Упражнения при диастаз прямых мышц живота

6 упражнений при диастазе прямых мышц живота: попрощайтесь с «мамулиным животиком»!

Диастаз прямых мышц живота — это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.

Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, «мамулин животик», случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.

Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.

Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.

Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Втягивание живота
Упражнение Кегеля
Наклон таза
Планка в положении стоя с опорой
Обратная планка

В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах — укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины — залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.

Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?

1. Втягивание живота

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.

Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.

Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы «прилипла» к позвоночнику.
Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
Держите позу 10-30 секунд.
Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.

Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.

2. Упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.

Лягте в удобную для вас позицию.
Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
Держите напряжение 10 секунд.
Выполняйте по 20 повторений три раза в день.

Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.

3. Наклон таза

Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая «устранение растяжения» с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.

Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
Выполните 5 повторений.

4. Планка в положении стоя с опорой

Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.

Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.

5. Обратная планка

Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.

Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.

6. Глубокое диафрагменное дыхание

Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.

Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.

Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.

Носить или не носить пояс?

Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.

Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!

источник

Диастаз прямых мышц живота: упражнения для женщин и мужчин

Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.

Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему

Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.

Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.

Простой тест на наличие проблемы

Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.

Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол коврик для занятий йогой.
Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.

Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.

От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.

В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.

Длительность восстановительного периода

Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.

Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная физическая подготовленность, правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.

Противопоказания

Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.

Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
Прыжки со скакалкой и обычные.
Силовые скручивания.
Приседания или выпады с утяжелением.
Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
Подтягивания на перекладине.

Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.

Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе

Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.

Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.

В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание

Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.

На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.

Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.

Тадасана или выравнивание

Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.

Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.

Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.

Наули

Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.

Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
На выдохе вернитесь к исходному положению.

У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.

Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля

Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.

Мула бандхи

Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.

Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.

В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.

Кегля

Это широко-известное упражнение, его рекомендуют при многих патологиях тазовых мускулов, а также для профилактики подобных проблем.

В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.

Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.

Система Джулии Таплер

Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.

Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
Возвратитесь на исходную позицию.

Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.

Кошка

Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.

Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.

Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.

Плечевой мост

Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.

Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.

Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.

Скручивание и растяжка поясницы

Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.

Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.

Сгибание и вытягивание ног

Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.

Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.

Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.

Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.

Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.

источник

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

При диастазе НЕЛЬЗЯ делать некоторые виды упражнений. Комплекс ЛФК при диастазе исключает из себя такие виды упражнений, которые связаны с подъемом и скручиванием торса, в том числе на шведской стенки. Ниже приведена картинка, на которой изображен комплекс упражнений, который делать не стоит!

При диастазе можно и нужно выполнять упражнения по системе «Пилатеса», они являются правильными в данной ситуации. Упражнения из этой системы укрепляют глубокую поперечную мышцу, которая в свою очередь помогает поддерживать нужное внутрибрюшное давление, удерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Комплекс упражнений при диастазе прямых живота

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.

Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для профилактики, каждый день нужно следить за осанкой, и как можно чаще втягивать живот, и задерживаться в таком положении, хотя бы на 1 минуту!

источник

Диастаз мышц живота после родов — мифы, реальность и 10+ советов по избавлению

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов.

Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне .

Содержание:

С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды.

Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали.

Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей.

Полный ликбез по диастазу

В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца — именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса .

Прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией — полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.

Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры.

Кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе.

Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве.

После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.

При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе.

Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.

Совет: как правило, восстановление тканей после родов занимает от шести до десяти недель. Не беспокойтесь о диастазе раньше срока и дайте телу возможность прийти в норму естественным путем.

Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов.

Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.).

Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.

Мифы о растяжении мышц после родов

Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты — тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу.

Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно — мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики.

Приведу все распространенные мифы сразу:

Необратимо меняет саму структуру тканей живота
Непременно вызывает болезненные ощущения
Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)

Дамы! Все это — ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом — сходите на консультацию к врачу.

Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.

Предрасположенность и профилактика

Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов.

К ним относятся:

Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
Беременность двойней, тройней и т.д.
Вторая и последующие беременности
Поздний возраст ожидания малыша
Плохой мышечный тонус
Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)

Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.

Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью.

Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.

Совет: использование корсажей для беременных также помогает снизить нагрузку на мышцы.

Степени и виды расхождения мышц

Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота.

Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:

Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
Вторая стадия — расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально — он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние — до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.

Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота.

Нагляднее всего отличия видны на фото ниже.

Как определить у себя

Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота.

Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов.

Ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.

Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота.
Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса.
Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.

«Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.

Совет: замерять размер расхождения в сантиметрах самостоятельно неудобно, а потому запомните — при первой степени в «дыру» помещается два-три пальца, при второй — четыре-пять, больше — при третьей.

Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности — обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ.

Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения — мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия.

Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц.

Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности.

Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.

Совет: не переживайте заранее, если вы страдаете от серьезного расхождения мышц. Современные методы оперативного вмешательства эффективны и практически не оставляют следов — об этом я расскажу подробнее в разделе ниже.

Упражнения

Естественное желание, возникающее у большинства женщин, — начать качать пресс , чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место».

Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса.

Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:

Лежать на мяче для фитнеса
Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Кроме того, под запретом остается любые тяжести — к которым, к слову, относится и новорожденный ребенок.

Носить его рекомендуется с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.

Ниже мы подобрали 5 идеальных упражнений, с которых стоит начать занятия.

Упражнение № 1

Первое — это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.
Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц.
В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно.
Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время — например, утром, днем и вечером).

Упражнение № 2

Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом.
Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса
Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика
Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день

Упражнение № 4

Следующий прием — слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность.
Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице.
Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего будет три подхода.

Совет: если вы чувствуете, что мышцы пресса при этом напрягаются слишком сильно, попросите кого-нибудь придержать вас за плечи, прижимая к полу.

Упражнение № 5

Последнее упражнение — это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом…
Если задумались — молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию.
Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку
Сделайте десять повторений; как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.

Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца.

Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму.

Совет: эффект будет более быстрым и заметным, если вы совместите занятия с качественной диетой и обилием прогулок на свежем воздухе. Обилие кислорода благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.

Хирургия

При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения.

Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы.

Существуют два основных типа операций:

Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив.

Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.

Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов.

Надеемся, информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!

источник