Меню

Внутренние косые мышцы брюшного пресса

Как накачать косые мышцы живота?

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят — подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох — подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол — это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант — можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта — качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором — 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

источник

Пресс ликбез или кое-что о мышцах живота

Небольшая, но красивая статья в которой наглядно рассматриваются некоторые вопросы о мышцах живота и кубиках пресса.

Ваши брюшные мышцы состоят из нескольких слоев, которые могут быть и не видны невооруженным взглядом, вот они:

Поперечные брюшные мышцы. Это те мышцы, которые обычно имеют в виду, говоря про пресс. Они располагаются горизонтально вокруг вашего тела, как пояс, обеспечивая, необходимую поддержку позвоночнику.

Внутренние косые мышцы. Они располагаются диагонально между спиной, в районе таза и передней/центральной частью ребер.

Внешние косые мышцы. Они соединяются с ребрами и идут диагонально к тазу. Если их перекачать, то они могут быть похожи на «жировые бока», но это бывает редко.

Многие ошибочно полагают, что кубиков на животе 6, но на самом деле их 8, просто далеко не все выкладываются на тренировках и заморачиваются на вопросе питания настолько, чтобы проявить последние 2.

Очень часто люди насмотревшись на все эти фотографии идеальных и симметричных прессов в интернете начинают задавать вопрос «что делать если пресс кривой?» Но ведь, согласитесь, было бы ужасно скучно наградить всех людей одним и тем же строением пресса. Это как если бы у всех были одинаковые лица, или все девушки были бы обладательницами 3-го размера груди.

Точное расположение кубиков у разных людей может отличаться:

В идеале пупок должен находиться между двумя парами нижних кубиков, однако нормальным считается так же когда он выше или ниже.

Пресс бывает разной формы:

Размер, толщина, выпуклость и рельефность пресса может варьироваться от человека к человеку. Искривленность является распространенным отличием в этом плане.

Рельефность пресса не является показателем его тренированности:

Хорошо выраженные кубики пресса имеют весьма эстетичный вид и могут впечатлить других людей. Но внешний вид далеко не всегда является показателем силы владельца.

Форма против Функциональности

Рассмотрим тело, которое вы можете лицезреть на всевозможных конкурсах по бодибилдингу:

Подобные состязания являются очень серьёзным испытанием для организмов участников. Несмотря на отличный внешний вид на самом деле они находятся в наиболее вымотанном своём состоянии, которое является следствием длительного голодания и обезвоживания организма с целью придания ему большей рельефности.

А теперь посмотрите на силачей (например тяжелоатлетов или пауэрлифтеров):

Эти парни воистину сильны, и результаты, которые они показывают на помосте, служат тому ещё одним подтверждением! Их не заботит скульптурная эстетика. Они предпочитают реальную силу и функциональность. Одной из главных характеристик силачей является широкая талия, потому что их поперечные брюшные мышцы опоясывают позвоночник и внутренние органы, уменьшая вероятность получения травм при работе с железом.

источник

Как накачать пресс

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.
Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.
Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”
Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Мифы о прессе

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Вывод: Независимо от того, какое упражнение вы делаете, будь то скручивания или подъёмы ног в висе на турнике, работает ВСЯ прямая мышца живота (и ВЕРХ, и НИЗ). Волокна сокращаются по всей длине, разделение на независимые части анатомически невозможно! Прокачка двух нижних кубиков изолировано от двух верхних является полным абсурдом. Единственное верное утверждение, это большее сокращение нижней или верхней части прямой мышцы живота в определённых упражнениях, но не независимая работа верхней части от нижней и наоборот.

Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе

Важно запомнить одно важное правило – чем больше мы качаем пресс, тем меньше уходит жир. Парадокс. Дело в том, что между 3-4 подходами на пресс несколько раз в неделю и 3-4 подходами на пресс каждый день разницы никакой нет. Во втором случае вы только теряете время и не даёте мышцам живота восстанавливаться, место того, чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе от накачивания мышц живота не уходит, это правило актуально и для всех остальных мышечных групп. Избавления от жира в какой-то конкретной области невозможно, т.к. жир уходит повсеместно со всего тела, в том числе и с лица. Такова физиология. Даже в воображении представить человека с рельефным прессом, полными руками и вторым подбородком довольно тяжело. Такое возможно только в Photoshop. Даже наше воображение нам говорит о том, что сжечь жир только на животе невозможно. J

Вывод: не качайте пресс для того, чтобы похудеть.

Миф №4 – Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать

Важно понимать, что бег на эллипсоиде или беговой дорожке не накачают вам пресс. Любая мышечная группа тела нуждается в работе для её развития и мышцы брюшного пресса – не исключение. Не тренируя пресс, но похудев только на питании, вы обнаружите, что мышцы живота оставляют желать лучшего, впрочем, как и остальные мышечные группы тела. Это закономерный результат при отсутствии силовых тренировок. Тренировка мышц позволяет привести их в тонус и значительно улучшить их внешний вид, что равняется красивому подтянутому телу с красивым прессом. Качать пресс важно и нужно, но в меру, не забывая о самых крупных мышечных группах (грудь, спина, ноги). Парадокс в том, что люди, которые качают только пресс, не имеют пресса, в то время как у людей, которые тренируются полноценно (ноги, спина, грудь), он есть. Это объясняется тем, что во многих сложных базовых упражнениях задействуется пресс в той или иной степени, так как мышцы пресса являются стабилизаторами корпуса. Также тренировки больших групп мышц позволяют разогнать метаболизм организма и провоцируют выброс тестостерона в кровь, что очень важно для набора мышечной массы, не говоря о том, что тренировки больших групп мышцы позволяют сжигать куда больше калорий, нежели низко затратные скручивания. Если же вы тренируете только пресс и не тренируете ничего более, результатов можете не ждать.

Вывод: Только силовые тренировки могут придать мышцам вашего тела (и животу соответственно) эстетичный вид. Это правило относится и ко всем остальным группам мышц человеческого организма.

Миф №5 – Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется

В случае, когда вы итак худы, но жир на животе присутствует важно пересмотреть план питания и добавить высокоинтенсивные силовые тренировки, набраться терпения и работать. Необходимое количество белков в организме позволит поддерживать мышечную массу. Контроль углеводов и жиров в совокупности с силовыми тренировками высокой интенсивности (многоповторные тренировки в тренажёрном зале в совокупности с силовой аэробикой) снизят количество подкожного жира.

Вывод: Чтобы убрать жир худому человеку с живота, важно иметь, прежде всего, правильный рацион питания и присутствие высокоинтенсивных тренировок для поддержания и развития мышечной мускулатуры. Правильное питание, кстати говоря, это первое, что нужно человеку, который задумывается об избавлении от лишнего жира в организме.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Упражнения

Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.

Скручивания

Практически каждый посетитель тренажёрного зала знаком с этим упражнением. На первый взгляд упражнение выглядит безопасно и просто, но есть ряд нюансов, которые должен знать каждый при выполнении этого упражнения. Возвращаясь к словам о том, что не нужно качать пресс каждый день по многу стоит обратить внимание на возможные травмы при выполнении скручиваний. Излишнее и неправильное выполнение данного упражнения может привести к травмам позвонков, т.к. во время скручиваний возрастает давление на межпозвоночные диски. Как следствие может появиться протрузия или межпозвоночная грыжа. Это тот самый случай, когда неверно приложенные усилия вознаграждаются травмой.

Техника выполнения: Диапазон движения (угол между спиной и полом в скрученном положении) в этом упражнении должен быть приблизительно около 30 градусов. При этом мышцы тазового дна должны быть прижаты к полу для стабилизации позвоночного столба. Скрутившись, делаем выдох, возвращаясь в исходную позицию, делаем вдох. Если угол между спиной и полом составляет более чем 30 градусов, в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота перестают получать основную нагрузку.

Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний приходится на прямую мышцу живота (агонист). Второстепенная нагрузка приходится на наружные и внутренние косые мышцы живота (синергисты). Разберём популярные ошибки в упражнениях на живот с элементами скручиваний.

Ошибка №1: Слишком высокие подъёмы тела. Когда мы поднимаемся слишком высоко во время выполнения, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра), поэтому следует отрывать спину не больше 30 градусов от поверхности.

Ошибка №2: Тянем руками за голову при подъёме туловища. Чтобы этого не было следует руки держать не за головой, а за ушами или перед собой. При этом старайтесь не вытягивать шею вперёд и всегда смотреть вверх.

Ошибка №3: Слишком быстрый темп. Если вы будете выполнять упражнение рывками, мышцы живота не будут успевать включаться в работу, и движение будет выполняться за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получат избыточную нагрузку, которая, в свою очередь, может привести к травме.

Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда мы плавно поднимаемся вверх, мы напрягаем мышцы живота, то же следует делать и при возвращении в исходную позицию (негативная фаза). Мы не должны опускаться с расслабленными мышцами. Иначе эффективность упражнения снижается в несколько раз.

Ошибка №5: Задержка и неравномерность дыхания. Не нужно задерживать дыхание – важно дышать как при подъёме туловища, так и при возвращении в исходную позицию. Задерживая дыхания, вы лишаете упражнение доли эффективности, т.к. интенсивный выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) за счёт чего нагрузка на мышцы возрастает.

Есть и другой вариант выполнения скручиваний в малой амплитуде, где диапазон движения равняется 20 градусам, а руки вытянуты вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в данном упражнении, можно вытянуть руки вверх.

Скручивания с осью в грудном отделе

Скручивания в малой амплитуде (20 градусов)

Подъёмы туловища на диагональной скамье

Если при подъёмах туловища на диагональной скамье мы поднимаем корпус, который при этом находится в ровном положении, а ноги закреплены под валиками, никакой разницы между лежачим корпусом на полу, в стоячем положении или в верхней точке на диагональной скамье нет. Меняется лишь угол корпуса по отношению к бёдрам. Это говорит о том, что пресс в данном упражнении не работает вообще, зато отлично работают подвздошно-поясничные мышцы, жжение которых ощущается буквально сразу. Вот именно поэтому уже через несколько повторений чувствуется сильно жжение в области ног, а пресс совсем не устаёт. Оно и логично. Качая подвздошно-поясничные мышцы не логично чувствовать мышцы пресса, не правда ли?

Техника выполнения: При правильной технике подъёмов туловища на наклонной скамье включаются в работу все мышцы живота помимо подвздошно-поясничных мышц, для этого нам надо подниматься не с прямой спиной, а скручиваться в процессе подъёма. Таким образом, у нас нагружается прямая мышца живота, но и, одновременно с этим, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бедер.

Задействованные мышцы: Агонист (основные работающие мышцы) – прямая мышца живота, синергисты (второстепенно работающие мышцы) – наружные и внутренние косые мышцы живота. Сгибатели бедра будут доминировать, если поднимать спину выше, чем на 30 градусов.

Внимание! Выполняя упражнение на живот, в положении лёжа, всегда скручиваем живот, с прямой спиной не поднимаемся, иначе можно заработать травму! При выполнении упражнения на полу с выпрямленными ногами прижимаем поясницу к полу и не даём ей отрываться, в этом случае тоже можно травмироваться!

Скручивания на тренажёре сидя

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Ось движения в поясничном отделе позвоночника. Также в этом упражнении происходит сгибание бедра, где участвуют подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра.

Наклоны в сторону в римском стуле

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косая мышца живота, синергисты – мышцы разгибатели спины и мышцы поясницы. Это упражнение не уменьшает жир в боковой области таза и в области живота. Качая косые мышцы, мы можем увеличить объём талии, это следует иметь в виду, т.к. многие люди делают это упражнение, думая, что сожгут жир. Это большая ошибка.

Положение рук во время выполнения упражнения влияет на сложность выполнения упражнения и нагрузку косых мышц. Если руки расположить вдоль туловища, нагрузка будет ниже, чем в случае, когда руки за головой.

Диагональные скручивания к колену

В этом упражнение происходит сгибание позвоночника с ротацией.

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – прямая мышца живота, многораздельные мышцы спины.

Ошибка: размещение веса на груди для увеличения сложности. Подобный метод приводит к уменьшению амплитуды движения, что снижает эффективность упражнения. Если мы хотим увеличить сложность упражнения, мы можем держать блин за головой.

Вариант с блином за головой

Наклоны в стороны стоя с гирей

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – разгибатели спины, квадратная мышца спины, поясничная мышца и др.

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Если мы опускаем ноги на пол, сгибатели бедра становятся доминирующими, а мышцы живота нагружаются статически.

Подъём ног в висе

Задействованные мышцы: Агонисты – подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, синергисты – наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Упражнение состоит из двух движений – сгибание бедра и подъём таза с одновременным сгибанием позвоночника.

Также существует вариант с подъёмом таза без сгибания бёдер, в этом случае агонистом являются мышцы живота, а не разгибатели бедра. Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов.

Динамический уголок

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота и подвздошно-поясничные мышцы. Синергисты – напрягатели широких фасций, прямые мышцы бедер, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Упражнение не рекомендуется людям с проблемами в нижней части спины и для людей с ослабленными мышцами живота. Причина – нагрузка на нижнюю часть спины за счёт напряжения подвздошно-поясничных мышц.

Подъём таза в упоре

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. В этом упражнение выполняется подъём таза в частичной амплитуде.

Планка

На нашем сайте есть целая статья, посвященная упражнению планка.

Техника выполнения: Лёжа на животе, перейдите в упор на предплечья, напрягите ноги и поставьте друг к другу на носки. Тело должно создавать прямую линию. Не оттопыриваем таз наверх и не прогибаемся излишне вниз в поясничном отделе спины. Живот втягиваем, мышцы пресса напрягаем, чтобы исключить возможность получения травм позвоночника. Локти должны находиться на уровне плеч, чтобы исключить излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Плечевая кость направленна строго вверх (перпендикулярно по отношению к полу).

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, синергисты – мышцы плеч, ног, спины.

Общие советы по упражнениям на пресс

В случае если вы новичок и никогда не качали мышцы живота, количество подходов в каждом упражнении на пресс следует ограничить 3, а количество повторов 15-20. По мере прогресса мы можем увеличить количество подходов до 4, а повторов до 25 или перейти к более сложным упражнениям. Если же у нас цель набрать мышечную массу, и мы уже укрепили мышцы живота (нам стало легко выполнять 4 подхода по 25 раз), следует использовать дополнительные отягощения и делать в каждом подходе по 10-12 раз мужчинам и 12-15 раз девушкам, чтобы на последние повторы упражнения чувствовалось жжение целевых мышечных групп.

3 варианта растяжки мышц живота

Завершить тренировку следует растяжкой мышц живота. Благодаря растяжке они разгрузятся и простимулируются кровью, что будет способствовать более эффективному восстановлению после силовой тренировки.

  1. Ложимся на пол, руки тянем назад, а ноги вперёд – растягиваем всё тело.
  1. Лягте на живот, ладони на полу на уровне груди, поднимаем верхнюю часть туловища и делаем глубокий вдох. Ноги при этом прижаты к полу. Выполняем растяжку плавно!
  1. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленных суставах, берёмся руками за стопы, отрываем грудь и бёдра от пола, стараясь вытянуться вверх.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

источник