Меню

Влияние жира на рост мышц

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец ? Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для данного процесса есть название — липолиз, во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Но липолиз (жирорасщепление) — это не синоним похудения!
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды). Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения — это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая.
Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы.
  • Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани.
  • Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу.

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

    у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;

у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);

Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет ?

у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);

  • в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва, при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.
  • Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

    Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира. Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е. жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

    Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

    Советуем прочитать:  Что происходит в атрофированных мышцах

    Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

    Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

    Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

    Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

    Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.
    Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

    Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс.
    Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

    Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

    «А вот я…»

    Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик.
    Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.

    А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!

  • Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам ?
    Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее.
    То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.
  • источник

    Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

    Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

    Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

    Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

    1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
    2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
    3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

    Влияние тренировок на рост мышц

    Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

    Влияние калорийности на рост мышц

    Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

    Когда это возможно?

    И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

    Новички

    Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

    Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

    Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

    Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

    Тренировки после перерыва

    Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

    На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

    Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

    Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

    Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

    Химики

    Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

    Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

    Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

    Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

    Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

    И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

    Советуем прочитать:  Анатомия мышц спины с названиями

    Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

    Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

    И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

    Как быть?

    Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

    Классический подход: циклы набора мышц и сушки

    Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

    Циклические диеты

    Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

    источник

    Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

    Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО.

    В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры относительно того, способны ли мы делать две эти физиологически противоположные друг другу вещи одновременно.

    Мы на Зожнике давно поместили в рубрику “анналы” текст Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно, а сейчас развенчиваем это однозначное утверждение (с последующим внесением правок в указанную статью).

    Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы.

    Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд

    Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

    Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

    МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

    Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

    Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

    Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

    4 исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

    Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

    Исследование №1

    Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

    Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

    Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

    Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

    Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

    Исследование №2

    В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.

    Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

    • Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
    • Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
    • Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

    Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

    У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

    Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

    Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

    Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

    Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

    Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “Гиде по белкам“.

    Исследование №3

    Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

    Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

    1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
    2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
    3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и Очень красивые девушки. 37 фото

    источник

    Почему следует стремится к размерам и силе мышц, а не к сжиганию жира

    Нередко от тренеров и специалистов в области фитнеса можно услышать, что невозможно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Однако правильная расстановка приоритетов поможет вам достичь сразу обеих целей. Действительно, знание того, как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это то, чем успешные тренеры отличаются от всех остальных.

    Многие не понимают, что тренируясь ради мышц и спортивных показателей, вы повышаете свои шансы убить сразу двух зайцев и приобрести подтянутое и спортивное тело вместо того, чтобы тратить усилия на сжигание жира. Данная статья предлагает вам десять причин, по которым тренировки на мышечную массу оказываются более эффективными, и раскрывает секрет одновременного увеличения мыш и сжигания жира.

    # 1: В стремлении избавиться от лишнего жира вам не придется снижать суточную калорийность.

    В отчаянных попытках избавиться от лишнего жира люди нередко прибегают к уменьшению количества потребляемых калорий, однако, помимо прочих неприятностей, в конечном счете, ваша композиция тела станет только хуже. Снижая калорийность рациона, вы помимо жира неизбежно будете терять и мышечную ткань. Это увеличивает риск возникновения различных заболеваний и ухудшения композиции тела, что означает, что организм в состоянии покоя будет сжигать меньше калорий.

    Советуем прочитать:  Болят икроножные мышцы ног кто лечит

    Помимо снижения скорости метаболизма уменьшение количества потребляемых калорий заставляет организм сжигать меньше жира в целях сохранения запасов топлива. Добавьте сюда подключение силы воли для борьбы с чувством голода, и вы получите повышенный уровень гормона кортизола. При чрезмерно интенсивных тренировках повышенный уровень кортизола перейдет в хроническую форму, тем самым повысив риск нарушения гормонального баланса в организме. Разве вы к этому стремитесь?

    Между тем, тренировки направленные на увеличение мышечной массы и улучшение спортивных показателей требуют соответствующего питания, нормального количества калорий и усиленного потребления белка. Переключитесь на богатое питательными веществами питание с высоким содержанием протеина, которое предполагает потребление как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела в сутки. Такое количество обеспечит нормальное восстановление тканей и повысит термический эффект пищи. Было доказано, что именно такое потребление белка в сутки защищает мышечную ткань от разрушения в период жиросжигания у людей с нормальным весом, но интенсивно тренирующихся.

    # 2: Тренированные мышцы обладают защитными функциями.

    Правильные тренировки «защищают» мышцы, инициируя метаболические и функциональные изменения в мышечной ткани, которые оберегают организм от травм, накопления жировых запасов и потери мышечной массы. Если вы хотите тренироваться правильно, то необходимо сосредоточиться на качестве, то есть, каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Чем больше рабочий вес, тем больше двигательных единиц вы подключите. Двигательная единица представляет собой группу мышечных волокон и соответствующих нейронов в головном мозге, которые заставляют эту группу двигаться.

    Количество тренируемых двигательных единиц и мышц взаимосвязано – чем больше первых, тем больше вторых, а это в свою очередь ведет к лучшей защите от травм. Метаболизм также ускорится, и вам больше не нужны будут новомодные диеты. Все физиологические системы вашего организма будут работать оптимально, так что, когда вы выйдите на новый уровень в тренировках и питании, обмен веществ будет готов к ответу. Ваш гормональный фон нормализуется, а уровень энергии и мотивации будет на высоте.

    # 3: Вы станете сильнее. А развитие силы позволяет сжигать больше жира.

    Физическая сила позволяет справиться со многими проблемами. Будучи сильным, вы не только сможете убежать от злоумышленника или выйти из сложной ситуации, но также будете стимулировать свое тело к более быстрым изменениям. Например, исследования показывают, что те, кто приседает с большими весами, в дальнейшем способны лучше развить такие качества как скорость и мощность, по сравнению с более слабыми тренирующимися.

    Кроме того, чем вы сильнее, тем выше в организме уровни таких жиросжигающих гормонов, как тестостерон и гормон роста. Выбирая силовые тренировки, вы метаболически заряжаете организм таким образом, что даже не будучи направленной на улучшение композиции тела, тренировка будет казаться легче, а процесс избавления от лишнего жира ускорится.

    # 4: Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и ускоряют обмен веществ.

    Силовые тренировки оказывают чрезвычайно благотворное влияние на чувствительность к инсулину и функцию контроля уровня сахара в крови. Один из самых тщательно скрываемых секретов в мире фитнеса состоит в том, что степень чувствительности организма к инсулину является наиболее недооцененным (и часто игнорируемым) фактором при жиросжигании и формировании желанной композиции тела.

    Инсулин – это самый мощный анаболический гормон, который способствует транспортировке питательных веществ к мышечным клеткам. При наличии резистентности к инсулину вероятность отложения жира повышается, а результаты тренировок будут не столь быстрыми и значительными, как у тех, кто обладает большей чувствительностью к инсулину. Вы будете одним из тех, кто по мнению окружающих никогда не добьется желаемых результатов.

    Благодаря силовым тренировкам повышается как восприимчивость мышц к инсулину, так и их потребность в глюкозе. Это улучшает композицию тела, оптимизирует обмен веществ, а также профилактирует сахарный диабет.

    # 5: Нормализуется гормональный баланс, и вы будете меньше подвержены стрессу.

    По сути, процесс сжигания жира – это стресс для организма. Большинство людей в своем стремлении получить сухие мышцы, зацикливаются на жиросжигании, стремясь как можно больше снизить процент жира в организме. Такое тревожное отношение к еде и жиросжиганию оказывает большой стресс на организм. Добавьте к этому силу воли, необходимую для контроля питание, и вы получите серьезную стрессовую ситуацию, в результате которой уровень гормона стресса кортизола неизбежно повысится.

    Важно понимать, что кортизол играет ключевую роль в жиросжигании, так как он участвует в высвобождении запасов энергии, когда в крови понижается уровень сахара. Но, оптимальный уровень кортизола, который помогает избавиться от лишнего жира, имеет волнообразный характер: по утрам он должен быть повышенным, а в течение дня – постепенно понижаться. Когда же вы зацикливаетесь на сжигании жира, правильном питании или нервничаете из-за того, что пропускаете приемы пищи, или изматываете себя тренировками, уровень кортизола остается повышенным, что мешает избавлению от лишнего жира.

    Тренировки, направленные на развитие мышц и силовых показателей являются идеальным решением:

    • Такие тренировки требуют перехода на высокобелковое питание и потребление продуктов, богатых питательными веществами, которые способствуют восстановлению и обладают высоким термическим эффектом.

    •Подобные тренировки мотивируют и фокусируют внимание на количестве дисков на штанге вместо цифр на весах. Вместо того чтобы беспокоиться о подсчете калорий и процента жира, вы сможете получать удовольствие, например, от скорости, с которой можете бегать.

    # 6: Вы будете реже изматывать себя кардионагрузками.

    Концентрация на сжигании жира может привести к тому, что человек начинает изматывать себя кардиотренировками. Известно, что кардиоупражнения на стационарных тренажерах – не лучший способ избавления от лишнего жира, но чаще всего можно услышать именно такие рекомендации. Поэтому вам так легко втянуться в это.

    Однако это не означает, что если ваша цель – улучшение композиции тела, то вам совершенно не нужны кардиоупражнения на тренажерах. Прогулки, езда на велосипеде, спортивная ходьба и так далее очень полезны, и они помогут вам не засиживаться в помещении. Но помните, что если вы стремитесь приобрести сухую мышечную массу и улучшить композицию тела, то кардиотренировки не должны быть приоритетными.

    # 7: Благодаря силовым тренировкам вы перестанете использовать еду в качестве награды.
    Исследования показывают, что когда люди тренируются с целью жиросжигания, они, как правило, не достигают успеха, так как в конечном итоге потребляют больше калорий. Ученые полагают, что подобным образом люди вознаграждают себя за физические усилия, которые им приходится прилагать в борьбе с лишним жиром.

    В то же время те, кто тренируется для других целей, например, «для удовольствия», «чтобы стать сильнее” или “чтобы нарастить мышцы», не испытывают соблазна компенсировать затраченные усилия, потребляя больше калорий. Силовые тренировки делают вас победителем самого себя. Благодаря силовым тренировкам вы также приобретаете другие полезные привычки, находясь в гармонии со своим телом. Вы будете хорошо питаться и чувствовать себя бодрым с самого утра, а еда не будет выступать в качестве награды за труды.

    # 8: Есть вероятность, что вы по-настоящему влюбитесь в тренировочный процесс.

    Силовые тренировки позволят вам понять, какой силой вы обладаете. Вступив на этот путь, вы улучшите каждый аспект своей жизни: улучшиться сон и настроение, а также повысится мозговая активность. А что еще лучше, с установлением новых рекордов у вас повысится самооценка и уверенность в себе. Личные рекорды каждую неделю – это отличный способ не терять мотивацию тренировок, не сходить с пути и придерживаться правильного питания. В конечном итоге приобретение сухих мышц и избавление от лишнего жира больше не будет для вас проблемой.

    #9: Кости укрепятся и уменьшиться риск травм.

    Часто упускается из виду тот факт, что силовые тренировки полезны для адаптации костной и соединительной тканей, которые сохраняют здоровье суставов и уменьшают риск переломов костей. Кроме того, сильная соединительная ткань повышает мышечную силу и скорость движения. А вот тренировочные программы, ориентированные на жиросжигание, которые подразумевают большое количество повторений с более легким весом, оказывают негативное влияние на костную и соединительную ткани. Такие программы также не способны исправить структурный дисбаланс мышц, что увеличивает риск травм.

    Конечно, не все программы, направленные на сжигание жира, имеют такие недостатки, но тренировки ради мышц и силовых показателей — это надежная страховка от тренировочных ошибок, которые могут негативно повлять на ваше здоровье как сейчас, так и в будущем.

    # 10: Вы будете использовать самые лучшие тренировочные методы избавления от жира.

    Просто так случилось, что тренировки, направленные на построение мышц и силы, отлично подходят и для сжигания жира, и вот почему:

    Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то должны помнить, что первоначально необходимо повысить скорость метаболизма в состоянии покоя за счет увеличения сухой мышечной массы. В этом случае ежедневно ваш организм будет сжигать больше калорий.

    Во-вторых, необходимы такие тренировки, которые помогут встряхнуть обмен веществ и вызвать анаэробную реакцию. Такой подход увеличивает расход энергии после тренировки или количество калорий, которое организм сжигает во время восстановления.

    И наконец, вы будете воздействовать на основы своего обмена веществ, а именно вы сможете нормализовать уровень инсулина и сбалансировать гормональный фон – два фактора, играющие самую важную роль в жиросжигании и построении желаемой композиции тела.

    Всегда стремитесь к предалам своих возможностей. Помните, что сказал одна мудрая женщина: «Если бы мы все сделали то, на что способны, мы бы просто ошеломили самих себя».

    источник