Меню

Влияние белка на мышцы человека

Белок и рост мышечной ткани

В нашем организме беспрерывно происходит процесс самовосстановления. Он невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех структурах организма: мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена.

Около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм замещения белка происходит следующим образом. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части — аминокислоты. Последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей.

Ни одна другая система в мире не способна к такому самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно. Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма.

Также белок принимает активное участие в выработке гормонов, поддержании водного баланса, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Влияние белка на рост мышечной массы

Белок – ключевой элемент в восстановлении и образовании мышечной ткани. Важно помнить о соотношении между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом. На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц.

Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

Белок и сжигание жира

По сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма.

Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.
Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание. Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

Белок и силовые показатели

На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок. Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела).

Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок. Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.

источник

Тренажёры Сотского

Белок в бодибилдинге и его влияние на рост мышц

Главная > Питание > Спортивное питание > Белок в бодибилдинге и его влияние на рост мышц

Автор: admin / Дата: 2016-02-29 / Рубрика: Спортивное питание

Советуем прочитать:  Что нужно сделать чтобы мышцы быстрее восстанавливались

Приветствую! Сегодня основательно поговорим про белок в бодибилдинге. Вы узнаете, как он влияет на рост мышечной массы, сколько белка нужно есть, чтобы быстро прогрессировать и в каких продуктах питания его больше всего содержится.

Основным строительным материалом человеческого тела являются белки. Из себя они представляют высокомолекулярные полипептиды с содержанием азота. Состав белка включает в себя 20 разновидностей аминокислот, из которых двенадцать являются заменимыми, а остальные восемь незаменимыми. Заменимые аминокислоты организм в состоянии производить самостоятельно. Незаменимые же синтезировать он не может и должен получать вместе с пищей.

Виды белков

Белок бывает двух видов: животный и растительный.

а) Белок растительного происхождения.

Растительный белок имеет не животное происхождение. Его отличительная черта – отсутствие полноценного аминокислотного профиля. Если человек потребляет в пищу, белки лишь растительного происхождения, его организм чувствует постоянную нехватку питательных веществ. Из-за недостатка полноценного белка процесс обновления клеток прекращается, что постепенно приводит к смерти.

Если вы являетесь сторонником веганства как разновидности рациона, то разумным решением будет прием специальных аминокислотных комплексов, содержащих восемь незаменимых аминокислот. В противном случае организму будет наноситься существенный вред.

б) Животный белок подразделяется на три вида, в зависимости от его происхождения:

— плоть убитых животных (различное мясо (свинина, говядина, курица и т.д), рыба и морепродукты);
— белок из молочных продуктов (сыр, молоко, творог и т.д);
— эмбрионы яйцекладущих животных (икра и яйца).

Каждый из этих белков включает в себя двадцать необходимых для человека аминокислот, процент которых в белках рознится. Белки имеют свойство постоянно обновляться. Процесс обновления происходит в организме без перерывов: даже во сне функционируют два разнонаправленных процесса: распад и синтез белка.

Во время процесса построения новых клеток организм нуждается в структурном материале, который поступает в организм в виде аминокислот из белковой пищи. По причине наличия разных видов белков организм нуждается также в различных его источниках. Обычно, ощущения подсказывают, какие виды белка необходимы в определенный момент. Происходит это через вкусовые рецепторы, когда мозг дает знак о том, какой именно белок необходим для восстановления умерших клеток.

Не надо ограничивать свой белок одним источником. Например, многие культуристы чрезмерно употребляют куриные грудки. Такой переизбыток белка из одного источника может привести к склерозу жизненно важных органов. Если ваш мозг подсказывает, что хочется рыбы – следует употребить ее в качестве источника белка, хочется говядины – также следует использовать ее как источник белка.

С точки зрения максимальной усвояемости, на первом месте стоит белок куриных яиц (в расчет не принимается специальное спортивное питание). Затем следует рыба и морепродукты, мясо, молочные продукты. Некоторые люди страдают нехваткой лактобактерий, из-за чего они не могут усваивать белок молока.

Различные виды белка усваиваются по-разному. Например, творог имеет свойство полностью усваиваться за шесть часов, мясо в течение трех – четырех часов, рыба и яйца – самые быстрые по усвояемости – до полутора часов. Если принимать во внимание все виды белка, существующие в природе, то рекорд по быстроте усвоения принадлежит специальным протеиновым добавкам. Гидролизат сывороточного белка – спортивный протеин, расщепленный ферментами практически не нуждающийся в переваривании и усваивается в организме за рекордные пятнадцать – двадцать минут.

Сколько необходимо употреблять белка? Основные функции белка, необходимы для осуществления нормальной жизнедеятельности: — структурная функция, заключается в построении новых клеток- транспортная функция, то есть перенос питательных веществ к клеткам — иммунная функция осуществляет синтез антител — гормональная функция осуществляет синтез гормонов- ферментативная функция заключается в выработке ферментов — катализаторов.

Для того чтобы наш организм нормально функционировал и выполнял функции выше ему необходимо около одного грамма белка в день на килограмм веса.При занятии спортом, в особенности при построении мышечной массы, организм требует еще большее количество белков – до двух – трех грамм. Если спортсмен будет потреблять большее количество белка, то процесс роста мышц это ускорить уже не сможет.

Во время процесса активного жиросжигания, называемого у культуристов сушки, спортсмены могут потреблять до четырех грамм на килограмм веса. Однако, чересчур большое количество белка может негативно сказаться на организме. Дело в том, что из-за повышенного содержания белка в пище начинают работать усиленно почки и печень.

Каков лимит усвоения белка за один прием пищи? Многих интересует вопрос: какое количество белков в состоянии усвоить наш организм за один прием пищи. На данный вопрос нет достоверно точного ответа. В различных источниках можно встретить цифру 30 грамм белка за один прием пищи. На самом деле эта цифра не является аксиомой, лимит усвоения белка зависит от многих факторов и не является фиксированной цифрой.

Сколько в состоянии усвоить отдельно взятый спортсмен зависит от состояния и показателей этого отдельно взятого спортсмена. Например, отдельно взятый спортсмен может в определенный момент зараз усвоить до сотни грамм белка. Например, после тренировки, когда организм остро нуждается в восстановлении и активно усваивает питательные вещества.

В качестве обобщения следует заметить, что белки являются важнейшими питательными веществами. Роль белков в нормальном функционировании организма невозможно переоценить. Преимуществом белков над углеводами в плане составления рациона является то, что его количество не нуждается в точном подсчете. Белок необходимо получать достаточное для каждого спортсмена количество, которое определяется индивидуально опытным путем.

Если вам срочно нужно набрать массу, то рекомендую ознакомиться с курсом «Экстремальный набор мышечной массы» . Более эффективного курса я пока не видел.

А на нашем блоге читайте про питание для набора массы тела, как работает креатин и как ускорить рост мышц. И посмотрите это видео о том, как сделать белковый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях.

На этом мы прощаемся с вами. Ждем ваших вопросов в комментариях. Подпишитесь на новости блога и поддержите наш проект в социальных сетях.

источник

Белок для похудения и для роста мышечной массы: все что важно знать

Всем любителям фитнеса и тренировок известна аксиома: белок – строительный материал для мускулатуры. Чем больше спортсмен потребляет белка, тем быстрее он прогрессирует в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Памятуя об этом, атлеты налегают в своей диете на белковые продукты и спортивное питание с высоким содержанием различных видов белка (протеины) и аминокислотные комплексы. И, как правило, убеждаются, что белок действительно «срабатывает». Кроме анаболического эффекта, белок обладает ещё и жиросжигающими свойствами – этот его эффект известен несколько меньше.

В предлагаемой статье в популярной форме будет рассказано, какие виды белка существуют, в каких продуктах его больше всего и как его правильно употреблять.

Общая информация о белке

Белок – это органическое вещество, молекула которого фактически представляет собой цепочку аминокислот (хотя в белковую молекулу могут входить и элементы неаминокислотной природы). Два десятка существующих в природе аминокислот различными своими комбинациями и составляют всё огромное многообразие белков в природе.

Восемь аминокислот: лейцин, изолейцин, валин, гистидин, лицин , метионин, треонин и триптофан являются незаменимыми , т.е. должны поступать в организм человека с пищей. Есть ещё и условно заменимые аминокислоты – тирозин и цистеин, организм может их синтезировать только из незаменимых. Если незаменимые аминокислоты не поступили в организм в достаточном количестве, то и «произвести» условно заменимые не из чего. Ещё есть частично заменимые – аргинин и гистидин, которые организм хоть и синтезирует, но в недостаточном количестве, т.е. определённое их количество всё равно должно содержаться в потребляемой пище.

Вся эта запутанная классификация ведёт к одному: важно не только количество потребляемого белка, но и его качество. Вот почему растительным белком полностью заменить животный в рационе человека довольно проблематично.

Белок впервые был получен итальянским учёным Беккари в начале 18 века из пшеничной муки (клейковина – это он и есть, растительный белок) . В течение 19 столетия были открыты и изучены большинство аминокислот, однако полное осознание роли белков в жизнедеятельности организмов пришло уже в 20 веке.

Молекулы белков могут сильно отличаться по размеру. Белок титин, из которого и состоят сократительные структуры мускулов, имеет самую большую молекулу. Ради производства организмом этого белка спортсмены и придерживаются высокобелковой диеты, именно из титина (а также воды и много каких ещё элементов) и состоит «мышечная масса».

Зачем нужен белок

Роль белков в организме огромна и всеобъемлюща. Ниже представлен только краткий перечень основных функций, которые эта выполняет эта удивительная группа веществ:

  1. Белки, которые называют ферментами, служат катализаторами различных биохимических реакций. При участии ферментов происходят как реакции распада сложных молекул (катаболизм), так и синтез (анаболизм). Без белков невозможно поддержка и строительство мышц .
  2. Структурная функция: многие виды белков образуют структурный скелет клеток, своего рода «арматуру». Известный атлетам белок коллаген тоже самый что ни на есть структурный, именно он является основой соединительной ткани. Белки поддерживает наши хрящи, сухожилия, кости, суставы в здоровом состоянии .
  3. Различные виды белков выполняют защитную функцию, причём защита осуществляется по всем направлениям: иммунная, химическая, физическая. Это влияет на общее состояние организма и его устойчивость к инфекциям.
  4. С помощью белков осуществляется регуляция различных процессов внутри клетки. Без белков невозможна регенерация клеток и восстановление поврежденных тканей.
  5. Большая часть гормонов (в том числе и анаболические, такие как инсулин) – это белки или пептиды. Белки нормализуют общее состояние гормональной системы .
  6. Белки осуществляют сигнальную функция. Передают своего рода «команды» по всему телу, что каким клеткам делать.
  7. Транспортные белки «отвечают» за перенос различных веществ в клетку, внутри клетки, из клетки, а также через кровеносную систему. Это обеспечивает своевременный доступ важных микроэлементов ко всем жизненоважным органам .
  8. Некоторые белки служат «запасом» аминокислот, которые идут в дело, если организм по той или иной причине испытывает в них недостаток. Это дает возможность обеспечить организму своеобразные резервы.
  9. Двигательная функция: сокращения мускулатуры происходят благодаря группе «моторных белков». Это непосредственно влияет на обычные процессы жизнедеятельности и тренировочный процесс.
  10. Рецепторная функция – благодаря белковым рецепторам организм реагирует на воздействие гормонов, различных химических веществ, внешних раздражителей и т.д.
Советуем прочитать:  Что помогает выгнать молочную кислоту с мышц

Кому особенно важны белки

Белок в необходимом количестве, безусловно, должен присутствовать в рационе любого человека, но есть категории людей, которым нехватка белка в рационе особенно противопоказана .

Среди них можно выделить следующие категории:

  • Люди, испытывающие высокие, значительно больше средних, физические нагрузки. Это и люди, которые занимаются различными видами спорта, и люди, занятые тяжёлым физическим трудом (строители, шахтёры, грузчики и т.д.) .
  • Дети, подростки и юноши, то есть все те, чей организм ещё растёт и формируется. Насколько важно белковое питание в юном возрасте, можно понять, сравнив жителей Северной и Южной Кореи. Южане в среднем на голову выше своих северных соседей.
  • Беременные и кормящие женщины. Здесь всё очевидно: формирующейся новой жизни нужно полноценное питание (однако протеиновые коктейли не рекомендованы к употреблению в периоды беременности и лактации).
  • Люди, пережившие тяжёлые физические травмы и длительные периоды голода и лишений. Белок поможет организму быстрее восстановиться, залечить раны, поправить пошатнувшееся здоровье и вернуться к полноценной жизни.

Суточная норма белка

В околоспортивной литературе прежних лет часто встречалась следующая информация: для роста мышечной массы необходимо 2 г белка на килограмм собственного веса спортсмена (иногда указывался диапазон 2-2,5 г), ну а для худеющих вполне достаточным считалось количество около 1 г. Так ли это на самом деле? В общем и целом да, но всё несколько сложнее.

По данным нескольких более поздних исследований в спортивных целях «срабатывает» довольно широкий диапазон дозировок: от 1-1,5 г до 3,4 г на килограмм веса спортсмена. В ходе одного из экспериментов участники одной группы получали 3-3,4 г белка на килограмм собственного веса и при этом показали очень хорошие результаты в наборе силы и массы мускулатуры, а также в уменьшении жировой прослойки. Результаты второй группы, получавшей «всего» 2-2,2 г белка на кг веса, были значительно скромнее. Правда информации о возможных побочных эффектах длительного нахождения на такой вот высокобелковой диете (более 3 г на кг) авторы эксперимента не сообщили.

Потребность девушек в белке объективно ниже, чем мужчин, к тому же не все спортсмены стремятся к радикальной мышечной гипертрофии. Кроме того, большую часть тренирующихся вполне устраивает и обычный фитнес «для здоровья». Соответственно, количество белка в рационе у разных людей, в зависимости от их целей в спорте, пола и возраста будет разниться.

По норме белка можно привести следующие примерные цифры:

  • Не тренирующимся людям: 1-1,5 г белка на 1 кг веса, этого вполне достаточно.
  • При тренировках, направленных на сжигание жира при умеренном росте мускулатуры: 1,5-2 г (в меньших дозах жиросжигающие свойства белка могут и не проявиться).
  • Для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей: 2-2,5 г белка на 1 кг веса.
  • С очень высокими дозами белка (свыше 2,5 г) нужно быть осторожнее, тут уж спортсмены принимают столько белка на свой страх и риск.

В процентном соотношении в рационе здорового человека должно быть 15-20% белка, 25-30% жиров, 50-60% углеводов . Понятно, что у спортсменов содержание белка в рационе должно быть выше – 25-30%. У сбрасывающих лишний вес увеличение процента белка должно происходить за счёт снижения в рационе количества жиров и «быстрых» углеводов – различных сладостей, мучного и т.д.

Чем грозит недобор белка во время диеты

Во время тренировки мышечные волокна получают так называемые микротравмы, попросту говоря небольшие «надрывы» сократительных структур. Для того чтобы мышечные волокна не просто залечили эти травмы, но и достигли фазы сверхкомпенсации, т.е. стали сильнее и толще в местах недавних травм, нужен «строительный материал» – белок.

Чем грозит недостаток белка в рационе активно тренирующегося атлета, догадаться нетрудно. Не только фаза сверхкомпенсации не будет достигнута, но и существующая мышечная масса уменьшится. Организм будет «есть» сам себя. Из такого состояния один путь – в перетренированность. Первыми начнут «пробуксовывать» ЦНС и нервная система. Веса, которые когда-то покорялись легко покажутся слишком тяжелыми, простудные заболевания, насморки и ангины станут постоянными спутниками атлета. Далее – проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие проблемы.

Чем грозит перебор белка во время диеты

Существуют потенциальные риски для здоровья при длительном употреблении очень высоких доз белка:

  • Переизбыток белка очень часто вызывает нарушения работы ЖКТ и запоры. Хотя при здоровом организме это довольно безобидная и легко устраняемая проблема, если диета будет вовремя скорректирована.
  • Онкологические заболевания ЖКТ и гортани. Данные некоторых исследований показывают, что определённый риск при высокобелковой диете имеется.
  • Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка. Это может произойти и у здорового человека при чрезмерном потреблении белка.
  • Возможна некоторая связь между высокобелковой низоуглеводной диетой и повышением риска развития сахарного диабета второго типу.
  • Есть мнения о негативном влиянии высокобелковой диеты на костную ткань и почки (риск образования камней), но информация противоречивая. Эти потенциальные проблемы требуют дополнительного исследования.

Белки в продуктах

Источником качественного природного белка являются в первую очередь продукты животного происхождения:

  • различные сорта мяса животных и птицы
  • рыба
  • морепродукты
  • яйца (куриные, перепелиные, гусиные и т.д.)
  • молоко и молочные продукты.

Растительный белок значительно уступает животному по аминокислотному составу. Растения, которые могут служить источником белка:

  • соя (главный источник растительного белка)
  • другие бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох
  • злаки (лидером по содержанию белка является гречка)
  • различные виды орехов и семян
  • водоросль спируллина
  • грибы (хотя строго говоря, грибы — это не растения, а совершенно отдельная группа живых существ)

Продукты-лидеры по содержанию белка:

  1. Среди мясных продуктов лидируют телятина и говядина (28-30 г белка на 100 г продукта); курица и индейка (около 25 г белка на 100 г) и кролик (24-25 г на 100 г).
  2. В красной икре более 30 г белка на 100 г продукта.
  3. Среди рыбы лидируют тунец и сардина – 23 г белка на 100 г продукта.
  4. В твердых сортах сыра около 30 г белка на 100 г (в пармезане 33 г, в эмментале 29 г).
  5. Нежирный творог содержит 22 г белка на 100 г продукта.
  6. Среди бобовых продуктов лидирует соя (36 г на 100 г, а в некоторых сортах и до 50 г)
  7. Чечевица содержит 25 г белка на 100 г продукта.
  8. В орехах кешью 25 г, в арахисе 26 г на 100 г продукта.
  9. В арахисовой пасте 25 г белка на 100 г продукта.
  10. Водоросль спируллина на 70% состоит из белка, такой белок продают в капсулах и таблетках.

Разумеется, количеством белка определяется далеко не всё, главное его качество – аминокислотный состав. И по этому показателю растительные белки очень сильно проигрывают белкам животного происхождения.

Какой белок для диеты самый лучший

Для спортивной диеты, предполагающей наращивание силы и массы мускулатуры, так и сжигание жировой прослойки, белки животного происхождения однозначно лучше . В настоящее время этот факт можно считать доказанным. Почти идеальный аминокислотный состав и хорошую усвояемость имеет яичный белок, а также рыба, икра и белое мясо. В рационе спортсмена должны также присутствовать различные сорта сыра и орехи. Хороший источник белка казеина – нежирный творог, причём усваивается он очень медленно. Именно из казеина делают «ночные» протеины для спортивного питания.

Советуем прочитать:  Что значит сушка для мышц

Одним из лидеров по содержанию белка в растительных продуктах является соя. По этой причине она занимает центральное место в вегетарианском меню, которое лишено животного белка. Соевый протеин, из которого делают некоторые виды спортивного питания, обладает антиоксидантным действием и противоопухлевым эффектом. Но аминокислотный состав соевого белка гораздо беднее, чем у животных белков.

Топ-6 полезных белковых блюд для похудения

Есть белковые блюда и худеть? Да, такое возможно! Всё дело в правильном понимании похудения. Морить себя низкокалорийными диетами до истощения, не занимаясь при этом спортом – неправильно . А правильно – это заниматься фитнесом, при этом сбалансированно и полноценно питаться и получить в результате подтянутое качественно тело. Этот подход является однозначно верным и для мужчин, и для женщин.

Ниже перечислены шесть белковых блюд, которые помогут и похудеть, и получить удовольствие от еды:

  1. Запеченная куриная грудка. Замаринуйте мясо в кефире или соевом соусе, добавьте специй и отправьте в духовку на 30-40 минут. Можно сделать надрезы в грудках и добавить в них помидоры и сыр.
  2. Омлет из куриных (а ещё лучше из перепелиных) яиц. Готовить нужно в пароварке или мультиварке в режиме «выпечка», но никак не жарить.
  3. Салат с тунцом. Возмите консервированное филе тунца, свежую зелень, помидоры, огурцы и приготовьте полезный белковый салат.
  4. Сырный суп с кусочками мяса (говядины или курицы). Для любителей супов – добавьте в бульон 50 г тёртого сыра и 3-4 рубленых варёных яйца. Это сделает блюдо по-настоящему белковым.
  5. Фруктовый творог. К нежирному творогу добавить ягоды и измельчённые фрукты, можно немного орехов.
  6. Ореховое молоко. Ореховую крошку (использовать можно разные сорта орехов) смешать в миксере с нежирным молоком. По внешнему виду получится что-то вроде обычного молока, но с более «интересным» вкусом.

Потребление спортивного протеина для нормы белка

Добыть нужное количество белка из натуральных продуктов может быть затруднительно и финансово и физически. Здесь на помощь приходит специальный вид спортивного питания – протеины, которые и призваны дополнить рацион спортсмена белком .

Протеины бывают следующих видов:

  • Сывороточный (молочный) протеин – наиболее популярный вид протеина. Идеально подходит для употребления после тренировки и между приемами пищи. Можно приобрести в виде концентрата (содержание белка до 85%) или изолята – более тщательно очищенного концентрата (содержание белка 90-95%).
  • Казеин – тоже протеин молочного происхождения, но полученный по иной технологии, при помощи ферментного створаживания молока. Это медленноусвояемый вид протеина, подходит для употребления перед сном.
  • Яичный протеин имеет не просто хороший, а отличный аминокислотный состав, вот только стоит недёшево.
  • Соевый изолят, имеет недорогую стоимость и подходит вегетарианцам, но имеет относительно «плохой» аминокислотный профиль.

Какой белок лучше всего усваивается

Очень хорошей усвояемостью обладает яичный белок он лидирует по этому показателю. Также среди лидеров белки говядины, трески . Кроме того, хорошей усвояемостью обладают белки молока , а особенно белки из молочных продуктов , поскольку они уже разложены на аминокислоты.

Применительно к спортивному питанию целесообразнее всего покупать сывороточные протеины – по соотношению качества, усвояемости, цены и спортивной эффективности этот вид протеинов является лучшим. Яичные протеины очень хорошие, но дорогие.

Белок для похудения

Наукой убедительно доказано, что белок обладает жиросжигающими свойствами. Само усвоение белка требует значительного расхода энергии, примерно на треть больше, чем усвоение углеводов, чтобы скомпенсировать такой расход энергии, организм начинает расходовать жир . К тому же сам процесс расщепления жира и получения из него энергии протекает с участием аминокислот.

Косвенное влияние белковой диеты на похудение заключается в том, что и сами тренировки станут интенсивнее, что также повлечёт «сжигание» жировой прослойки.

Что можно сказать о влиянии белка на рост мышц? Белок является строительным материалом для мускулатуры (а точнее для её сократительных структур), когда мышца восстанавливается после тренировочных микротравм и достигает стадии сверхкомпенсации. Разумеется, потребление белка само по себе ещё не гарантирует автоматического роста мышечной массы, для этого нужны ещё и соответствующие тренировочные нагрузки.

Совместимость белка с углеводами и жирами

Считается, что попавший в желудок белок повышает кислотность, что «стопорит» переваривание углеводов, для которого нужна щелочная среда. Нежелательно также совмещать употребление белка с кислыми плодами.

В теории раздельное питание идеально и непогрешимо. Однако человек существо всеядное, и на протяжении своей эволюции всегда придерживался смешанного режима питания. Если нет каких-либо специфических проблем с пищеварением, усложнять себе жизнь раздельным питанием особого смысла нет . «Чистых» и «однородных» приёмов пищи в обычном рационе всё равно не бывает – даже постное мясо содержит небольшое количество жира, даже изолят протеина содержит около 1% лактозы. Что уж говорить об обеде из первого, второго и третьего. Очевидно, что там будут вперемешку присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.

В какое время лучше есть белок? Чёткой привязки потребления белка в времени суток в общем то нет, можно просто выделить некоторые рекомендации:

  • Всё суточное количество белка желательно разделить на несколько небольших приёмов для его нормального усвоения.
  • Основу завтрака должны составлять сложные углеводы, но белок также обязательно должен присутствовать в первом приеме пищи (например, можно съесть яйца, творог).
  • На обед лучше съесть сложные углеводы + белок (например, гарнир + мясо или рыба).
  • На ужин лучше съесть белок + некрахмалистые овощи (например, салат с яйцами и куриной грудкой).
  • Очень хорошо употреблять на ночь творог, в котором содержится «медленный» протеин: на протяжении нескольких часов он будет снабжать организм аминокислотами.
  • Если вы используете в качестве перекуса такие белковые продукты как сыр и орехи, то помните, что они содержат не только большое количество белков, но и жиров (и это очень калорийные продукты).
  • После тренировки можно выпить быстроусвояемый белковый коктейль (например, сывороточный), когда организм экстренно нуждается в порции аминокислот.

Белковые диеты: эффективно или вредно?

Вопрос, вынесенный в заголовок этого короткого раздела, можно считать риторическим. Белковые диеты доказали свою эффективность при их применении в спорте и в целях сжигания жира, но и определённые риски для здоровья, о которых уже упоминалось выше, тоже имеются.

Всем, кто решил попробовать высокобелковую диету, независимо от той цели, для которой она применяется, следует понять: здравый смысл и осторожность невозможно автоматически «встроить» в диету и тренировочную программу. Атлеты должны самостоятельно и трезво оценить реальное состояние своего здоровья и возможные риски, которые потенциально может нести белковая диета.

Белковая диета абсолютно противопоказана в следующих случаях:

  • Беременность и кормление грудью – умеренное потребление белка пойдёт только на пользу, но вот высокобелковые диеты категорически противопоказаны.
  • Различные заболевания печени и почек, желчнокаменные заболевания – высокобелковая диета может усугубить имеющиеся проблемы.
  • Хронические проблемы с ЖКТ.
  • Различные опухоли и новообразования, в том числе и онкология, высокобелковая диета может ускорить процесс роста опухолей.

Еще раз подчеркиваем, что во всем необходим баланс. Если вы хотите похудеть, то лучше начать считать калории и питаться с небольшим дефицитом и равномерным распределением белков, углеводов и жиров. Если вы не готовитесь к соревнованиям или спортивным рекордам, а просто хотите уменьшить жировую прослойку и улучшить свою форму, то лучше забыть про высокобелковые диеты . В долгосрочной перспективе в этом нет никакого практического смысла. Более того, вы рискуете получить серьезные нарушения в работе ЖКТ, почек и печени из-за избытка белка. Умеренное питание и регулярные тренировки помогут вам избавиться от лишних килограмм и улучшить качество тело без перегибов в питании.

10 выводов о белке и его влиянии на организм

  1. Белок – это жизненно важный элемент, который обеспечивает нормальное функционирование всего организма.
  2. Белковые продукты являются строительным материалом для роста и поддержки мышц.
  3. Недостаток белка в дневном меню грозит разрушением мышечной ткани и перетренированностью.
  4. Переизбыток белка в дневном меню может вызвать проблемы с ЖКТ, почками и печенью.
  5. Больше всего белка содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, грибах, орехах, бобовых продуктах.
  6. Животный белок значительно превосходит растительный по аминокислотному составу.
  7. Суточная норма потребления белка для нетренирующихся 1-1,5 г на 1 кг веса, для тренирующихся 1,5-2,5 г на 1 кг веса.
  8. Для того чтобы набрать суточную норму белка, можно употреблять в пищу спортивный протеин.
  9. Лучше не сидеть на высокобелковых диетах, а отдать предпочтение равномерному распределению белков, углеводов и жиров в меню.
  10. Если вы хотите нарастить или хотя бы сохранить мышечную массу, то вы должны не только есть норму белков, но и регулярно тренироваться.

Читайте также наши статьи по эффективным тренировкам:

источник