мышцы, уч.в разл.видах движ.верхн.кон
Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности
Схематически движения пояса верхней конечности (лопатки и ключицы) подразделяются на:
Движение вперед и назад с отведением лопатки от позвоночного столба и приведением к нему.
Поднимание и опускание лопатки и ключицы.
Движение лопатки вокруг сагиттальной оси нижним углом в медиальную и латеральную стороны.
Круговое движение латеральным концом ключицы и одновременно лопаткой.
В этих движениях участвуют шесть функциональных групп мышц.
Движение пояса верхней конечности вперед производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось грудино-ключичного сустава и расположены спереди от нее. К ним относятся:
большая грудная, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость;
Осуществляют мышцы, пересекающие вертикальную ось грудино-ключичного сустава и лежащие сзади от нее. В эту группу мышц входят:
ромбовидная мышца, большая и малая;
Поднимание пояса верхней конечности производят следующие мышцы:
1)верхние пучки трапециевидной мышцы, которая тянет вверх латеральный конец ключицы и акромион лопатки;
мышца, поднимающая лопатку;
ромбовидные мышцы, при разложении равнодействующей которых имеется некоторый компонент, направленный кверху;
грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая, прикрепляясь одной своей головкой к ключице, тянет ее, а, следовательно, и лопатку вверх.
Опусканию способствуют мышцы, идущие снизу вверх, от грудной клетки или позвоночного столба к костям пояса верхней конечности:
нижние пучки трапециевидной мышцы;
нижние зубцы передней зубчатой мышцы.
Кроме того, опусканию помогают мышцы, которые идут с туловища на плечо, а именно: большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, главным образом своими нижними частями.
Вращение лопатки внутрь, нижним углом к позвоночному столбу, производит пара сил, образуемая:
нижней частью большой ромбовидной мышцы.
Вращение лопатки кнаружи, нижним углом от позвоночного столба в латеральную сторону, происходит в результате действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы.
передняя зубчатая мышца своими нижними и средними зубцами;
большая круглая мышц при фиксированной свободной верхней конечности.
Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех его мышц.
Мышцы, производящие движения в плечевом суставе
В плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей:
отведение и приведение вокруг переднезадней оси;
сгибание и разгибание вокруг поперечной оси;
пронация и супинация вокруг вертикальной оси;
круговое движение (циркумдукция).
Обеспечивают эти движения шесть функциональных групп мышц.
Мышцы, отводящие плечо, пересекают сагиттальную ось вращения в плечевом суставе и расположены латерально от нее. Плечевую кость отводят мышцы:
Специальных мышц, которые пересекли бы сагиттальную ось плечевого сустава и располагались медиально от нее, нет, поэтому приведение плеча по правилу параллелограмма сил осуществляется при одновременном сокращении мышц, расположенных спереди (большая грудная мышца) и сзади плечевого сустава (широчайшая и большая круглая). Этим мышцам помогают:
длинная головка трехглавой мышцы плеча;
Мышцы-сгибатели плеча пересекают фронтальную (поперечную) ось плечевого сустава и расположены спереди от нее.
Сгибание плеча (движение его вперед) производят мышцы:
дельтовидная, передняя ее часть;
Мышцы, осуществляющие разгибание плеча (движение его назад), пересекают, как и сгибатели плеча, фронтальную ось плечевого сустава, но располагаются позади от нее. Разгибание плеча производят следующие мышцы:
дельтовидная задняя ее часть;
длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Пронацию плеча, т.е. поворот внутрь, производят мышцы; которые пересекают вертикальную ось плечевого сустава, прикрепляясь спереди от нее. К ним относятся:
дельтовидная, передняя ее часть;
Супинацию, т.е. поворот плеча кнаружи, производят мышцы, которые, как и пронаторы, пересекают вертикальную ось плечевого сустава, но расположены сзади от нее:
задняя часть дельтовидной мышцы
Сгибание предплечья производят мышцы, которые пересекают поперечную ось локтевого сустава и расположены спереди от нее. К этим мышцам относятся:
Плечевая мышца – при сгибании предплечья мышца отчетливо выступает и хорошо прощупывается над кожей. Эта мышца является не только сгибателем предплечья, но и супинатором (если предплечье пронировано), если же оно супинировано – то его пронатором.
Круглый пронатор – участвует в двух движениях предплечья: сгибании и пронации.
При поочередном действии всех мышц, расположенных в окружности плечевого сустава, в нем происходит круговое движение. Рассматривая эти мышцы, нетрудно заметить, что они лежат неравномерно, а именно: снутри и снизу от этого сустава мышц нет, вместо них имеется углубление, называемое подмышечной ямкой.
Подмышечная ямка по своей форме несколько напоминает пирамиду, обращенную основанием книзу и кнаружи, а вершиной кверху и кнутри. Она имеет три стенки, из которых передняя образована большой и малой грудными мышцами, задняя — подлопаточной, большой круглой и широчайшей мышцей спины, а внутренняя — передней зубчатой мышцей. В углублении между передней и задней стенками лежат клювовидно-плечевая мышца и короткая головка двуглавой мышцы плеча.
Мышцы, производящие движения в локтевом суставе
В локтевом суставе при фиксированном плече возможны:
сгибание и разгибание предплечья;
пронация и супинация предплечья.
Разгибание предплечья производят мышцы, пересекающие поперечную ось локтевого сустава и находящиеся сзади от нее. Этих мышц две:
источник
БИОМЕХАНИКА МЫШЦ ВЕРХНЕЙ КОНЕЧНОСТИ
Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы, производящие движения пояса верхней конечности (преимущественно в грудино-ключичном суставе), движения в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах и суставах кисти.
Мышцы, производящие движения пояса верхней конечности
Схематически движения пояса верхней конечности (лопатки и ключицы) подразделяются на: Движение вперед и назад с отведением лопатки от позвоночного столба и приведением к нему. Поднимание и опускание лопатки и ключицы. Движение лопатки вокруг сагиттальной оси нижним углом в медиальную
и латеральную стороны. Круговое движение латеральным концом ключицы и одновременно лопаткой.
В этих движениях участвуют шесть функциональных групп мышц
Движение пояса верхней конечности вперед производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось грудино-ключичного сустава расположены спереди от нее. К ним относятся:
1) большая грудная, действующая на пояс верхней конечности через плечевую кость;
Движения пояса верхней конечности назад осуществляют мышцы пересекающие вертикальную ось грудино-ключичного сустава и лежащие сзади от нее. В эту группу мышц входят:
2) ромбовидная мышца, большая и малая;
Мышцы, поднимающие пояс верхней конечности, пересекают сагиттальную вдоль грудино-ключичного сустава и лежат с латеральной стороны от нее. Они идут к лопатке и ключице сверху вниз.
Поднимание пояса верхней конечности производят следующие мышцы:
1) верхние пучки трапециевидной мышцы, которая тянет вверх латеральный конец ключицы и акромион лопатки
2) мышца, поднимающая лопатку:
3) ромбовидные мышцы, при разложении равнодействующей которых имеется некоторый компонент, направленный кверху;
4) грудино-ключично-сосцсвндная мышца, которая, прикрепляясь одной своей головкой к ключице, тянет ее, а, следовательно, и лопатку вверх.
Достаточно одного лишь расслабления мышц, поднимающих пояс верхней конечности, чтобы он опустился вниз под влиянием тяжести, как своей собственной, так и тяжести свободной верхней конечности. Опусканию способствуют мышцы, идущие снизу вверх, от грудной клетки или позвоночного столба к костям пояса верхней конечности:
3) нижние пучки трапециевидной мышцы;
4) нижние зубцы передней зубчатой мышцы. Кроме того, опусканию помогают мышцы, которые идут с туловища на плечо, а именно: большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, главным образом своими нижними частями.
Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь и кнаружи)
Вращение лопатки внутрь, нижним углом к позвоночному столбу, производит пара сил, образуемая:
2) нижней частью большой ромбовидной мышцы.
Вращение лопатки кнаружи, нижним углом от позвоночного столба в латеральную сторону, происходит в результате действия пары сил, образуемой верхней и нижней частями трапециевидной мышцы.
1) передняя зубчатая мышца своими нижними и средними зубцами;
2) большая круглая мышца при фиксированной свободной верхней конечности.
Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех его мышц,
Мышцы, производящие движения в плечевом суставе
В плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимо-перпендикулярных осей:
1) отведение и приведение вокруг переднезадней оси;
2) сгибание и разгибание вокруг поперечной оси;
3) пронация и супинация вокруг вертикальной оси;
4) круговое движение (циркумдукция).
Обеспечивают эти движения шесть функциональных групп мышц
Мышцы, отводящие плечо, пересекают сагиттальную ось вращения в плечевом суставе и расположены латерально от нее плечевую кость отводят мышцы:
Специальных мышц, которые пересекли бы сагиттальную ось плечевого сустава и располагались медиально от нее, нет, поэтому приведение плеча по правилу параллелограмма сил осуществляется при одновременном сокращении мышц, расположенных спереди (большая грудная мышца) и сзади плечевого сустава (широчайшая и большая круглая). Этим мышцам помогают;
4) длинная головка трехглавой мышцы плеча;
5) клювовидно-плечевая мышца
Мышцы-сгибатели плеча пересекают фронтальную (поперечную) ось плечевого сустава и расположены спереди от нее.
Сгибание плеча (движение его вперед) производят мышцы:
1) дельтовидная, передняя ее часть;
Мышцы, осуществляющие разгибание плеча (движение его назад), пересекают, как и сгибатели плеча, фронтальную ось плечевого сустава, но располагаются позади от нее. Разгибание плеча производят следующие мышцы:
1) дельтовидная, задняя ее часть;
6) длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Пронацию плеча, т.е. поворот внутрь, производят мышцы, которые пересекают вертикальную ось плечевого сустава, прикрепляясь спереди от нее. К ним относятся:
3) дельтовидная, передняя ее часть;
Супинацию, т.е. поворот плеча кнаружи, производят мышцы, которые, как и пронаторы, пересекают вертикальную ось плечевого сустава, но расположены сзади от нее.
4) круглый пронатор, а также те мышцы, которые начинаются от медиального надмышелка плечевой кости и продолжаются на предплечье и кисть.
При поочередном действии всех мышц, расположенных в окружности плечевого сустава, в нем происходит круговое движение (циркумдукция). Рассматривая эти мышцы, нетрудно заметить, что они лежат неравномерно, а именно: изнутри и снизу от этого сустава мышц нет, вместо них имеется углубление, называемое :мышечной ямкой.
Мышцы, производящие движения в локтевом суставе
В локтевом суставе при фиксированном плече возможны:
1) сгибание и разгибание предплечья;
2) пронация и супинация предплечья.
Эти движения обеспечивают четыре функциональные группы
Сгибание предплечья производят мышцы, которые пересекаеют поперечную ось локтевого сустава и расположены спереди от нее. К этим мышцам относятся:
Разгибание предплечья производят мышцы, пересекающие поперечную ось локтевого сустава и находящиеся сзади от нее.
Пронацию предплечья производят мышцы:
Супинаторами предплечья являются:
Мышцы, производящие движения в лучезапястном суставе и суставах кисти
Обычно движения в лучезапястном суставе происходят одновременно с движениями в среднезапястном. запястно-пястных. а нередко в пястно-фаланговых и межфаланговых суставах.
Поэтому целесообразно рассмотреть мышцы, которые участвуют в одновременном движении во всех этих суставах. В лучезапястном и среднезапястном суставах могут происходить движения вокруг двух взаимно перпендикулярных осей вращения — поперечной и перед незадней. В связи с этим здесь можно выделить четыре функциональные группы мышц: сгибатели кисти, разгибатели кисти, отводящие кисть и приводящие ее.
В сгибании кисти участвуют мышцы, которые пересекают поперечную ось и располагаются спереди от нее на передней поверхности предплечья и кисти. К ним относятся:
2) лучевой сгибатель запястья;
3) локтевой сгибатель запястья;
4) поверхностный сгибатель пальцев;
5) глубокий сгибатель пальцев;
6) длинный сгибатель большого пальца.
Разгибание кисти производят мышцы, которые пересекают поперечную ось лучезапястного сустава и расположены сзади от нее на задней поверхности предплечья. Эти мышцы многосуставные. Они производят одновременное разгибание во всех суставах, около которых проходят. К этим мышцам принадлежат:
1) длинный лучевой разгибатель запястья;
2) короткий лучевой разгибатель запястья;
3) локтевой разгибатель запястья;
6) разгибатель указательного пальца;
7) длинный разгибатель большого пальца кисти.
Мышц, расположенных на медиальной поверхности локтевой кости и идущих на кисть строго по медиальной поверхности лучезапястного сустава, нет. Приведение кисти происходит по правилу параллелограмма сил при одновременном сокращении.
1) локтевого сгибателя запястья и
2) локтевого разгибателя запястья.
Небольшое участие в приведении кисти могут принимать также сгибатели и разгибатели пальцев, сухожилия которых идут к 4-му и 5-му пальцам.
В отведении кисти участвуют следующие мышцы:
1) лучевой сгибатель запястья;
2) длинный лучевой разгибатель запястья;
3) короткий лучевой разгибатель запястья;
4) длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
5) длинный разгибатель большого пальца кисти; короткий разгибатель большого пальца кисти. Кроме того, в отведении кисти принимают небольшое участие мышцы, идущие с предплечья к указательному пальцу.
Мышцы, производящие движения пальцев
Пальцами кисти можно производить следующие движения: сгибание, разгибание, отведение (движение от среднего пальца), приведение (движение к среднему пальцу) и круговое движение. Кроме того, большим пальцем можно производить противопоставление и отставление (оппозиция и репозиция), поскольку головка первой пястной кости не соединена связочным аппаратом с головкой 2-й пястной кости.
Мышцами-сгибателями пальцев кисти являются поверхностный и глубокий сгибатели пальцев и длинный сгибатель большого пальца.
Мышцами-разгибателями пальцев кисти являются разгибатель пальцев, длинный и короткий разгибатели большого пальца кисти, а также разгибатели указательного пальца и мизинца. Из них разгибатели большого пальца, как и длинная отводящая мышца большого пальца, участвуют также в его отведении.
Движения пальцев осуществляют также мышцы собственно кисти. Они образуют на кисти три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ее ладонной поверхности, другая — со стороны большого пальца кисти и третья — со стороны малого пальца кисти. Последние две группы мышц образуют возвышения большого и малого пальцев.
Соединительно-тканые образования мышц верхней конечности
Фасции служат для укрепления мышц верхней конечности и являются также мягким скелетом для прикрепления отдельных мышечных пучков. В большинстве случаев фасции одного отдела верхней конечности представляют собой непосредственное продолжение фасции другого отдела.
Вся верхняя конечность одета под кожей очень тонкой поверхностной фасцией. Кроме того, каждая мышца верхней конечности имеет собственную, или глубокую, фасцию. Поверхностная фасция полностью соответствует форме верхней конечности, в то время как глубокая разделяется на целый ряд отдельных фасций (соответственно той или иной мышце).
Дельтовидная фасция своим поверхностным листком покрывает снаружи дельтовидную мышцу, а глубоким отделяет ее капсулы плечевого сустава и от соседних мышц. Надостная фасция натянута между краями надостной ямки и имеет только поверхностный листок, покрывающий надостную мышцу. Подостная фасция, прикрепляясь к краям подостной ямки, покрывает подостную и малую круглую мышцы. Эти три фасции служат местом начала названных мышц.
Подмышечная фасция покрывает одноименную ямку, переходя в дистальном направлении в фасцию плеча, которая образует два вместилища для мышц передней и задней поверхности плеча. Между этими двумя группами мышц фасция плеча образует две плотные межмышечные перегородки плеча — медиальную и латеральную. Они отграничивают друг от друга названные группы мышц и служат местом их начала.
источник
Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения.
Приветствую тебя читатель, сегодня я продолжаю серию статей про мышечные группы и варианты упражнений для их тренировки. Это уже вторая статья и если ты не знаком с прошлой то кликай сюда.
Немного повторюсь, что цель моей работы — составить наглядный и удобный конспект по всем мышцам, чтобы желающий мог в любое время найти и посмотреть интересующий его момент. Основой для информации являются анатомия, биомеханика, мой личный опыт, конспекты и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Сегодня я буду рассказывать про мышцы плечевого пояса, какие типы движения они выполняют и как крепятся на нашем скелете. Приятного чтения.
Практически все мышцы плечевого пояса отвечают за движения в плечевом суставе, а именно:
Все движения выполняются плечевой костью относительно лопатки и ключицы, т.е. мышцы плечевого пояса вовлекают в движение только плечевую кость. Суставная впадина расположена на лопатке, точки крепления мышц плечевого пояса расположены на трёх костях: лопатка,плечевая кость и ключица.
Через плечевой сустав можно провести три взаимно-перпендикулярные оси, которые и образуют все возможные движения плечевого сустава(см. рисунок ниже).
Фронтальная ось (сгибание,разгибание)
Вертикальная ось (пронация,супинация)
Сагиттальная ось (отведение,приведение)
Для лучшего понимания, представьте на себе, что ваше плечо пронизывают три взаимно перпендикулярные оси, как показано на рисунке ниже, которые при этом прочно связаны с вашим скелетом.Затем, представьте как вы другой рукой берётесь за одну из осей и начинаете её вращать, крутить, после этого сразу будет видно какое движение выполняет плечевая кость, относительно выбранной оси.
Сразу хочу отметить один момент: дело в том, что «чистое» движение плечевого сустава(т.е. когда только одна плечевая кость движется относительно плечевого пояса) на самом деле имеет меньшую амплитуду, чем мы можем сделать по факту. Что я имею ввиду? Полная амплитуда вращения плечевой кости достигается в совокупности с движением пояса верхней конечности (лопатка, ключица). Т.е. если отводить руку в сторону, то движения будет происходит за счёт плечевой кости только до 90 градусов, дальнейшее движение будет осуществляться за счёт движения лопатки и ключицы.
Именно из-за незнания этой анатомической особенности, люди очень часто тренируют мышцы плечевого пояса неправильно.
Попросите кого-нибудь дома отводить руку в сторону, а сами стойте за спиной и смотрите на лопатку, при достижении примерно 90 градусов между плечевой костью и туловищем, лопатка начнёт подниматься.
Основные мышцы плечевого пояса
— На самом деле мышца не состоит из трёх головок или пучков, как почему-то принято считать, правильней её разделять на 3 части: передняя часть начинается от ключицы, средняя часть от акромиона лопатки, задняя часть от ости лопатки, потом соединяется в одно сухожилие и крепится к плечевой кости. Название эта мышца получила благодаря тому, что её форма напоминает перевернутую греческую букву «дельта».
— Главные функции дельтовидной мышцы это: сгибание, разгибание, отведение, пронация и супинация в плечевом суставе. За каждое движение отвечает своя часть: передняя часть — сгибание и пронация в плечевом суставе; средняя часть — отведение; задняя часть — разгибание и супинация. При этом многие не знают интересный момент: когда происходит отведение, то напрягается и передняя и задняя часть дельты, которые образуют равнодействующую силу, её направление совпадает с направлением волокон средней части, тем самым помогая ей отводить плечевую кость.
Работа дельтовидной мышцы, можно сказать, подчиняется векторным законам(которые все проходили в школе) с участием трёх сил, действующих в разных направлениях. И куда будет двигаться плечевая кость, зависит от равнодействующей этих сил. Например, напрягается передняя часть и средняя, если передняя сокращается намного сильнее, то рука поднимется строго перед собой, если сила средней дельты начнёт нарастать, а передней падать, то рука будет двигаться перед собой и в сторону(т.е. поднимется рука не строго вперёд, а по диагонали), будут сразу два движения, сгибание и отведение.
Поскольку дельтовидная мышца прикрепляется к плечевой кости с латеральной(внешней/дальше от туловища, смотри рисунок выше) стороны, то именно эта особенность позволяет, передней части пронировать, а задней — супинировать плечевую кость.
Вокруг тренировки дельтовидных мышц ходит очень много споров, только ли пронирует передняя часть плечевую кость, или ещё и супинирует? Сводить или не сводить, поднимать или не поднимать лопатки? и т.д. Все вопросы такого рода постараюсь разобрать дальше, когда буду говорить про силовые упражнения.
— Начинается мышца от лопатки, где крепится к её передней поверхности. Другим концом крепится к плечевой кости. Мышца обладает значительной силой, т.к. является многоперистой.
— Сокращаясь подлопаточная мышца выполняет приведение в плечевом суставе.
— Одним концом крепится к надостной ямке лопатки, другим к плечевой кости, имеет трехгранную форму. На живом человеке её увидеть невозможно, т.к. покрыта другими мышцами.
— Функция мышцы заключается в отведении плеча(а точнее помогает средней части дельты: начинает отведение в плечевом суставе)и натягивании суставной капсулы сустава(т.е. вдавливает плечевую кость в сустав). Этим мышца создаёт дополнительную устойчивость в плечевом суставе.
— Мышца находится под трапецевидной и дельтовидной мышцами, крепится одним концом к лопатке (к подостной ямке), другим концом к плечевой кости(к большому бугорку)
— Мышца отвечает за приведение, разгибание и супинацию в плечевом суставе.
— Расположена ниже подостной мышцы, её покрывают трапециевидная мышца и дельта. Крепится одним концом к лопатке, другим к плечевой кости(к большому бугорку)
— Выполняет функции приведения, разгибания, супинации в плечевом суставе.
— Одни концом крепится к передней поверхности лопатки, другим к плечевой кости(к гребню малого бугорка).— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.
Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.
— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.
Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.
Хочу сразу сказать, что «ГЛУБОКОЕ» понимание тренировки мышц плечевого пояса, в частности дельты, требует достаточно ощутимых мозговых усилий, по крайней мере у меня. Сложно в пространстве вертеть эти три перпендикулярные оси плечевого сустава и не запутаться, где будет приведение, где сгибание и т.д. Приведу пример: опустите руки вниз, и покажите все движения и оси в плечевом суставе, это легко. Теперь поднимите руки вверх, как в жиме гантелей и сделайте тоже самое — это станет заметно труднее. Все движения, которые мы выполняем выше плечевого пояса легко перепутать: приведение очень похоже на сгибание, отведение на разгибание.
Поэтому я решил сразу отметить этот момент. Что бы понимать в каком упражнении какая мышца работает без справочника: запомните оси и учитесь их вращать в пространстве. И боюсь, что на бумаге я не смогу объяснить всех тонкостей и интересных моментов возникающих во время выполнения упражнений.
Основные рабочие мышцы: дельтовидная мышца и все мышцы которые участвуют в движении лопатки (мышца поднимающая лопатку, ромбовидная мышца, передняя зубчатая мышца и т.д.)
— Сидя на скамье, угол спинки установить на 90-80 градусов, при выборе угла руководствуйтесь чувством комфорта, многие люди испытывают болевые ощущения в плечевом суставе, когда спинка установлена на 90 градусов.
— Траектория движения строго вверх. Плечевой, кистевой, локтевой суставы обеих рук расположены в одной плоскости на всей траектории движения, но не все люди из-за анатомических особенностей строения скелета на это способны, по этому локтевые суставы можно немного вывести вперёд(кисть всегда строго под локтем), тем самым сместив акцент на переднюю часть дельты, либо уменьшить угол наклона скамьи.
— На что влияет расстояние между локтями? Как я уже писал выше, можно держать и левую и правую плечевую кость в одной плоскости, т.е. развести локти в стороны, или же держать их перед собой (вы наверняка выдели такие тренажёры в зале). Дело тут в равнодействующей силе между передней частью дельты и средней. Попробую объяснить проще: поднимите локти перед собой, т.е. выполните сгибание в плечевом суставе и остановитесь, сейчас максимальная нагрузка на передней части дельты. Теперь начинайте отводить локти в стороны, и чем дальше вы отводите их, тем больше перераспределяется нагрузка на среднюю дельту.В этом положении(как в жиме гантелей сидя) нагрузка смещена на среднюю дельту, и чем ближе локти друг к другу, тем меньше в ней нагрузка.
— Предплечья должны быть близки к перпендикуляру относительно горизонта и параллельны друг другу на протяжении всей траектории движения. Можно этого и не делать, но стоит понимать, что любое движение в локтевом или кистевом суставе будет создавать лишнюю нагрузку на эти суставы, т.к. будет образовываться плечо (привет сопромат и биомеханика), так же, чем меньше угол между плечом и предплечьем, тем сильнее задействован трицепс — хорошо это или плохо спорный вопрос, но всегда помните: в данном упражнении мы тренируем дельтовидную мышцу.
— Почему нельзя полностью выпрямлять руки в верхней точке? Сразу скажу, что никакой опасной для локтевых суставов нету. Дело в том, что если вы выпрямите руку, то снаряд вы будете держать в этом положении не за счёт силы своих мышц, а за счет того, что линия действия силы тяжести снаряда совпадёт с осью костей верхней конечности(плечевая, лучевая, локтевая кости). Не считая трицепса, он все равно будет активно задействован, т.к. вес снаряда будет стараться согнуть ваш локтевой сустав даже в таком положении.
— Можно ли опускать локти максимально вниз или нет? Очень часто в зале слышу/вижу как тренирующиеся делают жим гантелей сидя не в полную амплитуду, опуская локти либо до уровня плечевого сустава, либо чуть ниже. Почему так? Начнём с того, что чем больше амплитуда движения, тем больше усилий требуется от мышцы. Но всё зависит от цели тренировки и есть очень много тонкостей:
1) очень сложно плавно и подконтрольно выполнять движение по всей амплитуде без остановок в нижней точке, вес снаряда сразу же упадёт. Но полная амплитуда отлично подходит для разминки. А подконтрольные движения с частичной амплитудой выполнять легче и безопасней, пользуйтесь этим.
2) часто возникает дискомфорт в плечах, когда сильно опускаешь локти, но в этом случае есть выход: вывести их немного вперёд. Вообще избегайте любых болевых ощущений в плечевом суставе. Его обычное воспаление лечится до 8 месяцев.
3) как я сказал, упадёт вес снаряд, и будет сложно тренироваться, если цель спортсмена увеличение скоростно-силовых показателей. С тяжелым весом можно попросту травмироваться. В данном случае подойдёт частичная амплитуда.
— Ещё один момент. Когда вы выполняете упражнение, не акцентируйте своё внимание на том, что нужно поднять гантели вверх. Сосредоточьтесь на том, что нужно привести локти друг к друг, путём сгибания плечевого сустава. Вы не поднимаете гантели вверх, это «побочный эффект», вы сгибаете плечевую кость в плечевом суставе.
Хваты и варианты исполнения:
— Наверняка вы знаете, что в этом упражнении вместо гантелей можно использовать штангу и жать её либо с груди, либо из-за головы. В обоих случаях принцип расположения суставов и костей почти такой же как и при жиме гантелей.
1) Если жать с груди, то локти придётся вывести вперёд(сместив акцент на переднюю часть), локоть и кисть находятся строго под снарядом и в одной с ним плоскости. В нижней точке штанга лежит на верхней части груди. Траектория движения строго вертикальная и чтобы этого добиться, нужно, во время движения снаряда, как только он проходит выше вашей макушки, плечевой корпус выдвинуть немного вперёд, чтобы в конечной траектории движения локоть, плечо и кисть были в одной плоскости. Никакого дугообразного движения снаряда быть не должно. Можно потренироваться в тренажёре Смита, где штанга закреплена.
2) Если жать из-за головы, то вся техника ещё больше ближе к технике жима с гантелями. Начать тренироваться опять же советую в тренажёре Смита. Тут суть такая, чтобы траектория движения была строго вертикальная и в одной плоскости с локтем, кистью, плечом и «условной» осью позвоночника. Т.е. гриф располагается над вами, по середине тела.
— Есть ли разница между жимами гантелей и штанги? Штанга не позволит вам выполнять упражнение с полной амплитудой(вы упрётесь грифом в туловище), поэтому имеет смысл использовать большие веса. Также, работает меньше мышц стабилизаторов, т.к. руки зафиксированы относительно друг друга грифом, что опять таки позволяет взять больший вес. Более сильных отличий я не вижу, но в любом случае это две разные нагрузки на мышцы, во избежание адаптации рекомендую использовать разные варианты исполнения упражнений, и учитывать это при составлении тренировок или мезо/макроциклов для более продвинутых.
— Что с хватами? Влияет ли это на дельтовидную мышцу? Здесь всё очень просто, как бы вы не крутили гантели в руках, как бы не пронировали или супинировали кисть — на дельтовидную мышцу это никак не повлияет. Теоретически, жим гантелей можно делать любым хватом, не обязательно как в стандартном варианте: ладонями вперёд. Можно жать и когда ладони смотрят друг на друга, и как-то ещё, если вам это удобно. Во время выполнения самого упражнения вертеть кистью не стоит, если вы тренируете дельтовидную мышцу, зачем вам нагружать и отвлекаться на другие мышцы? Ширина хвата. Есть информация, что можно смешать акцент между частями дельты. Моё мнение такое: чем больше расстояние между кистями рук, тем меньше амплитуда движения, и меньше нагрузка на трицепс. Ведь чем шире вы возьмётесь за гриф, тем меньше амплитуда будет в плечевом и локтевом суставах.
— Варианты исполнения стоя и сидя. Разница в данном случае скорее всего очевидна. Выполняя жим гантелей/штанги стоя, спортсмен имеет меньше точек опоры, задействует большее количество мышц стабилизаторов, чтобы держать равновесие и повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
2. Махи(отведение) гантелей в стороны
Основные рабочие мышцы: средняя часть дельтовидной мышцы
— Главная задача в упражнении — это отведение плечевой кости в сторону. Чтобы лучше выполнять и «чувствовать» это движение, во время упражнения акцентируйте внимание не на гантелях, а на локтях, повторюсь, отводите локти строго в сторону, движение происходит в одной плоскости. Локти вперёд выводить не нужно, этим вы подключаете в работу переднюю дельту.
— В какой позе стоять? Четкого и строгого расположения тела в пространстве во время данного упражнения нет, встаньте так, чтобы было комфортно (в разумных пределах конечно, горбиться или стоять на одной ноге не стоит). Следите за плечевым поясом, он должен быть полностью опущен и расслаблен, лопатки в нейтральном положении. Стоит помнить один момент: чем ниже наклонён корпус, тем больше уйдет нагрузка в задние дельты. Здесь обратная ситуация как с передним дельтами, строгое отведение в сторону плеча — работает средняя дельта, разгибание плеча — задняя дельта. На бумаге сложно эти тонкости объяснить, просто держите в голове тот пример, что я приводил вначале с тремя осями проходящими через плечевой сустав, и станет более понятно.
— До какого уровня отводить руки? Зависит от индивидуального анатомического строения лопатки и ключицы. Но в большинстве случаев точно не выше горизонта, т.е. не больше чем на 90°(между «условной линией туловища» и плечевой костью). Как я писал вначале статьи, дальнейшее движение будет происходить за счёт других мышц, а в данном упражнении наша задача задействовать среднюю часть дельтовидной.
— На что влияет на сколько согнут или разогнут локтевой сустав? Т.е. какая разница прямые руки или нет? Это влияет на расстояние между точкой куда давит сила тяжести гантели и плечевым суставом, в котором и происходит движение, т.е. как говорят в сопромате на плечо. Плюс т.к. гантель и плечевая кость находятся в разной плоскости образуется ещё одно плечо(рычаг). Простыми словам, для тех кто не дружит с техническими науками — чем сильнее выпрямлена рука, тем больше нагрузка на среднюю дельту, т.к. расстояние от мышцы до снаряда максимальное. Если же локоть согнут, кроме того, что становится легче, снаряд своим весом супинирует(потому что мы создали ещё одно плечо согнув локоть) плечевой сустав, и чтобы держать руку в нейтральном положении мы дополнительно задействуем мышцы отвечающие за пронирование плечевого сустава(компенсируем мышцами пронаторами силу супинирующую плечевую кость). На словах это может звучать сложно, но на практике этот момент понимается легко. Простыми словами, когда локти согнуты, становится легче выполнять упражнение, дополнительно включаются другие мышцы, и соответственно можно поднимать более тяжелые веса.
— Дельта или надостная мышца? Как вы уже знаете, надостная мышца начинает отведение в плечевом суставе, по этому имеет смысл в данном упражнении использовать частичную амплитуду, чтобы средняя часть максимально включалась в работу. Т.е. приводить до конца/возвращать руки в исходное положение не обязательно, постарайтесь опытным путём найти тот угол, до которого стоит приводить плечевую кость, сохраняя максимальное напряжение в средней части дельты. И возвращая назад руки, не роняйте их, а именно подконтрольно приводите к туловищу.
— Пронация и супинация плечевого сустава. Очень важно, чтобы плечевой сустав был в нейтральном положении, вращать вокруг своей оси плечевую кость не стоит, особенно если вы сгибаете локоть во время упражнения. Работать будут совсем другие мышцы. Движений, которые показаны на картинке быть не должно. Как проверить? В верхней точке, т.е. когда плечевая кость почти параллельна полу, если вы пронировали плечевую кость, то кистевой сустав будет расположен выше локтевого и плечевого. Если же вы супинировали плечевую кость, то он будет расположен ниже. При правильной технике все три сустава должны находится на одном уровне, на одной высоте.
Хваты и варианты исполнения:
— В данном упражнении используется только один вид хвата: хват сверху. Есть небольшие тонкости, когда гантели берут ближе к внутренней части, или наоборот к дальней, но все эти манипуляции просто меняют точку на которую действует вес гантели. Становится либо легче, либо тяжелее.
— Что касается положения кистей и предплечий. На функции дельтовидной мышцы никак не влияет положение кистей, как и пронация или супинация предплечий. Никакой магии и секретных техник тут нет, чаще всего используется нейтральное положение кистей и предплечий, без каких либо дополнительных движений. Почему так? Смотрите точки крепления дельтовидной мышцы, и на какие кости она действует, вы там не найдёте лучевую или локтевую кости, и тем более кости запястий.
— Существует вариант выполнения этого упражнения в блочном тренажёре, который на много усложняет технику выполнения. Хотя главная задача всё та же: отводить плечевую кость. Только в этом случае, из-за особенностей тренажёра, угол действия силы будет меняется, его придётся контролировать дополнительным напряжением как самой дельты, так и мышц стабилизаторов. Это упражнение отличный выбор, когда мышцам хочется дать «что-то новое».
— Другой вариант в специализированном тренажёре. Суть упражнения осталась та же — отводить плечевую кость, только благодаря устройству тренажёра у человека намного меньше свободы действий. По этому нанести себе травму или делать с опасной техникой в данном случае вряд ли получится. Хотя я видел случаи, когда тренирующиеся,в основном, при помощи супинации плечевой кости выполняли это упражнение. Такой вариант упражнения считаю отличным выбором как для новичков, которым оно поможет понять суть самого движения, так и для опытных спортсменов, которые могут грамотно использовать его в своей тренировке.
3. Махи(разгибание) гантелей в наклоне
Основные рабочие мышцы: задняя часть дельты
— Исходное положение, какая правильная позиция? По прежнему, такие моменты как: ширина ног, угол наклона корпуса и т.д. нужно выбирать индивидуально с некоторыми общими принципами. Нельзя допускать прогиба в пояснице, хоть в этом упражнении и не используется большой вес. Шею держать ровно, смотреть вперёд(либо вниз, упираться головой во что-то не советую, травмоопасно), а не по сторонам. Угол наклона корпуса очень часто зависит от гибкости задней поверхности бедра, не все люди способны без дискомфорта наклониться до параллели с горизонтом, если вы из их числа, то согните ноги в коленях, что бы снять нагрузку с бицепса бедра. Если это не помогает, то наклонитесь сколько сможете, а лучше выполняйте это упражнения сидя — к тому же это даст дополнительный комфорт в пояснице.
— Что с лопатками? Сводить или не сводить? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, посмотрите на точки крепления дельты, подумайте, и представьте как она может повлиять на движение лопатки, если лопатка и плечевая кость образуют целую единицу. Я надеюсь, что вы это сделали и уже знаете ответ: задняя делать не участвует в сведении лопаток, она напрягаясь, старается сократить угол между лопаткой и плечевой костью(плечевая кость одним концом крепится в сустав, который расположен на лопатке). По этому те усилия, которые тратят люди, согнувшись с огромным весом в руках и махая руками на заднюю дельту, тратятся в пустую. За сведение лопаток отвечают мышцы спины: трапецевидная и ромбовидная т.к. они имеют соответствующие точки крепления, но это уже история для другой статьи. Поэтому, исходя из выше сказанного, в следующий раз выполняя это упражнение, возьмите маленький вес и просто научитесь разгибать плечевой сустав, не сокращая трапецию и не двигая лопатки, в идеале она должна быть максимально растянута, т.е. плечевой пояс выведен вперёд. Этого очень трудно добиться, особенно если вы делает стоя, по этмоу можно упереться во что-то или леч на скамью.
— Траектория движения. Локти и угол 90°. Итак, вы находитесь в исходном положении, корпус параллелен горизонту, а руки перпендикулярны ему и слегка согнуты. Ваша задача сосредоточить внимание не на гантелях, а на локтях. Изначально ваши локти находятся ниже и под плечевыми суставами, и главная задача, при помощи разгибания/отведения в плечевом суставе(т.е. вы поднимаете локти) поднять их на один уровень с плечом, и вернуть назад. Плечевая кость при этом двигается на 90 градусов, она была перпендикулярна горизонту, а стала параллельна. Плюс необходимо соблюдать всё, что я написал выше.
— Что с пронацией, супинацией плечевой кости? В исходном положении, если дополнительно пронировать плечевую кость, задняя часть дельты растянется. Выполняя упражнение в таком положении кости, нагрузка на заднюю часть дельты будет увеличена. Так же можно во время усилия дополнительно супинировать плечевую кость, что позволит максимально сократится задней части, но это выполнить очень сложно технически, и по факту, вы скорее всего будете вертеть кистями и предплечьем, а не плечевой костью.
Хваты и варианты исполнения:
— Вариант упражнения в блочном тренажёре. Как и с махами на средние дельты, для задних дельт можно использовать блочный тренажёр, что значительно усложнит технику упражнения. Придётся держать контроль в 3 плоскостях, задействовав дополнительно мышцы стабилизаторы. Траектория, суть и главные моменты те же, что и в обычном варианте.Но есть один момент, ролик тренажёра, по которому катается трос, необходимо установить на уровне плечевого сустава(на рисунке показано не верно, там ролики установлены выше плеча), чтобы не создавать дополнительный момент(привет сопромат) в руке, на устранение которого придётся включать дополнительные мышцы не участвующие в тренировке(хотя если ручки будут пронировать сустав, то мы будем компенсировать это супинацией, что подключит заднюю дельту). Таким образом тросы должны двигаться по условной плоскости рук, т.е. параллельно рукам. Сводить лопатки для дополнительной нагрузки дельты, как я уже говорил выше не имеет смысла, и если это делать, дополнительно включатся в работу трапецевидные и ромбовидные мышцы спины.— Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.
— Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.
— Вариант исполнения в обычном тренажёре. В этом случае руки зафиксированы относительно вертикальной плоскости, волей не волей траектория движения будет горизонтальной. Высоту сиденья нужно отрегулировать так,что бы рукоять, кисть, локоть, плечо были примерно в одной горизонтальной плоскости, не должно быть так, что руки отклоняются на большой угол от горизонта. Отличный вариант, что бы научится напрягать заднюю дельту и не включать трапеции.
— Что с кистями, предплечьем, хватом? Что с пронацией и супинацией? Всё тоже самое, как и при махах в стороны. Анатомически,для дельты не важно, что происходит с предплечьем и кистью, все манипуляции будут смещать вектор силы, что позволит дополнительно усилить/ослабить нагрузку на: либо дельту, либо локтевой сустав, либо кистевой, все зависит от конкретного движения. Но повлиять на растяжение или сокращение дельты, такими манипуляциями невозможно. По этому главный критерий это комфорт.
Основные рабочие мышцы: передняя и средняя части дельт, бицепс
— Исходное положение. Основные моменты. Упражнения выполняется стоя, и тут всё как обычно: ноги немного согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, спина ровная, поясница с умеренным прогибом, плечи в нейтральном положении, шея и голова ровные, взгляд направлен вперёд. Я надеюсь вы поняли, что как роботы следовать идеально этим указаниям нет нужды, подбирайте позу под себя, под своё чувство комфорта. Снаряд держим в руках на ширине плеч(дальше я разберу другие варианты). И снова, что бы правильно выполнить это упражнение, вам не надо концентрировать своё внимания на руках и снаряде. Ваша задача: не поднять его строго в вдоль тела, в вертикальной плоскости, а отвести до горизонтального положения плечевую кость, держа в руках снаряд. Таким образом всё внимание на локтях, вы отводите локти в стороны, и не выше 90°, как было в махах гантелями. По той же самой причине — если поднимать выше, будут задействованы трапецевидные мышцы(на рисунке выше показано неверно, там плечевая кость отведена слишком высоко). Если этого не делать, то вся нагрузка упадёт на бицепс.
— Лопатки? В идеале они двигаться не должны, если это происходит, значит включились в работу не целевые мышцы.
— Негативная фаза. Ронять снаряд не стоит, но если вы это делаете осознанно и знаете почему, то в таком случае нужно амортизировать ногами, т.е. когда снаряд подходит к нижней точке, немного приседайте вместе с ним, в такт. Это нужно для того, что бы инерцию от силы тяжести веса не принимали на себя ваши неподвижные колени. Конечно это никак не влияет на работу дельтовидных мышц, но всё-таки это здоровье суставов.
— Положение суставов. Кистевой сустав никогда не должен быть выше плечевого и локтевого, ни в какой точке движения. Если это происходит, значит вы супинируете плечевую кость, создавая дополнительный момент силы, и включая не целевые мышцы в упражнение. Локтевой сустав в верхней точке не должен быть выше плечевого, как я уже говорил в таком случае работать начнёт трапеция.
На этом я заканчиваю эту статью, потому что пикабу имеет ограничение на количество символов. Не влезло несколько упражнений. На упреждение всех вопросов, советов, я хочу сказать — в этой статье Я НЕ РАССКАЗЫВАЮ И НЕ ДОКАЗЫВАЮ как надо тренировать мышцы дельт, не надо воспринимать этот материал как методику к тренировкам. Цель данной статьи дать общую информацию по мышцам плечевого пояса, за что они отвечают, и дать несколько инструментов с помощью которых можно тренировать эти мышцы. Спасибо большое тем, кто дочитал всю статью до конца, надеюсь эта информация была для вас полезной, до скорой встречи.
Группа вконтакте — мне будет очень приятно если вы добавитесь.
Канал на Youtube — буду от всей души благодарен за подписку.
источник