Меню

Влияние мышц на сжигание жира

Как сжигать жир, а не мышцы?

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

источник

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Однако в целом ряде научных исследований было доказано обратное: это еще как возможно, но есть НО.

В мире фитнеса и бодибилдинга всё ещё ведутся активные споры относительно того, способны ли мы делать две эти физиологически противоположные друг другу вещи одновременно.

Мы на Зожнике давно поместили в рубрику “анналы” текст Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно, а сейчас развенчиваем это однозначное утверждение (с последующим внесением правок в указанную статью).

Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы.

Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд

Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса – Лайлу МакДоналду. В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела (так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц) новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой – у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма – один из которых пустой (это новички), а второй – практически заполнен (опытные тренирующиеся). По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды (у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости).

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий (благодаря которому жировая ткань теряется) – ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд – это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов (не говоря уже о росте). Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

4 исследования, доказывающие одновременный рост объемов мышц и снижения жира у новичков

Для начала рассмотрим исследования, которые подтверждают, что новички (особенно с большим количеством лишнего веса) способны одновременно и растить мышцы, и избавляться от жира.

Исследование №1

Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.

Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.

Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.

Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.

Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Исследование №2

В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.

Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:

  • Группа №1 придерживалась только дефицита калорийности питания, недополучая 20% от уровня поддержания веса,
  • Группа №2 сочетала такую же гипокалорийную диету с силовыми тренировками и высоким потреблением белка (1,5 г/кг массы) с использованием протеиновой добавки – казеина гидролизата,
  • Группа №3 придерживалась такого же плана, как и вторая, но вместо казеина потребляла гидролизат сывороточного протеина.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).

Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).

Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.

Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Тут следует напомнить о вреде чрезмерного потребления белка – читайте в “Гиде по белкам“.

Исследование №3

Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:

1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и Очень красивые девушки. 37 фото

источник

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?