Меню

Во сколько лет перестают расти мышцы

До какого возраста у мужчины могут расти мышцы

Многим мужчинам интересно, до какого возраста их мышцы могут расти. Разумеется, на такой вопрос нет однозначного ответа. Ведь построение тела происходит, когда вырабатывается тестостерон и осуществляются нагрузки, которые способствуют поддержанию мышц в тонусе.

Принцип роста мышц

Развитие мускулатуры продолжается, пока организм вырабатывает тестостерон. Как правило, данный период длится до 25 лет. Но нельзя сказать, что мышцы потом перестают расти. Ведь каждый организм индивидуален, поэтому подобные процессы не протекают одинаково. Более того, немаловажную роль играют физические нагрузки. Мужчине нужно систематически тренироваться. Это поможет поддерживать тестостерон в норме. Оказывает воздействие и ряд продуктов, способствующих выработке мужского полового гормона. Как правило, это белковая пища.

При активной выработке тестостерона на теле и лице появляется волосяной покров, голос грубеет, меняются очертания фигуры, изменяется структура торса, возникает влечение к представительницам противоположного пола. В этот период мальчик превращается в половозрелого юношу. Тестостерон вырабатывается максимально активно. В итоге структура мышечных тканей изменяется. Но когда выработка тестостерона нормализуется, резкие изменения прекращаются. Следовательно, рост мышц замедляется.

Если выработка тестостерона в норме, то можно наращивать мышцы, не дополняя рацион употреблением спортивных добавок. Если же гормона недостаточно — требуется усиленное белковое питание и протеиновые коктейли. Это актуально после 25 лет. После сорока тестостерон снижается. Мышцы начинают усыхать. Чтобы активизировать белковый синтез наряду с планомерной выработкой тестостерона, необходимы физические силовые нагрузки. Питание важно дополнить протеиновыми коктейлями и продуктами, содержащими большое количество белка. Однако не стоит возлагать больших надежд на спортивное питание. Без определенного режима активности и отдыха, а также интенсивных силовых тренировок изменить структуру тела за счет роста мышц будет затруднительно.

Особенности питания

Чтобы мышцы не прекращали свой рост, важнее всего — полноценное питание. Причем это не только поступление остаточного количества белка. В пище должны содержаться и витамины, и микроэлементы. Негативно сказывается на росте мышц курение и алкоголь — они выводят кальций и белок из организма. Это чревато разрушением мышечной массы. Кроме того, запускается необратимый процесс в костях, приводящий к их ломкости. С каждой выкуренной сигаретой, с каждым выпитым бокалом вымываются кальций, белок и ряд иных жизненно важных компонентов, которые практически не восстанавливаются. В итоге и зубы, и мышцы выглядят ужасно.

Организму для поддержания мышечной массы и ее активного роста важны и жиры, которые содержатся в орехах, кисломолочных продуктах, морской рыбе, фруктах, твердых сортах сыров. Из углеводов лучше отдавать предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу, овощам.

Отдельного внимания заслуживает прием витаминов. Основной упор нужно сделать на витамин D. Регулярное употребление растительных масел и морской рыбы позволит поддерживать уровень такого витамина на достаточном уровне. Необходимым компонентом для развития мышечной массы является кальций. Больше всего такого минерала содержится в твороге и в кисломолочных продуктах, поэтому они должны ежедневно присутствовать в рационе. Дефицит цинка приводит к уменьшению уровня тестостерона. Этим микроэлементом богаты семечки тыквы, черника, малина, имбирь, томаты, морские продукты. Однако для восполнения таких компонентов необходимо употреблять перечисленные продукты в большом количестве ежедневно. Поэтому целесообразно дополнить рацион биодобавками с высоким содержанием кальция, цинка, витамина D.

Влияние тренировок

Мышечная масса зависит не только от выработки тестостерона или возраста мужчины. Без физических нагрузок мышцы будут оставаться в привычной форме. Чтобы это изменить, нужны регулярные тренировки. В противном случае, невзирая на уровень тестостерона, мышцы со временем становятся дряблыми.

Рост мышечных волокон активируется во время отдыха после интенсивных физических нагрузок. Ведь пока выполняется определенное упражнение, в мышцах возникают микротравмы и микротрещины. Во время отдыха они заживляются и увеличиваются. Поэтому следует понимать, что для роста мышц нужно правильно питаться, систематически тренироваться и полноценно отдыхать.

В строении мышечной массы участвует не только тестостерон, но и инсулин, а также соматропин. Такие компоненты не менее важны для человека, который желает, чтобы его мускулы развивались и не деградировали. Поэтому еще одним важным составляющим мышечного роста является гормональный баланс.

Режим тренировок должен стать нормой жизнедеятельности. Это позволит всегда оставаться в форме. Но со временем рост мышц в любом случае замедляется. Это зависит от наследственности, генетической предрасположенности, уровня гормонов, режима отдыха и питания, возраста человека, последовательности и периодичности тренировок, а также общего состояния человека.

Каждый из этих пунктов нужно учитывать, если мужчине не безразлична структура мышц. Отсутствие вредных привычек, систематические тренировки, полноценный отдых и сбалансированное питание позволят поддерживать структурные красивые мышцы на протяжении всей жизни.

В целом важно понимать, что рост мышц — естественный процесс, который вполне может продолжаться до самой старости либо завершиться после 25 лет. На это оказывают воздействие все вышеперечисленные факторы. Добиться, сохранить синтез либо оставить все, как и есть, — решение индивидуальное. Однако ясно одно: тестостерон отвечает и за мышечную структуру, и за жизнеспособность сперматозоидов. Поэтому каждый мужчина должен беречь свое здоровье и следить за стабильной физической формой в течение всей жизни.

источник

До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?

До какого возраста растут мышцы у мужчины, и от чего зависит их увеличение? Почему люди имеют разный мышечный объем при одинаковой мышечной нагрузке?

Основное развитие мышц приходится на тот период, когда организм вырабатывает большое количество гормонов. То есть растут мышцы самостоятельно, по естественным причинам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между увеличением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины является тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые признаки, к которым относятся:

  • оволосение лица и тела;
  • половое влечение;
  • огрубение голоса;
  • характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они увеличиваются в объеме. Как только выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Объем мышц можно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого возраста сохраняется данное равновесие? Где-то после 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. Во время нагрузок количество гормонов нарастает скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Чтобы стимулировать процесс увеличения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без увеличения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — по сравнению с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание сказывается значительно. Нарастающая нагрузка и стероиды значительно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс становится недоступен.

Дополнительное применение искусственных гормонов запускает анаболический процесс только на короткое время.

Кроме того, синтетические гормоны помогают накапливать объем не столько за счет белка, сколько за счет того, что запирают в мышечных волокнах воду. Тренинг с употреблением стероидов задерживает ее в организме, мышцы быстро увеличиваются, но бесконечно повышать дозу стероидов невозможно. Привыкший к препаратам организм воду выпускает и набранный объем «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как увеличить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона можно с помощью правильно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе позволяют увеличить выделение естественного тестостерона.

  1. Тренировки состоят из базовых силовых упражнений. Выполнять их следует правильно. Не требуется утомлять организм однообразными усилиями. Сделав с повышенной нагрузкой положенный подход, после отката — естественной усталости — выполняют упражнения меньшей интенсивности. Потом повторяют усиленную нагрузку. Так задействуется намного больше мышечных волокон, и выработка тестостерона усиливается.
  2. Следует увеличить интенсивность тренировок. Давно замечено, что чем больше диапазон повторений в подходе, тем интенсивнее выделяется собственный андроген.
  3. Тестостерон не будет вырабатываться в усиленном режиме, если организму не обеспечить полноценный отдых. Той группе мышц, которая подвергалась интенсивной нагрузке, необходимо давать на восстановление не менее 48 часов. Отдых может быть активным, во время него нагружаются другие группы мышечной ткани, но он необходим. Восстановлению способствуют увеличение гибкости суставов и здоровый сон.
  4. Очень важно для увеличения выработки тестостерона правильно питаться.

Организм должен получать полноценное питание: минералы, витамины и жиры. Отсутствие легкоусвояемых жиров в питании стимуляцию выработки андрогенного гормона может свести на нет.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, лучше всего получать из следующих продуктов:

  • масел: оливкового и арахисового;
  • авокадо;
  • морской рыбы: лосося, дорадо, кеты;
  • орехов: миндальных, грецких, арахиса, кедровых.
Советуем прочитать:  Езда на велосипеде качает мышцы

Основные полезные вещества, запас которых необходимо пополнять постоянно

  1. Витамин D — он напрямую влияет на уровень тестостерона. Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи.
  2. Цинк — при дефиците цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Список далеко не полный, но в больших количествах съесть эти продукты невозможно. И спортсмены повышают содержание цинка с помощью специальных биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект наблюдается через месяц после начала приема.
  3. Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу невозможно, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе обязательно.

Чтобы мышцы продолжали увеличиваться постоянно, не запускался катаболический процесс, необходимо выполнять следующие правила:

  • воздействовать постоянно на мышечную ткань силовой нагрузкой;
  • не забывать про регулярность упражнений;
  • чем больше волокон задействовано, тем на больший объем увеличится мышца в дальнейшем;
  • изменение варианта нагрузки способствует усиленной выработке тестостерона;
  • больные мышцы нагружать не рекомендуется.

Управлять ростом мышц можно искусственно.

Стимулировать мышцы к росту требуется постоянно, увеличивая физическую нагрузку.

Это возможно делать в любом возрасте. Как только нагрузка будет стабильной — мышцы вернутся к исходной точке.

источник

Мышцы и возраст. Как тренироваться с возрастом? [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

В эту пятницу на повестке дня АБ очередная необычная (вспомните последний раз, а когда они у нас были обычные? :)) тема «Мышцы и возраст». По прочтении Вы узнаете все о том, как следует правильно тренироваться с возрастом. Мы выясним, что происходит с мускулатурой по мере взросления человека, какие изменения ждут молодежь в золотом возрасте “за 40” и самое главное — выдадим на руки конкретные рекомендации по вопросам питания и физической активности в целях поддержания здоровья и улучшения конституции тела.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет нудно, но жутко интересно. Поехали!

How old are you? Как меняются характеристики занимающегося человека с возрастом. Чего ждать?

И сразу начнем с напоминания о том, что заметка адресована рубрике “muscle ins >(и даже 13) до 35 лет, однако на втором и третьем местах находятся читатели 35-45 и 45-60, также у нас имеются поклонники в категории от 60 до 75. Если же провести сравнение аудитории по принципу “каких больше”, то выяснится, что красных в сумме читателей от 35 до 75 даже несколько больше, чем от 18 до 35.

Однако несмотря на такую разбивку, проект Азбука Бодибилдинга в настоящий момент не может похвастаться наличием материалов для более возрастной аудитории. И если читатели от 35 до 45 еще обладают некоторой ответно-информационной базой, то следующая возрастная группа уже лишена такой возможности, т.е. попросту говоря, нам нечего им предложить. Мы обратили внимание на такую несправедливость и решили сделать первый шаг в этом направлении посредством раскрытия темы «Мышцы и возраст, или как тренироваться с возрастом». Скорее всего, мы подойдем к вопросу комплексно, также не исключено, что материал будет двусоставным, т.е. теория + практика. Будет ли это на самом деле так, покажет наш сегодняшний опус. Собственно, хватит лить воду, переходим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами человека в возрасте? Химия и физика процессов внутри

Возраст вызывает структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Структурные изменения включают уменьшение мышечной массы и мышечных волокон и сдвиг последних на тип 1. Эти структурные изменения связаны с мышечной слабостью и снижением выносливости. Слабость мышц во многом связана с уменьшенной массой. Также снижается мышечная сила на единицу массы мышц. Снижение скорости синтеза МНС (миозин тяжелая цепь) — ключевого белка в сократительном аппарате, вероятно, будет способствовать слабости мышц.

С возрастом происходит снижение скорости синтеза многих мышечных белков, особенно миозиновых и митохондриальных. Основными причинами снижения биогенеза митохондрий и производства АТФ, по-видимому, являются уменьшение митохондриальной ДНК и передающей РНК. Снижение производства митохондриальных АТФ может способствовать мышечной слабости, снижению выносливости, а также сокращению оборота мышечного белка. Повышенное окислительное повреждение митохондриальной ДНК со старением и кумулятивным повреждением ДНК может объяснить общее уменьшение количества копий митохондриальной ДНК в окислительной ткани, скелетной мышце.

Уменьшенное количество копий митохондриальной ДНК может способствовать уменьшению численности мРНК, что приводит к уменьшению синтеза митохондриального белка и активности ферментов. Общий эффект — снижение способности к окислительному фосфорилированию. Сниженная доступность АТФ может способствовать общему сокращению процесса ремоделирования, который включает синтез и разрушение белков.

После 40, с точки зрения ухудшения как физической формы, так и состояния здоровья в целом, возраст все интенсивнее старается навязать организму новый, комфортный режим существования.

И аэробные, и силовые упражнения усиливают синтез мышечного белка и биогенез митохондрий. Многие метаболические изменения происходят при выполнении аэробных упражнений без увеличения мышечной массы.

Вывод: поддержание добровольной физической активности частично предотвратит возрастной спад мышечных митохондриальных и сократительных функций. Более того, физическая активность и связанные с ней изменения также могут задержать или предотвратить резистентность к инсулину. Таким образом, если Вам за 40, Вы не хотите резко оказаться на “скамейке запасных”, начните уделять (если даже до этого редко/никогда не занимались) самое пристальное внимание своей физической активности.

Кости, суставы и мышцы: конкретные возрастные изменения

С возрастом люди начинают терять костную массу — плотность костей снижается, они истончаются. У женщин это особенно проявляется после менопаузы, кости теряют кальций и другие минералы. Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками. Между каждой костью находится гелеобразная подушка (диск) . Середина тела (ствол) становится короче, так как диски постепенно теряют жидкость и становятся тоньше.

Позвонки также теряют часть своего минерального содержания, делая каждую кость тоньше. Позвоночник становится изогнутым и сжатым. Арки стопы становятся менее выраженными, что отрицательно отражается на росте человека. Кости рук и ног не изменяют своей длины, однако из-за потери минералов становятся более хрупкими/тонкими, заставляя выглядеть конечности длиннее по сравнению с укорачивающимся корпусом.

Происходят изменения в осанке, шея может податься немного вперед. Сужается объем грудной клетки, уменьшается широта плеч, раздается (становится шире) таз, особенно это изменение заметно у женщин.

Суставы становятся более жесткими/менее гибкими, содержание омывающей жидкости в них уменьшается. Хрящи начинают тереться друг о друга и изнашиваться. Минералы осаждаются вокруг некоторых (особенно плечевых) суставов (кальцификация) . В тазобедренных и коленных суставах начинают происходить дегенеративные изменения. Суставы пальцев теряют хрящевую ткань, а кости начинают утолщаться/разбухать.

Также происходят изменения в амплитуде движения: она сокращается и становится проблематичным выполнять некоторые упражнения в полном диапазоне движения. Из-за снижения гибкости суставов повышается риск завала в пластичных упражнениях.

Помимо этого уменьшается масса тела. Уменьшение частично вызвано потерей мышечной ткани (атрофия) . Процент жировой клетчатки начинает увеличиваться. Мышечные волокна сжимаются, мышечная ткань замещается более медленной, жесткой волокнистой (наиболее заметно в руках, которые выглядят тонким и костлявыми) . С возрастом также уменьшается содержание воды в сухожилиях. Эти изменения делают ткани более жесткими и менее способными переносить стресс. В дополнении к сказанному на коже начинают появляться возрастные пигментные пятна.

Что касается мышц, то в целом они теряют свой тонус и снижают величину способности откликаться на нагрузку, им требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга (”забивается” канал мозг-мышцы) . Также снижается общая сила за счет уменьшения количества гликолитических волокон (тип II, быстрого подергивания) .

Советуем прочитать:  Защемлении нерва при растяжении мышцы

Большинство исследований сходятся во мнении, что потеря мышечных волокон также связана с потерей моторных нейронов. У возрастных людей (от 50 лет) моторных нейронов меньше на 35-50% , чем у более юных (20 лет) .

Если рассматривать возрастные изменения через призму полов, то у женщин быстрее “деградирует” низ, у мужчин – верх.

Изменения также затрагивают и миокард – сердечную мышцу. Она снижает свою способность продвигать большое количество крови (ухудшается функция насоса) . В результате человек быстрее утомляется, а процесс восстановления занимает больше времени.

Существенный вклад в деградацию мышц вносят следующие эндокринные изменения:

  • повышенная устойчивость к инсулину;
  • снижение выработки гормонов – роста, эстрогена и тестостерона;
  • увеличение выработки паратиреоидного гормона (гормон щитовидной железы) ;
  • возникновение дефицита витамина D.

Вперед в будущее, или мой (женский) возрастной портрет

Сразу предупреждаю, что приведенный далее картинный ряд не для слабонервных и впечатлительных женщин, поэтому изучаем следующую информацию с ваткой и нашатырем :).

Итак, многих женщин волнует вопрос о том, как она будет выглядеть в более старшем возрасте, т.е. что произойдет с ее телом, когда из категории “тонкая, звонкая” (18-30 лет) она перейдет в более возрастную “баба-ягодка опять” (от 30 до 40 лет) .

В первую очередь неэстетичные эффекты отразятся на Вашей фигуре, выглядеть это будет так.

Ну что, очумели от восторга? 🙂 Да, именно такое ждет в будущем каждую, сейчас тонкую-звонкую, из Вас. Это, так сказать, суровые факты, а для кого-то — совсем не столь отдаленные перспективы.

Что с этим знанием делать? Самое главное — понимать, что старость и одрябление тела можно приостановить условно в любом возрасте. И чем раньше Вы возьмете себя в руки, а руки в ноги, тем дольше Вам удастся оставаться Клеопатрами.

С какого конкретно возраста происходит потеря мышц?

По-научному процесс истончения (естественная и прогрессирующая потеря м.в.) мышечной ткани, связанный со старением, называется саркопения.

Обычно разные источники дают разные возрастные рамки и разные процентные соотношения. В настоящий момент нет единого мнения, с какого возраста вступает в свои права саркопения. Тем не менее большинство научных публикаций согласны с тем, что наиболее значимые изменения происходят после 45-50 лет. Оба пола теряют одинаковый процент со старением, однако женщины в целом теряют меньше массы.

Если Вы все-таки любите оперировать конкретными цифрами, то соборные данные исследований приводят следующие значения для возрастных (физически активных) людей:

  • от 40 до 50 лет процент потери в год — от 0,5 до 1%;
  • от 50 до 60 лет процент потери в год — от 1 до 2%;
  • после 603%.

Самым большим фактором, способствующим потере мышечной массы, является способность (которая по мере старения уменьшается) конкретного индивида продуцировать новые мышечные белки. Исследование, опубликованное в «American Journal of Physiology» (США, 1998) , показало, что способность производить новый мышечный белок снижалась на 31% в среднем и на 44% в более старшем возрасте.

Если обобщить результаты большинства научных исследований (как ранних периодов, так и современности) , то можно сделать однозначный вывод – качество телосложения с возрастом ухудшается, причем процесс деградации идет быстрее, если человек перестает следить за питанием и быть физически активным.

Поэтому, даже если Вы выйдете или уже вышли на пенсию, все равно продолжайте посещать тренажерный зал (или занимайтесь дома). И при таком раскладе поджарый вид и хорошее самочувствие будут Вашими спутниками до гробовой доски 🙂 (прошу прощения за черный юмор) .

Ну, а как именно следует питаться и правильно тренироваться с учетом “золотого” возраста, мы разберем в следующий раз в практической части заметки, а пока…

Послесловие

Бытует мнение, что качалка это местопрепровождения исключительно для молодых и интересных, мол, контингенту за 40 там ловить нечего. Так вот, это не так. И хотелось бы, чтобы данная статья еще больше укрепила Вас в принятом решении посещать тренажерный зал. А как это делать в возрасте с умом, мы и разберем уже в следующем информационном выпуске. До связи!

PS: а Вы ходите в зал? Будете ходить, когда стукнет 40?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-11-10 Просмотры: 25 944 Оценка: 5.0

Ни для кого не секрет, что когда ты набираешь мышечную массу, то чем больше ты её набираешь, тем труднее набрать следующий 1 кг мышц.

Часто бывает такая картина: приходит новичок в зал (не важно, парень или девушка), он довольно худой и хочет набрать вес. Проходит первый месяц, и он набирает целых 3 кг! Причём, это в основном мышцы. Неплохой результат! Но вот на второй месяц он набирает уже 2 кг. На третий – 1 кг. А потом рост веса останавливается. Думаю, что картина всем знакома.

Но почему же так происходит? Какие изменения происходят в организме, что массу набирать всё труднее и труднее? Сейчас я вам расскажу, в какие «потолки» может упереться рост ваших мышц.

1. Азотистый баланс

Уже давно известно, что для роста мышечной массы нужен положительный азотистый баланс. Говоря проще, белка организм должен получать больше, чем расходует. А на что больше всего белка расходуется в организме? Правильно! На восстановление, поддержание и рост мышечной ткани.

Чем больше мышечной массы вы нарастили, тем больше вашему организму нужно белка. И как только азотистый баланс становится хотя бы нейтральным (белка потребляется столько же, сколько тратится), то рост мышечной массы прекращается.

Но умный читатель скажет. Стоп! Что-то слишком просто. Получается, что нужно всего-навсего накупить протеина и мышечная масса будет расти практически бесконечно? Увы, азотистый баланс, это не единственный фактор, сдерживающий рост мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Просто есть больше белка. Вот и всё. 2 грамма на 1 кг веса тела в сутки вполне хватит.

2. Уровень тестостерона

Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят, тем лучше они работают. Так вот, тестостерон, это такой надсмотрщик с кнутом, который заставляет их работать ещё больше. Чем тестостерона больше, тем сильнее этот надсмотрщик заставляет их работать.

То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или поздно наступает такой момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того, чтобы ваши мышцы стали ещё больше.

Как отодвинуть этот потолок?

Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения уровня тестостерона можно разделить на три класса:

  • Естественные методы
  • Тестостероновые бустеры (трибулус, экдистерон, ZMA, аспаргиновая кислота и т. д.)
  • Анаболические стероиды

Подробнее об этих методах, вы можете узнать, перейдя по ссылкам. Так как это уже выходит за рамки темы данной статьи.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

3. Кости и сухожилия

Все вы знаете, что если фундамент дома рассчитан на 5 этажей, то на него никогда не будут строить дом в 10 этажей. Так вот, фундамент для ваших мышц, это сухожилия и кости, к которым крепятся эти сухожилия.

Дело в том, что прочность сухожилия по определению должна быть больше прочности мышцы. И когда уже сила мышечного сокращения приближается к прочности сухожилия, организм «отдаёт команду» прекратить рост силы и массы этой мышцы.

Таким образом, чем толще кости и сухожилия, тем крупнее мышцы можно на них «повесить». Увы, но во многом их толщина заложена генетически. Есть люди, которые вырастают коренастыми, с толстыми костями и связками. Таким очень легко даётся рост мышц. Так как у них крепкий «фундамент». А есть — вырастают с тонкими костями. Таким тяжело увеличивать мышечную массу. В общем, толщина и крепость костей и связок, это ещё один «потолок», в который может «упереться» рост ваших мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Нужно умереть и родиться вновь, но уже с другой генетикой )) Увы, но с этим «потолком» вы ничего сделать не сможете. Если вы начнёте заниматься в детском или подростковом возрасте, то сможете сделать ваши кости и сухожилия немного толще. Если же в более взрослом возрасте, то изменения коснуться только сухожилий. Они будут укрепляться вместе с мышцами, до определённого момента. Так что, можно сказать, что сколь-либо значимо, вы не сможете повлиять на этот фактор.

4. Уровень жизни

Это очень абстрактное и многомерное понятие. Но суть его сводится вот к чему: чтобы ваши мышцы становились всё больше, нужно создавать для них всё более тепличные условия. То есть:

  • Всё больше отдыхать
  • Всё меньше нервничать
  • Всё меньше работать

Ну и так далее. Иными словами, нужно свою жизнь всё больше «затачивать» под ваши тренировки. Понятно, что мало кто может себе это позволить. Ну, дамы и господа, вашему организму плевать на ваши жизненные трудности и проблемы. Хотите ещё больше мышцы? Тогда будьте добры обеспечьте ещё лучшие условия для их роста.

Например, чтобы набрать первые 5 кг мышц, вполне можно обойтись и семи часовым сном в сутки. Но для следующих пяти кг организм потребует уже спать по 8 – 9 часов в сутки. А для следующих 3 кг, захочет не только спать по 9 часов в сутки, но и работать не по 10, а по 7 часов в сутки. И нервничать поменьше. Короче, как-то так ))

Выводы

1. Ни для кого не секрет, что чтобы добиться всё больших результатов в какой-то сфере, нужно все больше вкладывать в эту сферу, времени, сил и денег. Так же и здесь. Сложность ещё состоит в том, что на некоторые факторы вы можете влиять, а на некоторые – нет.

2. Чтобы ваши мышцы перестали расти, достаточно достижения хотя бы одного «потолка». В большинстве случаев это или «уровень жизни», или «кости и сухожилия». Но определить точно, какой фактор мешает дальнейшему росту мышц, зачастую бывает довольно трудно. Поэтому, есть резон, работать над всеми факторами одновременно.

3. Да простят меня специалисты за то, что я сильно всё утрирую в своих статьях. Но делаю я это для того, чтобы «простые смертные» смогли въехать в их суть. Конечно, существует ещё несколько десятков факторов, мешающих дальнейшему росту ваших мышц, но я выделил 4 основных и наиболее часто встречающихся.

Под конец могу вам посоветовать почитать статью: Что делать если НИКАК не получается набрать массу?. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?

До какого возраста растут мышцы у мужчины, и от чего зависит их увеличение? Почему люди имеют разный мышечный объем при одинаковой мышечной нагрузке?

Основное развитие мышц приходится на тот период, когда организм вырабатывает большое количество гормонов. То есть растут мышцы самостоятельно, по естественным причинам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между увеличением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины является тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые признаки, к которым относятся:

  • оволосение лица и тела;
  • половое влечение;
  • огрубение голоса;
  • характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они увеличиваются в объеме. Как только выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Объем мышц можно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого возраста сохраняется данное равновесие? Где-то после 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. Во время нагрузок количество гормонов нарастает скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Чтобы стимулировать процесс увеличения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без увеличения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — по сравнению с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание сказывается значительно. Нарастающая нагрузка и стероиды значительно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс становится недоступен.

Дополнительное применение искусственных гормонов запускает анаболический процесс только на короткое время.

Кроме того, синтетические гормоны помогают накапливать объем не столько за счет белка, сколько за счет того, что запирают в мышечных волокнах воду. Тренинг с употреблением стероидов задерживает ее в организме, мышцы быстро увеличиваются, но бесконечно повышать дозу стероидов невозможно. Привыкший к препаратам организм воду выпускает и набранный объем «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как увеличить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона можно с помощью правильно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе позволяют увеличить выделение естественного тестостерона.

  1. Тренировки состоят из базовых силовых упражнений. Выполнять их следует правильно. Не требуется утомлять организм однообразными усилиями. Сделав с повышенной нагрузкой положенный подход, после отката — естественной усталости — выполняют упражнения меньшей интенсивности. Потом повторяют усиленную нагрузку. Так задействуется намного больше мышечных волокон, и выработка тестостерона усиливается.
  2. Следует увеличить интенсивность тренировок. Давно замечено, что чем больше диапазон повторений в подходе, тем интенсивнее выделяется собственный андроген.
  3. Тестостерон не будет вырабатываться в усиленном режиме, если организму не обеспечить полноценный отдых. Той группе мышц, которая подвергалась интенсивной нагрузке, необходимо давать на восстановление не менее 48 часов. Отдых может быть активным, во время него нагружаются другие группы мышечной ткани, но он необходим. Восстановлению способствуют увеличение гибкости суставов и здоровый сон.
  4. Очень важно для увеличения выработки тестостерона правильно питаться.

Организм должен получать полноценное питание: минералы, витамины и жиры. Отсутствие легкоусвояемых жиров в питании стимуляцию выработки андрогенного гормона может свести на нет.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, лучше всего получать из следующих продуктов:

  • масел: оливкового и арахисового;
  • авокадо;
  • морской рыбы: лосося, дорадо, кеты;
  • орехов: миндальных, грецких, арахиса, кедровых.

Основные полезные вещества, запас которых необходимо пополнять постоянно

  1. Витамин D — он напрямую влияет на уровень тестостерона. Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи.
  2. Цинк — при дефиците цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Список далеко не полный, но в больших количествах съесть эти продукты невозможно. И спортсмены повышают содержание цинка с помощью специальных биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект наблюдается через месяц после начала приема.
  3. Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу невозможно, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе обязательно.

Условия мышечного роста

Растут мышцы при стабильной выработке мужского гормона только в том случае, если на них воздействует непривычная нагрузка, не позволяющая им оставаться в зоне комфорта. Если нагрузка увеличивается постепенно, то организму приходиться к ней приспосабливаться. Стоит нагрузке стать прежней или уменьшиться — рост мышечной массы останавливается.

Во время интенсивного роста мышцы болят. И чем больше приходится прилагать усилий, тем болевой эффект больше выражен. Этому имеется объяснение: область поражения с увеличением объема мышц при нарастании нагрузки увеличивается, так как во время их работы задействуется множество волокон.

Остановиться на месте, стабилизировать нагрузку, разгрузить мышцы и избавиться от боли — значит показать организму, что он может расслабиться. И это даст толчок к катаболическому процессу — к распаду мышечной ткани.

Чтобы мышцы продолжали увеличиваться постоянно, не запускался катаболический процесс, необходимо выполнять следующие правила:

  • воздействовать постоянно на мышечную ткань силовой нагрузкой;
  • не забывать про регулярность упражнений;
  • чем больше волокон задействовано, тем на больший объем увеличится мышца в дальнейшем;
  • изменение варианта нагрузки способствует усиленной выработке тестостерона;
  • больные мышцы нагружать не рекомендуется.

Управлять ростом мышц можно искусственно.

Стимулировать мышцы к росту требуется постоянно, увеличивая физическую нагрузку.

Это возможно делать в любом возрасте. Как только нагрузка будет стабильной — мышцы вернутся к исходной точке.

источник