Упражнения для укрепления мышц тела
С тренажером Body Power от Domyos вы сможете держать в тонусе всё тело – глубокие брюшные мышцы, бицепсы, плечи и бедра.
Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.
Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.
Советы по безопасности
При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.
Сведение предплечий
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.
Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
Сведение бедер
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
Боковое сгибание
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
Укрепление бицепсов
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.
Укрепление бицепсов
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
Упражнения на косые мышцы
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
Удержание давления бедрами
Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
Укрепление грудных и плечевых мышц
Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
источник
12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.
AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.
1. Заметного результата придется ждать достаточно долго
Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.
2. Не всегда получится достичь желаемого результата
Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.
3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером
Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.
4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело
Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.
5. Спортпит, как правило, вообще не нужен
Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.
6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита
То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.
7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать
В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.
8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги
Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.
9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений
Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.
10. Нельзя много тренироваться и мало есть
Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.
11. Кардиотренировки должны быть грамотными
Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.
При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.
12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала
Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.
источник
В 101 раз об обучении, или зачем нужна тренерам анатомия?
Автор: Дмитрий Калашников, к.п.н. Президент Ассоциации Профессионалов Фитнеса
Нужна ли тренерам анатомия и физиология? — Конечно. Что за тренер, который не знает анатомию и физиологию?! – скажут многие. — А зачем? — Ну… чтобы тренировать эффективнее… упражнения подбирать правильно… еще для чего-нибудь… Давайте все-таки разберемся, ЗАЧЕМ тренеру необходимы анатомические и физиологические знания.
Посмотрим на ситуацию сначала глазами рядового энтузиаста бодибилдинга (которыми и являются, к сожалению, большинство персональных тренеров). Допустим, тренер знает, что для развития грудных мышц нужно выполнять упражнение «жим лежа». Причем, знает, как выполнять правильно и безопасно. И еще он знает, что « пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости » Какая связь между этими фактами? НИКАКОЙ! Т.е. человек может спокойно выполнять это упражнение и укрепить свою грудную мышцу, совершенно не представляя, где она находится. Точно так же, как водитель автомобиля может эффективно управлять им, не зная, как он устроен.
Так необходимо ли тренеру знать анатомию и физиологию и, если да, то зачем? Давайте попробуем разобраться…
Чтобы понять, что нужно знать персональному тренеру, а что нет, придется для начала ответить на вопрос: а в чем заключается его деятельность в качестве сотрудника фитнес-клуба? Давайте оставим в стороне такие роли персонального тренера, как работник сферы услуг и продавец услуги «персональная тренировка» и остановимся на его ролях в качестве тренера и консультанта . Подбирая и дозируя нагрузки, а также консультируя по вопросам здорового образа жизни и питания, он удовлетворяет потребности клиента в изменении своей физической формы и повышении уровня здоровья.
Для выполнения этих задач (впрочем, как и любых других) ему необходимо знать и соблюдать некую ТЕХНОЛОГИЮ РАБОТЫ . В работе персонального тренера она должна содержать описание действий по определению степени готовности человека к нагрузкам, параметров нагрузки для ее дозирования, режимов нагрузки, соответствующих типовым целям клиентов, стандарты нормирования нагрузки и правила организации тренировочных занятий. Плюс добавьте сюда штук тридцать-сорок основных упражнений.
Так вот, перечисленная выше информация в сжатом виде занимает 10-20 страничек печатного текста и может быть освоена смышленым человеком ЗА НЕДЕЛЮ!
Речь, конечно же, идет о т.н. «натаскивании». Достаточно дисциплинированный человек, работая строго по технологии и обладая хорошими коммуникативными способностями, может быть ДОСТАТОЧНО эффективным при выполнении своей работы. Однако с таким уровнем знаний и умений связан ряд проблем.
Персональный фитнес-тренинг специфичен:
во-первых, до настоящего времени четко определенной и зафиксированной технологии работы фитнес-тренера в России не существовало. Даже американские источники дают несколько размытое представление о такой технологии. Мною изучены учебники «Fitness: The Complete Gu >«Фитнес-тренинг»* ;
во-вторых, в этой должности зачастую оказываются энтузиасты бодибилдинга и фитнеса, а также спортсмены этих видов спорта. Единственный источник знаний для них – либо популярная литература этой тематики, либо советы тренеров или людей, имеющих некий авторитет в этой субкультуре.
В силу этих причин очень часто технологии и методики, применяемые в фитнес-индустрии и коммерческом любительском бодибилдинге, абсолютно не системны, научно не обоснованы, не опираются на общие принципы тренировки (по причине не знания оных) и выглядят как пестрое лоскутное одеяло. Как говорится, «у каждого додика своя методика».
Дополнительная путаница вносится еще и по следующей причине. Человеческий организм, обладая колоссальным адаптационным возможностями, часто приобретает благоприятные изменения даже вопреки безграмотным тренировочным методикам. Особенно если тренировочный процесс подкреплен фармакологической поддержкой, столь популярной у любителей бодибилдинга. В качестве яркого примера можно вспомнить жуткие тренировочные программы Арнольда Шварценеггера, описанные им в своей печально известной энциклопедии, копируя которую, многие энтузиасты бодибилдинга приобрели серьезные проблемы со здоровьем.
При этом энтузиасты и спортсмены из бодибилдинга в силу своего значительного тренировочного стажа и внушительных внешних данных могут иметь достаточно высокий авторитет среди тренерского состава фитнес-клуба и диктовать моду на тот или иной подход к тренировочному процессу. Поэтому внедренные правильные технологии, методики и стандарты, не подкрепленные ПОНИМАНИЕМ их физиологического воздействия и целесообразности, могут выполняться отчасти или не выполняться вообще. А значит, и результат такой попытки организовать работу по правилам, единым для всех тренеров, будет если не нулевой, то минимальный.
Итак, вернемся к знаниям, необходимым персональным тренерам. Они выстраиваются в следующую логическую последовательность:
- Анатомия (строение человека, из чего он состоит)
- Физиология (как он функционирует)
- Физиология спорта (как он функционирует под нагрузкой)
- Теория тренировки (понимание тренировки как частного проявления физиологических процессов, общие принципы и закономерности)
- Методика тренировки (анализ различных по направленности тренировочных воздействий)
- Технология фитнес-тренировки (описание работы фитнес-тренера)
Итак, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ изучение перечисленных выше блоков дает в конечном итоге ПОНИМАНИЕ той технологии, по которой предлагается работать специалисту, и тех методик, рекомендаций, ограничений, которые ему нужно будет в своей работе использовать.
Задача эта наиважнейшая. Однако она будет решена лишь в том случае, когда организованное обучение содержит все перечисленные выше этапы, которые как бы нанизаны на одну логическую ось и приводят к абсолютно конкретному результату – знанию и пониманию КОНКРЕТНОЙ технологии работы. Именно эта цель будет определять объем и содержание всех предыдущих блоков программы.
Кроме этого, в силу, увы, невысоких способностей тренерского состава к пониманию и усвоению материала и его логическому осмыслению, подача материала по анатомии и физиологии должна быть обеспечена максимальным количеством «зацепок» материла за конкретные примеры из практики фитнес-тренинга и работы персонального тренера. В процессе освоения начальных уровней программы, анатомии и физиологии, преподаватель должен как можно чаще предлагать решать проблемные задачи из практики тренерской деятельности, опираясь на усвоенный материал. Наша многолетняя образовательная деятельность показала полное отсутствие у этого контингента слушателей способности самостоятельно увязывать теоретические знания по анатомии, физиологии и биомеханике с теми задачами, которые им приходится решать в их профессиональной деятельности. Экзамены нередко проявляли парадоксальную, на первый взгляд, ситуацию: слушатель на «отлично» сдавал экзамены по анатомии и физиологии, затем в попытке решить элементарные задачи из практики фитнес-тренинга продолжал опираться на почерпнутые из популярных бодибилдерских журналов мифические концепции.
Поэтому, повторю еще раз, программу обучения следует организовывать, ставя абсолютно конкретные задачи по освоению определенной технологии или методики тренировки.
В практике управления персоналом в сфере фитнес-бизнеса сплошь да рядом можно наблюдать следующую картину. Оглядев в очередной раз критическим взором тренерский состав своего клуба, фитнес-директор, менеджер подразделения или HR-менеджер заключает (руководствуясь, скорее всего, субъективными ощущениями), что уровень их профессиональных знаний недостаточен. К огромному сожалению, они руководствуются лишь пониманием того, что «сотрудников нужно обучать и развивать», приблизительным знанием, что «тренеры должны знать анатомию и физиологию, да еще не вредно им узнать о чем-нибудь новом в области фитнес-тренинга», а также, вероятно, желанием сэкономить. Поэтому организатор обучения приглашает преподавателя по анатомии (убеленного сединами, заслуженного и уважаемого профессора), по физиологии (седина, профессор) и, спросив тренеров, какого-нибудь харизматичного, известного в этой среде, эксперта по тренингу.
В конечном итоге, даже получив обратную связь от слушателей, что «программа была интересной и полезной», в работе тренерского состава не меняется НИЧЕГО ! Причем каждый из преподавателей отработал весьма качественно. Вспомните Райкина: «Я лично пришивал пуговицы. К пуговицам претензии есть? К пуговицам претензий нет — пришиты намертво!»
Единственный и самый главный результат такого обучения – снижение у самого организатора программы и его руководства внутреннего ощущения тревоги или неудовлетворенности от предполагаемого ими невысокого уровня знаний у тренерского состава. Обучение провели, на душе полегчало, перед руководством отчитались, тренеры с облегчением вздохнули: «Все, слава богу, отстали, можно вернуться к своей обычной работе – «рубить персоналки».
Лежит ли этот результат в русле стратегических задач организации? Вопрос, как мне кажется, риторический…
В заключение, хочу напомнить менеджерам банальные, хорошо известные им, но не потерявшие актуальность, аксиомы:
- любые управленческие решения должны быть направлены на решение организацией ее стратегических задач
- любые управленческие решения (в т.ч., и решения о проведении обучения) должны решать КОНКРЕТНЫЕ, ИЗМЕРИМЫЕ, РЕАЛЬНЫЕ И ПРИВЯЗАННЫЕ К ОПРЕДЕЛЕННОМУ МОМЕНТУ ВРЕМЕНИ задачи
- инвестиции в обучение обязаны увеличивать прибыль
И менеджер совершенно четко и прозрачно должен видеть, каким образом это произойдет!
* В Учебно-методическом центре Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) разработана такая технология. На ее освоении основано обучение персональных тренеров в Учебном центре FPA.
источник
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.
Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Свободные веса или тренажеры
Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
источник