Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота
Косые мышцы живота играют ключевую роль в нормальном движении человеческого туловища, но, к сожалению, далеко не у каждого из нас они развиты в полной мере. Для того, чтобы грамотно начать работать над той или иной группой мышц, очень важно знать её строение и следующим шагом стоит начать подбирать соответствующие упражнения для формирования полноценной тренировки.
Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек
У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.
Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.
Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.
Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.
Внутренняя косая мышца живота
Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.
При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).
Наружная косая мышца живота
Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.
Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.
Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.
Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота
Для максимального развития мышц пресса не стоит забывать об упражнениях для проработки косых мышц живота, поскольку именно они формируют заветную тонкую талию, напрямую влияют на общее здоровье человека и выполняют функцию корсета.
Поскольку косые мышцы живота находятся достаточно глубоко и в повседневной жизни нагружаются минимально, рассмотрим комплекс упражнений, акцентирующих наше внимание именно на проработке косых мышц живота.
Прокачивать косые мышцы живота можно стоя, лёжа и сидя, что позволяет комбинировать различные упражнения и максимально накачать как можно больше мускулов.
Наклоны в стороны стоя без дополнительного веса
Лучшие упражнение для девушек, ведь отсутствие отягощения не позволит перекачать мышцы, а значит, убережёт от нежелательного утолщения талии.
- Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, голова и спина прямые, руки заводим за голову.
- На вдохе делаем наклон вправо, прекращаем наклонять туловище тогда, когда почувствуется напряжение в левом боку. При наклоне в правую сторону происходит сокращение мышц справа и удлинение — слева.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Снова совершаем наклон влево до того момента, пока не почувствуем напряжение в противоположном боку.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз до завершения подхода.
Желательно выполнить 3 подхода по 8–12 раз в каждую сторону.
Видео: наклоны к противоположной ноге без дополнительного веса
Скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью
При выполнении данного упражнения важно сосредоточиться на растяжении косых мышц живота и наклоняться максимально низко, поскольку это обеспечит более сильное растяжение и последующее сокращение мышц. Также очень важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения — это поможет позвоночнику принять стабильное положение.
- Берём гантель или любой другой дополнительный вес не менее 1,5 кг в правую руку.
- Ноги на ширине плеч, голова прямая, свободная рука за головой или на поясе. Держим дополнительный вес нейтральным хватом с опущенной вдоль бедра рукой.
- Убираем прогиб в пояснице за счёт слегка выдвинутого вперёд таза. Таким будет исходной положение.
- На выдохе не спеша делаем наклон вправо пока не почувствуем напряжение с левой стороны.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество повторений в одну сторону, после чего меняем положение рук.
- Проделываем соответствующее количество повторений в левую сторону.
При выполнении наклонов вдоль корпуса с гантелью очень важно сосредоточить своё внимание на растяжении косых мышц живота
Желательно сделать 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону.
Не нужно брать гантели в обе руки одновременно, поскольку второй утяжелитель будет облегчать процесс возвращения в исходное положение и упражнение потеряет часть эффективности.
Видео: скользящие наклоны вдоль корпуса с гантелью
Видео: Как качать косые мышцы живота скользящими наклонами вдоль корпуса с гантелью
Наклоны к противоположной ноге
Небезызвестное упражнение «Мельница» также считается полезным для развития косых мышц живота.
- Исходное положение — прямая спина, ноги в широкой стойке, прямые руки расставлены в стороны.
- Делаем наклон и стараемся правой рукой дотянуться до левой ноги.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем то же самое с левой рукой, но тянемся уже к правой ноге.
- Снова принимаем исходное положение.
- Повторяем необходимое количество наклонов к каждой ноге.
Желательно сделать по 8–12 повторов в каждую сторону в каждом из 3 подходов.
Во время выполнения наклонов нельзя помогать себе бёдрами, очень важно работать именно поясницей и мышцами пресса. В противном случае упражнение потеряет свою эффективность.
Видео: выполнение наклонов к противоположной ноге
Боковые махи ногами
Для следующего упражнения нам понадобится какая-либо опора. Это может быть стена, спинка стула или что-то ещё.
- Исходное положение — встаём правым боком к опоре, держимся за неё правой рукой, левую ставим на пояс, ноги ставим вместе.
- Выполняем боковой мах левой ногой, максимально поднимая её вверх.
- Принимаем исходное положение.
- Проделываем необходимое количество повторений в левую сторону, после чего разворачиваемся левым боком к нашей опоре и проделываем всё то же самое в правую сторону.
На каждый мах делаем выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.
Рекомендуется выполнять 10–15 махов каждой ногой на 3–4 подхода.
Во время таких махов ногами помимо косых мышц живота также включаются в работу бёдра и ягодичные мышцы.
Видео: выполнение боковых махов ногами
Боковая планка
Боковая планка является усложнённой версией классической планки. Рассмотрим вариант боковой планки на предплечье.
- Ложимся правым боком на пол или коврик, выпрямляемся.
- Под плечо подставляем локоть, кладём ладонь на поверхность. Плечо и локоть должны быть перпендикулярны полу. Левая рука может быть на поясе, за головой или вытянута вверх. Взгляд направляем прямо перед собой.
- Вытягиваем ноги, стопы друг на друге либо верхняя стоит перед нижней.
- Поднимаемся на локте, сохраняем баланс в обеих точках — в локте и боковой части стопы.
- Не позволяем тазу проваливаться вниз, стараемся, чтобы тело всё время составляло одну прямую линию.
- По истечении засечённого времени опускаем корпус на пол.
В первый раз можно простоять в боковой планке минимум 15–20 секунд, но, по желанию, стараться увеличивать время с каждой тренировкой.
Видео: варианты выполнения боковой планки
Боковые скручивания
Боковые скручивания, при условии небольшого количества подкожного жира, очень эффективно помогают добиться красивых изогнутых линий по бокам от пресса.
- Исходное положение — ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, руки отводим за голову.
- Отводим колени вправо так, чтобы правое колено легло на пол. Правую руку можно положить на левый бок, чтобы чувствовать сокращения мышц в процессе скручиваний, или же оставить за головой вместе с левой.
- На выдохе напрягаем мышцы живота и скручиваем корпус, приподнимая плечи наверх.
- Вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество раз для завершения подхода.
- Меняем положение колен — теперь левое колено должно лечь на поверхность, а правое — оказаться сверху.
- Повторяем всё то же самое с таким же количеством повторений.
Делаем 10–15 повторений для каждой стороны на 3 подхода.
Видео: техника выполнения боковых скручиваний для тренировки пресса
Повороты корпуса сидя или стоя со штангой или гимнастической палкой
Стоит отметить, что при использовании маленького веса в этом упражнении мышцы не включаются в полной мере в работу, а выполнение поворотов с большим весом может оказаться травмоопасным. Поэтому рекомендуем выполнять повороты корпуса в качестве разминочного упражнения и с небольшим весом. Принципиальной разницы в том, сидя или стоя мы выполняем повороты корпуса, нет.
- Исходное положение — спина прямая, берём дополнительный вес (штанга или гимнастическая палка), заводим его за спину для фиксации спины, руками берёмся за края, взгляд направлен вперёд.
- Выполняем повороты корпуса с максимальной амплитудой. Не поворачиваем голову вместе с туловищем — это может привести к головокружению. Спину не перестаём держать прямо.
- После необходимого количества повторов останавливаемся, возвращаемся в исходное положение, кладём вес на место.
Повороты желательно выполнять интенсивно в течение 2–3 минут (примерно 100 поворотов в каждую сторону). Во время скрутки делаем выдох, при возвращении в центр — вдох.
Видео: обзор выполнения поворотов корпуса с гимнастической палкой
Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота
- Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
- При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
- Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления. Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
- Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
- За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.
Оставить комментарий Отменить ответ
Для ваших вопросов:
Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:
источник
Упражнения на косые мышцы живота
Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.
Анатомия косых мышц
Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.
Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.
Схема расположения мышц живота
Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.
В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.
Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.
Упражнения для косых мышц
Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.
Скользящие наклоны в сторону
В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
- Одну руку надо поставить на пояс.
- Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
- Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
- Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.
Скользящие наклоны в стороны
Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.
Наклоны на нижнем блоке
Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):
- Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
- Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
- Тренажёр при этом находится сбоку.
- Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
- В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
- Вернуться в первоначальное положение.
- Выполните несколько наклонов в одну сторону.
- Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.
Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.
Боковая планка
Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:
- Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
- Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
- Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
- Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.
Техника выполнения упражнения
Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.
Скручивания с поворотом корпуса
Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.
- Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
- Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
- После паузы опуститься в первоначальное положение.
- Повторить симметрично для другой стороны.
Второй вариант (усложнённый):
- На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
- На вдохе – медленно опустить.
- Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
- Сделать 3 подхода по 10–15 раз.
Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса
Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.
Повороты таза в висе на турнике
Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:
- Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
- Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
- Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
- Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.
«Дровосек»
Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:
- Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
- Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
- Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
- Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
- Отпустить ручку в первоначальное положение.
- Повторить движение 8–10 раз.
- Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.
Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком
В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.
Поворот корпуса на фитболе
Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:
- Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
- Обопритесь устойчиво ногами в пол.
- Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
- Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
- Возвращайтесь в первоначальное положение.
- Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
- Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.
Поворот корпуса на фитболе
Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.
Как качать боковой пресс
Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.
Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными
Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.
Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.
Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.
Тренировки в тренажёрном зале
Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.
Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.
| Упражнение | Какие мышцы работают | Число повторов | Дополнительный инвентарь |
| Наклоны на нижнем блоке | Центральная и косые | 3 подхода по 10 раз | Тренажёр с нижним блоком |
| Повороты таза в висе на турнике | Абдоминальная группа | 8–10 повторов, 3 сета | Турник, перекладина |
| Поворот корпуса на фитболе | Боковые мышечные группы, мышцы-стабилизаторы | 3–4 подхода, количество поворотов – индивидуально | Фитбол |
Занятия спортом дома
Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.
| Упражнение | Задействованные группы мышц | Число повторов | Примечания |
| Скользящие наклоны в сторону | Боковой пресс, поясничный отдел и бёдра | Индивидуально, до ощущения напряжения | Можно использовать утяжелитель |
| Боковая планка | Все группы мышц спины, бёдер и рук | От 20 секунд до 2 минут | Понадобится коврик |
| Скручивания с поворотом корпуса | Косые мышцы | 3 подхода по 10 раз | Выполнять на коврике |
И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:
- Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
- Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
- Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
- Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
- Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
- Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
- Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.
Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).
Видео: как накачать боковые мышцы пресса
Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.
Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.
источник
My sport life
ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)
Красивая фигура подразумевает плоский живот и тонкую талию. Это утверждение справедливо для всех, поэтому выполнять упражнения на косые мышцы пресса полезно и важно как для мужчин, так и для женщин.
Однако в погоне за гармоничным телом посетители спортзалов часто забывают делать упражнения для бокового пресса, а ведь именно они помогают сформировать идеальный силуэт.
Стремление к основательной проработке пресса похвально и приводит к заметным результатам, поэтому важно уделить полноценное внимание всей абдоминальной области.
Чем важны упражнения для бокового пресса?
Косые мышцы пресса выполняют 2 важные функции:
- Эстетическая. Боковые мышцы формируют красивый силуэт, создают крепкий, подтянутый торс (провисающие складки по бокам тела сводят на нет весь эффект от кубиков пресса), визуально вытягивают фигуру, а у женщин еще и становятся залогом тонкой талии.
- Поддерживающая. Эта функция важна для организма в целом, ведь крепкие косые мышцы поддерживают позвоночник по принципу природного корсета и напрямую влияют на здоровье человека.
В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. Поэтому придется специфически потрудиться над этой областью.
Упражнения на косые мышцы пресса дают свои результаты!
Во время тренировок косых мышц живота:
- Фигура становится крепкой, подтянутой и стройной,
- При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают “бока”, ликвидируются складки, область поясницы худеет.
- В качестве приятного бонуса появляется хорошая осанка, все тело становится выносливее и сильнее.
Отдельно для девушек: при работе с косыми мышцами пресса помните о принципе “необходимости и достаточности”. Без должного внимания эта зона не избавится от складок на боках, однако излишние нагрузки приведут к формированию Н-силуэта без ярко выраженной талии.
Эффективные упражнения для бокового пресса
Проработать косые мышцы живота можно в трех разных положениях — стоя, сидя и лежа.
Это разнообразие позволяет тренироваться в любых условиях: больше не нужно дожидаться, пока освободится желанный тренажер, ведь это время окажется потраченным с пользой, даже если свободным останется буквально квадратный метр площади в зале.
А комбинируя несколько положений за одну тренировку, можно эффективно разработать даже очень ленивые мускулы, с трудом поддающиеся укрощению.
Исходное положение — стоя
УПРАЖНЕНИЕ 1. Наклоны в стороны.
- Встаем: ноги слегка расставлены, спина прямая, руки на затылке.
- Наклоняем корпус вправо до чувства напряжения в левом боку. Возвращаемся назад.
- Аналогично, наклон корпуса влево до чувства напряжения в мышцах в правом боку.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скользящие наклоны вдоль корпуса.
- Встаем: спокойная стойка, спина прямая, руки свободны.
- Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Почувствовав мышцы с правой стороны, принимаем начальную стойку.
- Аналогичный наклон в правую сторону — левая рука на поясе, правая скользит вдоль тела к пятке.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8 наклонов в каждую сторону.
Совет: усилить эффект этого упражнения можно, взяв гантель в рабочую руку (ту, что скользит вдоль тела), вторая рука остается на поясе. Для девушек вес гантели не должен превышать 1,5 кг.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Наклоны к противоположной ноге.
- Начальное положение: широкая стойка, спина ровная.
- Наклоняемся вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни. Возвращаемся назад.
- Следующий наклон делаем к противоположной ноге.
- Количество подходов: 3-4.
- Количество раз: 8-12 в каждую сторону.
Совет: выполняя упражнение, старайтесь работать исключительно поясницей и прессом, не помогая себе бедрами.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Боковые махи ногами.
Чтобы выполнить это упражнение на косые мышцы пресса, потребуется опора: спинка стула, шведская стенка или любой другой предмет, за который можно крепко держаться.
- Исходная стойка: встаем левым боком к опоре, ноги держим вместе.
- Делаем правой ногой мах вбок с максимальной амплитудой, подстраховывая себя левой рукой (держимся за опору).
- Развернувшись правым боком, повторяем махи другой ногой.
Количество подходов: 3.
Количество раз: 10-15 махов в каждую сторону.
Специфика: здесь работают не только косые мышцы пресса, но бедра с ягодицами.
Исходное положение — лежа
Этот комплекс выполняется на коврике для йоги или туристическом каремате.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Боковая планка.
Это упражнение, разрабатывающее косые мышцы живота, достаточно сложное для новичков, но очень эффективное упражнение для всего тела. Из-за особого напряжения бокового пресса считается очень результативным.
- Опираемся на ладонь и боковую сторону ступни.
- Ладонь строго под плечом, все тело напряжено и вытянуто в струну.
- Следим, чтобы талия с бедрами не провисали вниз или не выгибались вверх.
- Задерживаемся в этом положении максимально долго, сначала от 20 секунд, постепенно доводя время до 2 минут.
- Повторить с другой стороны.
- Количество подходов: 3.
- Время: начинаем от 20 секунд и постепенно наращиваем.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Скручивания согнутых ног.
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Голова лежит ровно, ладони упираются в пол, смотрим в потолок.
- Прижимая голову и руки, отрываем от пола таз и ноги, и делаем скручивания вправо и влево.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 8 скручиваний в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Боковые скручивания.
Их можно выполнять тремя разными способами или комбинировать между собой.
Вариант №1. Ложимся на левый бок, тело прямое, ноги прижаты к полу, верхняя рука за головой, нижняя — прямо впереди. Приподнимаем голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускаемся назад.
Вариант №2. Поднимаем вверх плотно прижатые друг к другу ноги. В верхней точке держим ноги несколько секунд, затем их опускаем.
Вариант №3, для продвинутого уровня. Приподнимаем ноги и голову с грудной клеткой одновременно. На вдохе опускаем их вниз. В этом варианте можно опираться на предплечье, чтобы не перенапрячь мышцы шеи.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: 10-15 с каждой стороны.
Совет: эти упражнения сильно увеличивают косые мышцы пресса, так что девушкам, стремящимся к тонкой талии, нужно сделать растяжку этой области после комплекса.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Диагональные скручивания.
- Исходное положение: правая рука лежит на затылке, левая рука — непосредственно на косых мышцах живота, ноги немного согнуты в коленях.
- Тянем правый локоть к правому колену, в верхней точке задерживаемся на пару секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Делаем нужное количество подходов, меняем положение и повторяем все заново.
- При выполнении упражнения лучше использовать гимнастический коврик.
- Рука, лежащая на мышцах живота, остается там постоянно, до завершения упражнения.
- Количество подходов: 3.
- Количество раз: по 8 в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Противоход.
- Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях под прямым углом и поднимаем их. Ладони кладем на затылок.
- Приподнимаемся (поясница остается прижата к полу), левым локтем тянемся к правому колену.
- Выполнив 10 пар “локоть к колену”, отдыхаем 10 секунд. Это — один подход.
Исходное положение — сидя
Повороты корпуса
Несмотря на кажущуюся простоту, этот способ очень эффективен и дает хорошие результаты.
- Садимся на край стула или скамьи, плотно упираясь ступнями в пол. Спина ровная, руки в замке на затылке.
- Выдох: двигаясь только мышцами поясницы, поворачиваем корпус влево. Вдох: разворачиваемся прямо.
- Повторить в другую сторону.
Совет: еще эффективнее, если использовать бодибар или гриф от штанги. Он укладывается на трапеции плеч, руки держат гриф в этом положении. Повороты выполнять медленно и плавно.
- Количество повторов в каждом упражнении начинается с 10 и увеличивается по мере возрастания нагрузки.
- Подходы – от 3 до 5.
Ну и в конце, бонусное видео с еще несколькими действенными упражнениями на косые мышцы пресса ?
Дополнительные советы
- Весь комплекс выполняется как целиком, так и делится на части.
- При включении комплекса в программу тренировок выполняйте по 3-4 упражнения за одну тренировку, меняя их от программы к программе – это исключит эффект привыкания, и мышцы будут постоянно находиться в тонусе;
- Перед началом занятий делайте активную разминку для разогрева и легкую суставную гимнастику;
- После занятий – обязательная растяжка, это закрепляет эффект от тренировок, помогает снизить болевые ощущения и формирует правильный силуэт;
- При выполнении любых упражнений на мышцы пресса важно исключить еду за 1,5 часа до занятий и в течение 1 часа после. Стакан воды рекомендуется выпить не раньше, чем через 15 минут после тренировки;
- Чтобы эффект от силовых упражнений сказался на сжигании жировой прослойки, в ежедневный рацион следует включить больше овощей и белковых продуктов, а от высококалорийной сдобы и сладостей отказаться;
- Ежедневные тренировки не принесут результата, т.к. мышцам необходимо восстанавливаться. Оптимальный режим: 2 дня занятий и 1 день отдыха.
Красивое, здоровое, сильное тело – это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд!
источник