Меню

Влияет ли рыбий жир на мышцы

Рыбий жир

Наверное, каждый человек, услышав про рыбий жир, вспоминает, как в детстве пытался уклоняться от родителей, пытавшихся напоить его этой полезной, но такой противной жидкостью.

Кто мог подумать, что взрослый человек, к тому же активно занимающийся бодибилдингом, будет пить рыбий жир, причем без принуждения, хотя он и не стал за эти годы вкуснее. Попробуем разобраться, чем же так хорош этот самый рыбий жир и почему его полезно пить не только детям, но и тем, кто занимается созданием собственной красивой мускулатуры.

Если раньше рыбий жир (масло, выделяемое из жировой ткани рыб разных пород), продавался только в аптеках в жидком виде, то сегодня из него формируют капсулы в желатиновой оболочке, совершенно не противные на вкус. При этом в состав препарата добавляют еще и разные травы и витамины. Детский рыбий жир продолжают продавать в аптеках, но это все же для детей.

Чем полезен рыбий жир

Основное вещество, которое имеет в своем составе рыбий жир и которое делает его таким ценным, – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, которые организм человека сам не производит, но которые являются для него необходимыми. Эти кислоты есть и в растительном масле, хотя и несколько иные. Интересно, что сами рыбы эти вещества не вырабатывают, а получают с планктоном, которым питаются. В холодных водоемах содержание кислот в планктоне более высокое.

В принципе, омега-3 жирные кислоты можно получать и из обычных продуктов. Их много, само собой, в морепродуктах и рыбе, в растительном масле и орехах, немного меньше в бобовых и зерновых растениях и совсем мало в овощах и фруктах.

Для культуристов и спортсменов с их активным образом жизни рыбий жир – добавка полезная, применение которой обладает целым рядом преимуществ.

1. Увеличивается синтез белка, а ведь это – ведущий фактор роста мышц. Если рыбий жир употреблять совместно с протеином или аминокислотами, возникающий эффект стимулирует развитие мускулатуры. Если белка и аминокислот достаточно, использование омега-3 жиров позволяет увеличить синтезирование белка на 30%. Кроме того, мышцы увеличивают свое поперечное сечение.

2. Снижается распад белка, в основном за счет омега-3. Таким образом, на мышцы оказывается разнонаправленное действие, приводящее к одному результату – стимулируется синтезирование белка и снижается его распад.

3. Укрепляется иммунная система, которая, например, ослаблена после болезни. Входя в тренировочный процесс, можно укрепить иммунитет и поднять производительность именно употреблением рыбьего жира. Иммунитет основан на деятельности лейкоцитов, которым рыбий жир обеспечивает поддержку.

4. Улучшается чувствительность к инсулину, и теряются жировые отложения. Излишний вес лишает организм способности управлять уровнем сахара в кровеносной системе и поддерживать в мышцах и жировой ткани чувствительность к инсулину. Именно чувствительность к инсулину определяет фактор избавления от жира. Низкая чувствительность означает затруднения с избавлением от веса. Повысить чувствительность можно, принимая омега-3 кислоты рыбьего жира. Даже небольшая доза рыбьего жира ежедневно, сжигает лишний жир на животе у людей, страдающих диабетом.

Исследования показали, что рыбий жир снижает уровень кортизола, гормона стресса, способного разрушать мышцы и увеличивать жировую прослойку.

5. Улучшается транспортировка в клетки питательных веществ, что для культуриста крайне важно. Рыбий жир меняет состав клеточной мембраны, которая становится более проницаемой для питательных веществ.

6. Улучшенная доставка питательных веществ ускоряет метаболизм клеток, обмен веществ и общее их здоровье.

7. Снижаются воспалительные процессы, поскольку под действием рыбьего жира уменьшается экспрессия геном, принимающих участие в воспалительных процессах. Это означает, что при интенсивных тренировках на выносливость их последствия с приемом рыбьего жира снижаются, организм перестает реагировать на них острыми воспалительными процессами.

Сравнение двух групп спортсменов, тренировавшихся до отказа, показало, что те, кто принимал рыбий жир, имели меньшие мышечные отеки, меньшую боль в мышцах после тренировок. Организм, как считают исследователи, с помощью рыбьего жира легче ликвидировал отходы повышенного энергетического метаболизма.

8. Рыбий жир снижает отвечающие за накопление жира триглицериды и помогает достичь результатов без использования специальных диет.

9. Связь между мозгом и мышцами, важная при работе с грузами, укрепляется, мозг «светлеет», и канал связи с мышцами усиливается и обеспечивает большую скорость прохождения сигналов.

10. При бодибилдинге, проводимом постоянно, надо учитывать свое будущее долголетие, избегать истончения костей и развития остеопороза. Рыбий жир улучшит баланс кальция и уплотнит костную ткань.

11. Повышается скорость выработки гормона роста – соматотропина, который также важен при наращивании мышечной массы и объемов мускулатуры. Омега-3 жирные кислоты ускоряют высвобождение в кровь этого гормона, что способствует увеличению массы мышц.

Как правильно принимать рыбий жир

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

  • ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
  • для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
  • для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма за 2-3 приема.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир?
— Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?
— Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?
— Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?
— Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?
— Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

источник

Рыбий жир в бодибилдинге. Вредно или полезно?

Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Воскресенье, за окном уже вторые сутки барабанит дождь, чем не время, чтобы заморить червячка и поговорить о питании, а именно на тему рыбий жир в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о его полезных свойствах для культуриста, как он воздействует на мышечную массу, как и когда его правильно употреблять и еще много всего полезного.

Занимайте свои места друзья, мы начинаем.

Рыбий жир в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, когда Вы слышите сочетание рыбий жир, то тут же сразу вспоминаете детство и получасовую погоню родителей за собой, дабы испить этой отравы полезной желтой субстанции. Лично мне вспоминается именно это время, когда я был маленьким и всячески егозил от родителей, когда те заботились о моем здоровье и старались уговорить меня выпить непонятную маслянистую жидкость в ложке. Как я воротил свою мордашку — это надо было видеть, однако надо стоит отдать должное своим близким, им всегда удавалось (после долгих мытарств) влить в меня рыбий жир.

Один раз я, помню, динамил по всем комнатам, закрывался в туалете, но заветная ложка все же меня настигала :). Пару раз я побеждал, т.е. соглашался как бы выпить масло, на самом деле держал его во рту, а потом летел в уборную и расправлялся с ним как положено — кнопкой слива воды. Вскоре родичи просекли эту фишку и заставляли меня открывать рот после процедуры употребления. В общем, не долго музыка играла.

Сейчас я уже далеко не мальчонка и меня не надо заставлять пить рыбий жир, и не потому, что он стал вкуснее, а просто потому, что так надо, и дошел я до этого, как ни странно, через бодибилдинг. Т.е. если бы не тягание железок, так может и никогда бы не вернулся к этому болезненному детскому питательному вопросу. В этой заметке мы разберемся, почему стоит употреблять рыбий жир простым смертным) и особенно людям, формирующим телосложение своими руками. Итак, поехали.

Что такое рыбий жир

Рыбий жир (fish oil) – масло, выделенное из жировой ткани (чаще всего из брюшной полости и других тканей) рыб. Популярными видами рыб, используемых для извлечения рыбьего жира являются: макрель, сардины, лосось, форель, анчоусы.

Относительно недавно главной формой выпуска была жидкая консистенция, которая наливалась в темные бутыли и продавалась исключительно в аптеках. Сейчас же пищевая промышленность не стоит на месте, и в открытой продаже рыбий жир все чаще можно встретить в виде капсул, т.е. жир покрывают желатиновой оболочкой (так он не окисляется и имеет “вполне себе” вкус) и расфасовывают по пакетикам. Наиболее ходовым продуктом в России является рыбий жир от торговой марки “Биафишенол”, он выпускается как в чистом виде, так и с различными добавками в виде трав/ягод/витаминов (водоросли, облепиха, витамин Е) .

В аптеках также продается детский рыбий жир в прозрачных пакетах, его лучше оставить молодому поколению (до 16 лет) .

Что касается нутриентного состава и пищевой ценности, то они следующие.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы.

Рыбий жир в бодибилдинге: омега-3 жирные кислоты

Рыбий жир – вещество, содержащее ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, плюс витамины А и D. В растительных маслах также содержатся ПНЖК, причем как омега-3, так и омега-6. Любопытный факт – сами рыбы не продуцируют этот жир, они получают его вместе с планктоном, который едят. Чем вода в водоеме холодней, тем больше омега-3 жирных кислот содержится в планктоне.

У Омега-3 ЖК существует 2+1 формы:

  • EPA — эйкозапентаеновая кислота;
  • DHA — докозагексаеновая кислота;
  • ALA — альфалиноленовая кислота (источники – растительные масла/овощи, например, льняное масло) .

Многие считают, что рыбий жир можно получить только из капсул. Да, это основная и наиболее концентрированная форма его получения, однако существуют и другие источники. Какие? В этом Вам поможет следующая памятка.

Рыбий жир в бодибилдинге: преимущества для здоровья

Рыбий жир — весьма полезная пищевая добавка, особенно для культуристов и фитнес-барышень, которые тренируются в зале и ведут активный образ жизни. Употребляя эти жиры, Вы ощутите на себе следующие преимущества:

№1. Увеличение синтеза белка

Ключевой фактор роста мышц – синтез белка. Рыбий жир оказывает мощное влияние на его увеличение. Форма омега-3, EPA, имеет наиболее существенное влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Мышце-стимулирующий эффект возникает при употреблении рыбьего жира вместе с аминокислотами или протеином. Проводимые исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30%, когда омега-3 жиры используются в сочетании с достаточным количеством белка или аминокислот (по сравнению с отсутствием в рационе аминокислот или белка) . Помимо увеличения синтеза, рыбий жир позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

Советуем прочитать:  Чертеж тренажера для развития грудных мышц

№2. Снижение катаболизма, распада белка

Регулирование распада белка контролируется различными процессами, и данные показывают, что омега-3 (особенно EPA) снижают этот распад. Другими словами, EPA играет две уникальные роли в процессе роста мышц — она стимулирует синтез белка и уменьшает его распад, воздействуя на совершенно разных механизмы в мышечном метаболизме.

№3. Поддержание здоровья иммунной системы

Когда человек болеет, у него ослабляется иммунитет, и потом очень тяжело вновь “вкатиться” в тренировочный процесс. Рыбий жир играет важную роль в укреплении иммунной системы и повышении производительности. Он оказывает значительную поддержку лейкоцитам – ключевым клеткам этой системы.

№4. Улучшение чувствительности к инсулину – потеря жира

Избыточный вес и, как следствие, большое количество жировых отложений нарушает способность организма управлять уровнем сахара в крови и поддерживать чувствительность к инсулину в мышцах и жировой ткани. Основным фактором потери жира является чувствительности к инсулину. Если у вас плохая чувствительность, то Вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Дополнительный прием омега-3 ЖК улучшают чувствительность организма к инсулину.

Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и состав тела рассматривается в недавнем исследовании женщин с диабетом 2 типа, принимавших либо 1,5 или 2,5 г рыбьего жира в день. После 30 дней обе группы снизили % жира и уменьшили окружность своих талий. Интересна в этом исследовании группа на низкой дозе — 1,5 грамма. Они испытали наибольшее сжигание жира на животе.

В ходе еще одного исследования, проведенного в клинике спортивной медицины США, было выявлено, что участники-мужчины, которые принимали рыбий жир, значительно потеряли в весе и увеличили производство мышечной массы. Кроме того, прием рыбьего жира позволил снизить уровень гормона стресса — кортизола. Последний является катаболическим гормоном, который сжигает мышцы и приводит к появлению избыточной жировой прослойки.

№5. Улучшение доставки питательных веществ в клетки

Своевременная доставка и в полном объеме всех необходимых питательных веществ очень важна для организма культуриста. Когда человек начинает принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки – это изменяет состав клеточной мембраны, делая ее более проницаемой для проникновения питательных веществ в клетки.

№6. Увеличение скорости метаболизма

Рыбий жир способствует увеличению обмена веществ. Это достигается (в том числе) благодаря улучшению доставки питательных веществ и общего “здоровья” клеток.

№7. Снижение воспалений

Рыбий жир оказывает существенное влияние на воспалительный ответ организма. Проведенные исследования показывают, что рыбий жир приводит к снижению экспрессии генов, участвующих в воспалительных процессах. Таким образом, если Вы интенсивно и тяжело тренируетесь, проводите большое количество тренировок на выносливость, то прием омега-3 поможет вам менее ощущать последствия таких нагрузок. Получается, что рыбий жир уменьшает острую воспалительную реакцию на интенсивные физические упражнения.

В ходе недавнего исследования (институт физиологии США) молодые спортсмены принимали 3 грамма рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо группа, принимавшая рыбий жир, показала гораздо более низкие уровни воспалительных биомаркеров, меньший мышечный отек и меньшую болезненность и боль в мышцах в ответ на тренировки. Исследователи предполагают, что рыбий жир помогал с ликвидацией отходов, производимых в ответ на энергетический метаболизм во время физических упражнений и повышение анаболических свойств в мышечной ткани.

№8. Снижение уровня триглицеридов

Рыбий жир (его ЕРА-форма) поддерживает более низкие уровни триглицеридов (отвечают за накопление жира) . Если Вы не готовы сделать определенные диетические изменения, то рыбий жир поможет быстро улучшить Ваш липидный профиль.

№9. Улучшение работы мозга

Нейро-мышечная активность (связь мозг-мышцы) очень важна при работе с отягощениями. Именно от состояния этого канала (скорости протекания сигнала, его уровня силы) зависит прогресс при работе с железом и, как следствие, прирост мышечных объемов. Употребление омега-3 ЖК способствует “просветлению” мозга и укреплению связи “мозг-мышцы”.

№10. Поддержка здоровья костей

В бодибилдинге важно постоянство, т.е. тренировки на постоянной основе, а не по принципу “пришел-уделался-забил” :). Поэтому очень важно поддерживать свое долголетие. Рыбий жир может помочь в этом (особенно если Вы в возрасте) , в частности, он способен притормозить процессы истончения костей и развитие остеопороза. Потребляя рыбий жир, Вы увеличите плотность костной массы и баланс кальция.

№11. Увеличение скорости высвобождения гормона роста.

Соматотропин – гормон роста (GH) , который вырабатывается (в первую очередь) ночью и играет важную роль в увеличении мышечной массы. Для культуристов повышение уровня этого гормона имеет решающее значение в деле наращивания объемов. По словам доктора Di Pasquala (эксперта в области диетологии и спортивной медицины) “…омега-3 ЖК помогают в образовании простагландинов Е1, которые в свою очередь помогают увеличить скорость высвобождения GH-гормона в кровь. Это может косвенно помочь Вам нарастить мышечную массу, если вы также потребляете достаточное количества белка в течение дня”.

Рыбий жир в бодибилдинге: как и сколько употреблять

Рыбий жир лучше всего покупать в аптеке в виде капсул. И хотя ходят упорные слухи, что там продают туфту, и содержание омега-3 ЖК в таких капсулах незначительное, пока это только неподтвержденные слухи. Что касается дозировок, то они следующие:

  • для людей, ведущих активный образ жизни (фитнес) и для поддержания здоровья – 1,5-2 гр в день в 2-3 приема. Количество капсул индивидуально и зависит от конкретного производителя/формы примеси к добавке;
  • для людей, увлекающихся бодибилдингом – 2-2,5 гр, разбитых на 2-3 приема в день;
  • для людей, желающих похудеть – 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день

Употреблять лучше всего вместе с едой, т.е. делаете салат или мясо с овощами, положите туда капсулы.

Более 80% людей пребывают в состоянии дефицита омега-3 ЖК.

Ну и в заключении отвечу на вопросы, которые могут у Вас возникнуть по ходу прочтения заметки.

Рыбий жир в бодибилдинге: вопрос-ответ

№1. Безопасно ли применять рыбий жир?

Да, рыбий жир – это не лекарственное средство, а биологически-активная добавка (БАД) к пище. Ее применение безопасно, пока Вы придерживаетесь рекомендуемой дозировки и употребляете ее в соответствии со своим ритмом жизни и физической активностью.

№2. Можно ли принимать рыбий жир на постоянной основе?

Нет, рекомендуется делать перерывы в 1-2 месяца после “стачивания” упаковки.

№3. Омега-3 жиры сделают меня толстым?

Нет, увеличение жировой массы происходить не будет, наоборот — они способствуют уходу лишних килограмм.

№4. Рыбий жир безопасно принимать перед сном?

Как показывает практика, даже прием перед сном никак не сказывается на композиции тела (увеличении жира) . Однако лучше употреблять Омега-3 ЖК вместе с едой, поэтому перед сном лучше этого не делать.

№5. Можно ли употреблять рыбий жир во время диеты/сушки?

Да, применение омега-3 ЖК в эти периоды еще более важно, чем в стандартное время. Т.к. Ваши связки подвержены большему риску травм, а запасов энергии достаточно мало, вследствие урезания углеводов. Все это поможет решить рыбий жир.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирали по косточкам тему – рыбий жир в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы включите эту пищевую добавку в свой рацион и станете еще на один шаг ближе к цели — телу своей мечты.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Отписывайте в комментариях как Вам возвращение в детство и прием капсул!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Рыбий жир в бодибилдинге

Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.

Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.

Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.

Полезные свойства

Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:

  • стимулирует рост мышечной массы;
  • активизирует процесс сжигания жировых отложений;
  • снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
  • укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
  • подавляет развитие воспалительных процессов;
  • противостоит образованию раковых клеток;
  • снижает риск тромбообразования.

Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.

Как правильно принимать рыбий жир

Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.

Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.

Побочные эффекты

В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.

Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.

Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге

Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.

Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.

Советуем прочитать:  Зарядка чтобы укрепить мышцы живота

источник

Рыбий жир и анаболизм

Как правило, пищевые добавки используются для достижения какого-то конкретного результата, например, для снижения веса, наращивания мышц или для общего оздоровления организма. Однако, существуют и исключения. К таким исключениям относится рыбий жир.

Всем известно благотворное влияние рыбьего жира на здоровье сердечно-сосудистой системы. Полезен рыбий жир и в борьбе с лишним весом. В этой статье мы рассмотрим потенциальное применение рыбьего жира для увеличения мышечной массы.

Антикатаболическое действие рыбьего жира

Белок мышц подвергается бесконечному процессу синтеза (анаболизма) и разрушения (катаболизма). В здоровом состоянии анаболический и катаболический процессы сбалансированы для поддержания определенного количества мышечной массы или даже ее увеличения (что наблюдается при сочетании тренинга с отягощениями и правильного питания).

Катаболизм мышечной ткани является обычным явлением при различных клинических состояниях (диабет, почечная недостаточность, травмы, рак), а также во время потери веса в результате диеты и в других стрессовых состояниях. В таких катаболических состояниях процесс разрушения мышечного белка опережает процесс его синтеза, что ведет к потере мышечной массы и истощению.
В первую очередь катаболизм мышечного протеина вызывается убиквитин-протеасомной системой. И тут на помощь может прийти рыбий жир, так как содержащаяся в нем эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) значительно снижает активность катаболической (убиквитин-протеасомной) системы, разрушающей мышечный белок.

Другой механизм, при помощи которого рыбий жир оказывает своё антикатаболическое действие, это снижение уровня кортизола. Как все мы знаем, кортизол расщепляет мышечную ткань. Кроме того, постоянно высокий уровень кортизола оказывает негативное воздействие на организм, поэтому благотворное воздействие рыбьего жира не ограничивается только антикатаболическим эффектом.

Анаболическое действие рыбьего жира

Рыбий жир интересен ещё и тем, что способствует росту мышц не только посредством подавления мышечного катаболизма. Рыбий жир также стимулирует мышечный анаболизм. Недавние исследования показали, что, принимая в течение 8 недель ежедневно по 4 г концентрата рыбьего жира, обеспечивающего дневную дозу 1,86 г ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и 1.5 г ДГК (докозагексаеновой кислоты), можно значительно увеличить анаболическую реакцию синтеза мышечного белка. Доказано, что усиление анаболической реакции на аминокислоты и инсулин происходит за счёт повышения активации сигнального пути mTOR/p70S6K, который имеет важное значение для анаболизма мышечного белка и роста мышечных клеток.
Вероятно, задействованы и другие механизмы. В том же исследовании доказывается, что приём рыбьего жира здоровыми людьми в возрасте от 24 до 45 лет вдвое увеличивает соотношение ЭПК, ДПК (ещё одна, менее известная, жирная омега-3 кислота) и ДГК в мембранах мышечных клеток за счёт омега-6 кислот и мононенасыщенных жирных кислот. Концентрация насыщенных жирных кислот при этом не изменяется. Таким образом, вполне вероятно, что включение в рацион питания рыбьего жира оказывает влияние на анаболические сигнальные каскады, воздействуя на липидный состав и/или подвижность мембран.

Вам уже за 45? Не волнуйтесь, вам тоже пойдёт на пользу анаболическое воздействие рыбьего жира на мышцы. Тот же исследовательский коллектив провёл такой же эксперимент (1,86 г ЭПК и 1,5 г ДГК в течение 8 недель) с участием здоровых людей старше 65 лет (средний возраст испытуемых составил 71 год). Полученные результаты совпали с данными молодой возрастной группы. Включение в рацион рыбьего жира вызвало усиление анаболической реакции на аминокислоты и инсулин. Таким образом, рыбий жир, видимо, ослабляет сопротивление анаболизму, характерное для пожилого возраста. Результаты настолько поразили исследователей, что они сделали заключение: рыбий жир может быть полезен как при профилактике, так и при лечении саркопении (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры).

В обоих исследованиях количество мышечной массы не измерялось, так как эксперимент продолжался всего 8 недель. Однако, учитывая, что изменение метаболизма мышечного белка предшествует соответствующим изменениям мышечной массы, эти результаты обнадёживают. Будет интересно узнать о результатах более длительного исследования, в котором будут проведены вычисления фактической прибавки мышечной массы, вызванной приемом рыбьего жира. Кроме того, интересно узнать о взаимодействии анаболического отклика на прием рыбьего жира и тренировок с отягощениями.

Факты свидетельствуют о необходимости включения в рацион рыбьего жира, независимо от того, хотите вы нарастить мышечную массу или предотвратить её потерю во время диеты. Рыбий жир и особенно ЭПК не только противодействуют потере мышечной массы в стрессовых и катаболических состояниях, но и повышают анаболическую реакцию на пищевые стимулы в здоровых мышцах, как у молодых людей, так и у лиц среднего и преклонного возраста. Таким образом, рыбий жир положительно влияет на баланс катаболических и анаболических процессов.

В исследованиях использовалась дозировка рыбьего жира, соответствующая 1,86 г ЭПК и 1,5 г ДГК (что можно считать средней или высокой дозой). Пока мы не знаем, какой эффект окажет увеличение или уменьшение этой дозы. Но эта дозировка является хорошей отправной точкой.
Список литературы:

источник

Рыбий жир для похудения и набора мышечной массы

Хотите узнать, как получают рыбий жир и чем он полезен? Читайте о значении этой добавки для похудения, набора мышечной массы и о других ее полезных эффектах.

Независимо от того, какова ваша цель – набор мышечной массы, похудение или что-то другое , – на рынке спортивного питания вы найдете сотни добавок. Если верить рекламе, многие из этих пилюль и порошков обладают совершенно волшебными свойствами и способны творить реальные чудеса. Поэтому многие люди их покупают.

К сожалению, зачастую это всего лишь маркетинг. Большинство добавок (особенно «инновационных») неэффективны или малоэффективны. Однако есть хорошие продукты с доказанной эффективностью, которые могут помочь вам улучшить состояние здоровья, физическую и умственную производительность.

Рыбий жир – это одна из таких добавок, потому что он обеспечивает организм двумя питательными веществами, которые трудно получить только с пищей:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

• Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Что это за вещества и почему они так важны, спросите вы? Что они делают в организме и какие у них полезные эффекты? А как насчет добавок с рыбьим жиром? Какие из них хороши, а какие нет и почему? Читайте дальше, чтобы узнать!

Что такое рыбий жир?

Тут все просто, рыбий жир – это жир, полученный из рыбы. Для производства этого продукта используются лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы.

Жир этих морских обитателей является очень хорошим источником упомянутых выше веществ: ЭПК и ДГК. Чтобы их получить, можно просто употреблять рыбу, но вам придется съедать немало рыбных блюд каждую неделю, чтобы «насобирать» достаточное количество этих жизненно важных питательных веществ.

Вместе ЭПК и ДГК известны как «жирные кислоты омега-3».

Наш организм не может их производить, поэтому они также именуются незаменимыми жирными кислотами.

То есть, если полностью убрать их из нашего рациона, в долгосрочной перспективе это может иметь фатальные последствия .

Почему люди употребляют рыбий жир?

Люди употребляют рыбий жир, чтобы поддерживать достаточный уровень ЭПК и ДГК в плазме крови. Это имеет ряд полезных эффектов, в том числе:

  • снижение риска различных болезней (например, сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа);
  • снижение системного воспаления;
  • улучшение настроения, когнитивных функций и здоровья мозга;
  • помощь в предотвращении ожирения;
  • улучшение жиросжигания ( похудения );
  • ускорение набора мышечной массы . 1

Исследования показывают, что потребление от 500 мг до 1,8 г ЭПК и ДГК в день является достаточным. 2 Однако увеличение дозировки вплоть до 6 г день может принести дополнительные преимущества для здоровья.

К сожалению, ученые говорят, что питание среднестатистического человека обеспечивает только одну десятую часть ЭПК и ДГК, необходимых для сохранения здоровья и предотвращения заболеваний.

Отметим, что жирная рыба – это не единственный способ увеличить потребление омега-3. Яйца кур, выращенных в естественных условиях, мясо животных подножного вскармливания и растительные масла также являются источниками ЭПК и ДГК.

Тем не менее содержание о мега-3 намного ниже в мясе и яйцах, чем в рыбе. А в растительных маслах нет ЭПК и ДГК. Там обнаружена альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая превращается в омега-3 в организме.

Проблема с АЛК заключается в том, что процесс ее трансформации в ЭПК и ДГК крайне малоэффективен, поэтому вам придется есть большие объемы АЛК, чтобы снабжать ваш организм достаточным количеством омега-3.Вот почему многие веганы страдают от недостаточности незаменимых жирных кислот.

Каковы полезные эффекты рыбьего жира?

Рыбий жир имеет очень много полезных эффектов. Давайте разберем их и начнем с причины смертности номер 1 в мире – сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыбий жир и сердечно-сосудистые заболевания

Исследования показывают, что ЭПК и ДГК улучшают состояние сердечно-сосудистой системы несколькими способами. 3 Вот перечень их полезных эффектов:

• подавление активности тромбоцитов;

• снижение уровня триглицеридов и холестерина;

• улучшение функции эндотелия;

Интересно, что снижение риска сердечных заболеваний, по-видимому, характерно только для ЭПК и ДГК. АЛК не обладает такими же кардиозащитными свойствами.

Рыбий жир и метаболизм

Исследования показывают, что употребление рыбьего жира может снизить риск развития диабета 2-го типа.

Точные механизмы данного эффекта все еще исследуются, но ученые считают, что это частично связано с тем, что рыбий жир может улучшить чувствительность к инсулину (которая нарушается у людей с диабетом 2-го типа).

Рыбий жир также снижает факторы риска очень неприятного заболевания – метаболического синдрома. 4

Метаболический синдром определяется как комплекс взаимосвязанных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, включая:

  • резистентность к инсулину;
  • гипертонию;
  • повышенное количество триглицеридов в крови;
  • снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП;
  • ожирение.

Рыбий жир и инсульт

Наука говорит, что жирные кислоты омега-3 эффективны для профилактики инсультов. 5 Вероятным механизмом этого является способность ЭПК и ДГК предотвращать тромбоз (свертывание крови).

Рыбий жир и воспаление

Противовоспалительные свойства ЭПК и ДГК хорошо изучены. Поэтому омега-3 могут быть полезны вам во многих отношениях.

Например, снижение системного воспаления помогает снизить риск развития воспалительных и аутоиммунных заболеваний, таких как:

  • ревматоидный артрит;
  • болезнь Крона;
  • язвенный колит;
  • псориаз;
  • красная волчанка;
  • рассеянный склероз;
  • мигрень.

А у людей с этими заболеваниями добавка рыбьего жира может иметь лечебный эффект и уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.

Снижение уровня воспаления также помогает уменьшить боль в суставах. Ученые выяснили, что рыбий жир является хорошей добавкой для здоровья суставов.

Рыбий жир и настроение

Рыбий жир может снизить симптомы депрессии, беспокойства и стресса. Ученые выделили несколько различных механизмов, которые отвечают за этот полезный эффект.

Первый механизм – уменьшение воспаления (описанное выше), которое оказывает положительное влияние на мозг. Вторым механизмом является влияние омега-3 жирных кислот на нейротрофический фактор мозга (BDNF), который представляет собой белок, поддерживающий здоровье и усиливающий функцию мозга.

Следующий возможный механизм связан с наличием большого количества ДГК в мембранах, которые покрывают мозг и спинной мозг. ДГК играет ключевую роль в поддержании целостности и подвижности этих мембран. Также возможно, что ЭПК влияет на настроение путем улучшения кровотока, что увеличивает поставку питательных веществ в мозг.

Советуем прочитать:  Диск с упражнениями укрепления мышц спины

Рыбий жир, когнитивные функции и здоровье мозга

ЭПК и ДГК оказывают благотворное влияние на когнитивные характеристики, включая память, время реакции и внимание.

Омега-3 жирные кислоты полезны для поддержания здоровья мозга у людей любого возраста.

Например, известно, что достаточное потребление ДГК способствует здоровому развитию мозга у детей. Кроме того, омега-3 предотвращают ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.

Точные механизмы и природа этих эффектов еще не полностью изучены. Как представляется, снижение воспаления играет здесь значительную роль. Также предполагается, что ЭПК и ДГК могут положительно влиять на активность различных нейротрансмиттеров, которые играют ключевую роль в обучаемости, настроении и других важных когнитивных функциях.

Рыбий жир и похудение

Ученые обнаружили, что включение рыбьего жира в здоровый рацион способствует уменьшению окружности талии и снижению процента жира в организме. 6

Потребление достаточного количества омега-3 жирных кислот ускорит похудение и поможет поддерживать вес на нужном уровне.

Этот эффект достигается благодаря:

  • снижению аппетита;
  • улучшению кровообращения (и, следовательно, доставки питательных веществ в мышцы);
  • увеличению мышечной массы, что увеличивает окисление жиров и расход энергии.

Рыбий жир и набор мышечной массы

Исследования показывают, что потребления омега-3 влияет на то, как ваши мышцы реагируют на прием пищи и физические упражнения. И это логично, ведь незаменимые жиры усиливают синтез мышечных белков, который является ключевым процессом, связанным с ростом мышечной ткани.

Указанный эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей, поэтому омега-3 часто назначают для снижения потери мышц, которая возникает с возрастом. Прием добавки особенно полезен, если вы получили травму, потому что омега-3 помогает защитить от уменьшения мышечной массы.

Было также показано, что ЭПК и ДГК уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли) после тренировок. 7 Это позволяет тренироваться чаще, прогрессируя при этом.

Омега-3 жирные кислоты также могут улучшить здоровье скелетной мускулатуры. Ведь чем здоровее мышцы, тем лучше метаболизм. Одной из причин этого является то, что скелетные мышцы играют большую роль в использовании глюкозы (сахара в крови) организмом. На них приходится около 30% расхода глюкозы, полученной после приема пищи.

Таким образом, поддержание здоровья скелетных мышц имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови, что важно для хорошего метаболизма.

Клинически эффективная дозировка рыбьего жира

Клинически эффективная дозировка омега-3 зависит от цели приема добавки. Как уже отмечалось, д ля поддержания общего здоровья достаточно принимать от 500 мг до 1,8 г ДГК и ЭПК в день. Для уменьшения крепатуры нужна более высокая дозировка – около 3 г в день.

Рыбий жир можно принимать в любое время, но лучше всего это делать во время еды, чтобы улучшить абсорбцию и предотвратить отрыжку со специфическим запахом.

Что можно ожидать от приема рыбьего жира?

Не следует возлагать слишком большие надежды на рыбий жир (как и на другие добавки).

Помните, что великолепную физическую форму помогают построить прежде всего тренировки и правильное питание, а не спортпит.

Тем не менее если вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, употребление рыбьего жира определенно поможет вам быстрее достичь поставленных целей, в частности улучшит композицию тела.

Вот список полезных эффектов, которые можно ожидать от употребления рыбьего жира:

• улучшение настроения (снижение уровня депрессии, беспокойства и стресса) ;

• улучшение когнитивных функций (памяти, внимания и времени реакции);

• снижение мышечных и суставных болей;

• предотвращение увеличения жировой массы;

Имеет ли рыбий жир побочные эффекты?

Побочные эффекты возникают редко, если добавка принимается в рекомендуемых дозах.

Тем не менее рыбий жир может снизить свертывание крови и, следовательно, противопоказан, если вы принимаете антикоагулянты (препараты, предотвращающие возникновение тромбов), такие как аспирин, варфарин или клопидогрель.

Если вы используете какие-либо из этих препаратов, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать употреблять рыбий жир.

Кроме того, добавку не следует принимать вместе с блокаторами усвоения жира.

Какой именно рыбий жир следует выбирать?

Если вы уже собрались покупать рыбий жир, сначала прочитайте этот раздел статьи, потому что не все добавки омега-3 одинаковы.

Рыбий жир на современном рынке представлен в трех формах:

3. Переэтерифицированные триглицериды.

Триглицерид – это молекула, состоящая из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина, которая представляет собой бесцветное вещество без запаха, содержащееся в жирах и маслах. Это естественная (необработанная) форма рыбьего жира.

Рыбий жир в форме этилового эфира создается путем обработки природных триглицеридов, при которой молекулы глицерина заменяются на этанол (спирт).

Обработка удаляет примеси и увеличивает количество ДГК и ЭПК на 1 г продукта.

Переэтерифицированная триглицеридная форма похожа на естественную форму и создается с использованием ферментов для превращения этилового эфира обратно в триглицериды. Это дает значительные преимущества, о которых мы скоро расскажем.

Вы, вероятно, подумали, что лучшей из этих трех форм являются естественные триглицериды.

Да, природные триглицериды хорошо усваиваются. 8 Но они могут содержать гораздо больше загрязняющих веществ (из-за недостаточной обработки), чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицеридные масла.

Кроме того, природные триглицеридные масла содержат меньше ЭПК и ДГК на грамм, чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицеридные масла, что означает, что вам нужно принимать более высокие дозировки для достижения желаемых результатов. Это, во-первых, может сказаться на вашем кошельке, а во-вторых, повысит калорийность рациона.

Далее, этиловые эфирные масла являются самыми популярными, но это не потому, что они самые лучшие. Они просто самые дешевые. У них также есть существенные недостатки. Во-первых, исследования показывают, что эта форма рыбьего жира плохо усваивается организмом. 9 Во-вторых, она высвобождает этанол (спирт), который метаболизируется в печени. Это может вызвать различные побочные эффекты, в том числе отрыжку, расстройство желудка, странный привкус во рту и кожную сыпь. Этиловый эфир также быстрее окисляется (деградируется), чем масла триглицеридов.

Таким образом, дешевый рыбий жир в форме этилового эфира – это еще один пример пословицы « Б есплатный сыр только в мышеловке».

В случае, если на этикетке не указано, какая именно это форма рыбьего жира, скорее всего , это будет этиловый эфир. Компании, которые используют более дорогие триглицеридные формы, обязательно об этом заявляют (так как это является преимуществом и улучшает продажи).

Итак, у нас остается только переэтерифицированное триглицеридное масло, которое является «золотым стандартом» рыбьего жира.

2. Высокие концентрации ЭПК и ДГК.

3. Низкий уровень токсинов и загрязняющих веществ

4. Устойчивость к окислению.

5. Отсутствие потенциальных побочных эффектов, связанных с расщеплением этилового эфира.

Небольшое количество компаний выпускают переэтерифицированные жиры, поскольку эти добавки являются самыми дорогими в производстве (они, например, стоят на 30-40% больше, чем омега-3 в форме этилового эфира).

На что обращать внимание при выборе рыбьего жира?

Как вы уже знаете, одна из первых вещей, на которые нужно обратить внимание при выборе рыбьего жира, – это его форма.

Затем вам нужно посмотреть количество ДГК и ЭПК в одной порции.

Низкокачественные добавки рыбьего жира могут содержать всего 150–200 мг ДГК и ЭПК на порцию, а это значит, что вам нужно будет принимать целую горсть таблеток каждый день, чтобы получить достаточное количество омега-3.

Проблема не только в цене – вам нужно будет проглатывать от 10 до 15 г жира в день.

Загрязняющие вещества добавках – еще один важный фактор, который вам необходимо учитывать. Существует много искусственных химических веществ, которые накапливаются в окружающей среде и в организме.

Они известны как стойкие органические загрязнители (СОЗ). Их обнаруживают в различной продукции, от пестицидов до фармацевтических препаратов и промышленных химикатов. Поскольку СОЗ устойчивы к разрушению в условиях окружающей среды, они перемещаются по почве, растениям, воде и атмосфере и способны «путешествовать» на большие расстояния.

Большие количества СОЗ могут накапливаться в маслах и жирах. Поэтому они могут попадать в организм через пищу, лекарства, воду и воздух и храниться в жировых тканях.

Это вызывает серьезную озабоченность, поскольку многие из этих химических веществ, как известно, повышают риск различных типов заболеваний, включая диабет 2 -го типа, рак и ожирение. Они также могут нарушить работу репродуктивной, центральной нервной и иммунной систем.

В наше время мы не можем полностью избежать воздействия этих химических веществ, но мы можем предпринять простые меры для его минимизации, такие как:

• употребление органических продуктов;

• ограничение потребления консервов;

• употребление фильтрованной воды;

• использование естественных очищающих средств вместо химических.

Также нужно быть осторожными в отношении рыб ы и рыбьего жира, которые мы потребляем.

Из-за процесса, известного как биомагнификация, в теле крупных хищных рыб содержится гораздо больше загрязняющих веществ, чем в мелких нехищных рыбах.

Вот почему Национальный институт гигиены окружающей среды США рекомендует избегать употребления в пищу мяса некоторых рыб, таких как королевская скумбрия, рыба-меч, большеглазый и желтоперый тунец, а также ограничивать потребление морского окуня и белого тунца. Рекомендуется выбирать рыбу с гораздо более низким уровнем загрязняющих веществ. Это, к примеру, треска и камбала.

Ученые также говорят, что «фермерская » рыба, как правило, содержит больше токсических веществ, чем дикая, в основном из-за наличия химических веществ в рыбной муке, используемой для кормления и выращивания рыбы.

Если вы хотите выбрать продукт, не содержащий высокий уровень токсинов и загрязняющих веществ, вам нужно знать две вещи:

1. Вид рыбы, из которой добывался жир. Исследования показывают, что маленькие холодноводные нехищные рыбы, такие как анчоус, сардина и некоторые виды скумбрии, являются чистейшими источниками омега-3. 10

2. Каким образом жир был обработан. Как упоминалось ранее, природный триглицеридный жир может содержать более высокие уровни загрязняющих веществ, чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицериды.

Таким образом, идеальная добавка для рыбьего жира должна производиться из рыбы с низкой токсичностью в форме переэтерифицированных триглицеридов. В таких продуктах нет примесей и токсинов, к тому же они отличаются высоким содержанием ДГК и ЭПК на порцию.

Лучшие добавки рыбьего жира

Учитывая все с казанное, лучшие добавки рыбьего жира должны выглядеть следующим образом:

  • 100% переэтерифицированные триглицеридные жиры;
  • очень высокое количество ДГК и ЭПК на порцию;
  • полученные из рыбы, выловленной безопасными способами и содержащей минимум вредных веществ;
  • подвергшиеся процессу молекулярной дистилляции с целью удаления вредных примесей.

Вывод

Если вы съедаете несколько порций нехищной жирной рыбы в неделю или если ваш рацион содержит избыточное количество АЛК, вы не получите преимуществ от приема добавок рыбьего жира.

Если же вы похожи на большинство людей и не едите много морепродуктов или растительны е /ореховы е мас ла в больших количествах, вы можете быть уверены, что ваши уровни ДГК и ЭПК в плазме крови ниже нормы.

Если это так, употребление добавок рыбьего жира может принести множество полезных эффектов, таких как снижение риска сердечных болезней, уменьшение системного воспаления, повышение настроения, улучшение когнитивных функций, здоровья мозга и даже композиции тела.

источник