Меню

Во сколько нужно ложиться спать чтобы росли мышцы

Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть?

Сон, как фактор восстановления.

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

  1. Первый фактор это тренировки.
  2. Второй фактор это питание.
  3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках спорт и тренировки и еда и рацион , а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

  • Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна. В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
  • В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
  • Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины, занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки ( минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные гормоны , включая анаболические работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

  • Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
  • Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
  • Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
  • Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон. Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Сон днем рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

источник

Сон и рост мышц. Важный фактор восстановления

Какие могут быть последствия хронического недосыпания и что можно сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.

Полноценный сон становится все более и более редким явлением в наши дни из-за постоянно увеличивающегося времени, которое люди проводят на работе, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры и занимаются другой, отвлекающей от ночного отдыха деятельностью. Согласно исследованиям 35% взрослого населения спит меньше 7 часов в день. 38% признаются, что засыпают в течение дня непреднамеренно, а 4,7% признались, что засыпают за рулем автомобиля, по крайней мере хотя бы 1 раз в месяц.

С недосыпанием связаны автокатастрофы, промышленные аварии, медицинские и другие профессиональные ошибки. Из-за него увеличивается риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Увеличивается смертность, снижается качество жизни и производительности труда.

Когда тело находится в состоянии сна, оно может выглядеть неактивным, но это далеко не так. Это очень продуктивный процесс восстановления тканей и производства гормонов, что особенно важно, если вы подвергаете свое тело повышенному уровню стресса (силовым нагрузкам) каждый день.

Итак, давайте посмотрим на некоторые из различных эффектов отдыха, на нашу способность достичь целей в области здоровья и фитнеса, и что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.

Сон и потеря веса

Большое количество потери жира происходит, когда мы спим по двум причинам:

Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.

Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.

В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.

Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах

Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.

Сон и гормоны

Недосыпание может негативно повлиять на наши гормоны.

Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что, когда у 10 здоровых мужчин снижали продолжительность сна в течение недели с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снижался на 14%.

Также известно, что недосыпание снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы .

Сон и спортивная работоспособность

Хотя логично было бы предположить, что недосыпание оказывает глубокий эффект на силу и скорость, результаты исследований говорят обратное.

Эксперимент, проведенный в международном университете Имама Хомейни показал, что одна бессонная ночь не оказывает никакого влияния на анаэробную силовую выносливость среди мужчин — участников исследования. Но замедляет время реакции.

В исследовании, проведенном институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли силовые упражнения на предплечья и ноги. В результате обнаружилось, что в этой группе людей не было никакого уменьшения работоспособности и мышечной силы.

Однако дальнейшее исследование того же института показало, что нехватка ночного отдыха отрицательно влияет на время трудоспособности (испытуемые не могли долго переносить нагрузки и жаловались на чувство изнеможения — субъективно нагрузки ощущались тяжелее).

Вывод из этих исследований заключается в том, что не нужно пропускать тренировку, если спали меньше обычного. Но в целом, старайтесь спать как можно больше.

Итог, хотя лишение сна не особенно ухудшает спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что увеличение его качества и продолжительности может их улучшить. Исследования, проведенные Стэндфордским университетом, показали, что, когда баскетболисты лучше высыпались (вместо 6-9 часов в сутки, по крайней мере, до 10 часов в сутки), они бегали быстрее, бросали более точно, быстрее реагировали и чувствовали себя более физически и психически здоровыми во время тренировки и соревнований.

Сколько мы должны спать

Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.

Поскольку генетика и возраст напрямую влияют на потребность нашего тела во сне, то простой способ определить, сколько вам необходимо спать — это взять двухнедельный отпуск, и ложиться в одно и тоже время, не заводя будильник.

Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.

Лучшие природные средства для сна

Многие люди знают, что они должны спать 7-9 часов, но это легче сказать, чем сделать.

Существует множество снотворных препаратов, которые широко используются, но у них есть немало побочных эффектов, таких как:

  • депрессия
  • вялость
  • повышенный риск заражения инфекционными заболеваниями
  • галлюцинации, бред, быстрое привыкание и устойчивость к препаратам.

Полагаться на эти препараты часто не желательно. К счастью, есть много других естественных способов улучшить сон:

  • избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают засыпанию. Мы все знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, но многие не знают, что алкоголь также может нарушить ночной отдых. Он помогает заснуть, но через пару часов после приема, алкоголь начинает действовать как стимулятор и может увеличить количество пробуждений в течение ночи.
  • сделайте достаточный ночной отдых приоритетом (также как правильные рацион питания и программа тренировок ).
  • стремитесь к тому, чтоб в спальне было темно и прохладно. Это наиболее оптимальная среда для засыпания. Яркий свет перед сном может подавить выработку мелатонина — гормона, который вызывает сон.
  • не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном не менее чем за час до сна. Эти устройства излучают так называемый «голубой свет», который является мощным мелатонин-супрессором (угнетает продукцию).
  • устанавливайте расслабляющий «ритуал отхода в царство Морфея». Например, принимайте ванну, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку, делайте упражнения на растяжку и дыхание. Избегайте стрессовых или возбуждающих разговоров.
  • не заводите себя и не нервничайте по поводу времени. Если вы постоянно смотрите на часы, нервничаете или торопитесь, тело начинает производить кортизол, который заставляет тело проснуться. Игнорируйте время. Если не получается сразу заснуть, поднимитесь и займитесь какой-нибудь успокаивающей деятельностью (чтение, музыка), пока веки не отяжелеют.
  • старайтесь не сбивать ваши внутренние часы. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время.
  • не тренируйтесь слишком поздно. Завершайте тренировку минимум за 3 часа до того, как лечь спать, чтобы уровень кортизола и температура тела успели нормализоваться, что способствует лучшему засыпанию. С другой стороны, медленные растяжения перед отходом в постель — это отличный способ расслабиться.

Естественные природные добавки для улучшения сна

Есть несколько добавок, которые помогают лучше засыпать.

Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.

ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.

Если не получается чему-то противостоять — противолежите!

источник

Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти. Часть 1.

Доброго времени суток, уважаемые друзья! Правильный, крепкий и здоровый сон – это одно из ключевых условий увеличения роста. Надеюсь, эту истину вы узнали ещё до прочтения сайта. Собственно о правилах здорового сна, так сильно влияющего на рост, пойдёт речь ниже. Постараюсь тезисно и без лишней воды.

1. Спать нужно в комнате, где темно, тихо и свежо. Большинство из нас живут в мегаполисах, где высокий уровень шума, где светло даже ночью и воздух назвать свежим нельзя. Ко всему этому мы привыкли, но на сон это всё равно влияет. Поэтому беруши для ушей, кондиционер и шторы из плотной ткани – первое, что нужно иметь для крепкого сна.

2. Помещение для сна должно хорошо проветриваться. Если нет проветривателя или кондиционера с функцией проветривания, открывайте окно. Не бойтесь открывать окно даже в зимний период. Лучше накрыться дополнительными одеялами, чем дышать спёртым воздухом.

3. Держите руки и ноги в тепле. С тёплыми руками и ногами легче достигнуть глубокого сна. В холодное время года хорошей практикой станет сон в носках. Холодные стопы и руки – основная причина частых пробуждений среди ночи.

4. Спите на жёсткой поверхности, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Слишком мягкая кровать не позволит полноценно выспаться. Если ваша кровать слишком мягкая, можно положить лист фанеры под матрас. Вы также можете использовать ортопедический матрас.

5. Не спите на подушках большого размера. Оптимально будет спать на спине без подушки или на подушках небольшого размера. К такому положению нелегко привыкнуть, но пользы для роста от него значительно больше. Дополнительно уложите подушку под полусогнутые колени.

6. Следите за тем, чтобы обстановка в спальне радовала вас, а постельное белье было чистым. Крепкий, здоровый сон и серо-грязная постель – понятия несовместимые. Уютная обстановка и разбросанные носки тоже.

7. Старайтесь не сворачиваться в клубок во время сна. Не поджимайте коленки к груди и локти к коленям, так как это затрудняет приток воздуха в лёгкие. Спать нужно максимально прямо и растянуто.

8. В период активного роста требуется больше сна. Взрослому человеку 6–8 часов сна вполне достаточно для нормального восстановления, однако некоторым людям достаточно 5 часов сна в сутки, в то время как другие нуждаются в 9 часах сна. В детском и подростковом возрасте спать нужно больше. Сколько часов надо спать в период роста? Это можно проиллюстрировать так:

9. Не ешьте перед сном тяжёлую пищу. Копчёное, жаренное, сладкое, острое, а также алкоголь, кофе, крепкий чай, сильно газированные напитки сделают сон неспокойным.

10. Установите фиксированный час отхода ко сну для лучшего засыпания. Время для того, чтобы помыться, успокоиться, забыть обо всех проблемах и настроиться на отдых. Примите теплую ванну.

11. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это нужно, чтобы наладить ритм сна. Ваш мозг будет посылать сигнал примерно в одно и то же время каждый день о том, что пора спать и это поможет вам быстрее засыпать.

В заключение я бы посоветовал придерживаться мысли, которую давным-давно произнёс Бенджамин Франклин: «Кто рано ложится и рано встаёт, тот будет здоровым, богатым и мудрым». Шаолиньские монахи, например, которые отличаются своим здоровьем и силой, соблюдают строгий график: 21.00 – ложатся спать, 4.00 – подъём. Они установили, что в этот период организм полностью восстанавливается.

Во сне рост человека увеличивается, особенно если этот сон здоровый и крепкий. Стремитесь спать правильно и высыпаться, тогда всё будет хорошо. Удачи вам!

источник

Сон и рост мышц

Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!

Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.

К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.

После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.

Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.

Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.

Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.

По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.

Мелатонин – естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.

Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:

Первая фаза сна

Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.

Вторая фаза сна

Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.

Третья и четвёртая фазы сна

Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.

Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.

Быстрый сон

Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.

В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.

Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.

Важность сна: анаболизм и не только

Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?

Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.

Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.

Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.

В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.

Последствия недосыпания

Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.

В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.

Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.

Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.

Как довести анаболический эффект сна до максимума

Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:

  1. Изменить обстановку, в которой вы спите
  2. Использовать эффективные пищевые добавки

Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.

Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.

Обстановка

Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.

Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.

Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.

Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.

Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.

Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.

Пищевые добавки

Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.

Препараты для засыпания

ZMA – это добавка из цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.

Мелатонин – это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.

Добавки для увеличения анаболического эффекта сна

Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.

В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.

BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.

BCAA также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.

Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.

Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.

Специализированные ферменты

Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!

Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.

Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.

Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.

Что делать перед сном

То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:

  1. Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.
  2. Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.
  3. Избегайте употребления кофеина и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
  4. Не употребляйте много еды на ночь.

Заключение

Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.

Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.

источник

Как нужно спать, чтобы быстрее вырасти. Часть 2.

Здравствуйте, уважаемые читатели сайта. Данный пост будет продолжением моей статьи «Как надо спать, чтобы быстрее вырасти». Сегодня я буду рассказывать вам по большей части про режим, сон и гормон роста. Ну и про гормоны в целом, которые вырабатываются в течение сна.

Ранее я уже писал, что хороший сон влияет на рост человека, приводил некоторые советы и рекомендации для правильного сна. Давайте для начала ещё раз пройдёмся по основным моментам. Я пишу о том, что эффективно, а вы уж сами решайте – надо оно вам или не надо.

1. Твёрдый матрас. Убедитесь, что ваш матрас твёрдый и может дать вашему позвоночнику хорошую поддержку. Мягкий, провисающий матрас, как правило, неестественно сгибает спину, грудную клетку и создаёт препятствия для роста. К тому же ухудшает осанку.

2. Отсутствие подушки. Как показывает практика, спать совсем без подушки будет эффективнее для удлинения позвоночника.

Основная беда подушки в том, что она придаёт неправильную форму верхней части туловища и ухудшает кровообращение. Того и другого лучше избегать в период роста. Не просто так врачи говорят, что чем дольше маленький ребёнок будет спать без подушки, тем здоровее будет его осанка и позвоночник. Просто несколько фактов:

  • Когда вы лежите на спине с подушкой под головой, ваша шея сгибается к груди и принимает неестественное положение.
  • В этом положении голова будет толкаться вперёд, а спина сгибаться, что также неестественно.
  • В этом положении мышцы шеи испытывают постоянное напряжение, что нередко приводит к болям в шее или спине после сна.

Вы ведь не наклоняете вашу шею и позвоночник в такую неестественную позу, когда стоите? Тогда зачем допускать это во время сна? Просто подумайте, как бывает трудно телу расти прямо, когда оно находится в искривлённом положении по 8 часов ежедневно. В итоге может как минимум появиться такая проблема, как «горбатая спина».

На первых порах можно попробовать использовать ортопедическую подушку, но в идеале лучше убрать и её. Попытайтесь провести эксперимент и откажитесь от подушки на два месяца. Посмотрите результаты. Если станет лучше, отлично. Если нет, то действуйте по ситуации. В конце концов, вы всегда можете вернуться ко сну на подушке, если вам так лучше.

Выше была рассмотрена ситуация, когда человек спит на спине с подушкой под головой. Спать на боку с подушкой лучше, но тоже не следует. Тут нужно сказать, что спать на боку или тем более на животе в принципе не очень полезно с подушкой, или без неё. Когда вы спите вниз лицом, происходит давление на грудную клетку, оказываются закрыты рот и нос, отекают стопы. В общем, мы уже плавно перешли к третьему моменту сна для увеличения роста.

3. Сон на спине. Некоторые так называемые гуру роста рекомендуют спать лёжа на спине с вытянутыми по направлению к подножьям кровати руками и ногами. Идея хорошая, на мой взгляд, только не нужно прилагать при этом каких-либо усилий для распрямления конечностей. Просто позвольте вашему телу полностью расслабиться. Вы можете повернуть голову влево или вправо, или согнуть руки, если так вам будет удобнее. Важно держать своё тело, особенно торс и ноги прямыми. В течение первых нескольких ночей с непривычки такое положение может быть неудобным, но вскоре вы приспособитесь к нему и получите не только дополнительные сантиметра роста, но и, возможно, более комфортный сон.

Сон и гормон роста.

Основные моменты о том, как необходимо спать, ещё раз рассмотрели, дальше речь пойдёт непосредственно про гормоны сна. Конечно же, внимание уделим гормону роста. Когда спать, чтобы гормоны секретировались по максимуму?

С 21.00–22.00 до 1.00–2.00 происходит самая существенная выработка мелатонина (гормона сна) и соматотропина (гормона роста человека) – основных восстановительных гормонов. Если у вас полифазный сон и вы спите несколько раз в день, то всё слегка по-другому (про полифазный сон как-нибудь отдельно напишу, тоже хорошая вещь), но если у вас одна фаза сна, однозначно, чем позже от 21.00 вы засыпаете, тем хуже ваше восстановление. И важно, что если вы не уснёте до часа ночи, то получается, ночью вы не спали, потому что секреция того же мелатонина к этому времени нередко заканчивается.

Ложась в 2.00–3.00 часа ночи, можно хоть до 15.00 проспать, а мозг всё равно будет не выспавшимся, потому что у организма есть свои биологические часы, называемые биоритмами, которые опираются на ритмы природы. Исходя из них, психика и мозг человека лучше всего восстанавливаются примерно с 21.00 до 00.00 часов. Если регулярно не спать, да ещё и перегружать себя всякой информацией, телевизором, компьютером в этот промежуток, то очень скоро можно хорошенько вымотаться. Изучения тех же биоритмов показывают, что человеческий организм с вечера до полуночи восстанавливается, после полуночи до 3.00 строится, а затем бодрствует. После 6.00 уже не сон, а мучение для тела.

Пару слов о том, как засыпать. Если вы захотите ложиться спать пораньше, а до этого нормой было позднее засыпание, то, скорее всего, чтобы уснуть, одного только вашего желания будет недостаточно. Изменить привычки организма порой очень непросто, поэтому на этапе привыкания к новому режиму попробуйте использовать специальные техники расслабления. Хочу рассказать вам сейчас про самую эффективную, на мой взгляд, технику (вернее, программу), которой в последнее время частенько пользуюсь сам. Сначала небольшая предыстория.

Не так давно у одного моего хорошего знакомого была проблема со сном. Вообще мог почти не спать по 5 суток. Почему так произошло, я сейчас писать не буду, суть в другом. Короче, все методы расслабления он перепробовал, ничего не помогало. Потом мой знакомый обратился к психоактивным аудиопрограммам. Перепробовал тоже, наверное, всё и только одна помогла. Программа доктора Джеффри Томпсона, которая называется Delta Sleep System. Можете скачать запись тут (.mp3, 36 Mb).

Когда он мне рассказал про эту штуку, я захотел тоже попробовать засыпать под неё. Что в итоге? Мне так понравилось, что я до сих пор слушаю её перед сном, когда нужно уснуть пораньше и выспаться перед каким-нибудь важным мероприятием. Длительность записи около 60 минут, но я в секвенсоре размножил и склеил этот файл до 8 часов. Записал на плеер и теперь при необходимости у меня есть такое вот снотворное. Причём сон от неё действительно крепкий. Сны яркие и запоминающиеся, а на следующее утро чувствуешь себя бодрым, выспавшимся. Так что советую. Если не подойдёт этот аудиофайл, у доктора Томпсона есть ещё куча других (вконтакте можно найти или на ютубе).

В дополнение к этому при засыпании очень хорошо просто наблюдать своё дыхание, не вмешиваясь в процесс. Глубокий вдох и выход без всякого напряжения. Как правило, засыпание происходит очень быстро.

Если и после этого засыпать хотя бы до 22.00 не получается, то попробуйте увеличить количество аминокислоты триптофана в своём рационе. Она повысит уровень мелатонина, что будет способствовать засыпанию и хорошему восстановлению. Триптофан есть в продуктах таких, как финики, соя, бананы, инжир, томаты и в специальных препаратах.

Раз уж заговорили о еде, то не могу не написать про ужин. Думается мне, многие люди знают, что самое активное пищеварение происходит в первую половину дня, но всё равно наедаются всего и много ближе к вечеру. Уже не раз замечаю, что те, кто питается преимущественно на ночь, очень скоро получают не только плохой сон из-за этого, но и авитаминоз, а также другие проблемы со здоровьем. После плотного ужина также проблемно спать на спине, поэтому перестаньте набивать пузо на ночь, если вы это делаете. Ешьте всё самое калорийное, наедайтесь в дневное время до 15–16 часов, а на вечер оставьте что-то лёгкое, быстропереваривающееся и всё будет ок.

На сегодня, наверное, у меня всё. Остальное напишу в третьей части. Есть ещё много чего добавить. Например, про фазы сна, зарядку для позвоночника перед засыпанием и другое. Не пропустите.

Одна бессонная ночь вряд ли принесёт непоправимый вред секреции гормонов в организме, но если в период активного роста таких ночей много, то в долгосрочной перспективе ждите неприятностей. Если есть какие-то вопросы, пишите в комментариях! Удачи всем и приятных выходных!

источник