Меню

Влияние бега на мышцы живота

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

источник

Так все же качается ли пресс при беге

Хотите при помощи бега накачать пресс? А сколько вы уже тренируетесь? Ведь новичкам об этом думать рано. Почему? Скажу на этой странице. Пресс с помощью бега накачать можно. Но для этого нужно освоить специальную технологию. Какую? Попробую поделиться ей ниже.

Виды бега

Каждый человек бегает по-своему, как ему удобно. Но используя определенный вид бега, можно повлиять на осанку и позволить больше развиваться той или иной группе мышц. В этой статье затронем мышцы пресса.

Как связаны бег и пресс и кто же как бегает? Один это делает, максимально расслабившись, как мотылек. Такой способ является оптимальным для развития аэробной выносливости и похудения. Другому нравится бегать, захлестывая пятки назад. Подобным образом накачиваются преимущественно ягодичные мышцы. Можно бежать, отталкиваясь ногами от беговой дорожки, как на пружинах. Тогда нагружаются почти все мышцы ног, которые приобретают благодаря этому стройность и упругость. Есть способ передвижения путем выбрасывания коленей вперед. При этом укрепляются мышцы бедер. Более сложный вариант – бег с высоким подъемом колен подобно спринтерской технике.

Все эти разновидности практикуют на тренировках легкоатлеты и футболисты.

В каждом виде можно свое внимание концентрировать на тех или иных мышцах, стараясь их задействовать больше, чем остальные. Со временем выбранный способ становиться привычкой и превращается в индивидуальный стиль.

Как бегать для пресса?

Вы заставляете работать свой пресс каждый раз, когда при беге совершаете какие-либо маневры: пытаетесь минуть яму на маршруте, резко останавливаетесь, меняете направление движения, поднимаетесь под горку или бежите вниз по крутому спуску, притормаживая на опасных участках.


Проанализировав возможные ситуации во время тренировок и реакцию мышц на это, я решил использовать полученные результаты для создания стиля бега, помогающего укрепить пресс и продлить возможную дистанцию при прежних энергетических затратах.

Техника бега


Чтобы укреплять пресс целенаправленно, нужно ведущим элементом тела для передвижения сделать торс.

Вы должны представить, что в районе груди пристегнут трос, который тянет ваше тело вперед и вверх, держа его на весу. Такая ассоциация помогает освободить от нагрузки ноги, которыми приходится просто перебирать, чтобы сохранить связь между телом и беговой дорожкой.

Позвольте своим рукам и ногам свободно болтаться, вообразив их в виде веревок, на концах которых привязано по одному камешку. Теперь остается только вовремя каждый из этих «камешков» (кисти рук и ступни) забрасывать вперед, раскачивая «веревки» (руки и ноги). Это напоминает четыре маятника, привязанных к плечам и тазу.

Если вы сможете воплотиться в такой странный образ, то бежать станет намного легче, чем обычным способом. Не у каждого это получается. Но результат стоит тех стараний, которые доведется задействовать. Это повлияет не только на укрепление пресса и налаживание техники бега, но и даст стройную фигуру.

Единственный участок тела, которому позволено напрягаться – это пресс. Ведь он является связующим элементом между туловищем и ногами.

Помните, что мышцы от ягодиц до ступней нужно сохранять расслабленными.

Любая смена направления движения должна инициироваться торсом, будто у вас там размещен двигатель и рулевое управление. Поэтому уводя тело вправо или влево, дополнительно напрягайте пресс.

Усложненные участки маршрута

Вы можете выбрать такой маршрут, где приходится пригибаться, уклоняться в сторону от веток деревьев или иных препятствий. Этим вы дополнительно нагрузите мышцы пресса.

Также можно отдельные участки маршрута пробегать с высокоподнятыми коленями, сохраняя пресс при этом напряженным.

Пресс не качают на первых тренировках по бегу

Почему же бег для пресса не рекомендуется использовать новичкам? Тут имеется несколько причин:

  • Такой бег является силовым. Для него используется запас гликогена в организме, которого у начинающего бегуна мизер.
  • Структура волокон мышечной ткани у нетренированного человека не позволяет многократно выполнять силовые движения.
  • Некоторые виды бега, способствующие укреплению пресса, требуют интенсивной работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Поэтому организм должен иметь определенный уровень тренированности.

Как правило, у новичков мышцы на животе не прощупываются даже при попытке напряжения.

Их разрешается практиковать как новичкам, так и опытным бегунам. Иначе в районе спины и коленных чашечек при беге могут появляться болевые ощущения.

Упражнения для пресса

Несколько простых техник, которые укрепят пресс и сделают бег легче. В каждом из упражнений руки располагайте вдоль туловища ладонями вниз, если не указано иное положение.

«Велосипед»

Лягте на спину, подстелив коврик.

Поднимите вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом так, словно вы сидите на велосипеде.

Постарайтесь ногами проимитировать движения велосипедиста.

Упражнение делайте, пока не заболит пресс.

Технику выполнения можно усложнить, подняв голову и заложив за нее ладони. Если же при этом еще пытаться попеременно доставать правым локтем левое колено, а левым локтем – правое колено, то нагрузка на пресс увеличится вдвое.

«Крокодильчики»

Займите такую же позицию, как в предыдущем упражнении: лежите на спине и ноги согните в коленях, ладони – на затылке.

Представьте, что ваши ноги и туловище – это верхняя и нижняя челюсти крокодила. Попытайтесь закрыть крокодилий рот, двигая рывком ноги и туловище навстречу друг другу, а затем, позволив им расслабиться. Иными словами, вы словно хотите сложиться пополам.

Выполните несколько раз, пока не устанете.

Есть разновидность этого упражнения. Делать его нужно с вытянутыми руками и ногами. Для имитации закрытия крокодильего рта постарайтесь встречными движениями достать ступни пальцами рук.

«Журавлик»

Это популярное упражнение. Лягте на спину. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Поднимите ступни вверх. Затем попытайтесь ими достать пола за головой.

Верните тело в исходное положение. Ноги имитируют клюв журавля. Повторите упражнение до появления легкой усталости.

Помогает ли пресс для бега?

При накаченном прессе поднимать ноги во время бега станет гораздо легче.

Мастера по спринтерскому бегу преодолевают стометровку, делая приблизительно 45 шагов. Это у них получается благодаря высокому подъему бедер и крепкому прессу.

Советуем прочитать:  Фитнес для укрепления тазовых мышц

Мужчины и женщины, не занимающиеся легкой атлетикой профессионально, пробегают сто метров, делая до 60 шагов.

Видео. Как накачать пресс бегом?

источник

Качается ли пресс при беге?

Бег включает в работу все группы мышц человека, в том числе и пресс. Встречается множество мнений, что во время бега пресс совершенно не работает. Давайте смоделируем ситуацию, чтобы поддержать или оспорить данное предположение.

Представьте бегущего человека. Какие движения он выполняет? Движения руками и ногами разной интенсивности. Работа ног вызывает сокращение косых мышц пресса. Доказать на практике можно выполнением упражнения бег с высоким подниманием колен на месте. Если выполнять упражнение в течение длительного времени, в след за усталостью ног, можно почувствовать, как начинает болеть пресс.

Как накачать пресс бегом?

Ответив на вопрос можно ли накачать живот бегом, осталось ответить – как это сделать? Существует два способа решения вопроса.

  1. Использование пищевой пленки во время бега. Таким методом пользуются желающие убрать живот. Если учесть, что появление пресса тормозит жировая прослойка – пищевая пленка подходит для поставленной задачи.

Сделайте несколько тугих оборотов вокруг талии. Дополнительно замотав низ живота, так как именно этот участок брюшной полости наиболее уязвим для жира.

Использовать пищевую пленку можно в комплексе с жиросжигающими (согревающими) кремами. Только будьте осторожны, используйте крем в допустимых объемах. Ведь помимо согревающего эффекта средства, тепло будет вырабатываться за счет работы мышц.

  1. Тренировка пресса перед пробежкой. К подобному приему часто обращаются бодибилдеры. Суть заключается в умышленном утомлении тех мышц, на которые будет происходить дозированная нагрузка.

Чтобы ускорить появление кубиков используйте предложенные упражнения:

  • Поочередное поднимание ног. Выполните 30 повторений.

  • Кранч. То же 30 повторений.

  • Кранч с левой (правой) ногой на колене. По 30 раз на каждую ногу.

  • Кранч, руки вдоль туловища.

Можно использовать 1 и 2 способы вместе. То есть выполнить упражнения на пресс, после чего отправиться на пробежку с намотанной пищевой пленкой. После бега можно сделать планку.

Обещать, как скоро появится пресс при занятиях бегом проблемно. Время для достижения результата зависит от систематичности и продолжительности тренировок. А также от имеющейся жировой прослойки. И все же, первые результаты можно ожидать через месяц.

источник

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы.
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

источник

Какие группы мышц работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

источник

Тренируем мышцы при беге

Нагрузка на мышцы в зависимости от вида бега

Как уже говорилось ранее, от техники бега зависит нагрузка, оказываемая на второстепенные мускулы, а значит и то какие мышцы больше тренируются при беге.
Чтобы наиболее полно задействовать во время бега мышцы спины, необходимо во время пробежки попытаться максимально опускать плечи, сводя лопатки, как можно ближе друг к другу.

Руки необходимо держать согнутыми, в естественном положении при беге и двигать ими в темпе соответствующему темпу нижних конечностей.

Для того чтобы бег эффективно воздействовал на мышцы пресса при побежке нужно слегка его напрягать, но здесь важно не перестараться, не нужно делать это слишком сильно. Бег качает все мышцы пресса только в том случае, если не сбивается дыхание, например, из-за чересчур сильного напряжения

Какие мышцы качаются при беге, в большой степени зависит еще и от выбора вида бега. Но в любом случае всегда нагрузка приходится в первую очередь на голени человека, но в разных степенях.

Выбрав пробежку трусцой, наиболее сильно задействуются ягодичные мышцы, мускулы бедер и икр, а также спины, шейного и грудного отдела и рук.

Такой бег осуществляется посредством вступления ноги сначала на носок, а потом ее опусканием на пятку.

Советуем прочитать:  Упражнения для мышц спины и живота при остеохондрозе

Можно использовать такой вид бега, как поднятие в лестницу. Здесь за счет подъема увеличивается нагрузка на организм, вследствие чего возрастает и нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Многие игнорируют такой бег, как сбегания по лестнице, а зря, он также эффективно заставляет работать мышцы организма человека. Основным его минусом является только меньшее сжигание калорий.

Существует и такой вид, как бег в гору. Он также достаточно эффективен, заставляет наиболее полно работать мускулы бедра и голени, икр и спины. А при спуске качаются практически все мышцы организма.

Зимой бегуны могут использовать бег на лыжах. Он заставляет тренироваться мышечные ткани нижнего пресса, ног. Его классический вид заставляет тренироваться мышцы также руки и спину. Коньковой вид помогает при накачивании верхних частей бедер.

При этом, какие мышцы и как тренирует лыжный бег зависит в наибольшей степени от техники его выполнения

Здесь важно двигаться размерено, сохраняя дыхание и не забывать использовать палки для отталкивания

Эффективным считается спортивный бег, но его техника достаточно тяжела для обычных людей и требует значительных усилий и постоянного напряжения всех мышц

Здесь важно прямо держать осанку. Осуществляется этот вид посредством вступления ноги сначала на пятку, а затем на носок

Спринтерский вид бега заключается во вступление одновременно и носка и пятки, то есть всей ступой. Наиболее большая нагрузка идет на икры и тазобедренные мышцы. Но это техника не подходит новичкам. Ее лучше выполнять, как и спортивную, под руководством специалистов, чтобы избежать различного рода травмировании организма. Например, при спринтерском беге наиболее часто подвержены травмам коленные суставы.

Важно помнить, что перед тем как решиться заняться любым видом бега, необходимо не только знать на какие мышцы влияет бег, но и уметь правильно обеспечить нагрузку на организм. При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии

Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик

При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии. Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик.

Таким образом, бег — это универсальное спортивное занятие, позволяющие тренировать мышцы тела практически всем категориям людей. Исключения составляют лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек и суставов. Бег задействует наибольшее количество мышечной ткани человека, без каких-либо специальных устройств и познаний. Учитывая то, какие мышцы укрепляет бег, благодаря ему, как люди с малоподвижным образом, так и выполняющие физические нагрузки могут сохранить намного дольше здоровье и поддерживать тело в красивом виде.

Какие мышцы работают при беге Бег Инфо

Бег – это самый простой способ задействовать в работу как можно большее количество мышц.

Наиболее активно при беге работают мышцы ног и брюшного пресса, однако изрядную долю нагрузки получают также мышцы плечевого пояса и шеи.

За счет активного доступа кислорода к тканям повышается их эластичность, а регулярные нагрузки укрепляют суставы. Происходит общее оздоровление организма благодаря улучшению крово- и лимфотока.

Какие мышцы работают при беге

Любой вид спорта несет в себе опасность получения травм. Для того чтобы свести риск к минимуму, следует знать, какие группы мышц работают при беге. Мышцы, которые включаются в работу при беге, подразделяются на две группы – первичные и поддерживающие.

К первичным мышцам можно отнести:

  1. Мышцы задней поверхности бедра. Являются антагонистами и отвечают за сгибание ноги.
  2. Квадрицепсы. Важные мышцы для бегуна, поскольку позволяют свободно разгибать ногу во время движения. Квадрицепсы находятся на передней поверхности бедра и включают в работу тазобедренный и коленный суставы. Также являются антагонистами.
  3. Мышцы ягодиц.

Одна из наиболее крупных групп мышц в теле человека. Ягодичные мышцы активно работают при беге и отвечают за разведение ног во время движения корпуса. Также мышцы ягодиц помогают поддерживать тело в вертикальном положении, что позволяет бегуну сохранять равновесие на дистанции.

Подвздошно-поясничные (да, именно так это и пишется) мышцы.

Позволяют более активно сгибать и разгибать ногу в колене и бедре. Эта группа мышц легко подвергается травмам во время тренировок, поскольку мышечные пучки достаточно тонкие.

Икроножные и камбаловидные мышцы. Работают на выравнивание положения тела во время движения.

Также икроножные и камбаловидные мышцы позволяют свободно приподнимать ноги и сгибать их в коленях – можно сказать, что на икры приходится значительная доля общей нагрузки на мышцы при беге.

Поддерживающие мышцы, которые работают при беге, представлены следующими категориями:

  1. Мышцы брюшного пресса. Работают абсолютно все отделы пресса – верхний, средний и нижний. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют сохранять хорошую осанку и поддерживать равновесие при беге.
  2. Бицепс плеча и плечевой пояс. Руки спортсмена должны принимать непосредственное участие в занятиях бегом.

Бицепс плеча отвечает за сгибание рук и их вращение в области предплечья. Мышцы бицепса активно работают, поскольку рука спортсмена при беге все время согнута.

Мышцы спины. При беге работают широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Их включают в работу активные махи руками.

Крепкие мышцы спины помогают сбалансировать движения рук во время бега.

На вопрос о том,какие мышцы работают при беге больше, ответ очевиден – конечно, первичные. Впрочем, бег развивает все группы мышц, подготавливая их к более серьезным тренировкам – силовым, на растяжку и т. д.

Насыщаясь кислородом, мышцы становятся более податливыми и способными выдерживать серьезные нагрузки.

Недаром ведь бег является основой в любом виде спорта как упражнение, поднимающее тонус организма и тренирующее выносливость спортсмена.

Бег отлично справляется с задачей укрепления сердечной мышцы. Улучшая кровоснабжение, бег стимулирует работу сердца и вызывает активное сокращение мышцы. В результате сердечная мышца становится более работоспособной и перекачивает больше крови, что, в свою очередь, ведет к расширению коронарных артерий, через которые кровь движется непосредственно к миокарду.

Также имеет значение выбор системы бега. При беге трусцой в большей степени работают ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы. Такой вид бега особенно полезен для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы в области талии и бедер. Техника бега трусцой: перемещение веса тела с носка на пятку.

При спортивном беге задействуются, в основном, ягодичные мышцы. Техника выполнения: классическое перемещение с пятки на носок.

Спринтерский бег тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела – скульптурирует мышцы бедер и икр, однако дает сильную нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения: отталкивание от земли полной стопой.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, помните – вы на верном пути! Решение начать бегать дается тяжело, еще тяжелее – не «сорваться» после двух-трех пробежек.

Профессиональные тренеры говорят, что для привыкания к тому или иному виду спорта организму достаточно 21 дня.

Регулярные занятия бегом способствуют выработке энергии и тренируют силу воли, не говоря уже о положительном влиянии на здоровье в целом. Согласитесь, это неплохой стимул для того чтобы начать бегать прямо сегодня.

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

  1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
  2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы

Важно только придерживаться определенных правил

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой

Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира

Бег по лестнице

Бег по лестнице практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

  • Ягодичные мышцы;
  • Голень и икры;
  • Пресс;
  • Задние и передние мышцы бедра.
Советуем прочитать:  Восстановление ноги после надрыва мышцы

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Бег трусцой

Правильная техника бега трусцой предполагает, что спортсмен не превышает скорости в 10 км/ч. Такой бег считается аэробным видом физических нагрузок.

Раскачать тело и приобрести горы мышц, бегая трусцой, возможным не представляется. Этот вид тренировки помогает укрепить мышцы, подтянуть их, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Советы по технике бега для тренировки мышц:

  • Бегать необходимо в специальных беговых кроссовках. Только они способны уберечь коленный сустав от травмы, которая неизбежна при постоянном беге по асфальту в непрофессиональной обуви;
  • Перед началом любой тренировки, в том числе и бега, следует провести короткую разминку. Она должна занять не больше 10 минут;
  • Начать ускорение шага нужно тогда, когда вы почувствуйте ускорение пульса и легкое тепло в мышцах;
  • Для повышенной работы икр, ягодиц и камбаловидных мышц ногу следует опускать не на носок, а на переднюю часть стопы. Первое время это будет нелегко получаться, зато быстро обеспечит видимый результат;
  • Начинающим бегунам следует чередовать дни бега и дни отдыха;
  • Для более интенсивного роста мышц в период тренировок можно принимать калий и магний;
  • Спринтерский бег лучше способствует наработке массы, чем марафонский;
  • Пользуйтесь утяжелителями на ноги. Самое простое – наденьте рюкзак с весом. Отягощение значительно повысит нагрузку;
  • Перед тем как остановится окончательно снижайте скорость постепенно;
  • Через 1,5-4 часа после тренировки рекомендуется массаж и разминание мышц. Он окажет не только расслабляющий, но и укрепляющий эффект;

Бег – самый естественный способ подкачаться и один из самых эффективных. Осуществить мечту о красивом и гармонично сложенном теле возможно. Для этого не обязательно тратиться на абонементы в спорт-зал, достаточно выбежать утром в ближайший сквер.

качается ли пресс при беге качается ли пресс при беге

качается ли пресс при беге? качается ли пресс при беге?

  1. на себе проверенно. жир сжигается, кубики не формируются. пресс тоже мышца и требует изолированного упражнения.
  2. Да.При беге в гору. Нет, уклон 15 градусов — это не в гору. В гору, это от 25. Удачи.
  3. Бег помогает сжечь лишний жир. А когда в организме низкий процент жира, все мышцы тела становятся рельефнее, вид как у спортсмена. Но чтобы нарастить мышцы бега недостаточно. А излишнее увлечение бегом даже вредно.Идеальный вариант — бегать и заниматься в зале, или на турнике, фигура будет супер!

Отличные программы есть тут http://fitnessvopros.com/bartendaz.ru

  • Минимум косые мышцы качаются. Если использовать пару приемов, то можно ускорить результат.
  • при беге утрачивается огромное количество энергии. первые минуты бега до усталости тупо уходит энергия твоя накопленная. а после уходит запас — тоесть жир. (жир эта так сказать энергия прозапас, на крайний случай) подтягивается не только живот, но и все остальные части твоего тела. лучше всего бегать на свежем воздухе, т. к. тело очень хорошо обогощается кислородом, и ничего не вседит твоему здоровью. сердечко хорошо качает кровь. а в душном помещении на дорожке есть конечно смысл побегать, но там не будет большой пользы, это делать тяжелее чем на улице, и твой организм не получает должного кислорода.

    но сам прес не качается при этом. просто с живота уходит жир. и естественно чем тольше жировая прослойка, тем легче накать пресс и придать рельеф. так что бегай и качай пресс. будет 100% результат.

    А что нам поможет выяснить? Правильно: «Эээксперементы»!

    У каждго свой организм, может и будет качаться но не много.. .

    Пресс качается только тогда, когда его качают. Нет, не качается!

    При беге ничего не качается… Бег-это общеукрепляющее упражнение… полезное для сердца, лгких и кровообращения… а не упражнение для роста мышц.

    НЕТ, пресс не качается:В основном в беге задействованы мышцы бедра и голени, причм не те же узлы тех же мышц, что многие атлеты пытаются нагрузить в спорт зале, заменяя бег. В голени при беге участвует не только икроножная мышца, которая может развиваться при хождении на каблуках. Стопу толкает также сгибатель и разгибатель большого и среднего пальца, развивается камбаловидная и передняя большеберцовая мышца. От этого голень становится более ровной или полной, гармонично развитой.

    Второстепенное развитие мускулатуры получает прямая мышца живота в основном в узлах у лобка.

  • бег это самая универсальная качалка
  • Да качается. Только не так эффективно как при выполнение специальных упражнений.
  • хочешь плоский животик…. попробуй по утрам, когда только встала (желудок как раз пустой, именно на такой желудок будет больше пользы…. в нашем случае будет меньше животик)… покачай пресс, не много… можно 30 раз, попробуй…. =)
  • нет, но жир хорошо сгоняет, на рельеф короче
  • Мышцы работающие при беге

    ПодробностиКатегория: Бег 2233

    мышцы работающие при бегеEсли вы рeшили всeрьeз зaняться бeгoм, вaм нeoбxoдимo имeть oбщee прeдстaвлeниe o физиoлoгичeскиx и aнaтoмичeскиx oсoбeннoстяx, свoйствeнныx этoму виду лeгкoй aтлeтики. Тaкиe знaния пoмoгут прaвильнo пoстрoить прoгрaмму трeнирoвoк, грaмoтнo oтрaбoтaть тexнику пeрeдвижeния и прeдoxрaнят вaс oт вoзмoжныx трaвм, кoтoрыe нeрeдкo встрeчaются при зaнятияx бeгoм.

    Какие мышцы работают при беге

    Бeг – унивeрсaльный вид спoртa, пoскoльку в нeм сoчeтaются рaзличныe движeния и включaются в рaбoту сaмыe рaзныe группы мышц. Рaзумeeтся, oснoвнaя нaгрузкa при бeгe приxoдится нa oпoрнo-двигaтeльный aппaрaт.

    Мoжeт пoкaзaться стрaнным, нo дo нaстoящeгo врeмeни спeциaлисты в oблaсти здoрoвoгo oбрaзa жизни спoрят, дeйствитeльнo ли бeгoвaя нaгрузкa спoсoбствуeт рaзвитию мышц, блaгoтвoрнo дeйствуя нa oргaнизм, или жe бeг нe привoдит к зaмeтным пoлoжитeльным рeзультaтaм, губитeльнo вoздeйствуя нa мышцы и связки. Бoльшинствo спeциaлистoв сxoдятся вo мнeнии, чтo бeг блaгoтвoрнo вoздeйствуeт нa сeрдeчную мышцу.

    Тaкoe пoлoжитeльнoe влияниe нaчинaeт прoявляться срaзу пoслe нaчaлa систeмaтичeскиx трeнирoвoк. Прoизвoдитeльнoсть сeрдeчнoй мышцы пoстeпeннo увeличивaeтся, oнa нaчинaeт пeрeкaчивaть всe бoльшee кoличeствo крoви и рaбoтaeт гoрaздo aктивнee.

    Стeнки сeрдцa нeмнoгo увeличивaются в рaзмeрax, чтo вeдeт к увeличeнию прoсвeтa кoрoнaрныx aртeрий. В рeзультaтe миoкaрд снaбжaeтся крoвью в усилeннoм рeжимe. Чтoбы сeрдeчнaя мышцa сильнee включилaсь в рaбoту, дoстaтoчнo зaнимaться бeгoм в тeчeниe пoлутoрa-двуx мeсяцeв пo три рaзa в нeдeлю.

    Дoпoлнитeльнo к улучшeнию рaбoты сeрдeчнoй мышцы при бeгe ускoряeтся oбмeн вeщeств и улучшaeтся снaбжeниe крoвью тex мышц тeлa, кoтoрыe aктивнo зaдeйствoвaны при бeгoвoй нaгрузкe. Бeг рaзвивaeт, кoнeчнo, и мышцы нoг.

    При тaкoм видe пeрeдвижeния нaибoльшaя нaгрузкa лoжится нa рaзныe группы мышц, чтo зaвисит oт тexники бeгa и кoнкрeтныx услoвий, в кoтoрыx прoxoдят трeнирoвки.

    На какие мышцы влияет бег

    Какие мышцы работают при беге

    При бeгe в гoру нaибoльшую aктивнoсть прoявляют мышцы, рaспoлoжeнныe в пeрeднeй чaсти гoлeни, кoтoрыe в oбычныx услoвияx прaктичeски нe зaдeйствуются.

    Этo слeдуeт учитывaть при плaнирoвaнии нaгрузки, пoскoльку прeoдoлeниe пoдъeмoв и бeг пo пeрeсeчeннoй мeстнoсти нa пeрвыx пoрax мoгут вызвaть бoлeзнeнныe oщущeния в рaйoнe гoлeни. Пo мeрe трeнирoвaннoсти тaкиe нeприятныe oщущeния прoxoдят.

    Бeг пo прямoй рoвнoй мeстнoсти включaeт в рaбoту мышцы зaднeй чaсти гoлeни и бeдрa. Бoлee aктивнo пoдвeргaются нaгрузкe рaзгибaющиe мышцы вo врeмя скoрoстнoгo прeoдoлeния кoрoткиx дистaнций, гдe бeг, кaк прaвилo, oсущeствляeтся нa пeрeднeй чaсти стoпы.

    При прaвильнo пoстaвлeннoй тexникe бeгa будут зaдeйствoвaны мышцы спины, шeи и брюшнoгo прeссa. Сeрьeзнaя нaгрузкa приxoдится нa плeчeвoй пoяс и руки, aктивнo пoмoгaющиe тeлу при интeнсивнoм бeгe.

    Грaмoтнo пoстaвлeннaя тexникa рaбoты рукaми вo врeмя бeгa пoзвoляeт сoxрaнять рaвнoвeсиe и рeгулирoвaть тeмп движeния, в oсoбeннoсти нa трудныx учaсткax трaссы. При нeукoснитeльнoм сoблюдeнии мeдицинскиx рeкoмeндaций зaнятия бeгoм в цeлoм oчeнь блaгoтвoрнo влияют кaк нa oбщee рaзвитиe функций oргaнизмa, тaк и нa рaбoту сaмыx рaзныx групп мышц.

    Имeннo пoэтoму бeгoвыe трeнирoвки oбязaтeльнo вxoдят в прoгрaмму пoдгoтoвки спoртсмeнoв, зaнимaющиxся фитнeсoм, игрoвыми видaми спoртa и дaжe aтлeтичeскoй гимнaстикoй.

    Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

    Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

    Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

    Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

    Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

    Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

    В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

    Для чего нужен бег по утрам натощак?

    • в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
    • когда вес и похудение замерли на одном месте;
    • при невозможности выделить мышцы другими способами;
    • для уменьшения объемов мышц;
    • для того чтобы разогнать метаболизм.

    Что происходит в организме при беге натощак.

    За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

    Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

    Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

    Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

    Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

    Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

    бег кардио похудение тренировки

    Стоит ли бегать

    Бег необходим для улучшения здоровья, для повышения выносливости организма, для разминки у спортсменов.

    Это эффективное средство для похудения и является одним из наиболее доступных видов спорта. Регулярные пробежки способны увеличить продолжительность жизни до шести лет, укрепляется костная ткань, что ведет к снижению риска возникновения остеопороза, как и уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно–сосудистой системы.

    Из множества положительных сторон можно выделить обогащение крови кислородом, значительное увеличение мозговой активности. По мнению гарвардских ученых, у мужчин, возрастом за 50 лет, риск импотенции снижен на 30%. С ними во мнении сошлись и ученые из Университета Корнелла, считая что мужчины, совершающие регулярные пробежки обладают лучшей потенцией, нежели их сверстники, а женщины могут отсрочить менопаузу в среднем на 3-4 года.

    источник