Меню

Во время тренировок пекут мышцы

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки. Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.

Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.

Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота.

Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.

Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения. Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.

Как избежать боли в мышцах во время тренировки

Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки

Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах. Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.

Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.

Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.

Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины. Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Что поможет быстрее снять боль после тренировки.

Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.

Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.

источник

Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?

На хорошей тренировке любой человек испытывает жжение в мышцах. Не опасно ли это? О чём говорит это жжение? В этой статье на научу Вас пользоваться этим важным сигналом – жжением (болью).

Скажу сразу, жжение не возникает в некоторых случаях даже на правильной тренировке:

1. Если работать чисто на силу в подходах с низким числом повторений (от 1 до 6).
2. Если поднимать недостаточно тяжёлые гантели, штанги, если на тренажёре выставлена недостаточная нагрузка.
3. Если мышцы уже забились и боль уже не чувствуется.

Жжение возникает, когда Вы даёте мышцам заметную нагрузку в довольно большом количестве повторений. Обычно жжение начинается после 8-12 повторений, если нагрузка достаточно велика. В упражнениях с собственным весом ощущение жжения может наступать и позже, в зависимости от сложности упражнения.

Важно понимать, что если жжения в мышце не возникает, значит, нагрузка слишком мала. И она не приводит к ярко выраженным оздоровительным эффектам. Поэтому даже простая утренняя зарядка должна сопровождаться умеренным жжением в мышцах.

Причины жжения в мышцах

Когда Вы начинаете давать нагрузку на мышцы, в них быстро, буквально в считанные секунды, заканчивается запас энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфат – является ключевым энергетическим веществом в организме).

Это мгновенно приводит к активации ферментативных процессов, призванных восполнить недостаток АТФ. Таких ключевых процессов в мышечных клетках всего три:

1. Гликолиз – происходит в цитоплазме (правильно говорить саркоплазме) мышечных клеток.
2. Гидролиз креатинфосфата (см. статью о креатине) – происходит в саркоплазме мышечных клеток.
3. Аэробный процесс (см. статью основы кардиотренинга) – происходит в митохондриях мышечных клеток.

Причиной жжения является гликолиз, так как одним из конечных продуктов в нём является молочная кислота.

Когда нагрузка достаточно велика и количество повторений в силовом упражнении достигает 8 и более, гликолиз является основным энергетическим механизмом мышцы. Количество молочной кислоты растёт очень быстро, и она начинает раздражать нервные окончания. Мы ощущаем это как боль или жжение. А также как снижение производительности мышц.

Советуем прочитать:  Иннервация кожи и мышц стопы

Молочная кислота, конечно, выводится из мышц, чтобы быть использованной вновь в печени (см. глюконеогенез), однако, интенсивность её выработки превышает возможности для вывода. Вот и происходит критическое накопление.

Если нагрузка на мышцы невелика и выполняется в большом количестве повторений, молочная кислота успевает выводиться и вскоре гликолиз уступает место аэробному процессу, в результате которого в мышцы поступает огромное количество АТФ. И в результате этого процесса не образуется молочная кислота! Потому и мышцы при лёгком беге, небыстрой езде не велосипеде и т.д. практически никогда не испытывают жжения.

Как использовать ощущение жжения в мышцах?

Это особенно полезно при занятиях бодибилдингом, когда Вы стремитесь наращивать мышечную массу.

Ощущение жжения позволяет правильно выбрать рабочий вес на гантелях или штанге. Рабочий вес должен быть именно правильным, а не максимальным. От слишком большого веса не больше пользы, чем от слишком маленького.

О жжении мы говорим, когда число повторений в подходе находится в диапазоне от 8 до 25.

При правильно подобранном весе в первом подходе должно ощущаться незначительное жжение в последних повторениях. Во втором подходе – жжение должно начинаться уже с середины подхода. В третьем и остальных (если их больше 3) – жжение начинается с 4-6 повторения и зачастую не позволяет закончить все повторения подхода. Это и говорит, что вес подобран верно.

Когда Вы занимаетесь физкультурой «для здоровья», утренней гимнастикой и т.д. также следует учитывать явление жжения в мышцах. Если Ваши силовые упражнения не приводят к его появлению, значит, нагрузка недостаточна.

Надо ли стремиться сделать жжение очень сильным?

Нет, не нужно. Достаточно добиться его в умеренном количестве. Стандартных 5-2 подходов из 8-18 повторений вполне достаточно для мощной стимуляции роста мышц, если вес подобран адекватно, а техника выполнения близка к идеальной.

Время от времени (не чаще 1-2 раз в неделю) стоит выйти за границы умеренного жжения и добиться очень сильного жжения, используя специальные приёмы тренировки типа читинга. Но постоянное злоупотребление болью и жжением приведёт к жёсткой перетренированности.

Итак, нет жжения – плохо. Жжение нестерпимое – плохо. Жжение в мышцах на каждой тренировке в умеренном количестве – хорошо.

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что активно вырабатываемая во время мышечной работы молочная кислота приводит к стимуляции выработки тестостерона.

источник

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Советуем прочитать:  Дегенеративные изменения сухожилий надостной и подлопаточной мышцы

источник

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА в МЫШЦАХ

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске: молочная кислота в мышцах (боль (жжение)), мы обсудим биомиханику бодибилдинга.

Я расскажу вам, что такое жжение (боль) в мышцах, из-за чего она возникает, хорошо ли это или может быть наоборот плохо?, нужно ли терпеть эту боль (жжение в мышцах) во время подхода или можно обойтись без нее?, как вообще связана эта боль с ростом наших мышц и связана ли?, сколько должна длится эта боль по времени (степень нагрузки), так же расскажу, как побороть боль (жжение) в мышцах, как добиться этой боли (жжения) в мышцах (на случай если вы понятия не имеете что это) и ещё по ходу дела, попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Чё за фигня, какая боль (жжение) в мышцах, я не понимаю.

Без паники)), если вы понятия не имеете что такое БОЛЬ (жжение) в мышцах во время выполнения упражнений, то скорей всего, вы работаете в силовом режиме, т.е. с малым количеством повторений (естественно с большими весами), от 1 до 4-5 повторов.. и никогда не работали в бодибилдерском и пампинг режимах (6-12 повторений и более). Так вот к чему я это? Да к тому, что прочувствовать БОЛЬ (ЖЖЕНИЕ) в мышце можно лишь при высоком кол-ве повторов (8-10-12-15-20.. ), дабы вы понимали о чем примерно хоть идёт речь, давайте представим что мы выполняем ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС (полагаю все знают что это за упражнение, если нет переходите по ссылке), так вот, вот вы сделали 4 повторения (боли, т.е. жжения, конечно же нет, есть чувство легкой усталости), окей, продолжаем дальше, сделали ещё 3-4 повторения (уже в сумме 7-8, сил с каждым повтором все меньше и меньше, чувствуется легкое жжение в БИЦЕПСАХ), делаем ещё 2 повтора (в сумме уже 9-10, бицепсы в буквальном смысле уже «горят”, т.е. вы чувствуете сильное жжение (боль) в бицепсах, стиснув зубы, вы пытаетесь ещё выдавить несколько повторов (в сумме уже 12 при этом ваши бицепсы (руки) постепенно начинают прекращать реагировать на ваши мысленные ему приказы (ну, ещё разок, ещё один повтор и все) вы достигаете критического жжения в мышцах делая ещё 1- 2 или 3 повтора (наверняка с читингом) и в буквальном смысле этого слова бросаете штангу (ваши бицепсы забиты в хлам, они прямо «горят”), «Теории роста мышц”. Ладно, что-то меня занесло..

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Хм, а что тогда, БЕЗ БОЛИ роста мышц, не будет что ли?

Друзья, мы выяснили, что ТА САМАЯ БОЛЬ В МЫШЦЕ (признак работы молочной кислоты), говорит нам о том, ЧТО НАШИ МЫШЦЫ РАЗРУШАЮТСЯ (потом они восстанавливаются, и только потом происходит сверх-компенсация (т.е. рост мышц)), однако, ОТВЕЧАЯ НА ВАШ ВОПРОС, БЕЗ БОЛИ = РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ. ОДНАКО, огромную роль (РЕШАЮЩЮЮ РОЛЬ) играет здесь не сама БОЛЬ, а СТЕПЕНЬ ЕЕ ТЯЖЕСТИ. Это очень важный момент, фишка в том, что когда МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ УМЕРЕННО, то это хорошо для стимуляции роста, и совсем ДРУГОЕ ДЕЛО, когда МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИЗБЫТОЧНО, это очень плохо. Понимаете? Вся суть в СТЕПЕНИ ТЯЖЕСТИ.

ВЫВОД: делая вывод, можно смело заявить, что БЕЗ БОЛИ = РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ. НО ОГРОМНУЮ РОЛЬ (РЕШАЮЩЮЮ РОЛЬ) ИГРАЕТ СТЕПЕНЬ ТЯЖЕСТИ ЭТОЙ БОЛИ, а КОНКРЕТНЕЕ она должна быть УМЕРЕННОЙ либо ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ (РЕДКОЙ, ну или как сказать, НЕ СЛИШКОМ ЧАСТОЙ). Ни в коем случае БОЛЬ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ИЗБЫТОЧНОЙ, т.е. нельзя ТРЕНИРОВАТЬСЯ ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (больно) и ДОЛГО (по времени), ПОТОМУ ЧТО, это будет больше разрушать, чем строить (создавать)). Понимаете?

Окей, как понять что БОЛЬ УМЕРЕННАЯ, а не ИЗБЫТОЧНАЯ?

Есть несколько нюансов, о которых вы должны знать (дабы ориентироваться):

  1. Чем дольше (по времени) ВАША ТРЕНИРОВКА = тем больше будет БОЛИ (ИЗБЫТОЧНАЯ), это не хорошо, посему, чем ДОЛЬШЕ ВАША ТРЕНИРОВКА = тем меньше нужно боли.
  2. Чем короче (по времени) ВАША ТРЕНИРОВКА = тем меньше будет БОЛИ, это то же не есть хорошо, потому что, этим вы получите недостаточное количество факторов для роста мышц, И ИМЕННО ПОЭТОМУ нас интересует УМЕРЕННАЯ БОЛЬ, следовательно, чем короче тренировка = тем больше нужно боли.
  3. Чем короче ВАШ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = тем меньше нужно боли.
  4. Чем ДОЛЬШЕОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = тем больше нужно боли.

Вот, по сути, и все. ГЛАВНОЕ ЗАПОМНИТЕ: нельзя ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ДОЛГО И ТЯЖЕЛО, это очен-очень плохо, потому что, это будет больше разрушать, чем строить (создавать) (роста мышц не будет).

P.s. универсального совета дать не возможно, не зная Вас ОТ и ДО. Все зависит от вашей тренированности (стажа, опыта и т.д.), ну я тренируюсь 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу, время тренировки не более 45 минут, отдых между подходами не более 1, 30 мин), кол-во упражнений 4-5 на одну группу мышц, так же я использую ПЕРЕОДИЗАЦИЮ (одна неделя ТЯЖЕЛАЯ, другая ЛЕГКАЯ), соответственно на одной недели (ТЯЖЕЛОЙ) я делаю МНОГО БОЛИ (больше), потом неделя (как бы отдыха), и потом опять БОЛЬ = т.е. вы видите, У МЕНЯ БОЛЬ РЕДКАЯ (за счёт этого я и расту), а если бы боль была бы ИЗБЫТОЧНОЙ (если бы я тренировался каждую неделю очень тяжело = то было бы очень плохо, а если бы тренировался очень тяжело и очень долго было бы ужасно (роста мышц не будет), потому что я бы больше РАЗРУШАЛ, чем строил (создавал).

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — трогательное видео: даже самый небольшой благородный поступок, сделанный с любовью, может изменить судьбу другого человека, рекомендую к просмотру:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

источник

5 важных фактов о мышцах, которые помогут вам тренироваться эффективнее

Содержание статьи [скрыть]

Важный факт №1: чем сильнее мышцы, тем больше калорий вы сжигаете

Объяснение у этой закономерности простое: мышечная ткань (в отличие от жировой) довольно «прожорливая» и прихотливая в «обслуживании». Поэтому чем лучше развита мускулатура, тем выше у вас уровень метаболизма. Если верить исследованиям 2015-го года, за 9 месяцев регулярного силового тренинга он может вырасти примерно на 5%.

Но, увы, если вы начинаете худеть (садитесь на диету, налегаете на кардиотренировки), то быстро теряете мускулатуру. Цифры на весах вас, возможно, и радуют: килограммы исчезают. Но если оценить состав тела, например, с помощью биоимпедансометрии, то радоваться будет особо нечему: тают мышцы. Они во время диет нередко уходят первыми, организм переходит в режим энергосбережения и без особой надобности (читай — тренировок) хранить их не станет. А вы с потерей мышц будете тратить меньше калорий в состоянии покоя.

Важный факт №2: развивать мышцы помогает правильное меню

Богатое не только белком! Шведские ученые пришли к выводу, что здесь также необходимы содержащиеся в овощах и фруктах нитраты: они помогают организму фитнесиста потреблять меньше кислорода во время тренировок, что делает мускулатуру более развитой и сильной. Исследователи из Университета Тафтса (Бостон, США) доказали, что потребление содержащих нитраты овощей (шпината, брокколи, капусты кейл) помогает пожилым людям замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом и уменьшением подвижности.

Еще один важный для наших мускулов элемент — магний. Он регулирует в организме процессы расслабления (в том числе мышечного). При его недостатке мы можем страдать от спазмов и перенапряжения, столкнуться с ухудшением гибкости. Поэтому имеет смысл добавить в меню больше бобовых, тыквенные семечки и грецкие орехи.

Важный факт №3: «горящие» мышцы — тревожный знак

О том, какую боль на тренировке терпеть стоит, а какую — нет, мы уже писали. И ощущение жжения в мышцах во время занятия, которое одобряют некоторые инструкторы, относится как раз ко второй категории. «Когда инструктор по фитнесу кричит вам с телеэкрана: «Заставьте свои мышцы гореть!» — не верьте этому садисту, — пишет американский нейрохирург Стивен Баррер, автор бестселлера «Осторожно, спорт!». — Ваши мышцы должны работать, а не гореть. Как только они начинают гореть, остановитесь! Прекратите тренировку, пока травмирование мышц еще не началось… Если ваши мышцы действительно горят, особенно в результате чрезмерного напряжения, им требуется отдых, а порой и лечение. Если вы выполняете упражнения, не переутомляя мышцы, это может дать больше результата».

Советуем прочитать:  Боли в мышцах при астеническом синдроме

Поэтому лучшее, что вы можете сделать для своих мышц — тренироваться с умеренной нагрузкой, оставляя должное количество времени на восстановление.

Важный факт №4: менопауза — опасный период для мышц

Мышечная сила у женщин связана с уровнем эстрогена: чем он ниже, тем слабее становится мускулатура. Помочь в период менопаузы может прием витамина D. Исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Osteoporosis International, выявило, что у женщин, принимавших в период менопаузы по 1000 МЕ витамина D3 в сутки на протяжении девяти месяцев, мышечная сила увеличилась на 25% больше, чему тех, кто пил плацебо. Конечно, одних витаминов недостаточно. Регулярные силовые тренировки дважды в неделю тоже нужны.

Важный факт №5: чрезмерные нагрузки вредят мышцам

Возможно, для опытных кроссфитеров 50 отжиманий или 100 приседаний в быстром темпе покажутся легкой прелюдией к основной части тренировки. Но для большинства тех, кто с фитнесом почти не дружит, это может иметь катастрофические последствия.

Речь идет о рабдомиолизе — синдроме, при котором в результате разрушения мышечной ткани (во время травмы или слишком сильного напряжения) в кровь попадают вредные вещества. Одно из таких веществ — белок миоглобин. Он является необходимым компонентом скелетных мышц, в норме его выводят из организма почки. Если же миоглобин попадает в кровь, то может привести к почечной недостаточности.

Симптомы рабдомиолиза не то чтобы сложно заметить: сильная мышечная боль, слабость, моча темного цвета. Однако некоторые фитнесисты, верящие в формулу «no pain — no gain», могут их и проигнорировать.

Чтобы обезопасить себя, следите за ощущениями в мышцах, уровнем нагрузок и питьевым режимом.

источник

Жжение в мышцах во время тренировки: польза или вред?

Все бодибилдеры неоднократно сталкивались с ситуацией, когда после многократных упражнений в мышцах начинается неимоверное жжение. Такой процесс связан с выработкой такого вещества, как молочная кислота, а вот полезна или вредна ее концентрация, нам предстоит разобраться.

Связь энергии и вещества

Каждая тренировка — это стресс для мышц, которым необходимо пополниться энергией. Восполнить свой запас они могут двумя путями:

  • аэробным, когда задействован кислород;
  • анаэробным без кислорода, благодаря превращению гликогена в АТФ.

Второй вариант и приводит к выработке молочной кислоты. Если кровоток не затруднен, вещество быстро выводится из организма, и ощущение жжения исчезает. Но в момент тренировки, особенно во время пампинга, обращали внимание, что боль достигает своего пика? Такая ситуация возникает вследствие нарушения кровотока. Кровь прибывает в мышечные волокна, а вот из-за сдавливания сосудов циркуляция ее нарушается, и веществу высвободиться из них сложно.

Сама по себе кислота состоит из аниона лактата и ионов водорода, последний снижает уровень рН, и возникает всем знакомое ощущение жжения. Ситуация быстро нормализуется после окончания нагрузки.

Как избежать неприятных ощущений во время занятий?

Первый, наверное, всем знакомый вариант — это силовая тренировка с малым количеством подходов. Другой вариант, не менее действенный — это 15-20 секундный отдых между повторениями, чтобы отпустить напряжение в мышцах и способствовать оттоку крови вместе с молочной кислотой.

Хотелось бы развеять миф о мышечной боли на протяжении суток, а то и 3-4 дней после тренировки. Причиной таких неприятных ощущений является не молочная кислота, а микротравмы в волокнах, которые болят в течение периода восстановления. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее травмируются волокна, соответственно, дольше и сильнее они болят.

Кислота вызывает боль лишь в момент тренировки, и сразу же после кратковременного отдыха она полностью выводится, а вместе с ней и неприятные ощущения.

В чем польза этой кислоты?

Для организма это вещество является важным компонентом для получения гликогена и глюкозы, а также используется как источник энергии. Так, в момент пампинга, 75% возникающего вещества попадают в медленные волокна, где являются для них энергией.

Как видно, молочная кислота является важным видом энергии для организма в целом, которую не стоит списывать со счетов. Главная задача этого вещества — не вызвать жжения, это уже как побочный эффект, а стать причиной роста мышц.

Тест на определение правильного количества повторов

Каждый из спортсменов обладает своим генетическим набором качеств. К сожалению, бывает так, что есть культуристы, которые и не особо следят за режимом тренировки, а все равно при этом их мышцы значимо увеличиваются в объемах. Другим, кстати, и таких атлетов большинство, для того, чтобы добиться нужного результата, приходится, можно сказать, жить в спортзале.

Влияние генетики

Так уж повелось, что матушка-природа приложила руку к нашей индивидуальности и отличию друг от друга. Так вот, генетические счастливчики могут позволить себе допускать сколько угодно ошибок в программе тренировок и при этом добиваться без затруднений роста мышц. Много программ бодибилдинга написано как раз для такой категории людей.

Но, увы, не у всех такие возможности есть, и простым смертным приходится трудиться куда усерднее. Конечно, генетика однозначно имеет влияние, но в большей части на скорость достижения нужного результата, а не на саму возможность его достичь.

Списывать генетические показатели организма со счетов также нельзя, по этой причине, не считаясь с этим фактором, выбирают неправильную программу тренировки, что приводит их к плато.

Мышцы у каждого человека состоят из быстрых и медленных волокон. У одного в результате генетического фактора могут преобладать быстрые волокна, а у другого — медленные. Исходя из этих данных, и нужно подбирать правильный комплекс упражнений и «коридор повторений». В среднем, количество повторений одного упражнения варьируется от 5 до 15 раз, но это очень широкий диапазон, поэтому усредненный вариант не есть правильным выходом.

Тест на быстрые и медленные волокна

Чтобы определиться с подходящим количеством повторений именно вам, следует провести простой тест. Для этого нужно будет выполнить два упражнения:

  • разгибание ног в тренажере;
  • подъем штанги на бицепс без читинга.

Разберем подъем на бицепс. Изначально нужно провести качественную разминку, потом определиться с весом, который для вас является максимальным, то есть поднять его вы сможете всего лишь один раз. Спустя пару дней взять вес, равняющийся 80% от предыдущего. Например, если в первый раз вы подняли 50 кг, теперь нужно взять 40 кг и уже с этим весом выполнить максимальное для вас количество повторений.

  • если у вас получилось поднять штангу не более 7 раз в одном подходе, значит, высокоповторный тренинг с количеством повторений 10-15 раз — это не ваш вариант. Он должен присутствовать в тренировке не более чем на 25%, а всю оставшуюся львиную долю времени должен занять силовой тренинг. Нагрузку на руки в таком случае следует давать не чаще, чем раз в шесть дней;
  • от 7 до 13 повторений — в таком случае здесь 50% на 50%. Раз в шесть дней — силовой тренинг и раз в четыре дня — высокоповторный;
  • свыше 13 повторений — значит, у вас много медленных волокон в мышцах и ваш доминирующий вариант — это высокоповторный тренинг два раза в неделю. А четверть от программы должен составлять силовой тренинг с периодичностью раз в пять дней.

Обратите внимание! При избыточной массе тела или если вы новичок в бодибилдинге, перед тем как определять свой оптимальный вариант, следует изначально недельку позаниматься в стандартном режиме. Начинайте с легкого веса и 6-10 раз повторений в подходе, это поможет вам частично уберечь себя от травм.

Такой незамысловатый тест поможет вам изначально определиться с правильным количеством подходов в тренировке, подходящим именно вам, что сделает их эффективнее, а ваши мышцы уже очень скоро порадуют вас своими объемами!

источник