Меню

Упражнения в трх на грудные мышцы

Петли GoFLEX — особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

  • Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
  • Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
  • Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Отжимания с тягой коленей

Подробнее с техникой приведенных здесь упражнений знакомимся в этих видео:

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

  • Увеличения количества подходов в упражнении;
  • Добавления новых подходов;
  • Наращивания количества повторений;
  • Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Отдых после подхода в минутах

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Отдых после подхода в минутах

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Отдых после подхода в минутах

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Отдых после подхода в минутах

Тренировка №5

Отдых после подхода в минутах

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Разведение рук на коленях

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

  • Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
  • Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
  • Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
  • Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
  • Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

источник

Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле.

Преимущества тренировок с петлями TRX

В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.

К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:

  • Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
  • Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
  • Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.

Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.

Эффективность петель TRX

Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.

Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:

  • сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
  • любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
  • тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.

Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.

Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?

Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.

Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

  1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
  2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
  3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
  4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
  5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
  6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

  • пробежку либо бег на одном месте;
  • гимнастику для суставов;
  • качественную растяжку;
  • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

  • терапевтическое воздействие;
  • общее укрепление и оздоровление;
  • наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Программа тренировок для начинающих

Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.

Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:

  • усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
  • не ждать быстрых и моментальных результатов;
  • не допускать перетренированность мышц;
  • уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.

Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.

Разведение рук

Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.

«Пистолетик» — приседания на одной ноге

Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.

Выпады с TRX

Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.

Подтягивание на одной руке

Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

  • на увеличение мышечной массы;
  • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
  • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

  • базовые нагрузки;
  • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

  • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
  • четверг посвящают интенсивному тренингу;
  • в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

  • тридцатисекундная «гребная тяга»;
  • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
  • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
  • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
  • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
  • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Подведение итогов

Кольца, захваты, петли издавна используют для тренировок на ловкость, выносливость и силу. TRX, конечно, является запатентованным спортивным приспособлением, но не инновацией, а лишь усовершенствованием предшествующих его появлению снарядов. Нельзя считать «тирексы» чудодейственным тренажером, но этот гаджет практичен, удобен и позволяет поддерживать себя в хорошей форме и дома, и в поездке.

источник

Топ-60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках + готовый план тренировок!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга

3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга

7 минут
Общая продолжительность тренировки:

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

источник