Меню

Во время сушки уходят и мышцы

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

источник

Все о том, как правильно сушиться, не теряя мышечную массу

Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.

Сушка подразумевает собой целый комплекс действий, при которых необходимо придерживаться жёстких ограничений в питании и следовать грамотно подобранному режиму тренировок, чтобы сжечь калории без потери мышечной массы. Данный метод позволяет кардинально изменить тело, но важно правильно закончить этот этап, чтобы не преумножить начальный вес.

Отличия сушки от похудения

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы. Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

  • за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
  • чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
  • с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
  • закупите необходимое спортивное питание;
  • рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
  • составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
  • обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
  • любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
  • сделайте замеры объёмов тела;
  • правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Можно ли добиться результатов в домашних условиях?

Если говорить только лишь о питании, то вес будет уходить в любом случае, занимаетесь вы или нет. Для ускорения процесса нужно выполнять и силовые, и аэробные нагрузки. В домашних условиях это выполнить сложнее, за неимением полноценной базы инвентаря и тренажёров. Хотя для любителей и начинающих вполне подойдёт штанга и несколько гантелей со скакалкой. Но к соревнованиям с таким набором не подготовиться, скорее это поможет поддержанию общей физической формы.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания результата вам нужны замеры объёмов:

  • бицепса (на пике мышцы при сокращении);
  • груди (по наивысшей точке);
  • талии (по самой узкой части);
  • живота (над подвздошными костями);
  • бёдер (на пике окружности);
  • ног (по верхней части бедренной кости);
  • голени (на самой широкой части мышц).

Питание на сушке

Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) — (6.775 X возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст)

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161

Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Советуем прочитать:  Болят мышцы ног от бедра до голени что это такое чем лечить

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

  • Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
  • Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
  • Обед: рис или гречка с овощами;
  • Полдник: творог и кефир;
  • Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

  • 1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
  • 3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
  • 5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

Важно!

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

источник

Что такое сушка мышц

Сушка: ее смысл и сам процесс

Атлеты, и в частности бодибилдеры, используют понятие сушка, чтобы обозначить период в своих тренировках, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса и формирование рельефа мышц — их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда следует после периода набора массы, ибо, «если мышц нет, то и сушить нечего». Иначе, человек, который не имеет существенной мышечной массы, потеряет свои последние сгустки жира.

Основной принцип сушки мышц — увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение в рационе питания. Весь комплекс мер способствует тому, что излишние пласты жира уходят, «открывая» мышечные волокна и вены, что придает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Снижение потребляемых углеводов и жиров во время сушки, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует на снижение потребляемых калорий очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшим сезоном для начала сушки считается весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, таким образом приготовиться к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду снижение веса ускоряется.

Как питаться во время сушки?

Основной принцип при изменении рациона питания во время сушки — размеренность: не надо прекращать потребление жиров и углеводов, фокусируясь только на белках и аминокислотах — все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы достигнуть существенного результата в сушке, нужно «сжигать» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводы, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона питания в период сушки — быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара. Эти продукты не несут никакой пользы организму!

Старайтесь уменьшать норму потребляемых углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать снижение веса. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Основной упор сделайте на овощи, витамины и богатые белком продукты. Не стесняйтесь использовать протеин и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и будут способствовать росту мышц без провоцирования процесса отложения жира.

источник

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Содержание статьи:

1. Что такое сушка / жиросжигание

“Сушка” – это жиросжигание с максимально возможным сохранением мышечной массы (то есть, когда какая-то ощутимая мышечная масса уже есть). Термин, как можно догадаться, происходит от глагола “сушиться” и плотно прижился в бодибилдерском мире, а теперь проникает и дальше – в умы всех, кто хочет выглядеть в соответствии с современными канонами красоты. Так уж сложилось у современного человечества, что красивым считается, когда мышц больше, а жировая прослойка как можно тоньше.

В качестве наглядного примера “сушки” – результат ПОСЛЕ и ДО – на сайтах бодибилдеров часто используют вот это фото.

Это пример “женской” сушки. Добиться такого результата можно в среднем за 2-4 месяца.

Много мышц и мало жира – во многом взаимоисключающий результат. Например, для роста мышц желателен профицит, для жиросжигания – необходим дефицит калорий. В итоге приходится идти на различные ухищрения, терпеть суровые ограничения и в большинстве случаев в какой-то мере, жертвовать здоровьем. Да и результат сушки – обычно временный, так как долго удерживаться в суровом режиме не позволяет психика и здоровье.

Сушка / жиросжигание – это комплексный процесс, обычно растягивающийся на несколько месяцев, который зиждется на двух важных столпах: режиме питания и тренировках.

В этой статье мы подробно рассмотрим, что знает наука о жиросжигании / сушке и приведем разные мнения атлетов и ученых.

Во-первых, профессиональным бодибилдерам. Современные спортсмены используют циклы «набор массы – сушка». С помощью набора массы (при наличии профицита ккал) можно нарастить больше мышц, а в процессе “сушки” (для которой необходим дефицит) — сжечь жир с минимальными потерями сухой мышечной массы. Таким образом, результат получается намного лучше.

Во-вторых, всем, у кого есть более-менее ощутимая мышечная масса в паре с довольно высоким процентом подкожного жира. На фото выше наглядная демонстрация, что низкий процент жира без ранее приобретенных мышц не дает желаемого результата. Если у вас уже есть мышечная масса, которая плохо очерчивается из-за жировой прослойки и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка – то, что вам нужно.

Если же мышц у вас мало, но вы хотите похудеть за счет жировой массы, то можете руководствоваться нашей базовой статьей “Как похудеть” или же с не меньшим успехом пользоваться изложенными тут соображениями.

Представьте, что вы прикреплены резинкой к столбу в воде и вам необходимо отплыть от него как можно дальше. Первые метры вам будут даваться легко, но чем дальше вы будете заплывать, тем больше усилий вам придется прикладывать, чтобы продвигаться вперед. И в какой-то момент нужно будет грести изо всех сил просто, чтобы оставаться на месте.

В сушке точно так же — первые килограммы жировой массы уйдут относительно легко, но, чем суше будет становиться тело, чем тоньше облегающая мышцы жировая прослойка, тем тяжелее это будет даваться. Даже просто чтобы оставаться на месте.

В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами. Для этого есть разные приемы, о которых мы расскажем ниже.

Наконец, важный дисклеймер!

Чемпион Arnold Classic по классическому бодибилдингу Дмитрий Яшанькин предупреждает: “Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно”.

2. Как определить процент жира

Итак, главная задача сушки / жиросжигания с максимальным сохранением мышечной массы – это, собственно, уменьшение жировой массы или процента жира. Этот показатель даже важнее обычного веса. Именно низкий процент жира и делает тело красивее в представлении большей части человечества.

На этих фото примеры как обычная девушка набрала вес, но стала выглядеть лучше, благодаря снижению процента жира (и увеличению мышечной массы, которая и добавила вес):

Измерить процент жира у себя можно разными способами – у нас есть на эту тему статья “Как измерить процент жира“. Вот самое важное из неё: остановимся на самых точных и популярных методах.

Метод “на глазок”. Как ни странно, но неплохой по точности результат (и отсутствие возможности очень сильно ошибиться) дает обычная визуальная оценка сухости тела по фото.

Вот примеры разного процента жира в мужском и женском теле (для мужчин и женщин процент жира будет разный при аналогичной “сухости” из-за гендерных особенностей телосложения) – просто прикиньте, к какому фото ближе всего вы находитесь.

Более того, свои результаты также эффективно сравнивать по своей же фотографии, сделанной в тех же условиях и освещении. Поэтому не забудьте перед сушкой сделать фото “ДО”!

2.1 Калипометрия

Калипометрия – метод измерения процента жира по измерению толщины жировых складок. В основу этого метода положен факт, что до 50% от общего содержания жира в теле приходится на подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей [3].

Калипер – простой и недорогой прибор. На AliExpress – всего 130 рублей.

Измеряя толщину складки при помощи специального прибора – калипера, можно с относительно высокой точностью определить процент жира.

По методике, преподаваемой в FPA, необходимо измерить толщину складки в 4 точках (все на правой стороне тела):

Затем нужно суммировать толщину складок и найти в таблице расчета (чуть ниже) свой результат, исходя из пола и возраста.

Остальные способы измерения процента жира либо очень дорогие / экзотические, либо могут давать большую погрешность:

2.2 Биоимпеданс / “Умные” весы. Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока. Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Также выяснили, что разные весы дают разные показания. Данные еще менее точны для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом.

2.3 Взвешивание в воде. Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется.

3. Процент жира: здоровый, нездоровый, смертельный

В общем, с красотой и ролью процента жира в ней всё относительно понятно, теперь к аспектам здоровья. К сожалению, чем суше тело, чем рельефнее кожа облегает мышцы, тем это опаснее для здоровья (не говоря уже о том, что сложно достигается и удерживается).

Для начала важно понимать, какой процент жира считается здоровым, а какой – опасным.

ВОЗ дает такие цифры: здоровый диапазон жира у женщин – 21-35% и у мужчин – 8-22%.

Аналогичные рекомендации по здоровому проценту жира дает авторитетная спортивная организация ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-12% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы [1].

При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, и это огромный стресс для тела.

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

И это – не единственный случай.

При более низких процентах жира обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Жир выполняет эндокринную функцию (подробнее – “Зачем есть жиры“). При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек резко снижается количество эстрогена – женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%,

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд высказался на эту тему: “Когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа в день делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней. При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% – все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.

Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос, обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела (то есть при весе в 60 кг и доли жира 20%, сухой вес тела будет составлять около 48 кг. Соответственно, критический минимальный калораж = 48 кг * 30 ккал = 1440 ккал в сутки). Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла”.

Снижение иммунитета от сушки знакомо многим атлетам. Дмитрий Яшанькин к примеру признавался в интервью “обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю“.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме. Согласно статистике риск преждевременной смерти минимален при ИМТ в среднем 20-25 (при большем или меньшем содержании жира в теле – риск возрастает):

Если обобщить: стремясь к красоте, важно тем не менее понимать здоровые рамки процента жира и где начинаются серьезные проблемы.

До какого процента жира снижаться вам – принимайте решение самостоятельно. Вы взрослый, разумный человек.

4. Сушка: уровни комфорта

Процесс потери первых килограммов жира очень сильно отличается от потери последних. Чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы – каждый следующий килограмм и процент сухости тела дается все сложнее. И прежде всего – это серьезное испытание для психики.

Вот описание психологических сложностей сушки выступавшей в категории “фитнес бикини” Евгении Матвеенко, чтобы вы могли окунуться в атмосферу ( полностью исповедь Евгении можно прочесть здесь ) – похожие сложности испытывают и мужчины, и женщины в процессе экстремального снижения процента жира:

То, как меняется настроение на сушке и как достается людям, живущим с вами, я не стану подробно описывать, но одно могу точно сказать: за терпимость, понимание и поддержку им можно ставить памятник при жизни. В моем случае под раздачу попадали мои родители и подруга Диана.

Советуем прочитать:  Боль в мышцах ног без температуры

Конечно, то чувство, которое я испытывала каждое утро видя свое отражение, я никогда не забуду. Это был настоящий кайф. Но чувство голода росло с каждой неделей всё больше и больше. Не стану лукавить и говорить, что я не срывалась на подготовке. Срывы были частыми, почти каждую неделю, особенно в последние месяцы. Все спортсмены, которые выступали, знают это чувство.

Состояние, когда ты начинаешь понимать цену прохода по сцене и пары фотографий в бикини. У меня случился гормональный сбой и каждый день я видела обратный процесс изменения тела. Пищевые срывы случались почти каждый день. Максимум я могла держать себя в руках 5-6 дней, потом срыв на 3-4 дня.

Срыв – это не просто съела булочку или шоколадку, а это могло быть пять булок, пять 100 граммовых шоколадок, килограмм мороженного, килограмм печенья. И это всё за один прием пищи! Если примерно подсчитать сколько я съедала калорий в день срыва, то получалось около 5-7 тысяч ккал. А теперь представьте как это много для девушки весом в 55 килограмм.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят весьма высокую цену.

На этом фото: известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева на соревнованиях — сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини”. Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно – невозможно.

Вот, тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира:

  • Выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
  • Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть в сухой форме? При удачной генетике – можно, но надо учитывать еще 2 фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
  • Допустим, вы точно знаете, что оставаться в сухом виде вам помогает лишь низкокалорийное питание, 5 кардио + 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
  • Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
  • Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.

В любом случае важно быть максимально бережным к себе в процессе сушки. Специалисты из Precision Nutrition рекомендуют уделять на сушке особенно много внимания восстановлению: спать минимум 8-9 часов, применять техники борьбы со стрессом (например, медитации и всё, что помогает успокаиваться и поднимать настроение вам лично – это уже индивидуально).

5. Тип телосложения и его влияние на жиросжигание

Индивидуальные различия в фитнесе, наборе/сохранении мышечной массы – просто огромны. Для примера, на этом графике из исследования [2] каждый столбик – это результат отдельного человека – изменения прироста толщины его квадрицепса (площади поперечного сечения) после одинаковой для всех программы тренировок в течение 9 недель:

Да, в среднем люди прибавили 4-8%, но посмотрите какой огромный разброс и вы лично можете оказаться далеко не в середине!

Мы также подозреваем, что и генетически обусловленные различия во многих аспектах в сушке – тоже весьма широкие. Кому-то этот процесс дастся намного легче и быстрее, кому-то сильно тяжелее среднего результата.

Для облегчения раздачи советов и в целом действия в подобной ситуации, людей условно придумали поделить на 3 базовых типа телосложения, заложенных генетически: эктоморф, мезоморф и эндоморф:

Эктоморф – такой тип телосложения можно охарактеризовать как “худой”. До тренировок у него ниже среднего уровень силы и объемов мышц. Тело вытянутое, худое, процент жира относительно низкий. Эктоморфам сложнее дается набор любой массы: и мышечной, и жировой. При этом несмотря на то, что набор мышечной массы им дается сложнее остальных, во время сушки такой тип телосложения – преимущество. Основная задача для эктоморфа на сушке – потерять при этом как можно меньше мышечной массы.

Мезоморф – выигрыш в генетическую лотерею. Они обычно атлетично выглядят даже с небольшим объемом тренировок или даже без них. У мезоморфов широкие плечи и относительно тонкая талия. Мезоморфы могут относительно легко и набирать мышечную массу и уменьшать жировую. При этом не смотря на то, что у мезоморфов есть некоторое генетическое преимущество, это не значит, что они не могут располнеть или потерять хорошую физическую форму.

Эндоформ – нечто противоположное эктоморфу, видимо именно такой тип телосложения имели в виду под словосочетанием “широкая кость” (а не ширину самих костей). В общем-то грудная клетка, плечи, запястья у эндоморфов относительно широкие. Эндоморфы легко набирают вес: и мышцами, и жиром. А вот сушка им дается сложнее. Но это не значит, что “высушиться” им невозможно. Кроме того, способности их тела по сохранения мышечной массы даже дают им некоторые преимущества.

Разумеется, чаще всего тип телосложения конкретного человека не совпадает с тремся описанными на 100% и находится где-то на шкале от эктоморма к эндоморфу. Тем не менее, важно понимать, какой тип вам ближе и примерно прикинуть свой уровень комфортной “сухости”.

5.1 Как определить тип своего телосложения

Самый простой способ определить, к какому типу телосложения вы ближе – по обхвату запястья. Измерения проводятся по косточке, в самом широком месте запястья.

Эктоморф. Обхват запястья до 17 см у мужчин и до 15 см у женщин.

Мезоморф. Обхват запястья: 17-20 см у мужчин и 15-17 см у женщин.

Эндоморф. Обхват запястья: более 20 см у мужчин и более 17 см у женщин.

5.2 Различия мужчин и женщин

Вот ключевые тезисы от фитнес-ученого Лайла Макдоналда в его интервью на эту тему:

  • Расположение жировых запасов. Мужчины, в основном, накапливают жировые запасы на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что он сложнее уходит.
  • Женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания. Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.
  • У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. И у мужчин аналогично: когда набирают много жира, он откладывается по женскому типу – на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.
  • Женский организм легко мобилизует жир в верхней половине тела, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется в область бедер. Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.
  • У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется: могут падать результаты, ухудшаться координация.

6. Грамотный массонабор. Питание

Традиционный подход к сушке предполагает чередование периодов массонабора (основная цель: максимально эффективный рост мышечной массы) и сушки (цель: жиросжигание с максимальным сохранением мышц). Сам по себе такой подход достаточно эффективен и подтвержден практикой, однако, часто по пути случаются перекосы.

Например, типичный совет: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай “базу” и ешь всё, что видишь – ты должен засовывать в себя не свою норму в 2300 ккал, а намного больше – 3000-4000 ккал. Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку: урезай углеводы и делай много кардио». Однако с точки зрения науки такой размах в изменениях веса тела неоправдан и не является максимально эффективным.

По убеждению ученого Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела в месяц – для начинающих, 0,5-1% – для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% – для продвинутых атлетов. То есть максимальный прирост сухой мышечной массы для человека весом 70 кг – около 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению другого известного ученого Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Аналогичные цифры приводил в интервью Зожнику и фитнес-эксперт Сергей Струков.

В целом данные специалистов сходятся и свидетельствуют о том, что в неделю человек способен набирать около 250 г сухой мышечной массы.

Вывод: необходимо потреблять столько калорий, сколько позволит прибавлять 250-300 граммов веса в неделю – то есть питаться с небольшим профицитом. Если вы будете набирать больше, вы просто будете набирать жировой массой.

В итоге описанный выше олдскульный бро-подход приводит к неоправданному перебору жировой массы. В американской культуре даже родился на эту тему мем “DON’T WORRY – I’M BULKING (в вольном переводе Зожника “СПОКОЙНО! Я НА МАССЕ!”)

С “классическим” массонаборным перебором придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом.

Под правильной же стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато, когда придет период “сушки”, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Большинство специалистов рекомендует в процессе массонабора добавлять к своей норме калорий не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Важно достаточное количество белка – 1,7-1,8 грамма на 1 кг веса тела в сутки.

Поводите коррекцию калорийности. Для отслеживания прогресса в период массонабора желательно раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит, вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

*Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Для качественного массонабора да и прежде всего в целом для здоровья рекомендуется выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и полезными жирами, а не «пустыми» калориями.

7. Грамотный массонабор. Тренировки для максимального роста мышц

Что касается непосредственно программы тренировок, периодичности, длительности отдыха и т.п., то это отдельная большая тема, отраженная в статье: “Максимально эффективная тренировка для роста мышечной массы от ученых“.

Повторим ключевые тезисы из нее:

  • Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание. В соответствии с принципом суперкомпенсации повышение показателей происходит в период восстановления. Если же повторно нагружаться до восстановления (фаза 2 на рисунке) и выхода на исходный уровень, то показатели будут снижаться, несмотря на тренировки.

  • Количество повторений. Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8-12 повторений до мышечного отказа. Однако целесообразно также тренироваться разнообразно – иногда выходя за пределы этого диапазона.
  • Величина отдыха между подходами. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать наиболее значительный метаболический стресс.
  • Количество подходов в каждом упражнении. По мнению ученых выполнение 3-4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
  • Скорость движения. Ученые рекомендуют совершать тяжелую фазу движения быстрее – 1-2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу (например, опускание штанги) более продолжительной (2-6 секунд). «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
  • Свободные веса или тренажеры. Ученый Шонфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
  • Подготовка до серьезных тренировок. При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
  • Порядок упражнений. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, например, приседания со штангой, становая тяга. В ходе тренировки постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
  • Крайнее упражнение. Последнее упражнение в каждой тренировке можно выполнять в стиле дроп-сета (выполнение упражнения до отказа, затем снижение веса и снова выполнение до отказа почти без паузы, снова снижение веса и снова до отказа). Такие подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия и только людям с высоким уровнем тренированности.
  • Кардио. Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шонфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Что касается непосредственно упражнений, то их состав может быть самым разным. Более того, программу желательно регулярно менять, а также устраивать легкие нагрузки, для профилактики травм и резистентности мышц к нагрузке.

Смотрите на Зожнике также готовые классические тренировочные программы: от Косгроу, Джо Вейдера, Билла Стара, Лайла Макдональда, Чада Уотербери, Майка Ментцера и других знаменитостей.

8. Грамотная сушка. Правила питания

1. Не сокращайте количество калорий слишком резко и намного – в этом случае потеря драгоценной мышечной ткани будет больше. Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования [4], которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были “натуральные” бодибилдеры, мужчины в возрасте 26-27 лет. В ходе 12-месячного исследования ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев “сушки” и еще полгода – после соревнований. Результаты эксперимента:

  • Жировая масса испытуемых снизилась в среднем с 14,8% до 4,5% за период “сушки” и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.
  • Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.
  • Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали [5], что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола. Возможно, именно по причине снижения выработки тестостерона и повышения секреции кортизола и объясняется потеря мышечной ткани в период “сушки”, особенно при резком сокращении поступления калорий.

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 г веса в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Исходя из примерного соответствия 1 кг жировой массы дефициту в 7500 ккал, соответственно, “недельные” 450 г примерно равняются накопленному дефициту примерно в 3500 ккал или до 500 ккал в сутки – это максимально рекомендуемый дефицит.

В подтверждение тезиса о важности незначительного дефицита есть длинный перечень исследований [8], [9], [10] и другие (Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016).

Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии [12].

2. Повышенная норма белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышенного потребления белка – 2 г на 1 кг веса в сутки с целью сохранения мышечной массы в период сушки [6].

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин в объеме 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса [7].

В этом исследовании рекомендуемые рамки еще выше: 2.3-3.1 г белка на 1 кг веса тела для максимального сохранения мышечной массы [10]

Показано, что увеличение количества белка по сравнению с углеводами в питании для снижения веса уменьшает потерю сухой мышечной массы и способствует потере жира [11], причем значительно. В этом исследовании, проведенном еще в 2003 году приняли участие 57 человек с лишним весом. Половина питалась с большим содержанием белка в рационе (27% калорий – из белка, 44% – из углеводов), вторая группа поедала белка значительно меньше (только 16% калорий – из белка и 57% – из углеводов). После 12 недель одинакового дефицита калорий и 4 недель на поддерживающем уровне ученые сравнили потерю общей и мышечной массы. Как и ожидалось, группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество килограммов веса (в среднем по 7.9 кг на человека). Но вот разница в потере мышечной массы была разительной. В группе с повышенным содержанием белка потеря мышечной массы составила в среднем всего по 0.1 кг мышц, а в группе с меньшей долей белка было потеряно в среднем по 1.5 кг мышечной массы.

Логика с точки зрения тела простая: организму постоянно нужны белки и при дефиците и калорий, и конкретно белка – он “сжигает” ткани тела, где этот белок содержится – то есть мышцы.

3. Снижение калорийности за счет углеводов

Во время сушки необходимо создать дефицит калорий и при этом повысить потребление белка. Учитывая, что жиры вы и так потребляете в основном полезные (из рыбы, орехов, авокадо, печени трески и т.п.), то логичный вывод – заметное урезание углеводов.

И прежде всего имеет смысл урезать простые углеводы – то есть максимально снизить простые сахара, выпечку, сладкую газировку, соки, белый хлеб, любые сладости. Обычно на время сушки на все эти продукты ставится запрет (либо их потребление близится к нулю).

Советуем прочитать:  Средства для укрепления сердца и сердечной мышцы

Под определенное ограничение также попадут и сложные углеводы: паста, крупы и т.п.

Именно с резким урезанием углеводов на сушке и связаны такие негативные эффекты сушки как снижение иммунитета (о котором много написано выше) и устойчивости нервной системы (раздражительность, плохое настроение и т.п.). Близким, коллегам приходится непросто выдерживать период сушки члена семьи.

Кстати, именно через рождение мемов можно судить о самых краеугольных камнях на пути сушки. И жесткое ограничение углеводов породило забавный мем о “прекрасном мире без углеводов”:

4. Рекомендуемые продукты

В период снижения иммунитета из-за ограничения калорий и углеводов особенно важно внимательно относиться не только к общему объему и долям КБЖУ в питании, но и к конкретным продуктам. Важно поддержать свой иммунитет, делая выбор в пользу богатых нутриентами продуктов, разнообразного питания.

Низкокалорийные белки. Первый класс рекомендованных продуктов – так называемые lean proteins, что точнее всего перевести как “низкокалорийные белки”. На Зожнике есть целый рейтинг продуктов, содержащих максимальное количество белка при минимуме калорий.

Примеры продуктов, богатых белком при минимуме калорийности:

  • Грудка курицы или индейки,
  • Обезжиренный творог,
  • Рыба и морепродукты,
  • Яичный белок / яйца,
  • Печень,
  • Греческий йогурт,
  • Бобовые,
  • Отварная говядина,
  • Обезжиренная “молочка”.

Полезные жиры. Жиры играют множество важных ролей в организме и несмотря на то, что главная цель сушки – именно в сжигании жира в теле, полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе.

Примеры рекомендуемых продуктов, богатых полезными жирами:

  • Рыбий жир (как добавка, но лучше прямо с рыбой – см.ниже),
  • Жирная рыба (лосось, палтус, зубатка и т.д. – также хороший источник белка),
  • Льняное масло,
  • Оливковое масло,
  • Орехи,
  • Арахисовая паста (без гидрогенизированных масел),
  • Яичный желток (яйца также отличный источник белка).

Сложные углеводы. Простые углеводы (простые сахара) важно максимально уменьшить, а вот сложные важно оставить в необходимом вам объеме. А овощи и фрукты также весьма важны в качестве источников важных микронутриентов и клетчатки.

Примеры рекомендованных продуктов, содержащих сложные углеводы:

  • Коричневый рис,
  • Овсянка,
  • Цельнозерновая паста,
  • Бобовые (также хороший источник белка),
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Овощи,
  • Фрукты.

5. Распределение времени приемов пищи в течение суток

Описанные ниже правила питания – рекомендации экспертов из Muscle&Strength и ориентированы, главным образом на максимальное сохранение мышечной массы. (Жировая ткань будет в любом случае “гореть” при наличии дефицита ккал).

Прием пищи перед тренировкой. Один из самых важных приемов пищи – до тренировки. Это топливо, необходимое для преодоления нагрузки. Важно, чтобы этот прием пищи был насыщен не только белками, но и углеводами. Углеводы – основной источник энергии и даже инсулиновый всплеск после приема простых углеводов не так страшен, если попадает на время нагрузки или вскоре после нее.

Тренировка – весьма энергозатратный процесс, сопровождающийся катаболическими процессами (процессами распада разных веществ с выделением энергии). Наличие углеводов в качестве источника топлива сохраняет аминокислоты, которые иначе могли бы катаболизироваться в большей степени. Соответственно, в данном случае углеводы опосредованно помогают сохранять мышечную массу.

Наиболее предпочтительное время приема пищи: за 1,5-3 часа до тренировки.

Прием пищи после тренировки. Тем не менее рост уровней катаболических гормонов в процессе тренировки неизбежен. Уровень катаболического гормона кортизола останется повышенным какое-то время после тренировки. Повлиять на его уменьшение поможет прием пищи, богатой белками и восстанавливающими потраченный гликоген углеводами. Если вы принимаете белковые коктейли (это не обязательно, лучше получать белок и нутриенты из пищи, но иногда это оправданно) – то время после тренировки – самое эффективное. Сразу после тренировки резко возрастают и анаболические процессы, со стороны организма возникает высокий спрос на белки. На этом основана система питания для сушки EOS Refeeds, подробно описанная ниже.

Наличие углеводов в послетренировочном приеме пищи также важно. Это обеспечивает выпуск в кровь инсулина, необходимого не только для усвоения углеводов и восполнения запасов гликогена, но и для снижения уровня кортизола. Эксперты рекомендуют в это время принимать быстрые углеводы.

Более того эксперты из Fitness-experts.de (в переводе FPA) рекомендуют основную долю питательных веществ в течение дня принимать именно после тренировки. Упрощенно говоря, в этот период возрастает вероятность того, что поступающая энергия будет использована для наращивания мускулатуры, а не будет откладываться в жировых клетках. Эта идея заложена помимо прочего в методики Leangains (прирост мышечной массы с минимумом жировой) и EOD Refeeds.

Еда на ночь. В ночное время в организме повышены уровни анаболических гормонов, например гормона соматотропина (гормона роста) и тестостерона – это время для восстановления, перераспределения энергии, “ремонта” поврежденных и строительства новых структур.

Ночью мы проводим продолжительное время без поступления энергии, еды, а потому эксперты считают, что долго переваривающиеся белки – лучшее решение для приема перед сном (в комфортном, не мешающем процессу сна объеме). Кроме того, потребление белка желательно распределять более-менее равномерно в течение суток, особенно, когда речь идет о повышенном уровне потребления белка на сушке.

Потребление углеводов на ночь имеет смысл снизить, однако, важно понимать, что не нужно фанатично убирать их полностью.

Вот пример распределения углеводов в течение тренировочного дня по рекомендации Muscle&Strength:

Перед тренировкой: около 35% от вашей нормы углеводов.

После тренировки: около 45% от вашей нормы углеводов.

Оставшиеся 20% от нормы углеводов можно распределять на свой вкус по оставшимся приемом пищи. Если вам по нраву углеводный завтрак (например, каша с вареньем) – пожалуйста, делайте упор на утро, или же можете оставить углеводы на ночь, например, если вам сложно спится при дефиците калорий.

8.1 Сушка, стресс и важность рефидов

Главный враг сушки – это стресс, нестабильность нервной системы, из-за чего по психологическим причинам в сложный момент может возникнуть эффект “какого черта!” – вы можете просто послать всю сушку куда подальше. Подозреваем, что большая часть “сушек” так и заканчивается.

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд (и большинство экспертов) горячо рекомендуют рефиды (дни послаблений в строгом режиме питания) и уверяют, что это не вредит результатам, а наоборот – помогает их достичь.

Лайл Макдоналд (слева) дает часовое интервью о сушке.

Вот что он говорил в своем интервью о тех, кто экстремально сушится: “Они садятся на экстремальные диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается. Что делать? Они удваивают усилия – еще больше кардио, еще меньше калорий. Но в таком случае надо сделать наоборот – взять день отдыха, напиться, поесть, загулять – на следующий день будут на пару кило легче. Я не шучу”.

Продолжим цитировать его самые важные тезисы о важности рефидов / послаблений для улучшения результатов сушки:

“Конечно, в дни сушки не надо насильно наедаться углеводов, но время от время поднимайте калории до поддерживающего уровня”.

“На начальном этапе диеты достаточно одного рефида, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – рефидов может быть больше: например 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными». Или 3-4 дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем, в нем можно превысить калораж, доспустим, на 10%, но это не помешает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически. Я писал об этом в книге Flexible Dieting много лет назад”.

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант: 6 дней диеты, 1 – произвольный. В общем после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. И чем “суше” вы становитесь, тем больше вам нужно психологической разгрузки: можно и 2 дня в неделю, например, среда и суббота.

Лайл Макдоналд: “Рассмотрим фанаток фитнеса с 14-15% жира, которые стремятся снизить его до 12%. Вот тут уже легко перейти критический порог. На этом уровне следует регулярно поднимать калораж до поддерживающего. Не вписывайте шоколадку в КБЖУ, а поешьте нормально в день «поддержки», когда калораж увеличивается с 1200 до вашей нормы в 1800, а то и до 2000 ккал. Сторонники выдерживания КБЖУ или приверженцы «чистого» питания могут спорить до бесконечности, но я считаю, что это необходимо для психологической разгрузки!”

8.2 Система питания EOS REFEEDS

Эта система питания перекликается с приведенными советами Макдоналда и Хелмса. Она была также описана на сайте немецких экспертов по фитнесу fitness-experts.de и переведена для библиотеки FPA. Система EOD предоставляет ряд возможностей, которые труднодостижимы другими способами: уменьшение жира при сохранении мышечной массы; одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой.

Система EOD refeeds представляет собой чередование дней с разным питанием: фаза ограничения калорийности и фаза наращивания мышц.

Фаза наращивания мышц – питание в дни тренировок. Кратко: много калорий и углеводов, меньше жиров. Белки на уровне 2 г на кг веса тела в день. Желательно питаться по расписанию и значительную долю питательных веществ употреблять непосредственно после тренировки.

Фаза ограничения калорийности – в остальные дни. Кратко: дефицит калорий и урезание углеводов, больше жиров. Белки на том же уровне – 2 г на кг веса тела в день.

Суть метода: белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. Благодаря тренировочной нагрузке и достаточному поступлению белков значительно увеличиваются анаболические процессы. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.

Важно отметить, что для целей грамотной сушки необходимо скорректировать общий средненедельный калораж по системе EOS Refeeds таким образом, чтобы получался нужный вам дефицит калорий. Еще раз напоминаем, что в среднем накопленные 7,5 тысяч ккал дефицита гарантируют сжигание 1 кг жировых запасов.

Рекомендации по калорийности питания на EOS Refeeds.

В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200-300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы – 2-5 г на кг массы тела, жиры – менее 50 г в сутки.

В нетренировочные дни необходимо обеспечить значительный дефицит энергии – 1000-1500 ккал (или меньше, корректируйте в зависимости от средненедельного целевого дефицита и ваших размеров). Потребление углеводов ограничивается до стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии. Переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио для сушки

Добавление кардио в тренировочный график во время сушки желательно – это позволяет увеличить дефицит энергии не только за счет сокращения поступления калорий.

Эксперты из Muscle&Strength для максимизации результатов рекомендуют интенсивное кардио – ВИИТ. Что такое ВИИТ отдельно можно прочесть в нашем гиде по ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Сессии ВИИТ достаточно короткие – высокоинтенсивные тренировки даже для опытных атлетов не должны длиться дольше 30 минут, чаще – это до 15-20 минут и желательно не чаще 2 раз в енеделю, так как это большая нагрузка на нервную систему.

По мнению Muscle&Strength ВИИТ более предпочтительно для сохранения мышечной массы, чем более размеренное кардио. И даже 10-15-минутная интенсивная сессия вызывает всплеск тестостерона и гормона роста на часы, а он помогает сохранять мышцы и жечь жир.

Однако тем не мене и ВИИТ, и кардио – желательный, но не обязательный элемент сушки, если вы не торопитесь успеть выйти на пик к соревнованиям по бодибилдингу. Если времени у вас предостаточно, достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий, есть много белка и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны.

Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

Мем про “испанца кардио” с упитанными силовиками выпускают даже на футболках. Впрочем картинка намекает, что все же кардио может помогать пусть не для роста силы, но для улучшения рельефа.

10. Препараты, способствующие сушке

Справедливости ради мы должны упомянуть, что выступающие бодибилдеры в процессе сушки практически всегда ко всему вышеперечисленному добавляют определенные препараты, часть из которых запрещена на территории России по самым разным причинам. Или же является рецептурными препаратами, предназначенными для других целей.

Рекомендовать запрещенные препараты мы не будем по нескольким причинам, самые важные из которых:

  • Сушка вполне возможна и без препаратов вообще или с использованием безопасных и разрешенных, о которых речь пойдет ниже.
  • У запрещенных / рецептурных препаратов могут быть весьма серьезные “побочки” и риски, которые могут негативно отразиться на вашем здоровье и продолжительности жизни. Рекомендовать принимать такие препараты, как минимум, не этично.
  • С точки зрения законодательства рекомендация таких препаратов незаконна.

На Зожнике также есть научный обзор препаратов “Лучшие и худшие жиросжигатели“, подробно смотрите по ссылке, но вот краткая выжимка. Сравнительно безопасные и относительно эффективные жиросжигатели: синефрин, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин (осторожно: могут быть побочные эффекты).

В гиде по сушке от Muscle&Strength рекомендуется только 2 безопасных и доказано эффективных препарата: креатин и кофеин.

Подробнее о креатине можно прочесть в Гиде по креатину на Зожнике. Доводы экспертов Muscle&Strength по использованию добавки именно для сушки: креатин помогает жиросжиганию опосредованно: он помогает росту мышечной массы, что в конечном итоге повышает расход энергии: в ходе повышения нагрузок на тренировках и для обслуживания большей мышечной массы”.

От Зожника добавим цитату из гида по положительному влиянию креатина на здоровье нервной системы: в свежем исследовании [13] полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10%. Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ (который обеспечивает креатин) особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость.

Еще в 1990 году датские ученые выяснили, что кофеин обладает способностью “ускорять” метаболизм за счет стимулирования нервной системы. Специалисты Examine.com также отмечают, что для достижения лучшего эффекта с целью жиросжигания кофеин необходимо принимать с перерывами – в связи с тем, что к нему довольно быстро вырабатывается резистентность.

К примеру эксперты Muscle&Strength рекомендуют чередовать 1-2 недели приема кофеина с 1-2 недели полного отказа для восстановления чувствительности к нему.

11. Длительность сушки

Длительность периода сушки может быть самой разной и зависит от множества факторов, главный из которых – не следует перегружать свою нервную систему слишком долго. Целесообразная длительность сушки до 3-5 месяцев. В этом исследовании [10] ученые пишут, что традиционная длительность сушки у любителей или профессионалов, готовящихся к соревнованиям от 2 до 4 месяцев.

Что касается минимального срока – то это зависит от ваших целей и возможностей. Иногда целесообразно прекратить процесс сушки раньше запланированного срока, если ваша жизнь из-за этого процесса начинает рушиться и вы просто не в состоянии выдерживать напряжения. И весьма часто бывает, что если нет какой-то внешней цели типа подготовки к соревнованиям, сушка заканчивается раньше, из-за переоценки собственных морально-волевых сил. И на эту больную для многих тему можно найти много мемов.

12. Вместо заключения: психологическая подготовка

Мы не призываем рано сдаваться, но важно понимать, что желание слиться / прекратить / сорваться в процессе сушки будет нарастать с каждым потерянным процентом жира.

И тут на первый план выходит психология, мотивация, сила воли и привычки, которые вы успели сформировать, а самое главное: истинная первопричина – зачем вам все это нужно. От этого зависит, сколько энергии будет в вас на этом пути, до какого результата вы готовы донести себя за шкирку.

Когда вы примерно представляете, через что необходимо пройти в процессе сушки, важна грамотная психологическая подготовка. (И поэтому мы решили поставить этот раздел в конец текста, а не в начало). На наш взгляд, очень хорошую мотивирующую инструкцию для первого шага написал Стив Кэмб, основатель проекта Nerdfitness, которую мы перевели.

Шаг #1. Какие у вас цели?

Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас эту статью, то совершенно точно КАКИЕ-ТО цели, связанные с сушкой, у вас есть. Например, вы хотите круто выглядеть без одежды.

Прежде чем пойти дальше, будьте честны перед собой: важно осознать все глубинные мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, – это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить.

На самом деле вы не просто хотите “прийти в форму” или “просушиться”. Ищите глубинный, на самом деле важный мотив. Например, вы хотите “прийти в форму“, чтобы “начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва” или “чтобы не быть одиноким”.

Копните ГЛУБЖЕ, чтобы найти истинную причину, которая дает вам силы для свершений, которая будет тянуть вас в сложные моменты. Запомните, запишите эти глубинные истинные мотивы. Возвращайтесь к ним, когда тяжело. С ними у вас будет больше энергии для свершений.

Если вы нашли в статье неточность опечатку, если вы эксперт и хотите добавить комментарий и помочь нам улучшить статью, пожалуйста, напишите на m@zozhnik.ru .

Упомянутые в статье исследования:

2. Erskine RM, Jones DA, Williams AG, Stewart CE, Degens H. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1117-25.

3. Хоули Э. Т., Оздоровительный фитнес / Э. Т. Хоули, Б. Д. Френкс. Киев, 2000.

4. Rossow L.M. Fukuda D.H., Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study, Exercise and Sports Science Dept, Fitchburg State University.

5. A. Janet Tomiyama, Traci Mann, Low calorie dieting increases cortisol, University of California.

6. Phillips S.M., Van Loon L.J., Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, Department of Kinesiology, McMaster University.

7. Helms E.R., Zinn C., A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistant trained lean athletes: a case of higher intakes, AUT University, Auckland.

8. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body composition. Journal of Sports Sciences. April 2011

9. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014.

10. Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.

11. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):31-9.

12. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):743-50. Epub 2006 Oct

13. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644. Epub 2018 Aug 7.

источник