Меню

Влияние алкоголя на рост мышцы

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге

Содержание

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге [ править | править код ]


Алкоголь или алкогольные напитки — это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана.

В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.

Действие алкоголя на мышцы [ править | править код ]

Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге.

  • Однократное потребление алкоголя до степени лёгкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
  • Выраженное алкогольное опьянение существенно снижает спортивные показатели, при этом полное восстановление может занимать 1-2 недели.
  • Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

Негативное воздействие алкоголя на организм: исследования [ править | править код ]

В подтверждение вышеописанных тезисов, приведём физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования.

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина

Синтез протеина — это процесс воссоединения аминокислот в определённой последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счёт выброса катаболического гормона кортизола. [1]

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Учёные обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после употребления алкоголя. [2]

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счёт подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70% [3]

3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвёртых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. [4] Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.

4. Алкоголь вызывает дегидратацию

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной экскрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при её недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжёлых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счёт дегидратации. [5]

5. Потребление алкоголя ведёт к истощению запасов витаминов и минералов

При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов. [6]

Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у белка и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. [7] Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Ещё одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя. [8]

Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы. [9]

8. Алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий и увеличению мутаций в организме

Медики из Университета Томаса Джеферсона пришли к выводу, что в мышечной слабости, свойственной страдающим от алкоголизма, виноват ген Mfn1 в их публикации в Journal of Cell Biology,указано : неправильная работа этого гена приводит к тому, что митохондрии вырабатывают недостаточно энергии.

Новое знание поможет в разработке лекарств для лечения алкогольной мышечной слабости. А также может стать и основой для новых методов терапии других тяжёлых нервно-мышечных заболеваний. Учёные полагают, что большинство наших болезней связано с дисбалансом работы митохондрий. А эта работа, в свою очередь, зависит от питания. И не удивительно, что алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий.

Калифорнийские учёные выяснили, что слияние двух митохондрий происходит с целью активной защиты от мутаций, вызывающих, в том числе, целый класс нервно-мышечных заболеваний. Если же слияния не происходит, защита от мутаций перестаёт работать. А медики из Университета Томаса Джефферсона выяснили, что за склеивание митохондрий в мышцах отвечает ген Mfn1. У половины мышей, которым давали алкоголь, работа этого гена снижалась на 50%, и это происходило одновременно со снижением способности митохондрий объединяться. Когда же алкоголь переставали давать мышам, и нормальная работа гена восстанавливалась, тогда и включалась адаптивная функция митохондрий. [10]

9. Алкоголь ухудшает качество спермы

Умеренное потребление алкоголя не менее пяти порций (одна условная порция – 360 мл светлого пива или 150 мл сухого вина или 45 мл виски, водки или другого крепкого напитка) каждую неделю связан с более низким качеством спермы у здоровых молодых мужчин , свидетельствует исследование, опубликованное в интернет-журнале BMJ Open .

Авторы наблюдали более 1 200 датчан в возрасте от 18 до 28 лет, которые проходили тщательное медицинское обследование перед призывом на воинскую службу (закон о всеобщей воинской обязанности существовал в Дании с 2008 по 2012 год).

Учёные обнаружили, что употребление алкоголя даже в больших дозах накануне сдачи образца спермы не оказывало существенного влияния на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Не оказывало такого влияния и 1-2 кратное употребление спиртных напитков в большом количестве на протяжении месяца, предшествовавшего исследованию спермы.

Однако ежедневное употребление спиртных напитков в умеренных дозах на протяжении каждого дня недели, предшествовавшей исследованию, оказывало выраженное отрицательное влияние как на качество спермы, так и на уровень половых гормонов в крови.

На качество спермы оказывало влияние потребление даже 6-7 условных порций спиртного [11] .

10. Потребление алкоголя увеличивает риск развития меланомы

Учёные из американской ассоциации по исследованию рака провели исследование, результаты которого показали, что потребление алкоголя повышает риск возникновения меланомы. В частности потребление белого вина повышает риск развития новообразований. Другие алкогольные напитки — пиво, красное вино, и ликёр — не оказывают существенного влияния на риск возникновения меланомы. Связь между алкоголем и возникновением меланомы была самой сильной для частей тела, которые обычно получают меньше солнечного воздействия. [12]

11. Потребление алкоголя в подростковом возрасте связано со снижением объёмов серого вещества мозга. [13] Студент, который выпивает четыре раза в месяц, имеет на 6 процентов меньше шансов найти работу, чем студент, который не имеет подобной привычки. Те студенты, которые выпивали более 6 раз в месяц, увеличивали вероятность безработицы до 10 процентов. [14]

12. Влияет на когнитивные способности мозга

Исследователи из Оксфордского университета в Лондоне [15] , утверждают, что даже умеренное потребление алкоголя негативно влияет на когнитивные функции мозга. В другом исследовании [16] , проведенном группой ученых из Техасского университета в Галвестоне (США) было продемонстрировано, что хроническое употребление алкоголя убивало большинство стволовых клеток мозга и сокращало производство и развитие новых нервных клеток. Также было обнаружено, что эффекты повторного потребления алкоголя различались по регионам мозга. Так, наиболее восприимчивой к алкоголю оказалась одна из двух частей мозга, где создаются нервные клетки. При этом во время эксперимента у женщин-мышей наблюдается более выраженный дефицит новых нервных клеток, чем у мужчин.

Научные исследования [ править | править код ]

Исследование Parr EB, Camera DM [17] в 2014 году позволило точно детерминировать степень влияния алкоголя на спортивные показатели и мышечный рост. Учёные пришли к выводу, что приём спиртного после тренировки снижает скорость синтеза протеина и тормозит процесс восстановления мышц.

Испытуемыми явились здоровые молодые мужчины, которым необходимо было выполнить 3 различных тренировки: силовая, циклическая на выносливость (30 минут) и интервальная (10 х 30 сек) с 2-х недельными перерывами отдыха между каждой. После каждого сеанса тренинга испытуемые получали различное питание:

  1. Rest группа не получала питания или алкоголя и не подвергалась физической нагрузке
  2. PRO группа принимала 25 г сывороточного протеина сразу и через 4 часа после выполнения упражнений
  3. ALC-PRO группа принимала столько же протеина и алкоголя (1.5 г*кг массы тела −1 , то есть примерно 300 г водки небольшими порциями)
  4. ALC-CHO группа получала столько же алкоголя и углеводы в виде 25 г мальтодекстрина

Группы не получавшие спиртных напитков потребляли эквивалентный объём апельсинового сока.

Используя мышечную биопсию и анализ крови исследователи выяснили, что спиртные напитки ингибирует синтез мышечного протеина на 24% и 37% в группах 3 и 4, получавших алкоголь по сравнению с контрольной группой 2. Таким образом, становится ясно, что спиртное существенно тормозит анаболические и восстановительные процессы после тренинга. Предполагаемыми механизмами нарушений являются оксидативный стресс и воспаление, а также нарушение гомеостаза эндоплазматического ретикулума.

Необходимо отметить, что приём протеина не только усиливал синтез белка, но и способствовал более быстрому выведению алкоголя из организма.

Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы [ править | править код ]

1. Не тренируйтесь в течение 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приёма алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите. [18]

2. Откажитесь от употребления алкоголя в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.

5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.

6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы. [19]

Рейтинг самых «Трезвых» регионов России [ править | править код ]

Федеральный проект «Трезвая Россия» и Центр информационных коммуникаций «Рейтинг» провели совместное исследование, посвящённое проблеме алкоголизации и оценке эффективности антиалкогольной политики в регионах РФ. В качестве основы для составления рейтинга были использованы наиболее важные показатели оценки степени алкоголизации регионов и связанной с ней социальной напряжённостью:

  • число больных алкоголизмом и алкогольной зависимостью;
  • смертность от алкогольного отравления;
  • преступления, совершённые в состоянии алкогольного опьянения;
  • объёмы продажи водки;
  • объёмы продажи пива;
  • сила антиалкогольного законодательства в субъектах РФ

В исследовании также, в обязательном порядке, учитывалось мнение экспертов, представителей некоммерческих общественных организаций, занимающихся мониторингом алкогольной ситуации в регионах РФ.

Таблица благополучных районов страны

Место Регион
1 Чеченская республика
2 Республика Ингушетия
3 Республика Дагестан
4 г. Москва
5 г. Санкт-Петербург
6 Ростовская область
7 Кабардино-Балкарская республика
8 Волгоградская область
9 Краснодарский край
10 Республика Северная Осетия-Алания
11 Ставропольский край
12 Белгородская область
13 Республика Калмыкия
14 Республика Крым
15 Республика Татарстан
16 Московская область
17 Томская область
18 Республика Башкортостан
19 Свердловская область

Узнать места остальных регионов страны можно здесь.

источник

Как алкоголь влияет на наши мышцы: цена вопроса

Всем привет! Сегодня поговорим об алкоголе. Многим и так понятно, что алкоголь плохо влияет на наши мышцы. Что тут и говорить. После изучения данного вопроса – я ничего не стал менять в своем отношении к алкоголю. Я и так его употребляю крайне редко.

Ну могу выпить 0,5 литра пива раз в 3 недели или даже раз в месяц. И несмотря на то, что сейчас жаркое лето – чаще пить пиво я не стал.Вина я не пил уже очень давно, месяца 3 назад, водку вообще не употребляю. В общем для алкогольного бизнеса я не выгоден.

А как обстоят дела у вас? Насколько часто вы употребляете алкоголь и знаете ли вы пусть не все, но хотя бы основные факты того, как алкоголь влияет на ваши мышцы? Уверен, что данная статься поможет вам быть в курсе этого вопроса, тем более если вас волнует прогресс в бодибилдинге. Рассмотрим основные факты.

Мы рассмотрим основные 2 вида вреда алкоголя для наших мышц. Это вред для рельефа мышц и вред для массы.

Алкоголь – враг рельефа мышц

Нарушение жиросжигания. Одна из проблем, связанная с употреблением алкоголя – это ожирение. Чем больше человек пьёт, тем активнее откладывается лишний жир в его организме. Это связано со сложными химическими реакциями, которые происходят в организме во время переработки алкоголя. Особенно, если человек употребляет водку, то после пары рюмочек процесс сжигания жира в организме у него снижается более чем на 70% в течении примерно 9 часов. И для этого достаточно всего лишь 24 грамма алкоголя.

Попадая в кишечник, спирт всасывается в кровь, затем поступает в печень и вот там начитается его первичная переработка. Существует фермент, который называется «алкоголь-дегидрогеназа». Именно этот фермент отвечает за усвоение и переработку алкоголя в нашей печени. Спирт превращается в уксусный альдегид и это вещество очень токсично. Работают также другие ферменты, которые перерабатывают алкоголь в воду, энергию и газ.

Но все это настолько тяжко нашему организму, что о сжигании жира организм на время забывает. Это все равно, что вам на голову свалились очень срочные и неотложные дела, не сделать которые просто нельзя, иначе потом будет хуже. И вот вы вынуждены оставить другие важные дела, ради форс-мажорных. Организм не может отложить расщепление алкоголя на потом, потому что это яд, который нужно срочно нейтрализовать. Поэтому его переработка становится целью №1.

А тем временем лишний жир накапливается в организме, потому что процесс его сжигания временно заторможен. Нужно ли вам это? Тем более, если вы в данный момент стремитесь к рельефу и чётко очерченным формам своих мышц? Но это лишь один негативный фактор влияния алкоголя на мышцы. Есть и другие.

Лишние калории. Спиртное само по себе может быть очень калорийным. В одном грамме чистого алкоголя содержится целых 7 калорий. А это почти как жир. Но калории углеводов, белков и жиров отличаются от калорий алкоголя по принципу усвояемости. Алкогольные калории сразу переходят в жир. Добавьте к этому сахар, который содержится в разных сладких алкогольных напитках и вообще сдуреть можно, насколько это все калорийно.

Я уже молчу о том, что алкоголь повышает аппетит и можно просто «пережрать». И опять проблема лишних калорий.

Ожирение по женскому типу. В пиве и многих других спиртных напитках содержатся вещества растительного происхождения, которые сродни фито-эстрогенам, женским половым гормонам. Поэтому у тех, кто любит пивко – большой живот. Жир откладывается по женскому типу, в первую очередь на животе и бёдрах.

Алкоголь – враг массы мышц

Теперь рассмотрим влияние алкоголя на мышцы в плане потери массы.

Нарушение жиросжигания. Да, масса тоже страдает от спиртного. И в этом частично виноват тот же самый нарушенный процесс жиросжигания. Так как организм временно перестает сжигать жир и брать энергию оттуда, то топливом служит белок в наших мышцах. В результате – мышца становится бедной белком, слабеет и теряет свою плотность. Со временем, при систематическом приёме алкоголя – мышца теряет в объёме, так что это становится заметно визуально.

Дефицит гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Да, алкоголь способен создать этот дефицит. Когда этот яд попадает в организм, то моментально замедляется выработка этих важных гормонов. Выработка тестостерона падает на 25%.

А с гормоном роста вообще печально. Так как этот гормон вырабатывается во время сна, а алкоголь нарушает ритмы сна – то выработка соматотропина (гормона роста) может снизиться на 70%. IGF-1 это инсулиноподобный фактор роста, который снижается на 40% в течении 2-х дней после приёма алкоголя. Будет лишним говорить, что в результате пострадает вся мышечная масса вашего тела.

Замедление синтеза белка и разрушение существующего. Алкоголь нарушает образование новых белковых структур на 20%. Происходит это под действием кортизола – гормона стресса, который в большом количестве выделяется в организме во время попадания в него алкоголя.

Кроме того, алкоголь разрушает уже существующие белковые структуры ваших мышц, которые вы с таким трудом создавали в спортзале. В видео ниже можно увидеть, как происходит разрушение белка под действием чистого алкоголя:

Дефицит витаминов и минералов. В частности алкоголь приводит к дефициту кальция, цинка, железа, а также витаминов A, C, B. А эти витамины играют ключевую роль в процессе сокращения и расслабления мышц, а также их восстановления. Все это негативно влияет на массу мышц.

Обезвоживание тканей организма. Алкоголь обезвоживает организм. Недостаток воды в организме замедляет все обменные процессы, приводит к повышенному чувству голода, ощущается слабость. Стоит ли говорить что-то дальше?

Снижение энергии и выносливости. Этот эффект от приёма алкоголя связан с тем, что алкоголь истощает запасы гликогена в нашей печени, а гликоген является одним из основных энергетических запасов для наших тренировок. Выпил – устал. Устал – тренировка прошла кое-как, результата нет, массы нет.

Другие факты об алкоголе

Думаю, вам будет интересно узнать ещё кое-что об алкоголе:

  • Если вы один раз выпили небольшое количество спиртного, так что почувствовали лёгкое опьянение – то это можно сравнить с тем, как будто вы пропустили одну тренировку.
  • Если же вы выпили столько, что сильно опьянели, то для полного восстановления мышц вам понадобится минимум 2 недели. При этом показатели силовых результатов будут заметно ниже.
  • Если вы часто употребляете спиртное, даже пиво и даже в небольших количествах, то это обернется застоем результативности у 80% бодибилдеров и у 100% из них будет наблюдаться спад мышечных объёмов.

Водка в нашем организме перерабатывается со скоростью 10 гр. в час. Можете сами посчитать, сколько часов нужно вашему организму, чтобы переработать выпитую вами водку (если конечно вы это пьёте)

Как я уже говорил в начале статьи – за переработку алкоголя в нашей печени отвечает фермент «алкогольдегидрогеназа». И примечательно то, что ученые заметили разное количество этого фермента в организмах разных народностей. У южных народов этого фермента больше, чем у северных. Таким образом испанцы, итальянцы, французы, грузины и т.д. гораздо больше защищены от вреда алкоголя, чем русские, эстонцы, норвежцы и т.д.

Короче говоря, чем человек южнее, тем больше в его организме защитного фермента «алкоголь-дегидрогеназа», и потому алкоголь расщепляется и усваивается быстрее, и тем меньше вреда для организма. А северным людям пить вообще вредно, потому что уровень защитного фермента у них почти на нуле. Вот потому русские и спиваются быстрее, чем французы или итальянцы, хотя те парни хлещут не меньше наших.

О влиянии алкоголя на мышцы мы уже достаточно поговорили. Если вам будет интересно, то можете узнать об алкоголе больше. Можете почитать статьи или посмотреть видео о том, как алкоголь влияет на все системы организма. Более подробно об этом вы можете узнать из видео ниже. Категорически рекомендую к просмотру от начала до конца, если вы еще не слушали этого профессора и факты, которые он приводит в отношении алкоголя:

Как уменьшить вред от алкоголя?

Если вы не профессиональный бодибилдер, который выступает на соревнованиях – тогда вы вряд ли будете придерживаться жёсткой алкогольной диеты и на 100% воздерживаться от спиртного. Иногда вы вполне можете себе позволить небольшое количество качественного спиртного. Лучше всего – бокал хорошего, натурального вина. 1-2 раза в месяц можно, но не много и не чаще.

Также можете последовать нижеприведенным советам по уменьшению вреда от спиртных напитков, если намечается приём алкоголя:

  • после дозы алкоголя – хорошо закусывайте. Лучше пусть это будет птица, сыр, мясо. Что-нибудь белковое;
  • на ночь также скушайте что-то белковое;
  • на завтрак тоже что-нибудь белковое, богатое кальцием, железом и фосфором;
  • перед и после приёма алкоголя пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания;
  • на утро попейте минералку или апельсиновый сок;
  • не тренируйтесь ближайшие 2-3 дня;
  • можете «заправиться» витамином C. Около 500 мг. за один раз.

А лучше вообще не пить, коллеги. Я думаю — вы оценили весь вред влияния алкоголя на мышцы даже просто прочитав эту статью. На себе испытывать все эти пагубные последствия не советую. Зачем? Советую вам также почитать статью о несовместимости бодибилдинга и курения. Узнаете тоже много неожиданного и познавательного.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

источник

Алкоголь и спорт

Тема алкоголя очень остро стоит в России и в мире, т.к. его какому-либо влиянию подвержена основная масса населения планеты. Кто-то выпивает раз в неделю бокальчик сухого красного винца, кто-то каждый день пьёт по 0,7 крепкого алкоголя, а кто-то пытается совместить пятничные пьянки со здоровым образом жизни. До недавнего времени эта тема меня не очень трогала, т.к. сам я достаточно редко употребляю алкоголь и то в небольших количествах, но всё изменилось после одного письма от моего подписчика…

Привет! Сегодня мы рассмотрим, критично ли употреблять алкоголь после спорта и вообще, совместимы ли алкоголь и спорт. Я хочу вас познакомить с отзывом одного моего подписчика, который тронул меня до глубины души.

Письмо от подписчика

Прежде, чем немного плавно погрузить вас в тему алкоголя и спорта (звучит, конечно, так себе), я хочу дать прочитать вам письмо, которое я получил на E-mail от одного из моих подписчиков:

Данная история тронула меня до мурашек…

Во-первых, цифры… 0,5-0,7 л крепкого алкоголя в сутки уже сами по себе не выглядят здоровыми. Да ещё и в течение большого промежутка времени (13 месяцев).

Мне стало безумно приятно от того, что человек стал искать параллели между удовольствием от алкоголя и удовольствием от спорта. Это круто, что мой блог каким-то образом помогает людям в таком неприятном недуге.

Разница в этом удовольствии в том, что когда вы пьёте алкоголь вы получаете удовольствие слишком простым путём (незаслуженное удовольствие).

А если тренируетесь, то путём регулярно приложенных физических усилий. В обоих случаях наша система поощрения головного мозга реагирует выбросом определённого рода гормонов (дофамин, эндорфин и т.д.), из-за которых мы испытываем счастье.

Но как считаете, какой способ получения удовольствия нравится нашему организму больше?

Несмотря на то, что алкоголь вреден для нашего здоровья (позже объясню почему), нашему мозгу нравится экономить энергию и получать удовольствие. Поэтому, когда мы начинаем регулярно употреблять алкоголь, мы начинаем привыкать к тому, что счастье можно получить простым путём (не заслуженно).

Отсюда, отсутствие мотивации идти на тренировку.

Но проблема не только в этих вещах (не заслуженное удовольствие и вред для здоровья), проблема ещё в том, что со временем, того количества алкоголя, который раньше давал нам удовольствие становится недостаточно, поэтому нам приходится пить больше.

Раньше нам хватало 1 бокала вина.

Через месяц нам уже нужно пол литра.

Через полтора месяца бутылка вина (0,75 л).

Потом, вино кажется дорогим, поэтому можно чего-нибудь покрепче, выпиваем 300 г водки. Потом пол литра. Потом 0,7, а потом…

Мы начинаем пить каждый день.

К сожалению, так происходит с многими людьми. А чтобы не быть голословным, давайте я приведу вам некоторые цифры.

«Увлекательная» статистика об алкоголе

Вот какие цифры нам сообщает ВЦИОМ об алкоголе:

  • За год (с 2018 до 2019 годов) сократилась доля непьющих россиян с 40% до 33%. Время от времени выпивают 67% граждан.
  • При этом, 29% опрошенных признались, что курят (16% из них боле 1 пачки в день).
  • Российская Федерация занимает 16-ю строчку в рейтинге Всемирной организации здравоохранения самых пьющих стран мира (11,7 л алкоголя на душу населения).

Причём, на количество потребляемого алкоголя бедность страны влияет лишь косвенно. Например, Нигерия – бедная африканская страна, где вдобавок 50% мусульман стала самой пьющей на африканском континенте (10 в мире по данным ВОЗ).

Сильно влияет на статистику культура распития алкоголя (так и хочется сказать, какая на фиг культура распития?). Например, в Бельгии, где национальным напитком является пиво, существует более 1600 сортов алкоголя, проводятся праздники пива (как в Германии).

Бельгия стала первой страной в мире по количеству выпитого алкоголя на душу населения (по данным европейского издания «Statista»). По данным ВОЗ первой страной в этом сомнительном рейтинге стала Республика Молдова (15,2 литра на человека в год).

Для того, чтобы немного разрядить атмосферу, могу сказать, что количество выпитого алкоголя в год на человека снижается.

  • 2014 год: 15,76 литра на человека в год.
  • 2016 год: 15,1 литра на человека в год.
  • 2018 год: 11,7 литра на человека в год.

Таким образом, в России количество выпитого алкоголя в год на человека снизилось на 34,7% всего за 5 лет.

Связано это, по моему мнению, не столько с пропагандой здорового образа жизни, как с возросшими ценами на продукты и всё остальное. Люди просто отказываются от менее необходимых для них вещей.

Генетика алкоголизма

Я часто разговаривал с людьми, которые оправдывали свое слабоволие по отношению к алкоголю генетикой.

Которые говорили, что их дедушка пил или папа пьёт, что это у них в крови и их туда всё равно затянет (или на тот момент уже затянуло).

Немного погрузимся в историю.

В 1960 году Г. Еплинек впервые озвучил понятие об алкоголизме, как о болезни.

Эти взгляды быстро подхватили и, естественно, встал вопрос о биологических причинах алкогольной зависимости.

Были проведены многочисленные исследования в Чили, Финляндии, США на грызунах, которые показали что наследственность влияет (у 60% подопытных крыс и мышей) на сонливость и другие реакции, но, что особенно важно, на тягу к алкоголю (исследование Крэбба и Харриса 1991 года).

После этого разговоры об алкоголизме, как о семейном заболевании только укрепились.

Уже давно сложилось мнение об алкоголизме, как о «семейном заболевании», но только 30 лет назад учёные серьёзно взялись за этот вопрос.

По данным большинства научных трудов, на долю генетической составляющей приходится около 40-60%. Как мы видим, это не 100%-й показатель. Соответственно, крайне важную роль в индивидуальной предрасположенности к алкогольной зависимости играют внешние факторы, а именно – СОЦИАЛЬНАЯ СРЕДА!

Очень сложно отыскать т.н. «ген алкоголизма». Очень успешно сейчас развивается область исследований, связанная с причинами малой приверженности к алкоголизму азиатских народов.

Связано это с генетическими особенностями ферментов, которые участвуют в метаболизме этанола и ацетальдегида.

Например, люди у которых высокая активность алкогольдегидрогеназы и низкой активностью альдегиддегидрогеназы не могут употреблять большие количества алкоголя. Грубо говоря, у таких людей алкоголь быстро всасывается, но медленно адсорбируется (утилизируется).

Есть множество исследований на тему алкоголизма, многие из них очень противоречивы, но можно сказать одно, что определённые гены участвуют в предрасположенности к алкоголизму.

Конечно, вопрос комплексный. Поскольку человек – животное социальное, то внешние факторы также играют не последнюю роль. Если ребёнок с детства видит родителей алкоголиков, то ориентиры «хорошо и плохо» смещаются, что снимает определённые психологические барьеры перед употреблением алкоголя.

Случается, конечно, и наоборот, когда тяга родителей к алкоголю отвращает ребёнка от него, что, как правило, вызвано психологическими факторами. Однозначно, корреляция между генетикой и алкоголизмом есть, но это не единственный фактор, определяющий судьбу человека.

Влияние алкоголя на мышцы

Итак, давайте начнём с того, что же такое алкоголь.

Алкоголь (спирт этиловый) – это вещество, которое оказывает угнетающее влияние на центральную нервную систему (эффект похож на средство для наркоза). Также, алкоголь оказывает ярко выраженное обеззараживающее (антисептическое) действие.

Думаю, будет не лишним повторить, что систематическое употребление алкоголя внутрь (в виде спиртного) приводит к появлению зависимости и развитию хронического заболевания – алкоголизма.

Очень давно спирт этиловый использовался, как обезболивающее при хирургических операциях, под действием алкоголя проводили даже ампутации конечностей.

И всё это достаточно интересно, но нам с вами интересно, как же всё-таки алкоголь влияет на мышцы. Так ли он опасен для спортсмена, качающего мышцы в зале.

Должен сказать достаточно однозначно, ВСЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, которые попались мне на глаза, все говорили об одном: АЛКОГОЛЬ В ЛЮБЫХ ДОЗИРОВКАХ И В ЛЮБЫХ ЕГО ФОРМАХ НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА МЫШЕЧНЫЙ РОСТ, а также, на силовые показатели в бодибилдинге.

Для того, чтобы как-то визуализировать разрушительный процесс алкоголя на мышцы давайте я приведу несколько примеров:

  • Если вы выпили алкоголь один раз до состояния «немного подшофе» лёгкого опьянения, то по действию на организм это будет сравнительно пропуску одной тренировки.
  • Если вы напились вдрызг, т.е. до состояния ярко выраженного алкогольного опьянения, это снизит ваши силовые показатели, а полное восстановление может занять 1-2 недели.
  • Частое потребление алкоголя даже понемногу (по 0,5 литра пива через день) тормозит ваш прогресс в зале (так происходит у 85% спортсменов) и снижает мышечный рост абсолютно у всех.

Хочется дополнительно сказать про синтез белка в мышцах во время употребления алкоголя.

Синтез белка (протеина) – это процесс соединения аминокислот (кирпичиков, из которых состоят молекулы белка) в определённой последовательности.

Этиловый спирт тормозит синтез мышечного протеина примерно на 20%, если вы выпиваете в умеренных количествах за счёт того, что происходит выброс катаболического гормона кортизола («гормона стресса»).

Одно исследование, в котором приняли участие 8 здоровых мужчин были продиагностированы после однократного принятия большой дозы алкоголя (примерно 1,75 г/кг массы тела). Было обнаружено существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после распития алкоголя испытуемыми мужчинами.

Если вас мучал вопрос о том, как алкоголь влияет на мышцы, то ответ: однозначно негативно.

Алкоголь и спорт

Мы с вами люди не только качающие мышцы, но ещё и интересующиеся своим здоровьем, потому что наше здоровье напрямую влияет на качество нашей жизни.

Предлагаю рассмотреть тему немного шире и поговорить о том, как алкоголь влияет на наше тело в целом.

На организм алкоголь оказывает следующие эффекты.

Алкоголь тормозит синтез белка

Об этом мы с вами поговорили выше.

Производство белка (в особенности, мышечного протеина) в результате потребления алкоголя снижается.

Алкоголь снижает уровень соматотропина («гормона роста»)

Согласно исследованиям учёных Ланга Ч., Фроста Р.А., Кумара В. и др (2000 года), алкоголь тормозит рост мышц за счёт подавления выработки инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и самого соматотропина. В течение 2-х последующих дней после пьянки уровень этих гормонов падает на 70%.

Ниже картинка, которая иллюстрирует положительное влияние «гормона роста» на наш организм.

Помните, что алкоголь тормозит выработку соматотропина и IGF-1.

Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Это происходит по нескольким причинам.

Происходит увеличение белков, связывающих тестостерон.

Также, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген.

Третье. Многие спиртные напитки (самый яркий пример, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества.

Четвёртое. Алкоголь и его производные способны самостоятельно стимулировать эстрогеновые рецепторы. Именно у любителей пива мы можем увидеть жирные, напоминающие женские груди. Зрелище, конечно, малоприятное, но хорошо нам всем знакомое (просто выйдите на среднестатистический пляж летом).

Алкоголь выводит жидкость из организма

Распад алкоголя и выведение из организма сопровождается высоким потреблением жидкости почками, что приводит к обезвоживанию (дегидратации) организма.

Вода играет крайне важную роль в построении мышц. Помните, я говорил об этом в статье про то, надо ли пить воду во время тренировки.

При недостатке жидкости мышечный рост останавливается, а при длительном обезвоживании мышцы начинают разрушаться. Даже пиво способно приводить к дегидратации организма, поэтому любители «лёгкого алкоголя» вам тоже нужно помнить об этом.

Алкоголь истощает запасы витаминов и минералов

Существует масса исследований, которые доказывают тот факт, что употребление алкогольных напитков вызывает дефицит витамина C, витамина А, всех витаминов группы В, кальция, цинка и других.

В бодибилдинге эти витамины и минералы играют очень важную роль, как для построения мышечной массы, так и для качественного восстановления. Помимо всего этого, данные минералы и витамины участвуют в производстве эндогенных (вырабатываемых самим организмом) анаболических гормонов.

Алкоголь способствует образованию жира

Несмотря на расхожие факты, алкоголь является достаточно калорийной субстанцией.

В среднем, в 1 грамме алкоголя содержится 7 килокалорий. Напомню, что это БОЛЬШЕ, ЧЕМ В БЕЛКЕ и в УГЛЕВОДАХ (в них содержится по 4 Ккал на 1 грамм).

Т.е. если вы выпили 100 грамм винца, будьте готовы принять в себя 700 килокалорий, которые потом будет крайне трудно сжечь, особенно на следующий день в силу обезвоживания и сниженной энергоэффективности ЦНС.

Как дополнительный «бонус» алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, или как его ещё называют цикла трикарбоновых кислот. Суть цикла Кребса в нашем организме заключается в катаболическом процессе, в ходе которого ацетильные остатки окисляются до СО2 (диоксида углерода). За один цикл образуется аденозинтрифосфат (АТФ) – основная единица энергии нашего тела.

Очень важная и интересная для нас спортсменов функция цикла Кребса заключается в его способности окисления жиров. Алкоголь нарушает эту функцию и, согласно исследованиям American Journal of Clinical Research было выявлено, что всего 24 грамма алкоголя способны снизить окисление жиров в организме не 73%.

Что это означает? А то, что основная бешеная калорийность от алкоголя будет в организме запасаться в виде жировых отложений.

Следующей причиной усиленного жирообразования во время употребления алкоголя является повышение аппетита под его влиянием (исследование Сент-Пьера С., Тремблэя А. 1996 г).

Алкоголь нарушает сон

Несмотря на то, что кажется будто алкоголь успокаивает, на нашу ЦНС он оказывает сильное влияние, что ведёт за собой нарушение сна, а именно расстраивается последовательность быстрой и медленной фазы сна, вследствие чего во время сна мы начинаем хуже восстанавливаться, а на утро чувствуем себя разбитыми.

Алкоголь нарушает работу митохондрий и увеличивает количество мутаций в организме

Митохондрии – это энергетические станции наших клеток, если сказать упрощённо.

Учёные из Университета Томаса Джеферсона сделали вывод, что мышечная слабость, которая появляется во время употребления алкоголя появляется вследствие влияния гена Mfn1.

Если данный ген начинает работать неправильно (как во время употребления алкоголя, например), то наши митохондрии начинают генерировать меньше энергии.

Есть множество исследований, которые говорят о том, что многие наши болезни вызваны сниженной способностью митохондрий производить энергию в достаточном объёме.

Работа митохондрий зависит от питания, а если ваше питания – это настоящий яд (этанол), то не нужно удивляться, что вы становитесь немного слабее и начинаете быстрее уставать, а затем и вовсе болеть.

Если объяснить совсем просто, то когда наши митохондрии хотят нас защитить от мутаций, которые влекут за собой многие нервно-мышечные заболевания, они начинают сливаться (склеиваться). Алкоголь мешает этому самому объединению митохондрий, поэтому защита от мутаций перестаёт работать.

Доказано, что за объединение (склеивание митохондрий) в организме отвечает уже знакомый нам ген Mfn1.

Исследования проводились на мышах, так вот у половины мышей, которым давали алкоголь работа этого гена снижалась на 50%, что влекло за собой снижение способность митохондрий объединяться.

Когда алкоголь переставали давать мышам, то работа митохондрий восстанавливалась и возобновлялась защита организма от мутаций.

Алкоголь ухудшает семенную жидкость (сперму)

Исследование, которое находится в журнале BMJ Open говорит о том, что около пяти порций (одну порцию берём 360 мл светлого пива, 150 мл сухого вина или 45 мл виски, водки или любого крепкого напитка) еженедельно связан с более низким качеством спермы у АБСОЛЮТНО ЗДОРОВЫХ МОЛОДЫХ МУЖЧИН!

В Дании взяли 1200 человек в возрасте от 18 до 28 лет, которые проходили тщательные медицинские обследования перед службой в армии (помните, как я рассказывал вам о своей службе?) и наблюдали их.

Учёные были удивлены, что даже большие дозы алкоголя за сутки перед сдачей спермы на анализ не оказывали существенного влияния на качество сперматозоидов. Но всё менялось, когда речь шла о регулярном употреблении алкоголя…

Если вы будете каждый день выпивать алкоголь в умеренных дозах, то это существенно снизит качество спермы, а также снизит уровень половых гормонов в крови.

Увеличивается риск развития меланомы

Если кто-то не знает, меланома – это рак кожи.

В Америке, ассоциация по изучению рака провела исследование, результаты которого доказали, что алкоголь увеличивает риск развития меланомы.

Особенно выраженно на развитие меланомы влияет белое вино.

Другие алкогольные напитки – пивко, красное винцо, ликёр, не оказывают существенного влияния на риск возникновения меланомы.

Причём особенно были подвержены риску развития меланомы части тела, которые получают меньше солнечного воздействия.

Алкоголь делает вас тупее

Особенно, если вы подросток.

Те студенты, которые выпивали хотя бы 4 раза в месяц, согласно опросам, имеют на 6% меньше шансов найти работу, чем их трезвые конкуренты.

Если студент выпивает до 6 раз в месяц, то риск остаться «гением с дипломом» за прилавком Макдака возрастает до 10%.

Алкоголь угнетает вашу способность к обучению

Оксфорд провёл исследование, которое позволило учёным сделать вывод о том, что алкоголь сильно влияет на когнитивные способности нашего мозга.

Другой Университет в Техасе (США) провёл исследование, которое доказало факт о том, что употребление алкоголя убивало большинство стволовых клеток мозга и сокращало производство и развитие новых нервных клеток.

Причём влияние алкоголя на разные доли мозга было неравномерное. Самой восприимчивой к алкоголю являлась доля, где образуются нервные клетки. Причём алкоголь в этом плане на женский мозг оказывал большее влияние, чем на мужской.

Алкоголь после спорта

Самым наглядным примером влияния алкоголя на организм после физической активности будет исследование Parr E.B. 2014 года, которое позволило точно показать степень влияния алкоголя на спортивные достижения и мышечный рост.

Мы с вами знаем, что приём алкоголя после тренировки тормозит процесс восстановления мышц.

Испытуемыми были здоровые молодые мужчины, которым предлагалось выполнить три разные по характеру тренировки:

  1. Классическая силовая тренировка.
  2. Циклическая тренировка на выносливость (30 минут).
  3. Интервальная тренировка 10 подходов по 30 секунд).

Между тренировками были двух недельные перерывы на отдых между собой.

После каждой тренировки испытуемые получали разное питание.

  • Rest – контрольная группа, которая не получала алкоголя, питалась как обычно, а также не подвергалась физической нагрузке.
  • PRO – группа, которая принимала по 25 г сывороточного протеина сразу и через 4 часа после выполнения упражнений.
  • ALC-PRO – группа, которая принимала сывороточный протеин столько же, сколько и PRO группа, но вдобавок получала около 300 грамм водки небольшими порциями.
  • ALC-CHO – самая хардкорная (в противоположном смысле) группа, которая получала так же по 300 грамм алкоголя, только вдобавок ещё быстрые углеводы в виде 25 грамм мальтодекстрина.

Результаты: учёные пришли к выводу о том, что спиртные напитки тормозят синтез мышечного белка на 24% в третьей группе, где пили алкоголь и принимали протеин после тренировок, а также на целых 37% в четвёртой группе, где пили алкоголь и ели сладкое по сравнению со второй группой, которая тренировалась и ела протеин.

Таким образом, мы с вами можем сделать вывод, что алкоголь существенно тормозит восстановительные и анаболические процессы после тренировок.

Ориентировочными механизмами выявленных нарушений являются стресс и воспаление, а также дестабилизация гомеостаза эндоплазматического ретикулума.

Эндоплазматический ретукулум выполняет функции синтеза и транспортировки в нашем организме жиров (липидов) и стероидов, а также, он накапливает продукты синтеза.

Нам это интересно, потому что в наших мышцах содержится особая форма эндоплазматического ретикулума – саркоплазматическая сеть.

Если НЕ ПИТЬ не вариант

Я прекрасно понимаю, что большинство людей, прочитавших эту статью, продолжат вести тот образ жизни, который они привыкли вести. Хотя, возможно, мои вышеперечисленные доводы оказались для вас весомыми, и вы будете стремиться сократить потребление спиртного или вовсе от него откажитесь.

Для тех, кто не привык к резким изменениям и позволяет себе выпить, а возможно, просто вы находитесь на отдыхе, где вам хочется расслабления в такой форме, я дам несколько советов, которые позволят немного нивелировать негативное действие спиртного на организм.

  1. Пьём НЕ ТОРОПЯСЬ. Огромная разница, если вы выпьете 500 грамм вина за 3 часа или за 1 час. Есть такое понятие, как УТИЛИЗАЦИЯ АЛКОГОЛЯ, которая происходит благодаря нашей печени, но у неё есть ПОРОГ УТИЛИЗАЦИИ. Это говорит о том, что если алкоголь поступает в организм слишком быстро, то печень начинает не успевать перерабатывать токсичный ацетальдегид в безопасную уксусную кислоту. Это ведёт за собой повышение уровня ацетальдегида, увеличение токсичности, что приведёт к тошноте, похмельному синдрому на утро и головной боли.
  2. Не пьём газированные напитки. Газированные напитки ускоряют всасывание алкоголя в кровь, что увеличит концентрацию ацетальдегида, поэтому исключите из своих предпочтений шампанское и виски с колой, если конечно не стоит цели как можно быстрее познакомиться поближе с новой подругой?
  3. Кушайте сладкое. Для мышц это не очень хорошо, но с точки зрения опьянения будет чуть лучше, потому что сладкие алкогольные коктейли замедляют всасывание алкоголя в кровь на 10-15%. Также, можно закусывать чем-то сладким, тоже поможет.
  4. Кушайте белок. Мясо, рыба, сыр будет очень актуальным во время употребления алкоголя, т.к. это снижает катаболизм от алкогольных напитков.
  5. Не тренируйтесь в течение пары дней после пьянки. Если вы будете тренироваться на следующий день после употребления алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо сильнее, в то же время никакого роста мышц всё равно не будет.
  6. После тренировки не пейте пару дней. Иначе, вашу тренировку можно считать бесполезной.
  7. Чтобы немного сгладить последствия бурной гулянки с выпивкой, на утро пейте много воды, чтобы избавиться от дегидратации.
  8. С утра после алкогольной движухи примите 500 грамм аскорбиновой кислоты (витамина С) и 3 таблетки янтарной кислоты, чтобы подавить окисление.
  9. Существует такая аминокислота, называется ЦИСТЕИН, доказано, что она также способна снизить негативное влияние алкоголя на мышцы.

Выводы

Сегодня статья получилась достаточно объёмной, поэтому давайте я перечислю основные моменты:

  • Доля непьющих Россиян уменьшилась (с 40% до 33%).
  • Алкоголь (этиловый спирт) – вещество, которое угнетает ЦНС, а также оказывает множество негативных эффектов на организм.
  • Алкоголизм – это «семейная болезнь», но не менее важную роль играет ВНЕШНЯЯ СОЦИАЛЬНАЯ СРЕДА.
  • Алкоголь в любых дозировках негативно влияет на мышечный рост.
  • Алкоголь после тренировок НЕДОПУСТИМ, если вы хотите получать высокие результаты, т.к. приём алкоголя после тренировок снижает синтез белка на 24%, а если вы ещё при этом ешьте сладкое, то аж на 37%.

Я рассказал сегодня в основном об эффектах, которые алкоголь оказывает на мышцы спортсменов, но не забывайте, что это вещество негативно влияет на ВЕСЬ ОРГАНИЗМ, независимо от того занимаетесь вы спортом или нет.

Самые очевидные негативные эффекты: заплывает жиром печень (гепатоз), гипогликемия (падение уровня глюкозы в крови), лактацидоз, нарушение работы иммунной системы и снижение качества крови, подавление половой функции, панкреатит, нарушение работы кишечника и пищевода, диурез, гипертония, аритмия и многие другие проблемы.

Просто порассуждайте для себя, друзья, стоит ли достаточно сомнительное удовольствие вашего здоровья и долголетия, времени, проведённого рядом с близкими и счастливой жизни, в целом… Вашей счастливой жизни.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник