Меню

Внутренние косые мышцы живота упражнения для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Программа для косых мышц живота для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание лёжа 3 15
Планка облегченная 2 До отказа
Наклоны с гантелью 2 15
Лодочка 2 30 секунд
Русский твист 3 20

Скручивание лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
  2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Планка облегченная для женщин


Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
  2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
  3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Наклоны с гантелью


Техника выполнения:

  1. Встаньте, немного разведите ноги.
  2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
  3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
  4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Лодочка для мышц живота для женщин


Техника выполнения:

    1. Ложитесь на ровную поверхность.
    2. Вытяните руки параллельно полу.
    3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
    4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

Русский твист


Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

      1. Присядьте на коврик.
      2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
      3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
      4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

источник

Женские упражнения для косых мышц живота

Какая женщина не мечтает о красивой фигуре, приковывающей внимание окружающих?

Тратятся нервы, силы, а желаемого эффекта от тренировок все никак не видно. Разгадка очень проста — нельзя добиться результата, зациклившись на чем-то одном, необходимо работать во многих направлениях сразу!

Запомните основные тезисы: не жалеть себя, питаться правильно и стремиться к цели!

Поговорим о прессе

Сколько копий сломано в рассуждениях, какие упражнения для мышц живота идеальны, а какие только вредят ему. И все равно единого мнения на этот счет не существует.

В этой статье вы узнаете о том, какие упражнения действительно благотворно влияют на укрепление мышц, а какие выполнять нежелательно.

Все ли вы делаете правильно?

Прежде, чем начать заниматься, рассмотрим основные ошибки, мешающие добиться нужного результата.

Типичные заблуждения

Ошибка №1: Я буду делать одно или два упражнения каждый день и получу идеальный пресс.
Реальность: Нет, к сожалению, это невозможно. Работая таким образом, вы просто перегрузите мышцы пресса. Он просто привыкнет к таким ежедневным нагрузкам и не будет практически никакого эффекта.
Ошибка №2: Я не буду ничего есть, сяду на диету и жир с живота уйдет, а идеальный пресс появится сам.
Реальность: Действуя подобным образом, вы просто подрываете весь свой организм, создавая лишнюю нагрузку! Питайтесь три раза в день, откажитесь от алкоголя, это принесет гораздо больше пользы.

Запомните — не переусердствуйте с нагрузками, 3-4 занятия в неделю по 10-15 минут каждое вполне достаточно.

Включите в свой рацион фрукты, исключите фастфуд, для начала этого достаточно.

Начало занятий

Постарайтесь правильно питаться. Что есть, чтобы быстрее добиться результата?

Вот список продуктов, рекомендуемых к употреблению:

  • Орехи (все, кроме арахиса);
  • Разнообразная зелень (салат, петрушка, сельдерей, капуста);
  • Молочные продукты (низкой жирности);
  • Овсяная каша;
  • Яйца;
  • Фрукты и ягоды.

Ни в коем случае не переходите полностью на этот рацион, просто замените наиболее вредные продукты из привычной еды на что-либо из этого списка. Это поможет организму быстрее усваивать питательные вещества, улучшит метаболизм и ускорит сжигание лишнего жира.

Не пейте много жидкости перед сном, это приводит к появлению отечности и делает фигуру более грузной, чем она есть.

Чтобы добиться эффекта от занятий, знайте, что мужчинам и женщинам необходимо качать пресс по-разному. Мышцы пресса — это такие же мышцы, как и любые другие, поэтому женщинам нужно работать с упражнениями, направленными на укрепление мышц, а не на их рост. Иначе на выходе можно получить некрасивый мужеподобный пресс.

И еще важный момент — развитие косых мышц пресса поможет добиться желаемого — плоского живота. Именно упражнения для косых мышц живота делают талию тонкой и красивой.

5 упражнений для мышц живота

Рассмотрим самые полезные упражнения для живота для женщин, направленные на качественную проработку косых мышц пресса.

Упражнение №1, «Разминка»

Да, несмотря на кажущуюся ненужность, крайне важно хорошо размяться перед тренировкой. Растяжение мышц получить легко, а проходит оно долго.

Поделайте наклоны в стороны, вперед, назад, круговые движения тазом, необходимо как следует разогреть мышцы. Хорошо поможет скакалка, для разминки она самый идеальный вариант.

Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.

  1. Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
  2. Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
  3. Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
  4. На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
  5. Возвращаемся в исходное положение.
  6. Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
  7. Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.

При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота

Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.

Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.

Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью

Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью

Наклоны к противоположной ноге

Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.

  1. Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
  2. Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
  5. Снова принимаем исходное положение.
  6. Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.

Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.

Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.

Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге

Боковые махи ногами

Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.

  1. Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
  2. Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
  3. Принимаем исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.

На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.

Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.

Видео: выполнение боковых махов ногами

Боковая планка

Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.

  1. Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
  2. Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
  3. Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
  4. Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
  5. Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
  6. По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.

В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.

Видео: варианты выполнения боковой планки

Боковые скручивания

Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.

  1. Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
  2. Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
  3. На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
  4. Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  5. Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
  6. Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
  7. Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.

Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.

Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса

Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой

Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.

  1. Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
  2. Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
  3. После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.

Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.

Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой

Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота

  • Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
  • При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
  • Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
  • Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
  • За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.

Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

источник

Советуем прочитать:  Уплотнение на мышце после массажа