Упражнения направленные на укрепление мышц брюшного пресса

5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

Комплекс упражнений для мышц живота

Попытаемся выяснить, какие упражнения могут сделать животик девушке не только плоским, но красивым и подтянутым! На самом деле в том чтобы мышцы живота были подтянутыми, заинтересована сама девушка. Ей хочется, чтобы парень, гордился ее фигурой, и во время отдыха на пляже, ему хотелось бы скрыть ее от посторонних глаз, и наслаждаться ею единолично.

Просто, как ни крути парни, сначала оценивают фигуру, а потом уже рассматривают твой «богатый внутренний мир». Поэтому чем лучше ты выглядишь, тем больше у тебя шансов выбрать себе достойного парня

Вот почему так важно иметь красивый пресс ну и все остальное конечно

Ну, хорошо, вот ты решила усердно заниматься, и вроде не ленишься, загоняешь себя до седьмого пота, а результата нет. Ты психуешь, расстраиваешься и бросаешь, а причина того что ничего не изменилось простая – это не правильный подбор упражнений, а также потому что ты бросила заниматься!

Сегодня я расскажу, какие именно упражнение надо делать для пресса. Я сама много способов перепробовала и открыла для себя такой секрет, самое первое это то, что делать эти упражнения нужно именно утром, и при этом перед тренировкой нельзя есть можно только немного воды попить! Почему именно утром? Узнайте это из статьи «В какое время суток лучше заниматься спортом?».

Перейдем непосредственно к упражнениям:

1) Приседания с напряжением мышц пресса

Выполняется это таким образом: примите положение, стоя, ноги на ширине плеч, начинаете приседать полностью до упора, при этом нужно акцентировать внимание на пресс и держать его в напряжении. Количество приседаний 20 по 5 подходов между подходами отдыхать 1 минуту

Хорошо сжигает жир и укрепляет мышцы живота.

2) Зажим боков. Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте боковой наклон вправо и одновременно поднимите правую ногу на носочек, при этом вы должны ощутить жжение в боку и задержаться на 2 секунды. После этого сразу же делаем на левый бок точно так же.

Делаем 20 раз, на 1 подход. Подходом считается поочередное действие для правого и левого бока. Всего делаем 5 подходов и между ними отдыхаем так же 1 минуту. Это тяжелое упражнение и если правильно все делать то ваши бока станут меньше, а линия перехода плавной.

3) Зажим боковых мышц на талии. Здесь вам понадобится коврик, или что-то подобное, ложитесь на правый бок, обопритесь правым локтем, левой рукой упритесь в пол перед грудью, бедро подать немного вперед и подымаем правую ногу, при этом вытягиваем носочек.

В среднем темпе поднимаем 20 раз, после этого меняем позицию и повторяем движение на противоположней стороне. При этом нога должна зажиматься в бедре, и несильно подыматься, приблизительно на 30 градусов. Делать необходимо 5 подходов на каждую сторону и 1 минуту отдыхать, между подходами. Это упражнение помогает подтянуть нижние мышцы живота и сделать плавней переход от талии до таза.

Интересно: Как похудеть быстро и эффективно

4) Делаем велосипед. Всем известное движение ложимся на спину, приподнимаем ноги и делаем ними вращательно-поступательное движение, то есть крутим невидимые педали. Делаем 20 раз при этом 1 раз – это когда делаем круг двумя ногами. Делаем 5 подходов, между ними отдыхаем одну минуту. Во время отдыха ноги не опускайте, а наоборот поджимайте к животу. Это упражнение очень эффективно сжигает жир на животе.

5) Качаем пресс. Лягте на спину, желательно упереться ногами во что-то, руки сгибаем в локтях ближе к себе, кисти держим в кулаках, приподымаемся на 40-45 градусов после чего опустите таз обратно на пол. Делаем так 30 раз в 3 подходах, между подходами отдыхаем 1.5 минут, через недельки две начинайте увеличивать нагрузку, добавляя по одному подходу. Это упражнение помогает держать пресс в тонусе и придает ему рельефный вид.

6) Держим ноги в воздухе. Ложимся на спину приподнимаем ноги на уровне 15 градусов и держим в течение 20 секунд, ложем ноги на пол и отдыхаем 1 минуту. Делаем 5 подходов, это упражнение поможет сжечь жир с живота, в нижней его части.

Вот мы и разобрали комплекс упражнений для мышц живота, которые помогут вам получить не только красивый и подтянутый животик, но и плавный переход от талии до попки! Кстати о том, как накачать красивую попу читайте в статье «Как красиво накачать попу девушке?». Что касается сегодняшней программы, то я сама тренируюсь именно такими упражнениями и уже достигла хороших результатов, главное грамотно поставить себе цель и достигать ее с помощью эффективных средств, таких как этот комплекс упражнений. На этом все, до скорых встреч.

Вакуум в животе — правильная техника

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из — за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

Планка – одно из самых сложных упражнений

Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

1. Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
2. Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
3. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными

Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

1. Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
2. Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
3. Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра

Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

1. Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
2. Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
3. Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Так выглядит массажный обруч

Вакуум в животе — в положении лежа на спине

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности

Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Без чего не обойтись при работе над прессом

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

• Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
• Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет

Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

• Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
• Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
• Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
• Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
• Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
• Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Какие упражнения и движения лучше избегать

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Упражнения

Перед занятием нужно сделать пятиминутную разминку — нужно подготовить корпус поворотами и наклонами, разогреть мышцы рук, пресс можно разогревать махами ног.

Гимнастика для живота делается в положении лежа на спине, повторять по десять раз:

1. Обычное скручивания — ноги согнуть, ладони на затылке, начинайте напрягать пресс так, чтобы ребра стремились к нижней части бедер. Нужно оторвать плечи, сохраняя напряжение брюшных мышц и задержаться так на пять секунд. Локти должны быть развернутыми, подбородок поднятым, ягодицы не должны сильнее напрягаться, чем пресс.
2. Разработка нижних мышц пресса и боков. Поднять колени так, чтобы они были не выше живота, а лодыжки должны быть расположены горизонтально, ладони должны упираться в пол по сторонам. С напряжением мышц пресса на выдохе отрываем бедра на три сантиметра, задержаться на пять секунд и на вдохе опустить ноги.
3. Одновременным скручиванием и подъемом ног разрабатываем практически все мышцы пресса — нижние и верхние. Объедините первое и второе упражнение — навстречу должны стремиться одновременно плечи и бедра.
4. Тренировка брюшных косых мышц с помощью бокового скручивания. Стопы поставить на пол и немного расставить, ладони на голове. Тянитесь плечом к колену с противоположной стороны, локоть, который тянется, должен повторять линию спины, другой локоть должен оставаться на полу. При этом упражнении хорошо исчезает жир с боков.
5. Ноги согнуть в колене так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на затылке, локти развести. Подняв плечи, коленом коснуться груди и потом выпрямить ногу.
6. Имитировать велосипед, только так, чтобы колени тянулись к противоположному плечу. Таким образом идет тренировка боков, которые довольно тяжело сделать плоскими.
7. Поднимите ноги, чтобы лодыжки были параллельными к поверхности, на которой лежите. Колени держать вместе, не выше живота, ладони на затылке. Оторвав плечи, коснитесь носком пола, поднимите ногу и проделайте это упражнение с другой ногой, таким образом за счет того, что ноги постоянно в воздухе, а плечи оторваны от пола, создается серьезное напряжение в области пресса и боков.
8. Поднимите плечи, напрягите пресс так, чтобы ребра стремились к бедрами и делайте круговые движения корпусом, так довольно эффективно качаются мышцы живота и боков.

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

6. Отжимания7. Любые упражнения на четвереньках

• https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
• https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
• https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

Как узнать, есть ли диастаз

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.

Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.

Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.

Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке

Упражнения, расслабляющие мышцы

1. Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
2. Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
3. Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
4. Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
5. Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться

Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам

источник

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс!

Предисловие

Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд. Пора уже начинать готовится к лету!

1. Ножницы на весу

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :

Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :

Как выполнять :

Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :

Как выполнять :

Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:

Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :

Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :

Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :

Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :

Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :

Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :

Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

Заключение

На написание этой статьи, мне пришлось потрать около 3-4 часов, чтобы найти более эффективные упражнения для пресса. Так же как бонус рекомендую вам делать упражнение планка. О ее пользе я уже писал статью .

Куда стоит вложить деньги, чтобы было на что жить в старости? — читать .

источник

Упражнения для мышц брюшного пресса

Как укрепить мышцы брюшного пресса – упражнения

Вам не нравится своя фигура, особенно «подводит» пресс? Изумительную фигуру помогут вам сделать упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Вы забудете об отвислом или выпяченном животе!

Всего 8 упражнений для пресса, которые преобразят вас до неузнаваемости! Готовы приступить? Тогда вперед – к красоте!

Зачем надо укреплять мышцы?

Понятно, что отвисший животик или чрезмерно выпяченный не украшает никого.

Но это не самое «ужасное», намного хуже то, что слабые мышцы брюшного пресса приводят к нарушению моторной функции кишечника, желудка и к постепенному опущению внутренних органов.

Кроме этого, мышцы брюшной стенки влияют на нормальное протекание беременности и родов.

Укрепить мышцы поможет специальный эффективный комплекс упражнений.

Как правильно выполнять упражнения, их эффективность

Упражнения для пресса, о которых вы сегодня узнаете самые эффективные! Они разработаны так, что во время занятий прорабатываются абсолютно все мышцы.

Результат заметен уже буквально через несколько занятий. В качестве награды за ваши старания вы получите плоский живот и тонкую талию.

Выполнять упражнения надо без большого напряжения, чтобы не спровоцировать образование грыжи.

Комплекс упражнений для пресса

1. Пресс-бабочка. В положении лежа на спине, согните в коленях ноги, затем разведите их в сторону, удерживая вместе стопы. Руки при этом держите за головой. Начинайте приподнимать корпус, стараясь не сшибать спину. На пару секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Для косых мышц живота. Примите положение тела как в первом упражнении, руки вытяните вдоль пола. Начинайте приподнимать корпус тела, вытягивая поочередно вперед руки. Следите при этом, чтобы шея с головой оставались на одном уровне, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Сделайте 12-15 повторов.
3. Планка – выполняется по десять подходов. Каждый подход выполняйте не менее трех секунд.
4. Вытягивание. В положении лежа на спине, приподнимите ноги. Начинайте руками тянуться к носочкам. Старайтесь не сгибать ноги и спину. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5. Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Немного приподнимите корпус тела. Начинайте касаться локтем левой руки колена правой ноги. Затем повторите то же самое с другой рукой. Упражнения выполняются по 12-15 раз в каждую сторону.
6. Со стулом. Крепко держитесь за спинку стула рукой. Расслабьте шею, опустите низ плечи, локти – слегка согнуты. Медленно приподнимайте поочередно вверх колени. Выполните упражнение десять раз по пять подходов.
7. Ноги по сторонам. Положение – лежа на спине, ноги – подняты верх. Опустите ровные ноги в левую сторону, не отрывая при этом корпус тела от пола, затем опустите в правую сторону. Повторите упражнение по 12-15 раз в каждую сторону.
8. С мячом. Спина остается ровной. Примите положение тела, как показано на изображении. Поочередно приподнимайте ноги на 10 сантиметров. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполнить по силам каждому.Начинайте постепенно — с первых, затем переходите к остальным.

Красивая фигура стоит приложенных усилий. Главное правило – регулярные занятия и все у вас обязательно получится! Удачи.

Как укрепить мышцы брюшного пресса: 8 упражнений для изумительной фигуры

Живот Мышцы Пресс Тренировка Упражнения

Редакция «Так Просто!» любит спорт, поэтому сегодня охотно делится с тобой еще одной экспресс-тренировкой, которая поможет убрать живот за малейший срок. Всего 2 недели регулярных занятий — и ты заметишь первые положительные результаты!

Упражнения для развития мышц брюшного пресса желательно выполнять хотя бы через день и при этом соблюдать минимальную диету. И скоро сможешь похвастаться красивым животиком!

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Пресс-бабочка Ляг на спину, согни ноги в коленях и разведи ноги в стороны, держи стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, немного приподними корпус и задержись в таком положении на пару секунд. Опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение для косых мышц живота Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки вдоль пола. Немного приподними корпус тела и тянись вперед то левой рукой, то правой. Голова и шея должны оставаться на одной линии, а нижняя часть спины — прижатой к полу. Повтори по 15 раз на каждую сторону.

Планка В этом комплексе упражнений делай планку так: 10 подходов по 3 секунды.

Тянемся к носочкам! Ляг на спину, подними ноги и тянись руками к носочкам. При этом спину и ноги не сгибай. С тебя 2 подхода по 15 повторений.

Велосипед В положении лежа немного приподними корпус тела, руки за голову, спина ровная. Коснись локтем правой руки колена левой ноги, и наоборот. Повторяй упражнение в каждую сторону по 15 раз. Сделай 2 подхода.

Колени вверх Для этого упражнения тебе необходимо крепко держаться за спинки стульев. Слегка согни локти, плечи опусти вниз и расслабь шею. Медленно приподнимай колени вверх. Сделай 3 подхода по 10 раз.

Ноги по сторонам Ляг на спину, руки в стороны, ноги вверх. Не отрывая корпус от пола, опусти ровные ноги в правую сторону, а затем в левую. Сделай 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение с мячом В таком положении, как изображено на картинке, начни выполнять следующее: держа спину ровной, по очереди приподнимай ноги на несколько сантиметров. Тут 2 похода по 15 раз.

Начинай с простого и в меру своих возможностей переходи на более сложный уровень. У тебя обязательно всё получится!

Комплекс упражнений для брюшного пресса может понравиться и твоим друзьям!

6 лучших упражнений на укрепление брюшных мышц

Скручивания с использованием отягощений на вытянутых руках

Это упражнение направлено на укрепление верхних мышц живота. Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Возьмите в руки легкие гантели и вытяните прямые руки за головой. А теперь выполняйте скручивания, не сгибая рук. Не стоит выполнять толчок с помощью одних лишь рук. Выполните 12-15 повторений.

Скручивания для брюшного пресса в положении сидя

Сядьте на край скамьи. Возьмитесь за ее край и слегка отклонитесь назад, выпрямите ноги, стопы на 10-15 см от пола. Согните ноги и медленно поднимите колени к груди. В то же время, наклоните корпус вперед так, чтобы бедра прижимались к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните подход из 12 повторений.

Это упражнение нацелено как на нижние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, поднимите ноги строго вертикально. Колени должны быть немного согнуты. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.

Используйте нижний пресс, чтобы оторвать бедра от пола, и наклоните ноги к груди, поднимая стопы прямо вверх. Одновременно поверните бедра вправо. Зафиксируйтесь в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите движение, сделав поворот влево. Выполните 10 повторений на каждой стороне.

Односторонние скручивания с использованием отягощения

Это упражнение направлено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к правому плечу. Приподнимите корпус и поверните его влево. Опуститесь на спину, затем повторите упражнение на другом боку, прижимая гантель к левому плечу. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Скручивания на коленях с тягой верхнего блока

Станьте на колени лицом к блоку и возьмитесь за концы веревки, прикрепленной к высокому блоку. Руки расположены по бокам лица. Наклоните корпус вперед. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение, на этот раз наклонившись к левому колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правому колену. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Комбинация скручиваний и боковых наклонов

Это упражнение нацелено как на верхние, так и на косые мышцы живота. Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой. Оторвите лопатки от пола и нагнитесь вперед.

Затем поверните корпус влево, подведите левую подмышку по направлению к левому бедру. Выпрямьтесь, затем повернитесь вправо. Опуститесь в исходное положение и повторите движение.

Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждой стороне.

Лучшие упражнения для брюшного пресса

Как многие мужчины, так и женщины мечтают о красивом плоском животе с рельефным прессом.

Приведенные лучшие упражнения для брюшного пресса разработаны специалистами, позволят достаточно эффективно и быстро получить красивый пресс. Данный комплекс можно выполнять и дома, и в тренажерном зале.

Эти упражнения делаются только после хорошего «разогрева» мышц с помощью прыжков на скакалке или небольшой пробежки.

Итак, представленные лучшие упражнения для брюшного пресса можно выполнять в предлагаемой последовательности.

Скручивание. Упражнение предназначено для проработки верхнего пресса. Выполнение осуществляется в положении лежа, ноги в коленях согнуты, руки расположены за шеей с разведенными локтями в стороны.

Необходимо делать подъемы и опускания верхней части тела, при этом опускаться в два раза медленнее, чем подниматься. Во избежание лишней нагрузки на поясницу нужно следить, чтобы эта часть тела была плотно прижатой к полу во время тренировки.

Количество подходов – три, около 50-ти повторов в каждом.

Диагональное скручивание. Это упражнение достаточно эффективно работает над косыми мышцами живота. Первоначальное положение при выполнении такое же, как и в предыдущем упражнении. При его исполнении нужно следить за касанием правым локтем левого колена, а левым – правого. Делать следует в каждую сторону в три подхода (по 30 раз в каждом).

Обратное скручивание является наилучшим упражнением для нижнего пресса. Его выполнение осуществляется в положении лежа на спине, руки находятся вдоль тела.

Далее нужно поднять ноги путем напряжения мышц пресса и потом как можно выше приподнять таз. Как только появляется чувство наибольшего напряжения брюшных мышц, тогда очень медленно необходимо вернуться в первоначальное положение.

Выполняется упражнение в три подхода по 12 раз в каждом.

Лучшие упражнения для брюшного пресса обязательно должны включать и двойное скручивание.

Для правильного выполнения данных движений нужно лежать на полу с согнутыми ногами под прямым углом в коленях, при этом руки положить на плечи (облегченный вариант) или отвести за голову (нагрузка на пресс в таком положении увеличивается).

Далее с помощью одновременного подъема ног и головы нужно стремиться к соединению этих частей тела, потом в таком же медленном режиме вернуться в первоначальное положение. Три подхода до 25-ти раз в каждом.

Подъем ног. Необходимо лечь на пол на спину с выпрямленными ногами и положением рук вдоль тела. Поднять ноги до прямого угла от пола. Можно осуществлять подъемы как поочередно каждой ногой, так и одновременно двумя для увеличения нагрузки.

Желательно в верхнем положении ноги задерживать на определенное время (считать до десяти). Аналогичные упражнения для брюшного пресса можно выполнять и в положении, лежа на боку. Именно эти упражнения помогают уменьшить талию.

Количество повторов нужно регулировать самостоятельно в зависимости от личной физической подготовки и индивидуального самочувствия.

Также лучшие упражнения для брюшного пресса следует подобрать на укрепление поперечных мышц. Например, можно встать на четвереньки, а спину держать прямо.

Максимальное втягивание живота в таком положении делается при глубоком вдохе через нос, а расслабление мышц пресса – при выдохе через рот.

Так как данное упражнение можно отнести к статическим, то с втянутым животом нужно замереть на определенное время (до 20-ти секунд). На первой неделе занятий нужно делать 12 повторов с последующим увеличением количества до 25-ти.

Представленные лучшие упражнения для брюшного пресса достаточно просты в исполнении и эффективны, если их делать правильно.

Существует также понятие, как «лучшие упражнения для брюшного пресса (уровень 1)». Так вот, номером уровня характеризуется сложность и количество проводимых занятий.

При первом уровне достаточно выполнять только три вида скручиваний и минимальное количество повторений. При следующем уровне усложняются упражнения, увеличивается число повторов.

Нужно помнить, что оптимальное количество раз определяется в индивидуальном порядке.

Тренировка мышц брюшного пресса

Вопреки распространенному заблуждению локально убрать живот при помощи бодибилдинга невозможно. Жировые отложения из области талии уходит пропорционально общей потере нежелательной массы нашим организмом.

То есть для того, чтобы на животе появились рельефные кубики вместо неаппетитных складочек, придется не только усиленно качать мышцы пресса, но и загружать все тело. Дело в том, что в области талии, как правило, жирок уходит в последнюю очередь.

Это связано с тем, что наш организм старательно запасает излишки примерно в средней части тела (в районе бедер и талии) и расстается со всем отложенным очень неохотно. При этом тренировка мышц пресса является не самой затратной с точки зрения потери калорий.

Поэтому большое количество повторений в тренировке брюшного пресса слабо поможет скинуть живот и бока.

Несколько советов для эффективной тренировки мышц брюшного пресса

1. Правильное дыхание. Следует внимательно следить за дыханием при выполнении того или иного упражнения. Выдыхать следует до конца, так как задержка воздуха не позволяет мышцам сократиться полностью. На начальном этапе тренировок дыхание можно строить следующим образом: выдох при подъеме корпуса (ног), выдох в момент опускания. Для усложнения упражнений на пресс возможна модификация. Перед началом выполнения упражнения делается глубокий вдох, дыхание задерживается, туловище (или ноги) поднимается вверх, затем опускается и в момент окончания упражнения делается выдох.
2. Нагрузка нужных зон. Очень часто при выполнении определенного упражнения нагружаются не те мышцы, которые требуются, а те, что сильнее, лучше развиты в силу особенностей физиологии. Например, при работе с прессом нагрузку на себя порой берут мышцы бедер, так как у большинства людей они сильнее. Чтобы избежать этого, старайтесь напрягать мышцы пресса (например, за счет втягивания живота).
3. Мышцам брюшного пресса требуется всего несколько секунд на восстановление. Поэтому тренировку на пресс лучше всего проводить без перерыва, чередуя различные упражнения.
4. Чтобы убрать живот в бодибилдинге советуют начинать тренировку с подъема ног для проработки подвздошно-поясничных мышц, затем перейти к скручиваниям. На этом этапе прорабатываются косые мышцы. И в завершении следует поработать над прямыми мышцами брюшного пресса.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подвздошно-поясничные мышцы (низ живота)

Это довольно сложное упражнение и требует некоторого опыта для правильного выполнения. Несмотря на свою сложность, оно считается очень эффективным для проработки мышц брюшного пресса.

Подпрыгните (или поднимитесь при помощи небольшой скамейки), ухватитесь руками за перекладину. Следите за тем, чтобы при полном выпрямлении рук ваши ноги не касались пола.

В исходном положении руки и ноги должны быть прямыми, а спина слегка выгнута в пояснице. Подъем ног осуществляется спокойно без резких рывков.

Задержитесь в точке максимально возможного подъема, напрягите мышцы пресса, а затем, также не торопясь, опустите ноги вниз. Каждый подход должен осуществлять без раскачивания.

Следует помнить, что чем выше поднимаются ноги, тем эффективнее тренировка мышц пресса. В качестве более простого варианта этого упражнения можно практиковать подъем коленей в висе. Исходное положение то же.

Ноги, согнутые в коленях, следует поднимать как можно выше, стараясь дотянуть их до груди.

Для более эффективной проработки пресса следует опускать ноги до положения, когда бедра параллельны полу, не давая мышцам полностью расслабиться.

Руки поставьте на опору и плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. При подтягивании коленей к груди слегка округляйте спину. Для изолированной работы мышц следует производить упражнение так, чтобы бедра не опускались ниже горизонтального уровня. В позвоночнике сохраняется легкий изгиб.

Садитесь на край, слегка отводите корпус назад, держась руками за края скамьи, ноги впереди перед собой лучше прямые, можно слегка согнутые в коленях. Не торопясь, поднимаете ноги как можно выше, следя за тем, чтобы напрягалась нижняя часть живота. Также спокойно опускаете ноги вниз, не ставя их на пол.

Прямые мышцы

Для того, чтобы убрать живот, в бодибилдинге широко применяются различные варианты подъема туловища, которые в большей степени задействуют прямые мышцы брюшного пресса.

1 Подъемы туловища, лежа на спине

Самое распространенное упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки находятся на затылке или, как вариант, скрещены на груди. При подъеме туловища, спину следует округлять. Если ноги трудно держать неподвижно, можно попросить партнера прижать их к полу. Упрощенный вариант этого упражнения делается с выпрямленными вперед руками.

2 Подъемы туловища при помощи тренажера для пресса

Скругленный тренажер для пресса позволяет сделать вышеописанное упражнение более технично, сделав тренировку на мышцы пресса эффективной. Для этого лягте на пол, поместив голову на специальную подставку посередине тренажера. Руками возьмитесь за верхнюю дугу, разместив локти на специальных подлокотниках.

Упрощенный вариант тренировки проводится с выпрямленными вверх руками, которые держатся за выступающую вперед часть дуги тренажера.

3 Сворачивание туловища с ногами на скамье

Исходное положение лежа, туловище расположено на полу, а голени лежат на горизонтальной скамье. Руки за головой, их следует свободно держать у висков, а не скреплять в замок за затылком.

Подъем вверх осуществляется без рывков спокойно, но с усилием, чтобы постараться достать головой до коленей. В этом упражнении на пресс спина заметно скругляется.

Облегчить упражнение можно за счет того, чтобы расположить туловище дальше от скамьи. При этом в работу больше вступят подвздошно-поясничные мышцы, а также мышцы бедер.

Также упражнение дается легче, если свести локти ближе друг к другу.

4 Подъемы туловища на наклонной скамье

Исходное положение сидя на скамье, ноги под валиком, а руки размещены за головой. Подъем туловища вверх следует осуществлять с заметным скручиванием спины. При окончании подхода не стоит полностью ложиться на скамью. Туловище все время должно быть слегка приподнято, чтобы мышцы оставались в тонусе.

Косые мышцы

Помимо упражнений, специально разработанных для проработки косых мышц живота, с этой же целью можно модифицировать обычные упражнения на поднятие туловища, но добавить к ним скрутку.

Например, занятие на наклонной скамье можно приспособить для проработки косых мышц. Для этого при каждом подъеме добавьте поворот туловища, при котором правый локоть будет стремиться к левому колену и наоборот. Тренинг можно построить так.

Выполняете 2 – 3 подхода на скамье по 20 раз ровный подъем вверх, 20 раз скрутка влево и 20 – скрутка вправо.

1 Повороты туловища с грифом

Это упражнение для мышц пресса выполняется стоя. Ноги врозь, гриф расположен на трапециевидной мышце. Для загрузки косых мышц совершайте спокойные ритмичные повороты влево и вправо. При этом следует внимательно следить за тем, чтобы гриф был расположен параллельно полу, а таз оставался неподвижным.

Модификация этого упражнения – выполнение поворотов сидя на скамье с широко разведенными ногами. При движении туловища следует также соблюдать повороты головы. А для наиболее эффективной загрузки мышц можно делать небольшую задержку в максимальном положении поворота.

2 Боковые подъемы туловища на гиперэкстензии

Становитесь на гиперэкстензию боком, расположив бедро между валиками для туловища. Ноги фиксируете внизу на специальной подставке или обхватив валик (в зависимости от строения тренажера).

Обе руки подняты к голове, но кисти не стискивают шею в замке, а находятся в районе висков или плеч.

Стараясь не заваливаться в бок, совершайте наклон вниз с последующим подъемом туловища вверх как можно выше.

В наивысшей точке корпус можно задержать на несколько секунд. Для усложнения этого упражнения можно совершать наклоны и подъемы с гантелями в руках.

3 Боковые наклоны туловища стоя

Упражнение выполняется стоя, ноги врозь. Одна рука за головой, а вторая выпрямлена и держит гантель. Чтобы нагрузить боковые мышцы пресса следует совершать наклоны в сторону согнутой руки. После возвращения в исходное положение подход повторяется на ту же сторону.

4 Наклоны туловища в стороны с гантелью

Упражнение выполняется стоя, руки подняты вверх, между ними зажата гантель. Далее совершаете наклоны поочередно на каждый бок, отводя таз в сторону, противоположную направлению наклона.

При выполнении этого упражнения следите, чтобы руки, туловище, таз и ноги находились на одной прямой, если смотреть сбоку. Ошибка многих – заваливание вперед, выпячивание таза назад.

Наклоны туловища должны совершаться от бедра в то время, как многие просто опускают поднятые вверх руки в разные стороны.

Разделение упражнений по видам задействованных мышц довольно условно. Конечно, в каждом виде тренировки, как правило, задействуются все мышцы пресса. Но какая-то группа нагружается сильнее. Именно поэтому, чтобы убрать живот и сделать талию красиво очерченной, лучше всего сочетать в одной тренировке сразу несколько различных упражнений на пресс.

Вариант тренинга для мышц живота

Чередуем подъем ног на скамье (проработка нижней части живота) и повороты туловища с грифом на плечах (тренировка косых мышц) 2 – 3 подхода по 20 – 30 повторений.

Чередуем подъемы туловища на наклонной скамье (проработка прямых мышц пресса) и наклоны туловища с гантелью (тренировка косых мышц) 2 – 3 подхода по 20 – 30 повторений.

7 упражнений для мышц брюшного пресса

Хотите красивые кубики пресса? А кто нет? Их хочет каждый. Но главным камнем преткновения в достижении цели всегда были брюшные мышцы, а ведь именно они придают кору идеальный вид.

Возможно ли сжечь весь жир из этой области и получить такой точеный пресс, чтобы можно было натирать об него сыр? Конечно, но только не так, как вы думаете.

Если ищете какой-то магический способ избавиться от жировых отложений в нижней части живота, то вы обратились не по адресу. Правда в том, что для того, чтобы убрать жир с брюшных мышц, нужно убрать его везде.

Тем не менее, все равно нужно напрямую воздействовать на мышцы брюшной полости специальными упражнениями. И тут речь идет не об уменьшении количества жира, а о правильной разработке кора, чтобы было что показать после избавления от всего лишнего.

Итак для того чтобы накачать пресс вам нужно, регулярно делайте описанные ниже семь упражнений, и очень скоро вы начнете искать малейший повод смахнуть пот со лба краем собственной футболки.

Как качать пресс и при этом получить максимум

Возможно, это звучит немного странно, но чтобы извлечь максимум из упражнений, нужно правильно располагать бедра во время выполнения.

Большинство парней имеет передний наклон таза, при котором ягодицы отведены немного назад, а грудь — вперед и вверх. Проблема в том, что в такой ситуации большую часть нагрузки от упражнений берет на себя поясница. Поэтому старайтесь наклонять таз в обратную сторону и выравнивать поясницу во время выполнения любых упражнений.

В конце концов, чтобы избавиться от жира на брюшных мышцах, сделайте четыре простые вещи: пересмотрите диету, употребляйте больше здоровых жиров, тренируйтесь усердно и часто, а также избавьтесь от лишних стрессов.

Правильное питание поможет убрать жировые отложения, покрывающие нижний пресс и любую другую часть тела. Употребление здоровых жиров и поднятие тяжестей повысит уровень тестостерона, который помогает избавиться от жира на брюшных мышцах. Шведские ученые доказали, что увеличение уровня тестостерона существенно уменьшает количество жировых отложений в районе пояса у мужчин.

Уменьшение количества стрессовых ситуаций имеет не меньшее значение. Когда кровь вскипает из-за работы, ситуации в семье или других неприятностей, тело вырабатывает глюкокортикоиды, увеличивающие накопления жира в области живота. Это простая защитная реакция человеческого организма.

Попробуйте медитацию или пешие прогулки, чтобы отвлечься от стресса.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Обратные скручивания

Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх, пока они не займут перпендикулярное полу положение. Потяните колени по направлению к голове. Вернитесь в начальное положение. Старайтесь не разгибать колени во время упражнения.

2. Бег на слайд борде

Станьте двумя ногами на слайд борд и примите стартовое положение, как у бегунов на короткие дистанции. Держите туловище ровно и бегите как можно быстрее по слайд борду. Старайтесь держать голову высоко, а бедра как можно ниже.

3. Попеременный подъем ног с виса на турнике

Повиснув на перекладине, попеременно поднимайте колени как можно выше и оставайтесь в таком положении по пять секунд. Во время выполнения упражнения держите плечи подтянутыми.

4. «Мертвый жук»

Лежа на спине, поднимите вверх обе руки и согнутые в коленях ноги. На выдохе одновременно выпрямите левую руку и правую ногу. Поменяйте стороны и повторите. Держите ягодицы и поясницу слегка оторванными от пола.

5. Скручивания с петлями TRX

Упритесь руками в пол и закрепите голени в держатели от петель TRX. Фактически тело должно находиться в таком же положении, как и во время отжиманий, только с подвешенными в воздухе и закрепленными в петли ногами. Зафиксировав верхнюю часть тела, прижимайте колени к груди.

6. Сгибание тела с петлями TRX

Примите такое же стартовое положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте область таза как можно выше, сохраняя при этом ноги выпрямленными и параллельно опуская голову вниз между руками.

7. Турецкие подъемы

Лежа на спине, согните правую ногу в колене и держите гирю над собой в правой руке. Левую руку и ногу отведите в сторону. Упритесь в правую ногу и перекатитесь на левый локоть, а затем полностью выпрямите руку.

Опираясь на правую ногу и левую руку, поверните туловище, подтяните левую ногу под себя и станьте коленом на пол. Полностью выпрямитесь. Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке.

Все время держите гирю на выпрямленной руке над головой.

10 упражнений для мышц брюшного пресса

Год за годом, день за днем, бесконечное множество мужчин неистово клянутся себе в том, что они наконец-то начнут тренировать мышцы живота и

непременно станут обладателями отлично накачанного пресса с четко очерченными 6 кубиками мышц. Однако для большинства из них рельефный упругий пресс так и остается всего лишь несбыточной мечтой.

Думаю ни для кого из вас не загадка, почему многие так сильно хотят иметь красивый пресс.

Прежде всего, имея стройное подтянутое тело, вы больше нравитесь самому себе, получаете удовольствие от своего внешнего вида, соответственно, у вас поднимается самооценка и вы, вряд ли, будете обделены вниманием прекрасного женского пола. Не терпится начать?

Предлагаем вам 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса, полезные и необходимые для каждодневного выполнения. Они помогут быстро привести в форму ваш расхлябанный животик. Однако возьмите себе на заметку, что без соблюдения соответствующей диеты и интенсивных кардио тренировок, все ваши упражнения для укрепления мышц пресса пройдут напрасно.

Качаем пресс на мяче

Сядьте на «швейцарский» мяч, ступни ног стоят на полу на ширине плеч. Наклонитесь назад так, чтобы спина была практически параллельна полу. Выпрямите руки и вытяните их вверх по направлению к потолку.

Максимально тяните кончики пальцев, пытаясь «дотянуться» до потолка, при этом напрягите брюшные мышцы, как если бы вы качали пресс. Замрите в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Повороты/скручивания и пресс

Положите на пол коврик, лягте на спину, руки находятся возле ушей, ноги перпендикулярно полу. Медленно поворачивайте бедра влево, сокращая косые мышцы живота, удерживайте положение. Напрягая мышцы брюшного пресса, дотянитесь правым локтем до колена левой ноги. Не торопясь вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое упражнение для правой стороны тела. Повторите 10 раз.

Русские скручивания

Сядьте на наклонную поверхность/скамью, ноги стоят на носках. Слегка отклонитесь назад так, чтобы бедра и туловище образовали угол 90°. Вытяните руки вперед, чтобы они были перпендикулярны туловищу, соедините руки вместе.

Удерживая спину в вертикальном положении, грудь расправлена, руки прямые, выполните полукруговое движение руками. Поворачиваясь справа налево и слева направо, прилагайте максимум своих возможностей.

Выполняйте движение как можно быстрее и динамичнее, сохраняя при этом правильное положение тела и соблюдая диапазон движений. Выполняйте упражнение без остановки в течение 60 секунд.

Лягте на ровную скамейку, ноги подняты вверх перпендикулярно скамье (для удержания равновесия держитесь за скамейку руками снизу). Слегка отрывайте бедра от скамейки, заставляя работать мышцы нижнего пресса.

Удерживайте положение 3 секунды, затем не спеша опустите бедра. Медленно опускайте прямые ноги, при этом спина не выгибается и плотно прижата к скамье, пока они не образуют прямую горизонтальную линию с вашим туловищем.

Сосчитайте до 3 и верните ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение выполняется на тренажере с верхним блоком. Добавьте небольшой вес (начните с 11 кг), держите рукоять левой рукой, удерживая трос на высоте плеча.

Корпус держите прямо, сделайте несколько шагов вправо (от тренажера) до тех пор, пока не возникнет достаточное натяжение троса. Расставьте ноги на ширину плеч, вытяните правую руку вперед перпендикулярно туловищу. Удерживая ручку, соедините руки вместе.

Во время выполнения упражнения руки должны оставаться прямыми и находиться на высоте уровня плеч. Потяните трос вниз по диагонали, одновременно разворачивая корпус, как будто вы совершаете движение топором, чтобы рукоять описала широкую дугу.

Движения должны выполняться за счет напряжения мышц, а не движения рук. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

«Складной нож»

Положите на пол коврик, лягте на спину и вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ваших ног (если вам позволяют ваши физические возможности). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

«Стеклоочиститель»

Положите коврик, лягте на спину, вытяните руки в стороны так, чтобы у вас получилась буква «Т». Поднимите ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу и вращайте бедрами.

При этом движении бедра касаются пола, ноги двигаются из стороны в сторону, напоминая движения стеклоочистителей (отсюда и название упражнения). Следите за тем, чтобы движения не были резкими и быстрыми.

Повторите упражнение 10 раз.

Обратный кранч (упражнение для укрепления мышц брюшного пресса: подъём туловища к коленям из положения лёжа на спине)

Лягте на скамейку, колени согнуты, икры находятся под углом 90° по отношению к туловищу. Возьмитесь за скамью выше головы, чтобы зафиксировать положение. С помощью мышц брюшного пресса подтягивайте колени к груди, пока они не коснутся локтей. Замрите в данном положении на 3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Боковые кранчи на «швейцарском» мяче

Обопритесь на мяч правым бедром и наклоните корпус к мячу. Туловище должно находиться на весу, а не лежать на мяче. Поддерживайте себя, упираясь стопами ног в нижнюю часть стены. Руки находятся возле ушей. При помощи косых мышц максимально высоко поднимайте туловище. Задержитесь в поднятом положении на 3 секунды и опуститесь. Повторите 10 раз.

Планка на мяче

Поставьте локти на плоскую поверхность, а свод стопы – на мяч. С помощью мышц пресса удерживайте корпус параллельно полу. Тело должно представлять ровную горизонтальную линию без изгибов позвоночника. Удерживайте корпус в таком положении в течение 60 секунд.

Добавьте хотя бы несколько из этих упражнений к вашим обычным занятиям и уже через несколько недель вы будете приятно удивлены, обнаружив накачанные твердые мышцы вместо некогда дряблого живота.

Наслаждайтесь своим телом, любите и цените себя, но только не становитесь одним из тех самовлюбленных ребят, которые при любом удобном случае задирают свои футболки, чтобы покрасоваться перед окружающими своим подтянутым торсом.

Упражняем брюшной пресс для рельефности

Подтянутый живот с рельефными «кубиками» украшает фигуру, делая ее эстетичной и близкой по очертаниям к фигуре атлетов Древней Греции.

Кроме того, накачанный брюшной пресс – свидетельство того, что его обладатель или обладательница посвятили воспитанию своего тела не один день. Подтянутые мышцы пресса позволяют иметь здоровый позвоночник и красивую осанку.

Накачать пресс не так просто, как может показаться вначале. Секрет в том, что пресс имеет довольно сложное строение, и его укрепление должно происходить по нескольким направлениям.

Мышцы брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из четырех групп мышц:

1. прямая мышца – длинная плоская мышца, разделенная вертикально на две части линией сухожилий. Назначение прямой мышцы пресса – помогать удерживать спину прямой, а также наклонять тело вперед. По горизонтали ее пересекают соединительные волокна, в результате чего образуются шесть зон, которые при накачивании превращаются во всем известные шесть «кубиков» пресса;
2. поперечная мышца пресса – поддерживает внутренние органы и располагается внутри брюшины под прямой мышцей;
3. наружные косые мышцы пресса – крупные, хорошо заметные мышцы, проходящие по диагонали от груди к низу живота. Косые мышцы участвуют в процессах сгибания и поворачивания корпуса;
4. внутренние косые мышцы пресса практически незаметны, так как располагаются в глубине живота под наружными косыми мышцами.

Понятно, что упражнения для брюшного пресса ориентированы, прежде всего, на укрепление прямой мышцы, а также косой наружной мышцы живота, что и придает им желанную рельефность.

Но все усилия могут быть сведены к нулю, если предварительно не избавиться от жировой прослойки на животе. Практика подтверждает, что при наличии слоя жирка на животе более 1 сантиметра добиться желаемой рельефности не удастся.

Поэтому первый шаг на пути к накачанному брюшному прессу – комплекс мер по избавлению от жира, или, как говорят профессионалы, «подсушка».

Ошибочно считать, что жир на животе можно устранить путем напряжения мышц, расположенных на нем. Сжиганию жира наиболее эффективно способствуют энергозатратные аэробные упражнения и подъем тяжестей. Для достижения результата необходимо делать не менее 20 подходов. Стоит напомнить и о необходимости коррекции своего питания.

Второй шаг – собственно наращивание массы прямой мышцы. Для достижения этой цели используются специальные упражнения, которые можно разделить на базовые (направленные на наращивание мышечной массы на животе) и дополнительные (формирующие рельеф).

Несмотря на разнообразие упражнений для брюшного пресса, в основе всех их лежит одно-единственное движение – подтягивание таза к грудной клетке или подтягивание грудной клетки к тазу. Только так возможно активизировать мышцы пресса.

Для проявления заметного результата и для укрепления брюшного пресса каждое упражнение рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-25 раз.

Упражнения для брюшного пресса

Наиболее эффективными и в то же время доступными среди упражнений для накачки брюшного пресса сегодня признаны скручивания. Выполняя скручивание, лежа на полу на спине, нужно завести руки за голову, согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол.

На вдохе поднять голову и плечи максимально высоко, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. Спина должна быть скругленной. Выдержать паузу, вернуться в исходное положение.

Скручивания можно усложнить: выполнять их при поднятых ногах, с вытянутыми вверх руками или с дополнительным отягощением.

«Велосипед» — упражнение для брюшного пресса, знакомое всем с детства, но выполнить его правильно под силу не каждому. Необходимо лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и крутить воображаемые «педали».

Упражнения для брюшного пресса: для чего они нужны? — Шаг к Здоровью

Есть много мифов и заблуждений на тему упражнений для мышц брюшного пресса.

Одни утверждают, что их не нужно делать регулярно, другие — что эти упражнения нужны только для красивой фигуры, третьи заявляют, что для хорошего эффекта нужно делать как минимум 1000 таких упражнений за тренировку.

Мы расскажем о разных видах упражнений для брюшного пресса и о том, для чего они нужны.

Как делать упражнения

Прежде чем знакомиться с разными видами упражнений для мышц брюшного пресса, нужно усвоить некоторые общие принципы. Главный из них — делать упражнения правильным образом. Но… Правильно — это как?

Прежде всего, нужно беречь спину и шею, которые очень уязвимы для травм и повреждений (при неправильном выполнении упражений). Руки должны быть максимально открыты — чтобы напряжение приходилось именно на мышцы живота, а не на другие части тела.

Важно также знать, что нельзя убрать жир с живота только с помощью этих упражнений (сколько бы ты их ни делала — хоть тысячу в день), их нужно сочетать с аэробными упражнениями (бег, ходьба, плавание, аэробика) и правильным питанием. Не стоит делать очень много упражнений за одну тренировку, лучше правильно выполнять меньшее количество упражнений для каждого типа мышц (косые мышцы, нижние и верхние мышцы живота).

Как и другим зоны нашего тела, мышцы брюшного пресса нуждаются в нагрузке и отдыхе. Если им приходится слишком много работать, возможны мышечное переутомление и повреждения. Когда мы тренируем верхние или косые мышцы, при подъеме туловища не следует нагибать голову вперед или закрывать руки.

Для чего нужно упражнять мышцы брюшного пресса?

Чтобы предотвратить боль в спине

Эти упражнения помогают устранять боль в шее, пояснице и т.д. Но — внимание! — делать их нужно «аккуратно», чтобы не усугубить повреждение. Если у тебя нет серьезных повреждений или заболеваний позвоночника, упражнения для брюшного пресса укрепят твою спину.

Для улучшения осанки

Если у тебя укрепляются мышцы живота, изменяется к лучшему не только твоя талия, но и осанка. И наоборот, когда мышцы живота слабые, искривляется спина, ухудшается осанка и появляются боли в спине.

Чтобы предотвратить вздутие живота

Упражнения для брюшного пресса помогают выводить из организма токсины и жиры, а также излишек жидкости. Они поддерживают в хорошем состоянии желудок и кишечник. Если мышцы живота в тонусе, кишечник работает хорошо, и запоры нам не грозят.

Чтобы избежать дряблости кожи

Конечно, тренированные мышцы живота очень важны с эстетической точки зрения. Тренируя их, мы избавляемся от дряблости кожи, которая возникает после родов или быстрой потери веса, или в результате возрастного ослабления упругости тканей.

Типы упражнений для брюшного пресса

Наверное, ты уже знакома с этими упражнениями. Обрати внимание на то, как их нужно делать и какие мышцы при этом работают.

Стандартное упражнение для брюшного пресса

Это упражнение как бы «изолирует» мышцы живота, так как работают здесь только они. Ложимся на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол.

Можно также делать это упражнение с вытянутыми ногами, с поднятыми ногами и с ногами, положенными на скамейку. Руки держим за головой. Приподнимаем туловище, стараясь напрягать прежде всего верхние мышцы живота.

Поясница при этом не отрывается от пола или коврика, локти смотрят в стороны. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для пресса с эластичной лентой

Эластичная лента «сопротивляется» движениям и таким образом обеспечивает нагрузку на мышцы. Становимся на колени под шкивом с лентой.

Берем ленту обеими руками и тянем ее вниз, за шею, так, чтобы руки приблизились к подбородку. Затем сгибаем бедра и садимся на ягодицы, насколько позволяет лента.

Немного наклоняем туловище вперед, так, чтобы напрягались мышцы живота. Локти держим разведенными в сторону. Поддерживаем это напряжение несколько секунд.

Упражнения для пресса с гантелями

Для этих упражнений используются гантели или диски от них. Ложись на спину на наклонную скамейку. Закрепи ноги, чтобы они не двигались, и возьми гантели или диски. Разведи руки в стороны. Наклоняйся вперед и поднимай верхнюю часть торса как можно выше. Затем возвращайся в исходное положение.

Упражнения для пресса с фитболом

Мы приведем очень интересное упражнение для нижней части пресса, оно также нагружает другие группы мышц верхней части тела.

Садимся на мяч (фитбол) и, переступая ногами вперед, оказываемся фактически в положении лежа на нем. Спина опирается на мяч, согнутые в коленях ноги упираются в пол, голова и плечи свешиваются с мяча.

Заводим руки за голову и подаем голову и плечи вперед, до высоты пояса. Спина опирается на мяч.

Упражнения с подниманием ног

Они служат для укрепления прямых нижних мышц живота. Ложимся на спину, ноги и руки вытянуты, ладони упираются в пол. Поднимаем ноги, так чтобы они были перпендикулярны потолку. Опускаем и поднимам ноги, не сгибая их и не касаясь ими пола.

Другой вариант — поднять колени к груди и вытягивать ноги параллельно полу (не касаясь его).

Упражнения для пресса со скручиванием

Эти упражнения нужны для разработки косых мышц живота. Ложимся на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. Руки держим за головой.

Поднимаем туловище как при стандартном упражнении для пресса, но при этом поворачиваем торс в правую сторону.

Опускаемся в исходное положение, и в следующий раз поднимаем туловище с поворотом влево. Локти держим развернутыми в стороны.

Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс) — Совет ON

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок, направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного нижнего и верхнего брюшного пресса.

Советы до и после тренировки

• Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки, если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
• Не занимайтесь на голодный желудок, так как вы не сможете заниматься в полную силу.
• Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
• Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
• Не рекомендуется есть сразу после тренировки. Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые.

Волне достаточно двух-четырех раз в неделю, и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела, потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием.

Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету, подходящую именно для вас.

Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Упражнения для укрепления мышц пресса

Перед началом тренировок следует составить ин­дивидуальную программу, которая должна состоять из комплекса упражнений, направленных, как говорилось выше, на развитие разных групп мышц.

Во время проведения тренировок надо постоянно наблюдать за своими ощущениями и состоянием здоровья. При появлении даже незначительных болей в спине упражнения следует прекратить и по возмож­ности проконсультироваться со специалистом.

Некоторые упражнения для тренировки мышц брюшного пресса признаны врачами небезопасными.

При их выполнении можно повредить поясницу, особенно во время упражнения в положении лежа на спине, поднимая ноги. При подъеме корпуса от иола под углом более 45° к его поверхности можно повредить сгибательные мышцы бедра.

В начале занятий не следует перенапрягать мыш­цы, так как они еще не подготовлены. В противном случае может произойти разрыв мышечного полотна.

Если вы все-таки повредите мышцы, то в качестве обезболивающего средства можно использовать холодные компрессы, массаж, теплые ванны.

Не стоит думать, что чем выше нагрузка, тем больше пользы это принесет. После сильного перенапря­жения неподготовленных мышц приходится восста­навливать силы в течение нескольких дней, отложив тренировки. За это время эластичность мышц снова снижается, поэтому следует выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю.

Все упражнения надо выполнять, осуществляя три 10-минутных подхода. Пауза между ними должна составлять 1-2 минуты. Неподготовленным людям реко­мендуется выполнять всю первую неделю тренировок только 1 подход в зависимости от состояния здоровья и физической силы.

После правильно проведенной тренировки в мышцах должна чувствоваться усталость, которая появ­ляется под воздействием выделяющейся молочной кислоты.

Чрезмерная усталость, которая долго не проходит, свидетельствует о слишком сильной нагрузке.

Отсутствие усталости может говорить о том, что занятия не слишком интенсивные и для достижения необходимого эффекта нагрузку нужно увеличить.

Оптимальным временем для проведения тренировок считается вечер, так как тело расслаблено и разогрето. Утренние тренировки не рекомендуются — в пер­вые 20 минут после пробуждения мышцы не смогут достаточно разогреться. Не стоит выполнять упражнения резко или слишком энергично, а также задерживать дыхание более чем на 2 секунды.

При выполнении упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, следует делать вдох в момент расслабления, а выдох в момент напряжения. Для большего эффекта рекомендуется дышать верхней частью грудной клетки и как можно чаще.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые распола­гаются вдоль позвоночника. Таким образом можно из­бежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Основные упражнения для укрепления мышц пресса

Упражнение для укрепления пресса №1

Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совершить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.

Упражнение для укрепления мышц живота №2

Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.

Упражнение для укрепления мышц пресса №3

Поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон корпуса влево, прогнуться, взмахнуть одновременно с этим правой рукой над головой. Затем следует наклонить­ся в другую сторону и произвести взмах левой рукой. Для получения необходимого эффекта следует проделать упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение для пресса №4

Лечь на спину, заложить кисти рук за шею, локти выставить вперед, согнуть ноги в коленях и повернуть их влево. При этом бедро левой ноги должно лежать на иолу, а правая нога — опираться на него стопой. Следует аккуратно приподнимать шею и голову, не отрывая лопаток от пола.

Для усложнения вышеописан­ного упражнения можно занять исходное положение, скрестить ноги, повернуть бедра в левую сторону, приподнять голову и плечи и повернуть их в противопо­ложном ногам направлению.

Если у вас нет опыта или плохая физическая форма, рекомендуется облегчить задание, положив ноги на скамейку или подушку.

Упражнение для мышц живота №5

Для развития мышц брюшного пресса можно применять следующее упражнение: сесть на пол, согнуть ноги под углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исход­ного положения можно оттолкнуться руками от пола.

Упражнение для укрепления пресса №6

Для тренировки мышц живота полезно упражнение «Ромб». Для его выполнения надо лечь на спину, поместить руки за голову, скрестить ступни, развести колени в сторону и приподнимать голову и плечи.

Упражнение для мышц пресса №7

Для нижнего пояса рекомендуется выполнять прямой подъем с поднятыми ногами. Следует лечь на спину, поместить руки за голову, поднять ноги перпендику­лярно к иолу, перекрестить лодыжки, напрячь нижнюю часть живота и плавно поднимать плечи и голову.

Упражнение для укрепления живота №8

Для развития прямой мышцы живота выполняйте упражнение «Велосипед»: лягте на спину, согните но­ги в коленях, заложите руки за голову, вытяните нос­ки и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые совершают велосипедисты. При этом следует поворачивать корпус то в одну, то в дру­гую сторону и касаться локтями противоположных коленей. При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу и спину от пола.

Для того чтобы усложнить упражнение, нужно распрямлять и вытягивать ногу после каждого касания колена. Также усложнить тренировку можно, если подводить к локтю противоположной руки согнутые в тазо­бедренном суставе ноги.

Упражнение для укрепления мышц пресса №9

Также для развития мышц нижней части живота рекомендуется использовать упражнение «Зигзаг». Начинающим нужно лечь на спину, заложить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях и вытянув носки, приподнять голову и плечи над полом.

Если у вас имеется опыт физических упражнений, можно усложнить «Зигзаг». Для этого следует принять исходное положение, вытянуть руки за головой и поднимать их вместе с верхней частью тела. После этого следует некоторое время подержать руки чуть ниже уровня коленей, параллельно голеням.

При определенном уровне подготовки рекоменду­ется постепенно усложнять задание. Достаточно труд­ным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги под углом 45° и удерживать их в таком состоянии некоторое время. После этого следует оторвать корпус от иола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.

Так же не забудьте о тренировке мышц спины, чтобы упражнения для укрепления пресса были менее болезненными.

источник