Меню

Внутреннюю головку икроножной мышцы накачать

Как накачать внутреннюю часть голени?

Привет дорогие друзья. И сегодня мы будем тренировать икры голени! И узнаем как накачать внутреннюю часть голени? Уже скоро лето, скоро мы все оденем шорты, давайте сделаем так чтобы наши ноги выглядели более внушительно!

Биомеханика выполнений на икроножные мышцы достаточно простая. Сидя, стоя, в жиме ногами вообще где угодно мы просто двигаем голеностопом. Тем не менее есть разные способы и приемы как можно пробить икроножные мышцы!

И сегодня я Вам покажу один из комплексов на голень. Он состоит из трех упражнений. А чтобы ваше тело было пропорциональным, не только же ноги должны быть большими и сильными! Руки должны тоже не отставать! Вот вам комплекс тренировки рук на массу. Всем больших и мощных рук.

1) Голень сидя

Я думаю что все уже знают что это упражнение воздействует не на икроножные мышцы голени а на комбаловидные. Это маленькая плоская мышца располагающаяся под голенью. Хорошо развитая камболовидная мышца вытолкнет наружу голень.

Мы выполняем сидя подъемы на носочки. Очень частая ошибка, это быстрый темп. Здесь у нас очень маленькая амплитуда, а там где маленькая амплитуда если очень быстрый темп, эннерция съест большую часть нагрузки!

И по этому стараться на опускании замедляться, а на подъеме в верхней точке на секунду замерли. И изо всех сил напрягли мышцы голени. Выполняется 3-4 рабочих сета, а количество повторений здесь очень сложно сказать, оно может быть весьма разнообразным. От 30-40 и даже больше!

Нужно определить какие волокна доминируют в ваших икроножный мышцах голени. У большинства людей доминируют медленные волокна, по тому что от природы голень так устроена! Очень выносливой! Она в течении суток сокращается несколько сотен тысяч раз!

И по этому иногда в силовом стиле если мы делаем голень РОСТ БУДЕТ ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫЙ! И для голени нужно более высокое число повторений. Основной критерий выбора числа повторений, это ощущение жжения в конце рабочего сета.

2) Голень стоя.

Это основное массонаборное упражнение для икроножных мышц, мы делаем на нем акцент и работаем здесь с достаточно большим весом!

И не смотря на то что здесь желательно использование большого веса, нужно стараться не поднимать вес а стараться работать целевой мышечной группой. Мы зафиксировались и двигаем только голеностопным суставом. Не поясницей, не коленями ни чем то другим, а голеностопом!

Икроножные мышцы одни из самых упрямых, самая упрямая мышечная группа в нашем организме, но тем не менее если мы серьезно относимся к нашему тренировочному процессу желательно уделять ей время. И не в конце тренировки ног когда уже нету сил.

А конечно если мы хотим их увеличить Мы делаем их в начале комплекса! При чем можно делать их и перед ногами и перед грудью и перед дельтами но В НАЧАЛЕ!

Вот вы немного узнали как накачать внутреннюю часть голени? Ну что! Поехали дальше. Здесь выполняется 3-4 рабочих сета, с достаточно большим весом. Доходите до очень сильного жжения и терпите его в конце повторений.

3) Выжимание носками платформы в тренажере

Здесь тоже использовать достаточно большой вес. Здесь чуть чуть согнули ноги в колени и после этого коленный сустав у Вас не подвижен. Двигать платформу нужно только голеностопом.

Слегка растягиваем икроножные мышцы выпрямляя голеностоп. И каждый раз на секунду с выдохом изо всех сил напрягаем икроножные мышцы. И здесь выполнять три рабочих сета. Количество выполнений сугубо индивидуальное. Также старайтесь доходить до жжения.

Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!

источник

Качаем икры правильно. Биомеханические фишки при прокачке голени.

1. Немного базовой анатомии и биомеханики.

Для многих читающих станет открытием, что на теле человека есть ещё один «трицепс» , т.е. ещё одна трёхглавая мышца, но уже, не плеча, а голени. Или в простонародье — Musculus triceps surae. Она же — «трёхглавая мышца голени», которая состоит из двух мышц:

1. Икроножной , она больше известна, как «икры». Состоящей из медиальной и латеральной головок.

2. Камбаловидной — менее известная, но не менее объёмная мышца, частично залегающая под икроножной. При этом её немалая часть видная снаружи голени. Имеет важнейшее значение в формировании благообразного мышечного очертания вашей накаченной голени. Именно она, совокупно с латеральной головкой, даёт объём голени, создавая () вид.

Каждая из трёх головок мышцы (2 от икроножной и одна от камбаловидной) имеет собственное начало. Обе мышцы соединяются в одно ахиллово сухожилие и прикрепляются к бугру пяточной кости. Именно последний факт позволяет её объединить, в одну большую мышцу с одним сухожилием, назвав «трёхглавой».

Функция — трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади.

Да-да, действительно участвует в сгибании голени в коленном суставе , а не только участвует при ходьбе и поднимает вас на носки. Это происходит в момент, когда бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы уже практически полностью сокращены до предела, когда далее нагрузка уже начнёт сниматься сухожилиями. Именно в этот момент трёхглавая мышца голени финально сгибает ногу, перенимая нагрузку и функцию.

Тренинг любой мышечной группы, прежде всего нужно начинать с понимания того какую функцию она выполняет в нашем организме и исходя уж из этого выбирать:

1) Объём нагрузки – т.е. общие число подходов и суммарное количество времени под нагрузкой.

2) Вариативность нагрузки – т.е. какие именно движения нам нужно сделать, что бы в данной тренировке задействовать максимальное число мышечных волокон разных типов.

3) Как будет меняться количество повторений в разных подходах на протяжении всего тренинга данной мышечной группы.

Ещё раз изучив функцию и биомеханику данной МГ мы приходим к следующему выводу, что трёхглавая мышца голени представляет собой:

· Среднего размера мышечную группу , т.к. объём её мышечных волокон представляет собой значительный процент от общей мышечной массы конечности. Относительно самой голени, как части ноги – это самая большая МГ, совокупно превосходящая по объёму мышечных волокон все остальные мышцы голени.

· Мощную и прочную по своей природе, т.к. все три головки имеют большой объём мышечных волокон, а сухожилия имеют мощную структуру , основательно прикрепляясь к берцовой кости. Мышца хорошо иннервируется, т.е. способна пропускать через себя сильные нервные импульсы.

· Функция связана в большей степенью с работой на выносливость и в меньшей степени с силовой выносливостью. Т.е. в ней будут преобладать медленные окислительные волокна (МО) , быстрые окислительно-гликолитические (БОГ) будут присутствовать в ней в меньшей степени, доля быстрых гликолитических (БР) волокон будет сведена к минимуму.

Конечно, общий % отдельных типов волокон у каждого человека – индивидуален в конкретной мышце, но есть общее соотношение типов волокон исходя из функции мышцы. Например, у одного человека будет такое соотношение – 60%МО/30%БОГ/10%БР, а другого 50%МО/40%БОГ/10%БР , но преобладание медленных окислительных волокон будет в любом случае.

Тем самым, зная назначение и структуру, мы понимаем, что нам нужно:

1) Высокий объём нагрузки и значительное время под нагрузкой. Т.е. нам нужно сделать много подходов, в каждом из которых в ремя под нагрузкой будет больше 20 секунд .

2) Вариативность нагрузки при тренировке данной МГ – не принципиальна , т.к. сокращение трёглавой голени будет одинаковым, а само движение в виде поднимания стопы хоть сидя, хоть стоя своей сути не поменяет.

3) Подходы должны быть сначала на выносливость , потом в середине прорабатывать силовой аспект, после чего возвращаться к выносливости. Именно так мы проработаем все типы мешеных волокон в данной МГ.

Делаем лёгкую разминку. Идеальным будет попрыгать две-три минуты на скакалке или легко повставать на носки.

После чего мы находим тренажёр, ступеньку, выступ или специальный высокий брусок, на котором мы можем устойчиво стоять на носках или на носке одной ноги. Идеальным будет, если у вас будет возможность прислониться к чему-нибудь рукой, что бы поддерживать равновесие.

Всего будет 6 подходов четыре из которых будут высокоповторными с элементами статодинамики , т.е. важно будет прежде всего время под нагрузкой, а 2 условно силовых. Выполняются они на одной ноге с опорой для равновесия.

Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Внимание: если вы новичок, и ваш стаж занятий не превышает полугода, то можете выполнять движение двумя ногами.

Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.

Т.е ваша задача подниматься относительно интенсивно, а опускаться медленно. Это важнейший момент в движении. Большинство допускают ошибку, когда поднимают пятку быстро и не контролируя её под инерцией собственного тела летят вниз. В этот момент с мышц спадает нагрузка, и они почти полностью расслабляются, тем самым нарушая принцип непрерывности нагрузки. Но самое главное, что это вдвое сокращают время нахождения под нагрузкой. Т.е. из двух минут подхода, общее время будет минута, причём эта нагрузка будет менее стрессовой, чем непрерывная. Пятка не должна касаться пола, либо возврат движения должен начинаться сразу же в момент её лёгкого касания. В случае постановки стопы на пол, нагрузка с икроножной полностью снимается.

Второй подход полностью идентичен первому.

После того, как наши выносливые волокна получили достаточный объём нагрузки, задействовать силовые волокна будет проще, особенно если учесть, что нас ждёт вновь многоповтор, хоть и не с таким количеством повторений.

Берём в руку гантель массой 10% от вашей массы тела , особо ретивые могут взять 15% от своей массы тела. Смысла увеличения веса отягощения до 20-25% нет. Такой вес будет только отвлекать вас тем, что дестабилизирует ваше положение и дополнительно нагружает предплечье. Если мы хотим прокачать левую голень, то соответственно берём гантель в левую руку, и наоборот. В случае подъёма на носки двумя ногами, гантель выносится перед собой и держится чуть ниже паха.

Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке. Опускание пятки можно уже не так сильно контролировать, но всё равно стремительно падать, расслабляя голень – не стоит. Здесь хоть и не столь важно время, но принцип непрерывности нагрузки никто не отменял.

Источник: отсканированная книга «Анатомия силовых упражнений» Фредерик Делавье

Задачей последних двух подходов будет:

1) Сделать акцент отдельно на медиальную и отдельно на латеральную головки икроножной.

2) Повысить общий уровень стресса за счёт локализации нагрузки.

3) Вынужденно включить в работу те волокна, которые по тем или иным причинам не включились в нагрузку в предыдущих подходах.

4) Увеличить % включения камбаловидной, как мышце являющейся в этом движении синергистом. Т.е. она просто будет больше вовлечена в работу, если нагрузка будет распределяться не на две головке, а в большей степени на одну. Стоит сразу сказать, что выключить из работы одну головку, полностью перекинув нагрузку – у вас не получится. Обе головки и камбаловидная всегда включаются в работу вместе. Медиальная, как более мощная головка, всегда берёт чуть больше нагрузки, чем латеральная. Также считается что разгибание голени сидя в тренажёре или со штангой на коленях, позволяют нам изолировать камбаловидную, но это не так. Да, в этих позициях нагрузка немного смещается на неё, но это не означает, что она в этом момент изолирована и работает без икроножной. Она не просто так называется трёхглавой, т.к. у неё единая иннервация и сухожилие. И так, приступаем к финальному подходу.

Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, т.е. внешнюю головку. Выполняем также как и первые два подхода с технической точки зрения, т.е. с контролируемым опусканием за тем исключением, что стопа у нас подаётся под \ углом. Как именно ставить, изображено на картинке. Выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений. Можно и больше, но я сомневаюсь, что количество у вас будет больше 50 повторений, т.к. если вы выполнили указания верно, то мышцы у вас уже будут утомлены и напампены.

Совершив один подход с \ постановкой стопы на каждую ногу, переходим к медиальной головке. Точно также по технике, но уже с постановкой стопы в виде /, прорабатываем медиальную.

Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Если вы после 4 подходов чувствуете, что достаточно истощены, то выполняйте движение не на одной ноге, а сразу на двух. Это снизит нагрузку вдвое.

В случае если вы тренированный атлет, то по желанию вы можете добавить разгибание голени сидя в тренажёре. Но я бы порекомендовал тогда вам сделать финальный подход с обычной постановкой обеих ног, но при этом ноги слегка согнуть в коленном суставе. Т.е. присев согнуть колени так, что бы они вышли на одну линию с ноками стоп. При это обязательно держаться за стену для сохранения равновесия. Это автоматически сократит вашу трёхглавую мышцу голени, и само движение, вы уже будете совершать в полусокращённой позиции.

1 и 2 й подходы — Встав на одну ногу, взявшись рукой за опору, мы выполняем 50-55 повторений. Медленно и подконтрольно опускаемся и поднимаемся. Каждый подъём на носок с последующим опусканием должен длиться в среднем 1,8-2 секунды. Весь подход длится от полутора до двух минут.

3 и 4 й подходы — Берём в руку гантель массой 10% -15% от вашей массы тела. Выполняем 35-40 повторений, движения делаются интенсивно и мощно, при этом стараясь максимально приподняться на носке.

5 и 6й подходы — Встав на платформу мы выполняем подъём на носок сначала на латеральную, потом на медиальную головку икроножной.

Медленно выполняем максимальное количество повторений, ориентировочно около 40-45 повторений.

Интервал отдыха между подходами 3 минуты.

Повышение веса и объёма тут происходит крайне медленно. По данной схеме можно очень долго прогрессировать. В принципе рост массы тела от того что вы занимаетесь в зале будет достаточным для развития голени. Вес отягощения можно будете повышать поэтапно, с 10% на 12%, а в последствие и 15-20%. Но тут важен не вес, а высокий объём и включение максимально числа мышечных волокон.

Задаём вопросы в комментариях, подписываемся на канал, делаем репост в соцсетях.

источник

Упражнения: Нюансы прокачки Икр (икроножные мышцы)

Часто и случается так, что спортсмен имеет внушительные объемы, отличный рельеф, делает хорошее позирование, но из-за провала отстающей икроножной мышцы, на что всегда обращают внимания, судья его отодвигают все дальше от первого места. Даже если вы, не выступающий спортсмен, вы все равно должны не забывать тренировать икроножную мышцу.

С точки зрения эстетики тела и пропорций, без хорошо развитой мышцы голени ваши ноги будут смотреться нелепо как морковки, бедро будет большим прокаченным, а голень как спичка. В этой статье мы разберем анатомию трехглавой мышцы голени, поговорим о генетических аспектах, разберем, как тренировать икроножные мышцы, что бы они были объемными и крепкими, а так же несколько секретов по их развитию.

Анатомия мышц голени

Давайте рассмотрим мышцы задней части голени, потому что речь в этой статье именно о них. Группа мышц задней части голени – трехглавая мышца голени отвечает за сгибание в голеностопном суставе, а также пронирует (разворот стопы вовнутрь) и супинирует (разворот стопы наружу) стопы. При фиксированной голени и стопе икроножная мышца может сгибать колено.

Мышцы задней части голени:

  1. Медиальная головка.
  2. Латеральная головка.
  3. Камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени, которая находится под икроножной мышцей).

Так же добавим сюда переднюю большеберцовую мышцу, которая находится на передней части голени. Добавим ее потому, что она тоже имеет степень важности, т.к. находится на передней части голени и если хорошо развита отлично выделяется, добавляя деталь к основной картине и визуально увеличивая голень в размерах. Мышца крепится в верхней части на латеральной поверхности большеберцовой кости, и заканчивается в нижней части голени, переходя в длинное сухожилие. Ее функция заключается в том, что бы разгибать стопу, поднимать вверх и наклонять голень вперед.

Генетические аспекты

Одним дано больше, другим меньше и это задается генетикой то, что заложили в нас мамы и папы. Наверняка вам доводилось видеть, как другие спортсмены мучаются месяцами, а порою и годами тренируя икроножные мышцы, но эффекта нет, в то время как у вас изначально были не плохие икры, и их развитие дается вам очень легко. Или наоборот вы видите, что кто-то их тренирует раз в одну-две недели, и они прекрасно развиваются, а ваши тренировки икр доходят до 2-3 раз в неделю и они плохо растут.

Все дело в генетике, она задает нам свои условия, которые мы изменить не можем такова природа. В любом случае как бы вас не наградила природа, вам придется тренировать икроножные мышцы, если вы хотите хорошие пропорции ног. Другое дело, если вы получили генетически плохо откликающиеся на нагрузки икры, вам придется работать над ними в два раза усерднее.

В общем если прикинуть соотношения счастливчиков, у которых икроножные мышцы растут легко их очень мало, большинство спортсменов над ними работают очень сконцентрировано и много. И не смотря на плохую генетику икр, добиваются не плохих результатов.

Так же генетика задает не только отклик на нагрузки, но и форму мышц. У кого-то крепление мышцы будет низким, что при развитии даст красивую вытянутую форму икроножной мышцы, а у кого-то мышца будет короткой и при развитии, будет смотреться как маленький набухший шарик. Если вы обладатель плохой генетики икроножных мышц не отчаиваетесь, генетически мы все имеем парочку плохо развивающихся мышц и так же имеем и одаренные группы мышц. Возможно, природа вас наградила отличными грудными мышцами или массивной спиной, в то время как другой спортсмен с ними мучается.

Тренировка икроножных мышц: нюансы техники и секреты выполнения упражнений

Запомните сразу тот факт, что икры постоянно подвергаются нагрузки нашего собственного веса тела. Мы постоянно передвигаемся на ногах, и икроножные мышцы все время сокращаются, ароматизируя шаг и помогая передвигаться. Отсюда следует, что икры очень выносливые мышцы, которые трудно пробить тренировками, но это касается пампинговых тренировок, т.к. мышца подвергается всю нашу жизнь подобному виду нагрузки, когда мы ходим.

Тренировки икр должны проходить в интенсивном режиме, между пампинговым и стандартным режимами тренировок, около десяти-пятнадцати повторений в подходе с интервалом отдыха в тридцать-шестьдесят секунд. Такой режим даст вам отличный результат, ваши икроножные мышцы не готовы к таким весам и нагрузками и обязательно дадут свой отклик.

Если ваши икры обладают хорошей генетикой, вам достаточно будет тренировать их один раз в неделю, так же достаточно будет одного упражнения в четырех-пяти подходах. Но если вы хотите пользоваться своей генетикой в лучшую сторону, то добавьте частоту тренировок икр, количество упражнений и подходов в зависимости от вашей тренированности. Логичным методом будет для тех, у кого икры откликаются плохо, тренировать их как можно чаще два-три раза в неделю и с хорошей интенсивностью.

Положение ступней и обуви

От природы икроножные мышцы у всех разные, у одних внешняя часть больше, у других внутренняя, а у кого-то одинаковые. Во время тренировки икр мы можем повлиять на зону нагрузки икроножных мышц, меняя положение ступней. Если вы во время выполнения упражнения развернете стопы от себя, то вы сместите акцент нагрузки на внешнюю часть икр и наоборот, если вовнутрь, акцент пойдет на внутреннюю часть. Параллельная постановка стоп даст общую нагрузку на всю область икроножных. Меняйте во время выполнения упражнений на икры положение стоп, что бы прокачивать те участки икроножных мышц, которые в большей степени нуждаются в коррекции объемов.

Обратите внимание на обувь в который вы занимаетесь. Часто Люди занимаются в сланцах или кроссовках с мягкой подошвой – это не правильно. Подошва должна быть толстая и жесткая, что бы не получить травму во время выполнения упражнения, чтобы лучше была устойчивость тела, а также что бы контролировать все движение во время выполнения упражнения, что крайне не эффективно в мягкой обуви.

Эффективные упражнения для икроножных мышц

Подъем на носки стоя:

Это упражнение выполняется стоя со штангой на плечах. Но если вы попытаетесь взвалить штангу с приличным весом на плечи, то во время выполнение упражнения будет крайне тяжело соблюдать равновесие, по этому, лучше всего выполнять в тренажере Смита. Удерживая штангу на плечах в устойчивом положении корпуса, снимите аккуратно штангу с упоров. Ноги расположите на ширине плеч, стопы разверните в ту сторону, в которую вам надо сместить акцент нагрузки. Спину нужно держать прямо, голова всегда смотрит прямо или чуть вверх. Поднимайтесь на носки в среднем темпе до полного сокращения икроножных мышц и задержитесь на пару секунд в пике, затем медленно опуститесь.

Если вы встанете носками на маленькие блины, степ, брусок или другую поверхность вы зададите большую амплитуду движения, т.к. сможете сильнее растянуть мышцы во время движения вниз.

Жим носками в тренажере для жима ног:

Займите удобное положение в тренажере для жима ногами, уприте носки на нижний край платформы, что бы во время упражнения достичь максимального растяжения икроножных мышц. Ноги ставьте на ширине плеч или чуть уже, если нужно сделать акцент на конкретную сторону икроножных супинируйте или пронируйте стопы. Уберите предохранительные упоры, выжав платформу вверх, затем плавными движениями сопротивляясь весу, опускайте платформу, потянув носки на себя, до полного растяжения икроножных мышц и плавно выжмите полностью вверх, до полного сокращения икр.

Не забывайте правильно дышать во время выполнения данного упражнения. Во время опускания платформы глубокий вдох, а на позитивной фазе выдох. Разновидностей этого тренажера много и если есть возможность выполнять упражнение, не снимая с предохранительных упоров, не снимайте, так вы обеспечите себе дополнительную безопасность. Так же будьте осторожны, ставя на край платформы носки, потому что, соскользнув, платформа упадет и можно получить серьезную травму. Данное упражнение как разновидность можно выполнять поочередно одной нагой.

Подъем на икры в тренажере:

Сядьте в тренажер, заняв удобное положение, и поставьте носки на специальную платформу в удобном для вас положении или в зависимости от акцента нагрузки. Бедра ваши должны стабильно держаться под рычагом, предназначенным для зажима ног, отрегулируйте его так, что бы ваши ноги, находясь под ним, не болтались, но и рычаг не должен сильно сдавливать бедра. Держась за рукояти на рычаге, на вдохе опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц, затем на вдохе поднимите носки до полного сокращения и задержите на секунду. Выполняйте в таком стиле нужное количество повторений.

В этом упражнение очень хорошо прорабатывается камбаловидная мышца, а также включается в работу большеберцовая мышца. Как разновидность можно использовать штангу, подложив под носки упор, а под штангу что ни будь мягкое, иначе будет не комфортно выполнять упражнения из-за веса штанги давящий на бедра.

Подъем на носки с партнером на спине:

Носки ставьте на упор высотой 15-20 см. и согнувшись в поясе примерно на 90 градусов облокотитесь о горизонтальную поверхность. Партнер должен залезть аккуратно вам на нижнюю часть спины, что бы нагрузка падала точно на ноги. Что бы партнеру удержаться на вашей спине во время выполнения упражнения ему нужно будет крепко держаться за вашу спину. Спина должна быть ровной, немного прогнутой в пояснице. Не сгибая ноги в колене, опустите пятки до полного растяжения, затем подымитесь на носки до полного сокращения.

Возможно, вес вашего партнера для вас окажется маленьким, в таком случае попросите его взять дополнительный вес блин от штанги ил гантель, но такой вариант выполнения травмоопасен будьте максимально осторожны. Так же можно попросить второго партнера сесть вам на спину.

Подъем на носки с гантелями:

Это упражнение выполняется довольно просто, взяв в каждую руку по гантели, встаньте на упор высотой 15-20 см., можно и без упора, но тогда упражнение будет менее эффективным. Спина должна быть ровная, голова смотрит прямо, и медленно опустив пятки до полного растяжения мощно, но плавно выжмите свое тело вверх до полного сокращения икроножных мышц. Следите за стабилизацией корпуса, т.к. можно потерять равновесие, что чревато последствиями.

Заключение

Друзья, не отчаивайтесь, если у вас плохо с генетикой икроножных, вы сможете их сделать объемными и красивыми, приложив чуточку больше усилий, но зато у вас явно имеются доминирующие группы мышц, которые растут на ура. Если ваши икры плохо отвечают на нагрузки, добавьте в сплит одну-две дополнительные тренировки икроножных, дополнительные подходы и упражнения в зависимости от тренированности. Включайте обязательно в свои тренировки упражнения, которые мы посоветовали вам в данной статье, ведь мы поделились техникой выполнения и нюансами, используя которые вы сможете добиться отличных результатов.

Тренируйтесь, растите, развивайтесь во всех направлениях и вы достигните невероятных вершин и не забывайте тренировать маленькие группы мышц, потому что именно они добавляют много маленьких деталей вашему телу, с которыми вы будете смотреться намного эффектнее!

источник

Спортивные икры: как накачать мышцы голени в домашних условиях

Икры ответственны за движение стоп и стабилизацию положения тела в пространстве. То, как выглядят икроножные мышцы, в основном определяется наследственным фактором. Бывает и так, что завсегдатаи тренажерного зала легко развивают все группы мышц, но именно икры по причине генетики увеличить у них не получается. Попробуем разобраться, как накачать икры, и какие упражнения для этого потребуются.

Почему не растут икроножные мышцы?

Мускулатура нижней части ног, равно как и глубокие мышцы спины, почти не отдыхает на протяжении целого дня, так как принимает на себя вес тела и балансирует во взаимодействии, стабилизируя суставы и удерживая равновесие в процессе движения. Это означает, что ориентирована она на выносливое, «сухое» развитие, и активно применяет амортизирующие возможности сухожилия.

Если у человека нарушена осанка, чрезмерно или недостаточно сгибаются суставы, мы можем говорить о перераспределении двигательных ролей. Поясничный лордоз практически всегда является причиной недоразвития, а слабый бицепс бедер – к гипертрофии икроножной мышцы.

Трицепс голени – наружная мускулатура икры, включает в себя две мышцы, которые связаны одним сухожилием – ахилловым. Это верхняя двухпучковая мышца икры, а также глубокая камбаловидная мышца, находящаяся ниже. Еще более низко находятся мускулы, ответственные за подвижность пальцев и голеностопа. Также существуют стабилизаторы голени и колена.

Если какая-то из мышц не включается в процесс работы, она становится слабее, атрофируется и перекладывает свои функции на другие мускулы. Камбаловидная мышца практически всегда является длинной, а вот наружные пучки могут быть как длинными, так и короткими (короткая икра).

Улучшить эстетическое состояние короткой икры можно, лишь обеспечив гипертрофию находящихся ниже и приподнимающих ее мышц. Функция икроножной мышцы может частично возлагаться на сухожилие, бицепс, а также переразвитый квадрицепс, если колено согнуто или переразогнуто.

Чтобы справиться с такой задачей, как накачать икры ног в домашних условиях, учитывая, что они не слишком поддаются тренировкам, нужно учитывать ряд важных правил.

Прежде всего, важно обеспечить полную амплитуду сокращения/растяжения мышцы. Чтобы добиться этого, выполняя упражнения, следите за тем, чтобы под носком была какая-либо возвышенность. Упражнения для икр на полной поверхности стопы бесполезны, так как необходимая амплитуда просто теряется. Чем большей будет амплитуда, тем больше мышцы будут работать, соответственно, мышцы будут расти активнее.

Другой важный момент: выполнять упражнение нужно плавно и медленно. Выделяйте достаточно времени для опускания и подъема – так вы сможете лучше контролировать движение. Не прыгайте на тренажерах либо брусках – с таким подходом вам не добиться успеха.

Максимально поднявшись на носки при выполнении упражнения, обязательно задержитесь в таком положении. Длительность паузы не важна, она просто должна быть. Хватит и половины секунды. Пиковое сокращение рекомендуется фиксировать в каждом повторении. Так ваши икроножные мышцы будут работать на полную, получая активную нагрузку тогда, когда они полностью сокращены.

Важный момент – количество повторений каждого упражнения. Судя по практическому опыту большого количества спортсменов, оптимальным является число от 10 до 15. Если повторять больше, вы задействуете медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость. Это может помешать добиться увеличения объема икр.

Еще один залог успеха в том, как накачать голень – это большие объемы нагрузки. Старайтесь делать довольно большое количество подходов. Кроме того, используйте дополнительные веса – они незаменимы, если ваша цель – именно накачать икры.

Для тренировки икр рекомендуется выделять отдельное время. Можно делать упражнения для них в начале тренировки ног, перед приседаниями. Также можно тренироваться в любой другой день, когда вы тренируете верх тела, или же выделять время, посвящая его только мышцам голени.

Особенности выполнения упражнений для икр

Икры выносливы от природы, они постоянно подвергаются нагрузке и задействуются все время. Именно поэтому быстро накачать икры сложно – растут они достаточно медленно. Придется заниматься интенсивно и регулярно. Чтобы ваши занятия были результативными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нужно выполнять упражнения регулярно – это основа основ вашего успеха.
  • Прежде чем переходить к основным упражнениям, разогрейте суставы и мышцы небольшой разминкой.
  • Закончив упражнения, выполните растяжку, которая поможет снять напряжение. Широко шагните назад, поставьте пятку на пол и наклонитесь вперед всем туловищем. Тянитесь таким образом до каждой ноги в течение 15-20 секунд.
  • Чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам и не перестали развиваться, чередуйте разные упражнения.
  • Упражнения для икр являются довольно травмоопасными, поэтому мышцам нужно давать время для отдыха и восстановления.
  • Движения должны быть плавными, избегайте рывков. Помните, что любое резкое движение повышает риски разрыва сухожилий.
  • Если программа включает в себя аэробные упражнения, пусть они будут в начале занятия.

Лучшие упражнения для накачки икр

Упражнения, которые помогут накачать икры на ногах, вы можете выполнять и в домашних условиях. Достаточно лишь выделить для них 2-3 дня в неделю и использовать свободные веса. Можно выбирать упражнения, которые вам нравятся, выполняя за один раз не больше четырех упражнений. Но лучше чередовать их между собой, чтобы обеспечить всестороннюю проработку икроножной мышцы.

1. Подъем на носки сидя

Для этого упражнения вам нужен будет стул и отягощение. В качестве последнего в домашних условиях можно использовать две наполненные водой бутылки либо что-то другое тяжелое.

  • Сядьте на краешек стула, на колени поставьте отягощение.
  • Отрывайте от пола пятки, стараясь поднять их максимально высоко.
  • Спину держите прямо. Корпус не должен отклоняться назад.
  • Делайте упражнение медленно. Выполните четыре подхода по десять раз.

2. Подъемы на носки сидя на одной ноге

  • Сядьте на край стула ровно.
  • Закиньте пятку свободной ноги на колено той, которая будет тренироваться.
  • Поместите на пятку свободной ноги отягощение.
  • Выполните подъем на носок одной ноги.
  • То же самое повторите для второй ноги.
  • Упражнение делается в медленном темпе. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой ноги.

3. Подъемы на носки с опорой на стул

Это упражнение, помогающее накачать икры ног в домашних условиях, выполняется следующим образом:

  • Встаньте к спинке стула лицом.
  • Обопритесь на нее руками, немного наклонив туловище вперед.
  • Поднимайтесь на носки, задержитесь в положении на несколько секунд.
  • Опускайтесь, чтобы между пятками и полом оставался зазор примерно в сантиметр.
  • Сделайте три подхода по десять раз.

4. Подъемы с опорой на стул на одной ноге

Выполняются так же, как и предыдущее упражнение, но подниматься нужно на одной ноге. Сделайте два подхода по десять раз для каждой ноги.

5. Прыжки с глубокого приседа

Это упражнение помогает справиться не только с тем, как накачать икры ног девушке, но и прорабатывает другие мышцы ног, а именно переднюю часть бедра и бицепсы. Его вполне можно выполнять и в домашних условиях.

  • Ваша цель – выпрыгнуть как можно выше, поэтому приседать можно любым удобным способом: на носочках или на полной ступне.
  • Присядьте, затем сильно оттолкнитесь от пола ногами.
  • При необходимости можно использовать отягощение просто берите его в руки.
  • Сделайте два подхода по 15 повторений.

6. Приседания с высоко поднятыми ногами

  • Встаньте ровно. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы – располагаться параллельно друг другу.
  • Приседайте, будто выполняете классическое приседания, предполагающее отведение ягодиц назад.
  • Отрывайте пятки от пола.
  • Приподнимитесь вверх, чтобы пятки при этом остались на весу.
  • В медленном темпе сделайте два подхода по 10-15 раз.
  • Можно использовать отягощение, беря его в руки.

7. Простые пружинки

  • Станьте ровно.
  • Постепенно поднимайтесь на носочках максимально высоко, задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опускайте пятки, оставляя зазор между ними и полом в сантиметр.
  • Поднимитесь на носочки снова.
  • Сделайте три подхода по 30 раз. Также можно применять отягощение, к примеру, полные водой бутылки.

8. Усложненные пружинки

  • Выполняйте те же пружинки, но сперва – на одной ноге, а потом – на другом.
  • Если вам тяжело держать равновесие, держитесь одной рукой за стену.
  • Сделайте четыре подхода по 30 раз. Можно применять отягощение.

9. Ходьба на носочках

Программа, как накачать икры дома, может включать в себя это упражнение, которое невероятно простое, но в то же время эффективное.

  • Нужно подняться как можно выше на цыпочки.
  • Ходите по квартире в таком положении маленькими шажочками.
  • Достаточно выполнять упражнение в течение 15 минут.

10. Прыжки на скакалке

Прыжки очень хорошо влияют на икры, активно нагружая и развивая их. Старайтесь прыгать не менее десяти минут, пока не ощутите в мышцах сильное жжение.

Накачать икроножные мышцы может быть не так просто, как другие группы, но, тем не менее, это реально. Важно только тренироваться регулярно и подбирать правильные упражнения. Также не забывайте о проработке других частей тела, ведь оно целиком должно выглядеть гармонично.

Упражнения для икр на видео


источник