Упражнения под водой для мышц

Упражнения в воде отличаются эффективностью, причем их главное достоинство в том, что заниматься фитнесом в воде может каждый человек, независимо от уровня подготовки. Такой вид спорта практически не имеет противопоказаний.

Водные тренировки являются весьма эффективной физической нагрузкой, которая поможет вам поддерживать свою фигуру в тонусе.

Упражнения в воде сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Вы преодолеваете сопротивление воды, однако почти не устаете, поэтому заниматься можно достаточно долго.

Лето – ваш верный друг по вопросам красоты и стройности. Когда, как ни летом, можно плавать под открытым небом, кататься на роликах или велосипеде?

Это время года дарит каждой из нас шанс измениться и по возвращении из отпуска удивить всех шикарной фигурой и загаром. Девушки не любят привлекать внимание к проблемным зонам, поэтому Стройняшка.Ру предлагает незаметные, но эффективные упражнения в воде.

Преимущества фитнеса в воде

Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями. Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях.

По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.

Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.

Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!

Упражнения в воде

Наш комплекс упражнений в воде подойдет даже тем, кто не умеет плавать — просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное — решиться! Надевайте купальник — и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Тактика выполнения упражнений в воде

Делайте как можно больше повторов упражнений в воде, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4–5 серий от 10 до 100–150 раз.

Но если тяжело, и уже после 10 раз у вас появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Самые эффективные упражнения в воде

1. Упражнения в воде – взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.

Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняйте интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде – осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.

Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Упражнения в воде – упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.

Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде – шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А

если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой!

5. Упражнения в воде – захлёст

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.

Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде – упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.

Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

7. Упражнения в воде – массаж

Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.

Чтобы усилить антицеллюлитный эффект, лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде – сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.

Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде – кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.

Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде – подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.

Стоит только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

А как вы относитесь к упражнениям в воде? Может быть у вас есть какие-то свои наработки или интересные предложения?

источник

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

1. Приседания

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

2. Батманы

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

3. Бег

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

4. Лыжи

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

5. Захлест

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

6. Растяжка

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

источник

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков и бёдер

Тренировки в бассейне – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Занятие водными видами спорта быстро и качественно корректирует фигуру, не оказывая негативного влияния на здоровье. Бассейн комплексно воздействует на организм, не только уничтожая жировые отложения, но и улучшая общее состояние.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

быстрый эффект сжигания жировых отложений;
укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
воздействие практически на все группы мышц;
минимальное количество противопоказаний;
положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

500 килокалорий – кроль;
520 килокалорий – брасс;
560 килокалорий – на спине;
570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

предотвращает развитие плоскостопия;
стимулирует работу лёгких;
поддерживает физическую форму женщин в положении;
оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от +24 до +28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Лучшие комплексы упражнений

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

разминка – 5 минут;
плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
плавание на спине – 10 минут;
плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

прыжки в воде;
толчки от бортика бассейна;
бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

аквафитнес;
аквааэробику;
упражнения для пресса;
упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
плавание на спине при помощи ног.

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Быстро сбросить лишний вес, используя бассейн, помогает современная техника аква-кроссфит. Узнать о том, что это такое, и как её выполнять, можно, посмотрев данное видео:

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
шаги в воде;
сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
высокие прыжки на месте;
растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для похудения ягодиц

Упражнения, рассчитанные для похудения ягодиц, одновременно воздействуют и на бёдра. Поэтому комплекс для этих участков тела аналогичен. Тренировка проводится поэтапно. Сначала необходимо войти в воду по грудь, после чего выполнить:

поочерёдное перекрёстное соединение рук и ног с сохранением ровной осанки;
прыжки на месте с подъёмом рук вверх.

Затем выполняются шаги в воде. Данное упражнение дополнительно тренирует мышцы спины. Длительность выполнения составляет от 15 до 20 минут. Для закрепления эффекта делаются:

махи ногами при помощи бортика, стоя в воде по шею;
поочередные подъёмы ног назад к ягодицам;
велосипед и ножницы с использованием нудла.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать с плаванием. Данный вид спорта способен самостоятельно подтянуть ягодицы и бёдра, сформировав красивый рельеф и устранив жировые отложения.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

подъём прямых ног под углом;
скручивания корпуса;
ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
прыжки из воды;
сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
ножницы ногами на глубине воды по грудь;
вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Узнать о том, как правильно выполнять упражнения в бассейне для похудения, можно, ознакомившись с инструкциями в данном видео:

Тренировка в бассейне – эффективный метод борьбы с лишним весом. Занятия в воде включают комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела. Но для получения максимального эффекта с минимальным риском для здоровья, тренировка в бассейне должна выполняться строго в соответствии с инструкцией, и под наблюдением тренера.

источник

Самые эффективные упражнения в воде для похудения

Многие с удовольствием ждут любой возможности, пойти поплавать в бассейн и выполнить упражнения в воде для похудения. И радостно замечают, как уходят ненавистные сантиметры…

Привет всем, с вами Светлана Морозова. Ну что, близится сезон отпусков. Кто-то готовится заранее, ходит в бассейны, тренажерные залы, солярии. А кто-то возлагает основную надежду на отпуск – вдоволь накупаться, позагорать и пока уж добрался до воды, совместить приятное с полезным – удариться в гимнастику.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

Причина бесплодия современных, супружеских пар.

Как кормить ребёнка?

Как кусок мяса становится нашей плотью?

Почему тебе необходим белок?

Причины возникновения раковых клеток.

Почему необходим холестерин?

Причины возникновения склероза.

Существует ли идеальный белок для человека?

Допустимо ли вегетарианство?

У меня бывало и так, и так. Поэтому сегодня я делюсь с вами лучшими упражнениями, которые можно выполнять в воде: и в бассейне, и в открытом водоёме.

Упражнения в воде для похудения: тренировка

И в ванне, и в бане… По сути, везде, где есть вода, можно добавить немного спорта. Недавно я писала статью, где рассказывала, как можно худеть в бассейне. Если не читали, советую взглянуть.

Независимо от того, с тренером вы занимаетесь или самостоятельно, в каждый тренировочный комплекс для худеющих будут входить упражнения из этого списка.

Самые лучшие и эффективные упражнения в воде для похудения:

Махи ногами. Зайдите в воду до плеч. Вытяните руки вперед и сделайте мах прямой ногой, стараясь достать носочком до рук. Поднимайте ногу резко и быстро по возможности. Спину при этом держите ровно, вперёд не наклоняйтесь. Теперь делайте махи в стороны. Потом махи назад. Каждой ногой по 10 раз в каждое направление.

Бег. На месте, вперёд и назад. Заходим в воду по пояс или выше и бежим. Сначала на месте. Колени стараемся поднять как можно выше к груди, тянем носочек. И быстро, насколько получается. Если тяжело даётся, можно зайти на мель, чтобы вода достигала колен. И бегаем так 3-5 мин.
Сгибание и разгибание ноги. Вода должна быть не ниже талии. Вытягиваем прямую ногу вперёд параллельно дну, сгибаем её в колене и разгибаем снова, носок вытягиваем. Нужно сделать по 10 раз каждой ногой.
Подъем обеих ног. В воду заходим по плечи, руки вытягиваем в стороны, поднимаем прямые ноги параллельно дну, считаем до 30 и держимся в такой позе на плаву.
Подъем одной ноги в сторону. Начало такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь мы, удерживаясь наплаву, одну ногу сгибаем и тянем коленом к груди, а вторую, прямую, – вытягиваем в сторону. Это для бёдер.
Птица. Зайдите в воду так, чтобы в положении стоя держаться на плаву. Руки раскиньте в стороны, ладони смотрят вниз, ноги вместе. Теперь опускайте прямые руки резко вниз, а ноги (тоже прямые) разводите в стороны. Подтягиваем внутреннюю поверхность рук и ног. Можно на ноги надеть утяжелители, а в руки взять гантельки.
Наклоны. Ноги поставьте на ширине плеч. Согните одну и поставьте ступней на колено (как балерина). Руки разведите в стороны. Теперь наклоняйтесь в стороны, как маятник. Упражнение для живота и боков.
Сгибание рук. Разведите руки в сторону ладонями вниз. Теперь сгибайте их в локтях и разгибайте. Делаем красивую грудь. Если взять гантели – вообще идеально.

Позвоночник на страже стройности

В чём особый плюс именно водной гимнастики – она благотворно влияет на наши суставы и связки. Поэтому в воде рекомендуют заниматься тем, у кого болезни суставов и искривление позвоночника.

Почему? Плавание мягко укрепляет мышцы спины, не перегружая их при этом. Нагрузка на позвоночник снижается. А прямая осанка – это что? Общее преображение. Подтягивается грудь, уходит живот, приподнимаются ягодицы – сплошные плюсы.

Поэтому, если хотите похудеть, важно заняться и осанкой. Остановимся на этом подробнее

Укрепляем спину:

Упражнение для бассейна. Зайдите в самую мелководную часть бассейна, упритесь руками в бортик. Между стоп зажмите резиновый мячик и старайтесь его опустить на дно.
Тоже с мячиком упражнение. Зайдите на мелководье – там, где вы можете упираться в дно прямыми руками. Лягте на воду, упритесь в дно руками. Мячик зажмите между стоп или колен и опустите на дно. Потом поднимите на поверхность. Тело держите ровно, как при отжиманиях.
Стоя по шею в воде, руки за спиной сложите в замок. Поднимайте их вверх, как можно выше. Вперёд не наклоняйтесь, спину держите ровно.
Лягте в воде на спину, возьмитесь руками за бортик бассейна или перила. Вытягивайтесь. Можно ногами выполнить «ножницы», «велосипед».
Снова встаньте в воде, можно опереться спиной о стенку бассейна. Вытяните руки вперёд и гребите воду вперёд – назад.
Прижмитесь спиной к стене, возьмитесь руками за край бассейна. Поднимайте прямые ноги вперёд, опускайте. И для спины полезно, и для пресса, ног.
Положите ноги на бортик, а сами откиньтесь спиной на воду и раскиньте руки в стороны. Хорошее упражнение – и расслабляет, и позвоночник вытягивает.

Упражнения в воде для похудения: правильный подход

Здесь, как и во всём: хотите, чтобы вышел толк – подойдите к делу ответственно, изучите основы. А то как бывает: походил 2 раза в бассейн, проплыл 10 м, посидел на бортике, поболтал с друзьями. А потом удивляются, почему бассейн не помог.

Итак, про основы:

Регулярность и длительность тренировок – вот в чем вся соль. Чаще ходите – больше толка. У считаных единиц есть возможность ходить в бассейн каждый день (счастливчики), остальным желательно плавать не менее 2 раз в неделю. Стоит сразу взять абонемент надолго.
Не забывайте разминаться. Занятие в воде – такая же полноценная тренировка.
Температура воды – не меньше 24 градусов. В идеале 27. В холодной воде похудеть не удастся. Выбирайте бассейны, где за этим строго следят.
Жир сгорает только во время занятия. Такая особенность мягкой нагрузки от воды. Учитывайте это и проводите время с толком, выкладывайтесь, держитесь на плаву. Передышек – минимум, подходов – максимум.
Сочетайте разные стили плавания, скорость. Берите на тренировки дополнительные спортивные атрибуты: мячи, гантели, нудлы, аквапояс, ласты. Кто-то занимается с бутылками с водой – тоже дело. Плавайте периодически без помощи рук, опираясь на специальные доски для плавания.
Занимайтесь дополнительно силовыми упражнениями в зале или в домашних условиях, если хотите похудеть быстрее.
Делайте в воде антицеллюлитный массаж: проводите по ногам, ягодицам обеими руками с нажимом пальцами. Хорошо разогревает мышцы, тренировка проходит эффективнее.
До и после тренировки воздерживайтесь от еды. А вот пить можно, и даже нужно – по чуть-чуть.

Упражнения в воде: противопоказания

Несмотря на то, что водные нагрузки – одни из самых щадящих, у них тоже есть противопоказания. И, как перед любыми физическими нагрузками, сначала лучше проконсультироваться у врача.

Когда точно нельзя заниматься в воде:

При цистите;
При заболеваниях репродуктивных органов;
При кожных инфекциях и воспалениях;
При бронхиальной астме;
При ОРЗ.

На этом всё. Желаю вам чувствовать себя, как рыба в воде – так же легко.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения . Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Делитесь с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на новые статьи.

источник