В чем польза бега для мышц

Чем полезен бег, как правильно бегать начинающим

Польза и вред бега — один из важнейших вопросов для тех, кто решил заняться спортом с нуля. Регулярные пробежки могут значительно оздоровить организм или причинить сильный вред, поэтому для начала необходимо разобраться во всех свойствах бега.

Польза бега для организма

При всей неоднозначности вопроса польза бега для здоровья неоспорима. Свойства умеренных пробежек окажут благотворное влияние сразу на все системы организма и поспособствуют сохранению хорошего самочувствия, бодрости и молодости.

Для сердца и сосудов

Во время бега сердцебиение значительно ускоряется, а, значит, быстрее начинает передвигаться по венам кровь, что оказывает очищающий эффект на сосудистую систему. Благодаря частому дыханию в кровь поступает больше кислорода, что тоже улучшает качество кровообращения. Польза ежедневного бега состоит в том, что свойства пробежек увеличивают выносливость сердца и оказывают сосудорасширяющее действие.

Для пищеварения

Польза ежедневных пробежек отражается на пищеварительной системе. Прежде всего, свойства бега помогают улучшить обмен веществ — шлаки и вредные вещества начинают быстро покидать организм. Из-за того, что мышцы пребывают в движении, улучшается перистальтика кишечника, пробежки избавляют от хронических запоров.

Для опорно-двигательного аппарата

Во время бега крайне важно сохранять правильную осанку. Полезные свойства регулярных пробежек помогают избавиться от сутулости, распрямить спину и шею. Улучшается двигательная функция тазобедренных и плечевых суставов — руки и ноги постоянно находятся в размеренном движении. Приносит пользу бег для пожилых — свойства бега помогают сохранить подвижность суставов и предотвращают развитие артритов и артрозов.

Для психического состояния

Польза бега по утрам заключается в том, что при грамотной пробежке организм не только расходует силы, но и получает колоссальный заряд энергии. Бег помогает ускорить кровообращение, размять все мышцы тела, как следует проснуться, от этого улучшается настроение.

Систематический бег приносит пользу для мозга и является отличной профилактикой депрессий и тревожных расстройств. Полезные свойства состоят в том, что пробежки нормализуют, в том числе, гормональный фон в организме — поклонники бега меньше подвержены перепадам настроения.

Польза бега для женщин

Бег — разновидность спорта, которая одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Польза бега по утрам для женщин заключается в том, что занятия помогают сбросить лишний вес и сделать фигуру более подтянутой. Пробежки улучшают кровообращение в органах малого таза — такое свойство особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Польза бега для женщин после 40 состоит в том, что физическая активность позволяет продлить молодость, отсрочить наступление менопаузы и к тому же сохранить привлекательность.

Еще одно полезное свойство бега — это профилактика варикозного расширения вен. Занятия укрепляют икроножные и бедренные мышцы, улучшают состояние сосудов, поэтому даже при использовании каблуков женщины могут не опасаться за красоту ног.

При этом стоит отметить, что польза и вред бега для женщин неотделимы друг от друга. Так, заниматься не рекомендуется при уже существующем варикозе — это может только ухудшить состояние и принести вред.

Чем полезен бег для мужчин

Польза бега для мужчин весьма обширна. Регулярные занятия положительно отражаются на внешней привлекательности. Полезные пробежки улучшают осанку и формируют красивый мышечный корсет, помогают придать мускулатуре рельеф и избавиться от жировой прослойки.

Польза бега для организма мужчины состоит и в том, что занятия благотворно отражаются на потенции. Кровоснабжение органов таза улучшается, соответственно, повышается потенция и усиливается либидо. Бег по утрам для мужчин приносит пользу с точки зрения развития общей выносливости — те, кто регулярно уделяет внимание беговым занятиям, демонстрируют лучшие силовые показатели и гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым недугам.

Бег для похудения

Многие наслышаны о пользе бега для похудения. Утренние и вечерние пробежки представляют собой так называемые кардиоупражнения или нагрузки, помогающие эффективно сжигать жировые запасы. Всего за месяц полезных занятий можно без вреда для организма потерять несколько килограммов.

Есть польза от бега при целлюлите — важное свойство занятий состоит в том, что улучшается подкожный обмен, и жир начинает ровнее распределяться поверх мышечной ткани.

Сколько калорий сжигается во время пробежки

Польза бега для женского организма в плане похудения заключается в том, что во время занятий интенсивнее всего расходуются калории. В среднем свойства пробежки длительностью 45 минут позволяют потерять до 800 калорий и при этом вовсе не нужно бежать на пределе своих сил все указанное время.

Как начать бегать

Польза пробежек по утрам привлекает даже тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Но не все знают, с чего начинать, а между тем приступать к беговым тренировкам без специальной подготовки нельзя. Это в лучшем случае испортит удовольствие от занятий, а в худшем — причинит вред здоровью.

• Если уровень спортивной подготовки приближается к нулю, то приступать сразу к интенсивному бегу не рекомендуется. Начать следует с полезной ходьбы — минимум по 40 минут в день, сначала в спокойном, а потом в быстром темпе. Это позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Для бега подойдет не любая площадка. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам в ближайшем парке, причем по ходу маршрута ровные участки должны чередоваться с небольшими горками. А вот вдоль дорог лучше не бегать — это может принести вред дыхательной и сердечной системе из-за сильной загазованности воздуха.
• Удовольствие от бега и его полезные свойства во многом зависят от экипировки. Необходимо заранее подобрать удобную одежду и обувь — такую, которая не будет стеснять движений и сможет обеспечить оптимальный температурный режим.

Внимание! Время для первых пробежек лучше выбирать с запасом. Если отводить на занятия совсем небольшое «окно» в собственном графике, то быстро возникнет искушение бросить полезные, но непростые начальные тренировки.

Как правильно бегать

Для того чтобы польза бега каждый день оправдала себя, бегать необходимо в соответствии с некоторыми правилами. Если соблюдать проверенные рекомендации, то пробежки не нанесут вреда самочувствию и не приведут к травмам, а полезные свойства проявятся очень быстро.

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

источник

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

«Марафонец» есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы. Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников. Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок.

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне . А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность , и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

• Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
• Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
• Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
• Ненормированное давление – выше или ниже нормы.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд. Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса). И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни. Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст. Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

источник

Польза бега для организма: правила и методы повышения эффективности

Польза бега для организма — вопрос достаточно распространенный и обсуждаемый. Однако, бег в основном рассматривают только в контексте похудения. Согласитесь, ведь нередко вам доводилось слышать или быть участником подобных диалогов:

• Хочу похудеть, с завтрашнего дня начинаю бегать.
• Почему именно бегать?
• Бег для похудения — главный помощник!

Действительно, бег, как вид кардионагрузки, играет немаловажную роль в процессе похудения. Но, во-первых, далеко не главную. Во-вторых, поверьте, бег способен на большее! Однако, польза бега для организма мужчин и женщин достигается при выполнении ряда правил и нюансов. Как и при любой другой физической нагрузке, следует придерживаться правила: не переусердствуй и не навреди. Поэтому, читайте дальше, если хотите, чтобы ваш бег был полезным и эффективным, а не пустой тратой времени!

Польза бега для организма мужчин и женщин

Вообще аэробные тренировки были придуманы не для того, чтобы «жечь жир», а для того чтобы определенным образом влиять на здоровье.

Смотрите, сколько положительных эффектов можно получить от регулярного бега:

1. Снижение кровяного давления

Это происходит за счет расширения кровеносных сосудов. Так что регулярные пробежки не только не вредны, а наоборот полезны людям с гипертонической болезнью.

2. Увеличение липопротеинов высокой плотности

Повышение ЛПВП, которые в народе называют «хорошим холестерином» несет за собой неоспоримую пользу для организма. Например, снижение риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Снижение общего холестерина

По заключению ученых, одним из факторов (естественно не единственным) влияющих на повышение холестерина является гиподинамия или недостаточная физическая активность.

4. Улучшение функций сердца и увеличение его объема

Сердечная мышца, перегоняющая кровь по телу, работает круглосуточно. Потому изнашивается как никакая другая мышца в организме. Во время бега сердечная мышца прогоняет большее количество крови и постепенно растягивается. В итоге, объем сердца увеличивается, за меньшее количество сокращений перекачивается больший объем крови. Соответственно сердечная мышца реже сокращается и меньше изнашивается.

5. Увеличение плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам

За счет увеличения плотности капилляров сокращается путь молекул кислорода из крови к мышечным тканям.

6. Увеличение объема крови и ее максимального насыщения кислородом

Увеличение объема циркулирующей крови положительно влияет на улучшение состояния при таких заболеваниях как: синдром хронической усталости, фибромиалгия. Это длительный процесс, который не происходит за 1-2 тренировки. В итоге, результат будет заметен не раньше чем через 2-3 месяца.

7. Увеличение максимальной легочной вентиляции

То есть увеличение максимального объема воздуха, которое может быть провентелировано легкими за единицу времени.

8. Стимулирование создания новых нервных клеток и кровеносных сосудов в мозге. Замедление процесса старения мозга.

Дж. Карсон Смит, доцент университета штата Мериленд в 2013 году провел исследования роли физических нагрузок в работе мозга. Заключение:

«Бег стимулирует два важнейших процесса: нейрогенез – процесс образования новых нервных клеток, и ангиогенез – процесс образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга»

9. Помощь в лечении депрессии

Во время занятий бегом в синапсах в большем количестве сохраняются нейромедиаторы, такие как серотонин и норадреналин. А они, как вы знаете, играют не последнюю роль в улучшении настроения. Как видите, польза бега для организма заключается не только в физическом, но и в психологическом влиянии.

10. Увеличение мобилизации и утилизации жира и уменьшение объемов тела

Но! Только при отрицательном балансе поступающей энергии.

Бег, как и другие виды кардио нагрузки, это в первую очередь расход энергии (калорий) и увеличение выносливости. А не инструмент «топки» жира. Для «жиросжигающего» эффекта более полезной будет высокоинтенсивная силовая работа (большой рабочий вес, малое количество повторений). Которая задействует крупные мышечные группы.

Таким образом, как вы видите, польза бега для организма мужчин и женщин далеко не ограничивается помощью в создании идеальной фигуры!

Бег на улице против беговой дорожки

А есть ли разница, где именно бегать?

Неужели польза бега для организма равнозначна как в природных условия, так и в тренажерном зале?

Практически нет разницы в ощущениях, когда вы бежите по дорожке в зале или по специальной дорожке на стадионе. Работают одни и те же мышцы. Потому, по большому счету не имеет значения, двигаемся ли мы по поверхности или поверхность двигается под нами.

Начинать осваивать правильную технику бега лучше, конечно, на беговой дорожке. Там вам обеспечены постоянный темп и плавность перемещения.

За счет амортизации дорожка помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. А это для многих посетителей спортзала очень актуально. Ведь практически у каждого вступившего на путь фитнеса человека обнаруживается плоскостопие/остеохондроз/сколиоз/заболевания суставов. Добавим к этому неправильно подобранную обувь для бега…. В результате получим совсем плачевную картину.

Польза бега на улице

А вот бег на улице и бег на дорожке действительно имеет существенное отличие. Представьте, что вы бежите по окраине леса. Поверхность под ногами постоянно меняет свою жесткость и наклоны. Она может быть каменистой, вязкой, скользкой, сырой, сухой, покрытой мягкой листвой или травой и так далее… Все это создаст сложности, которые повышают восприятие и способность нервномышечной системы «узнавать» воздействие различных видов естественных «покрытий».

Это важно, так как влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев. Таким образом, польза бега на улице (помимо всего прочего) заключается в улучшении координации и развитии вестибулярного аппарата.

Польза бега на беговой дорожке

Другое дело беговая дорожка. Здесь поверхность, наоборот, идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. Соответственно, мозгу не нужно «напрягаться» и просчитывать возможные варианты действий. Так как все происходит по инерции — тело входит в определенный ритм и расслабляется. Поэтому мы можем говорить о неполноценности нагрузки в какой-то степени.

Старайтесь разнообразить бег на дорожке, максимально приближая его к бегу на улице. С этой целью можно использовать функционал тренажера, меняя скорость и угол наклона бегового полотна. Или, например, чередовать различные «трассы» и программы для бега с автоматической сменой интенсивности. Такие функции, как правило, есть у большинства тренажеров.

При тренировках на беговой дорожке нет необходимости преодолеть естественное и неравномерное сопротивление воздуха. А ведь оно тоже играет свою роль: создает повышенную и переменчивую нагрузку, которую, увы, на беговой дорожке повторить не получится.

Конечно, польза бега на дорожке кажется менее значимой на первый взгляд. Но, только потому, что бег на улице подразумевает приложение бОльших усилий. В любом случае польза бега для организма мужчин и женщин однозначно будет! Так что, если у вас нет возможности пробежаться по свежему воздуху, не стоит отказываться от бега вообще.

Ошибки на беговой дорожке

Самое худшее, что можно придумать во время бега на беговой дорожке — это опираться руками на поручни. Так как таким образом вы полностью меняете биомеханику движения и распределение нагрузки на тело. Очевидно, что это губительно для ваших суставов, в которых создаётся значительный вращающий момент, что чревато травмами и началом дегенеративных процессов. Особенно это касается коленного сустава. Поверьте, в данном случает польза бега для организма будет равна нолю, а вот вред можете нанести нешуточный.

НИКОГДА НЕ БЕГАЙТЕ ДЕРЖАСЬ ЗА ПОРУЧНИ! Если вдруг вам стало слишком тяжело, то правильным решением будет уменьшить скорость или угол подъема, если он был значительным. В крайнем случае, временно сойти на подножки.

Обувь для бега

• 
• 

Что самое главное в беге?
Конечно же БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ!

Запомните, бегают не в кедах, не в мокасинах, не в тапках и не босиком.

И абсолютно не важно, где вы собираетесь бегать. Будь то спортзал или открытая спортивная площадка, беговая дорожка или лесная тропинка… Даже дома (ну мало ли, может вы во дворце живете) для бега нужна специальная обувь.

Правильно подобранная обувь — это не только комфорт. Но, в-первую очередь предотвращение травм и быстрой утомляемости.

• 
• 

1. Обувь для бега обязательно должна иметь амортизацию. В этом ее отличительная особенность и главный смысл. Амортизация должна быть в пяточной части подошвы. Но так же возможно дополнительное присутствие и на носке. Амортизация призвана минимизировать ударное воздействие в связке стопа — поверхность.

2. Передняя часть кроссовок (и низ, и верх) должны быть мягкой и гибкой. Амплитуда движения стопы при беге кардинально отличается от той, которая присутствует при выполнении иных упражнений. Поэтому, во избежания «сковывания» движения стоп, жесткие вставки стоит исключить.

3. Если вы практикуете ежедневные пробежки, то обратите внимание на обувь со вставками из специальной износостойкой резины. Основная нагрузка при беге приходится на пятку и внешнюю сторону носка кроссовка. Естественно, есть смысл укрепить данные части для увеличения срока службы обуви.

4. Кроссовки для бега никогда не делаются из кожи или других плохо вентилируемых материалов. Тут, думаю, комментарии излишни… Потому красивые и стильные кроссовки приберегите для прогулок с друзьями. Для бега отдайте предпочтение дышащим.

5. Присутствие жестких элементов в беговой обуви допускается только в области пятки. Но без контакта с ногой, во избежание натирания и сдавливания ахилового сухожилия.

Не стесняйтесь консультироваться с продавцами в специализированных обувных магазинах. Они вам помогут подобрать правильную обувь. При этом опираясь не только на общепринятые требования. Но и с учетом возможных анатомических особенностей ваших стоп.
И поверьте, обувь для бега — это не та покупка, на которой стоит экономить.

Правила бега

Как же сделать так, чтобы польза бега для организма мужчин и женщин была максимальной?

1. Бег, как и любой вид серьезной физической активности, предусматривает проведение разминки и заминки. Обязательный минимум: суставная разминка и ходьба с постепенным ускорением 200-300 метров до начала пробежки. По окончанию — постепенный сброс темпа, переход с бега на ходьбу. Ни в коем случае не стоит резко останавливаться, тем более сразу присаживаться или принимать горизонтальное положение

2. Если у вас много лишнего веса, то бег вам противопоказан. В первую очередь из-за большой нагрузки на суставы. И, как следствие, быстрое их изнашивание. А эндопротезирование нынче стоит недешево. Максимально допустимый предел для занятий бегом — 10 кг сверх нормы..

3. Определитесь с оптимальной шириной шага при беге, подходящей именно вам. При широком шаге центр тяжести переносится вперед. В итоге — нагрузка на позвоночник и суставы. К тому же, это дополнительное усилие, а значит дополнительные энергозатраты. Если вы планируете бежать долго, то вам это помешает.

4. Положение рук. Угол сгибания в локтях примерно 90 градусов. Руки двигаются на уровне талии, практически параллельно друг другу.

5. Положение корпуса. Не сутультесь — лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. Не старайтесь наклонить корпус вперед. Скорости вам это не придаст, да она вам и не нужна. В конце концов вы не в марафоне участвуете.

6. Питание до беговой тренировки. По этому вопросу проведено множество исследований. Предлагается несколько самых распространенных вариантов.

• легкий перекус за 30 минут до пробежки: нежирный йогурт, банан. А после — полноценный приём пищи;
• полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до бега.
  Но чаще всего, исследователи сходятся во мнении, что главный критерий — комфорт. Если вам нравятся утренние тренировки натощак и ваш организм нормально на это реагирует — бегайте на здоровье. Но, если после пробежки на голодный желудок у вас кружится голова и чувствуется упадок сил. Возможно, стоит пересмотреть время приема пищи относительно беговой тренировки.

Если вы только начинаете использовать бег в своих тренировках. Если вы всё ещё не уверены в пользе бега для организма. Вам будет полезно данное видео.

Бег и силовые тренировки

Как же совмещать бег и силовые тренировки?

Оптимально — разделять эти виды нагрузок. Бег является аэробной тренировкой, тогда как силовая — анаэробной. Очевидно, что разные виды тренировок подразумевают и разные способы энергообеспечения. Смешивая одно с другим, вы снижаете эффективность одного, а может и обоих видов нагрузок. Плюс чрезмерно утомляете организм.

Но! Бег и силовые тренировки это не взаимоисключающие понятия. А дополняющие друг друга.

Поэтому, хорошим решением будет сочетать 2 аэробных и 2 анаэробных тренировки в неделю, длительностью по 30-40 минут. Однако этот вариант подходит только тем, кто располагает достаточным временем на восстановление и сон. Если это не про вас, не тренируйтесь более 3 раз в неделю. Чему в таком случае отдать предпочтение — силовым или беговым тренировкам определяется в зависимости от текущих целей и предпочтений.

Теперь вам известны главные правила бега, которые позволят сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедились, что польза бега для организма мужчин и женщин гораздо больше, чем инструмент помощи при похудении.

Голышак Юлия — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Инстаграм: @julia_golyshak

источник

Польза бега. Как бег влияет на организм?

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

• Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
• Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
• Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
• Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
• Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
• Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

источник