Упражнения в тренажерах на мышцы ягодицы мужчины

Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка.Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Рекомендации:

• Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
• Не «заваливайте» бедра внутрь.
• Не допускайте искривления в спине.
• Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Выпады с отягощением

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
• Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
• Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
• Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Жим ногами в тренажере

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
• Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
• Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
• Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Гиперэкстензии для ягодиц

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подъем ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

источник

Подтянутые мужские ягодицы: результат тренировок в тренажерном зале или природные данные отдельных людей

Упражнения на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале должны подбираться не только исходя из физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин, в отличие от женщин, фитнес-тренеры считают более эффективной работу с большими весами. При этом количеству подходов в данном случае профессионалы уделяют минимальное внимание. Грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале не только принесет видимый результат в кратчайшие сроки, но и обезопасит спортсмена от травм и нежелательных изменений в фигуре.

Распространенное мнение о том, что накачать ягодичную мышцу можно в домашних условиях, относится исключительно к женщинам. Мужчинам для эффективного тренинга необходимы силовые тренажеры и спортивные снаряды различного веса. Понимая особенности строения собственного тела, а также регулярно занимаясь по программе, включающей самые эффективные упражнения для накачивания попы, парень сможет подтянуть ягодичные мышцы, а также придать общую рельефность бедрам и ногам в целом.

Как накачать ягодичные мышцы парню: топ-10 упражнений

Программы тренировок в тренажерном зале, направленные на рост и укрепление мужских ягодиц, в абсолютном большинстве случаев включают в себя базовые упражнения со спортивными снарядами. Самыми эффективными из них считаются:

Рекомендации по выполнению

Приседания со штангой спереди

Взять в руки спортивный снаряд и расположить его чуть выше уровня груди под подбородком, согнув при этом конечности в локтях. Ноги необходимо расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Глубоко вдыхая воздух носом, согнуть ноги в коленях до образования прямого угла между бедром и поверхностью пола. Важно следить, чтобы в момент нахождения тела спортсмена в нижней точке, колени не выходили за носки. Выдержав 2-3 сек, вернуться в первоначальное положение, одновременно с этим выдыхая набранный ранее воздух мощной струей через рот.

Классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки

Штангу рабочего веса расположить на плечах. Спина должна быть максимально прямой, шея вытянутой. Одну ногу поставить на небольшое возвышение, например, металлический блин, вторую отставить в сторону так, чтобы расстояние между конечностями равнялось ширине плеч. Придерживая спортивный снаряд обеими руками, выполнить классическое приседание, контролируя положение колена (не должно выходить за носок). Вернувшись в исходное положение на выдохе, не снимая штангу с плеч, ногами протолкнуть блин к другой ноге. Поставить вторую конечность на возвышенность и повторить упражнение.

Выпады вперед с гантелями в руках

Взять в руки гантели рабочего веса. Ноги поставить рядом друг с другом, спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе отставить одну ногу назад, согнув при этом обе конечности в коленях. При нахождении в нижнем положении необходимо проследить, чтобы голень передней ноги стояла строго перпендикулярно к полу, а колено задней касалось опорной поверхности. Общий вес тела должен быть распределен между ногами. В противном случае спортсмен рискует повредить суставы или получить растяжение, разрыв мышечных волокон.

Зафиксировав положение на 2 сек, выдыхая через рот, вернуться в первоначальную позицию.

Ноги поставить на ширину, равную расстоянию между плечами спортсмена. В руки взять спортивный снаряд. Плечи опустить, спину выпрямить, шею вытянуть, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. Вдыхая через нос, медленно опустить корпус вперед, немного согнув при этом ноги в коленях. В нижней точке спина мужчины должна быть абсолютно прямой, а штанга или гантели находиться на уровне бедер, ближе к коленям. Взгляд рекомендуется направлять вниз с целью минимизации вредной нагрузки на позвоночный столб. Не задерживаясь в нижнем положении, сделать выдох через рот и принять исходное положение.

Наклоны вперед с дополнительным отягощением

Положить спортивный снаряд на плечи (при работе со штангой) или взять его в руки (при работе с гантелями). Ноги расположить на расстоянии, равном ширине плеч, спину выпрямить, подбородок приподнять. На вдохе, производимом через нос, наклонить корпус вперед до момента, пока спина не будет находиться параллельно полу. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Зафиксировав тело в нижней точке в течение 3 сек, медленно на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками, согнутыми в локтях и ногами, поставленными на носки. Спину выпрямить, живот втянуть, голова должна являться продолжением туловища. На выдохе, не меняя исходной позиции, оторвать одну из ног от опорной поверхности и, не сгибая, максимально поднять ее наверх. Дополнительным усилием «дожать» ягодичную мышцу. Зафиксировав положение на 1-2 сек, медленно вернуть конечность на место. Повторить аналогичные действия с другой ногой.

Отведение ног назад с сопротивлением

Одеть на щиколотку одной из ног специальный «браслет», связывающий спортсмена с тренажером каучуковым тросом. Стопы максимально прижаты друг к другу, руки расположить на специально предусмотренных поручнях установки, спину выпрямить, подбородок приподнять. На выдохе, не сгибая ногу с «браслетом», отвести ее назад, максимально оторвав от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 2 сек, медленно вернуться в исходное положение. Проделав требуемое количество махов одной ногой, переместить трос к другой конечности и проделать аналогичное упражнение, тренируя ягодичную мускулатуру другой стороны тела.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Расположиться в тренажере, предназначенном для выполнения классического варианта гиперэкстензии, надежно закрепив ноги под валиками. Округлить спину и взять в руки металлический блин. На выдохе поднять корпус так, как позволяет физическая оснащенность, задействуя при этом исключительно мышцы ягодиц. Задержавшись в верхней точке на 3-5 сек, вдыхая через нос, медленно опустить корпус в первоначальную позицию.

Сесть в тренажер, предназначенный для разведения ног, закрепив конечности в соответствующем блоке. Спину выпрямить и прижать к спинке установки, руки расположить снизу на специальных поручнях. Установив необходимую нагрузку, на выдохе развести ноги друг от друга, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной. Выдержав 2-3 сек, свести ноги в исходную позицию.

Подойти к стене, максимально выпрямить спину и прижать ее к опорной поверхности, руки стоят на поясе, стопы слегка отведены друг от друга. На выдохе, не меняя положения верхней части корпуса, согнуть ноги в коленях так, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу. Сохранять получившееся положение максимальное количество времени, после чего медленно принять исходную позицию, выпрямив ноги.

Важно! Для каждого из вышеперечисленных упражнений рабочий вес определяется фитнес-инструктором в индивидуальном порядке для конкретного мужчины с учетом его исходных данных, состояния здоровья и общей физической подготовки.

Особенности тренировки в спортзале

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины гораздо быстрее добьются хороших результатов в проработке ягодичных мышц, чем выполняя комплексы упражнений в домашних условиях. Наряду с очевидными преимуществами тренинга в спортивном зале, такие занятия имеют и ряд особенностей, иметь в виду которые необходимо не только для эффективного достижения поставленных целей, но и минимизации получения травм различного характера:

1. Ввиду имеющихся отличий мужского строения мускулатуры от женского, основным направлением проработки ягодиц в тренажерном зале для парней является не подтяжка попы (цель аналогичных тренировок девушек), а увеличение показателей выносливости мышц нижней части тела, а также преумножение массы мускулов в ногах и бедрах.
2. Во избежание непредвиденной потери мышечной массы, парням следует избегать продолжительных кардио нагрузок и выполнять упражнения «на количество подходов» только в качестве разминки перед основной частью тренинга.
3. Задействуя утяжелители, вне зависимости от их типа, в различных вариациях базовых упражнений, мужчине удастся не только добиться красивой формы нижней части тела, но и укрепить руки, плечи и грудные мышцы.
4. Во время того, как спортсмен будет качать ягодицы в тренажёрном зале ему необходимо самостоятельно контролировать технику выполнения упражнений или обратиться за помощью к профессиональному фитнес-инструктору. Отклонение от рекомендаций профессионалов может привести к возникновению серьезных проблем со здоровьем (развитие остеохондроза, смещение позвонков, растяжение мышц, надрыв сухожилий и так далее).

При отсутствии опыта занятий со спортивными снарядами или с использованием тренажеров, парню настоятельно рекомендуется первое время отдавать предпочтение персональным тренировкам. Опытный инструктор не только проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, но и даст рекомендации по питанию, составлению занятий и образу жизни в целом.

Тренировка с утяжелителями

Утяжелители представляют собой браслеты, которые спортсмен носит в течение тренировки в области лодыжки. Обычно такие приспособления наполняются производителем песком в объеме, требующемся для утяжеления (от 1 кг). Их можно использовать как при выполнении базовых упражнений, так и придумывать особые вариации нагрузок. Например:

1. Махи ногой из положения «на-четвереньках». Расположиться на твердой поверхности, предварительно одев на ноги утяжелители. Ноги должны стоять на коленях, руки упираться в пол ладонями, спину выпрямить, голова должна стать продолжением корпуса. На выдохе отвести ногу назад, искусственно увеличивая при этом нагрузку на ягодицы. Удерживать конечность в таком положении в течении максимального количества времени, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать аналогичные действия с другой ногой.
2. Отведение ног из положения стоя. Встать боком к стене, расположить одну руку на опорной поверхности, спину выпрямить, стопы слегка расставить друг от друга. На выдохе отвести прямую ногу в сторону «от стены». Подняв ее максимально высоко, выдержать 5-7 сек, после чего плавно опустить в исходную позицию. После выполнения требующегося количества повторений повернуться к стене другим боком и повторить аналогичные действия с другой ногой.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Надеть утяжелители, принять вертикальное положение, руки согнуть в локтях. Попеременно как можно выше поднимать ноги от пола, сгибая их при этом в коленях. Руки должны двигаться в противоположном направлении по отношению к ногам.

Важно! Утяжелители, как и рабочий вес спортивных снарядов, следует выбирать с учетом общей физической подготовки спортсмена. Если мужчина ранее не занимался в тренажерном зале, начать выполнение усложненных вариантов базовых упражнений на ягодицы следует с утяжелителей массой 3-5 кг для каждой ноги.

Мужская программа для прокачки ягодичных мускул

Комплекс упражнений для прокачки мужских ягодиц в тренажерном зале должен составляться индивидуально для каждого спортсмена. При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионального фитнес-тренера парень может заниматься по нижеприведенной программе, рассчитанной на молодого человека в возрасте от 20 до 35 лет, не имеющего серьезных ограничений по здоровью для силового тренинга с отягощением.

1. Понедельник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 15 мин;
• классические приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений;
• выпады с гантелями – 3*10;
• бег на месте – 40 сек;
• скручивания на пресс – 3*20;
• махи ногами из положения «на-четвереньках» с утяжелителями – 50 раз для каждой ноги;
• ходьба на степпере – 20 мин.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении – 15 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*20;
• гиперэкстензия с круглой спиной – 4*10;
• ходьба с высоким подниманием бедра с утяжелителями – 3 мин;
• отведение ног из положения стоя в тренажере – 3*15;
• приседания у стены – 2 минуты;
• ходьба на беговой дорожке с максимальным углом подъема механизма – 10 мин.

1. Пятница:

• бег на месте с высоким подниманием колен – 10 мин;
• приседания со штангой спереди – 3*15 повторений;
• классические приседания с изменением положения дополнительной нагрузки – 4*10;
• разведение ног в тренажере – 3*10;
• махи ногами назад из положения стоя с утяжелителями – 3*20 для каждой ноги;
• махи ногами в сторону из положения стоя с утяжелителями – 3*15 для каждой ноги;
• ходьба в степпере – 15 мин.

При возникновении дискомфорта в процессе выполнения приведенного комплекса необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом на предмет отклонений в здоровье.

Экспертное мнение

Чтобы максимально разобраться в специфике занятий, направленных на прокачку ягодиц в тренажерном зале, мужчине следует не только понять особенности своей физиологии, но и изучить мнение специалистов по данному вопросу.

Вероника Эгринева, фитнес-инструктор

Занимаясь со своими клиентами мужского пола Вероника рекомендует им, в первую очередь, соблюдать специальную диету. Чтобы сформировать «правильный» рельеф тела, мужчинам, по ее мнению, следует отказаться от сладкого и мучного, а также увеличить потребление белковой пищи. В противном случае мышечная масса в области бедер увеличится, но кожа станет дряблой, что испортит общий внешний вид ягодиц спортсмена.

Иван Демьянов, фитнес-инструктор

Иван уверен, что мужчина, даже при условии регулярных посещений тренажерного зала, может добиться видимого результата в укреплении ягодичной мускулатуры только занимаясь по программе, составленной для него профессионалом. Сделав выбор в пользу самостоятельного тренинга, спортсмен рискует не только не добиться поставленной цели, но и нанести непоправимый ущерб своему физическому и моральному здоровью.

Олег Ирбисов, специалист по правильному питанию

Олег считает, что мужчинам, как и женщинам, во время тренировок в тренажерном зале следует уделять большое внимание своему питанию. Несмотря на большой расход энергии во время прокачки ягодиц, спортсменам крайне необходимо соблюдать режим. «Правильный» распорядок подразумевает прием пищи, максимум, за час до и два часа после занятия в спортивном зале.

Полезное видео

Основные выводы

1. Эффективнее всего мужчинам удастся накачать ягодицы в тренажерном зале, включив в свою программу тренировок упражнения, входящие в десятку лучших, по мнению профессиональных фитнес-инструкторов.
2. Перед началом занятий в спортивном зале спортсменам важно изучить особенности прокачки ягодичных мышц с точки зрения физиологии, характеризующейся гендерной принадлежностью.
3. Чтобы не навредить своему здоровью, парню, занимающемуся по программе на прокачку ягодиц в зале, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

При отсутствии «спортивного прошлого» мужчине следует воспользоваться услугами профессионалов в составлении плана занятий, а также системы питания. Положившись на собственные силы, спортсмен может навредить собственному здоровью и получить «обратный результат» в виде непреднамеренного сжигания мускулов в области ягодиц. Это приведет к потере тонуса кожи без возможности ее полного восстановления в дальнейшем.

А как считаете вы, в чем залог успеха прокачки мужских ягодиц в тренажёрном зале? Поделитесь своим опытом тренировок с читателями или выскажите свое мнение по этому вопросу.

источник

Почему мужчинам тоже нужно тренировать ягодицы? Эффективные упражнения для ягодичных мышц

Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.

Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.

Почему мужчины не тренируют ягодицы

Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.

В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.

Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.

Ягодичный мост на одной ноге

Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.

1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.

2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.

Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.

После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.

Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.

Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.

Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.

Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.

Румынская тяга снизу вверх

Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.

Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.

Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.

Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.

Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.

Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.

Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.

Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.

Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.

Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Рабочие подходы: 3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении

Румынская тяга снизу вверх: 3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги

источник

Лучшие упражнения для ягодиц мужчинам для тренажерного зала

Выполняя специальные упражнения, можно накачать ягодицы как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Такие занятия должны быть комплексными, что позволяет разрабатывать все группы мышц. Существуют специальные упражнения мужчинам для ягодиц, которые помогают быстро добиться нужного рельефа, сделав фигуру пропорциональной и красивой. Такие тренировки чрезвычайно эффективны, являясь отличной кардио и силовой нагрузкой.

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Лучшие упражнения

В программу тренировок следует включать базовые и изолирующие упражнения, которые одновременно увеличивают мышцы в объёме и улучшают силу с выносливостью. Начинать рекомендуется с небольших весов, но в последующем быстро увеличивать отягощение, что позволяет обеспечить максимальную эффективность таких занятий. Отличные результаты показывает работа со штангой и приседания с гантелями, что позволяет добиться упругой задницы и отличного рельефа.

Топ 5 упражнений для мышц ягодиц для мужчин:

1. Приседания со штангой.
2. Выпады.
3. Румынская тяга.
4. Ягодичный мостик.
5. Пистолетик.

В тренажерных залах имеются специальные снаряды, которые предназначены именно для работы с ягодицами и ногами. Такие установки отлично подходят для новичков и профессионалов, они позволяют оптимальным образом дозировать нагрузку, при этом сохраняется техника, что исключает проблемы со связками и суставами. Тогда как, занимаясь дома, добиться правильных движений, в особенности при серьезной нагрузке, будет уже затруднительно.

Приседания со штангой

Это достаточно эффективное и простое упражнение для мужских ягодиц, которое позволяет оптимальным образом нагружать ноги и бедра, а первый эффект будет заметен буквально через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально для тренировок следует использовать вес отягощения не более 20 килограмм или вовсе делая такие приседания с гантелями на 10 килограмм. Выполняется три подхода по 10−14 повторений. При этом отягощение необходимо подобрать таким образом, чтобы в конце тренировки техника не портилась, что обеспечивает отсутствие нагрузки на суставы и связки.

Техника приседания со штангой:

1. Штангу с отягощением кладут на плечи, принимая при этом устойчивое положение.
2. Ноги расставляют чуть шире плеч.
3. Медленно опускаются вниз, поддерживая спину прямой.
4. Приседать необходимо до тех пор, пока ноги не будут согнуты под прямым углом.
5. Делают глубокий вздох и возвращаются в первоначальное положение.

Опытным атлетам и профессионалам рекомендуют экспресс-курс прокачки ягодиц с приседаниями со штангой. В подобном случае в первый подход выполняют 20 повторов. Во втором сете их количество уменьшают на 3−4. Уже в третьем подходе делают приседания до полного отказа. При выполнении таких упражнений необходимо следить за коленями, которые не могут выходить за проекцию пальцев ноги, а позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Выпады с гантелями

Несмотря на кажущуюся простоту выпадов с гантелями, это достаточно сложное упражнение, так как необходимо сохранять правильную технику и при этом использовать значительный вес отягощения. Потребуется поддерживать равновесие и контролировать своё тело, при этом техника не должна ломаться даже при существенной нагрузке. Выполнять такое упражнение в зале рекомендуется под присмотром инструктора, который сможет подкорректировать все движения, обеспечивая полную безопасность и эффективность таких упражнений.

Техника выпадов с гантелями:

1. Необходимо встать ровно, руки опускают, крепко удерживая гантели.
2. Делают небольшой шаг вперёд, сгибая при этом ногу в колене на 90 градусов.
3. Медленно приседают, делая одновременно глубокий выдох.
4. Задерживаются на несколько секунд, после чего поднимают жопу на вдохе и делают шаг назад, возвращаясь в исходную позицию.

Необходимо выполнить не менее 15 выпадов на каждую ногу за один подход. Обычно делается 3−4 сета, при этом нужно правильно подобрать вес гантелей, чтобы одновременно обеспечить нужную нагрузку и не ухудшить технику под конец этого упражнения. Выпады с гантелями рекомендуют опытным атлетам, а вот новичкам мальчикам и парням, чтобы подкачать ягодицы, переходить к ним можно через полтора-два месяца после начала занятий в зале.

Ягодичный мостик

Многим мужчинам такое упражнение может показаться женским, однако оно чрезвычайно эффективно, в особенности при использовании утяжеления, которое размещают в области живота. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать блин, который кладут на пресс и выполняют по четыре-пять подходов.

Техника ягодичного мостика:

1. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить их на небольшом расстоянии. Ступни располагают максимально близко к туловищу.
2. На выдохе поднимают ягодицы, при этом туловище образует линию от колен до шеи, с одновременным напряжением мышц ног.
3. Делают глубокий выдох и медленно опускаются на пол.

Следует выполнять по три подхода не менее 15−20 повторений этого упражнения. Первоначально его делают без утяжеления, а по мере разработки мышц можно использовать небольшие блины, которые кладут на живот. Ягодичный мостик отличается универсальностью, он одновременно подходит как уже опытным бодибилдерам, так и начинающим заниматься в тренажерном зале.

Пистолетик с нагрузкой

С помощью этого упражнения можно в короткий срок укрепить и накачать ягодичные мышцы, сделав их максимально выносливыми. Потребуется лишь соблюдать правильную технику, в том числе грамотно выбирать используемую нагрузку. В нижней точке этого упражнения оказывается максимально возможное воздействие на ягодицы, что и позволяет эффективно нагружать мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения «пистолетик»:

1. Нужно встать рядом с опорой, взявшись за неё одной рукой.
2. Вытягивают одну ногу вперёд и начинают приседать в таком положении, сохраняя равновесия.
3. Приседают максимально низко, держа при этом туловище горизонтально.
4. В нижней точке задерживаются на пару секунд, после чего медленно возвращаются в исходную позицию.

При выполнении такого упражнения потребуется опора, а в тренажерном зале его выполняют на специальной стойке или взявшись за «шведскую стенку». На каждую ногу необходимо выполнить не менее 8 приседаний по 2−3 подхода. Первоначально такое упражнение потребует существенных физических усилий, однако по мере разработки мышц выполнять его будет с каждым разом проще и проще.

Румынская тяга

Это упражнение часто также называют «мертвой тягой». Оно не только развивает ягодицы и мышцы ног, но и улучшает вестибулярный аппарат. В качестве нагрузки можно использовать небольшую гантелю или блин на 5 килограмм. Первоначально может показаться техника выполнения «румынской тяги» излишне сложной, однако в последующем все действия будут доведены до автоматизма.

Техника выполнения «румынской тяги»:

1. Встают ровно и слегка сгибают ноги, что уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой.
3. Центр тяжести переносят на одну ногу, параллельно поднимая вторую.
4. Медленно опускают корпус в горизонтальное положение, выпрямляя при этом вторую поднятую ногу.
5. Опускаются, стараясь сохранять при этом равновесие.
6. Возвращаются в исходное положение, меняют опорную ногу и повторяют упражнения.

Усложнить «румынскую тягу» можно увеличением количества повторений. При этом максимальная нагрузка не должна превышать 5−6 килограмм, что позволяет исключить вред для связок и коленей, одновременно эффективно прорабатывая ягодичные мышцы. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, поэтому им следует начать со становой тяги, в которой при приседаниях опираются одновременно две ноги.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует хорошенько разогреть мышцы, для чего отлично подходит кардионагрузка. А вот, приступая сразу же к упражнениям, существует риск потянуть связки или навредить суставам, что в последующем вынудит сделать перерыв в занятиях на месяц и более.

При выполнении таких упражнений следует следить за техникой, которая не должна портиться под конец тренировки. Часто неправильно подобрав утяжеление, буквально через 2−3 подхода держать равновесие, ровно приседать или не отклонять туловище во время «румынской тяги» будет уже проблематично. Поэтому не следует сразу же браться за большой вес гантелей.

Тренироваться мужику необходимо не менее трех раз в неделю, а в идеале каждый день. Только в таком случае можно обеспечить одновременную нагрузку и нужный отдых мышцам. При этом первые результаты будут заметны уже приблизительно через месяц после начала занятий.

источник