Утренняя зарядка для наращивания мышц

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

• Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
• Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
• Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
• Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
• Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
• После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Фитнес парни модели, как стать успешным в этом бизнесе

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

• Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
• Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
• Работа с гимнастической резиной
• Обороты обруча
• Прыжки на скакалке
• Упражнения с кистевым или грудным экспандером
• Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Лучшая утренняя зарядка с Сергеем Васильевичем, видео

источник

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

источник

Набор мышечной массы: эффективная программа тренировок в домашних условиях

Грамотная программа тренировок для набора мышечной массы позволяет увеличить объем мускулов и улучшить параметры тела в домашних условиях.

По своим принципам домашние тренировки не сильно отличаются от активных занятий в спортивном зале. Большое количество базовых упражнений для мышц возможно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Комплексный подход к набору массы подразумевает не только силовой тренинг, но и правильное питание.

В данной статье мы разберем полноценный рацион для наращивания мышц, особенности нагрузок на разные группы мускулов и примеры тренировочных программ. Советы экспертом помогут лучше разобрать в теме и повысить пользу от тренинга.

Особенности правильного набора мускулатуры и веса дома

Для заметного роста мышц при любом уровне спортивной подготовки нужно придерживаться комплексного подхода. К основным правилам набора массы относятся:

• регулярные тренировки без длительных перерывов. Занятия должны учитывать особенности вашего организма, конкретную цель и физическую подготовку;
• правильное питание. Главное правило в отношении питания при наборе массы – это употреблять большее число калорий, чем сжигает организм. При этом порции должны быть небольшими, а приемы пищи – достаточно частыми;
• здоровый сон и отдых. Мускулы любого спортсмена растут именно в период восстановления после интенсивной нагрузки. По этой причины нагрузки не должны провоцировать состояние перетренированности;
• отказ от пагубных привычек (курение, алкоголь), поскольку они могут тормозить естественные процессы восстановления мышц.

Обратите внимание! Если у вас нет времени/возможности тренироваться в спортзале – можно организовать комплексные домашние тренировки. Для этого нужно организовать свободное пространство для занятий. Базовые упражнения можно выполнять на полу или коврики. Существенно разнообразить тренинг поможет дополнительный инвентарь: гантели (можно заменить бутылками с водой), скакалка, шведская стенка и т.д.

Режим и рацион питания с учетом типа телосложения

В процессе наращивания мышц нельзя забывать о базовых принципах диеты для набора массы. К основным правилам относятся следующие:

1. Меню должно быть составлено с профицитом энергии: объем употребляемых калорий должен быть выше поддерживающей нормы на 10-20%.
2. Для эффективного роста мышечной массы нужно придерживаться определенного соотношения БЖУ (показатели на 1 кг собственного веса): белки – 2 грамма; углеводы – 3 грамма; жиры – 0,4 грамм.
3. Чтобы снабжать тело необходимыми витаминами, минеральными компонентами и клетчаткой – употребляйте достаточное количество овощей, фруктов и зелени.
4. В течение дня нужно пить примерно 2,5-3 литра воды. Для активации обменных процессов внутри организма также полезен зеленый чай.
5. Суточный объем кКал необходимо разбивать на 5-6 небольших приемов пищи. При этом не стоит переедать или игнорировать чувство голода, такие крайности будут вредны для роста мускулов.
6. Не стоит тренировать на полный желудок: употреблять пищу необходимо как минимум за 2 часа до занятия.

При наборе массы стоит учитывать особенности телосложения. Выделяют 3 основных типа: эктоморфы (худощавые), мезоморфы (средней комплекции) и эндоморфы (склонны к полноте).

Атлеты-эктоморфы очень медленно набирают мышечную массу, особенно в молодом возрасте. По этой причине они должны соблюдать максимальный профицит калорий (20%), чтобы спровоцировать рост массы тела. Также именно эктоморфам важен животный белок – аминокислоты растительного происхождения у них усваиваются хуже. Эндоморфам стоит сделать акцент на белках и придерживаться небольшого избытка калорий (при минимальном содержании жиров и углеводов), чтобы не набрать лишний вес вместо мышц. Для мезоморфов максимально важно придерживаться средних рекомендаций – в таком случае мускулы будут расти достаточно интенсивно.

Как разработать собственный курс упражнений

Тренинг для эффективного набора мышечной массы предполагает 2-3 занятия в неделю. При этом длительность одной тренировки не должна превышать 60 минут. Целесообразно делать 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов (для пресса количество повторений можно увеличить до 20-25). Качественный отдых между отдельными подходами составляет 1-3 минуты.

Важно! Не стоит проводить силовые тренировки каждый день: для качественного восстановления мышц необходим перерыв 48 часов.

При разработке программы занятий следует учитывать ряд принципов, которые позволяют сделать тренинг максимально эффективным:

1. Принцип Confusion (замешательство). Главная особенность человеческого организма – это адаптация к внешней среде, нагрузкам и т.д. Поэтому тренировки должны понемногу «шокировать» мускулы, не давая им привыкнуть к физической нагрузке (после привыкания останавливается рост мускулов).
2. Принцип изоляции. Данный принцип ориентирован на точечную нагрузку для определенной мышцы, изолируя ее от остальных. Изолирующие связки на тренировках актуальны для тех атлетов, которые уже освоили начальный уровень подготовки. Такие упражнения дополняют возможности базовых вариантов.
3. Принцип пирамиды. Мышечная нагрузка должна увеличиваться от одного подхода к другому – например, за счет повышения утяжеления.
4. Принцип приоритета. Такое правило позволяет задействовать больше мышечной энергии для активации слабых мышц. Тренировочные упражнения на отстающие мускулы следует выполнять в начале занятия, чтобы усталость к концу тренинга не мешала их полноценному выполнению.
5. Принцип комбинации сетов. Данное правило состоит в повышении количества упражнений для одной мышечной группы (подходит для атлетов с опытом).
6. Принцип пикового сокращения. Он предполагает поддержание максимального напряжения мышцы во время наибольшего сокращения. Периодически (при жиме веса лежа или подъеме утяжелителей на бицепс) рабочий мускул в последней фазе движения повергается минимальному напряжению. По этой причине подобные упражнения нужно сбалансировать другими, при которых мышечное напряжение постоянно (к примеру, упражнения на блочном тренажере).

Комплексная тренировка в домашних условиях должна включать разминку для качественного разогрева мышц и суставов.

Выбираем эффективные базовые упражнения с инвентарем и без

Базовые упражнения можно выполнять не только в современном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Такие нагрузки позволят задействовать множество мышц одновременно и будут эффективны для набора массы.

Отжимания от пола. Правильная последовательность действий:

1. Сделайте упор лежа, при этом тело максимально напряжено и натянуто в одну прямую линию.
2. Расположите обе ладони под плечами, а локти направьте назад. Если расставлять суставы в стороны – можно повысить риск травмы в процессе данного упражнения.
3. Начните плавно опускать тело вниз, медленно сгибая локти.
4. Далее также медленно выпрямите оба локтя и на выдохе приподнимите тело вверх.

Обратите внимание! Важно делать перерыв по пару минут между сетами, чтобы предотвратить сжигания огромного количества калорий и запустить процессы естественного восстановления.

Подтягивания. Можно выполнять на турнике либо на домашней шведской стенке. Техника упражнения:

1. Повисните руками на перекладине, ширина хвата примерно на уровне плеч.
2. Выполните тяговое движение наверх, сделав выдох. Усилие должно быть направлено через лопатки, чтобы задействовать мышцы спины. Локти при этом должны направляться вниз, способствуя подъему всего тела.
3. Движение необходимо выполнить в полную амплитуду. Наверху подбородок должен оказаться гораздо выше линии перекладины, а локти – прижатыми к корпусу.
4. Медленно опустите тело вниз на вдохе. Период спуск по времени должен быть равен подъему. Внизу выпрямите обе руки и максимально расслабьте мускулатуру спины. Сделайте паузу на несколько секунд, выполните следующее повторение.

Тяга веса к поясу. Для реализации такого упражнения необходимо выполнить следующие действия:

• встаньте перед лежащими с двух боков гантелями (можно использовать бутылки с водой);
• аккуратно возьмите вес, согнув ноги в коленях;
• зафиксируйте прямое положение поясницы и сведите вместе лопатки;
• выполните тягу веса к животу или груди за счет работы плеч;
• опустите вес на прямых руках и удерживайте его;
• повторите данную тягу нужное количество раз.

Приседания с весом. Данное упражнение предполагает следующие движения:

1. Станьте максимально прямо, плотно прижав пятки к поверхности полу (масса тела должна быть направлена именно на них).
2. Гантели или другие утяжелители должны находиться в двух руках. Сделайте приседание, немного отводя таз назад, как при посадке на обычный стул. Сгибайте колени до параллели бедер и линии пола. В нижней точке гантели должны оказаться примерно на уровне щиколотки.
3. Далее медленно поднимитесь, прижав руки к боковой поверхности бедер.

В течение всего упражнения не забывайте следить за дыханием: при опускании вниз нужно делать глубокий вдох, а во время подъема – выдох.

Шаги на возвышенность. В домашних условиях в качестве возвышения можно использовать устойчивый табурет. В обе руки стоит взять небольшой вес примерно 2-5 кг для утяжеления. Далее необходимо выполнить по 20 шагов каждой ногой вверх с последовательным спуском. Делая шаг наверх, совершайте выдох, а затем вдох при спуске. Тренировочное упражнение должно отличаться быстрым темпом выполнения.

Скручивания. Такое упражнение задействует всю мускулатуру пресса и подразумевает следующую последовательность действий:

1. Прилягте на спину (можно выполнять на полу или на специальном коврике) и согните колени под прямым углом.
2. Руки поместите за голову, при этом локти следует максимально развести в стороны.
3. Напрягая брюшные мышцы, начинайте медленно поднимать плечи от поверхности пола.
4. Оторвите корпус на 20-30 см от пола и вернитесь в начальную позицию.

Обратите внимание! Руки не должны тянуть шейный отдел наверх – в таком случае повышается нежелательная нагрузка на позвонки. Все усилия нужно направлять в мышцы живота, именно за счет них должен происходить подъем.

Выпады. Техника такого упражнения максимально проста:

1. Станьте максимально прямо, расправив плечи.
2. Вместе с глубоким вдохом сделайте шаг вперед и присядьте вниз до образования прямого угла в колене.
3. Задняя нога должна сгибаться параллельно, но не касаться пола в самой нижней точке.
4. Делая шаг назад, вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу.

Главная сложность упражнения – постоянно удерживать равновесие и не заваливаться в разные стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелители с равным весом.

Жим веса лежа. Вместо профессиональной штанги в домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки, которые наполнены водой или песком. Техника упражнения:

1. Прилягте на ровную поверхность (она должна обладать средней твердостью, слишком мягкий диван не подойдет).
2. Возьмите утяжелители в руки и поднимите над собственными плечами.
3. Затем максимально медленно опустите вес на грудную клетку и повторите движение снова.

Важно! При реализации данного упражнения нельзя раскачивать руки или делать движения слишком резко (по инерции), поскольку это повышает риск травмирования суставов

Чтобы правильная программа для набора мышечной массы принесла позитивный результат – нужно соблюдать ее примерно 2-3 месяца, дополняя правильным питанием.

Варианты готовых курсов спортивных занятий

Для мужчин

Тренировочный план для мужчин предполагает правильную технику и постепенный рост утяжелителей. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио-нагрузка: прыжки со скакалкой, бег на месте) – 10-15 минут;
2. Подъемы веса на бицепс – от 4 сета 10 повторов;
3. «Молотки» с утяжелителями – 3-4 сета по 10-12 повторов;
4. Отжимания от пола – 4 сета 12-15 раз;
5. Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторов;
6. Подтягивания – от 4 сета по 8 раз.

В конце тренировки можно использовать элементы растяжки для легкой заминки и активного расслабления мускулов, связочного аппарата.

Для женщин

Первые тренировки для набора массы следует выполнять с собственным весом без применения отягощения. По мере улучшения спортивной подготовки можно использовать дополнительный инвентарь. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио: прыжки со скакалкой, бег на месте) – примерно 15 минут;
2. Приседания – 4 сета 12 повторов;
3. Выпады — 3 сета 10 до 12 повторов;
4. Шаги на возвышенность – 3 сета по 12 раз для каждой ноги;
5. Подъемы ног лежа – 4 подхода 10 раз;
6. Скручивания – 3-4 сета по 12 повторений.

Важно! Не забывайте пить в процессе тренинга достаточное количество жидкости – минимум 0,5 л воды на тренировку стандартной длительности.

Советы профессионалов новичкам

Б. Гадур, спортивный тренер, автор мотивационных занятий

Даже при занятиях дома следует побеспокоиться о спортивной форме. Большинство упражнений не стоит выполнять босиком – оптимальным вариантом будут удобные кроссовки. Старые футболки и домашние штаны нельзя назвать комфортной экипировкой, поскольку правильная спортивная одежда не должна быть слишком свободной и растянутой.

На первых тренировок обращайте особое внимание на технику выполнения всех упражнений – именно она является основой успешной и безопасной нагрузки для накачки мышц.

И. Тимко, фитнес-эксперт, персональный тренер

Каждый человек способен подобрать наиболее удобный план спортивных нагрузок самостоятельно. Для этого необходимы базовые теоретические знания и небольшой опыт – для начала за основу можно взять универсальных вариант программы. Также не стоит забывать о полноценном отдыхе – только качественное восстановление гарантирует рост мышечной массы.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, спортивный эксперт

Для выраженных результатов каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разминки. Правильный разогрев всех суставов и связок помогает избежать спортивных травм.

Новичкам следует заниматься с собственным весом, а после нескольких занятий переходить к утяжелителям. Постепенно увеличивая вес и практикуя разнообразные нагрузки для мышц, вы сможете добиться значительных спортивных результатов даже без посещения спортзала.

Полезное видео

Основные выводы

Правильная организация тренировок в домашних условиях позволяет набрать массу и повысить мышечную силу. На первых этапах занятий следует работать с собственным весом, начиная постепенно вводить утяжелители. Главные принципы массонабора:

• акцент на базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп (подтягивания, приседы, выпады и т.д.);
• небольшое число повторений и подходов при длительности тренировки до 60 минут;
• соблюдение основных принципов правильного питания и небольшой профицит калорий (+10-20%) с упором на белки.

Грамотно составленный план занятий и питания позволит получить быстрый результат без посещения тренажерного зала. По мере накопления опыта можно использовать дополнительный инвентарь для повышения нагрузки во время домашнего тренинга.

А вы тренируетесь дома или в тренажерном зале?

источник