение высоких результатов.
  3. Контроль над своими действиями, поступками
  4. Повышение статуса, расширение социальных связей.
  5. Повышение стрессоустойчивости.

Необходимо запомнить, что даже слабая воля в ходе тренировки вырастет до высокого уровня, её, образно выражаясь, можно накачать так же, как телесную мышцу.

Как тренировать силу воли

  1. Урегулировать свой режим питания. Ежедневная диета должна включать натуральные и качественные продукты. Лучше отдать предпочтения свежим овощам и фруктам, вареному диетическому мясу. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов, есть немного, но чаще, избегая ощущения голода. Стоит отказаться от некачественных продуктов, фастфудов. Начните тренировать силу воли – готовьте блюда сами себе индивидуально.
  2. Борьба с вредными привычками – курение, чтение книг за обеденным столом и так далее. Сюда же относится отказ от готовой вредной еды, полуфабрикатов.
  3. Упражнения на силу воли с помощью ослабления сознательного контроля. Например, если вы задумали бросить курить, не стоит прятать сигареты в дальний шкаф, надеясь на то, что вас не будет раздражать мысль о курении. Держите сигареты в легкодоступном месте, где-то на виду. От того, что вы будете знать, что никто курить не запрещает, снизится сопротивление психики, исчезнут негативные мысли. Затем вы начнете думать о том, что сами способны отказаться от сигарет. Можно использовать изображения курящих людей в качестве дополнительных «провокаторов».
  4. Ученые психологи выяснили, что укреплению волевого импульса способствует напряжение мышц тела. Если появляется соблазн пропустить желаемую цель в угоду другим, напрягите мышцы руки, сжав ладонь в кулак. Мысли вкупе с физическим напряжением укрепят эмоциональное состояние.
  5. Ученные выяснили, что силу воли укрепляют хорошие поступки в отношении других людей. Например, отдать немного денег нищему. Это формирует мнение о том, что вы в сущности человек хороший и стоит себя уважать. Другой эффект от поступка – контроль над плохими стремлениями. Человек, который накопил многочисленный позитивный опыт, вряд ли захочет перечеркнуть его.
  6. Развитие способности переключать и концентрировать внимание. Отвлекающие факторы и разговоры, не связанные с вашей целью, стоит игнорировать и концентрировать внимание на важных задачах. Также, в текущей неблагоприятной для выбранного задания обстановке, можно переключиться на другой род деятельности – ваше сознание займут другие мысли.
  7. Создание новых привычек. Привычка – это навык или действие, доведенное до автоматизма. Чтобы действие получалось бессознательно, надо какое-то время сознательно заставлять себя выполнять ту или иную работу. Например, учиться писать, мыть посуду или чистить зубы левой рукой.
  8. Постоянный режим сна способствует усилению силы воли. Установите вечернее время, например, в 11 вечера и старайтесь устроиться ко сну не позже этого времени. Утренний подъем установите в 7 часов. Такое расписание дисциплинирует вас, будет способстовать максимальнму накоплению ресурсов организма ночью. В результате снизится возникновение тревожных, пробуждающих мыслей, исключится недосып, повысятся работоспособность и психилогическая устойчивость в дневное время.
  9. Волевое общение. Старайтесь держать все свои эмоции и чувства под контролем. В разговоре проявляйте их только тогда, когда это необходимо. Не выражайте излишнюю эмоциональность, если этого не требует собеседник. Мимика лица и жесты также должны быть уместны и содержать волевую направленность.
  10. Борьба с ленью. Если у вас накопились дела, не откладывайте их на потом. Необходимо пойти погулять с собакой — берите поводок, собаку и на улицу. Старайтесь не подыскивать оправдания – дождь, холодно, хочется спать, а просто делайте. Кроме тренировки силы воли, упражнение повышает продуктивность в делах. Вместо собаки, как стимул можно использовать занятия спортом. Что касается работы и учебы — здесь спсобность начать выполнять задания сразу еще важнее и будет напрямую связана с вашей успешностью.
  11. Откажитесь от бессмысленных занятий, которые несложно бросить.
  12. Доводите задуманное до конца. В качестве регулярного упражнения, например, если вы читаете книжку, сформулируйте задачу дочитать её до смыслового завершения (например, до конца текущей главы) и старайтесь ее реализовать . Старайтесь читать вдумчиво — это повысит интерес и внимание к тексту. При чтении не отвлекайтесь на посторонние факторы, контролируйте мысли.
  13. Поощряйте себя. Если вы завершили дело, которое долго откладывали, порадуйте себя сладким или небольшим подарком. Это закрепит ощущение самоудовлетворения и волю на первых порах. Однако, в поощряя себя, не переусердствуйте в этом.
  14. Умейте расслабляться. Сядьте на стул или в кресло, успокойте свои мысли. Не позволяйте ни одной части тела двигаться (несмотря на ощущение неприятого бездействия), такое состояние собирает всю психическую энергию вместе. Расслабленный тонус снижает воздействие посторонних мыслей и концентрирует внимание на нужной. В таком состоянии легче «изучить» мысли, осмыслить события, оставляя энергетический импульс за пределами сознания.
  15. Мотивирование поступков с помощью моделирования результатов. Представьте в воображении, что откладывание дел вызовет у вас и у других негативные отзывы, на свою лень вы потратите больше времени, чем на поступок. Затем представьте, как изменится ситуация, когда вы закончите дела раньше, чем планируете – удовлетворением и психической разгрузкой сознания. Сравнение разных вариантов возможного будущего создает эмоциональную заряженность, нервный импульс к действию.
  16. Следует осмысливать и объяснять себе личные намерения, планировать результат. Представляйте все этапы и промежуточные результаты на пути достижения главной цели. Без четкого планирования человек склонен отвлекаться на мелкие, промежуточные действия, зацикливаться на их разработке. Либо, напротив, видит главную цель намного ближе, чем она есть на самом деле. В таких случаях непосредственная реализация может привести к разочарованию вследствие того, что человек не подготовился, ожидал некий абстрактный результат.
  17. Не стоит хвататься за все упражнения на силу воли сразу и «впихивать» их в дневной график. Начинайте с самых несложных для вас в соответствии со свободным временем. Постепенно трансформируйте режим дня. Для начала постарайтесь выполнять хотя бы одно-два упражнения в течение месяца. Затем можно добавить третье или поменять применяемые.
Советуем прочитать:  Делать уколы в икроножную мышцу

Главное в развитии воли — устойчивое намерение, готовность поменять свой образ мышления и жизни для достижения устойчивого эффекта. Это, кстати, тоже тренировка силы воли! В итоге вы будете вознаграждены, ведь, как говорится: «Успех — результат серьезной работы».

источник

Способы тренировки силы воли

Человек должен быть сильным не только внешне, но и внутренне. А что такое внутренняя сила человека, если не его воля? В этой статье мы поговорим о том, для чего нужна воля и какие существуют способы её тренировки.

Волей называется способность человека сознательно управлять своими действиями и эмоциями, пренебрегать более низкими ценностями в пользу более высоких, создавать свою собственную систему ценностей. Рассматривая волевой потенциал человека, можно с уверенностью сказать, что его основа состоит из двух составляющих: цели и усилий, направленных на её достижение. Именно по этой причине в этом вопросе очень важна мотивация человека для тренировки своей силы воли. У каждого человека эта мотивация будет разной, однако самыми распространёнными причинами являются:

  • Повышение самооценки
  • Достижение высоких результатов в деятельности
  • Статус и уважение других людей
  • Обретение контроля над своей жизнью
  • Успех у противоположного пола
  • Избавление от вредных привычек
  • Повышение собственной организованности
  • Повышение стрессоустойчивости и собственной конкурентоспособности
  • Улучшение настроения и самочувствия
  • Улучшение навыков коммуникации

Таковы основные причины, по которым люди начинают тренировать свою силу воли. Но, как уже говорилось, у вас могут быть и свои собственные мотивы. Ко всему прочему, важно раз и навсегда уяснить для себя, что воля поддается тренировке, т.к. является своеобразной психологической мышцей человека. А это значит, что при соответствующих нагрузках она будет расти и становиться сильнее. Что же нужно делать для этого?

Ответить на этот вопрос можно благодаря тому, что в настоящее время огромное количество учёных по всему миру проводит по этому поводу самые разнообразные исследования. И на основе их результатов уже созданы определённые стратегии и методики, позволяющие человеку укрепить свою силу воли и сделать её сильнее. Ниже мы рассмотрим некоторые из этих упражнений.

Особая диета

Это упражнение подразумевает под собой соблюдение особого режима питания, включающего 4-5 приёмов пищи в сутки. Есть нужно умеренно, но регулярно, чтобы не возникало чувства голода. Это позволяет поддерживать в оптимальном режиме функционирования свой организм, избавляет от привычки есть некачественную пищу, когда придётся и постоянно напоминает о том, что вы тренируете свою силу воли. Но имейте в виду, что эта диета должна состоять исключительно из натуральных и качественных продуктов. Очень кстати здесь придутся альтернативные концепции питания, такие как вегетарианство, сыроедение и т.п.

Изменение привычек

У каждого человека наверняка имеются какие-либо пагубные привычки, от которых не мешало бы избавиться. Поэтому, для тренировки силы воли прекрасно подходит борьба с этими привычками. Вы можете бросить курить, перестать пить пиво по выходным, сказать «нет» фаст-фуду и т.п. Проанализируйте свои склонности и привычки, найдите то, от чего стоит отказаться и сделайте это в кратчайшие сроки.

Советуем прочитать:  Упражнения для мышц от локтя до запястья

Применение искушения

Это упражнение довольно радикально, но отлично подходит для тех, кто решил взяться за свою силу воли по полной программе. Смысл упражнения заключается в том, что если вы, например, решили бросить курить, вам нужно всегда иметь под рукой пачку сигарет, которой можно в любой момент воспользоваться. Но как бы вам не хотелось это сделать, делать этого вы ни в коем случае не должны. Учтите, что ваше искушение должно присутствовать именно в натуральном виде, т.е. никаких пустых пачек, картинок с пачками, фотографий курящих людей и т.п.

Напряжение мышц

Учёные из Сингапура выявили одну очень интересную взаимосвязь: при напряжении мышц тела активизируется и сила воли. Применять это знание очень просто: когда вы чувствуете какой-то соблазн или, наоборот, не можете чего-то сделать, и понимаете, что ваша сила воли не достаточно сильна, напрягите какие-либо мышцы: сильно сожмите кулаки, напрягите бицепс или пресс. Справиться с соблазном или бездействием сразу же станет легче. А регулярное произведение таких манипуляций образует стабильную связь между вашей психикой и телом – со временем для того чтобы максимально активизировать свою силу воли, вам потребуется лишь выполнить привычное действие.

Добрые поступки

Ещё один интересный приём. Его советуют использовать учёные из Гарварда. Они считают, что силу воли укрепляет благотворительная деятельность. Во-первых, она мотивирует вас к тому, чтобы сделать что-либо в ущерб себе (отдать часть своего заработка, поделиться едой с бездомным и т.п.), что довольно часто бывает не очень приятно. И, во-вторых, совершение хороших поступков послужит стимулом к тому, чтобы не совершать того, о чём впоследствии можно будет пожалеть.

Переключение внимания

Это упражнение является противоположностью применения искушения. Здесь, в любой момент, когда вы почувствовали, что вас одолевает неуёмное желание что-то сделать (разговор вновь о вредных привычках) или, к примеру, вместо важного дела заняться чем-то бессмысленным, нужно моментально переключить своё внимание на другую деятельность, которая кардинально отличается от того, чем вам хотелось бы заняться. Через некоторое время это желание пропадёт, т.к. ваш мозг и внимание будут заняты совсем другой работой.

Создание новых привычек

Это упражнение позволяет сформировать у себя новые положительные привычки. Дело в том, что привычка – это действие, которое совершается неосознанно. Но для того, чтобы привычка сформировалась, нужно некоторое время целенаправленно это действие выполнять. Это задействует ваше внимание, а также заставляет вас следовать принятому решению даже в тех случаях, когда следовать ему не хочется. Начать можно с самого простого: начните мыть посуду левой рукой, убирать ключи от дома строго в определённое место, каждый раз после еды чистить зубы и т.п. Хотя важно не то, что именно вы делаете, а то, что делаете это несмотря ни на что и всегда помните об этом.

Режим сна

Начните придерживаться определённого режима сна. Например, ложитесь спать не позже 12 часов и вставайте не позже 6 утра. Это научит вас быть более дисциплинированным и ответственным человеком, будет мотивировать к выполнению всех дел в строго заданное время, отучит от откладывания важных дел на потом. Кроме того, ранний подъём — это превосходное средство развития силы воли, т.к. это именно то действие, совершать которое утром не хочется больше всего на свете.

Контроль общения

Также это упражнение называют «волевым общением». Выполнять его довольно просто: в процессе взаимодействия с другими людьми старайтесь всегда держать под контролем свои эмоции, всё, что вы говорите, свою мимику и жестикуляцию. Вам нужно добиться того, чтобы абсолютно все ваши проявления могли проявляться или не проявляться лишь вашим волевым усилием. Учитывайте и то, что гораздо сложнее помнить о том, что нужно придерживаться волевого общения. Чтобы всегда вспоминать об этом, придумайте для себя специальный напоминатель – то, что будет привлекать ваше внимание и заставлять вспоминать. Например, крестик, нарисованный ручкой на руке, какая-то нелепая вещица в кармане и т.п.

Уничтожение лени

Ещё один мощный способ тренировки силы воли. Он заключается в том, что если у вас появляются какие-то дела, которые делать совсем не хочется, нужно приступать к их выполнению моментально, не откладывая ни минуты на потом. Не хотите гулять с собакой – идите и гуляйте, не хотите готовить отчёт – садитесь и готовьте, нет желания идти на пробежку — надели спортивную форму, кроссовки и вперёд! Огромное преимущество этого упражнения ещё и в том, что кроме тренировки силы воли, оно повысит вашу личную продуктивность, а также увеличит количество свободного времени.

Все эти упражнения довольно просты для выполнения. Но люди часто совершают одну серьёзную ошибку, которая уже через 2-3 дня сводит все их начинания к нулю – они берутся за всё и сразу. Вот принял человек решение натренировать свою силу волю и решил: «Буду вставать в 6 утра, брошу курить, стану завязывать шнурки левой рукой, складывать полотенце во второй шкафчик снизу, а ещё буду каждый день заходить в церковь и жертвовать по 50 рублей, а ещё всегда буду осознанным» и прочее и прочее. Так делать не нужно, т.к. всё это, во-первых, смешается в кучу и создаст сумбур в голове и, во-вторых, это слишком большое усилие над собой и своей волей, выдержать которое готов далеко не каждый. Поэтому, рекомендуется выполнять все упражнения последовательно: выбрали что-то одно, максимум – два, и начали понемногу практиковать. Прошёл месяц – взялись за другое упражнение. Результат может быть ощутим не сразу, зато ваше продвижение будет стабильным, а воля сильной и крепкой. Взглянув на себя через год, вы увидите огромную разницу между собой «прошлым» и собой «настоящим».

Тренируйте свою волю систематически и регулярно, ничего не откладывая на потом. Будьте готовы к тому, что вас ждёт серьёзная и кропотливая работа над собой. И в этой работе важна каждая мелочь. И запомните еще одно очень хорошее правило: сначала вы работаете на свою волю, потом ваша воля будет работать на вас!

Детальнее о силе воли, самомотивации и психической саморегуляции можно узнать в курсе«Психическая саморегуляция»». Присоединяйтесь!

Мы будем рады узнать ваше мнение о прочитанной статье, а также любым дополнениям на тему тренировки силы воли.

источник

10 упражнений для тренировки силы воли

Умение управлять другими людьми тесно связано с личностными качествами. Одним из них является сильная воля. За человеком «тряпкой» вряд ли пойдут последователи, у них мало друзей и они не пользуются успехом у женщин.

Даже, если все вышесказанное не про вас (а если про вас, то тем более), следующие упражнения помогут вам развить сильную волю.

Упражнение 1. Поиск спрятанной силы.

Это начальное упражнение. Цель его – определить и почувствовать, что такое «мышца воли». Нужно понять – какое оно, волевое напряжение и как по желанию проявить усилие.

Разрабатываем для себя легкое задание. Любое, но лучше полезное. Например, утром, когда умылись, складывайте полотенце и убирайте его в определенное место. Вечером же, в одно и тоже точное время вы переносите предмет обратно.

Выполняем это упражнение месяц. Даже, если это действие войдет в привычку, это будет хорошая привычка.

Упражнение 2. Понимание силы.

Выбираем интересную для себя деятельность, спортивную игру. Например, чеканить мячом. Это модно сейчас и не требует много места. Можно заменить мяч ракеткой и мячиком для пинг-понга. Чеканим два раза в день по 30 ударов. Основное правило, если определились сделать определенное количество ударов, то их должно быть ровно столько и не на один больше или меньше. Смысл уметь сдерживать себя. Выполняем 30 дней.

Упражнение 3. Нормализация.

Смысл этого упражнения сделать подконтрольным режим сна. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, быстро засыпать, спать не менее 8 часов и не более 10-ти.

Упражнение 4. Работа и отдых.

Цель сделать подконтрольным режим отдыха и деятельности. Разбейте любую деятельность на равные промежутки, как в школе, примерно по 45 минут. Делайте регулярные паузы для отдыха минут на 10. Меняйте вид деятельности. Желательно, чтобы это упражнение осталось не только тренингом, но и вошло в привычку.

Упражнение 5. Волевое общение.

При разговоре и беседе контролируйте свои слова и эмоции. Представляйте, как выглядите со стороны, контролируйте свои жесты и мимику. Запомните хорошее правило: мысль – действие. Любое действие и слово должно быть подчинено разуму.

Советуем прочитать:  Упражнения для сгибателей и разгибателей мышц локтевого сустава

Упражнение 6. Волевая трапеза.

Выполняется просто: полный контроль процесса поглощения пищи. Спокойно, медленно, осмысленно. Ощущаем вкус и аромат, представляем и настраиваемся, как заряжаемся энергией и становимся сильнее. Не набиваем пузо до отвала, едим, только когда голодные.

Упражнение 7. Контроль жилого пространства.

Это упражнение должно стать привычкой. Держите свое рабочее и жилое пространство в порядок всегда. Знайте, что и где лежит. Есть хорошее правило: убирайте все то, что режет глаз. Тогда постепенно все будет в таком виде, как вы себе представляете.

Упражнение 8. Волевое планирование.

Составляйте себе план на день, месяц и год. Чем точнее он будет – тем лучше. Следуйте своему графику.

Упражнение 9. Ищем лень.

Смысл в том, что если у вас появляются дела, которые вам делать не хочется совсем, то нужно, наоборот, их сделать сразу. Не хочется рано вставать – выпрыгиваем из постели, не хочется убирать комнату – схватили ведро, веник и сделали и так далее.

Упражнение 10. Волевое укрепление.

Смысл в том, что нужно каждый день заниматься физическими упражнениями. Это может быть и обычный бег, и домашний фитнес и крутая секция. Главное, чтобы это вошло в вашу жизнь и изменило вас.

Запомните еще одно хорошее правило:
сначала вы укрепляете свою волю,
потом воля работает на Вас.

источник

10 упражнений для тренировки силы воли

Крепость духа — самое ценное качество человеческого характера. Без силы воли человек становится вялым и апатичным. Твердость и непреклонность способны помочь одержать победу над физическими желаниями. Чем слабее сила воли, тем человеку сложнее сопротивляться вредным привычкам и слабостям.

Преодоление трудностей — первый шаг на пути к победе

Если вы заметили в себе какие-то недостатки, лучше всего начать с ними бороться незамедлительно. Без силы воли человек теряет жизненные ориентиры и склонен выбрать неправильную дорогу в жизни. Сила воли направляет человека, становится его путеводной нитью. Без твердости характера и крепости духа вы способны упустить свои возможности.

Признаки сильной воли у человека

Обладая твердым, волевым характером, легко справиться с грузом накопившихся проблем. Сила духа помогает преодолевать трудности даже в самых неблагоприятных ситуациях. Благодаря скрытым ресурсам человек готов падать и подниматься вновь.

Только смелость поможет преодолеть все препятствия. Вера в себя — отличная рекомендация тем, кто хочет стать неуязвимым. Терпение воспитает в вас сильную личность, готовую стойко выдерживать удары судьбы.

Что делать, если лень мешает

Часто в нас сидит большое желание что-то сделать, но останавливает боязнь возможной неудачи. Лень рождается там, где нет определенной мотивации. Делать какие-то конкретные шаги мешают равнодушие и апатия.

Запасы энергии увеличиваются, если вы склонны часто менять сферу деятельности. Например, любимое дело можно совмещать с занятиями танцами и живописью, спортивными тренировками.

Упражнения на развитие волевых качеств

1. Укрепление силы духа. Смысл упражнения заключается в постоянных физических нагрузках. Для этого подойдут утренние пробежки, плавание. Развитие тела в большой степени тренирует дух. Если спорт прочно войдет в вашу жизнь, многое изменится.

2. Избавляемся от лени. Если вам что-то не хочется делать, нужно заставить себя проявить инициативу. Не хочется изнурять себя тренировками в спортзале — отбросьте все «не» и делайте! Вставать рано по утрам — это тоже большое дело и нужно научиться вырабатывать в себе твердость.

3. Планирование дел. Составьте себе четкую инструкцию, каким делам нужно уделить первостепенное внимание, а что можно оставить на потом. Планирование своих дел избавит от беспорядочного графика жизни.

4. Поддержание чистоты жилого пространства. Если вы не привыкли часто заниматься уборкой, лучше всего отказаться от этого. Выработайте привычку содержать рабочее место в чистоте и порядке, и тогда ваши желания в скором времени обретут материальную основу.

5. Размеренное питание. Избавьтесь от потребности есть на ходу. Превратите процесс потребления пищи в приятное занятие. Если вы чувствуете, что насытились, не стоит доедать все до конца.

6. Общение под контролем воли. Во время разговора с собеседником удерживайте себя от проявления эмоциональных выплесков. Не делайте поспешных шагов, каждое продуманное разумное действие настраивает на положительный лад.

7. Паузы в работе. Если у вас ускоренный ритм жизни, необходимо отвести время на отдых. Пусть ваша работа чередуется с небольшими перерывами. Таким образом вы почувствуете, что силы увеличиваются.

8. Строгий режим дня. Постарайтесь ложиться спать рано и сделайте это своей привычкой. Лучше всего отводить время на сон порядка восьми часов. Не спите до полудня, так нарушается ваш биологический ритм.

9. Осознание своей силы. Выберите какое-нибудь интересное хобби. Например, начните посещать тренажерный зал. Это позволит привести мысли в порядок. Занятие танцами или йогой выведут вас на новое понимание смысла жизни.

10. Поиск спрятанной силы. Тренируйте свои навыки. Если вы взяли какую-то вещь, обязательно уберите ее в то же самое место. На следующий день вы будете точно знать, где она лежит. Вы даете себе почувствовать волевое напряжение. От этого зависит успех и благополучие.

Правильно выполнять то что нравится и четко идти к поставленной цели. Упражнения на развитие силы воли требуют серьезной подготовки. Тренировка волевых качеств увеличивает необходимость смены привычного образа жизни. Нужно собрать свою волю в кулак и заставить себя пересмотреть некоторые привычки. Научитесь требовательно относиться к себе и не забывайте нажимать на кнопки и

источник

Обсуждения

ПРИНЦИПЫ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ

11 сообщений

«Напрягая свою силу воли и воображение, мы наблюдаем за своими мышцами и посылаем в них поток праны. В этих упражнениях, выполняемых сознательно и целеустремленно, мы пользуемся воображением и побеждаем ограничения подсознания, скептицизм и сомнения. Например, мы медленно сгибаем руку и одновременно представляем, что в ее бицепс направляется мощный поток праны и крови, результат уже достигнут! Через несколько недель усердного выполнения этого упражнения мы заметим, что мускулы увеличились в объеме, как если бы они выполняли тяжелые физические нагрузки в течение нескольких месяцев. Созидательная сила сознания придаст мышцам ту форму и объем, которая есть в нашем воображении. Давайте опробуем этот метод и на других частях тела, настойчиво развивая их силу и наблюдая за мышцами во время выполнения упражнений, и скоро мы построим свое тело так красиво, что даже атлеты станут нам завидовать».

«Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

«В противоположность нормальной регуляции по принципу обратной связи техника напряжения, развиваемого по типу прямой связи, когда максимальное сокращение мышц происходит вне зависимости от веса, должна приводить к развитию сверхчеловеческой силы! Когда такие мышцы столкнутся с очень тяжелым весом, они будут способны успешно игнорировать реальность и поднимать сумасшедшие тяжести!».

Суть данной методики силового тренинга заключается в том, что для проработки какой-либо мышцы или мышечной группы без отягощений и снарядов, необходимо создавать сознательное статико-динамическое напряжение имитирующее преодоление внешнего сопротивления. В этом случае происходит тренировка не только мышц, но и воображения, волевой концентрации.

В процессе тренинга используются упражнения двух видов:

• без опоры, основанные только на произвольном статико-динамическом напряжении мышц;

• с собственным весом и статико-динамическом напряжением [приседания на одной ноге или, например, отжимания на одной руке с упором одной ногой, отжимания в стойке на руках…].

Сила зависит от центральной нервной системы. Уровень усилия, развиваемого мышцами и связками прямо пропорционален мощности нервного импульса, генерируемого мозгом. Обычно интенсивность мышечного напряжения регулируется по принципу обратной связи. Команда к сокращению идущая из головного мозга корректируется спинным мозгом на основании информации полученной от сенсоров мышц, сухожилий и суставов [проприорецепторов]. Когда напряжение достигает опасного для сухожилий и суставов уровня, спинной мозг автоматически снижает интенсивность усилия. Как правило, этот ограничитель срабатывает при усилии равном 30% от возможного максимума. Однако при волевом сокращении мышц реальное сопротивление, а, следовательно, и нейрологическая цепь обратной связи, отсутствуют, что позволяет достигнуть максимального мышечного напряжения.

источник