Меню

Внутренняя косая мышца живота растяжка

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Лайфхакер продолжает переводить для вас иллюстрированную подборку упражнений для растяжки от Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

источник

Упражнения для растяжки пресса

После тяжелой тренировки всегда полезно выполнить растяжку. На этот раз мы подготовили 5 упражнений для растяжки мышц пресса.

«Поза верблюда»

  1. Встаньте на колени. Руки заведите назад и упритесь ими в ягодицы, постепенно начинайте прогибаться назад. Угол между голенью и бедром — 90 градусов и не меняется на протяжении всего упражнения.
  2. Когда вы уже прогнулись достаточно сильно, переместите руки на пятки. Грудь при этом выгибается вверх, а глаза смотрят назад.

«Поза собаки мордой вверх»

  1. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги выпрямлены.
  2. Поставьте ладони на уровне груди. Начинайте выпрямлять руки, при этом прогибаясь телом назад.
  3. Выпрямите руки до конца. Таз при этом должен быть приподнят. Упор идет только на ладони и внешнюю сторону стопы. Смотрите вверх и вперед.

Прогиб назад стоя

  1. Выполняется стоя.
  2. Соедините пальцы рук и поднимите их вверх ладонями наружу.
  3. Отведите соединенные руки назад, прогибаясь так, чтобы ягодицы были напряжены. Это позволит избежать лишней нагрузки на поясницу.

Наклон вбок

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки подняты наверх в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
  2. Сначала потянитесь вверх вместе с руками, а затем совершайте медленные наклоны с поднятыми руками влево и вправо. Не отрывайте ноги от пола, старайтесь растягивать косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника лежа

  1. Лягте на спину, раскинув руки в стороны и прижав ладони к полу.
  2. Согните левую ногу в коленке и поверните ее направо, стремясь достать ею до пола со стороны второй ноги. Правую ногу при этом старайтесь держать прямо. Голову поверните в другую от коленки сторону.
  3. Повторите упражнение для другой ноги.

Классная подборка по растяжке пресса представлена на следующих видео:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Роман Хренников в интервью рассказал о попытках получить визу в США

источник

Растяжка мышц пресса

Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.

Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Упражнение № 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2

Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Упражнение № 3

Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.

Упражнение № 4

Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!

Смотреть видео — растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Упражнение № 5

Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.

Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:

  • С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
  • Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
  • Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
  • Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Упражнение № 6

Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса

Упражнение № 7

Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.

Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge

Упражнение № 8

Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.

Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.

источник

Растяжка мышц пресса

Здесь вы найдете четыре упражнения для растяжки прямой и косых мышц пресса.

Опубликовано:

Автор:

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.
  1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
  2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

  • В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
  • В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.
  1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
  2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
  3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

  • В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
  • В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
  1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
  2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
  3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы Сгибание Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота
Подвздошная мышца
Внутренняя косая мышца живота
Прямая мышца живота
Большая поясничная мышца

Видео упражнения для растяжки мышц живота

1. Растяжка пресса сидя на полу

Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.

2. Растяжка косых мышц пресса стоя

Поднимите руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за голову. Наклонитесь в сторону и задержитесь на 10 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение наклоняясь в другую сторону.

3. Растяжка мышц живота стоя

Сомкните руки в замок, поднимите их вверх и разверните кисти ладонями к потолку. Опустите копчик вниз. Начните тянуть руки вверх и назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

источник

4 упражнения для растяжки пресса

1 Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Основной акцент:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Рекомендации:

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2 Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Основной акцент:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3 Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Основной акцент:

В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.

В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4. Растяжка мышц пресса в положении стоя

Основной акцент:

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Рекомендации:

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области.

Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

источник

Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.

20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

Эффективные упражнения на растяжку

21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.

22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.

23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.

24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.

25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.

27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.

28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.

30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.

32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.

33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.

35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.

36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу.

источник

Пресс + растяжка = тонкая талия, плоский живот

Все мечтают иметь красивый и подтянутый живот. Мечтать не вредно, но нужно переходить к решительным действиям. Комплексное занятие Abd & Flex поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, а также улучшить общую растяжку и гибкость.

Занятие состоит из двух частей: первая часть — полностью силовая, Abd — (сокращение от английского слова «abdominals», которое переводится как «брюшные мышцы живота»), вторая — растягивающая и расслабляющая, Flex — (пер. англ. «гнуть, сгибать»). Возможно, вам придётся преодолевать себя, но наградой за труды будет плоский живот, гибкость и лёгкость в движениях.

— При условии систематических занятий по 3 раза в неделю, можно в короткие сроки добиться хороших результатов. Также, рекомендую сочетать Abd & Flex с кардио тренировками. Оптимальный комплекс: кардио (бег, ходьба 25–35 мин.) + пресс + растяжка — это идеальный набор для похудения, выносливости, гибкости и укрепления мышц, — советует Алёна, тренер групповых программ Московского фитнес-клуба Wellness Park.

Что нам стресс, когда качаем пресс!

Пресс — это группа мышц: наружные косые, внутренние косые мышцы и прямая мышца живота. Визуально мы можем видеть только прямую и наружные косые мышцы. «В народе» распространено называть мышцы пресса гораздо проще — верхний, нижний пресс и косые мышцы живота. Самое сложное, особенно для женщин, подкачать так называемый «нижний пресс», чаще всего он подводит и не даёт животу стать плоским. Это, в первую очередь, связанно с тем, что женщины испытывают раз в месяц боли внизу живота и организм начинает адаптироваться, расслабляя мышцы. Всё же, это не повод забыть про «нижний пресс». Просто нужно научиться систематически и правильно выполнять простейшие упражнения, они же и самые эффективные.

5 эффективных упражнений на пресс

  • Подъём корпуса или скручивание. Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки за головой, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса и также медленно опускайте.

Следите, чтобы поясница была все время прижата к полу, тогда пресс остается в напряжении. Не тяните свою голову руками, иначе вместо мышц живота, вы будете качать шею. А вам это совсем ни к чему! Просто представьте, что под подбородком у вас зажат хрустальный шар, его нужно держать, но не прижимать, чтобы не раздавить. Тогда всё получится! — говорит Алёна.

  • Опускание ног и выталкивание таза вверх. Это упражнение хорошо прорабатывает пресс. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты вверх в потолок, стопы на себя, руки вдоль тела. Медленно опускайте ноги до момента, когда уже невозможно держать поясницу прижатой, удержите ноги в этой «критической точке» и поднимайте обратно в исходное положение, таким образом, продолжайте несколько раз. После этого упражнения сразу хорошо добавить выталкивание таза вверх. Исходное положение то же самое, затем приподнимайте таз, отрывая копчик от пола ровно вверх. Представляйте, что подбиваете мячик ногами.
  • Диагональное скручивание. Исходное положение как при выполнении простого скручивания (номер 1). Это упражнение на косые мышцы живота. Вам нужно приподнять верхнюю часть корпуса, затем немного развернуть его (именно корпус, а не только руки!), оторвать от пола согнутую ногу и тянуться локтем к колену. Правым локтем — к левому колену, левым локтем к правому. Самое главное, не спешить, и делать всё «с толком, с чувством, с расстановкой»!
  • Вакуум. Учимся втягивать живот. Исходное положение: стоя на четвереньках, спина ровная. Сделайте глубокий выдох, расслабьте совершенно мышцы пресса, затем одновременно с глубоким вдохом, втяните максимально живот в себя. Представьте, будто хотите «прилепить его к ребрам». Продолжайте спокойно дышать носом и втягивать живот. Можно попробовать замереть на несколько секунд с втянутым животом. На первый взгляд, это упражнение покажется очень простым, но выполнять его нужно с полной отдачей, тогда оно станет необычайно эффективным и полезным не только для мышц пресса, но и для дыхательной системы и работы внутренних органов.
  • Поза «планки». Этим упражнением хорошо заканчивать комплекс на пресс, так как оно одновременно укрепляет все мышцы живота, спины, ног, ягодиц и рук. Исходное положение: стоя на локтях, ноги в упоре на носках, спина параллельно полу. Вы должны быть словно прямая «дощечка», без «домиков» и, наоборот, провисаний в пояснице. Стоять в таком статическом напряжении рекомендуется 1 минуту, старайтесь напрягать все мышцы, не сутулиться и не отрывать взгляд от пола. Тогда вы правильно удержите «планку», повысите эффективность упражнения, а через некоторое время вам удастся и приподнять одну ногу вверх, усложняя упражнение.

Тянем — потянем! Растяжка

Растяжка — это упражнение, направленное на увеличение гибкости и увеличение подвижности суставов. Мышцы должны не только сокращаться, но и растягиваться. Только сокращая мышцы вы не получите хорошего результата, а даже наоборот.

Существует несколько вариантов растяжки:

  • статическая (медленное вытяжение и замирание в определенном положении на какое-то время);
  • динамическая (делается в движении: выпады, махи);
  • пассивная (с чужой помощью).

Перед растяжкой не забудьте размяться, её «лучше выполнять после основной тренировки, когда мышцы хорошо разогреты и податливы. Также, чтобы снять напряжение с мышц после занятия и расслабиться. Этим и эффективен именно такой формат как Abd & Flex (пресс+растяжка). После получасового сокращения мышц пресса, просто необходимо ещё столько же потянуться», — говорит Алёна, тренер фитнес-клуба Wellness Park.

5 эффективных упражнений на растягивание

  • Тянем пресс. Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях под плечами, ноги прямые. Медленно приподнимите грудь и плечи, вытяните шею, не отрывая локтей от пола, почувствуйте растяжение мышц живота. Замрите на 10–15 секунд и повторите. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Глубокое дыхание помогает расслаблению, что, в свою очередь, способствует хорошему растягиванию.
  • Тянем косые мышцы живота и шею. Исходное положение: сидя, скрестив ноги перед собой («по-турецки»), одна рука на колене, другая направлена вверх. Потянитесь в бок, в противоположную сторону от того колена, где лежит рука, задержитесь, как обычно, секунд на 15, затем поменяйте сторону. Практически не меняя исходного положения, можно потянуть мышцы шеи. Медленно опустите голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча (только не поднимайте плечо!). Обязательно держите спину прямой!
  • Тянем мышцы груди. Исходное положение: сидя «по-турецки», спина ровная. Сцепите руки «в замок» за спиной, максимально сводя лопатки. Медленно поднимайте руки, не сгибая их в локтях. Не поднимайте плечи и не сгибайте спину! В самой высшей точке, задержитесь и почувствуйте растяжение грудных мышц.

Есть еще очень хорошее упражнение-тест на определение подвижности плечевых суставов, называется оно «скрепка»: одну руку согните локтем вверх за головой, другую — локтем вниз за спиной. Примерно на уровне лопаток ваши пальцы должны найти друг друга. Если такого не случилось, вам есть над чем работать в области растяжки и подвижности суставов.

  • Тянем ноги. Исходное положение: лёжа на спине, вытянуть тело от макушки до кончиков пальцев на ногах. Далее сгибайте одну ногу, обхватывая её руками, притягивайте к животу. Тянем ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Затем выпрямляйте ногу в потолок, одной рукой держитесь за голень, другой выпрямляйте колено. Таким образом, растягиваем подколенное сухожилие. Не забудьте проделать тоже с другой ногой!
  • Тянем спину. Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, наклонитесь вперед, коснитесь лбом пола. Вытяните руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, но не отрывайте таз от пяток. Таким образом, вы растягиваете весь позвоночник, мышцы спины и рук. После этого можно положить руки вдоль тела, ладонями вверх — эта поза в йоге называется «позой ребенка». Она позволяет полностью расслабиться и успокоить весь организм, восстановить кровообращение и служит прекрасным окончанием занятия.

Прежде чем растянуть мышцу, её лучше «утомить», это доказанный факт. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке, они стремятся вернуться в своё обычное, «укороченное» состояние. А если их предварительно утомить сокращением, они не будут так сильно сопротивляться. Такое занятие как Abd & Flex (пресс и растяжка) эффективно и полезно на все сто процентов! Именно поэтому оно так популярно, и подходит для всех возрастных категорий. Конечно же, есть некоторые противопоказания. Беременным женщинам, людям с серьёзными травмами суставов и недавно перенесших какие-либо операции, перед занятием лучше проконсультироваться с инструктором. Больше вам ничего не может мешать на пути к совершенству!

источник