Меню

Во время тренировки мышцы разрушаются

Как защитить мышцы от разрушения?

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины, не занимающегося спортом, за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом, тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни.

Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий?

На самом деле стоит!

Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.

Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.

Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.

Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке?

Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.

И напоследок

Насколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа, и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно так же, как и следующие 15!

источник

Как защитить мышцы от разрушения?

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

  • Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии если приступить к физической нагрузке организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
  • Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
  • На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

    Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.

    Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

    В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 200 г мышц.

    Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

    1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
    2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
    3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
    4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
    5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.

    Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.

    И напоследок

    На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!

    Советуем прочитать:  Гимнастика для новорожденных для укрепления мышц шей

    источник

    Катаболизм мышц. Почему он разрушает мышцы? Как снизить его скорость?

    Катаболизм мышц. Почему он разрушает мышцы и для чего это нужно организму. Механизм действия. Причины, влияющие на скорость катаболизма. Как можно замедлить этот процесс. О чём следует помнить, вмешиваясь в обменные процессы организма.

    Всем понятно, что занятия в спортивном зале нужны не только для потери веса, но и для приобретения красивых мышечных форм. Но порой можно тратить много усилий на тренировках, а результата не будет.

    В организме происходит множество химических реакций и процессов. Метаболизм – это совокупность всех процессов организма по обмену веществ. Процессы, направленные на рост клеток, называют анаболизмом, они создают ткани (в том числе мышц) из простых составляющих. Противоположность анаболизма – катаболизм, то есть процессы, направленные на расщепление сложных элементов для получения энергии. Все эти процессы происходят постоянно и одновременно. Рост мышц достигается, когда скорость процессов анаболизма выше, чем скорость катаболизма.

    Катаболизм мышц↑

    Есть ли очевидные признаки катаболизма? Да, есть. Очевидные признаки это то, что, несмотря на усиленные тренировки, мышечная масса не только не растёт, но может даже уменьшаться, а жировая прослойка в определённых местах (на животе) остаётся и увеличивается.

    Крапива для волос. Остановит выпадение и оздоровит волосы →

    По большому счёту, при любом спорте, в результате которого идёт увеличение нагрузок, не избежать выраженных проявлений катаболизма. Сначала организм черпает энергию из пищи, затем расходуются жировые отложения, но когда они заканчиваются, наступает черёд мышц. Мышцы отлично подходят для этой цели, если нет других источников энергии.

    В принципе, любая сушка мышц это катаболизм, так как уничтожаются клетки жировых тканей. То есть этот процесс не есть отрицательный, это нормальный обмена веществ, который происходит постоянно в организме любого человека. Но тем, кто стремится нарастить мышечную массу и усиленно тренируется, следует с определённого периода уменьшать скорость этого процесса. Делать это нужно очень аккуратно, понимая механизмы реакций, происходящих в организме.

    Реакция на нагрузки во время тренировки у организма – производство гормонов, цель которых смягчить стресс для организма. Сразу после окончания интенсивной тренировки наступает период, называемый спортсменами «углеводное окно». Это период, когда уровень вырабатывающихся во время тренировки гормонов (адреналин, кортизол) всё ещё велик, и они продолжают работать, а необходимости высвобождать энергию, расщепляя белки, жиры, гликоген уже нет. Таким образом, после окончания нагрузок, запущенный механизм катаболизма уже вредит мышцам, разрушая их. Длится этот период около получаса.

    Чем сильнее нагрузка на тренировке, тем больше расходуется энергии, и тем меньше остаётся глюкозы в крови. А это вызывает выброс большего количества кортизола, так как он призван повысить уровень глюкозы, добыв её из аминокислот мышечной ткани. Во время интенсивной тренировки в результате катаболизма, спортсмен теряет до 200 г. мышц.

    Поставляя глюкозу в организм во время тренировки, например, через коктейли, добиваются снижения уровня кортизола. А это уменьшает расщепление мышечной ткани после тренировки. К тому же, при увеличении концентрации глюкозы в крови, повышается уровень инсулина. А он сглаживает негативное воздействие кортизола.

    Факторы, запускающие усиленный катаболизм↑

    Выработке гормонов, запускающих катаболизм мышц, способствуют стрессы. Стресс для организма может быть разным: большие нагрузки, в результате которых тратится больше энергии, чем потребляется, хронические недосыпания, эмоциональный всплеск, опасность.

    Как снизить скорость катаболизма↑

    Для успешного наращивания мышц нужно по возможности исключить стрессы, много пить, не допускать недосыпание. Вести здоровый, активный образ жизни. При необходимости нужно принимать витамины и препараты, повышающие иммунитет.

    Очень важно питание. Конечно, самый главный элемент питания спортсмена – это белок, строительный материал для мышц. Но нельзя исключать полностью углеводы и жиры. Без достаточного количества жира мышцы не будут образовываться тоже. А полный отказ от углеводов приведёт к обессиливанию. Сложные углеводы являются ценным источником энергии. Если употреблять их за 2 часа до тренировки, то запас гликогена в мышцах вырастет, и это снизит скорость катаболизма.

    Можно ограничить время тренировки одним часом, что позволит избежать повторного выделения кортизола.

    Если в период «углеводного окна» после тренировки предоставить организму питательные вещества, то мышцы не пострадают, катаболизм замедлится. Но сделать это нужно незамедлительно. Это могут быть специальные коктейли, применять которые можно во время и после тренировки.

    Так же есть много добавок в спортивном питании, целенаправленно блокирующих кортизол. Но употребление их должно быть грамотным и только после консультации с врачом.

    Предостережение↑

    Грубое вмешательство в процессы обмена веществ, с целью остановки разрушения мышц процессами катаболизма, может сильно повредить сердечно-сосудистую систему, нарушить обмен веществ без возможности восстановления, привести к бесплодию, возникновению заболеваний. Нужно адекватно оценивать состояние организма и возможность такой коррекции без ущерба. Последствия вторжения в процессы организма могут быть гораздо сильнее и губительнее, чем может показаться.

    Важно не доводить организм до перетренированности, когда нарушено равновесие между тренировками и восстановлением. Если это произойдёт, то результатом тренировок будут не рельефные мышцы, а стрессы, травмы и воспаления.

    Всё, что нужно для получения красивого рельефа на теле – свести разрушение мышц к минимуму и создать все условия для их роста. Это возможно, но нужно знать и понимать, какие процессы проходят в организме как во время тренировок, так и вне её.

    источник

    Разрушение мышц на тренировке необходимо или нет?

    Классическая диалектика силовой тренировки предполагает, что НА тренировке мы разрушаем физиологические структуры мышечного волокна (МВ), организм «принимает» этот стресс и адаптируется к нему. В период отдыха, ПОСЛЕ тренировки происходит так называемая суперкомпенсация и к следующей тренировке мы приходим с повышенным потенциалом, т.е. с гипертрофией мышц.

    Таким образом, можно констатировать, что, да, согласно такой постановке вопроса, разрушение мышц необходимо.

    Однако, логику повествования можно построить и от противного. Тренировка, как таковая, предполагает стимуляцию процесса синтеза белковых структур мышцы. К примеру, по теории Селуянова — это закисление клетки посредством свободного Креатина (Кр) и ионов водорода Н+, по теории сигнальных белков — это активация таких механизмов клетки, как mTor, Akt, E4-BP1 и т.п. Необходимости разрушения структур самой клетки, как бы, и нет. Обязателен сдвиг гомеостаза клетки в сторону закисления, которое и обеспечит необходимую стимуляцию клетки к последующей гипертрофии.

    У Селуянова, кстати, разрушение МВ является вообще нежелательной компонентой, потому что, во-первых, увеличивает время восстановления между тренировками и не дает возможности проводить эти тренировки более часто, а они могли бы увеличить общий объем приращиваемых структур, а во-вторых, снижает общий уровень построенных структур, ведь надо же построить еще и разрушенные компоненты!

    Самым интересным в противостоянии этих двух теорий на гипертрофию видится их практическое применение и в частности, принимать или нет определенные виды добавок спортивного питания.

    Вдумчивый адепт силового тренинга нередко задает вполне обоснованный вопрос: «Хорошо, допустим, теория разрушения мышечного волокна является истинной. Добавки же аминокислот ВСАА, как мы знаем, противостоят катаболизму мышц. Тогда зачем мне пить ВСАА на тренировке? Они же будут мешать разрушению мышц и в итоге я не смогу эти мышцы нарастить!»

    Согласитесь, заявление вполне логичное! Логичное, если не принимать во внимание, что катаболизм мышц физиологический и разрушение мышечного волокна в процессе силовой тренировки (механическое) – это по сути своей два разных процесса.

    Процесс первый – физиологический катаболизм. Все структурные элементы организма (клетки, белки, органеллы и т.п.) имеют период жизни, а также могут терять свою целостность в результате каких-либо сбоев, поэтому с определенной частотой времени должны обновляться. На смену старым молекулам, белкам, клеткам приходят новые. Для того, чтобы старую структуру «убрать», ее необходимо разрушить, т.е. подвергнуть катаболизму.

    В отношении мышечных миофибрилл, а они нас интересуют в большей степени, поскольку составляют основной массив наших мышц (75-85%), происходит процесс т.н. протеолиза (разложения и переваривания).

    Начинается этот процесс с того, что к миофибрилле присоединяется специальный сигнальный элемент, называемый убиквитин, который производит разрыв миофибриллы и в образующийся просвет притягивает протеолитические ферменты, которые по-аминокислотно (или группой аминокислот — пептидом) начинают данную миофибриллу «дробить». Этот процесс активируется, когда у клетки МВ образовывается недостаток энергии. В частности, такое состояние будет провоцироваться тяжелой / продолжительной тренировкой. Так вот, указанный вариант катаболизма для процесса мышечной гипертрофии нежелателен!

    Самым важным моментом здесь будет ответ нашему вдумчивому спортсмену — аминокислоты ВСАА такому катаболизму будут противостоять. В частности, ВСАА снижают уровень упомянутых убиквитинов.

    Поэтому принимать ВСАА на тренировке не только можно, но и НУЖНО!

    Теперь процесс номер ДВА – механическое разрушение мышцы. Как оно происходит? Мозг в рабочую мышцу посылает электрохимический сигнал. Мембрана МВ меняет потенциал. Из саркоплазматического ретикулума (СПР) в саркоплазму выходят ионы Са+, которые активируют АТФ-азу. Происходит гидролиз АТФ – энергетической валюты клетки – до АДФ (адезиндифосфата) и фосфата. Т.е. освобождается энергия, посредством которой миозиновый мостик прикрепляется к актиновой нити и делает тяговое движение – происходит сокращение мышцы. Затем потенциал мембраны клетки возвращается в норму, ионы Са+ покидают саркоплазму – возвращаются в СПР, энергия АТФ возобновляется посредством Креатинфосфата, гликолиза или окислительного фосфорилирования и мышца готова к новому «гребку» миозиновых мостиков.

    И вот теперь, имея предварительную картину работы МВ, давайте представим, а так оно на самом деле и происходит, что последующего, очередного восстановления молекулы АТФ не происходит! Не происходит это по причине либо закисления МВ, либо истощения ресурсов клетки – гликогена и/или жирных кислот. Тогда из всего объема, участвующих в сокращении мышечных волокон, часть выключается. Представим, что из 1000 двигательных единиц 200 закислились, не могут возобновить энергию АТФ. Но…нагрузка то продолжается! Мы по-прежнему поднимаем и опускаем вес. Да, это становится делать несколько труднее, сами знаете, как это происходит, но никто не бросает подход сразу, мы продолжаем жать или тянуть нашу штангу!

    И теперь самый интересный момент в данном повествовании: мышечные волокна, которые не могут возобновить энергию АТФ, начинают под силой негативной нагрузки рваться. Происходит это потому, что миозиновый мостик может отсоединится от актиновой нити ТОЛЬКО при наличии энергии АТФ. Если такой энергии нет, то он связан с актином и никакого скольжения нитей (актина и миозина) друг относительно друга не происходит. Рвутся к слову не сами «актины» и «миозины», нарушается целостность МВ целиком, как единицы. Самым слабым звеном считаются так называемые Z-диски, [1] которые меняют свою конфигурацию – вытягиваются. В силу того, что они связаны с внешней оболочкой мышечной клетки — базальной мембраной, то вот эта внешняя часть и претерпевает повреждения.

    Советуем прочитать:  Боль в легких и мышцах при кашле

    Самым важным моментом в теории гипертрофии через разрушение является тот факт, что между базальной мембраной и внутренней оболочкой клетки – сарколеммой находятся т.н. клетки-сателлиты. Эти клетки при разрыве мембраны поступают внутрь клетки и могут профилироваться в любые клеточные структуры.[1] В частности, в миофибриллы и/или в мышечные ядра. Это один из самых важных моментов, почему необходимо мышцу на тренировке «РАЗРУШАТЬ»!

    Ну и в заключении, опять ответ нашему пытливому спортсмену. На данный вид разрушения – разрушения механического НИКАКИЕ добавки повлиять не смогут! Это разрушение по сути своей есть первый этап созидания – то есть АНАБОЛИЗМА!

    Поэтому аминокислоты ВСАА пить на тренировке вполне допускается – мышцы на тренировке все-равно будут «рваться». А вот для того, чтобы процесс восстановления и приращения новых белковых структур интенсифицировать рационально после тренировки выпить уже полный «аминокислотный набор» — да, правильно ПРОТЕИНовый напиток!

    1. Самсонова А.В., Гипертрофия скелетных мышц человека: монография // Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им. П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.

    источник

    Тренировки, которые часто считают причиной роста мышц, на самом деле разрушают мышечные ткани. росту мышц способствует как раз отдых от тренировок. н…

    Тренировки, которые часто считают причиной роста мышц, на самом деле разрушают мышечные ткани. Росту мышц способствует как раз отдых от тренировок. Нагрузки, которые испытывает ваше тело в течение дня, приводят к созданию и разрушению мышц в ритмической последовательности. Научившись контролировать эту последовательность, вы сможете добиться постоянного роста мышц, минимизировав или снизив мышечные повреждения. Главным является выполнение следующих стратегий отдыха и восстановления. Следуйте этим принципам, и вы поможете своему телу восстанавливаться, а мышцам продолжать расти.

    1. ПРИНИМАЙТЕ ГЛЮТАМИН СРАЗУ ПОСЛЕ СНА.

    Картизол является катаболическим гормоном, чье действие активизируется ночью, и хотя он оказывает на организм свое нужное влияние, прекращение его действия утром будет способствовать росту мышц. Чтобы нейтрализовать действие кортизола, принимайте глютамин, как только проснетесь. Глютамин является аминокислотой, которая поддерживает рост мышц различными способами. Прежде всего, это источник питания для клеток. Когда вы находитесь в состоянии катаболизма, мышцы легко разрушаются. Используя глютамин в качестве добавки по утрам, вы сможете удовлетворить потребность организма в аминокислоте без растраты мышечных ресурсов. Принимайте по 5 г глютамина, сразу после того, как проснетесь.

    2. ПРИНИМАЙТЕ В ПИЩУ НА ЗАВТРАК ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ. После сна вам необходимо обеспечить ваш организм питанием. В качестве добавки к обычному завтраку культуриста попробуйте принимать протеиновую сыворотку (либо в виде коктейля, либо как добавку к овсянке). Овсянка помогает заставить плохо сжигаемые углеводы давать вам энергию, что, в конечном счете, также способствует восстановлению сил. Другие источники белка, такие как яйца и нежирное мясо, обеспечивают вас белком, который содержит аминокислоту, являющуюся строительным материалом для мышечных тканей. Принимайте до 60 г белка и 60 г углеводов с учетом вашего веса, потребности в калориях и ваших текущих задач как культуриста. Принимайте в пищу меньше углеводов, если хотите избавиться от жира.

    3. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ

    Прием коктейля перед началом тренировки имеет огромное значение, если вы хотите ускорить рост мышц и обеспечить восстановление мышечных тканей. Обеспечение вашего организма необходимыми аминокислотами перед началом тренировки сокращает возможность потери мышечного объема и позволяет создать анаболическую среду. Если вашим мышцам не достает углеводов, во время тренировки вы будете терять в весе. Углеводы также способствуют выработке инсулина, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Время приема и тип коктейля, который вы принимаете, также имеет огромное значение. Лучше употреблять углеводные коктейли с низким содержанием глицерина, такие как овсяные или банановые перед каждой тренировкой в сочетании с протеиновой сывороткой. Вы также можете использовать коктейли, продающиеся в специализированных магазинах. Принимайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

    4. ПОВЫШАЙТЕ ДАВЛЕНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

    Помимо коктейля вам также следует принимать глютамин и креатин, и пить воду, чтобы удовлетворять потребность организма и мышечных клеток в жидкости. Глютамин и креатин помогают накачивать клетки жидкостью. Самое главное это то, что эффект достигается различными механизмами. Даже когда ваши мышцы больше не могут воспринимать креатин, они все еще могут усваивать глютамин. Теоретически это означает еще большее растяжение внешней оболочки ваших мышечных клеток, что приводит к их росту. Выпивая большое количество воды (как минимум литр за полтора часа до тренировки), вы увеличиваете кровяное давление, что также способствует накачиванию мышц. Принимайте 3-5 г креатина, 5 г глютамина и выпивайте 1 литр воды.

    5. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    После тренировки вам всегда следует выпивать напиток, содержащий протеины и углеводы, чтобы ускорить восстановление сил. В то время как, коктейль, который вы выпиваете перед тренировкой, выполняет подобную же функцию, коктейль после тренировки помогает обеспечить ваш организм стабильным количеством аминокислот для мышц. Аминокислоты быстрее и эффективнее усваиваются мышечными волокнами, после того как они были опустошены во время тренировки. Это лучшее время за весь день для того, чтобы они помогли восстановить и придать сил вашим мышцам. Быстро перевариваемые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин или витарго, ускорят выработку инсулина и трудно добываемый кортизол и приведут вас в идеальное анаболическое состояние. Выпивайте 20-40 г протеиновой сыворотки и отдельно 40-80 г углеводов.

    6. ПРИНИМАЙТЕ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ВАШИМ КОКТЕЙЛЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

    Вам следует принимать креатин в качестве добавки к вашему коктейлю после тренировки. (Часто встречаются продукты богатые протеином и одновременно содержащие креатин) Прием креатина вместе с коктейлем после тренировки дает вам две выгоды. Во-первых, мышцы после упражнений полнее усваивают креатин, что сокращает потери при его приеме. Во-вторых, кровяной инсулин, способствующий получению максимального количества полезных веществ из белков и углеводов, значительно улучшает усвоение креатина в волокнах мышц. В результате в каждое мышечное волокно впитывает больше креатина и становится плотнее. Добавляйте 3-5 г креатина в ваш коктейль после тренировки, так чтобы дневная доза креатина равнялась 10 г.

    7. ПРИНИМАЙТЕ ЗАМЕНИТЕЛЬ ИНСУЛИНА ВМЕСТЕ С КОКТЕЙЛЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    Инсулин является анаболическим гормоном, который приводит к синтезу протеина в мышцах (то есть резко ускоряет их рост) как снаружи, так и внутри. Снаружи он помогает перекачивать важные питательные вещества из вашей крови в мышцы. Он способствует быстрому усвоению креатина, аминокислот и глюкозы, трех самых важных для роста мышц веществ. Внутри мышц инсулин начинает строительный процесс, который превращает питательные вещества в мышцы. Чем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа во время тренировки, тем быстрее растут мышцы. Прием препарата, содержащего от 300 до 600 мг 4-гидроксиайсолюцина (из семян греческого пажитника), позволяет достичь такого эффекта. Другой способ — это повысить эффективность действия инсулина в мышцах или сымитировать эффект действия инсулина на мышцы вместе с другой молекулой. Это могут сделать заменители инсулина. В конце концов, они все способствуют быстрому усвоению креатина, глюкозы и аминокислот, а также способствуют восстановлению мышц и их росту. Но будьте осторожны. Многие препараты, содержащие креатин, включают и заменители инсулина, такие как альфа — липоидная кислота (ALA), d — pinitol (3-О-метил-хироинозитол) и таурин. Так что может оказаться, что вы принимаете двойную дозу. Принимайте 300-600 мг 4-гидроксиайсолюцина, 200-1000 мг ALA, 50-100 мг d-pinitol или 1-3 г таурина.

    8. ПРИНИМАЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ.

    После тренировки также полезно принимать половину дневной дозы добавки антиоксидантов, так как во время тренировки вырабатываются свободные радикалы, которые разрушают мышечные ткани. Антиоксиданты собирают свободные радикалы и тем самым предотвращают разрушение мышц и других клеток. Они также помогают предотвратить негативное действие, которое могут оказывать свободные радикалы на ваши анаболические гормоны, необходимые для обеспечения роста мышц. Принимайте 400 единиц витамина Е (в виде д — альфа токоферола ацетата), 500 мг витамина С, 15 мг ликопена и 500 мг куркумина (из экстракта куркумы).

    9. ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД СНОМ.

    В ночной период процесс разрушения мышц ускоряется. Поэтому культуристы, добившиеся успеха, перед сном часто устраивают легкий ужин из продуктов с содержанием углеводов и белка и с низким содержанием глицерина. Это один из примеров, когда выбор белка с большим содержанием казеина (например, молочный протеиновый концентрат, который содержит как казеин, так и сыворотку), который требует длительного переваривания и длительного времени для того, чтобы доставить аминокислоты в мускулы, является предпочтительным по сравнению с более быстро перевариваемыми и поглощаемыми белками, как, например, чистая сыворотка. (Хотя эксперты советуют не есть перед сном, это предостережение касается только плотного ужина и людей, которые страдают изжогой и просыпаются по ночам, чтобы сходить в туалет). Медленно перевариваемый белок, принимаемый перед сном, поможет сохранить вашу мышечную массу.

    Для достижения полезного эффекта и продления процесса пищеварения пейте казеиновый коктейль (до 50 г протеина) с незначительным содержанием углеводов, волокон (до 5 г) и полезных жиров (до 10 г), содержащихся, например, в масле из льняного семени. Перед сном можно также съесть мясо богатое белком. Каждая часть формулы восстановления придает вашему телу дополнительный рельеф.

    Конечно, чтобы следовать всем шагам, которые здесь описаны, вам потребуется много времени и средств. Выберете из этих рекомендаций те, которые, по вашему мнению, помогут вам решить основные проблемы, связанные с процессом восстановления. Например, если вы испытываете трудности со сном, обратите большее внимание на добавки, которые следует принимать в течение дня. Если вам тяжело даются тренировки, сосредоточьтесь на потреблении протеина до и после занятий. Поддерживайте ваше тело в форме, больше внимания обращайте на отдых, и вы будете поражены, насколько быстрее будут расти ваши мышцы притом, что нагрузка остается той же.

    Советуем прочитать:  Боли и спазмы мышц грудины

    источник

    РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

    СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

    Рекомендуемые интересы:

    • фитнес-залы
    • правила
    • разное
    • фитнес-центр
    • акции в клубах
    • тренажерный зал
    • обслуживание
    • фитнес-клубы
    • обувь для занятий
    • обувь для бега
    • правильная обувь
    • одежда для зала
    • отзывы о фитнес-клубах
    • креатин
    • похудение
    • бикини дизайн
    • кроссфит
    • функциональная тренировка
    • реабилитация
    • здоровье
    • спортивное питание
    • фитнес
    • фигура
    • фитнес для всех
    • эффективные диеты
    • экстремальный спорт
    • белковые диеты
    • мотивация
    • результат
    • силовые тренировки
    • тестостерон
    • workout
    • акробатика
    • бодибилдеры
    • питание
    • спорт
    • пауэрлифтинг
    • гири
    • интервальная тренировка
    • легкая атлетика
    • техника приседаний
    • медбол
    • аэробные тренировки
    • гибкость
    • фитнес и сон
    • добавки для улучшения результатов
    • мисс бикини
    • видео
    • глютамин
    • минералы
    • мультивитамины
    • травмы в бодибилдинге
    • женский бодибилдинг
    • конкурс
    • упражнения
    • тренировки для мужчин
    • мышцы шеи
    • аэробика
    • набор массы
    • танцы
    • йога
    • баскетбол
    • волейбол
    • футбол
    • теннис
    • массаж
    • загар
    • бадминтон
    • групповые занятия
    • зарядка
    • экспресс диеты
    • восстановление мыщц
    • мотивация для женщин
    • мотивация для мужчин
    • аквааэробика
    • прыжки в воду
    • кроль
    • брасс
    • свободное плавание
    • учимся плавать
    • дайвинг
    • техника плаванья
    • плаваем и худеем
    • акваджоггинг
    • водная аэробика
    • велотренажеры в воде
    • бег в воде
    • ходьба в воде
    • фридайвинг
    • водное поло
    • подводный хоккей
    • водные процедуры
    • синхронное плавание
    • самооборона
    • греко-римская борьба
    • японская борьба
    • вольная борьба
    • бокс
    • бартитсу
    • сават
    • рукопашный бой
    • самбо
    • айкидо
    • джиу-джитсу
    • капоэйра
    • каратэ
    • кудо
    • борьба сумо
    • тайский бокс
    • тхэквондо
    • ушу
    • суматори
    • реслинг
    • бои без правил
    • будокан
    • бесконтактный бой
    • удар
    • муай-тай
    • хапкидо
    • поединок
    • приемы
    • французский бокс
    • шотокан
    • восточные единоборства
    • кунг-фу
    • дзюдо
    • кетфайтинг
    • фильмы о боксе
    • оксисайз
    • дыхательная гимнастика
    • фитбол
    • диафрагмальное дыхание
    • растяжка
    • коррекция фигуры
    • калланетика
    • йогалатес
    • самосовершенствование
    • релакс
    • правильное дыхание
    • пилатес
    • бег
    • спортивная ходьба
    • дыхание
    • результаты
    • пробежка
    • выносливость
    • сердце
    • скандинавская ходьба
    • скиппинг
    • прыжки
    • велотренажер
    • кардиозона
    • кардиотренажеры
    • степперы
    • кардио-тренировка
    • кардиостриптиз
    • велосипед
    • шпагат
    • стретчинг
    • разминка
    • бодибалет
    • балет
    • пилон
    • танцы у шеста
    • го-го
    • латина
    • стрип-дэнс
    • сальса
    • бальные танцы
    • ча-ча-ча
    • румба
    • пасадобль
    • танго
    • квик-степ
    • диско
    • хореография
    • танцевальные классы
    • танец живота
    • восточные танцы
    • свадебные танцы
    • скручивания
    • отжимания
    • бодибар
    • базовая аэробика
    • жим стоя
    • штанги и гантели
    • спортивные снаряды
    • опыт звезд
    • опыт
    • спорт после 30
    • спорт после 40
    • игровые виды спорта
    • тренировки для женщин
    • бесполезные упражнения
    • плавание
    • бады
    • подготовка к родам
    • фитнес для беременных
    • гимнастика каждый день
    • тренажер
    • домашний массажер
    • фитнес и секс
    • утренние тренировки
    • красивая попа
    • осиная талия
    • экспресс фитнес
    • подводный массаж
    • пиллинг рыбный
    • плавание
    • джакузи
    • очищение кожи
    • пилинг
    • скрабы
    • бассейн
    • тайбо
    • марафон
    • уход за телом
    • красота
    • питание после тренировки
    • питание перед тренировкой
    • здоровое питание
    • мотиваторы к фитнесу
    • правильное питание
    • меню
    • худеем дома
    • стимул для занятий
    • отчет
    • тренер
    • вопрос/ответ
    • степ-аэробика
    • стрейчинг
    • музыка
    • физкультура
    • впечатление
    • с чего начать
    • воркаут
    • тренировка воркаут
    • воркаутеры
    • натуральная косметика
    • антивозрастная медицина
    • стрип-аэробика
    • велоаэробика
    • ритмическая гимнастика
    • ходьба
    • прыжки для похудения

    Выбранные интересы:

    • упражнения в воде
    • тренировки
    • звездный фитнес
    • бодибилдинг
    • упражнения бодифлекс
    • упражнения для живота
    • упражнения для бедер
    • упражнения для позвоночника
    • тренировка
    • тренировка мышц
    • беговая дорожка
    • мышцы
    • тренажеры
    • становая тяга
    • пресс
    • плиометрика
    • спортзал
    • качаем руки
    • абонемент
    • занятия
    • упражнения для мышц лица
    • упражнения кроссфит
    • упражнения для кровообращения

    Загрузить и обрезать изображение

    Будет проще узнавать Вас, если Вы загрузите свою настоящую фотографию. Вы можете загрузить изображение в формате JPG, GIF или PNG.

    Если у Вас возникают проблемы с загрузкой, попробуйте выбрать изображение меньшего размера.

    Тренажерный зал

    Современный тренажерный зал – это разнообразие и обилие оборудования для занятий спортом, идеальное место для тех, кто стремится повысить мышечный тонус и стать счастливым обладателем подтянутой, красивой фигуры.Тренировки в тренажерном зале рассчитаны на людей любого уровня подготовки и абсолютно безопасны.Спортивный…

    Стена

    Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

    Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

    Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

    Очень разностороння и позитивная личность 🙂

    Очень разностороння и позитивная личность 🙂

    Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал качаться.

    Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

    Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

    Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

    Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

    Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

    Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, также увлекаюсь боксом и еще много чем)

    Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, но, неожиданно осознал, что так дальше жить нельзя и решил встать на путь исправления) Записался в тренажерный зал, начал ходить в бассейн — в общем, уже несколько дней веду активный образ жизни! В планах на будущее также начать правильно питаться и заняться какими нибудь боевыми искусствами 🙂

    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

    Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

    Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

    Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — главное желание!

    Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

    Хочу красивое, гармонично развитое тело.

    Хочу красивое, гармонично развитое тело.

    Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильной специальности – физическая культура и спорт. Стаж преподавательской — тренерской деятельности более 13 лет. Опыт работы в государственных и коммерческих организациях. Принимал непосредственное участие в подготовке сотрудников по прикладным видам спорта на участие в соревнованиях Федерального уровня. Неоднократно поощрен грамотами за применение эффективных методов тренировок в подготовке будущих спортсменов. Специализация – персональный тренер, ЛФК, ОФП, СФП, функциональный тренинг.

    Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

    Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

    Зарос на вступление

    Подтвердите вступление в закрытое сообщество

    Заявка на подключение отправлена

    Отправить предупреждение

    • тренажеры
    • бодибилдинг
    • становая тяга
    • пресс
    • плиометрика
    • спортзал
    • тренировки
    • беговая дорожка
    • качаем руки
    • звездный фитнес
    • мышцы
    • тренировка мышц
    • занятия
    • тренировка
    • абонемент
    • упражнения в воде
    • упражнения бодифлекс
    • упражнения для живота
    • упражнения для бедер
    • упражнения для позвоночника
    • упражнения для мышц лица
    • упражнения для кровообращения
    • упражнения кроссфит

    Показать все→

    Сохраняем мышцы от разрушения

    Независимо от того, занимаетесь ли вы активно спортом или нет, мышцы растут и разрушаются. Например, у здорового физически мужчины за сутки обновляется около 100г. белков. Если же вы активно тренируетесь, то этот процесс ускоряется. Свести к минимуму разрушение мышц можно и нужно, хотя бы для того, чтобы как можно скорее добиться хороших результатов от занятий и атлетического телосложения.

    Если на сам процесс обновления повлиять практически невозможно, то уменьшить дополнительные потери мышечной массы можно. Сверх обычной нормы на ровном месте мышцы разрушаться не будут, только при определенных условиях, например, из-за стрессовых состояний, болезней, недосыпаний, голоданий, физических переутомлений.

    Даже если вы будете достаточно спать, заниматься медитацией для снятия стресса, придерживаться правильного питания, но при этом достаточно активно заниматься спортом, вы можете запросто потерять мышечную массу по разным причинам.

    Причины потери мышечной массы

    • * При занятиях бодибилдингом и тренировках с отягощениями, за 1 час тренировки 80-ти килограммовый атлет потратит приблизительно 500 Ккал.
    • * Во время силовых упражнений организм берет необходимую энергию из мышечного гликогена. Согласитесь, очень удобно иметь «топливо» в мышцах. В 100 г. мышц содержится до 2 г., а у профессиональных атлетов и до 4 г. гликогена. При умножении на массу тела получится приблизительно от 1000 г. до 1500 г. гликогена, да еще и в печени 100 – 150 г. Вот и получается около 4400 – 6600 Ккал. Так нужно ли переживать из-за потерянных во время тренировок 500 Ккал?

    • * Нужно. В мышцах гликоген храниться не так хорошо, как жир на животе, он постоянно расходуется и пополняется. Почувствовали голод? Все, «лишний» гликоген ушел, организм принялся за ваши мышцы, чтобы получить нужную энергию. Допустим, вы качаете трицепс, здесь он израсходован, а пополниться из мышц ног, к примеру, он не может. Печень также не отдаст свой гликоген, поскольку «хранит» его исключительно для головного мозга. Вывод: распределение в мышцах гликогена должно быть равномерным.

    • * Вот еще один интересный момент: организм не будет молча ждать полного вашего изнеможения и потери гликогена. Он просто повысит уровень кортизола, который (на всякий случай) начнет разрушать мышцы. Чем интенсивнее ваша тренировка и меньше гликогена, тем сильнее кортизол будет выбрасываться, а после часа занятий снова даст свой рост.
    • * Итог: в 100 г. мышечной массы содержится 80 Ккал (20 г. белка). Получается, что если во время тренировки вам не хватит каких-то 160 Ккал из гликогена, придется попрощаться с 20 г. мышц.

    Как защитить от разрушения мышцы

    Итак, есть несколько способов защиты мышц:

    1. 1. Организовать правильное питание перед тренировкой (употреблять сложные углеводы за час – два до начала занятий)
    2. 2. Сократить время занятий до 45 – 60 минут (лучше добавьте еще одну тренировку, если вам кажется недостаточной нагрузка)
    3. 3. Можете принимать предтренировочные комплексы, при желании, согласно инструкции
    4. 4. Используйте дополнительно блокаторы кортизола (НМВ, к примеру)
    5. 5. И еще один момент, который вызывает пока еще достаточно много споров: употребление сладкой воды. Почему спорный? Да потому что вряд ли вы сможете постоянно пить такую воду, в которой растворилось 10 ч. л. сахара (50 г.). Нет гарантии, что сахар успеет попасть по назначению (в мышцы) вовремя, т. е. до окончания тренировки. В то же время, от таких углеводов польза есть, поскольку сахар вызывает выделение инсулина, являющегося мощным антикатаболическим гормоном.

    Многие спортсмены любят принимать гейнеры, протеиновые коктейли после тренировок, вот только есть ли в этом смысл? Стресс закончился вместе с занятиями, расход калорий уменьшился. Максимальное разрушение было именно во время тренировки, а не после. Вот и подумайте сами на досуге, когда лучше принимать спортивное питание до или после тренировки.

    И напоследок, вам решать, стоит ли париться и зацикливаться на разрушении мышц во время тренировки. Но и 50 г. сохраненной мышечной массы превратятся в 500 г. за 10 тренировок, а за год в целых 5 кг.

    источник