Меню

Вода в мышцах это нормально

Вода в мышцах это нормально

Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?

Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.

Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.

Вода и мышечная ткань

Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.

Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.

Вода и рост мышечной массы

Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.

Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.

В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).

У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).

Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.

Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.

Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.

Как удержать воду в организме?

Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.

Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.

Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:

Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.

Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.

В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.

Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.

Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше. Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).

Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.

Когда пить воду?

В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.

После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).

источник

Почему вода так важна для построения мышц?

Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней. Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы. Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день. Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.

Советуем прочитать:  Что делать чтоб нарастить мышцы

Почему пить достаточно воды очень важно

Размер и сила мышцы

Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете. Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются. Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным. Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц. Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.

Потеря энергии

Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!

Температура тела

Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела. Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений. И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.

Пищеварение

Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.

Транспортировка и отходы

Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц. Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003). Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.

Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов. Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии. Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:

«Если вы не выпиваете достаточного количества воды, то подвергаете себя сверхнормальным жировым отложениям, плохому тонусу и размеру мышц, уменьшенной пищеварительной эффективности и функциональности органов, увеличенной токсичности в теле, суставах и мышцах.”

Сколько воды нужно для набора массы?

Количество воды, которое человек должен потреблять ежедневно, является спорной темой. Стандартных 8 стаканов воды в день, рекомендованных во всех уголках мира, не будет достаточно для серьезных настроенных бодибилдеров. Это хорошо для среднего человека, который потребляет около 2000 калорий в день без особой активности, но мы то предъявляем гораздо большие требования к нашему телу, чем средний человек. Если ваши тренировки интенсивны (какими они и должны быть), и вы хотите набрать серьезное количество мышц, 8 стаканов воды здесь просто не хватит. Вы должны принимать около 1 литра воды на каждые 1000 калорий в день. Итак, тот, кто сжигает 2500 калорий, будет пить 2,5 литров жидкости в день.

Советы для получения достаточного количества воды каждый день

Вам не нужно удовлетворять вашу ежедневную потребность в жидкости простой водой каждый день. Вам станет очень скучно. Покупая 2 литра минеральной воды в бутылках оптом, можно в одну бутылку добавлять клубничный сок без сахара. Можно держать эту жидкость в холодильнике и наливать себе в стаканчик в течение всего дня. Она отличная на вкус и делает процесс отслеживания ежедневной потребности в воде очень простым. Чашки чая и кофе можно добавить к вашему ежедневному потреблению воды и примерно 20% от вашей потребности воды будут приходить от еды, которую вы едите. Оставайтесь гидратированными, будьте здоровыми и продолжайте набирать мышечную массу!

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

источник

Вода в бодибилдинге: лучше не доесть, чем не допить

Здравствуйте, рад Вас снова приветствовать на страницах проекта. Ну, вот мы и добрались до водицы, а точнее, темы «вода в бодибилдинге». И сегодня нас ждет увлекательное погружение в мир этой весьма ценной природной субстанции, которая очень важна в жизни любого человека, а тем более тренирующегося спортсмена-бодибилдера. Забегая вперед, скажу, что да, вода в бодибилдинге – важный компонент Ваших полноценных тренировок, восстановления и самый действенный инструмент в деле борьбы с лишним весом.

Итак, работы предстоит много, ибо рассказать действительно есть про что: это и общие сведения из раздела вода и тренировки (функции воды в организме атлета, правила ее потребления и т.п.) , также интересные факты о воде, ну и конечно же конкретные рекомендации по включению в свой рацион этого напитка.

Что ж, цели намечены, переходим к их воплощению. Начали, двинули, поехали…

Вода в бодибилдинге: введение в теорию

Все мы прекрасно знаем, что человек – это ходячая гидроструктура от самой макушки до пят. И действительно, большую часть состава тела человека составляет:

  • Безжировая масса: вода — 60-65% и нежировые, твердые вещества (тощая масса в теле среднего мужчины 20-25%) ;
  • Жировая масса (в среднем для мужчин 15-18%, женщин 18-25%) .

Две трети воды (примерно 60-70% от массы тела) содержится в клетках, образуя внутриклеточную жидкость. Однако, в количественном отношении для организма наибольшее значение имеет масса внутриклеточной жидкости в скелетных мышцах. В целом, мышцы (по весу) составляют около 80% всех клеток, поэтому сведения о внутриклеточной жидкости касаются, в основном, жидкости в мышцах. Поэтому, чем больше мышц у человека, тем больше воды внутри него.

Доподлинно известно, что на 100 г сухого вещества (скелетных мышц) приходится 290 мл воды. Получается, что, зная объем внутриклеточной жидкости, можно рассчитать клеточную массу мышц.

Оставшуюся 1/3 воды (примерно 30-40% массы тела) составляет внеклеточная жидкость, которую разделяют на подвижную и соединительную. Таким образом, можно сделать вывод, что на общий вес человека (при изменении структуры тела) оказывают влияние соотношение жировой и мышечной ткани, изменения объемов общей, внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Например, чем больше доля жировой прослойки, тем меньше доля мускулатуры.

Если рассматривать по соотношению биологически значимых элементов, то вода также занимает 60-65%, затем 30-35% – это органические вещества (в состав которых входит углерод) и 5-10% отдано на откуп неорганическим соединениям (в которых отсутствует углеродный скелет) . Для поддержания оптимальной работоспособности, т.е. поддержания водного баланса, человек должен употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, а это примерно 2-2, 5 литра для мужчин (среднего телосложения) и 1.5-2 литра для женщин.

Поступление воды в организм человека осуществляется по трем каналам:

  • Потребление непосредственно жидкости (60%) ;
  • Потребление пищи (30%) ;
  • Процессы метаболизма (10%) .

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя путями:

  • Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с калом до 5% воды) ;
  • Процесс дыхания (20%) ;
  • Пот (15-20%) .

Вода в бодибилдинге: основные функции

Что ж, давайте рассмотрим основные функции H2O в организме атлета и выявим роль воды в бодибилдинге. Итак, вода берет на себя выполнение следующих функций:

Поддержание работоспособности всех систем организма

Вода осуществляет циркуляцию (перенос) к клеткам различных питательных веществ, служит универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Кроме того, вода является средой для протекания многих химических реакций организма, и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.

Терморегуляция

В процессе занятий в тренажерном зале наше тело аккумулирует энергию на выполнение упражнений, однако только 25 ее процентов уходит на осуществление механической работы, остальные 75% выделяются в виде тепла. Таким образом, во время тренировок тело человека представляет собой “микро-печку” и, дабы не закипеть окончательно, организм начинает выделять пот, который действует как охлаждающий реагент. Если бы этого нельзя было делать, то Вы подвергались бы тепловому удару каждый раз, когда увеличивали бы температуру своего тела.

Советуем прочитать:  Судороги икроножных мышц у пожилых лечение

Для того, чтобы испарить 1 л воды в процессе тренировок, организмом расходуется 600 ккал. Если бы процесс испарения не происходил, то температура тела легко бы могла подняться с привычных 36,6 до 46,6 градусов. С потом же может выходить 1,5-2 литра воды в час.

Т.е. вроде пришли в зал покачаться, а на самом деле лежите весь такой под тепловым ударом где-нибудь у тренажера и в ус не дуете.

Несмотря на то, что организм – это саморегулирующаяся система, и он способен сам себя охлаждать, думаю, каждому знакомо ощущение, когда в качалке просто “ни вздохнуть, ни перн… ”, т.е. очень тяжелый воздух. Это как раз из-за того, что несколько десятков “микро-печек” тренируется вместе с Вами, так что вздохните полной грудью :).

Сжигание жира

Да-да, Вы не ослышались, вода является средством номер один при построении стройной фигуры. Например, можно запросто сжигать по 100 калорий в день, если потреблять по 0,5 чистой воды, четыре раза в день.

Если Вы хотите сбросить вес и сжигать больше, чем по 100 калорий в день, тогда следующий совет для Вас. Все мы знаем, что калория — количество энергии, необходимое для подъема температуры 1 грамма (мл) воды на 1 градус Цельсия. Таким образом, если употреблять охлажденную воду (4 градуса) , то организму нужно будет ее сначала нагреть до комнатной температуры (22 градуса) и лишь только затем утилизировать. Если перевести все это на язык цифр, то получается следующее: чтобы 0,5 литра воды (комнатной температуры) нагреть до температуры тела (37, т.е. на 15 градусов) понадобится 7,5 ккалорий, — охлажденная же вода потребует 9 дополнительных ккалорий, на каждые 0,5 литра воды.

Таким образом, потребление воды положительно сказывается на сжигании подкожно-жировой прослойки. Это происходит в основном за счет ускорения метаболизма (в среднем на 30, в течении 90 минут) — калории сжигаются за счет нагревания воды до температуры тела (60% такого термогенного эффекта связаны с другими процессами в организме) .

Все мы знаем, что почки – природный фильтр организма человека, однако не все мы знаем, что при нехватке воды (обезвоживании) часть своих функций они перекладывают на печень, у которой и так своих забот хватает (в частности, она запускает процесс утилизации жиров для выработки энергии) . Так вот, печень не справляется (в полном объеме) с возросшей на нее нагрузкой и процесс сжигания жира прерывается.

В общем, пейте больше воды, ведь мало того, что в ней 0 калорий, и она способна уменьшить чувство голода, так еще и положительно отразится на Вашей фигуре.

Умственная работа

Мозг – это гидроструктура (состоит на 90% из воды), п отребляющая 20% всей циркулирующей в организме крови. Для выполнение жизненно важных задач мозгу требуется колоссальное количество энергии, расход и наличие которой он тщательно отслеживает, поэтому, если запасы энергии истощены, он перестает адекватно выполнять поступающие запросы. При понижении уровня энергии возникает жажда и чувство голода, однако для того, чтобы получить энергию из пищи, нужно затратить немало времени на ее переработку, а мозг не может ждать такую вечность. Скорой помощью в этот момент может стать стакан обычной воды.

В бодибилдинге при силовых нагрузках очень важна нервно-мышечная иннервация – механизм, отвечающий за передачу нервных импульсов от головного мозга к мышечным волокнам. Именно за счет четко налаженной связи в канале передачи возбуждения, возможно получать более эффективные результаты от тренировок. Если же этот канал забит или недостаточно широк (из-за нехватки питательных веществ, воды) , то о хороших результатах можно забыть.

Когда человек слушает громко музыку, ее волны сотрясают гидроструктуру мозга. Ну а т.к. волны быстрее всего распространяются в воде, поэтому и мозг одним из первых реагирует на это воздействие, пуская ноги в пляс. Вообще, процесс перемещения воды в организме протекает молниеносно, например, за 1 минуту в крови обновляется 70% воды.

Мышечная активность и сила

Накопление в мышцах гликогена (состоящего на 3/4 из воды) и запуск сократительных процессов при физических нагрузках также являются одними из функций H2O. Поясню. Очень часто бодибилдер сталкивается с ситуацией, когда нет сил тягать железо, так сказать – тренировка “на прет”. Одной из видимых причин может стать простое обезвоживание. Ведь как мы выяснили выше, вода в больших концентрациях присутствует в мышцах – наиболее метаболически активных тканях.

В свою очередь, работа мышц контролируется ЦНС (центральной нервной системой) и поэтому, если организму не будет хватать воды/электролитов, то мышечная сила и точность движений (техника) пострадают. Все это произойдет в результате невозможности полноценного обмена элетролитными компонентами, растворенными в воде (хлор, магний, кальций и т.п.) между клеточными мембранами нервной и мышечной тканей.

Недостаток воды всего в 2-4% (от веса тела) способен снизить аэробную выносливость на 50%, а эффективность силовой тренировки – на 20%. При потере 2% массы тела за счет воды, организм включает защитные механизмы потери жидкости, тем самым стараясь предотвратить эту самую потерю, однако к тому моменту человек уже обезвожен.

Таким образом, при достаточном наполнении всех клеток (в т.ч. и мышечных) водой, ускоряется синтез белка, возрастает активность гормонов (роста, в том числе) — все это способствует наращиванию общей мышечной массы.

Смазка суставов

Все мы прекрасно знаем, что в процессе работы с отягощениями нагрузку принимают на себя не только мышцы, но и связочно-суставный аппарат. Так вот, от того, насколько подвижными будут Ваши суставы, настолько качественно (т.е. технически верно) Вы выполните упражнение. Поэтому очень важно, чтобы суставы были всегда смазаны. Я не имею ввиду, что надо взять подсолнечное масло и намазать себе колени 🙂 – нет. Суставы смазывает специальная синовиальная жидкость, состав которой и формируется водой, также ей формируется состав амортизирующей (цереброспинальной) жидкости между позвонками и вокруг головной коры.

Силовая тренировка – это не только качественный рост Ваших мышц, это, в первую очередь, колоссальная нагрузка на все системы организма в целом, и на суставы — в частности. Поэтому для сохранения спортивного долголетия и поддержания оптимального качества работы (при выполнении упражнений) , стоит запастись должным количеством этих защитных жидкостей. Как? Разумеется, посредством воды. Ведь куда проще выпить побольше жидкости, чем потом всю жизнь маяться с суставами, ведь так? Итак, научно о роли воды поговорили, теперь идем далее.

Причина появления жажды — рост осмотического давления в плазме крови и тканях, это связано с недостатком воды либо с избытком минеральных веществ, задерживающих воду. Поэтому если Вы чувствуете жажду, значит, надо было уже 15 минут назад выпить около 400 мл воды.

Да, в конце статьи приведено наглядное видео, раскрывающее более подробно все процессы связанные с водой в организме человек, так что смотрим, просвещаемся и все такое!

Вода в бодибилдинге: правила приема, дозировка и прочее

Ранее мы уже выяснили, что вода помогает накапливаться гликогену в мышцах. Однако, это только одна из многих функций, которые она выполняет по отношению к организму тренирующегося атлета, с другими нам предстоит сейчас познакомиться. Итак, дополним вышесказанную информацию о воде в бодибилдинге.

Усиленное пищеварение и очищение организма от токсинов и продуктов обмена веществ

Все мы прекрасно помним, что рацион питания бодибилдера отличается от рациона обычного человека. В частности, калорийность рациона атлета находится в пределах 4000 ккал, в то время как у обычного человека в районе 2500-3000 ккал в сутки. Поэтому, дабы эффективно переваривать пищу и в полном объеме усваивать все необходимые питательные вещества, требуется повышенное потребление воды (от 3 до 4 литров, в зависимости от массы) .

Всего 34% людей выпивают рекомендованную норму воды для своего телосложения.

В связи с повышенным потреблением белка, в организме спортсмена скапливается большое количество продуктов распада протеина (аммиак, кетоны и прочее) , которые необходимо вымывать водой.

Прием спортивных добавок

Не секрет, что большинство профессиональных (и не только) атлетов платонически относятся к пищевым добавкам. Оно и понятно, ведь это — один из факторов роста мышц и их более быстрого восстановления. Ну, а т.к. спортивное питание это по большей части химия (т.е. порошки, смеси, таблетки), поэтому их надо чем-то разбавлять и запивать. И вода (иногда молоко) здесь оказывается весьма кстати. Например, такая добавка как креатин (которая помогает увеличить интенсивность тренировки, создавая мышцам наиболее полноводную среду – т.е. задерживает в них воду) требует большого количества воды для более эффективного усвоения и получения максимального результата от его приема.

Креатин – природная добавка, содержащаяся в мышцах человека и животных, которая отвечает за энергопродукцию и сокращение мышц.

Вода выводит влагу

Как ни странно это звучит, но при регулярной нехватке воды в рационе атлета, организм начинает выкачивать ее из всех систем организма и запасать впрок (так сказать, на “черный день”) в жировых тканях, тем самым можно нехило “раскабанеть” :-). При частом же употреблении воды лишняя влага не задерживается, т.е. организм работает в штатном режиме.

Итак, переходим к правила приема воды и дозировке.

Как показывает житейская практика, человек обычно начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду. В свою очередь это приводит к неспособности организма восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается, что, не допив в один день, мы сами у своего организма забираем силы следующего дня. Об этом не стоит забывать всем, а особенно бодибилдерам, которые тренируются по 3 (а некоторые и по 6) дней в неделю. Т.к. среднестатистический человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, и весь его день можно условно разделить на время: “до”, “во время” и “после” тренировки, то и будем составлять наш план потребления воды, исходя из этих соображений.

Советуем прочитать:  Заболел ребенок рвота понос температура ломота в мышцах

Вода перед тренировкой

Необходимо выпивать за 1,5-2 часа перед походом в тренажерку минимум 2 стакана (по 200 мл) чистой воды и еще 1 стакан за 30-40 минут до начала занятий. В зависимости от погоды (холодная, жаркая) потребление воды возрастает, до 3-4 стаканов до тренажерного и до 500 мл воды уже за 10-20 минут до тренировки. Чтобы придерживаться такого водного графика, необходимо постоянно носить с собой бутылку с водой, где бы Вы ни находились.

Для подсчета необходимого потребления количества воды существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл. Например: 80 кг х 30 = 2,4 литра.

Вода во время тренировки

В среднем во время тренировки требуется пить 200-300 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. получается, за 1 час тренировки цифра потребления составит в среднем 600-900 мл — литровой бутылки вполне хватает. Дозировка для девушек (также для часовой тренировки) составляет 500-700 мл.

Приведенные цифры справедливы практически для всех новичков и тех, кто не занимается с большими весами на выносливость. Если же Вы уже заматеревший (не ругательство) атлет и работает с многосуставными упражнениями, большими весами, то объем потребления воды следует довести до 1,5 –2 литров (если вес больше 100 кг, то 2-2,5 литра Вам в самый раз) .

Согласен, что цифры на первый взгляд кажутся просто нереальными, ибо Вы, возможно, всего 1,5 литра от силы чистой воды употребляли за сутки. Но Вам никто и не предлагает с наскоку выпивать такие объемы, начните с малого и постепенно (каждый день) прибавляйте по 100-200 мл. Ваш организм быстро перестроит свой метаболизм и привыкнет к ощущению жидкости в желудке. Да, если Вам кажется, что какие-то 2-3 литра в день это слишком много, вспомните про Дориана Ятса (6 кратный “Мистер Олимпия”) , который при весе 130 кг пил 10 литров воды в день и ничего не лопнул :).

Вода после тренировки

Несмотря на то, что Вы “верблюдили” воду “до” и “во время” тренировки, послетренировочный прием также необходим. Можно взвеситься до и после занятий, обычно эта разница составляет, в среднем, 500-800 гр. Вот где-то такой объем воды Вам надо будет поглотить после тренировки в течении 1,5-2 часов. Продолжайте восполнять потерянную организмом жидкость в ближайшее время, вплоть до отхода ко сну. Если Вам ближе математика и цифры, тогда запомните — чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела, нужно выпивать 2-3 стакана (400-600 мл) жидкости. Итак, мы разобрались с количеством потребляемой воды, теперь пару слов о ее качестве и правилах приема.

Качество и ценность воды определяется ее способностью сохранять свои природные свойства и в полном объеме передавать их живительную силу всему организму. Процесс усвоения поступающей в живой организм воды следующий: после употребления она усваивается не сразу, а сначала претерпевает необходимую перестройку своей структуры, т.е. “приспосабливает” ее к структуре воды живого организма, затрачивая при этом много энергии. Однако, существует масса способов, как сделать процесс усвоения минимально энергозатратным. Все, что необходимо сделать – это структурировать воду, т.е. создать ее структуру либо искусственным (например, воздействие на воду магнитным полем) , либо естественным (заморозка-разморозка) путями. Последний способ известен под именем — талая вода.

Структурированная вода — это такая, которая под микроскопом обладает конкретной структурой (геометрической или произвольной формой) . Примеры структурированной воды – роса, дождь, также она содержится в овощах и фруктах.

Думаю, не стоит говорить о вреде воды из под крана, все прекрасно знают, что хлор — мощный окислитель, уничтожающий не только болезнетворные микробы, но и разрушающий всю структуру воды (которая только способна сохранится и дойти до потребителя, после преодоления десятка водопроводных труб) . Поэтому самые бюджетно-оптимальные варианты, хоть как-то позволяющие улучшить качество потребляемой воды, это:

  • Кипячение;
  • Дать возможность воде отстояться в большом объеме (допустим трехлитровой банке, накрытой марлей) ;
  • Пить минеральную воду без газа;
  • Пропустить воду через специальные магнитно-посеребренные воронки;
  • Положить на дно емкости с водой пару камушков черного кремния или кварца;
  • Пропустить через специальный фильтр (угольный или мембранный)

Не стоит путать такие понятия как “отфильтрованная” и дистиллированная вода.

  • Дистиллированная – это вода, в которой отсутствуют соли кальция, магния и др. микроэлементов, получается путем собирания капель кипяченой воды с закрытой крышкой посуды.
  • Отфильтрованная – это пропущенная через специальный фильтр, (чаще угольный) в результате чего в дренаж удаляются тяжелые металлы, нитраты и т.п.

Вообще же, самая качественная вода для бодибилдера с точки зрения восстановления физической/мозговой активности – это (как я уже говорил выше) –талая и дегазированная (биологически активная) вода. И самый простой способ приготовления последней – это взять обычную воду (из под крана) , заморозить ее в холодильнике (морозилке) , затем оттаять при комнатной температуре, после чего вскипятить и снова охладить.

Ну или так, обычную воду нагреть до 90 градусов (появление первого пузырька на поверхности) , закрыть плотно крышкой и быстро охладить в холодной воде до комнатной температуры. Конечно, Вы скажете: “фигли мне возится каждый день с этой дегазированной, талой водой, когда можно просто ее отстоять?”. Да, совершенно верно — это самый простой, так сказать быстро-повседневный вариант, однако иногда (2-3 раза в неделю) можно себя побаловать и более живой водой. Попробуйте, и Вы почувствуете прилив энергии/сил намного больше!

Так, думаю, я убедил Вас пить качественную воду. Теперь в заключении дам пару-тройку полезных советов, и по домам :). У нас уже сложилась традиция — давать в конце дельные советы, как бы подытоживая всю информацию. Что ж, не будем ее нарушать, поехали.

Вода в бодибилдинге: F.A.Q.

Итак, запомните простые советы, касающиеся правил употребления воды.

  • Лучше не доесть, чем не допить, поэтому теперь Вам в любом месте веселее вместе — с водой;
  • Придерживайтесь правил приема воды в течении всего дня: на тощак — два стакана (организм критически нуждается в воде сразу же после пробуждения, поэтому выпейте сразу 2 стакана воды с небольшой щепоткой соли, для более полного насыщения организма) и за полчаса до приема пищи — стакан воды. В дни тренировок подключите к основным правилам еще и режимы “до”, “во время” и “после”;
  • Воду стоит употреблять в объеме 1-2 стакана за 30-40 минут до приема пищи. Если Вы не уложились в заданный интервал, тогда лучше сократить ее объем или вовсе не пить, т.к. не стоит разбавлять желудочный сок/ферменты и смывать слюну, этим Вы только нарушите пищеварение;
  • Не стоит думать, что избыток воды это хорошо, нет. С избытком воды вымывается значительная часть электролитов, почки работают на предел своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Поэтому соблюдайте меру и следите за своим водно-солевым балансом (соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей) ;
  • Попробуйте (ради эксперимента) позаниматься без воды и оцените свое состояние после. В целом, для определения нужного количества употребления воды на тренировке, нужно взвеситься до и после нее (не выпивая при этом ни одного грамма жидкости) . Потеря же каждого килограмма веса, соответствует потере 750 мл воды;
  • Следует помнить, что в продуктах питания содержится приличное количество воды. Например, салат на 96% состоит из воды, яйца — на 74%, молоко — на 87%, апельсины — на 88%, говядина — на 60%. Таким образом, обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день;
  • Продукты, которые богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма;
  • Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним. Светлый цвет – уровень оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме в норме;
  • Если хотите похудеть, пейте охлажденную воду (5-10 градусов) ;
  • Пейте и готовьте (по возможности) на отфильтрованной воде, качество превыше всего.

Эти ценные и простые советы поднимут на новый уровень возможности Вашего организма, а это значит, что теперь Вы будете тягать железо по мере сил, а их у Вас теперь будет немерено!

Послесловие

Ну вот и еще одна тема раскрыта — «Вода в бодибилдинге». Это. конечно же, не может не радовать. В заключении хочется сказать, что “водным вопросам” также следует уделять самое пристальное внимание (наравне с питанием ) и тогда объемные мышцы Вам просто гарантированы. Что ж, осваивайте материал, применяйте знания на практике и все у Вас получится.

До новых встреч, уважаемые читатели, наше место встречи — проект “Азбука Бодибилдинга”, и его изменить нельзя. Пока!

PS. Не забудьте посмотреть занятный ролик про роль воды в организме человека:

PS2. Как и всегда, если есть вопросы, дополнения и прочее разное, комментарии к Вашим услугам!

источник