Почему дрожат мышцы во время тренировки
Если когда-либо испытывали «тряску» при подъёме тяжести или дрожание во время планки, вы могли задаться вопросом, что заставляет мышцы дрожать во время тренировки.
На самом деле, это довольно часто наблюдается, и есть несколько причин, почему это может произойти. Усталость является одной из них, но чем больше способствующих факторов, тем сильнее становится дрожь.
Вот пять причин, по которым вы можете чувствовать дрожь в мышцах во время тяжелой тренировки — и как с этим бороться.
1. Усталость
Это самый распространенный виновник. Когда тренируетесь, мозг посылает электрические сигналы в мышцы, которые регулируют скорость и силу их сокращения. Когда мышцы начинают утомляться, теряется часть этой нервной координации, и когда это происходит, начинают действовать меньшие мышцы-стабилизаторы.
Когда выходите за пределы своих возможностей, этот процесс может стать неравномерным, что может вызвать дрожание. Это особенно заметно, когда пытаетесь удержать позицию во время изометрических упражнений, таких как планка.
Не только мышцы могут уставать — если плохо спали, это может повлиять на тренировку во многих отношениях, и это включает в себя чувство дрожи.
2. Обезвоживание
Скорее всего, это произойдет ближе к концу тренировки. Наши мышцы нуждаются в необходимом количестве электролитов, чтобы сокращаться, поэтому обезвоживание может повлиять на работоспособность и привести к дрожанию.
3. Голод
Мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для использования в качестве топлива. Если у вас низкий уровень содержания гликогена — из-за того, что едите недостаточно углеводов — тело может дать знать, тряской при напряжении мышц.
4. Адаптация
Чередование нагрузки на разные группы мышц, поможет стать сильнее, но есть период адаптации, который сопровождает это. В этот период часто происходит дрожь в теле. По мере того, как становитесь лучше в оптимальном сокращении мышц, участвующих в выполняемых вами упражнениях, это дрожание исчезает.
5. Интенсивность
Дрожание часто является физиологическим ответом на интенсивную, утомительную работу — поэтому, если это происходит, это результат того, что слишком сильно напрягаетесь, с новыми, другими или особенно изнурительными тренировками.
Как предотвратить тряску мышц
Есть несколько простых стратегий, которые помогут избежать — или, по крайней мере, минимизировать — дрожание мышц во время тренировки.
Во-первых, убедитесь, что достаточно высыпаетесь ночью, а также правильно питаетесь и пьете достаточно воды, прежде чем тренироваться.
Кроме того, развивайте свои тренировки так, чтобы прогрессировали в управляемом темпе. Если начинаете трястись во время тренировок с большей частотой, это может быть признаком того, что переусердствуете, поэтому не забывайте об интенсивности тренировок.
По мере того, как становитесь сильнее, шаткость должна немного уменьшиться. Чем лучше мышечная выносливость, тем лучше сможете справиться с ней.
Если чувствуете себя утомленным, даже если не устали, это может быть признаком гипогликемии или чего-то еще. Тряска должна быть временным ответом организма. Если все еще дрожите после окончания тренировки, поговорите с врачом.
источник
Что происходит с мышцами во время тренировки. Зачем шокировать мышцы во время тренировки
Популярные материалы
Today’s:
Что происходит с мышцами во время тренировки. Зачем шокировать мышцы во время тренировки
Лишь в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. Шокирование мышц — это метод тренинга с отягощениями, который заключается в регулярном изменении программы тренировок, чтобы избежать застоя. Застой или плато — это период, когда ваши мышцы привыкли выполнять одну и ту же работу и перестают реагировать на тренинг.
Что происходит с организмом во время тренировки. Как работает организм во время тренировки?
Существует несколко факторов которые влияют на технологию преобразования пищи в энергию. И чтобы достижения в спорте были значительно лучше, можно научиться распределять нагрузку так как этого требует наш организм исходя из принципов механизма.
Вся диетология в спорте основывается на расщиплении белков, жиров и углеводов, а точнее скорости этого расщипления. При расщиплении образуется АТФ или аденозинтрифосфата . Это и есть энерия, на которой работают мышцы. Но процесс получения АТФ отличается механизмами расщепления белков, жиров и углеволов.
Углеводы — самый оснавной источник энергии , способствует интенсивной работе мышц.
Жиры — источник энергии обеспечивающий долгие нагрузки.
Белки — не являются энергносителями, но это строительный материал организма.
Организм не может все время накапливать АТФ и он постоянно используется организмом. Во время нагрузок АТФ постоянно должна производиться. Есть 2 способа образования АТФ:
2. Анаэробный (безкислородный)
Первый Анаэробный метаболизм:
Обеспечение энергией длится отсилы 10 секунд. Как вы поняли, нужен для кратковременных нагрузок. Например бег на 100 метров. Первые 2-3 секунды используется энергие АТФ в мышцах. Потом в ход идет «креатинфосфат», чтобы образовать АТФ. И как только кончится креатинфосфат, примерно через 6-8 секунд, начинается синтез АТФ.
Второй Анаэробный метаболизм:
Или подругому Анаэробный метаболизм называется гликолиз, и происходит он за счет расщипления углеводов. В результате махинаций гликолиза образуется молочная кислота. Энергии, как говорилось, хватает на несколько минут. По истечение которых наступает «лактарный порог» и человек устает, чувствуя боль и жжение в мышцах.
Благодаря этому виду метаболизма образуется энергия для длительных физических нагрузок. В процесс расщипления питательных веществ включается кровообращение. Кровь разносит по мышцам кислород, когда синтезируется АТФ. Этот вид метаболизма используется когда нагрузки легкия и длительные.
На тренеровках происходит смена обоих видов метаболизма. Сначала идет выброс АТФ по анаэробному механизму. Потом учащаются пульс и дыхание и человек переходит на аэробный режим образования АТФ. Когда достигается лактарный порог и кислород не поступает в организм достаточно часто, включается анаэробный режим. Спортсмену при этом необходим уменьшать интенсивность работы телом, инача молочная кислота будет образовываться в избытке.
Как происхдит » Восполнение » запасов энергии:
Взависимости от того какая нагрузка на мышцы, идет соответственно расщипление жиров и углеводов. Жиры используются при длительных нагрузках, а углеводы наоборот на коротких, например бег на 100 метров. Расщипление жиров происходит в течение многих часов, пока сердцебиение не достаточно высоко и пока кислород в достаточном количестве поступает в мышцы.
Увеличивая интенсивность нагрузок организм переходит на расщипление углеводов. Конечно он более эффективен, но недолгосрочен, к содалению. Все углеводы расщеплясь обеспечивают организм нагрузкой примерно в течение двух часов. По истечении углеводов наступает усталость и нужно пополнять запасы углеводов. Именно поэтому спортсменам рекомендуется употреблять углеводы которые резко усваиваются. В случае же если не употреблять углеводы вовремя, то нужно понижать интенсивность тренировки, чтобы организм начал расщипление жиров.
Если правильно распределять нагрузки на организм, то можно значительно увеличить пользу от каждой тренировки.
Время восстановления мышц после тренировки. Что происходит с мышцами во время нагрузки?
Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.
Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.
Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.
Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.
Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.
Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.
Что происходит с мышцами после тренировки. Как заставить мышцы расти?
Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации , то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.
Существует несколько научных теорий , и каждая из которым имеет право жить, одна утверждает, что мышцы растут благодаря гиперплазии , то есть увеличение количества мышечных клеток, а другая гипертрофия , что означает увеличение, разрастание мышечной ткани, за счет увеличения мышечных клеток в объеме
Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:
- Программа тренировок
- Питание
- Восстановление
Как заставить мышцы расти
Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы , является:
- высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
- адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
- полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)
Повышая свой уровень тренированности , вы повышаете способность организма усваивать гликоген , креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.
Калорийное питание для набора мышечной массы
Время отдыха между тренировками
Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты , отдых между тренировками от 1 до 3 дней , но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть , восстановить силы и не впасть в растренированность .
Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности , и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв , тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности , которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.
Время отдыха на тренировке между подходами
Через сколько тренировок я увижу результат?
Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок , необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:
- Рост мышечной массы
- Увеличения силовых показателей
- Сушка, рельеф мышц
Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира .
Если вы никогда не занимались спортом , либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось , увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения , на сколько у вас хороший обмен веществ , как хорошо вы будите усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира . Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.
Если говорить конкретно в цифрах , то среднестатистический новичок, способен за один год, увеличить силу на 40-50 кг в становой тяге, на 20-30 кг жима штанги лежа, 30-40 кг в приседаниях со штангой, при этом масса увеличиться в среднем на 5-10 кг . Это реальные цифры, которые достижимые каждому, если будите подходить к тренировочному процессу грамотно.
Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений , в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев .
Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?
Почему мышцы-во время тренировки забиваются. Причины появления забитости мышц
Некоторые любители спорта считают, что забитые мышцы – это результат плодотворных спортивных занятий, и, скорее всего, недуг пройдет самостоятельно. Но это не совсем так. Во время нагрузок происходит накачивание мышц. И если занятия спортом длительные, то мышечные волокна не успевают насыщаться кислородом. В итоге образуется молочная кислота.
Неусидчивые спортсмены часто не обращают внимания на забитые мышцы и продолжают тренироваться в обычном режиме. Упорство в спорте, конечно, хорошо, но в данном случае неизбежен разрыв мышечной ткани. Признаки крепатуры следующие:
- Кровь скапливается в ногах, руках в большом объеме.
- Микротрещины и микроразрывы.
- Набухание мышц вследствие образования молочной кислоты.
Что происходит с мышцами во время тренировки. Физиологическая сторона набора мышечной массы
После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.
Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.
Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).
Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?
Мышцы-растут во время отдыха. Что нужно знать, чтобы расти
Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.
Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше. Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц. Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.
Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.
Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна. Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов. Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?
Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.
Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.
Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.
Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму. Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю. На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.
Как видите, тренировки, питание и отдых – три взаимосвязанных принципа роста. И когда меня спрашивают о том, как растут мышцы после занятий, я обычно отвечаю, что не все так однозначно, после чего следует длинный рассказ о всем вышенаписанном.
Что происходит с мышцами во время тренировки в тренажерном зале. Похудеть легко!
Сразу после тренировки в мышце наблюдаются многочисленные изменения по сравнению с исходным состоянием. Эти изменения носят как позитивный (для бодибилдера) так и негативный характер. Нужно понимать, что тренировка для мышцы – это всегда сильнейший стресс, который необходимо преодолевать, но главное – которого (для мышцы) важно избежать. Вкратце состояние мышцы можно охарактеризовать как уставшая. Заглянув чуть глубже, мы наблюдаем следующую картину:
большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывов мышечных волокон, которые организму предстоит в ближайшие 1-3 дня залечивать и заживлять. Повреждения образуются, как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой (во время тренировки ощущается жжение в тренируемой мышце);
истощены запасы гликогена, основного источника энергии в ходе анаэробной нагрузки (расходуется для образования молекул АТФ, именно этот процесс становится причиной образования молочной кислоты). Мышцы нуждаются большом количестве глюкозы, что обуславливает открытие так называемого углеводного окна;
кровь наполняет мышцы, при этом часть капилляров и кровеносных сосудов перетянута и даже повреждена, что затрудняет отток крови от мышцы. Из-за этого отдельные участки испытывают некоторое голодание (кислородное и питательными нутриентами), другие же, наоборот, хорошо снабжаются кровью. Визуально это проявляется в виде увеличения мышцы в размерах. В спортивной литературе и среди бодибилдеров явление получила название пампинга, от англ. pump – качать.
Для спортсменов наиболее желанными проявлениями из указанных выше являются накопление микротравм и микроповреждений, т.к. организм не просто залечивает их, с целью восстановления работоспособности мышцы, но делает это с большим запасом, дабы подготовиться к будущим нагрузкам и эффективно им противостоять. Чуть менее желанным – наполнение мышц кровью, т.к. это приводит, в целом, к лучшему снабжению мышц нутриентами. К тому же раздутые мышцы имеют некоторое свойство мышечной памяти, как бы «запоминая» свой текущий размер. Совсем нежеланным является расходование запасов гликогена, хотя некоторые спортсмены умудряются и это использовать в своих интересах. Речь идет об углеводной загрузке, при которой организм запасает дополнительный объем гликогена, что также благоприятно сказывается на размере, а главное – работоспособности мышцы.
Явления, которые не наблюдаются в мышце после тренировки
Молва приписывает пост-тренировочному состоянию мышцы и то, что совершенно никогда не наблюдается. Например, скопление молочной кислоты. На самом деле этого не происходит. Если специально не перетягивать тренируемые мышцы резиновыми жгутами (для пущего эффекта пампинга), то кровь вымывает молочную кислоту в течение буквально нескольких секунд после упражнения (отсюда высокая эффективность системы «отдых/пауза»). Впрочем, из-за нарушенного кровообращения в отдельных участках мышцы, образование локальных центров скопления молочной кислоты все же возможно, но и их существование ограничено несколькими минутами. Практически никогда не наблюдается снижение уровня подкожного жира над мышцей, если только тренировка не проводилась в низкоинтенсивном режиме, т.е. если она не была аэробной.
Видео Как же все-таки растут мышцы
источник
Блог BodyLab о спорте и правильном питании
Пройти тест «Какой тренинг подойдёт именно вам»:
Как чувствовать работу мышц
Мы часто говорим о том, как важна в тренировочном процессе нейромышечная связь. Но как же она проявляется? Что нужно чувствовать во время тренировки? Сегодня мы ответим на самые распространенные вопросы.
Начнем с ощущений во время тренировки, ведь это — самое главное. Если вы не чувствует е себя вымотанной и уставшей после тренировки, то это вовсе не плохо. Даже наоборот, это значит, что вы получили достаточно энергии и ваш организм не истощен. Тем более, если это не первое ваше занятие. Уровень выносливости и силы растет, а значит нагрузка воспринимается уже иначе. Чтобы тренинг был эффективным и вы знали это на 100% нужно чувствовать работу мышц в каждом упражнении. Причем, именно тех мышц, на которые направлена тренировка. Например, при классическом приседе вам нужно чувствовать ягодицы. Если вы ощущаете нагрузку в этой зоне, значит вы правильно выполняете технику. Если же начинает болеть квадрицепс (передняя сторона бедра) — значит в технике ошибка. И самое ужасное — вы сейчас работаете над увеличением квадрицепса, а не ягодиц. Важно проверить свою технику в соответствии со всеми правилами. На данном примере: положение спины, коленей, амплитуду движения. Сверить вашу технику (например, в зеркале) и технику, которая показывается на видео тренером. И конечно же внимательно слушать, какие мышцы должны работать. Концентрируйтесь на рабочей мышце, слушайте своё тело. При каком движении вы чувствуете ту мышцу, которую нужно? Может быть, нужно чуть шире поставить ноги, чуть расставить носки в стороны, больше отталкиваться пятками на подъеме?
Кроме того, всегда есть небольшие хитрости. Например, при жиме платформы ногами можно отталкиваться пятками и выпрямляя ноги поднимать носки, оставляя нагрузку только на пятках. Таким образом вы больше перенесете нагрузку на ягодичную мышцу и минимизируете нагрузку на квадрицепс (а при базовых упражнениях, как приседания и жим она все равно будет в той или иной степени, главное, чтобы она не была выше нагрузки на ягодичную).
Рассмотрим другой пример. Она касается обычных скручиваний. Это, пожалуй, самое известное упражнение на мышцы пресса. Его механика достаточно проста: за счет напряжения мышц пресса вы поднимаете корпус вверх. Но поднимаете не из строго горизонтального в строго вертикальное положение, а движетесь по дугообразной амплитуде. Потому упражнение и называется скручивания. Вы будто стремитесь к тому, чтобы свернуться в клубок. В данном случае амплитуда один из самых важных моментов. Если ваше тело будет строго горизонтальным, то, в связи с банальной человеческой анатомией, вы не сможете держать поясницу плотно прижатой к полу и она будет включаться в работу (а это плохо) компенсируя слабые мышцы пресса. Корпус поддерживается в двух сторон: мышцами пресса спереди и мышцами спины сзади. Поэтому, если у вас не хватает сил на подъем корпуса за счет пресса будет подключаться мышца-антагонист. Но это не позволит вам укрепить интересующую вас мышцу — пресс. Плюс, нагрузка на поясницу в таком положении негативно сказывается на позвоночнике.
Но одной прижатой поясницы недостаточно. Скажем, положение вашего тела верно, поясница прижата, амплитуда соответствует технике. Но часто многие девушки, убрав руки за голову, пытаются тянуться вверх за счет верхнего плечевого пояса, вытягивая руками голову вверх. Тем самым вы негативно воздействуете на шейный отдел и, опять же, не напрягаете в должной мере пресс. Тянуться вверх нужно именно мышцами пресса, держа их все время в максимальном напряжении. Если руки все время стремятся вытягивать голову, то смените их положение. Вытяните их вперед, а подбородок не прижимайте к груди. Ваша шея и голова не принимают участия в выполнении этого упражнения, помните об этом.
Для того, чтобы научиться чувствовать целевую мышцу вам нужно:
- Знать правильную технику выполнения упражнения
- Знать с какими мышцами вы работаете в данный момент
- Выполнять каждое упражнение осознанно и подконтрольно
Понимание техники — это уже половина успеха! Помните это.
источник
Почему мышцы начинают предательски дрожать от большой физической нагрузки?
У всех нас появляется дрожь в руках, когда мы поднимаем тяжелые грузы, а во время большой нагрузки на ноги начинают дрожать колени. Некоторые люди расценивают это, как признак того, что мышцы в такие моменты работают в полную силу. Но почему появляется эта дрожь, нормально ли это и стоит ли об этом беспокоиться? Давайте разберемся…
Мышечное утомление
Как следует из этого термина, мышечное утомление — это просто состояние, когда наши мышцы устают. Чтобы понять это явление, прежде всего надо сначала понять, что происходит с нашими мышцами, когда мы тренируемся или поднимаем вес.
Как вы, вероятно, знаете, сигнал для сокращения мышц проходит от спинного мозга, через нейроны и до мышечных волокон. Каждый нейрон соединяется не с одной мышечной клеткой, а с несколькими. Нейрон и мышечные волокна, с которыми он связан, известен как двигательная единица.
Размеры двигательной единицы определяют точность движения мышц. Например, двигательные единицы в руках и ногах больше по размеру, в этих мышцах каждый нерв контролирует примерно 1500-2000 мышечных волокон. Однако, когда речь заходит о мелких мышцах, таких как мышцы рта, то двигательные единицы в них гораздо меньше, и состоят из двигательного нерва соединенного с небольшим количеством мышечного волокна. Благодаря этому обеспечивается высокая точность сокращений мышц.
При выполнении какого-либо движения, двигательные единицы действуют несинхронно – в то время, как одни моторные единицы сокращаются, другие — расширяются. Из-за этого несинхронизированного движения наши движения выглядят плавными.
Когда возникает мышечное утомление, некоторое количество двигательных единиц на некоторое время перестает функционировать, это сказывается на работе мышц. Остальные моторные единицы начинают работать синхронно и вызывают внезапные резкие сокращения мышечных волокон , которые мы ощущаем как дрожащие.
Почему возникает мышечное утомление?
Ответ на этот вопрос также является ключом к тому, каким образом мы могли бы уменьшить дрожь или, вернее, предотвратить возникновение усталости. Наши мышцы могут утомляться по двум основным причинам – изменения в работе нервных клеток и недостаток питательных веществ, необходимых для работы мышц. Как упоминалось ранее, мы знаем, что нервы передают сигналы от спинного мозга к мышцам.
Наши мотонейроны привыкли передавать нервные импульсы для генерирования мышечной силы, которая намного меньше максимума, позволяемого нашими мышцами. Когда мы поднимаем тяжести или тренируемся в спортзале, мышцы должны генерировать большее количество силы. Это означает, что нейроны должны передавать сигналы с большей силой и частотой, чем обычно.
Поскольку это не «нормальное» состояние организма, нервные клетки не могут долго работать в таком режиме и быстро утомляются.
Другая причина — нехватка питательных веществ и воды. Как известно, для обеспечения процесса проведения электрических импульсов затрачивается некоторое количество различных веществ, таких как кальций, калий, магний и т. д. Кроме того, для работы самих мышц необходимы питательные вещества и вода. Когда наши мышцы работают с перегрузкой, они расходуют эти питательные вещества быстрее, чем обычно. Если они не будут пополняться с той же скоростью, это повлияет на проводимость импульсов, что опять-таки приведет к тому, что некоторые двигательные единицы временно выйдут из строя. Это же относится и к содержанию воды в организме. Если воды не хватает, мышцы обезвоживаются и наступает утомление.
Мышечное утомление может быть вызвано и другими причинами, но в рассматриваемых нами примерах, основной окажется одна из двух описанных в этой статье.
Плохо ли то, что мышцы утомляются и как это можно предотвратить?
Мышечное утомление обычно является признаком того, что ваши мышцы на данный момент отработали на полную мощность. Помните, что такое состояние носит, как правило, не постоянный характер, а скорее временное явление. Просто ваши мышцы «сообщают» вам о том, тренировка была хорошая, но пришло время остановиться! Если усталость не сохраняется в течение долгого времени после снижения нагрузки на мышцы и не мешает вашему нормальному движению, то вам не о чем волноваться. Немного отдохнув, мышцы восстановятся и вскоре снова будут готовы к нормальной работе.
Если Вам понравилась статья поставьте лайк и подпишитесь на канал НАУЧПОП . Оставайтесь с нами, друзья! Впереди ждёт много интересного!
источник
Почему мышцы не болят после тренировки
С приближением пляжного сезона в спорткомплексах наступает настоящий аншлаг. Клубы и спортзалы наводняются толпами парней и девушек, мужчин и женщин, которые изнуряют себя интенсивными тренировками в погоне за стройной фигурой или рельефными мышцами. И никого не удивляет, когда после олимпийских нагрузок мышцы начинают болеть и длительное время не проходят.
Многие сознательно идут на эти муки во имя красоты, считая, что чем сильнее боль, тем продуктивнее тренировка. Но почему мышцы перестают болеть после тренировок, и что при этом происходит в организме? Перестают ли тренировки приносить пользу? После такого невольно начинаешь задумываться о правильности подобранной программы и ее эффективности.
Давайте же, наконец, развенчаем укоренившийся миф и разберемся, отчего болят мышцы, хорошо это или плохо, должны ли они переставать болеть, и если да, то когда.
Мифы о болях в мышцах после тренировок
Боль после интенсивной тренировки — вполне ожидаемый результат, хотя и не всегда. Однако, прежде чем начать разбирать мышечную боль, стоит сказать о нескольких вещах, которые либо никак не связаны с этим, либо это научно не доказано.
Миф 1: если мышцы болят — значит они растут
Это первая и самая главная ошибка, которую совершают многие новички. Так как научно не доказано прямое влияние боли мышц на их рост, то добровольные экзекуции с неприятным эффектом вряд ли приведут вас на подиум; скорее вы рискуете оказаться в больнице с растяжением или порванными мышцами.
Миф 2: мышцы болят из-за накопления молочной кислоты
Это тоже миф. Здесь нам придется несколько углубиться в химию, чтобы понять, что на самом деле происходит в теле после интенсивной тренировки и почему молочная кислота никак не влияет на боль в мышцах после окончания занятий.
При интенсивной тренировке происходит распад главного энергоносителя мышц — глюкозы на различные составляющие. В том числе продуктом распада глюкозы выступает молочная кислота.
По утверждению тренеров, если вы чувствуете жжение во время тренировки — это показатель интенсивной работы мышц, так как жжется именно молочная кислота, которая не успевает выводиться организмом из-за быстрого распада глюкозы.
Однако после окончания тренировки молочная кислота не остается в мышцах, вопреки мифу, а переносится в печень, где снова преобразуется в глюкозу.
Таким образом, молочная кислота может вызывать боль лишь во время тренировки, но никак не после нее.
Что на самом деле происходит с мышцей
Истинной причиной боли мышц после тренировок являются микротравмы и трещинки на здоровых волокнах. В период восстановления фагоциты — клетки иммунной системы — заживляют пострадавшие ткани, образуя своеобразный рубец на месте травмы. Таким образом, нарастание мышц происходит как раз в период этого восстановления, а не во время тренировки, отчего очень важно соблюдать график и давать себе отдых. Только в этом случае процесс нарастания мышечной массы будет проходить успешно.
То есть болевой синдром это не показатель роста мышц — это лишь свидетельство интенсивных нагрузок.
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
Ну, а если при больших нагрузках боль не возникает, что тогда?
Многие задумывались, почему после тренировок мышцы не болят. Мышцы нашего организма способны выдерживать большие нагрузки, но все мы привыкли, что при интенсивных занятиях спортом в ногу с успехом идут и болевые ощущения как своеобразная гарантия наших достижений. Но является ли боль такой уж верной гарантией на самом деле?
Для начала следует поговорить о самом ее проявлении. Как оказалось, боль при тренировках может нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так что вопрос, почему перестали болеть мышцы после тренировки, является не первостепенным. Важно сначала понять, какую боль вы ощущаете.
«Хорошая» боль
Правильнее назвать ее анаболическая боль. Это та самая утомленность и ноющее чувство в мышцах, от которых как раз и «кайфуют» спортсмены, признавая такую боль лучшим окончанием тренировки.
Анаболическая боль — показатель добросовестных тренировок. Она означает, что мышцы получили достаточную физическую нагрузку, то есть процесс тренировок проходит нормально. Эта боль наступает не сразу, через день-два и продолжается неделю, может, больше — вопрос у кого и сколько дней.
У начинающих мышцы после тренировки болят иногда и по две недели, это вполне нормальный показатель, если при высоких нагрузках у вас низкая физическая подготовка.
В таком случае анаболическая боль будет свидетельством качественного подхода к занятиям, важно лишь, чтобы она не привела к злокачественной боли.
«Плохая» боль
Эта боль тоже может возникнуть не сразу, отчего сначала ее можно спутать с полезной анаболической болью. Однако, когда мышцы чуть успокоятся и придут в норму, при плохой боли вы почувствуете резкие неприятные ощущения при совершении привычных действий. Это значит, что мышцы были серьезно повреждены во время тренировок. В случае травмы необходим не просто отдых, а длительный период на восстановление. В противном случае вы рискуете заработать более серьезные проблемы.
Теперь вернемся к вопросу о том, почему после тренировки перестали болеть мышцы.
После правильно выполненных упражнений может показаться странным, что боль, которая раньше была и даже приносила эдакое мазохистское удовольствие, теперь вдруг пропала, и сами тренировки кажутся уже не столь эффективными.
Есть несколько факторов, которые могут объяснять отсутствие боли в мышцах. Почему мышцы после тренировок не болят?
- Постоянная нагрузка на один вид мышц
Это может быть простым ответом, почему мышцы не болят после тренировки. Мышцы одной группы, при неизменной на них нагрузке рано или поздно перестают испытывать болевые ощущения. Если ваша цель — поддержание общего тонуса, и вы не хотите перенапрягать отдельные группы мышц, то следует пересмотреть программу тренировок и внести в нее упражнения, которые будут нагружать другие мышцы.
Если вам не хватает нагрузок, то можно повысить интенсивность занятий, увеличив поднимаемые килограммы, количество подходов и время тренировки. В таком случае вы вскоре почувствуете, что приятная боль в мышцах вернулась.
Если вы сознательно избегаете высоких нагрузок и отлыниваете от занятий, то боль может и не появиться. Однако повышение нагрузок требует внимательности и аккуратности. Не стоит тут же браться за стокилограммовую штангу, если до этого вы ленились делать качественную разминку.
Не стоит исключать и этот очень важный фактор. Если ваши мышцы от природы имеют хорошую способность к восстановлению, то начальные тренировки могут и не привести к болевым ощущениям, а последующие дать их в малых количествах. Это весьма важная, но не самая главная причина. Мышцы после тренировки перестают болеть и в других случаях.
Постепенно мышцы привыкают работать, приобретают повышенную эластичность и упругость. Если после тренировки мышцы перестали болеть и после увеличения нагрузки ничего не поменялось, значит произошел процесс адаптации. Так что если тренировки дают положительный эффект, а боли уже нет, то можно смело сказать, что вы на верном пути.
No pain, no gain — «Нет боли, нет результата»
Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений.
Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом.
То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом.
Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.
Цель — быть в тонусе
В данном случае нас не интересует постоянное повышение нагрузки, и поэтому не должно возникать вопроса, после скольких тренировок перестанут болеть мышцы. Боль, если она и будет присутствовать, то только лишь в начале тренировок. Постепенно, когда мышцы привыкнут к определенным нагрузкам, они перестанут болеть и будут сохранять текущее состояние без развития. Если у вас нет цели изменить свое тело, скорректировать формы, то таких нагрузок вполне достаточно для поддержания тонуса и хорошего настроения.
Хорошим вариантом нагрузок в данном случае будет пилатес, йога и аэробика. Эти упражнения хорошо развивает все группы мышц, не перегружая их и не вызывая боли.
Цель — похудеть
Здесь уже нас интересует активное сжигание калорий, которое возможно лишь при высоких нагрузках. При этом рассматривается комплекс аэробных и анаэробных нагрузок, первые из которых составляют, в основном, кардионагрузку, а вторые — силовую. При этом вы можете ощущать мышечную боль первые 2-3 недели. После адаптации, если желаемый результат не был достигнут, программа меняется, повышаются нагрузки, а значит и возобновляются болевые ощущения.
Цель — накачать мышцы
Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать. Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс. Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе.
Какие мышцы должны болеть после тренировок
Очевидно, что те, на которые были нацелены ваши упражнения. То есть если при подъеме штанги после у вас будут болеть бицепс и трицепс, то упражнение можно считать выполненным успешно, вы добились желаемого результата.
Если же при том же упражнении возникает жжение в районе спины, следует тут же прекратить его выполнять. Это означает, что не была соблюдена техника выполнения.
Хотя иногда складывается ситуация, что тренирующийся по неопытности или непониманию вредит своему здоровью, все же гораздо чаще причиной травмы выступает халатность и пренебрежение техникой безопасности, о которой неустанно твердят тренеры в спортзале.
После тренировки болят мышцы. Что делать, отзывы и советы от тренеров
Профессиональные тренеры и знающие люди предлагают комплексный метод решения этой проблемы. Так как сама боль играет важную роль в ходе нагрузок на мышцы, очень важно следить за тем, чтобы возникала именно хорошая, анаболическая боль, в результате которой происходит качественная тренировка.
Судя по отзывам, чтобы присутствовала именно такая боль, следует соблюдать несколько основных правил:
Ни в коем случае не стоит пренебрегать подготовкой к упражнениям и считать, что вы зря теряете время и силы. Не зря. Как раз отсутствие или некачественное проведение разминки может вызвать затруднения в прохождении программы и замедление всего процесса.
Начните с кардионагрузок, затем переходите к разминке самих мышц и суставов. Не ленитесь провести полный комплекс разминки, к основным упражнениям приступайте после. Чтобы мышцы перестали болеть после тренировки, хорошим окончанием занятий будет растяжка, которая также поможет закрепить полученный результат.
- Не занимайтесь самообманом
Если силовые упражнения оказываются вам не по плечу, не стоит в данном случае проявлять стахановский дух и пытаться объять необъятное. Так называемый читинг совсем не к месту, когда речь идет о силовых нагрузках.
Если вы не в состоянии поднять штангу при помощи одних только рук и прилагаете к подъему еще и корпус, то не нужно пытаться опустить ее одними руками. Плечевая мышца может не выдержать таких фокусов, а заживать она будет очень и очень долго, не говоря уже о том, что до конца может и не зажить вовсе.
Если вы решили заняться негативом, то не забудьте о том, что данный вид упражнения в обязательном порядке выполняется с партнером, который будет вас страховать и не даст себя травмировать.
О том, чем чревато несоблюдение правил проведения тренировки, выше уже пояснялось. Так что не ленитесь соблюдать эти правила, обращая внимание на тонкости, на которые указывает вам тренер.
Судя по отзывам, грамотно составленный план тренировок — залог успешного результата.
Как правило, график составляется с учетом физической подготовки и особенностей вашего организма, но если все-таки вы чувствуете сильное переутомление или наоборот, у вас есть силы работать интенсивнее, обязательно переговорите со своим тренером. Если он посчитает нужным, вы скорректируете график ваших занятий.
Соблюдая эти правила, вы сможете забыть о тревогах и не думать о том, через сколько перестанут болеть мышцы после тренировок, а сможете радоваться новым результатам и гордиться своими достижениям.
Почему у меня не болят мышцы после тренировки — это хорошо или плохо?
Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?
Да потому что когда я ощущал эти болезненные ощущения в мышах, я твёрдо был уверен что всё делаю правильно! Я обычно говорил себе: «твои мышцы просто получили нужную нагрузку и эта боль означает их рост…». Что-то вроде этого. И лишь одна эта мысль приводила меня в готовность терпеть эту боль и дальше — от тренировки к тренировке.
Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете… Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!
Но иногда боль после тренировки вообще не появлялась, причём я точно знал — вчера был жесткий тренинг и я не филонил. У меня в спортзале ещё висел плакат, где изображена довольная рожа физиономия Арнольда Шварценеггера и надпись внизу: «Я знаю что ты сегодня филонил в зале…». А так как Арни я уважаю — я старался не халтурить)))
Но шутки-шутками, а отсутствие боли меня как-то настораживало. А может я уже что-то не так делаю? Я уверен что вы тоже с этим сталкивались, и наверное тоже задавали себе вопрос «почему после тренировки не болят мышцы?».
Сегодня я хочу обсудить вопрос мышечной боли на своём блоге (её отсутствие-присутствие) и расставить все точки над «и». Тема важная и я рад что вы обратили на неё внимание! Начнем.
Как проявляется боль
Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.
Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.
Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.
Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.
Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.
Некоторые мифы о боли
Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:
«Во всем виновата молочная кислота». Что это за штука такая? Во время усиленной нагрузки в мышечных тканях происходит распад молекул глюкозы, образовывая молочную кислоту. Это справедливо как для «кислородных» тренировок (кардио), так и для «безкислородных» тренировок (когда тягаем железяки).
Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени.
Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение.
Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).
Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.
Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.
«У профессионалов боль не возникает». Если после тренинга вы не ощущаете никаких изменений в ощущениях, возможно организм адаптировался и ему необходима встряска. Многие сразу пытаются поменять программу тренировки, но это не всегда правильно. Даже если вы долгое время тренируетесь по одной и той-же программе — это ещё не означает что вы взяли от неё все.
Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.
Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.
«Отсутствие боли означает плохую тренировку». Это не так. Иногда при хорошей прокачке вы не ощущаете дискомфорта. Это может объяснятся генетической предрасположенностью и разной чувствительностью к боли разных людей. Ориентируйтесь на результат. Если он есть, то волноваться не стоит.
«Именно боль является признаком роста мышц». Многих беспокоит вопрос, если не болят мышцы, то растут ли они? Не существует научных доказательств связи между этими двумя факторами.
Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.
Причины отсутствия боли
- Однообразие упражнений и автоматизм. Выполняя одни и те же нагрузки на одну и ту же группу мышц, например, на мышцы пресса, может привести к исчезновению боли. Это связано с адаптацией организма и прекращением разрывов мышечных волокон.Некоторые могут вам советовать (даже какие-то супер-мега эксперты) что «в идеале, вы должны проводить не более четырех одинаковых тренировок, если вы хотите добиться положительного результата». Но всё же не забывайте о том, что менять тренировочную схему имеет смысл только после того как она себя изжила. Я уже об этом говорил выше.
- Ваши силовые показатели и выносливость увеличились. Значит, следует увеличить интенсивность тренинга и рабочих весов. Также можно попробовать новый вид спорта или разработать новую программу занятий.
- Ты «филонишь». Если вы работаете не на грани своих возможностей, то эффективность снижается и может вообще равняться нулю. Поэтому пересмотрите свое отношение к тренировкам. Если не хватает мотивации, нужно её поднять. Об этом есть офигенная статья на тему мотивации.
- Сниженный порог чувствительности. Рецепторы, отвечающие за чувствительность и ощущения боли, перестают подавать сигналы в мозг.
- Быстрая регенерация мышц. Это не является поводом для паники. С этим вас можно просто поздравить.
Стоит ли беспокоиться, если боли нет?
Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:
- ПОХУДЕНИЕ. Когда конечная цель человека – это сбросить вес, то скорее всего он выполняет комплекс силовых и кардиотренировок. При таком режиме мышцы могут болеть до трех недель, а после прекратиться.
- БОДИБИЛДИНГ. Если спортсмен стремиться значительно увеличить мышечную массу, ему нужно будет выкладываться на все 100%. На каждой тренировке это будет сделать невозможно, просто потому что невозможно постоянно быть в этом состоянии 100% сосредоточенности и концентрации. На это не способны даже профи, хотя львиная доля их адовых тренировок проходят под девизом «либо ещё один подход — либо сдохни…». Если вы тренируетесь с таким же настроем, то боль станет вашим верным спутником на долго. С самого начала, даже с маленьким весом, она будет ощутима.
- ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ. Если вы трените для поддержания физической формы, бегая по утрам или посещая фитнесс-залы несколько раз в неделю, и ваша цель – именно поддержать тонус мышц и стрелку весов на одном уровне, а не изменить их– то боль для вас НЕОБЯЗАТЕЛЬНА.
Застой в прогрессе
Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.
Почему мышцы перестали болеть? Это состояние называют «плато», и с ним сталкиваются очень многие. Это своеобразный застой в прогрессе, при котором спортсмен достигает своего предела. Вот что вам может помочь:
- Проверьте свой режим тренировок и питания. Правильно ли вы употребляете спортивные добавки и даете ли мышцам полноценно отдохнуть. Также убедитесь в достаточном сне.
- Не стремитесь выполнять самые сложные упражнения, найденные в интернете. Составите несколько комплексов, подходящих именно вам и постепенно увеличивайте рабочий вес.
- Сделайте перезагрузку. Уменьшите рабочий вес на четверть и пройдите путь с постепенным увеличением обратно. И хотя этот способ пугает большинство спортсменов, он действует. Вы можете делать перезагрузку только на те группы мышцы, которые в застое, например, руки.
- Измените режим тренировки. Уменьшите количество повторений, но увеличьте рабочий вес. Например, вместо подъема 50-килаграммовой штанги 10-15 раз, попробуйте поднять 55 кг, но 7-8 раз. Вы также можете изменить хват или толщину грифа штанги.
- Поменяйте комплекс тренинга. Если вы качаете ягодицы, вместо приседаний делайте подъёмы корпуса с положения лежа. Варьируйте свои занятия, и забудете о застоях.
- Сделайте акцент на слабые стороны. Если вы постоянно прокачиваете верхнюю часть – спину, грудь и руки, а ногам уделяете мало внимания, попробуйте сменить тактику.
- Делайте перерывы в тренировках. Если вы долго не можете выйти из состояния «плато», попробуйте отдохнуть от тренировок минимум на неделю. После этого организм начнет работать с новыми силами и наращивать мышцы.
Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.
Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.
Почему после тренировки не болят мышцы: норма или патология
Начался сезон летних отпусков. Очень многие парни и девушки, мужчины и женщины отправились в спортивные клубы и тренажерные залы для приведения своей фигуры в порядок перед сезоном купальников и плавок. После вроде бы интенсивной тренировки с силовыми нагрузками, перед некоторыми «спортсменами» встает вопрос: «Почему после тренировки не болят мышцы?».
Перед тем как задать этот вопрос своему тренеру или инструктору, надо определиться с тем, какая ставиться цель для посещения тренажерного зала. Из наиболее распространенных причин, можно выделить две основные:
- сделать фигуру привлекательнее (в основном преобладают женщины);
- нарастить мышечную массу (в основном преобладают мужчины).
Из этого можно сделать вывод, что боль не является конечной целью. Не для этого большинство людей посещает фитнес и спортивные клубы.
Мифы и реалии
Существует несколько теорий, согласно которым, боль в мускулах является положительным показателем эффективности тренировок. Одним из мифов будет существование распространенного мнения, что боль в мышечной ткани тесно связана с ее ростом. Но научно это не доказано.
Молочная кислота
Вторым мифом о боли в мышцах, является тезис о том, почему появление болевого симптома провоцируется выделением молочной кислоты после интенсивной тренировки.
Если рассмотреть биохимический процесс, происходящий в мышечной ткани, то можно заметить следующую цепочку превращений.
- Глюкоза (основной поставщик энергии) – начинает расщепляться в результате усиленной тренировки.
- Молочная кислота и другие вещества, которые образовались в результате расщепления глюкозы, не успевают выводиться органами и системами.
- После спортивной нагрузки, молочная кислота попадает в печень, где и происходит ее обратное превращение в глюкозу.
Из этого следует, что мускулы после тренировки болят не из-за молочной кислоты.
Истинная причина
Боль в мускулах может возникнуть через некоторое время после тренировки. Ее возникновение связано с особыми клетками – фагоцитами. Это клетки, относящиеся к иммунной системе человека, отвечающие за процесс восстановления и очищения травмированных мышечных волокон.
Отсюда следует сделать вывод, что мускулы растут и восстанавливаются не во время физической нагрузки, и не во время болевого синдрома, а во время отдыха и расслабления. И если болят мышцы, а боль уменьшилась и/или прекратилась совсем – это значит, что спортсмен на верном пути (нагрузок вполне достаточно).
После тренировочных упражнений был дан отрезок времени на восстановление, правильно подобран комплекс упражнений и силовых нагрузок, и как результат – болезненность в мышцах после тренировки не появляется.
К этому следует сделать одно замечание: необходимо честно относиться к тренировочному процессу и не филонить, а то мускулы могут перестать болеть из-за снижения физической нагрузки. А это не совсем то, чего пытается добиться человек, придя в спортивный зал (нет эффективности от тренировок).
Отсутствие боли
Существует несколько причин отсутствия боли при значительной физической нагрузке.
- Боли отсутствуют при долгом и однообразном выполнении одних и тех же силовых упражнений (достаточно до четырех однообразных тренировок, которые направлены на работу одних и тех же мышечных групп).
- После посещения спортивного зала, мускулы приобрели выносливость и приспособились к предлагаемым нагрузкам. Для появления «приятной» боли следует увеличить интенсивность и частоту упражнений.
- Сознательное избегание высокой интенсивности физических нагрузок. Нет нагрузки – нечему болеть.
- Если все выполняется правильно, а мускулы не болят, стоит сделать перерыв денька на три-четыре и мышечная боль (которую некоторые так любят) обязательно вернется.
На следующий день
В ряде случаев физическая нагрузка направлена не на рост мышц, а на похудение, растяжку и поддержание тонуса. Этот эффект можно достигнуть тренировками, занимаясь пилатесом, аэробикой, йогой, стрейчингом.
В этих разновидностях занятий спортом нагрузки незначительные. Тренироваться можно хоть каждый день – боли ощущаться не будет (мышцы не подвергаются стрессу как в тренажерном зале и не болят).
Процесс адаптации
Болевой синдром после нагрузок не появляется и в случае адаптации мышц к физическим упражнениям. Этот пример можно отследить на спортсменах, занимающихся на профессиональном уровне спортом, тренеров фитнес-клубов, которые сутки напролет находятся в спортивных залах.
Процесс адаптации мышц (при котором не чувствуется боли), можно представить следующим образом.
- Чувствительные рецепторы не активно подают сигналы в кору головного мозга, и как следствие – снижение порога болевой чувствительности.
- Быстрое восстановление после тренировки (несмотря на большое количество нагрузки) совсем не говорит о некачественном выполнении упражнений.
- Мышцы работают на «автомате». С течением времени даже интенсивные тренировки не принесут желаемого эффекта (мышцы не болят).
Цель, к которой необходимо стремиться на тренировке, не сводится к такому конечному эффекту, как 
получение боли. Положительный результат от физических нагрузок будет заключаться в увеличении объема и обхвата, растяжения или похудения.
Боль в мышцах после тренировки – это не признак их роста и/или укрепления. Болевой синдром – это признак, указывающий на то, что мышцы получили значительную нагрузку.
Рост, растяжение и укрепление мышц происходит во время отдыха и процесса восстановления. Если мышцы не болят и не отвечают болью на тренировочный процесс, это не свидетельствует о плохом качестве тренировки. А говорит только о том, что мышцы получили достаточное количество правильно подобранной физической нагрузки и готовы к дальнейшим подвигам.
Если посещать спортивный зал или фитнес-клуб «для здоровья» – нагрузки будут не слишком большими (умеренными). Реакции мышц (болевой синдром), может не быть (95% вероятности).
Еще одним фактором отсутствия боли будет природная хорошая восстанавливаемость всех процессов, происходящих в мышцах. Даже при увеличении степени нагрузки.
Ни в коем случае нельзя измерять эффективность тренировок по болевому синдрому. Эффективность определяется только по увеличивающимся силовым показателям.
Если боль не чувствуется, это не повод срочно бежать в спортивный или тренажерный зал и там «убиваться на тренажерах». Не болит – это означает, что с организмом все в порядке.
Если мышцы не болят после тренировки — это хорошо или плохо?
Привет, моим читателям. С появлением боли в мышцах знаком каждый, независимо от того новичок вы спорте или нет. Хотя конечно для тех, кто только начинает свой спортивный путь, испытывать дискомфорт — это неизбежность всех первых спортивных шагов. И если мышцы не болят после тренировки у многих возникает логичный вопрос: “Почему и нормально ли это?”.
Причины мышечной боли
Расскажу вам страшную тайну. Молочная кислота тому не причина. Точнее она не причина той ломоты, которая появляется на следующий день после посещения зала. И пусть закидают меня помидорами приверженцы данной теории.
Да, все верно, кислота образовывается во время интенсивной физической нагрузки. И появляется она потому, что во время работы мышц происходит активное расщепление глюкозы в организме. Глюкоза — это основной источник нашей энергии.
А кислота же — это продукт её расщепления.
Молочная кислота довольно быстро выводится из организма. Большее количество во время выполнения упражнений, остатки в течении часа после. Неприятные ощущения жжения кислота вызывает, но это именно те ощущения, которые приходят во время подходов и могут сохраняться время после. Лучший способ от них избавиться — принять горячую ванну.
Истинная причина ломоты, которая приходит на следующий день — микроразрывы мышечных волокон. Не стоит их пугаться. Это важная часть процесса роста мускулатуры
Организм в ответ на такие микроповреждения начинает активно восстанавливаться и увеличивать число мышечных волокон. Рост этот происходит именно в момент восстановления, а не в момент работы. Поэтому так важно в конце тренировки провести заминку для плавного перехода к восстановлению. А после занятия обязательно надо дать телу отдых.
Но будьте аккуратнее и не перепутайте такую боль с травмой. Умеренные болевые ощущения — это хорошо, слишком сильные — это уже повод для беспокойства.
Почему же боли нет?
“No pain, no gain” — или дословно “Нет боли, нет результата”. Этим изречением покрывают себя большинство спортсменов. И как только не приходит ломота в мышцы после тренинга, возникает вопрос: “Они растут вообще или нет?”.
На этот вопрос можно посмотреть с двух позиций:
- Для новичка дискомфорт — неотъемлемая часть спорта. Мышцы не адаптированы, не тренированы. И если вы только приступили к занятиям, но заветного жжения нет — скорее всего, нагрузка мала. Можете себе позволить постепенно её увеличивать. Ключевое слово: “постепенно”. Именно так вам удастся избежать травм, а мускулатура будет успевать восстанавливаться и появятся результаты
- Для физически тренированного человека — отсутствие жжения в мускулатуре не такая уж и редкость. Скорее всего, вы уже давно проводите тренировки по заранее продуманной схеме. Тело уже легко переносит нагрузки и полностью адаптировалось. Стоит вам немного изменить схему или увеличить подходы — и жжение снова появится
Но ни тех, ни других отсутствие дискомфорта после занятия не должно расстраивать. Никто еще не доказал в научном сообществе, что мускулатура растет только в момент, когда болит. Ваша задача построить занятие так, чтобы ощущения после него не заставляли ходить на полусогнутых. Умеренный дискомфорт — нормально. Отсутствие его — тоже не всегда плохо.
Хотите, чтоб болело? Чуть увеличьте нагрузку или поработайте в следующий тренинг над другой группой мышц. Главное, это системный подход и регулярность занятий
Можно ли заниматься если еще есть дискомфорт?
Для начала надо оценить, а реально ли это? Или от жжения не разгибаются ноги, не поворачивается голова, руки не могут держать даже карандаш, а в глазах стоят слезы? Если последнее — это про вас, то конечно лучше отложить тренинг на день или два.
Если боль умеренная, особого дискомфорта не вызывает, то конечно проводить тренинг можно. Но учитывайте, что мускулатура еще восстановилась не полностью. А значит если мы дадим ей сильную нагрузку, мы потеряем эффект роста волокон. Поэтому пусть тренинг будет легким. Несложные упражнения помогут вашей мускулатуре восстановиться и улучшат кровообращение.
“Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы” — Иммануил Кант. И хоть слова его не относились именно к занятиям спортом, поспорить с ними нельзя. Соблюдайте меру, не доводите свое тело, и оно ответит вам красотой.
Если после тренировки мышцы не «болят» то тренировка прошла даром, так ли это? И стоит ли это делать постоянно?
Ну если честно последний раз как мне помнится у меня мышцы болели перед соревнованиями и только когда начинал вот и все!! ! Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге — это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит — тем лучше «проработана» мышца, тем больше вырастет.
Но это в корне неверно! Болит — не значит растет. Болит — значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить. Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро — максимум в течении 24х часов.
Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от «шлаков».
Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить! ! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период — период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете.
Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и «убивать» мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит — это значит все в порядке. На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь — может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить «уставшим, а не убитым».
Переутомление — вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать — за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней.
Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места — сделать еще два повтора. Со временем ощущение «сделанной» мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту.
Не зевайте на тренировке, не тормозите — методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то — не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое. В заключении повторю — боль не показатель роста мышц.
Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы — надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.
Чтобы набрать мышечную массу, нельзя заниматься каждый день. Что касается боли в мышцах, стоит заглянуть саму суть. С непривычки в мышцах при физичекой нагрузке вырабатываетс слишком много молочной кислоты, которая обжигает мышечную ткань. появляются микроразрывы тканей, мышцы болят2-3 дня, пока не заживет. называется этот процес у спортсменов » крепотура»
у меня наверное на протяжении двух месяцев болели все мышцы не переставая . каждый день ходила на тренировки …сейчас вот только недавно всё болеть перестало . Тренер говорит что это нормально . Ну а вообще и правда когда болит -значит тренировка прошла не зря.
У Андрея Кочергина вышла недавно замечательная книжка «Бойцовские диалоги». Там все методики описаны. Если делаете все правильно, то болеть ничего не должно, для массы важнее питание, нежели тренька
А у тебя, наверное тренер по ТА хреновый, что ученикам не объясняет простых вещей или ты его не слушаешь?
Если болят, значит не прошло все даром. Я сам хожу на тренеровку 3 раза в неделю, и после тренеровки на след. день у меня немного побаливают мышцы, так как при поднятии железа и .т. д мышечные волокна рвутся поэтому и болят, а когда восстанавливаются к чему и ведут рост мышц
Я плохо потренировался? Почему не болят мышцы после тренировки
После тренировки в тренажерном зале возможно появление болевых ощущений в мышцах. Но бывает, что человек не ощущает боли и через 2-3 дня после тренировки. Чтобы понять, какое из состояний является нормальным, необходимо знать процессы, протекающие в мышцах после прекращения нагрузки на них.
Причины боли после тренировки
Появление такого симптома объясняется следующим:
- Нарушение целостности мышечного волокна;
- Боль в результате травмы.
В первом случае в результате большой нагрузки мышечное волокно получает микроскопические травмы. Для восстановления структуры волокна необходимо убрать поврежденные клетки и заняться воспроизведением новых клеточных образований.
Этим занимаются клетки – лизосомы, если они не справляются, то через сутки подключаются фагоциты. Они более активно уничтожают поврежденные ткани. Именно продукты жизнедеятельности фагоцитов вызывают болевые ощущения спустя 24-48 часов после занятия.
В случае травмы неприятные ощущения могут возникнуть сразу после выполнения упражнения или через 1-2 дня. Такая боль имеет несколько отличительных особенностей:
- Носит острый характер;
- Не позволяет совершать движения в полную амплитуду;
- Может не проходить несколько дней или недель.
Нужно обращаться к врачу, он сможет определить причину и назначить необходимое лечение.
Хорошо или плохо влияет отсутствие боли на рост мышечной массы
Ученые в области спорта не связывают появившуюся боль в мышцах с последующим возрастанием силы и набором мышечной массы.
Иногда болевые ощущения не позволяют провести тренировку, человеку не комфортно, он не может сосредоточиться на упражнении.
Ориентироваться лучше на следующие факторы:
- Интенсивность и объем тренировки;
- Питание;
- Восстановление.
Если выстроить правильный тренировочный план, скорректировать рацион и не забывать отдыхать, мышечная масса начнет увеличиваться даже при отсутствии боли после занятия.
Причины отсутствия боли после тренировки
Причины могут быть следующими:
- Человек занимается на протяжении нескольких лет;
- Однообразная система тренировок;
- Занимающийся проводит занятие не в полную силу;
- Быстрая регенерация.
При регулярных занятиях на протяжении нескольких лет или десятков лет мышечное волокно адаптируется к нагрузке, сложно вызвать появление болевых ощущений. Многие опытные атлеты не чувствуют боли в мышцах, но это не мешает им прогрессировать.
Однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой вызывают привыкание мышц. Для изменения ситуации стоит сменить программу тренировок, если до этого занятия проводились в силовом режиме, подобрать план, нацеленный на увеличение объема тренировочного процесса. Мышцы отреагируют на непривычную для них нагрузку.
Тренировки, проводимые вполсилы не дают ощутимого результата и как следствие, не вызывают боли. При быстрой регенерации процессы восстановления мышечного волокна проходят в короткие промежутки времени. Это является плюсом, такие люди могут заниматься чаще и добиться больших успехов.
Мышечная боль или её отсутствие не связана с качеством проведенной тренировки. На такой показатель нельзя ориентироваться, важнее обратить внимание на саму тренировочную программу, изменить питание и не забывать восстанавливаться. Если всё же хочется ощущать болевые ощущения после занятия, то нужно чаще менять интенсивность и объем тренировочного занятия.
Почему не болят мышцы после тренировок — 4 причины
Сложно сказать, почему именно в Вашем случае отсутствует мышечная боль из-за недостаточности данных. Длительность занятий практически не влияет на появление боли, нежели интенсивность нагрузки на мышечные структуры тела. Например, если речь идет о лечебной гимнастике (ЛФК), растяжке, йоге и пилатесе, то никакой боли быть не может вовсе.
Появление анаболической боли после тренировки является признаком того, что мышцы получили необходимую нагрузку.
На фоне постоянных занятий формируется определенный предел, поэтому боли могут не возникать при сохранении нагрузки. У новичков вероятно возникновение отдаленной боли, которая может длиться до 7 дней. Желательно начать следующую тренировку спустя 3-4 дня после первого занятия.
Чтобы понимать, почему не болят мышцы после тренировок, следует знать механизм возникновения боли после физических нагрузок. При мышечном напряжении возникает перенатяжение волокнистой структуры, образуются микронадрывы.
При постоянных занятиях надрывы заживают, а сами мышцы увеличиваются. Так спортсмены наращивают мышечную массу.
Специалисты выделяют две основных причины, почему мышцы после тренировки испытывают напряжение и болезненность:
- Выделение молочной кислоты. При физических нагрузках начинается усиленное расщепление глюкозы для повышения энергии. Молочная кислота представляет собой один из компонентов такого распада. Организм не успевает выводит молочную кислоту, что объясняет жжение в мышцах во время занятий. По завершению занятий молочная кислота транспортируется в печень, где снова преобразуется в глюкозу.
- Выделение фагоцитов. Во время занятий спортом происходит сильное напряжение мышц и микротравмы волокон. После сильной физической нагрузки на следующий день формируются специальные иммунные клетки, которые восстанавливают мышечные структуры с их характерным ростом. Именно период восстановления и вызывает сильную боль, ломоту в мышцах.
Учитывая рост мышц в период восстановления, не следует напрягать одни и те же мышцы день ото дня. Важно систематически менять цикл упражнений для прорабатывания всех частей тела.
Почему перестали болеть мышцы
Некоторые упражнения могут давать разрыв мышечных структур, а другие нет. Возникают и ситуации, когда первая тренировка дала мышечную боль, а вторая с одинаковой нагрузкой прошла безболезненно. Это свидетельствует о привыкании мышц к одной нагрузке.
Таким образом, болевой синдром – это реакция организма на непривычную физическую нагрузку. Допустим, Вы привыкли приседать с 25 кг веса по 2-3 подхода в 15-20 повторений. На следующей тренировке Вы решили увеличить груз и количество подходов.
Соответственно, нагрузка на мышцы непривычная, снова происходит надрыв мышечных волокон, провоцируя боль.
- Чем дольше и интенсивнее проходят тренировки, тем слабее болезненные ощущения. Со временем боль пропадает вовсе. Основными причинами отсутствия болезненности после занятий спортом являются следующие:
- Однообразные и постоянные нагрузки. Монотонные упражнения с одинаковой интенсивностью провоцируют привыкание мышечной мускулатуры.
Особенного прогресса при таких упражнениях нет, человек поддерживает мышечный тонус в достигнутом состоянии. После таких занятий отсутствует боль, напряжение умеренное, мышцы не болят.
Это обусловлено привыканием мышц к одному темпу. Для достижения приятной боли необходимо усилить нагрузку или интенсивность упражнений.
Занятия на растяжку и пластику. Упражнения из цикла йоги, пилатеса, ходьбы, лечебной физкультуры направлены на мягкое растяжение мышц. Все резкие движение полностью отсутствуют, интенсивность измеряется временем. Обычно все упражнения на похудение и растяжку сводятся к мягкому воздействию на мышечные структуры. При наращивании мышечной массы требуются изнурительные силовые тренировки.
Тренировка слабых мышц. На занятиях человек большую часть нагрузки отводит для укрепления слабых мышц, которые в привычной жизни задействованы мало. Во время упражнений спортсмен больше испытывает не болезненность, а чувство напряжения отсутствующей мышцы.
Усталость тоже буде отсутствовать, а некоторая дрожь будет сохраняться. К таким областям следует отнести грудь, живот, ноги (бедренная часть). Вибрации происходят по причине отсутствия навыка движений под нагрузкой.
После адаптации организма упражнения будут выполняться легче без особенных ощущений.
Быстрота исполнения. Боль может отсутствовать при энергичном выполнении упражнения. Даже профессиональные спортсмены часто пренебрегают этим правилом.
Внешне быстрое исполнение цикла упражнений смотрится великолепно, а на деле часть нагрузки с мышечных структур снимается. Для наибольшей эффективности упражнений следует делать каждый подход медленно.
Важно почувствовать работу каждой мышцы, ощутить пик максимального напряжения. Даже при использовании маленького грузила эффективность тренировки возрастает в несколько раз.
Если боль после интенсивной тренировки отсутствует, то следует сделать перерыв в занятиях на 1-2 дня.
Обычно после этого болезненность возвращается. Многим спортсменам нравится ощущение боли после тренировок. В спортивной среде существует понятие об адаптивном процессе. Адаптационный период сопровождается привыканием мышц к постоянным физическим упражнениям даже с усилением нагрузки. Это свойственно для тренеров, профессиональных спортсменов, культуристов.
В основу механизма адаптации мышц заложено угнетение нервных импульсов в кору головного мозга от мышечных структур. У таких людей снижается болевой порог, происходит быстрое восстановление после физической нагрузки. Другими словами, мускулатура работает в автоматическом режиме.
источник