Меню

Витамины для мышц что лучше принимать

Витамины для мышц: какие лучше? Наращивание, укрепление и восстановление мышц

Профессиональному спортсмену нужно не только проводить много времени в спортивном зале, чтобы поддерживать отличную форму. Кроме этого, важно правильно питаться. Именно полноценный рацион в совокупности с физическими нагрузками способствует налаживанию многих процессов, в том числе похудения и набора массы.

Несмотря на все доводы специалистов по здоровому питанию, с пищей человек не получает должного количества микроэлементов и питательных веществ. Сегодня мы поговорим о том, какие витамины для мышц нужны в первую очередь.

Специальная диета

За счет чего происходит рост мышечной ткани? Мы привыкли думать, что это заслуга исключительно физических усилий. На самом деле при повышении нагрузки мышцы испытывают стресс, а волокна надрываются. Полученные микротравмы восстанавливаются за счет белка, который поступает в организм с пищей. А для правильного усвоения протеина необходимы витамины для мышц. Поэтому мы сегодня решили подробно поговорить о том, какие из них наиболее нужны и важны для того, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Ведущие фитнес-тренеры полностью согласны с тем, что для удовлетворения суточной потребности при интенсивных нагрузках витамины для мышц необходимо принимать в виде специальных сбалансированных комплексов. В противном случае результативность занятий будет заметно снижаться по мере накопления усталости. Давайте разберем основные группы и особенности их применения.

Особенности приема

Несмотря на свою видимую безобидность, витамины для мышц тоже могут нанести вред организму, особенно если употреблять их в слишком больших количествах. Поэтому без индивидуального назначения использовать их не рекомендуется. А чтобы получить максимальную пользу от их приема, необходимо обладать определенными знаниями. Не лишним будет познакомиться со следующей классификацией:

  • Водорастворимые витамины – это B и C. Попадая в организм, они моментально усваиваются, а невостребованные остатки выводятся. Поэтому даже синтетические вещества этой группы не грозят передозировкой. Но и расход этих элементов большой, поэтому источников этих витаминов в рационе должно быть ежедневно с избытком.
  • Жирорастворимые витамины. Их особенность заключается в том, что они могут накапливаться. С одной стороны – это большой плюс, потому как создавшийся резерв может расходоваться довольно длительное время. С другой стороны, возникает риск передозировки.

Давайте сейчас подробно рассмотрим все необходимые витамины для мышц.

Витамин А

Как азбука начинается с этой буквы, так и свой список мы тоже хотим начать именно с ретинола. Да и как иначе, ведь витамины А и Е – это самые важные вещества для роста. А наша мышечная ткань подчиняется тем же законам, что и весь организм в целом.

Основная функция витамина А – это синтез белка. Но это еще не все. При наличии достаточного количества этого элемента в рационе ускоряется выработка гликогена. Как известно, это источник энергии, который организм расходует в период максимальных физических нагрузок.

Спортсменам витамины А и Е необходимо употреблять в достаточно больших количествах, поскольку физическая активность значительно ухудшает его усвоение. Особенно это касается ретинола. Большая часть поступившего в организм витамина А выводится в неизменном виде. Важно знать, что существуют и натуральные источники, которых достаточно много. Это молоко и помидоры, рыба и дыня, а также вся свежая зелень.

Источник молодости и активности

Говоря про витамины для наращивания мышц, нельзя забыть про токоферол. Витамин Е – это главный элемент красоты и активности. Без него вы не получите необходимое количество энергии. Если вы решили нарастить мышцы ударными темпами, то без него точно не обойтись. Именно токоферол регулирует мышечную деятельность. Более того, это источник сил и энергии, столь необходимых для спортсменов. Еще одна важная функция – это защита клеточных мембран, которые тоже повреждаются в процессе интенсивных тренировок. Именно от этого будет зависеть рост мышц. Однако уповать только на витамины не стоит, вам предстоит сложная и долгая работа над каждой группой мышц.

Основные источники витамина Е – это растительные масла. Необходимо употреблять в пищу только нерафинированный продукт, изготовленный посредством холодного отжима. Дополнительно нужно обогатить свой рацион арахисом и миндалем, кашами и авокадо, а также листовыми овощами.

Подарок солнышка

Летом витамин Д вырабатывается в нашем организме сам по себе под воздействием ультрафиолета. Основная функция его в процессе роста мышц – это нормализация усвоения фосфора и кальция. Именно благодаря этим элементам происходят мышечные сокращения. От их интенсивности зависит продолжительность силовых тренировок.

Без достаточного количества витамина D существенно замедляется рост мышечной массы. Кроме того, серьезные нагрузки, которым организм подвергается в спортивном зале, существенно повышают риск получения травмы. Витамины для укрепления мышц способствуют их росту и скорейшему восстановлению, а кальций укрепляет костные ткани, которые удерживают эти мышцы. Другими словами, чтобы выдерживать возрастающие нагрузки организму нужно больше кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективней в комплексе с витамином D.

Для полноценного получения витамина D нужно употреблять в пищу жирную рыбу, печень, яйца и грибы. А в солнечные дни крайне важно больше находиться на свежем воздухе.

Витамины группы B

Рассматривая витамины для восстановления мышц, нужно особое внимание уделить именно этой водорастворимой группе. Витамины B оказывают исключительно положительное влияние на все обменные процессы, в том числе и на рост мышц. Это ключевой элемент для усвоения белка и построения мышечной ткани. Фитнес-тренеры едины во мнении, что это лучшие витамины для мышц. Именно они принимают участие в выработке энергии, повышают мышечную возбудимость, укоряют интенсивность мышечных сокращений и помогают в наращивании мышечной массы.

Витамин С

Мы заканчиваем перечислять витамины, необходимые для мышц. И в список самых полезных веществ входит обычная аскорбиновая кислота. Она оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С происходит усвоение белка, попадающего в организм. Но это еще не все. Аскорбиновая кислота участвует в образовании коллагена, который укрепляет соединительную ткань и восстанавливает суставы, которые страдают от тяжелых нагрузок. Содержится витамин С практически во всех овощах и фруктах.

Выбираем подходящий комплекс

Витамины, необходимые для мышц, должны поступать в наш организм ежедневно вместе с основной пищей. Однако при экстремальных нагрузках обычного питания не хватает. Поэтому приходится дополнять свой рацион специальными комплексами. И самыми первыми в этой группе стоят препараты цинка. В спортивных магазинах часто можно встретить стимуляторы выработки тестостерона, или ZMA. В их состав входит цинк, магний и витамины группы B. Но цена их неадекватно завышенная.

В качестве альтернативы можно выбрать «Цинктерал» (цинка сульфат). Одна таблетка дает организму 45 мг элементарного цинка. А все остальные компоненты ZMA можно получать из обычных витаминно-минеральных комплексов.

Спортивное питание по доступной цене

В специализированных магазинах все действительно очень дорого. Поэтому учитесь выбирать витамины для мышц в аптеке. И оптимальным из современных комплексов является «Элевит Пронаталь». Да, он предназначен для беременных женщин. Именно поэтому в составе много макро и микроэлементов, так необходимых для роста. «Элевит Пронаталь» содержит такие важнейшие для роста и развития мышц макро и микроэлементы, как пиридоксина гидрохлорид, аскорбиновая кислота, витамин D, кальций и магний, железо и цинк. Спортсмены при высоких физических нагрузках могут принимать по две таблетки в день.

Универсальный препарат «Витрум»

Как правило, популярные аптечные комплексы не слишком подходят спортсменам, так как предназначены они для людей с обычной физической активностью. Приятным исключением является сравнительно недорогой и сбалансированный «Витрум». В его составе есть все нужные для роста мышц витамины, а также потрясающий набор минералов. Организм с одной таблеткой получает кальций и магний, калий и железо, медь и цинк, хром и марганец, олово и никель, кремний и ванадий, фосфор и молибден, селен и йод. Единственным недостатком этого комплекса является недостаточное содержание железа. Спортсменам рекомендуется употреблять сразу по две таблетки в сутки, за обедом и ужином.

Альтернатива на современном рынке

Если рекомендованные выше комплексы не продаются в соседних аптеках, либо у вас недостаточно средств, чтобы постоянно принимать их, то можно выбрать более распространенные и популярные. Это российский «Компливит». Неплохое качество и у чешского препарата «Дуовит». Однако он не получил широкой популярности у спортсменов потому, что таблетки очень большие, а принимать их нужно сразу по две.

Вместо заключения

Если вы выбираете путь профессионального спортсмена, то вопрос питания будет стоять перед вами очень остро. Только при сбалансированном рационе возможно достичь запланированных высот. При этом вовсе не обязательно покупать дорогостоящие комплексы в специализированных отделах. Достаточно поддерживать разнообразное меню, а также принимать хорошие витаминно-минеральные комплексы. А в свободное время записывайтесь в спортивную секцию и начинайте работу над своим телом. Очень скоро вы получите первые результаты. Они будут еще выше, если программу разработает профессиональный тренер, который сможет адекватно оценить возможности вашего организма и поможет повышать нагрузку постепенно, без лишнего стресса.

источник

Какие витамины нужны для роста мышц

Восстановление мышц после тренировок происходит на клеточном уровне, но роста мышечной массы не добиться, если в организме не хватает минералов и других полезных веществ. Многие считают, что витамины для мышц не нужны и достаточно разнообразить питание. Но это не так.

Факторы влияния на рост мышц

Решив наращивать мышечную массу, нужно быть готовым к тому, что на это придется потратить несколько месяцев. Чтобы улучшить результаты, нужно принимать витамины. Они не только ускоряют мышечный рост, но и улучшают самочувствие человека. Он чувствует себя более энергичным и выносливым.

Мышцы состоят из волокон, и уже при рождении заложено их количество. Чтобы мышечная масса увеличилась, работают над толщиной волокна. Во время выполнения упражнений оно частично разрушается, тем самым истончаясь.

Во время тренировок увеличивается толщина мышечных волокон, поэтому для их восстановления нужны витамины и микроэлементы.

Когда человек отдыхает, начинается синтез белковых нитей. В результате мышцы восстанавливаются. Но процесс невозможен, если в пище мало питательных веществ. Поэтому при активных тренировках без витаминных комплексов не обойтись.

Физические нагрузки

Для роста мышц нужны физические нагрузки. При этом не важна сама программа — главную роль играют регулярные занятия, вызывающие утомление. Если целью является набор массы, то нагрузка должна быть увеличена по сравнению со стандартной.

Мышечные волокна можно сравнивать с губкой. Во время занятий они «выжимаются», а после завершение тренировок, когда наступает время отдыха, начинают «наполняться».

На объем волокон, задействованных во время упражнений, оказывают влияние следующие факторы:

  • рабочий вес;
  • темп, в котором работает человек;
  • то, сколько подходов он делает;
  • амплитуда;
  • техника выполнения упражнений.

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, для наращивания массы выполняют 8-9 повторов. Чтобы построить мышечный корсет и укрепить рельеф, нужно от 10 до 15 повторов. Тренироваться нужно вдумчиво, сосредотачиваясь на ощущении мышц и суставов. Они должны быть максимально задействованы в работе.

Мышцы человека состоят из белых и красных мышечных волокон.

Одним из самых эффективных упражнений на рост массы можно назвать отжимания. Если же целью становится развитие мышц ног, выполняют приседания со штангой. У новичков после тренировок могут болеть колени, ныть низ спины. Это означает, что они неправильно выполняют упражнения.

Даже опытным спортсменам не стоит пренебрегать отдыхом, между занятиями должен быть перерыв. Если после посещения спортзала появилась боль в мышцах, это означает, что упражнение выполнено правильно. Мышечная масса стала расти.

Рацион питания

Главным правилом набора массы можно назвать выбор продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Правильно поступают те поклонники фитнеса, которые переходят на спортивную диету. В ее основе лежит калорийное питание.

В организм должны в больших количествах поступать ненасыщенные жиры, полноценное восстановление после тренировок невозможно без белков и углеводов. В спортивном питании углеводом отводят ведущую роль, но нужно правильно выбирать их источники. Если потребление калорий будет избыточным, это приведет к образованию жировых отложений, а прироста мышечной массы не начнется.

К источникам, обеспечивающим организм правильными углеводами, относят каши, фрукты и овощи. В рацион вводят грибы. Правильные жиры можно получить, употребляя в пищу рыбу, орехи. Вводят в рацион цельнозерновой хлеб и растительные масла.

Необходимо правильно выбирать время для еды. Утром организму нужны углеводы, они повышают работоспособность. В обед человек съедает больше всего пищи, а вечером восстановиться ему помогут красное мясо и овощи.

Для роста и восстановления мышц рацион питания выступает основополагающим фактором, т. к. из продуктов человек получает основную энергию и витамины.

Если спортсмен тренируется более 2 часов подряд, для восстановления ему требуется больше углеводов. В этом случае нужно вводить в рацион медленные углеводы. Они содержатся в крупах и зерновых продуктах, также они есть в овощах.

После нагрузок мышцам нужен белок, он требуется для восстановления и наращивания мышечной ткани. Но в сутки не нужно потреблять более 450 г, лучше придерживаться нормы — от 100 до 170 г.

Если посмотреть на суточный рацион, то от 30 до 40% должно приходиться на белки. Доля жиров должна быть от 10 до 20% и углеводов — от 30 до 50%.

Чтобы сформировать мышечный корсет, новичкам нужно посчитать расход калорий в сутки. К полученной цифре прибавляет 20%, а потом начинают тренировки. Считается, что для здоровья безопасно, если вес увеличивается на 600 г за одну неделю.

Симптомы нехватки витаминов

Дефицит витаминов приводит к следующим заболеваниям:

  • миозит;
  • мышечные судороги;
  • тендинит;
  • мышечная дистрофия Дюшенна.

Миозит — это заболевание мышечной ткани, которое проявляется в виде воспаления. Люди жалуются на боль мышц шеи. У них ноет спина, стреляет в поясницу. Если поражены разные группы мышц, это указывает на полимиозит.

Особенно часто тендинит появляется из-за плохой разминки и неправильной техники выполнения упражнений.

Мышечные судороги появляются, если организм обезвожен. Сокращение мышц происходит из-за оттока крови, человек чувствует онемение. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно пить больше воды. Это позволит восстановить водно-солевой баланс.

Если происходит разрыв сухожилий, может развиться тендинит. Одним из его симптомов является отек. Сухожилия могут травмироваться не полностью, часто возникает небольшой надрыв. На фоне этого возникает припухлость, тянущая боль.

Мышечная дистрофия Дюшенна — заболевание, при котором пациент теряет вес и умирает. Он слабеет, уменьшается его мышечная масса. Это приводит к тому, что он теряет подвижность. Болезнь останавливает функционирование мышц, костей, сердца и легких. Физиотерапия рекомендуется на первом этапе. В дальнейшем назначается медикаментозная терапия стволовыми клетками и вентиляция легких.

К чему приводит дефицит минералов и витаминов

Симптомы зависят от того, какие питательные вещества отсутствуют.

Среди распространенных проявлений следующие:

  • бледность кожи;
  • усталость;
  • одышка;
  • изменение привычек питания;
  • сонливость;
  • запоры;
  • головокружения или обморок;
  • тахикардия;
  • депрессия;
  • боли в суставах;
  • онемение;
  • нарушения менструального цикла;
  • трудности при сосредоточении внимания.

Когда спортсмены интенсивно тренируются, происходит быстрое удаление витамина С. Он выводится из организма с мочой. При его низкой концентрации человек теряет работоспособность. Среди других симптомов можно отметить кровоточивость десен, кожа становится бледной и сухой. Появляется боль в подошвах, возникает гипотермия.

Недостаток витамина А проявляется в гнойничковых поражениях кожи, ее бледности. Развивается конъюнктивит, одним из симптомов считается светобоязнь.

Если мало витамина В1, человек чувствует физическую усталость. Он быстро утомляется при умственной работе. У него обостряется аппетит. Несмотря на это, он ощущает мышечную слабость, усталость. Возникает боль при ходьбе.

Постоянная мышечная слабость и усталость при физических нагрузках появляется из-за нехватки витаминов группы B.

Недостаток витамина В2 проявляется в сухости губ, трещинами в уголках рта. Светобоязнь и конъюнктивит ухудшают самочувствие человека. Недостаток витамина В6 приводит к желудочно-кишечным расстройствам и дерматиту. Возникает анорексия, появляются судороги. Дефицит В12 приводит к снижению сопротивляемости к заболеваниям.

Недостаток витамина PP способствует бессоннице, раздражительности. Возникают мышечные боли, кожа губ становится сухой. Может возникнуть покраснение головы и шеи, шелушение кожи.

Дефицит железа приводит к слабости, быстрой утомляемости. Возникает анемия. Ткани и органы плохо снабжаются кислородом. Если не хватает витамина D, кости становятся пористыми и хрупкими. Они легко разрушаются.

При недостатке фолиевой кислоты развивается анемия, человек начинает быстро утомляться. При дефиците витамина B3 возникают проблемы с кожей.

Витамины и минералы для восстановления и роста мышц

Без минералов и витаминов красивое тело не построить, не поможет даже грамотно составленная программа. Спортсменам нужен кобаламин (так называют витамин В12). Он укрепляет сердце, оказывает стимулирующее воздействие на ЦНС. При его приеме лучше синтезируется белок, после тренировок быстрее восстанавливаются мышцы.

Для активного усвоения белка принимают витамин H. Без него мышцы растут медленно. Биотин можно встретить в бананах, овсе, орехах. Его много в лососе, скумбрии.

Рибофлавин участвует в энергетическом обмене, расщеплении жиров. Витамин В12 есть в гречке, молочный продуктах. Он содержится в рыбе и орехах.

Гречневая крупа богата витаминами B1, B2, B9, B12, которые нужны для обмена веществ.

В синтезе белка участвует ретинол. Витамин А способствует тому, что начинает вырабатывать коллаген. Он нужен для набора мышечной массы мужчинам и женщинам.

Чтобы предотвратить дефицит, в рацион вводят шпинат и капусту. Можно принимать рыбий жир, есть морковь и яйца.

Витамин Е «вымывает» токсины, способствует набору веса. Ниацин (В3) участвует в метаболизме углеводов. На выработку тестостерона и синтез белка влияет витамин D.

Цинк увеличивает уровень тестостерона, помогает набрать массу. Витамины А, С и Е нужны для здоровья хрящевой ткани, а для эластичности сухожилий стоит принимать омега-3 и 6.

В восстановлении играет важную роль тиамин. Спортсменам нужен пиридоксин (В6), он стимулирует обмен веществ. Для полноценного отдыха необходим магний. Если кальций требуется для сокращений мышц, то магний нужен для расслабления мускулов. Также этот микроэлемент принимают для укрепления костей.

Если в организме не хватает железа, во время тренировок может возникнуть одышка и головокружение. Принимая микроэлемент, спортсмен восстановит силы.

Список витаминных комплексов

Если в организме не хватает цинка, можно принимать Цинктерал. Для роста мышц подходит препарат для беременных Элевита. При занятиях тяжелой атлетикой полезные вещества расходуются быстро, поэтому необходима повышенная дозировка.

Можно купить комплекс Витрум. Хорошо себя зарекомендовал отечественный Компливит.

Как выбрать

Все витамины и таблетки, которые продаются вне аптеки, являются БАД. Их эффективность и соответствие составу, указанному на упаковке, зависят от добросовестности производителя. А стоимость пищевых добавок часто завышается.

Спортсменам требуются витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием следующих веществ:

Не все препараты в аптеках содержат их в нужном количестве, поэтому при выборе нужно обращать внимание не только на компанию-производителя, но и на концентрацию полезных веществ.

Как и когда принимать витамины

Водорастворимые витамины принимают 2 раза в день из-за того, что они быстро усваиваются и выводятся из организма. Жирорастворимые употребляют 1 раз в день. Между курсами делают перерыв не менее 1 месяца.

Перед приемом витаминного комплекса необходимо изучить инструкцию. Строгое соблюдение рекомендаций приведет к положительному результату.

Наращивание мышц занимает большое количество времени и требует много работы и отдачи. Правильная программа, сбалансированное питание и добавление в пищу витаминов повысят шансы на достижение желаемого результата.

источник

Какие принимать витамины для быстрого роста мышц. Витамины для мышц: какие лучше? Наращивание, укрепление и восстановление мышц

Читайте также

Для того чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать тело в хорошем состоянии, организму необходимо необходимы следующие факторы:

  • Правильное питание.
  • Сбалансированные физические нагрузки.
  • Потребление определенного количества витаминов и микроэлементов.

Что влияет на рост мышц

Основным компонентом, участвующим в построении мышечной ткани, является белок. Он содержится в натуральных продуктах: рыбе и мясе. Мышечная ткань увеличиваться только в том случае, если объем поступающих из пищи калорий превышает объем расходуемой в процессе тренировок энергии.

Мышечная ткань подвержена атрофии в 2 раза медленнее, чем росту. Этот факт свидетельствует о том, что поддерживать мышцы в нужной кондиции гораздо проще, чем нарастить.

  • Веса.
  • Возраста.
  • Процента жировой прослойки.
  • Количества теряемых калорий в результате физических нагрузок.

Наиболее полезным для здоровья и фигуры считается увеличение веса на 600 грамм в неделю.

Рацион

При наборе мышечной массы необходимо грамотно скомбинировать процент жиров, белков и активных углеводов, потребляемых вместе с суточной дозой продуктов. Наиболее удачным является следующее соотношение:

  • – 30-40% от потребляемого суточного рациона.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы должны составлять от трети до половины суточного рациона.

Белок содержится в следующих продуктах:

  • Рыба. Помимо белков рыба содержит полезные кислоты Омега-3 и йод, укрепляющие щитовидную железу и полезна для сердечной мышцы.
  • Куриная грудка, нежирное мясо.

Жиры или пептиды лучше употреблять в небольшом количестве. Они содержатся в следующих сортах масел:

Из углеводов советуют употреблять сложные элементы, которые долго расщепляются:

  • Ржаной хлеб.
  • Отруби.
  • Кукурузные, овсяные каши.
  • Мука грубого помола.

Поцелуи предотвращают возникновение морщин, потому что задействуют около 30 лицевых мышц.

Физически нагрузки

Для поддержания мышечной ткани в тонусе необходимо вести подвижный образ жизни. Перед началом и в конце тренировок рекомендуется делать легкие беговые упражнения, которые позволяют организму войти в состояние активной работы или же выйти из него. Нежелание проделать разминку и заминку может привести к травмам и растяжениям суставов.

Полезными для укрепления мышцы считаются сплит-тренировки для трех типов мышц:

  • Упражнения начинают с укрепления верхней группы мышц: спины, трицепсов, плеч и пресса.
  • Вторым блоком идут тренировки на бицепсы, грудь и предплечья.
  • Завершающим этапом являются нагрузки на ноги, икры, бедра.

Витамины для мышц

Витамины восстанавливают вещества, израсходованные в процессе физических нагрузок. Витамины и минералы участвуют в формировании костной и мышечной ткани. Их дефицит может привести не только более медленному росту мышц, но и более серьезным проблемам со здоровьем.

Около четверти всех мышечных волокон расположены на лице и шее. Такое строение формирует уникальную мимику человека.

Какие витамины нужны для роста мышц.

Наименование витамина Действие Источник
Витамин B12 Способствует стимуляции работы мышц посредством улучшения работы нервных клеток. Улучшает обмен углеводов. Присутствует в пище животного происхождения: курице, свинине, рыбе, говядине.
Биотин Улучшает метаболизм и производство энергии, необходимой для тренировок. Яичный желток, почки, печень, молоко, ячмень, соя.
Витамин В2 Расщепляет жирные кислоты, улучшает усвоение глюкозы. Рибофлавин незаменим при употреблении в пищу белков. , соевые орехи, морские продукты, миндаль, молочные продукты, яичный желток.
Витамин А Участвует в синтезе белков, производит гликоген, который насыщает организм энергией. Морковь, молоко, яйца, рыба.
Витамин Е Антиоксидант, защищает клеточную мембрану, восстанавливает клетки мышечной ткани. , растительные масла, орехи, каши.
Ниацин (В3) Принимает участие в метаболических процессах, расширяя сосуды. Мясо индейки, молочные продукты, орехи, яйца, рыба.
Витамин D Помогает тканям усваивать кальций и фосфор. При дефиците этих элементов мышцы плохо сокращаются. Молоко с низким содержанием жира, печень.
Помогает росту белков, участвует в образование гемоглобина, насыщает ткани кислородом. Помогает организму переносить длительные физические нагрузки. Горох, шпинат, свинина, печень, бобы, бананы, зерновые крупы, отруби.
В6 напрямую задействован в процессе усвоения организмом белка. Чем больше белка потребляет организм, тем больше ему необходимо витамина В6. Орехи, печень, курица, авокадо, бобы, пшеница, морские овощи и .
Витамин C Антиоксидант, восстанавливает мышечные клетки, повышая их рост. Формирует коллаген – базовый элемент соединительных тканей, который предупреждает угрозу растяжек суставов. Цитрусовые фрукты.

Интересным фактом является количество костей, которое уменьшается у человека в процессе взросления на 100. Это происходит из-за того, что череп младенца состоит из большого количества мелких элементов, такая структура облегчает рождение.

Микроэлементы, влияющие на рост мышц.

Минерал Действие Источник
Цинк Абсорбирует белок, является активатором тестостерона – важного гормона, принимающего участие в увеличение процента мышечной массы от массы тела. Препарат «Цинктерал».
Кальций Помогает скелетным мышцам сокращаться, предотвращая судороги и спазмы, растяжки суставов. Нормализует работу сердца и артериальное давление. Источником кальция являются молочные продукты, яйца.
Магний Усиливает работу кальция, участвует в иммунных процессах и предотвращает возникновение опухолей. Капуста, рыба, печень, картофель, кисломолочные продукты, бобы.
Железо Насыщает клетки тканей кислородом. Мясо, печень, птица, рыба.

Нехватка витаминов

Болезни, вызванные дефицитом витаминов:

Препараты для восстановления и роста мышц:

Стимулирует биохимические процессы и улучшает работу сердечнососудистой системы.

У человека во время плача задействовано около 43 групп мышц, а во время смеха всего 17.

«Калия ортат» насыщает клетки солями, имеет анаболическое действие, увеличивает аппетит и выводит жидкость из организма.

«Агапурин» повышает тонус сосудов и снижает вязкость крови. Способствует увеличению продолжительности нагрузок.

«Лавзея» улучшает синтез белков в организме.

«Аралия манчжурская» снижает содержание сахара в крови, препарат имеет анаболическое действие.

Заключение

Для поддержания мышц в тонусе необходимо обратить особое внимание на рацион, сбалансированный белками, жирами и сложными углеводами. Немаловажным фактором является комбинация физических нагрузок с дозой принимаемых витаминов и микроэлементов. Для различного графика и характера физических нагрузок рекомендуется принимать уникально скомбинированные витаминные добавки, препараты или продукты их содержащие.

Если упор в совершении физических упражнений сделан на беговые занятия, то лучше увеличить порцию продуктов, содержащих витамины, которые восстанавливают энергию. Упражнения, выполняемые для наращивания мышечной ткани, требуют употребления в пищу большего количества белков и микроэлементов, помогающих связыванию и усвоению.

Снова рад вас видеть, дорогой читатель! Сегодня на повестке дня «сухенькая» тема про витаминчики. Поговорим о том, какие из них лучше всего стимулируют наши «масла». Такие статьи всегда заставляют меня зевать — но что поделаешь, это тоже нужно знать.

Поэтому предлагаю прикончить эту статью как можно быстрее, а потому переходим сразу к делу. Вперед!

Витамины по группам

Все витамины, которые мы принимаем, можно поделить на два типа:

  1. ВОДОРАСТВОРИМЫЕ. К ним относятся витамин С, B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая и пантотеновая кислоты и биотин. Они при поступлении с пищей сразу же транспортируются в кровь и легко усваиваются. Их основной плюс, и в какой-то мере недостаток – они не задерживаются в организме и быстро выводятся. Это позволяет не беспокоиться о переизбытке и каких-то негативных последствиях, но с другой стороны без постоянного восполнения может наступить их дефицит в организме.
  2. ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ. Эта группа включает витамины А, D, E, и К. Этот тип усваивается только в сочетании с жирами и задерживается тоже в жировой ткани. Их преимущество – они могут накапливаться и не требует постоянного восполнения, но их избыток может негативно влиять на ваш организм.

Человеку для нормального функционирования всех систем и органов необходим сбалансированный уровень всех полезных веществ. Но теперь рассмотрим какие витамины нужны для роста мышц?

Список витаминов для роста мышц

  • Витамин А (ретинол) — Принимает участие в синтезе белка, превращая аминокислоты в клетки мышечной ткани. Он также принимает активное участие в выработке гликогена, необходимого для быстрого роста мышечной массы. Является натуральным антиоксидантом, укрепляет соединительные ткани, защищая спортсмена от травм и растяжений. Находится во многих молочных продуктах, рыбе, оранжевых/желтых овощах, зелени.
  • B1, или тиамин — отлично усваивает белок и берет участие в формировании гемоглобина в крови, тем самым насыщая мышечные ткани кислородом. Это особенно важно при длительных и интенсивных тренировках, при Поступает он вместе с мясными продуктами, крупами, бобовыми растениями, рыбой.
  • B2 (рибофлавин) — вырабатывает энергию при процессе обмена глюкозы, а также при окислении жировых клеток, участвует в метаболизме белка, способствующему росту мышц. Является основой для рибофлавиновой диеты для мужчин. Содержится во всех продуктах, которые богаты белком (печень, молоко, сыр, птица, рыба, бобовые, зеленые овощи, грибы, устрицы, яйца).
  • B3 (ниацин) — производит огромное количество энергии, высвобождая молекулы АТФ. Расширяет сосуды и увеличивает усвоение питательных веществ. Содержится в белом мясе, лососе, тунце, креветках, яйцах, орехах, молоке, брокколи, шпинате, помидорах.
  • B6 (пиридоксин) — помимо участия в процессе обмена белками, он способствует выведению из организма углеводов. Во время белковой диеты необходимо увеличенное количество этого витамина. Найти его можно в белом мясе, рыбе, яйцах, бананах, орехах, подсолнечных семечках, картофеле, моркови.
  • B7 (биотин) — отвечает за обмен глюкозы и синтез гликогена, помогает усваивать аминокислоты. Способствует росту и рельефности мышц. Содержится в орехах, бобах, кукурузе, сое, печени и почках.
  • B12 (кобаламин) — необходим для укрепления нервных тканей, которые передают импульсы мышцам от спинного мозга. Участвует в сокращении и координации мускулатуры. Его повышенное содержание в говядине, птице, яйцах, рыбе, моллюсках и молочных продуктах.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) — укрепляет суставы с помощью образования коллагена, берет участие в процессе обмена аминокислот. Еще одним немаловажным достоинством является участие в синтезе тестостерона. Улучшая усваивание железа организмом, витамин С улучшает перемещение кислорода по телу, тем самым оптимизируя работу мышц. Являясь отличным антиоксидантом, данный витамин снижает вероятность травм и способствует восстановлению поврежденных клеток. Витамин С присутствует в цитрусовых, ягодах, киви, капусте, шпинате, редисе, брокколи, болгарском перце, томатах.
  • Витамин D — рекомендуется для лучшего усвоения кальция и фосфора. Эти элементы являются одними из самых главных при выполнении упражнений. При нормальном сокращении мышц, они быстрее начинают увеличиваться в объеме. Содержатся в рыбе, нежирном твороге и молоке, в овсянке. Этот витамин – один из самых редких в натуральных продуктах, поэтому резоннее приобрести его в аптеке.
  • Витамин Е – отличный антиоксидант. Он защищает мембраны клетки от стрессов после нагрузок и помогает им скорее восстановиться. Находится он в разных маслах растительного происхождения, авокадо, зеленых овощах (листовых), арахисе и миндале.

Перечень необходимых минералов

С витаминами разобрались. Теперь перечислим особо важные микро и макроэлементы, которые обязательно должны присутствовать в питании бодибилдера. Все они участвуют в процессе регенерации мышц

  • Калий – отличный помощник для восстановления мышечной ткани после тяжелых нагрузок. Находится в злаковых, орехах, сухофруктах, бананах, молоке, говядине.
  • Фосфор – помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и соединительные ткани. Это незаменимо при тренировках и увеличении массы. Содержится в рыбе, морепродуктах, бобовых.
  • Кальций – отвечает за укрепление костных тканей и нормальное сокращение мышечных волокон. Можно восполнять с помощью творога, молочных продуктов, орехах, семечках и бобах.
  • Магний – отвечает за расслабление мускулатуры, уменьшая риск судорог, помогает в образовании аминокислот, а также в усвоении других важных минералов, таких как кальций и фосфор. Продукты, богатые магнием — орехи, семена кунжута, льна, тыквенные семечки.
  • Медь — способствует росту мышечной ткани. В большом количестве есть в печени, крупах, яблоках, томатах и в свекле.
  • Цинк — участвует в формировании белков в мышцах, помогает не только их активном у росту, но и быстрому заживлению при травмах и быстрой регенерации после значительных нагрузок. Много находится в брокколи, кукурузе, малине, орехах и бобовых.

А вообще не стоит заморачиваться на том, какой именно витамин в каком продукте содержится. Переживать об этом точно не стоит. Придерживаясь сбалансированного питания и разнообразного меню можно полностью обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Но часто спортсменам, а особенно бодибилдерам необходимо вводить свое питание в определённые рамки или проводить курсы сушки перед соревнованиями. В таком случае не обойтись без помощи специальных витаминно-минеральных комплексов.

Тогда встает вопрос, какие витамины лучше принимать. Конечно, их можно приобрести в аптеке, но они больше подходят для человека с более размеренным образом жизни. Для спортсменов лучше выбирать витамины в специальных магазинах спортивного питания.

Там вы найдете широкий ассортимент всякой полезной химии как для мужчин, так и для женщин. Специализированные спортивные добавки грамотно сбалансированы по своему составу для тех, кто интенсивно тренируется, таскает железо, для атлетов, для тех, кто готовится к соревнованиям (например « »).

Часто в их состав могут входит дополнительные необходимые для спортсменов ингредиенты – белки, аминокислоты, антиоксиданты, а также полиненасыщенные Они помогают в основных целях для всех кто тренит в спортзалах – повысить выносливость, физические показатели, улучшить обмен веществ, повысить сопротивление организма к стрессам.

Принимайте витамины равномерно в течении дня, лучше во время еды, запивая водой. Постарайтесь последнюю дозу принимать за несколько часов до сна, ведь ночью вам необходим отдых и время на восстановление, а не прилив сил.

Этой нудной статье подошел конец, с чем вас и поздравляю (если вы ещё дожили до этого момента)! До встречи в новых постах, друзья.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Профессиональному спортсмену нужно не только проводить много времени в спортивном зале, чтобы поддерживать отличную форму. Кроме этого, важно правильно питаться. Именно полноценный рацион в совокупности с физическими нагрузками способствует налаживанию многих процессов, в том числе похудения и набора массы.

Несмотря на все доводы специалистов по здоровому питанию, с пищей человек не получает должного количества микроэлементов и питательных веществ. Сегодня мы поговорим о том, какие витамины для мышц нужны в первую очередь.

Специальная диета

За счет чего происходит рост мышечной ткани? Мы привыкли думать, что это заслуга исключительно физических усилий. На самом деле при повышении нагрузки мышцы испытывают стресс, а волокна надрываются. Полученные микротравмы восстанавливаются за счет белка, который поступает в организм с пищей. А для правильного усвоения протеина необходимы витамины для мышц. Поэтому мы сегодня решили подробно поговорить о том, какие из них наиболее нужны и важны для того, чтобы получить рельефную мускулатуру.

Ведущие фитнес-тренеры полностью согласны с тем, что для удовлетворения суточной потребности при интенсивных нагрузках витамины для мышц необходимо принимать в виде специальных сбалансированных комплексов. В противном случае результативность занятий будет заметно снижаться по мере накопления усталости. Давайте разберем основные группы и особенности их применения.

Особенности приема

Несмотря на свою видимую безобидность, витамины для мышц тоже могут нанести вред организму, особенно если употреблять их в слишком больших количествах. Поэтому без индивидуального назначения использовать их не рекомендуется. А чтобы получить максимальную пользу от их приема, необходимо обладать определенными знаниями. Не лишним будет познакомиться со следующей классификацией:

  • Водорастворимые витамины — это B и C. Попадая в организм, они моментально усваиваются, а невостребованные остатки выводятся. Поэтому даже синтетические вещества этой группы не грозят передозировкой. Но и расход этих элементов большой, поэтому источников этих витаминов в рационе должно быть ежедневно с избытком.
  • Жирорастворимые витамины. Их особенность заключается в том, что они могут накапливаться. С одной стороны — это большой плюс, потому как создавшийся резерв может расходоваться довольно длительное время. С другой стороны, возникает риск передозировки.

Давайте сейчас подробно рассмотрим все необходимые витамины для мышц.

Витамин А

Как азбука начинается с этой буквы, так и свой список мы тоже хотим начать именно с ретинола. Да и как иначе, ведь витамины А и Е — это самые важные вещества для роста. А наша мышечная ткань подчиняется тем же законам, что и весь организм в целом.

Основная А — это синтез белка. Но это еще не все. При наличии достаточного количества этого элемента в рационе ускоряется выработка гликогена. Как известно, это источник энергии, который организм расходует в период максимальных физических нагрузок.

Спортсменам витамины А и Е необходимо употреблять в достаточно больших количествах, поскольку физическая активность значительно ухудшает его усвоение. Особенно это касается ретинола. Большая часть поступившего в организм витамина А выводится в неизменном виде. Важно знать, что существуют и натуральные источники, которых достаточно много. Это молоко и помидоры, рыба и дыня, а также вся свежая зелень.

Источник молодости и активности

Говоря про витамины для наращивания мышц, нельзя забыть про токоферол. Витамин Е — это главный элемент красоты и активности. Без него вы не получите необходимое количество энергии. Если вы решили нарастить мышцы ударными темпами, то без него точно не обойтись. Именно токоферол регулирует мышечную деятельность. Более того, это источник сил и энергии, столь необходимых для спортсменов. Еще одна важная функция — это защита клеточных мембран, которые тоже повреждаются в процессе интенсивных тренировок. Именно от этого будет зависеть рост мышц. Однако уповать только на витамины не стоит, вам предстоит сложная и долгая работа над каждой группой мышц.

Основные источники витамина Е — это растительные масла. Необходимо употреблять в пищу только нерафинированный продукт, изготовленный посредством холодного отжима. Дополнительно нужно обогатить свой рацион арахисом и миндалем, кашами и авокадо, а также листовыми овощами.

Подарок солнышка

Летом витамин Д вырабатывается в нашем организме сам по себе под воздействием ультрафиолета. Основная функция его в процессе роста мышц — это нормализация усвоения фосфора и кальция. Именно благодаря этим элементам происходят мышечные сокращения. От их интенсивности зависит продолжительность силовых тренировок.

Без достаточного количества витамина D существенно замедляется рост мышечной массы. Кроме того, серьезные нагрузки, которым организм подвергается в спортивном зале, существенно повышают риск получения травмы. Витамины для укрепления мышц способствуют их росту и скорейшему восстановлению, а кальций укрепляет костные ткани, которые удерживают эти мышцы. Другими словами, чтобы выдерживать возрастающие нагрузки организму нужно больше кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективней в комплексе с витамином D.

Для полноценного получения витамина D нужно употреблять в пищу жирную рыбу, печень, яйца и грибы. А в солнечные дни крайне важно больше находиться на свежем воздухе.

Витамины группы B

Рассматривая витамины для восстановления мышц, нужно особое внимание уделить именно этой водорастворимой группе. Витамины B оказывают исключительно положительное влияние на все обменные процессы, в том числе и на рост мышц. Это ключевой элемент для усвоения белка и построения мышечной ткани. Фитнес-тренеры едины во мнении, что это лучшие витамины для мышц. Именно они принимают участие в выработке энергии, повышают мышечную возбудимость, укоряют интенсивность мышечных сокращений и помогают в наращивании мышечной массы.

Витамин С

Мы заканчиваем перечислять витамины, необходимые для мышц. И в список самых полезных веществ входит обычная аскорбиновая кислота. Она оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С происходит усвоение белка, попадающего в организм. Но это еще не все. Аскорбиновая кислота участвует в образовании коллагена, который укрепляет соединительную ткань и восстанавливает суставы, которые страдают от тяжелых нагрузок. Содержится витамин С практически во всех овощах и фруктах.

Выбираем подходящий комплекс

Витамины, необходимые для мышц, должны поступать в наш организм ежедневно вместе с основной пищей. Однако при экстремальных нагрузках обычного питания не хватает. Поэтому приходится дополнять свой рацион специальными комплексами. И самыми первыми в этой группе стоят препараты цинка. В спортивных магазинах часто можно встретить стимуляторы выработки тестостерона, или ZMA. В их состав входит цинк, магний и витамины группы B. Но цена их неадекватно завышенная.

В качестве альтернативы можно выбрать «Цинктерал» Одна таблетка дает организму 45 мг элементарного цинка. А все остальные компоненты ZMA можно получать из обычных витаминно-минеральных комплексов.

Спортивное питание по доступной цене

В специализированных магазинах все действительно очень дорого. Поэтому учитесь выбирать витамины для мышц в аптеке. И оптимальным из современных комплексов является «Элевит Пронаталь». Да, он предназначен для беременных женщин. Именно поэтому в составе много макро и микроэлементов, так необходимых для роста. «Элевит Пронаталь» содержит такие важнейшие для роста и развития мышц макро и микроэлементы, как пиридоксина гидрохлорид, аскорбиновая кислота, витамин D, кальций и магний, железо и цинк. Спортсмены при высоких физических нагрузках могут принимать по две таблетки в день.

Универсальный препарат «Витрум»

Как правило, популярные аптечные комплексы не слишком подходят спортсменам, так как предназначены они для людей с обычной физической активностью. Приятным исключением является сравнительно недорогой и сбалансированный «Витрум». В его составе есть все нужные для роста мышц витамины, а также потрясающий набор минералов. Организм с одной таблеткой получает кальций и магний, калий и железо, медь и цинк, хром и марганец, олово и никель, кремний и ванадий, фосфор и молибден, селен и йод. Единственным недостатком этого комплекса является недостаточное содержание железа. Спортсменам рекомендуется употреблять сразу по две таблетки в сутки, за обедом и ужином.

Альтернатива на современном рынке

Если рекомендованные выше комплексы не продаются в соседних аптеках, либо у вас недостаточно средств, чтобы постоянно принимать их, то можно выбрать более распространенные и популярные. Это российский «Компливит». Неплохое качество и у чешского препарата «Дуовит». Однако он не получил широкой популярности у спортсменов потому, что таблетки очень большие, а принимать их нужно сразу по две.

Вместо заключения

Если вы выбираете путь профессионального спортсмена, то вопрос питания будет стоять перед вами очень остро. Только при сбалансированном рационе возможно достичь запланированных высот. При этом вовсе не обязательно покупать дорогостоящие комплексы в специализированных отделах. Достаточно поддерживать разнообразное меню, а также принимать хорошие витаминно-минеральные комплексы. А в свободное время записывайтесь в спортивную секцию и начинайте работу над своим телом. Очень скоро вы получите первые результаты. Они будут еще выше, если программу разработает профессиональный тренер, который сможет адекватно оценить возможности вашего организма и поможет повышать нагрузку постепенно, без лишнего стресса.

Ниже приведено описание всех витаминов, необходимых для того, чтобы твои мускулы росли как на дрожжах. Но не забывай: последнее возможно только при условии активных тренировок.

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани). Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.

B12 доступен только в продуктах животного происхождения: говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников. На заметку: бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.

Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:

  1. метаболизм глюкозы;
  2. окисление жирных кислот;
  3. курсирование водорода через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ).

Для построения объемных мышц рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.

Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А

Витамин А улучшает зрение. Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц). Также участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).

Продукты с богатым содержанием витамина: все та же молочка, печень, устрицы, чеснок, брокколи, морская капуста.

5. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.

Наиболее распространенными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в 60-ти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота в форме ниацина вызывает расширение сосудов. Однако большие дозы никотиновой кислоты резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир.

Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки, молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, тебе не добиться полных и жестких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются также и фосфором. Последний также необходим и для синтеза АТФ.

Пищевые источники: обезжиренное или с низким содержанием жира молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков. Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.

Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

источник